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La verdad sobre los aceites de semillas: Cómo distinguir los hechos del miedo
Los aceites de semillas se han convertido en un tema controvertido en el ámbito de la nutrición debido a las afirmaciones sobre sus propiedades inflamatorias y sus métodos de procesamiento. Desmentimos mitos comunes sobre los aceites de semillas y analizamos la realidad científica sobre su papel en una dieta equilibrada.
• Los aceites de semillas incluyen los de canola, girasol, soja y maíz, conocidos por su sabor neutro y sus altos puntos de humo.
• Los ácidos grasos omega-6 presentes en los aceites de semillas son esenciales para la función cerebral, las hormonas y la salud celular.
• El problema no son los aceites de semillas en sí, sino el posible desequilibrio entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3.
• Los métodos de procesamiento de los aceites comerciales están regulados, con un mínimo de disolventes residuales en los productos finales.
• Los aceites prensados en frío o extra vírgenes son alternativas menos procesadas para quienes se preocupan por su contenido.
• Las grasas saturadas presentes en la mantequilla y el aceite de coco pueden elevar el colesterol LDL en algunas personas.
• Las principales organizaciones de salud recomiendan las grasas insaturadas como parte de una dieta cardiosaludable.
• Estudios a largo plazo no han demostrado que el consumo moderado de aceite de semillas cause enfermedades crónicas.
• El uso de diversos aceites y el aumento de la ingesta de omega-3 mejoran el equilibrio de ácidos grasos.
• Las fuentes de omega-3 incluyen la linaza, las semillas de chía, las nueces y los pescados grasos como el salmón y las sardinas.
• Concéntrese en los patrones dietéticos generales en lugar de demonizar los ingredientes individuales.
• Reduzca el consumo de alimentos ultraprocesados que son problemáticos más allá de su contenido en aceite.
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Hola, hola, ¿cómo estamos? Ya tenía tiempo, ¿verdad Que no nos escuchábamos? Esperemos que todo esté bien. Espero que haya tenido. Bueno, estoy haciendo este episodio el lunes después del Día de las Madres. Espero que se la haya pasado súper bien y la hayan consentido y esté lista para una nueva semana.
Speaker 1:Hoy vamos a hablar acerca de un tema que ha estado como incrementando, ¿verdad? En las redes sociales, en las noticias, en fin Y estos son los aceites de semilla. Entonces, hoy vamos a hablar acerca de los mitos, de la verdad. ¿verdad Que si son inflamatorios, que si deberíamos evitarlos, o estamos frente a otra tendencia más basada en el miedo y la desinformación? Bueno, vamos a desmentir todo eso, hablar de lo que dice la ciencia y ayudarle a tomar decisiones informadas. Empecemos Aceites de semillas. Son aceites vegetales extraídos de las semillas de plantas como el canola, girasol, soya, maíz. Empecemos neutro y un punto de humo alto, que quiere decir que los aceites estos mismos no van a afectar el sabor de los alimentos. ¿verdad? Y también se pueden utilizar a temperaturas más altas. ¿verdad? Si necesitamos freír algo o si necesitamos calentar algo a temperaturas más altas? Estos aceites son ricos en grasas poliinsaturadas, especialmente en ácidos grasos omega-6. Ahora vamos a desmentir algunos de los mitos más comunes.
Speaker 1:Mito número uno Los aceites de semillas causan inflamación. La verdad, los omega-6 pueden promover inflamación si se le consumen en exceso. Comparados con los omega-3. Pero en cantidades moderadas, son esenciales para el cerebro, las hormonas y las células. El problema es el desequilibrio, no el aceite en sí. El aceite en sí, un solo ingrediente no va a causar todos estos problemas. Es esencialmente lo que consumimos de día a día y ese desbalance de no consumir suficientes omega-3.
Speaker 1:Título número dos Son tóxicos porque se procesan con químicos peligrosos. La verdad, muchos aceites comerciales se refinan con calor o solventes como el hexágono, pero las cantidades residuales están reguladas y no se representan un riesgo en el consumo típico. Si lo prefiere, puede optar por aceites prensados en frío o extra vírgenes. Entonces, si usted decide ok, aún así, no quiero consumir estos aceites que utilizan quizás este solvente, cuando usted vaya a la tienda, busque si va a consumir o si va a comprar un aceite, busque si está prensado en frío.
Speaker 1:En inglés se llama cold press o extra virgin, ¿verdad? Extra virgin como extra virgin olive oil, virgin como extra virgin olive oil, y esa es otra manera, ¿verdad? De esencialmente consumir o añadir estos aceites así y tener como como estar más, más en paz, ¿verdad? Mito número tres La mantequilla o el aceite de coco son siempre mejores. La verdad, las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol LDL en algunas personas. No se trata de desmonizar una grasa, sino de mantener un equilibrio y variedad en su dieta, lo que usualmente le digo a mis pacientes, ¿verdad?
Speaker 1:Cuando vienen y tienen problemas de colesterol, colesterol alfa, obviamente nos enfocamos en ver de dónde el colesterol está viniendo, de dónde la grasa saturada que consumimos viene. Y si añadimos mucha mantequilla, mucha manteca de cerdo, que en regular mucho aceite de coco, empezamos a reducir la cantidad ahí, porque estos son alimentos muy altos en este contenido de grasa saturada que pueden contribuir a ese colesterol alto, aunque pensemos, aunque decimos vienen de recursos naturales? Obviamente sí, pero aún así son altos, son altos en grasa saturada que pueden contribuir al colesterol alto, al colesterol LDL alto también. Entonces tenemos que tener eso en cuenta. Pueden contribuir al colesterol alto, al colesterol LDL alto también. Entonces tenemos que tener eso en cuenta.
Speaker 1:Porque, sí, he estado viendo más reportes, más como posts en redes sociales que dicen utilice el talo, utilice la manteca, ¿verdad? Y en un tiempo era utilice cambie todo y utilice todo el aceite de coco. Y obviamente caemos, ¿verdad? Caemos en estas trends, caemos como en estas temporadas de noticias que vemos o escuchamos y que no tienen, que no están basadas en la ciencia, ¿verdad? Que no tienen esos estudios que demuestran que de verdad puede tener ese efecto?
Speaker 1:Entonces hay que, de verdad, tener mucho en cuenta eso, ¿verdad? Y tener mucha precaución Que no nada más venga la información de una persona que tiene muchísimas personas que lo siguen ¿verdad? Pero no tiene como la educación. ¿verdad? Para decir ok, sí, he visto los estudios, los he analizado y esta es la verdad. A veces tienen una agenda de ellos mismos que quieren vender algo o lo que sea, o para obtener más followers ¿verdad, más personas que lo sigan Y está creando miedo? ¿verdad? Y no debe de ser así.
Speaker 1:Entonces, ¿qué dice realmente la ciencia acerca de estos aceites? Los estudios a largo plazo no han demostrado que el consumo moderado de aceites de semilla causa enfermedades crónicas. De hecho, reemplazar grasas saturadas por poliinsaturadas puede reducir el colesterol LDL y el riesgo cardiovascular. Instituciones como la Asociación Americana del Corazón, el OMS y las guías alimentarias de Estados Unidos recomiendan los aceites vegetales como parte de una alimentación saludable.
Speaker 1:Entonces, ¿por qué tanta controversia? Muchas veces proviene de interpretaciones erróneas de estudios en animales o de información alarmista en redes sociales. Entonces, una vez más, ¿verdad? Tenemos que de verdad ver ¿ok? ¿de dónde viene esta información?
Speaker 1:¿quién es esta persona, ¿verdad? ¿esta persona es legítima? ¿esta persona nomás está diciendo por decir ¿Nos está vendiendo algo? En fin? Entonces la persona que está hablando tiene que darle. Tiene un título, ¿verdad? O ha hecho estudios de ciencia o investigaciones o lo que sea?
Speaker 1:Pero la otra cosa, también aquí, es que a veces pensamos que el consumir solo por decir estos ingredientes, verdad? Y el dejaros de consumir va a arreglar todo, y no es así, verdad? Hay que tener en cuenta, y si no ha tenido la oportunidad de escuchar mi último episodio acerca de las grasas, la diferencia de los diferentes tipos de grasas, regrese y escuche ese episodio, porque le va a ayudar a entender un poquito más este episodio.
Speaker 1:Pero las grasas en sí son parte de los grupos de los macronutrientes, qué quiere decir? Que es algo que vamos a necesitar de día a día. Ahora, la cantidad es mucho menos, ¿verdad? Si la comparamos a los carbohidratos, a las proteínas, en términos de calorías, las grasas tienen más de lo doble de las calorías de una proteína y de un carbohidrato.
Speaker 1:Entonces quiere decir que necesitamos mucho menos, ¿verdad? Mucho menos de lo que vamos a consumir de grasa, de proteína y de carbohidratos. Entonces, cuando nos ponemos a pensar ok, bueno, no, sí, yo frío todo o consumo cosas que están muy fritas todo el tiempo, o comidas chatarras todo el tiempo, comidas rápidas todo el tiempo, obviamente sí, ¿verdad, podemos decir en este caso, las grasas sí, están contribuyendo a mis problemas saludables. Pero no es solo eso. ¿verdad Es que, una vez haciendo el balance de asegurarnos que estamos consumiendo alimentos más balanceados, donde añadir más verduras, más frutas, proteínas de animal que son magras, pero al igual proteínas de planta, como lentejas, frijoles, esas más saludables, como semillas, nueces, aguacate, de oliva, y creamos ese balance donde el cuerpo está obteniendo esos bloques, esos nutrientes para sanarse a sí mismo, para darnos energía.
Speaker 1:X. Entonces, no es solamente de enfocarse en la información alarmante que estamos escuchando o que estamos viendo, pero en fijarnos en uno mismo. ¿verdad? ¿cómo está mi alimentación? ¿de verdad estoy consumiendo muchos aceites? ¿de verdad estoy consumiendo muchas comidas procesadas? Y sí, ok, hacer cambio poco a poco.
Speaker 1:¿verdad? Para darle una perspectiva aquí, un visual Si mira sus dedos gordos de su mano, eso viene siendo más o menos dos cucharadas de aceite. Esas dos cucharadas de aceite, si lo ponemos en un sartén, no es mucho. Ahí, ya son 200 calorías, ¿verdad? Entonces, si freímos algo o si freímos las cosas todos los días.
Speaker 1:Sí, es una gran cantidad de aceites que estamos consumiendo y no lo necesitamos hacer, ¿verdad? Solo necesitamos una cantidad pequeña que podemos rociar en el sartén para cocinar los alimentos, o el spray, ¿verdad? Si queremos consumir mucho menos, pero también podemos utilizar el horno, la freidora de aire, si queremos algo como más crujiente, ¿verdad? Entonces podemos cambiar la cantidad de aceites que consumimos en solamente reconocer cómo estamos comiendo los alimentos, ¿verdad? No es de dejar de caer y de seguir, ¿verdad? Estos personajes que están diciendo que elimine esto, elimine lo otro? Quizás porque tienen su misma agenda. Entonces, enfóquese más en los cambios que usted puede hacer, en los cambios para hacer su alimentación más saludable. Okay, que esto nos lleva al siguiente segmento, en qué deberíamos enfocarnos realmente.
Speaker 1:En lugar de obsesionarse con un solo ingrediente, mejor enfóquese en lo siguiente Use diferentes aceites, como de oliva, aguacate, canola. The variety is the key. Increase your omega-3s right, because we said that seed oils are high in omega-6s, so sometimes that imbalance of not consuming enough omega-3s can be risky. Right, puede tener un riesgo, ¿verdad? Los omega-3 vienen de la linaza, de la chía, nueces y pescados grasos como salmón, sardinas, atún, pescado, mackerel. Entonces y la verdad que la mayoría de mis pacientes puede ser también. La mayoría de la población consume suficientes omega-3, ¿verdad? Ya sea? Por decir, si a person doesn't eat fish, there's no problem.
Speaker 1:We have plant resources right, like flaxseed, chia, nuts. Add them right Every day, every day. It's important to add these foods because not only are they going to give us omega-3s for example, flaxseed and chia are super high in fiber too que no solamente nos van a dar omega-3, por decir, la linaza y la chía son súper altos en fibra también que nos puede ayudar a poder ir al baño mejor. Las nueces, obviamente, también tienen un poquito de proteína, pero también tienen componentes que ayudan al cerebro y a los ojos y también nos pueden ayudar a incrementar el increase good cholesterol, hdl, which, at the same time, can help us lower cholesterol. So these are foods that we have to consume every day.
Speaker 1:It's an essential food, an essential nutrient, which means that the body needs it every day. So, every day we have to add flaxseed or chia or nuts or a combination like that, que quiere decir que el cuerpo lo necesita todos los días. Entonces, todos los días tenemos que añadir linaza o chía o nueces o una combinación. Así, si añadimos pescado, específicamente, tiene que ser salmón, atún, sardinas, mackerel, porque esos son altos en omega-3. Está bien si quiere añadir tilapia o algún otro tipo de pescado, pero estos específicamente son alt high in omega-3. Specifically in fish, adding them twice a week is the recommendation so that you get the omega-3s you need for that week.
Speaker 1:En caso de que digamos bueno, no, no, estoy consumiendo eso consistentemente. Ya lo he tratado y es algo que no puedo, hable con su doctor, hable con su nutrióloga para que vean cómo o cuál omega-3, ¿verdad? Suplemento de omega-3 pueden añadir, porque tiene que añadir uno que tenga DHA y EPA. Esos son los tipos de grasas esenciales que lo necesitamos. Entonces, enfóquese en eso. ¿verdad? Hay que enfocarnos? Ok, sí, consumo muchos aceites. Hay que reducir la cantidad.
Speaker 1:Vamos a añadir más omega-3, ¿verdad? Y hacer estas comidas balanceadas? Sí, como mucha comida chatarra o comida de fuera. ¿cómo podemos hacer cambios más pequeños para poder añadir más de estos alimentos?
Speaker 1:Nos viene al último punto Los alimentos ultraprocesados, no solo por el aceite, sino por su bajo valor nutricional en general. Entonces, si notamos que cuando vamos a la tienda, miramos nuestro carrito de compras y la mayoría es por comida procesada, ok, hay que hacer un cambio. Hay que añadir más frutas, hay que añadir más verduras y poco a poco transicionar a ese cambio, que las comidas ultraprocesadas nada más sean de vez en cuando o sea algo que añadimos pero que no sea la base principal de su alimentación. Lo más importante es entender que un solo ingrediente no defiende su salud. Es el patrón alimentario completo el que marca la diferencia, ¿verdad? Entonces? Al igual que la consistencia, al igual que lo que hacemos día a día, semana a semana, mes a mes, año a año, eso que hacemos consistentemente nos va a ayudar en general a crear estos hábitos alimenticios y los que nos va a ayudar con nuestra salud. O síganme en redes sociales a nutrition-with-leonela. Gracias por escuchar y recuerde que la comida está para nutrirse, no para estresarle. Cuídese mucho y nos hablamos pronto. Hasta luego.