Simple Nutrition Insights
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Datos sobre las grasas: Desglosando el macronutriente mal entendido
Las grasas alimenticias han sido injustamente demonizadas durante décadas, pero la verdad es mucho más matizada y fascinante. La grasa no solo es densa en calorías (9 calorías por gramo), sino que es literalmente alimento para el cerebro, ya que aproximadamente el 60 % del cerebro está compuesto de tejido graso. Este macronutriente, mal entendido, es esencial para la producción de hormonas, la correcta absorción de las vitaminas A, D, E y K, la estructura celular y el almacenamiento de energía.
Comprender las tres categorías principales de grasas puede transformar tu relación con la comida y la salud. Las grasas insaturadas (presentes en aguacates, aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescados grasos) favorecen la salud cardíaca al aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno). Las grasas saturadas procedentes de productos animales, coco y palma deben limitarse, especialmente para quienes tienen problemas de colesterol. La categoría más problemática, las grasas trans, se encuentran en los alimentos procesados y contribuyen a un mal pronóstico cardiovascular al aumentar el colesterol malo y disminuir el bueno. Ve más allá de la afirmación de "0 gramos" en las etiquetas nutricionales y revisa los ingredientes en busca de "aceites parcialmente hidrogenados", el verdadero indicador de estas grasas dañinas. ¿La buena noticia? Incorporar grasas saludables a tu rutina diaria es sencillo y delicioso. Prueba a añadir rodajas de aguacate a tus comidas, a sustituir la mantequilla por aceite de aguacate al cocinar a altas temperaturas, a espolvorear frutos secos o semillas en el yogur o a usar aceites en aerosol para controlar las porciones y disfrutar de platos sabrosos. Recuerda que las grasas saludables te ayudan a sentirte saciado, a estabilizar el azúcar en sangre y a favorecer numerosas funciones corporales. No les temas a las grasas: conócelas, elige con cuidado y tu cuerpo (especialmente tu corazón y tu cerebro) te lo agradecerá. ¿Quieres más orientación? Consulta nuestros recursos educativos y síguenos en Instagram @nutrition_with_leonila para recibir apoyo continuo en tu camino hacia la nutrición.
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Hola, hola, bienvenidos a un episodio más del podcast Simple Nutrition Insights. Yo soy su anfitriona, leonila Campos, dietista registrada o nutrióloga, y antes de que empiece le quiero comentar que yo creo que va a escuchar a mis niños. Están en vacaciones, entonces lo más seguro es que lo escuchen porque, aunque les pedí que estuvieran tranquilos, en fin, bueno, usted sabe Si tiene hijos, sabe que a veces eso es imposible, pero bueno, en fin, el tema de Ahoy, ¿verdad? Como mis últimos dos episodios bueno, tres, porque me salté uno entre medio que era de la dieta carnívora los he hecho acerca de los tres macronutrientes. ¿verdad? He hecho el de proteína, he hecho el de carbohidratos y bueno, ahora es acerca de las gracias, las grasas. Entonces quiero hablar acerca de este macronutriente porque también ha tenido, como media, mala fama. ¿verdad?
Speaker 1:Por lo mismo de las dietas, la grasa es un macronutriente, lo necesitamos, así que vamos a explicar la ciencia, algunos mitos y, lo más importante, compartir consejos prácticos para que se sienta con confianza al incluir estas grasas saludables en sus alimentos. Bueno, vamos a hablar acerca de que, si la grasa es uno de los tres macronutrientes, al igual que proteína y carbohidratos, la grasa es el macronutriente más denso en energía, ¿verdad? O calorías? Tiene nueve calorías por gramo, parados con 4 calorías de las proteínas y los carbohidratos, entonces sí, más de lo doble, ¿verdad? Pero no quiere decir que tenemos que evitarlo, nada más que ser conscientes de cuánto consumimos.
Speaker 1:La grasa es necesaria para la salud del cerebro. Aproximadamente el 60% del cerebro está compuesto de grasa, al igual que la producción de hormonas, que es clave, especialmente en la salud femenina, para nuestro balance hormonal, para la absorción de nutrientes. Las vitaminas A, d, e y K son solubles en grasa, que significa que necesitan la grasa para que las podamos absorber. La grasa también se necesita para la estructura celular y el almacenamiento de energía, así que, a pesar de las muchas dietas populares que nos han hecho creer que la grasa no la necesitamos, ¿verdad, Es el enemigo. Eso no es cierto. ¿verdad, es algo que es un macronutriente, que lo necesitamos, ¿verdad? Ok, hay que dividir las grasas en tres categorías principales.
Speaker 1:Primero, tenemos las grasas que no son saturadas. Las más saludables para el corazón Se encuentran en el aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas, pescados, grasos Estos, que se consideran grasas mono o poliunsaturadas, son usualmente líquidas a temperatura ambiental y ayudan a incrementar el colesterol bueno. En inglés se llama el HDL, que nos ayuda a poder manejar el colesterol malo. Entonces las grasas saludables, las grasas que no son saturadas, nos pueden ayudar con eso a incrementar nuestro colesterol bueno. Las grasas saturadas son las grasas que se encuentran principalmente en los alimentos de animal. Si consumimos mantequilla, si consumimos queso, leche, carnes que tienen más grasa, carnes que tienen más grasa. Pero también se pueden encontrar en dos productos de planta, que viene siendo el coco y el fruto de palma.
Speaker 1:Ahora, si usted tiene problemas de colesterol, sea colesterol malo, y es lo que le digo a mis pacientes. Tenemos que reducir las grasas saturadas. Tenemos que ver de dónde estamos obteniendo esas grasas saturadas y cómo las podemos reducir, porque esencialmente eso es lo que nos está causando que nuestro colesterol malo esté alto. Ahora nuestro cuerpo produce colesterol y ya he hecho un episodio acerca del colesterol. Entonces, si quieres saber más acerca de eso, vaya a los siguientes episodios y busque el que es el del colesterol. Pero en propósito de las grasas saturadas, que la grasa saturada contribuye al colesterol alto, al colesterol malo, es necesario, ¿verdad? Delimitar la grasa saturada, o sea eliminar mantequilla o usarla de vez en cuando.
Speaker 1:Si estamos consumiendo productos lácteos, usar el que es de 0% grasa o 1%, al igual que el queso y el yogur, entonces, en vez de que sea grasa completa, al menos aquí en Estados Unidos. Se puede ver con la tapadera roja, ¿verdad? Si la leche es de tapadera roja quiere decir que es leche entera o grasa entera. Esencialmente va a tener la mayoría cantidad de grasa saturada. Reduciéndolo a 1% o 0, básicamente reduce la grasa saturada significantemente. La otra cosa que también usualmente le recomiendo a mis pacientes es que si estamos consumiendo coco o cocinando con aceite de coco, hace a que lo reemplacemos, ¿verdad? Porque aunque es un producto de planta, es alto en grasa saturada.
Speaker 1:Entonces, si ya tenemos problemas de colesterol, los recursos que nos proveen grasa saturada esencialmente contribuyen al colesterol alto. Entonces tener eso en cuenta también, específicamente cuando si hay colesterol alto, ¿verdad Las carnes rojas? ¿verdad Carne de res Y cualquier otra carne? Asegurarnos que es carne magra? ¿verdad? Que no tiene tanta grasa? Porque esencialmente esa grasa es lo que contribuye al colesterol malo.
Speaker 1:Entonces ya, reduciendo la cantidad que consumimos o el tipo, ¿verdad? A un tipo de carne que es más magrara, nos va a ayudar a reducir esa grasa satura. La tercera es grasa trans. Este, sí bueno, se encuentra en una porción pequeña en los productos de animal, en las carnes, pero la mayoría se va a encontrar en productos horneados industrializados como pastelitos o panqueques, al igual que bocadillos o meriendas procesadas, frituras, y es porque ha sido químicamente modificada por la industria de alimentos para que dure más tiempo, ¿verdad?
Speaker 1:Entonces, en vez de que los alimentos se echen a perder rápido, el modificar este tipo de grasa a que dure más tiempo, ¿verdad? En el supermercado se convierte en dañina para el corazón. Entonces aquí lo importante, ¿verdad? Es leer la etiqueta de nutrición. Ahora, no lo va a ver donde usted encuentra usualmente grasas, calorías, en fin, porque grasa trans siempre va a estar. Se va a indicar que es cero gramos, nada, pero no necesariamente es eso, porque el departamento de comida y de medicamentos, en inglés se llama FDA Le dijo a la industria de alimentos que reduciran la cantidad de grasa trans que se utiliza en los alimentos porque se habían dado cuenta que a largo plazo incrementa el colesterol malo y baja los niveles de colesterol bueno.
Speaker 1:Entonces eso es malísimo para el corazón, ¿verdad? Y para el sistema cardiovascular. Entonces no quiere decir que no tiene cero, pero quiere decir que tiene 0.5 gramos o menos por porción por ese producto. Ahora, si consumimos ese producto que tiene 0.5 gramos o menos, tres veces durante el día, todos los días, más otros productos, eso se acumula tres veces durante el día, todos los días. Más otros productos eso se acumula, entonces quiere decir que puede contribuir al incremento de grasa, colesterol, más.
Speaker 1:Entonces, cuando usted vaya a comprar sus alimentos, fíjese en la lista de ingredientes. Ahí es donde usted va a poder ver si ese producto de verdad no tiene grasa trans, leyendo este ingrediente que se llama aceites parcialmente hidroginados. Si usted ve este aceites parcialmente hidroginados o completamente hidroginados en inglés se llama partially hydrogenated oils o fully hydrogenated oils Eso quiere decir que este producto tiene grasa trans, or fully heterogenated oils. Eso quiere decir que este producto tiene grasa atrás, ya sea que lo cambiemos por uno que no lo tenga, o eliminemos o lo comamos de vez en cuando, que no sea algo que consumimos todos los días, de semana a semana, porque va a contribuir a sus niveles altos de colesterol. Ahora, aquí hay algunas formas fáciles de incluir las grasas saludables de manera equilibrada e intencional de plantas, dos tazas de verduras, ¿verdad? Y una porción de carbohidratos, y complementar esa comida con grasas saludables, como viene siendo rebanada de aguacate, semillas, una cucharadita de aceite de oliva en las verduras Y es una manera de añadirlos Semillas de chía o de linaza molida, que también nos proveen grasa saludable.
Speaker 1:Mejorar nuestros bocadillos, ¿verdad?
Speaker 1:Por decir si nada más comemos galletas super procesadas, ¿verdad Cambiarlas a que sean integrales, con menos ingredientes? Comerlas con aguacate, ¿verdad? O hacer rebanadas de manzana con crema de almendra o yogur griego? ¿verdad? Bajo en grasa, con semillas de chía, nueces o linaza molida o hummus? ¿verdad? Que viene siendo como un? ¿cómo se dice en español? No es aderezo, ¿verdad, es algo que le puede poner uno al pan o a las galletas o verduras y comerlo así, como si fuera guacamole. Entonces son unas meriendas que son más balanceadas, son saludables.
Speaker 1:Estamos obteniendo grasas saludables, ¿verdad? Que nos va a ayudar a sentirnos satisfechos, al igual que ayudar a la salud del corazón. Hay que cocinar con más intención. ¿verdad Cambiar? Si cocinamos con mantequilla? Si cocinamos con manteca, ¿verdad Cambiarlo a aceite de aguacate, aceite de semilla de uva?
Speaker 1:¿verdad no cocinar con el aceite de oliva, porque el aceite de oliva se quema rápido. El aceite de oliva es nada más como para aderezos o rociarlos en las verduras, ¿verdad? O si vamos a cocinar algo a temperatura más baja, porque así no se quema, ¿verdad Vamos a cocinar para temperatura más alta? El aceite de aguacate o de semilla de uva es mejor porque no se quema tan rápido como el aceite de oliva. No tener miedo a la grasa.
Speaker 1:En el desayuno Mencionaba, añadir linaza o chía a la avena o al yogur griego o al batido que hagamos, o cocinar los huevos, ya sea, usar, si vamos a utilizar aceite que decimos que lo necesito para cocinar los alimentos. Utilizar el que es de spray, el aerosol, porque utilizamos mucho menos, aunque sea grasa saludable. Si estamos tratando de mantener nuestro peso, si miras tu dedo gordo, una cantidad de dedo gordo de aceite de cualquier que sea puede añadir entre 100 a 200 calorías. Entonces, si cocinamos y freímos las cosas demasiado, ese aceite no es de que se desaparece, ¿verdad? Obviamente se absorbe en la comida. La cantidad que se absorbe en la comida y la cantidad que consumamos, esas son calorías que vienen del aceite. Entonces, tener eso en cuenta y si es una forma en que queremos de cambiar, utilizar el spray porque va a utilizar menos y aún así puede cocinar sus alimentos.
Speaker 1:También puede añadir aguacate en su pan o en su tostada o en una tortilla, ¿verdad? Como grasa saludable? O añadir nueces y semillas en sus bocadillos, ¿verdad? Con fruta o alguna verdura, y es otra manera de añadir la grasa saludable que le va a ayudar con el colesterol bueno, que le va a ayudar a sentirse más satisfecho, mantener sus niveles de azúcar más estables. Ahora, son consejos y información que le estoy dando muy rápido.
Speaker 1:He creado un folleto más o menos educativo que habla acerca de las grasas consejos prácticos ¿verdad? Que los puedes deber? Lo más importante es de no tenerle miedo a las grasas saludables? ¿verdad? Sí, tenemos que estar conscientes acerca de las grasas saturadas, de las grasas trans? ¿verdad? Porque sí, nos afectan en el corazón, en el sistema cardiovascular, y tener en cuenta de dónde están viniendo y cómo podemos modificar eso para ayudarnos a rebajarlas. Añadir más grasas saludables o reemplazarlas con grasas saludables, que viene siendo ya aguacate, las nueces, aceite de oliva para nuestros alimentos. Bueno, espero que este episodio le ayude, ¿verdad? Con su nutrición. Si le fue útil, compártalo con alguien y déjenos una reseña. No se olvide de seguirme en Instagram. Nutrition es en inglés Nutrition. Guión bajo with. Guión bajo Leonila, o. Si nos quiere mandar un mensaje, ¿verdad? También nos puede mandar un mensaje. Es en inglés nutrition-with-leonila. O. Si nos quiere mandar un mensaje, ¿verdad? También nos puede mandar un mensaje Hasta la próxima, sígase nutriendo. Siga nutriendo su cuerpo con intención y alegría, cuídese mucho y nos vemos muy pronto. Adiós.