Simple Nutrition Insights
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Simple Nutrition Insights
¿Estás consumiendo suficiente proteína? ¿Por qué es importante?
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Exploramos el papel fundamental de las proteínas en nuestra dieta para mejorar la salud y el bienestar.
• Analizamos la importancia de las proteínas para diversas funciones corporales
• Entendemos las necesidades proteicas individuales en función del estilo de vida y la salud
• Ofrecemos ideas prácticas para las comidas y consejos para incorporar proteínas a diario
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Fuentes de Proteina y Conjesos Practicos
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Introduction and Episode Overview
Speaker 1Hey , hey , buenas , buenas tardes Hoy . Bueno , no creo que puedan ver el video , ¿verdad ? Pero estoy en mi oficina . Usualmente , cuando hago estos episodios , los hago en la casa , pero he estado tan ocupada que no he podido hacer este episodio , ¿verdad ? De esta semana . Que bueno , va a salir hoy , que es viernes , pero hice el episodio en inglés acerca de la proteína .
Speaker 1Entonces vamos a hablar acerca del poder de la proteína , por qué es importante y cómo obtener suficiente . Entonces , bienvenidos a un nuevo episodio de Simple Nutrition Insights . Yo soy su anfitriona y dietista registrada , leonila Campos . Ok , empecemos , y nada es muy importante . Ya sea que desee desarrollar más músculo , mantener un peso saludable o simplemente sentirse con energía durante el día , la proteína juega un papel clave en nuestra salud . Entonces hoy vamos a cubrir por qué la proteína juega un papel clave en nuestra salud . Entonces hoy vamos a cubrir por qué la proteína es esencial para el cuerpo , cuánta proteína realmente necesitamos ? Unas formas prácticas de incluir proteína en una alimentación , como fuentes de origen animal , como origen vegetal . ¿por qué la proteína es importante ? La proteína se conoce como el bloque de construcción de la vida , y por una buena razón Ayuda a reparar y construir músculos , apoyar el sistema inmunológico , mantener la sensación de saciedad , una piel , cabello y uñas saludables , producir enzimas y hormonas esenciales . A diferencia de los carbohidratos y las grasas , el cuerpo no almacena proteína en exceso para su uso posterior , por lo que es importante consumir regularmente en el transcurso del día . Ahora mencioné algo importante aquí . Bueno , todos los beneficios son importantes , pero uno de ellos específicamente , que se enfoca en el sostener nuestra saciedad .
Speaker 1Tenemos hambre , ¿verdad ? O tenemos hambre durante todo el día Si nuestros alimentos no tienen proteína , ¿verdad ? Nos vamos a sentir ? Vamos a sentir que todavía tenemos hambre o nos vamos a sentir que tenemos hambre más rápidamente ? Esto es sumamente importante en las mañanas . Si en las mañanas no comemos nada , o nos comemos un pan y nos tomamos un café o un té , vamos a tener hambre .
Speaker 1Y usualmente si decimos no , pues , como al rato o como en el almuerzo , y pasan unas , cuatro , cinco , seis horas , lo que va a pasar es que vamos a tener tanta hambre cuando ya empezamos a comer que es difícil de reconocer , cuando ya estamos satisfechos o como , o cuando ya no , que ya no queremos comer más , verdad ? Porque tenemos tantísima hambre . Entonces eso es importante , pero también la razón de que , especialmente lo que me está preocupando ahorita es en las personas que están utilizando estos medicamentos para perder peso . La razón por qué es que no les da hambre . El medicamento es tan eficiente que reduce el hambre significativo .
Speaker 1Entonces obviamente dejamos de comer o nos salteamos las comidas o solo comemos una vez , pero nos olvidamos de la proteína . Y quiero que se enfoque en esto específicamente si usted está en uno de estos medicamentos , porque si no añadimos proteína y vamos a perder peso , porque el medicamento tiene ese efecto va a ser combinación de grasa corporal y masa muscular . Ahora , esto es peligroso porque la masa muscular nos ayuda con el metabolismo . Entonces no queremos perder nuestra masa muscular , al igual que previene ¿cómo se dice ? La muerte temprana . La masa muscular tiene muchos beneficios Cuando perdemos peso . Queremos perder grasa , pero no nuestra masa muscular . Dos maneras en las que podemos mantenerla o incrementarla es consumir suficiente proteína y hacer ejercicios de resistencia . Son las únicas dos formas de incrementar nuestra masa muscular . Ahora , si no hacemos ninguno de los dos , bueno , obviamente vamos a ver el efecto .
Speaker 1Entonces , ¿cuánta proteína de verdad necesitamos ? Esto depende de cada persona , depende del género , depende de la actividad física , de la edad , pero la recomendación general de las pautas de Estados Unidos , the USDA Dietary Guidelines , recomiendan mínimo 8.8 gramos por kilogramo de peso corporal para una persona promedio . Sin embargo , si es uno activo , busca perder peso o desarrollar músculo , es posiblemente que necesitemos más , entre 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo . La recomendación de 0.8 gramos por kilogramo es lo mínimo , ¿verdad ? Para prevenir deficiencia , para prevenir que se nos desgaste los músculos . Pero , como mencioné , es tan individual que es importante trabajar con una dietista registrada , ¿verdad ? Como yo , para asegurarnos que está usted recibiendo la suficiente proteína que su cuerpo necesita , al igual que también asegurarnos que no estamos consumiendo demasiada si tenemos problemas de los riñones . Esto es sumamente importante .
Speaker 1La mayoría de personas no saben la función de riñones . Más para nuestra comunidad hispana , si usted va al doctor y se revisa , le hacen estudios de sangre , la mayoría de veces le van a revisar sus riñones . Pero si nosotros , ¿verdad ? Como pacientes no preguntamos ¿cuál es la función de mis riñones ? El doctor no le va a decir , al menos que haya , que ya estemos , que nuestros riñones ya estén demasiado afectados ? ¿verdad , como que ya vamos a necesitar diálisis ? Pero es su responsabilidad , de usted , de que cada año que se haga sus estudios , usted le pregunte al doctor ¿y si es posible ir a sus laboratorios , porque usted quiere ver cómo esos números van cambiando de año a año ?
Speaker 1Nuestra función renal , nuestra función de los riñones . Sí , va bajando un poco un por ciento , quizás casi nada . Pero si usted ve que , bueno , el año pasado lo tenía 10 puntos más y ahora se bajó a 10 puntos menos , eso es de preocuparse , ¿verdad ? Porque quiere decir que algo está pasando , entonces es importante hablar con su doctor , revisar sus estudios todos los cada año . La razón por qué estoy mencionando esto es que si tenemos problemas de los riñones y comemos mucha carne , ¿verdad ? O una cantidad alta de proteína que viene de los animales , el producto , ¿verdad ? Que produce la carne de animal daña los riñones mucho más . Entonces , por eso es importante trabajar con una dietista , trabajar con su doctor para asegurar dónde están . Pero si queremos perder peso , queremos aumentar nuestra masa muscular , esta cantidad va a ser más amasada Y es más alta .
Speaker 1Si una persona hace ejercicio Y si una persona tiene un nivel alto de masa muscular , porque la masa muscular es metabólicamente activa , quiere decir que todo el día está quemando grasa . Todo el día está quemando grasa . Todo el día está utilizando energía . Entonces , entre más masa muscular tengamos , nuestro metabolismo es más alto , ¿verdad ? En comparación con una persona que no hace nada o con una persona que tiene más grasa corporal . Ahora un consejo aquí En lugar de consumir toda la proteína en una sola comida , ¿verdad ?
Speaker 1Por decir ok , no más , voy a comer una vez al día , voy a consumir mis 55 gramos de proteína en esta comida y listo . Es preferible consumirla y distribuirla durante el día a largo plazo . Uno , porque le ayuda a su digestión , ¿verdad ? Y a que el cuerpo absorba esa proteína mejor , y al mantenimiento muscular . Es difícil de consumir .
Speaker 1Por decir un ejemplo , si una persona necesita o se recomienda que consuma unas 120 gramos de proteína , es tan difícil de consumirlo en una comida . Pero también su cuerpo solamente va a utilizar lo que necesite , solamente más o menos unos 40 , 50 gramos de proteína , que viene siendo unas de 7 a 8 onzas de proteína . Y lo demás , obviamente lo vamos a desechar , los riñones lo van a procesar . La proteína nos hace una vez más que nos sientamos llenos . Entonces es difícil de comer algo más si nada más , nos enfocamos en la proteína . Pero nuestro sistema necesita energía , necesita de nutrientes durante todo el día , no solamente en una comida . Al igual que sería tan difícil de obtener todos los nutrientes que necesitamos en solo una comida , tan difícil de obtener todos los nutrientes que necesitamos en solo una comida . Podemos llegar a una deficiencia si no consumimos , si no añadimos todos los cinco grupos de la comida , a largo plazo podemos tener una deficiencia .
Speaker 1Ok , mejores fuentes de proteína origen animal y vegetal . Ahora , no se preocupe de escribir todo esto o de decir ok , espérame , espérame . Al final de las notas , ¿verdad ? En mi podcast , donde va usted a escuchar el episodio . Ahí yo voy a añadir un link , ¿verdad ? De una lista de proteínas que puede usted utilizar y unos consejos . Entonces vaya a las notas y usted va a poder accesar ese link que puede imprimir o que puede guardarlo en su teléfono o lo que sea , y así tenerlo como una fuente de recursos .
Speaker 1Por aquí están unas fuentes altas de aminoácidos esenciales que vienen siendo las moléculas individuales de las proteínas . Es lo que hace la proteína . Huevo . Huevo tiene 6 gramos de proteína . Un huevo Pechuga de pollo , ¿verdad ? 3 onzas , más o menos 26 gramos de proteína . Salmón 3 onzas le da 22 gramos de proteína , más o menos .
Speaker 1Estimaciones no son exactitude . Yogur griego entre 15 a 20 gramos por porción . Requesón como cottage cheese 14 gramos por media taza . Carne magra de res , quiere decir que tiene menos grasa . 3 onzas , unos 25 gramos de proteína .
Speaker 1Estos son específicamente fuentes de proteína de origen animal , de origen vegetal , aunque usted no lo crea que las proteínas vegetales existen , ¿verdad ? Aunque hay suficientes , pero sí lo hay . Esto en específico es esencial de añadirlas o combinarlas con sus proteínas de animal . Si usted tiene problemas de riñones , tiene problemas de colesterol , porque las proteínas de planta no van a tener grasa saturada , no van a tener colesterol . Entonces puede reducir la cantidad de proteína de animal pero añadir proteínas de planta para que se sienta satisfecho y no sienta como que hoy me va a dar hambre si nada más . Me como unas , dos onzas de carne o algo así .
Speaker 1Lentejas una taza le da 18 gramos de proteína . Una taza de garbanzos 15 gramos de proteína . Una taza de quinoa 8 gramos de proteína . Tofu ¿verdad ? Media taza unos 10 gramos de proteína . Tempeh a lo mejor no conozca este , pero también es un recurso , una fuente alta de proteína . Media taza le da 20 gramos de proteína . Alamame , que viene siendo soya , ¿verdad ? Una taza 17 gramos de proteína . Semillas de chía dos cucharadas le dan 4 gramos de proteína . Semillas de cáñamo tres cucharadas le dan 10 gramos de proteína . Y mantequilla de maní 2 cucharadas le dan 8 gramos de proteína .
Speaker 1Entonces se da cuenta que hay diferentes recursos , ¿verdad ? Diferentes maneras de añadir proteína en nuestros alimentos , en nuestros alimentos y sin tener como que sufrir de decir ay , estoy cansada de comer carne o huevos o lo que sea . Puede combinar estas opciones de planta y de animal , o solo de animal , si quiere , o lo que sea . Si sigue un plan de nutrición que es de plantas , sea vegano , vegetariano , lo que sea , es súper importante añadir estos productos altos , estas comidas altas en proteína , para que nos ayude a sentirnos satisfechos , porque si no los añadimos , vamos a tener hambre constantemente , al igual que no estamos obteniendo la proteína y los aminoácidos , ¿verdad ? Que el cuerpo necesita para mantener esa masa muscular , para la recuperación . En fin , es importante también asegurarnos que los estamos añadiendo .
Speaker 1Ahora . ¿cómo podemos añadir esta ? ¿cómo podemos poner esto en práctica , verdad ? ¿cómo podemos hacer estos alimentos altos en proteína ? Aquí le voy a dar un ejemplo de un menú al día . No tiene que seguirlo , pero es solo para darle ideas .
Speaker 1Por ejemplo , en el desayuno , usted puede añadir yogur griego o requesón a los batidos , especialmente si se hace un batido de , por decir , de fresa con leche o de plátano con leche , y no leche a proteína . No es un desayuno , usted va a tener hambre en la media hora . Entonces añádale estos tipos de proteína , ¿verdad ? Yogurt griego , reggaeton , hasta tofu le puede añadir , porque no tiene sabor , el tofu y puede absorber los sabores de los otros ingredientes .
Speaker 1O puede preparar huevos revueltos o claras de huevo con espinacas y queso feta , y que se lo puede comer con una rebanada de pan o una tortilla integral . Si tiene un poquito más de hambre , pedirle unos pedazos de aguacate . O puede consumir avena con semillas de chía , cáñamo y mantequilla de maní . Or you can add some pieces of avocado . Or you can consume oatmeal with chia seeds , cinnamon and peanut butter . You can add soy milk to increase the protein . It's perfect For lunch . You can add chicken or tempeh or salmon in salads . Or you can prepare a bowl of quinoa and black beans with different vegetables , spinach , mushroom , onion .
Speaker 1O puede prepararse usted un bol de quinoa y frijoles negros con diferentes verduras , espinacas , hongos , cebolla . Puede usted usar hummus o tofu en sus envueltos o sándwiches o sus burritos . Es otra manera de añadir proteína . También , en la cena puede optar por carnes magras , pescado o tofu salteado , Añadir diferentes verduras y arroz , quinoa o orzo o diferentes tipos de granos .
Speaker 1O puede cocinar una sopa de lentejas o un curry de garbanzos y añadirle pedacitos de pollo si quiere , o añadirle un poquito más de verduras en las lentejas o en cualquier sopa que quiera hacer . O puede combinar verduras asadas con un grano alto o integral , proteínas como quinoa o meriendas . Puede ser requesón con frutas y almendras , o yogur griego , igual con frutas y almendras , o huevos duros , como con una manzana , o batidos de proteína , sea proteína vegetal o de animal , o adamame , que es la soya con sal marina . Usted ve esto más en los restaurantes asiáticos , ¿verdad ? Japoneses , a veces en los restaurantes chinos también . O puede añadir mantequilla de maní a un pan integral o unos tiritas de hortallos de apio o en una manzana .
Speaker 1Es otra manera de combinar sus bocadillos , que pueden tener un poquito de proteína o grasa saludable . Ahora le di muchos ejemplos . Una vez más , no tiene que preocuparse . En de hoy fue muy rápido . O espera , espera , ¿verdad ? Acuérdese que yo creé esta lista , ¿verdad ? Que usted puede bajar o descargar una vez que vaya a las notas del episodio , y por eso mismo , usted puede ver estos diferentes alimentos de planta , ¿verdad ? Y también de animal , y unos consejos en cómo los puede añadir . Distribuir el consumo a lo largo del día .
Speaker 1Podemos alcanzar fácilmente nuestras necesidades de proteína . Antes de despedirnos lo reto a observar sus platos , ¿verdad ? Ingestas de proteínas . Una vez más , si tiene problemas de colesterol , añada más proteínas vegetales , ¿verdad ? O añada más proteínas de animal que son más magras , ¿verdad ? O si es queso requesón o yogur , que sea 1% en vez de leche entera , porque reduce la cantidad de grasas saturadas significantemente . En solo hacer ese cambio nos puede ayudar con el colesterol . Gracias por sintonizar a Simple Nutrition Insights . Disfruto este episodio . Asegúrese de seguirse y dejar una receta . Compartilo con un amigo . Si está más allá de nutrición , mandame un mensaje . O donde dice en podcast , en Apple Podcast específicamente , que nos puede mandar un mensaje ? Ahí están bien . También un mensaje de texto a 559-512-0404 . Ok , cuídese mucho Hasta la próxima y manténgase saludable y con energía .