#122. 2秒でスッキリ！科学が証明したストレス解消呼吸法

仕事や家事の合間、緊張・不安・モヤモヤを感じたら2秒。鼻で吸ってもう一度軽く吸い、ため息のように長く吐く。ネスター博士の「鼻呼吸・スローブリージング・長く吐く」も解説。
今日から呼吸で心を整える習慣をつけよう！

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Arisa

ヨガ＆瞑想インストラクター/医師
チョプラセンター認定瞑想講師

愛知医科大学を卒業後、医師として働き、語学留学をきっかけにカナダ、バンクーバーに移住を決意。バンクーバーでヨガや瞑想に出会い、体と心のつながり、マインドフルネスなライフスタイルに興味を持つようになる。
2013年、TM瞑想に出会い瞑想をし始める。
2021年にチョプラセンター（ディーパック・チョプラ）認定瞑想講師となる。

医師、マッサージセラピストとしての経験を通して、体とマインドへの深い興味と理解を持ちながら、YouTubeチャンネル「Wellness To Go」を通して、ヨガや瞑想が人々のより身近なものになり、多くの人が幸せに自分らしく生きていく手段をシェアしている。
チャンネル登録者数は18.8万人、毎週行なっているライブヨガレッスンは、毎週800人近くが参加する。
初著書となる「バンクーバー式ウェルネスヨガ」では自分の心と体に意識を向ける習慣づくりをさらに多くの人に伝えている。 2019年、カナダからメキシコ、カボサンルカスに拠点を変え、旦那さんと3匹の犬、2人のキッズと住んでいる。

Transcript

ポッドキャスト紹介と挨拶

Speaker 1 0:04

この音声では日本で一生していた私がカナダバンクバーに住んで生き方考え方が180度変わっていった体験をもとに自分らしく心地よく挑戦しながら生きていくヒントをお届けしています 聞いてくださった方の心がふっと軽くなったり何よりも自分らしく生きる勇気を感じてもらえたらとっても嬉しいです。 今はメキシコのロスカボスというところに住んでいます。 皆さんこんにちは。今日もいろんな場所からいろんなことをしながら私を耳に入れてくださってありがとうございます。 皆さんコストコ行きますか? うちね、結構近くにコストコがあって、コストコ行くんですけれども、コストコでいつも買うものって何かあります? 私はですね、コストコで赤ワイン、カークランドのマルベックの赤ワインは絶対買うんですね。 で、あと常にうちにあるのがラザニア、冷凍のラザニアこれがさ結構美味しくてでなんかもう作るのめんどくさいとかさ 何にもなんか買い物行くのもめんどくさいみたいな時あるじゃないですか その時にですねこの冷凍のラザニアは私の go to 料理でございます 皆さんのコストコのこれ絶対買うよっていうのがあったら ぜひ教えてください というわけで今日はですね 最近疲れやすいなんか眠りが浅いこれは夏の終わり だからこうなるのかっていう人にはですね ぜひ聞いていただきたい呼吸のお話をしていきたいと思いますので よろしければ最後まで聞いてみてください もう夏も終わりでね この季節が変わるとなると なんか夏の疲れが溜まってるとか 眠りが浅いんだよねとか なんかイライラするんだよねとか 集中力低下するんだよねとか なんかそんな風に感じている人いませんか これはですね もちろん食べるものとか運動とかってすっごい大切だと思うけれども 私たちが当たり前にしているこの呼吸がですね すごい浅くなっていたりするとそういう症状につながっていくんですね で私たちは今日はですねもうスタンフォード大学での研究でも効果が実証されているというですね 瞑想よりも効果的な一瞬で2秒でストレスリセットする呼吸法とですね あともうみんなね現代時呼吸浅くなってます その健康な呼吸を取り戻す3つのポイントっていうのをご紹介していきたいと思います。まずね、私たちの呼吸はですね、現代時の呼吸、浅すぎるんですね。 これはもう聞いたことあると思うんだけれども、呼吸の本来、私たちの能力の半分以下、もっと少ないですね。 しか使えてないというふうに言われています。 というふうに言われています。マスクしていると口呼吸になったりとか、スマホをしているとき、パソコンを座っているとき、結構口呼吸になったりしてますよね。 アスファルトの上を歩くというだけで、私たちの呼吸はすごく早く浅くなっているなんていうことも聞いたことがあります。その結果どういうことが起こるかというと酸素と二酸化炭素のバランスが崩れていって 集中力が低下する 疲れやすい 眠りが浅くなる イライラ吸いやすい なんていうね このなんとなく不調っていうのが起こるんですね でまずここで最初にみんな 今なんか結構疲れてるかもしれないので、一緒にね、この2秒でストレス解消できるスタンフォード大学でも証明されたですね、呼吸法を一緒にしていきます。 呼吸法はめちゃめちゃシンプルで、鼻から大きく吸うんです。 で、吸い切ったら、もう少しだけ軽く吸うんです。ダブルインヘル。 ふくさけ軽く吸うんです。ダブルインヘル。 そして口から細く長くため息をつくように吐いていく。 たったこれだけ。この呼吸を1,2回繰り返すだけで心拍数がゆっくりになって落ち着いていく、ストレスホルモンが下がって不安や緊張が和らぐ、そして脳への血流が増えるっていうことがね、分かっています。 じゃあね、ここでみんなで一緒にちょっと呼吸していきますよ。 じゃあ一回肩ぐるぐる回して、楽な姿勢とったら、 じゃあ今、体の中にある空気全部吐き切って、 全部じゃあ今体の中にある空気全部吐き切って全部吐き切ったら鼻から吸ってじゃあ最後もう少しだけ吸って 口から細く長く吐いていきます 2、3、4、5 じゃあもう1回鼻から吸って 1、2 吸い切ったところでもう少しだけ吸って 口から細く長く吐いていく 1、2、3、4、5じゃあもう1回最後自分のペースで鼻から吸っていく、1、2、3、4、5、じゃあもう1回、最後自分のペースで鼻から吸って。 もう少し吸って、口から細く長く吐いていく。2、3、4、5。 どうですか?私この呼吸すごい好きで、なんかほんとたった1回でも2回でも肩の力が抜けた感じがするんですね。 1回でも2回でも肩の力が抜けた感じがするんですねではここで 次健康の呼吸を取り戻す3つのポイント もうねぜひ今日から意識してほしいです まず一つ目 皆さんやっぱり鼻呼吸はめちゃめちゃ大事なの これ もうアレルギーとかね 言ってたらもうアレルギー直しましょう 根本的から治しましょう で鼻呼吸できないって言って口呼吸ばっかりしてると人間の体は使わないものを衰えていくんです だから鼻呼吸をしてないければどんどんどんどんこの鼻空が狭くなって鼻呼吸しづらくなってしまうので アレルギーがあるとき仕方ないけれども鼻が詰まってますじゃあ例えばユーカリの呼吸して ユーカリのアロマ使って ほっといた蒸気で鼻やって 例えば10回だけ鼻呼吸の時間を作ってみる その後は口呼吸になっちゃうけど鼻呼吸の時間を作ってみる。その後は口呼吸になっちゃうけど、鼻呼吸の時間を作ってみるっていうのもね、ぜひしてみてください。 本で、ブレス呼吸の科学という本を出しているですね、サイエンスジャーナリストのジェームス・ネスター博士はですね、こう言いますね。 もう、口呼吸は私たちの健康を破壊するというふうに警告してるんです鼻呼吸っていうのはみんな聞いたことあると思うけれども ウイルスやホコリを除去するフィルター機能あります そしてこの空気を温めて過湿してくれるんですね 肺に優しく届ける。口からの呼吸だと水分が確か42%とかになくなっていくんですね。 もう一つすごい大切なこととして、この鼻呼吸をすることで一酸化窒素が産生されます。 一酸化窒素っていうのは血管を広げてくれる役割があるんですね これは動脈効果だったりとか心筋梗塞高血圧の治療にも使われるものです なのでこの鼻呼吸をすることで一酸化窒素を生成して血流を改善してくれるので 鼻呼吸を意識するだけで体の負担は本当に減っていきます。 で鼻呼吸できません。 で終わるんじゃなくて1日のうちにたとえ10回の呼吸を鼻呼吸でしてみるっていう意識してみるのと 全然意識しないのでは運命の差なので本当に鼻呼吸できない人は意識してその時間作ってほしいです うちの旦那さんはですね夜寝る時に口にテープして寝るんだよね 口にテープして彼は口呼吸で夜寝てたので口にテープする そしたらもう眠りが本当に良くなって もうスヤスヤと寝れるようになったんですね でなので口呼吸っていうのがどれだけね不眠とかにも関係しているかっていう体にどんだけ負担がかかっているかっていうのをね まずそれを知っておいてください そして2つ目にちょっとスローダウンして呼吸しましょう。私たちね、過呼吸、現代人はね、過呼吸気味なんですね。 で大丈夫5秒6秒ですって5秒6秒で吐くまあ5秒4まあしんどくないとこから始めてもらえばいいんだけれども 4から始めてもいいです 1,2,3,4ですって1,2,3,4で吐く 1,2,3,4,5ですって1,2,3,4,5で吐く 呼吸が早すぎると交換神経ね優位になって呼吸っていうのは脳にシグナルを送りますので なんか今危険なのが近づいてるのねと脳があなた戦わなきゃねっていうね交換神経を優位にしてくれるんですね でそれってすごい体の素晴らしい能力なんだけれども、じゃあ逆に呼吸をゆっくりすることで脳が、今ね、もう危険なものが周りになくて落ち着いているのねっていうふうに副交換神経が働く。 リラックスモードに変わっていく。その切り替えっていうのは、本当呼吸でコントロールすることができるんです。 呼吸をですね、皆さん侮らないでほしいです。 できるんです。呼吸をですね、皆さん、侮らないでほしいです。 健康な呼吸を取り戻すポイント、3つ目はですね、吐く息を長くする。 これヨガでもやりますよね。 このネスタ博士は、呼吸の質は吸うよりも吐くで決まるとも言っているんですね。 息を長く吐くことで、心拍数が下がって、効果神経が優位になって、体が自然とリラックス状態になっていきます。 なので、ストレスや不安を感じたときは、吸うことよりも一回吐くことを意識するっていうのがすごいポイントですなので4で数えて吸って6で数えて吐くっていう呼吸法は私はまず一番最初にやりやすいじゃないかなっていうふうに思うので 2で吸って4で吐くでもいいんだけどね 自分の本当自分のペースで大丈夫ですけれども だんだんだんだんそれをね2で吸って4で吐くっていうのから始めたら だんだんそれを伸ばしていって今度は3で吸って6で吐く 4で吸って8で吐くでもいいし4で吸って8で吐くでもいいし、4で吸って6で吐くでもいいしね。とにかく吐く息を長くしていくっていうのがね、健康な呼吸に戻していくポイントです。 1つ目は鼻で呼吸する。 2つ目はゆっくり呼吸をスローダウンする。 そして3つ目は吐く息を長くする。 長くする9月っていうのは夏の疲れがね ちょっと残っているんだけれども なんか生活リズム学校が始まったりとかね お子さんいる方はね また通常の通常営業に戻る時じゃないですか なんかこういう季節の変わり目っていうのは 自立神経も乱れやすいし なのでやっぱりセルフケアっていうのはすごく大切 で呼吸っていうのは私たちがもうみんなしている 当たり前にしてるんだけど 一番軽視されるっていうのかな なものだと思うので もうねほんと1日に1分でも意識を持っていくだけ その習慣をねぜひこの、秋っていうのかな、まだ秋じゃないか。 始めてみてください。 最後にウェルネス中語アプリですね。 毎月初めにマンスリーチャレンジというのを行っています。 9月の1日、月曜日からですね。 9月のチャレンジは残り3ヶ月を参考にする心の整え加速チャレンジというものを行います。 残り3ヶ月というかね、実質4ヶ月なんだけれども、気分は3ヶ月みたいな感じで。 今回はですね、私のヨガ3日間、そして堀瀬経由子エリコの秋の栄養学講座そして呼吸に合わせた 呼吸の音声が 2つありますので ぜひ 呼吸を整えて 心と体を軽やかにして 小さな習慣から この秋始めて いきませんか ということで詳細はですね URL下に載せておくので ぜひウェルネス中語アプリ 興味がある方はチェックしてみてください では今日も最後まで聞いてくださって ありがとうございました 今日なんか学んだなと思ったらですね ぜひいいね そしてお友達とシェアしていただくと とっても嬉しいです では今日もDon't forget to smile 素晴らしい一日になりますようにバイバイ