Revitalice el envejecimiento con opciones de nutrición inteligentes

El envejecimiento plantea desafíos únicos a la nutrición que pueden afectar significativamente la salud y el bienestar. Los nutrientes clave como las proteínas, la fibra, el calcio, la vitamina D, la vitamina B12, los omega-3 y la hidratación son cruciales para que los adultos mayores mantengan la fuerza, la masa muscular y la vitalidad general.

• Nutrientes clave en los que centrarse para un envejecimiento saludable
• El papel de las proteínas en la conservación de los músculos
• Importancia de la fibra para la salud digestiva
• El calcio y la vitamina D son esenciales para la fortaleza ósea
• La importancia de la vitamina B12 para la energía y la función neurológica
• Beneficios de los ácidos grasos omega-3 para la salud cognitiva
• Consejos de hidratación para prevenir la deshidratación en los ancianos
• Estrategias prácticas para superar las barreras a una nutrición adecuada

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Transcript

Nutrition for Elderly

Speaker 1 0:00

Hola , hola . Bueno , la semana pasada hice una presentación para el Consulado de México aquí en Fresno acerca de los nutrientes claves que las personas de edad avanzada necesitan . Entonces quise también ponerlo en aire para otras personas que se pueden beneficiar de esta información . Entonces , este episodio de hoy es acerca de eso . Entonces , aquí se los dejo . Si tienen alguna pregunta , una vez más me pueden contactar a 559-512-0404 o mandarme un mensaje por medio de Apple Podcast . O , si me quieren mandar un mensaje , está súper bien también . Bueno , aquí se los dejo . Cualquier información que necesiten , Avísenme Por favor , comparten este episodio y cuídense mucho . Sí , como me presentó Leticia , mi nombre es Leonila Campos . Yo soy nutrióloga aquí en la ciudad de Fresno Y el tema de hoy es muy importante , no solamente para nuestros familiares , pero esencialmente todos vamos a ese rumbo . Esta información es esencial para todos . Vamos a empezar básicamente con la introducción , ¿verdad ? Porque eso es importante ? Los nutrientes clave medidas sencillas en cómo nosotros podemos añadir estos nutrientes clave Hay ciertas barreras que tenemos cuando vamos envejeciendo , que es importante reconocerla Y unos consejos al final , igual que preguntas y respuestas .

Speaker 1 1:43

Lo importante cuando empezamos a envejecer , ¿verdad ? Obviamente es físico , pero también interno . Entonces , tener una nutrición saludable , una nutrición que nos va a ayudar a envejecer saludablemente . No solamente empieza en ese momento , ¿verdad ? Esencialmente empieza en toda la vida , desde cuando estamos adentro de mamá , ¿verdad ? Y durante los años van pasando , Pero cuando vamos envejeciendo , hay veces que hay ciertos nutrientes que necesitamos más , y es lo que vamos a enfocarnos .

Speaker 1 2:17

¿verdad ? Una nutrición adecuada ayuda a mantener la energía , prevenir enfermedades crónicas y favorecer el bienestar en general . Hay obviamente ciertos desafíos , ¿verdad ? En las personas mayores , y eso viene siendo más específicamente que hay disminución de apetito , Ya , no tenemos tanta hambre . No desayunamos , ¿verdad ? Porque nos levantamos tarde o nos sentimos hambre .

Speaker 1 2:42

Entonces , cada vez que no comemos una comida , we wake up late or we feel hungry . So every time we don't eat a meal , it's a less opportunity to add these nutrients that we need . And if we only eat once a day , right , it's very difficult to get all those nutrients that we need from day to day in just one meal . So it is important to keep that in mind . Just like when we age , there are changes in digestion and absorption of nutrients as well .

Speaker 1 3:07

Entonces , sí , es importante tener eso en cuenta , Al igual que cuando vamos a envejecer , hay cambios en la digestión y en la absorción de los nutrientes también , Porque como envejecemos nuestros sistemas , nuestros órganos también envejecen con nosotros . Estos nutrientes clave no solamente son inclusivos , ¿verdad , Hay diferentes nutrientes , pero estos son los principales que sí tenemos que tener en cuenta . Uno de ellos es la proteína , Y vamos a explicar cada uno . ¿verdad ? Pero proteína , fibra , ácidos grasos , que son los omega-3 , el calcio , y la vitamina D , la hidratación y la vitamina B12 .

Speaker 1 3:38

Empecemos La proteína es súper importante para preservar la masa muscular . La proteína es súper importante para preservar la masa muscular . Previene que no pierdamos masa muscular , la fuerza , la estabilidad , Que eso es una condición que se llama sarcopenia . Eso se avanza demasiado cuando vamos envejeciendo , Entonces , entre más músculo pierdamos , más débiles nos ponemos . Y hay dos factores principales que ayudan a prevenir la masa muscular . Uno de ellos es comer suficiente proteína y el otro es hacer ejercicio de resistencia . Uno como hispano , usualmente no ponemos a pensar que , oh , ¿por qué quiero levantar pesas o por qué quiero hacer ejercicios de resist si no me quiero poner fortachón o lo que sea ? ¿verdad ? Pero no es eso . Es porque va más allá de lo físico , ¿verdad ? Nos está ayudando a mantener esa masa muscular que nos ayuda con la salud , nos ayuda a que si por alguna razón nos caemos , no nos quebremos un hueso , ¿verdad ? Pero también la proteína ayuda a la función inmunológica , Que eso quiere decir ? Que nos ayuda a que no nos enfermos tan rápidamente .

Speaker 1 4:56

Las fuentes principales de proteína vienen siendo nuestras carnes magras apoyo , pescado , huevos , frijoles , lentejas . Nuestros productos lácteos , como yogur griego , también son altos en proteína , nueces y semillas y productos de soya . Todos esos son unas fuentes altas de proteína . La idea es que añadamos unos 20 a 30 gramos de proteína por comida . Los 20 a 30 gramos no es de peso , ¿verdad ? Es del contenido que la carne va a tener .

Speaker 1 5:31

Un ejemplo si usted mira su palma de su mano , ¿verdad ? Ahí , más o menos , un pedazo de pollo , por decir más o menos del tamaño de su palma de su mano y de ese grosor , le va a dar más o menos entre 20 a 30 gramos de proteína . Entonces eso quiere decir que queremos añadir esa cantidad en cada comida que comamos . Quizás , para una persona que no sea mayor , eso no es un reto , ¿verdad , Una barrera . Pero si estamos ya avanzados de edad , hay veces que la carne ya no se nos antoja o porque tenemos problemas de dientes .

Speaker 1 6:12

No lo estamos evitando . Hay maneras de añadirlas poco a poco , ya sea cocinarla diferente , ¿verdad ? Cortarla o desmenuzarla en forma de que la podamos consumir y poder obtener mínimo esa palma de la mano . ¿verdad ? Un poquito más si es posible Y más si nos hemos enfermado ? ¿verdad ? Porque comemos hambre y es ahí donde podemos perder más masa muscular porque no estamos comiendo suficiente . El cuerpo está peleando , ¿verdad ? Está tratando de mejorarnos y perdemos más proteína ahí . Entonces , sí , tener eso en cuenta , que cuando nos enfermamos y empezamos a tener apetito , incrementar la proteína un poco más .

Speaker 1 6:53

La otra es la fibra , ¿verdad ? La fibra solamente se encuentra en los productos de planta , Cualquier cosa que sea . Una planta nos va a dar fibra Y la fibra previene el estreñimiento . Este es otro factor que también puede afectar nuestro apetito . Si nos duele el estómago porque no hemos ido al baño , no nos da hambre . Entonces es como un ciclo no queremos comer .

Speaker 1 7:24

El añadir la fibra , ¿verdad ? Diariamente nos va a ayudar a que tengamos mejor rutina para ir al baño . ¿verdad ? Para ser del número dos Y una rutina saludable , es mínimo ir una vez al día . Si vamos una vez cada tres , cuatro días , eso no es normal , Entonces quizás vayamos un poquito menos y no comemos suficiente , pero necesitamos de tener o de ir al baño . ¿verdad ? Para el número dos , mínimo una vez al día .

Speaker 1 7:55

La fibra tiene muchos beneficios . También favorece a la salud intestinal y and regulates sugar and cholesterol levels in the blood . Fiber is the whole grains oatmeal , quinoa , lentils , beans , vegetables , fruits and also dried fruits . So we can add them in different ways . También los frutos secos . Entonces añadirlos , ¿verdad ? Los podemos añadir en diferentes maneras .

Speaker 1 8:27

La recomendación es mínimo de 25 a 30 gramos de fibra al día y aumentarla poco a poco , ¿verdad ? Si no estamos acostumbrados a comer fibra ahorita y decimos oh , pues , me voy a comer 30 gramos , su sistema digestivo tiene que acostumbrarse a eso , ¿verdad ? Porque no lo hemos estado haciendo ? Entonces añadirlo poco a poco . Si quisiéramos un visual , un puño , ¿verdad ? Uno de sus puños es más o menos una taza , ¿verdad ? Quizás ese puño le puede dar unos 5 gramos de fibra .

Speaker 1 8:59

La idea es añadir mínimo dos puños de mano de verduras o frutas o lentejas o lo que sea . So the idea is to add at least two handfuls of vegetables or fruits or lentils or whatever these rich sources of protein I mean fiber . Add them to each meal . For example , a cup of half , a cup of beans or two cups of vegetables when we eat our lunch . Or add extra in our broths de frijoles , o dos tazas de verduras cuando comamos nuestro almuerzo , o añadir extra en nuestros caldos . Son una de las maneras de la que podemos añadir más fibra , Al igual que bueno .

Speaker 1 9:28

Hay otros nutrientes , ¿verdad ? Como viene siendo el calcio y la vitamina D , que también son importantes porque reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas . Un ? ¿cómo se dice Un fun fact ? Porque reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas . Un ? ¿cómo se dice Un fun fact ? Déjese . Lo voy a decir , Lo escribí para que no se me olvidara .

Speaker 1 9:51

A veces pensamos que nuestros músculos siempre los vamos a mantener , ¿verdad ? Para toda la vida . Nuestros huesos los vamos a mantener para toda la vida , Pero eso no es cierto . La masa muscular disminuye aproximadamente entre 3% a 8% por década después de los 30 años . No quiere decir que estamos perdiendo masa muscular y la densidad de los huesos también después de los 30 , 40 años , Y cada 10 años perdemos más . 40 años y cada 10 años perdemos más .

Speaker 1 10:25

Entonces es importante ¿verdad ? Tener esto en cuenta , porque perdemos mucho más ? ¿verdad ? La cantidad que perdemos más es después de 60 años . Ahora , si somos mujeres , ¿verdad ? Y más especialmente durante la menopausia , podemos perder hasta 3 a 5% de densidad de hueso por año . Eso viene siendo una gran cantidad .

Speaker 1 10:52

Entonces , si ya estamos entrando ¿verdad ? A la edad más avanzada y durante esos años donde tuvimos la oportunidad , ¿verdad ? Antes de los 30 , antes de los 40 años , tuvimos la oportunidad de añadir estos nutrientes , ¿verdad ? Y asegurarnos que tenemos huesos densos . ¿verdad ? Tenemos suficiente masa muscular para que empecemos con esos números altos . Así , cuando empecemos a perder ¿verdad ? Porque esto no quiere decir que se para . ¿verdad ? Vamos avanzando de edad , vamos a seguir perdiendo masa muscular y perdiendo la densidad de los huesos . Eso no lo podemos parar . ¿verdad ? Es naturaleza y es lo que va a pasar . Pero sí , tenemos la oportunidad de añadir estos nutrientes , de añadir ejercicios de resistencia para que no gastemos tanto tanta masa muscular en vez de que , si no lo hiciéramos , Fuentes altas de calcio y vitamina D .

Nutritional Needs for Aging Adults

Speaker 1 12:01

Son como queso , yogur , leche . Hay leches que son como de almendra o de soya , que son fortificadas . Tienen que ser específicamente fortificadas . Hay muchas trends ahorita , ¿verdad ? Donde las personas hacen sus propias leches de almendra o de avena o lo que sea . Está súper bien .

Speaker 1 12:23

La única cosa es que no están fortificadas y quiere decir que no va a tener el calcio o la vitamina D que su cuerpo necesita . Entonces tienen que ser fortificadas . También los podemos obtener por medio de verduras de hoja verde , como espinacas . También de almendras . Pescado alto con los huesos , como son las sardinas , Es otra fuente alta de calcio y vitamina D . También .

Speaker 1 12:48

La recomendación para los mayores de edad ¿verdad ? Es 1,200 miligramos de calcio al día y entre 800 a 1,000 unidades de vitamina D por día . Lo importante aquí de tener en cuenta es que no es de decir oh , pues , mejor me tomo un suplemento , y ya Específicamente para el calcio . Al menos que su doctor diga si tiene una deficiencia y tenemos que añadirlo , porque a veces tomar mucho calcio ¿verdad ? Afecta a las arterias del corazón . Entonces se pueden empezar a calcificar y si tenemos ya problemas de colesterol o problemas cardíacos , el calcio extra no le va a ayudar .

Speaker 1 13:36

Si lo obtenemos por medio de los alimentos , el cuerpo sabe , ¿verdad ? Cuánto necesitamos , cuánto vamos a poder digerir y guardar , y lo demás pues lo desechamos . Pero cuando se proviene de un suplemento es más difícil porque es cantidades más grandes . Entonces , antes de empezar cualquier suplemento , cualquier cosa , es importante hablarlo con su doctor y asegurarse que es algo que sí puede añadir . La mayoría de veces un suplemento de vitamina D es posible que se recomiende , porque más del 90% de la población está baja en vitamina D . Pero al igual si tiene que usted hacer un examen de sangre ver si sí está bajo y ya su doctor le va a dar recomendaciones de cuál suplemento y de cuánta cantidad tomar . Cuánta cantidad tomar ?

Speaker 1 14:28

El otro que también es importante reconocer que puede disminuir con la vejez , es la vitamina B12 . La vitamina B12 es una vitamina que nos da energía , nos ayuda en la función nerviosa del cerebro , Entonces comer suficientes productos que tienen vitamina D pueden ayudar a prevenir la anemia que proviene de vitamina B12 . Hay diferentes anemias , como anemia de hierro , anemia de ácido fólico , al igual que anemia que proviene de vitamina B12 . Pero también en alimentos fortalecidos o fortificados , como cereales de almendras o leches vegetales , A veces avena , Avena también puede ser fortificada . Lo puede encontrar también en levadura nutricional Alta . Es una fuente alta de vitamina B12 y la puede añadir en diferentes alimentos . También . Si usted toma medicamentos que reducen la acidez , como omeprazole o ese tipo , esos medicamentos reducen la acidez del estómago y la vitamina B12 necesita la acidez para poder absorberse , Entonces hay veces que uno puede tener esa deficiencia si tomamos muchos de esos medicamentos . Entonces , si ese es el caso , hable con su doctor , pida que le hagan un examen de vitamina B12 y ya van a decidir si necesita añadir un suplemento o añadir alimentos más fortificados de vitamina B12 .

Speaker 1 16:03

El otro nutriente que también es súper importante para cuando vamos envejeciendo y más para la memoria . Viene siendo sus grasos de omega-3 , que usualmente los reconocemos como aceite de omega-3 de pescado , pero se encuentran en otros alimentos también . Son súper importantes . Tenemos nutrientes que son esenciales , Quiere decir que los necesitamos todos los días Y este omega-3 es esencial . Quiere decir que ya sé que lo obtengamos por medio de los alimentos , o hablar con su doctor , si no lo podemos obtener , de añadir un suplemento de omega-3 . Específicamente , que tenga DHA y EPA . Bueno , creo que en español las letras son diferentes , pero en inglés sería eso DHA y EPA . Pero sí , hablar con su doctor primero . Es importante también para la reducción de la inflamación . Apoya la función cognitiva , Nos ayuda una vez más en nuestros ojos , ¿verdad ? Tiene diferentes funciones . También puede ayudar a rebajar los niveles de colesterol malo y incrementar el colesterol bueno . Entonces , si el omega-3 tiene diferentes funciones , Altas , fuertes , o alimentos que son altos en omega-3 , vienen siendo los pescados grasos , como salmón , sardinas , atún , pero también lo puede obtener ciertos componentes , por medio de nueces , semillas de andelino o linaza , semillas de chía .

Speaker 1 17:40

Es importante añadir específicamente este pescado graso , como por decir salmón o sardinas o atún , más o menos dos veces por semana , O una vez más . Si es algo que no le gusta , verdad ? O usted dice nunca , jamás , voy a comer pescado . Hablar con su doctor para ver si añadir un omega-3 es beneficioso . Pero también puede añadirlo por medio de nueces de linaza o linaza molida o semillas de chía .

Speaker 1 18:08

La hidratación por medio de nueces de linaza o linaza molida o semillas de chía . La hidratación Cuando vamos envejeciendo , ¿verdad ? No solamente el hambre , también nuestra sensación de sed , Y más específicamente en invierno . Obviamente muchas personas tienen como más barreras para tomar agua durante el invierno , Pero más específicamente las personas de edad avanzada . Por una porque no tenemos sensación de sed , pero también porque se nos olvida , ¿verdad ? No me acuerdo cuando tomé agua . Y es muy peligroso porque hay personas que han ido hasta emergencias porque tienen infecciones de los riñones , hasta emergencias porque tienen infecciones de los riñones O están súper deshidratados Y eso , la deshidratación severa , daña los riñones . Entonces , si ya tenemos problemas de presión alta o de diabetes o de los riñones , el estar deshidratado afectaa los riñones mucho más .

Speaker 1 19:11

Ya sea que añadamos agua , una botellita de agua en todos los lugares donde estemos , o poner una alarma , o tomar sorbetes poco a poco , o , si está muy frío , añadir más té , añadir más caldo , más frutas y verduras que son altas en agua , más té , añadir más caldo , más frutas y verduras que son altas en agua naranja , apio , pepino , todos esos para que le ayuden también a estar hidratada . La recomendación de agua , ¿verdad ? Es basada , es individual , pero si consumimos mínimo , ¿verdad ? De 6 a 8 tazas de agua al día , ocho tazas de ocho onzas , ¿verdad ? O viene siendo unas de cuatro a seis botellitas , como de 17 onzas al día , al menos que tenga restricciones de agua , ¿verdad ? Por alguna razón su doctor le dice no tienes esta restricción de agua por problemas de corazón , por problemas de riñones ? Siga las recomendaciones de su doctor . Pero esto es para la población en general Y el estar hidratado también nos ayuda a nuestra piel , nos ayuda a nuestros ojos y a llevar nutrientes por todo el cuerpo .

Speaker 1 20:19

Bueno , aquí están unas comidas como unas ideas comidas y bocadillos . Básicamente , cómo podemos añadir estos nutrientes Y ¿cómo podemos aplicarlos , verdad ? De todos los días ? Los huevos ¿verdad Añadir huevos ? Bueno , sé que ahorita están muy caros . Si tenemos esa oportunidad , ¿verdad Añadir huevos revueltos con pan ? Y usted puede hacer los huevos a la mexicana si quiere , Ya sea , comérselo con una tortilla integral o tortilla de maíz , añadir un aguacate y el aguacate también tiene grasas saludables y quizás comerse una tacita de yogur con nueces , ¿verdad ?

Speaker 1 21:02

O linaza revuelta ahí Y ahí . Tiene un desayuno alto en estos nutrientes , ¿verdad ? Y puede variarlo así también Por ejemplo , para el almuerzo , cocinar salmón a la parrilla con arroz integral y espinacas salteadas o cualquier otra verdura que quiera añadir . A veces lo que pasa es como que nos olvidamos de las verduras , ¿verdad ? Y quizás nada más . Comemos , por decir , pescado y arroz y frijoles , ¿verdad ? Sí , nos está dando proteína y una cantidad pequeña de fibra , pero se nos están olvidando esas verduras que también nos ayudan no solamente con la fibra , pero tienen otras vitaminas y minerales que nos ayudan con el sistema inmunológico también .

Speaker 1 21:43

Entonces , cada vez que comamos una comida , ¿verdad Ver y preguntarnos OK , esta comida tiene verduras o esta comida tiene fruta ? Y si no la tiene , añadirla al lado . Y está súper bien , Está usted añadiendo diferentes nutrientes con esa comida ? Para la cena , quizás podemos tener una sopa de pollo con frijoles y verduras . Nuestras sopas es una de las maneras más fáciles de añadir un montón de verduras . Nuestras sopas es una de las maneras más fáciles de añadir un montón de verduras . Podemos añadir una gran cantidad si queremos diferentes verduras y a veces es una de las maneras más fáciles de añadir esas verduras , Bocadillos , si lo necesitamos , por decir , una , un puñito de almendras con fruta , o una manzana con cacahuate o maní , ¿verdad ?

Speaker 1 22:32

O almendras molidas también . O puede ser una tirita de queso , ¿verdad ? Bajo en grasa , con galletas integrales . O , si quiere también , una rebanada de pan , ¿verdad ? Con un poquito de maní , también es una opción . O una fruta , ¿verdad ? Con unas rebanaditas de .

Speaker 1 22:55

Especialmente , una vez más , si se está salteando una comida , es una oportunidad menos de obtener estos nutrientes . Hasta puede ser quizás una ensalada de atún , comérsela con unas galletitas integrales . El añadir bocadillos o meriendas saludables nos puede ayudar , específicamente si hemos notado que estamos perdiendo peso y no es intencional . Quizás hemos comido menos o nos enfermamos y perdimos peso . A veces es más difícil , cuando envejecemos , de aumentar de peso . ¿verdad ? Porque una vez más comemos poquito o comemos menos , ¿verdad ? O nos salteamos las comidas .

Speaker 1 23:40

Añadir un bocadillo pequeño nos ayuda a mantener nuestro peso , Pero si lo añadimos y es balanceado , ¿verdad ? Ya sea una fruta , una grasa saludable o dos huevos servidos con una fruta para obtener esa proteína , es otra manera de obtener esos nutrientes que el cuerpo necesita y mantener nuestro peso también . Más o menos hablamos al principio acerca de barreras que quizás empecemos a tener cuando empezamos a envejecer . Uno de los principales es el apetito . El apetito disminuye , entonces naturalmente comemos menos , Lo que quiere decir que entonces , como en unas dos horas , ¿verdad

Improving Appetite and Dental Health

Speaker 1 24:23

?

Speaker 1 24:23

Añadir algo con fibra , ya sea una fruta o ya sea unas verduras , cortinas o lo que sea , Y en unas dos horas ¿verdad Comer nuestro almuerzo . Es una de las maneras de cómo incrementar nuestro apetito . La otra cosa también ¿verdad ? Es que quizás tengamos problemas de los dientes , Ya sea que se nos estén cayendo los dientes , ¿verdad ? O si tenemos , Bueno , uno , es importante ver a su dentista cada seis meses , si es posible , solo para asegurarnos que nuestros dientes están bien . Pero los dientes también son parte de sus huesos , ¿verdad ? Entonces , como dijimos , si estamos perdiendo esa densidad de los huesos , no solamente se aplica a nuestros huesos del cuerpo , sino a nuestros dientes .

Speaker 1 25:13

Entonces , si empezamos a tener problemas de dientes , que se nos rompen o lo que sea , ¿verdad ? Es posible que tengamos una deficiencia también . Entonces , en este caso , es súper importante tener esa cita con su dentista y hacerse esos chequeos , ¿verdad ? Frecuentemente , Y tener eso en cuenta también . ¿verdad Que si tienen problemas de masticar los alimentos , modificarlos , Si necesitamos , ya , sé más o menos , se nos va a terminar el tiempo . Bueno , lo último que quería decir ¿verdad , Si necesitamos más o menos . Se nos va a terminar el tiempo . Lo último que quería decir , ya que se nos va a tomar unos cinco minutos , tomar estos tips o estos consejos y no aplicar todo al mismo tiempo . Si se le hace muy complicado , pero es más empezar con uno , ¿verdad , El más fácil que se le haga . Se puede decir OK , voy a añadir más verduras o voy a añadir proteína en cada comida , Aplíquelos , ¿verdad , Uno a uno , y cualquier cambio saludable . Pero voy a dejar aquí también mi información de contacto . Entonces , si tiene alguna otra pregunta o alguna duda , también me puede contactar .