Voor 2 eten: hoeveel calorieën moet je als zwangere vrouw extra eten? #4

Moet je tijdens je zwangerschap voor twee eten?

Het cliché is bekend: als je zwanger bent, mag je eten voor twee. Maar is dat echt zo? Het antwoord is simpel: nee. In plaats daarvan draait het om één ding: slimmer eten. Hier lees je alles wat je moet weten over hoeveel calorieën je extra nodig hebt en hoe je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.

Hoeveel extra calorieën heb je nodig?

Het aantal extra calorieën dat je nodig hebt, hangt af van je gewicht en activiteitsniveau vóór de zwangerschap. Maar gemiddeld kun je dit aanhouden:

• Eerste trimester: Je hebt nauwelijks extra calorieën nodig. Focus vooral op voedzaam eten.
• Tweede trimester: Ongeveer 260 extra calorieën per dag. Dat is bijvoorbeeld een volkoren boterham met avocado.
• Derde trimester: 500 extra calorieën per dag. Denk aan een schaaltje Griekse yoghurt met noten en bessen.

Het klinkt misschien weinig, maar deze kleine aanpassingen maken een groot verschil. Wat betekenen 70 extra calorieën? Een banaan of een handjevol amandelen. Zie je? Niet bepaald “voor twee eten”!

Wat heb je echt nodig?

In plaats van je bord vol te laden, is het belangrijker om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Hier zijn een paar essentiële voedingsstoffen voor jou en je baby:

• Foliumzuur (B11): Helpt bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Je vindt het in donkergroene bladgroenten, avocado’s en volkorenproducten.
• IJzer: Ondersteunt bloedaanmaak. Haal het uit rood vlees, peulvruchten en spinazie.
• Omega-3: Belangrijk voor de hersen- en oogontwikkeling. Vette vis zoals zalm en makreel is ideaal, of kies voor algenolie als je geen vis eet.
• Vitamine D: Goed voor botontwikkeling. Zonlicht, eieren en suppletie zijn de beste bronnen.
• Choline: Ondersteunt de hersenontwikkeling van je baby. Eieren, vlees en noten zoals cashewnoten zijn rijk aan choline.
• Calcium: Zorgt voor sterke botten. Zuivel, broccoli en amandelen zijn topkeuzes.

Hoe ga je om met cravings?

Zwangere vrouwen hebben vaak last van cravings. Hoe voorkom je dat je naar elke chocoladereep grijpt?

1. Stabiele bloedsuikerspiegel: Kies voor maaltijden met eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Dit helpt je langer verzadigd te blijven.
2. Gezonde snacks: Houd snacks zoals ongezouten noten, volkoren crackers met hummus of een gekookt ei in huis.
3. Drink genoeg water: Soms wordt honger verward met dorst. Zorg voor voldoende hydratatie.

Veelvoorkomende fouten

Een paar dingen die vaak misgaan:

• Te veel eten in het eerste trimester: Dit is niet nodig. Focus op kwaliteit boven kwantiteit.
• Te weinig suppletie: Zorg dat je visolie, vitamine D en foliumzuur (of een goede multivitamine) gebruikt.
• Ongezonde snacks: Kies bewust. Je cravings hoeven niet je baas te zijn.

Meer weten?

Wil je je zwangerschap zo comfortabel mogelijk maken? Bekijk ons Programma voor tijdens de zwangerschap voor veilige en effectieve oefeningen. Ben je al bevallen? Bouw dan op de juiste manier op met ons Postpartum Programma. 

Nog meer tips? Download onze gratis Postpartum Guide of check ons e-book Masterclass Energiek Zwanger. Daarin vind je alles over voeding, supplementen en leefstijl tijdens je zwangerschap.

👉 Gratis proefles meedoen? Dat kan! Meld je vandaag nog