Как да изградите дисциплина в 5 лесни стъпки?

Когато се научите да проявявате дисциплина, Вие вече имате огромна сила.

Защото, всъщност, придържането към дадена рутина е много по-важно от създаването й.

Помнете, има 2 болки в живота - болката от дисциплината, която тежи 1 кг и болката от съжалението, което тежи 1 тон.

Transcript

Здравейте! 

Тези соло епизоди са предназначени да бъдат пряк път към теории, които наистина биха могли да Ви помогнат да повишите качеството на живота си. 

Можете да ги изслушвате наведнъж по време на една ваша разходка, докато тренирате, гладите илипътуване до работа.

 И така, днес се гмуркаме в тема, която ми е на сърце, защото често се върти в главата ми. 

Това е нещо, за което мисля много и съм мислила винаги, независимо дали това е било по време на обученията си… когато съм се опитвала да бъда в добра физическа форма или когато съм искала да постигна определени цели. Става дума за дисциплината.

Става въпрос за малките стъпки, които всъщност предприемаме, за да стигнем до точката, до която искаме да стигнем.

Според мен е много интересно да разгледаме психологията й, как се изгражда тя и в какво се състои; да научим защо и как правим нещата, както и да стигнем до самоусъвършенстване и подобряване на живота си като цяло.

Има 2 болки в живота – болката от дисциплината и болката от съжалението. Дисциплината тежи, но съжалението тежи повече.

Дисциплината понякога звучи като тежка, сериозна дума, но когато я разгледаме в основата й, товае друг начин да се каже просто предприемане на  последователни действия за постигането на определена цел.

Мисля, че е много лесно да погледнем към хора, които изглеждат супер дисциплинирани и да си помислим, че те знаят всичко, никога не пропускат да направят даденото нещо или че никога не се съмняват дали ще го направят или не.

Но това, което наистина виждаме в тези ситуации не е някой, който изведнъж е бил благословен с магическия дар на постоянната дисциплина, а в действителност тя е резултат от последователни малки усилия, които са се натрупали във времето. 

Независимо дали става дума за придържане към фитнес рутина, за съсредоточаване в работата, или за изграждане на ново умение - дисциплината е ключът, който отключва дългосрочния успех. Това е способността да се появиш и да свършиш работата, дори когато мотивацията е намаляла, дори напълно изчезнала. 

Защото, нека бъдем наясно, мотивацията е мимолетно чувство, емоция, която изпитвате, и да, тя може да ви накара да предприемете действие, но причината, поради която не можете да разчитате на нея, е, че тя зависи от външни фактори -като например награда, признание или вдъхновение. 

Докато дисциплината е това, което ви кара да предприемете действието, но се ръководи от процеси, а не от емоции.

Така че, една от голямите заблуди е, че дисциплината е свързана със съвършенството, а не с напредъка.

И мисля, че именно тук много от нас затъват, изпадайки в крайности.

Всъщност истината е, че дисциплината, точно като навиците, се изгражда в тези малки ежедневни избори, които правим. Ако слушате и следващите епизоди, ще говорим много за тях, но засега знайте, че малките навици могат да променят целия ви живот.

Вероятно сте чували за книгата „Атомни навици“, но ако не сте я чели – препоръчвам я. От нея наистина ще разберете какво е навик. 

Знаете ли, мислих за взаимодействието между дисциплината и навиците и считам, че те си взаимодействат пряко. Все пак навиците са нещо, което правите всеки ден, например с идеята, за да се приближите към дадена цел. 

Тоест двете неща вървят ръка за ръка.

Не мисля, че можете да имате навици без дисциплина, и обратно не мисля, че можете да имате дисциплина без навици.  

Ключът е в това, че създаването на навици ви улеснява, защото означава, че се нуждаете от по-малко дисциплина, за да изпълнявате нещата и да стигнете там, където искате да стигнете. Което е страхотно.

 Когато развиеш културата на дисциплина, знаеш, че си доказал на себе си отново и отново не само, че можеш да правиш трудни неща, но и че можеш да спазваш обещанията си.

 Наистина смятам, че няма нищо по-вредно за самооценката от това да си обещаете, че ще направите нещо, и да не го направите, независимо дали това се случва на ниско ниво, еднократно или се случвапостоянно.

Защото, ако се замислите, как бихте реагирали, ако ваш добър приятел, например е казал, че ще дойде с вас на вечеря или е обещал, че ще ви помогне, но след това не е дошъл или съответно не се е отзовал на молбата ви?

Вероятно бихте си помислили, че на този приятел не може да се разчита и най-малкото – сте били разочаровани от него.

Затова е напълно логично, че когато си казвате отново и отново, „ще направя това“ или „ще отида на фитнес“, или „ще свърша тази работа“, но всеки път, не го правите, това наистина ще се отрази негативно на вашата себестойност. Защото, по същество вие си казвате, че не се уважавате достатъчно, за да направите това, което следва да направите. 

 Изграждането на навици означава, че не е необходимо да използвате огромно количество дисциплина през цялото време, за да се приближите към целта си и не само да се доближите до нея, но и да си докажете отново и отново, че сте надежден човек и че си спазвате обещанията. А това е много важно не само за реалния успех и напредъка към целта, каквато и да е тя, но и за самочувствието ви.

Щом започнете да се справяте с това животът ви наистина ще се развива в правилната посока.

И така, как всъщност работи дисциплината?

 Ако се заровим в психологията, можем да научим много за механиката на самооценката. Да предупредя, нямам диплома за психолог. Така че,  учим се заедно..

Но една теория, която сигурно сте чували и наистина ми допада, е концепцията за отложеното удовлетворение. Тя е популяризирана от известния Станфордски експеримент за бонбоните маршмелоу, проведен през 60-те години на миналия век. Този експеримент проверява способността на децата да отлагат удовлетворението, т.е. наградата, като им предлага един бонбон веднага или два, ако изчакат 15 минути. Установява се, че тези, които могат да отложат удовлетворението, често са по-успешни и по-удовлетворени от живота си в дългосрочен план.

Това ни води до втора теория, която се състои в идеята за умората от постоянното вземане нарешения. Всяко решение, което вземате през деня, изтощава волята ви и затруднява поддържането на дисциплина. 

Ето защо, ако не бъде използвано правилно, прекаленото мислене може да бъде вредно за нас, защото изразходва толкова много от нашата енергия за ненужен анализ, изчерпвайки по-важния запас, който следва да използваме за неща, за които действително ни е грижа.

 Това означава, че когато стигнете до вечерта и сте имали дълъг работен ден и трябва да решите какво да сготвите за вечеря, например, вземането на това решение изглежда много по-трудно, отколкото би трябвало да бъде. 

Затова, дисциплинираните хора си създават рутинни процедури, с които намаляват броя на решенията – например, планират менюто си предварително.

Стив Джобс е най-известният пример за това, с неговото едно и също облекло всеки ден, с което следва да елиминира ненужните избори и така да запази фокуса си върху важните решения. 

Това е и едно от най-добрите неща, които съм направила за себе си. Ще дам пример с това, че доколкото е възможно планирам деня си, така че най-трудните неща за мен да са първи. Например знам, че трябва да тренирам сутрин – това е нещо, което трябва да направя в още в самото начало на деня, защото ако ме хванете след няколко трудни задачи, срещи или семейни ангажименти - това просто няма как да се случи.

Друго важно нещо е, че всеки път определям от предишната вечер какво следва да свърша на работа и това оказва голяма разлика, защото на сутринта, още преди мозъкът ми да е загрял аз всъщност знам какво имам да правя.

Не се затормозявам с решения какво да облека, например защото това решение не ми е важно, т.е. имам си приоритети. Но, ако за вас отнема 10мин. да решите какво да облечете – опитайте да пригласите дрехите си от вечерта.

Друг чудесен начин за улеснение е така наречения мeal prep или предварителното подготвяне на храна. Например, може да решите какво ще  е менюто ви за седмицата, когато сте в спокойна среда, не сте уморени и така ще постигнете голяма разлика.

Както споменах, това може да ви бъде от полза и по отношение на вашите тренировки. Моите са напълно планирани за всяка седмица. Буквално знам какво и кога ще правя, така че никога не се събуждам с усещането, че мога да си отложа упражненията.

Последната ключова теория, която ще ви представя тук, е за когнитивният дисонанс. Той възниква, когато има конфликт между вашите убеждения, цели или ценности и действителните ви действия.

Този конфликт създава усещане за психически дискомфорт или напрежение. Мозъкът не харесва този дискомфорт, така че вие всъщност сте принудени да го разрешите по един от двата начина - или като промените действията си, за да се съгласуват те с вашите убеждения, или избирате по-лесния начин - като коригирате убежденията си, за да оправдаете действията си!

Например, ако си поставите цел да спортувате 3 пъти седмично, но многократно пропускате тренировки, вероятно ще изпитате когнитивен дисонанс. От една страна цените физическата си форма и самоусъвършенстването, но от друга страна действията ви не отразяват това. Така че, с течение на времето, или ще трябва да започнете да тренирате редовно, за да приведете действията си в съответствие с целите си, или ще коригирате начина си на мислене и ще намалите значението на това да бъдете в добра форма.

Ще споделя от личен опит, че когато имате когнитивен дисонанс и промените убежденията си така, че те да съответстват на действията ви, а не обратното - обикновено преставате да се доверявате на себе си. И това ефектира, както вече говорихме върху самооценката, също върху настроението ви итова как се чувствате като цяло. 

От друга страна, мисля, че някои от нас, се отклоняват в другата посока като работят твърде много или са прекалено строги към себе си, поставяйки си твърде много цели наведнъж.

Според мен определянето на приоритети е ключово.

Аз силно вярвам във факта, че можете да имате всичко в живота си, но не можете да го имате наведнъж!

И това по същество означава, че не можете да имате 5 приоритета номер 1 в даден етап от живота си, а само един. Защото трябва да вместите само определен брой неща в ежедневието си.

Може да се окаже, че се опитвате да си намерите партньор, едновременно с това да влезете в топ физическа форма, заедно с това да получите повишение в работата, плюс това да бъдете наистина добър родител или приятел. И всъщност, в един идеален свят, бихте могли да правите всички тези неща, но вероятността е, че въпреки това ще трябва да има някои по-високи приоритети.

Може би, в момента не е сезонът за запознанства в живота ви или може би не е сезонът за влизане в добра форма и мисля, че преподреждането на приоритетите е част от дисциплината.

Ако слушате и следващите епизоди за поставянето на цели ще разберете, че всички ние получаваме същия допаминов удар от самото поставяне на цели и планирането им, както от действителното им постигане! 

Когато за пръв път попаднах на това бях шокирана, защото осъзнах как се намирам точно в този капан от години. Тоест, понякога това не ни помага, защото прекарваме много време, чувствайки се щастливи от определени цели, които имаме, за чието постигане всъщност не сме направили нищо. Просто сме били развълнувани да ги планираме и визуализираме, а след това не сме имали дисциплината да се придържаме към тях.

И именно затова дисциплината е толкова важна и точно тя е темата на първи епизод. 

Тя ви помага да намалите това когнитивно напрежение, като оставате последователни вдългосрочните си цели.

Така че, когато редовно действате по начин, който съответства на вашите ценности и стремежи, вие не само постигате напредък, но и укрепвате тези убеждения, което засилва цялостното ви чувство за целенасоченост и удовлетвореност.

Обратно - липсата на дисциплина може да доведе до разочарование и съмнения в себе си, тъй като действията ви очевидно са в постоянно противоречие с онова, което знаете, че трябва да правите. 

След като обсъдихме всичко, Какво да правите? 

Първо - започнете с малки неща. Точно както при изграждането на един навик, дисциплината е свързана със създаването на малки постижими промени.

Например, ако целта ви е да ставате в 5:30ч. сутринта, за да имате повече време за себе си,започнете да настройвате алармата си само с 15 минути по-рано. След като това ви стане навик якоригирайте с още 15 минути по рано. И така, отново и отново докато ставате с лекота.

Един от най-сигурните начини да се провалите в нещо дори, ако имате невероятна дисциплина е, акоотхапете повече, отколкото можете да сдъвчете.

Стъпка 2 е да си създадете системи, а не само да си поставяте цели. Целите са нищо без системи.

Какво означава това? 

Ако целта ви е да влезете във форма, вашата система може да включва: наемане на треньор, предварително планиране на тренировките, подреждане на дрехите за фитнес от предната вечер и така нататък. 

Тези системи намаляват съпротивлението при изпълнение на задачите, което означава, че се нуждаете от по-малко дисциплина.

Това е така, защото се фокусирате само върху това да се появите, а не върху вземането на всички тези решения всеки ден.

Стъпка 3 е - съсредоточете се върху последователността и прогреса, а не върху съвършенството. 

Важното е да се появявате дори в дните, в които не сте в най-доброто си състояние. Бъдетемилостиви към себе си, когато нещата не са перфектни, защото в противен случай ще влезете в спирала на провала.

Ако пропуснете да направите нещо винаги имате 2 варианта. Единият е да се замобичувате, че не сте успели да свършите планираното и да пропуснете да го направите, тъй като времето, в което е трябвало да се случи е минало. А вторият вариант е да признаете пред себе си, че в този ден е имало други приоритети и просто да проявите дисциплина като го свършите при първата възможност. Ако не я проявите, лесно може да използвате момента, за да се откажете от навика напълно. 

Моля ви, не попадайте в капана на пътя на най-малкото съпротивление 

Номер 4 е управлението на средата, в която живеете.

Трябва да се подготвите за успеха. Правите го като създадете среда, която улеснява проявата на дисциплина. Ако се опитвате да намалите използването на социалните мрежи, например изтрийте тези приложения от телефона си. 

И така, стигаме до последната стъпка номер 5 и тя е – поемете ангажимент пред някого.

Когато сте поели ангажимента да свършите нещо пред друг човек, той ще ви държи отговорни и тогава проявата на дисциплина е много по-лесна. 

Така че, споделете целта си с приятел, наемете треньор, запишете се в програма или вземете сесия с коуч, използвайте приложение за проследяване на навиците, за да се придържате към курса. Има толкова много различни възможности.

Но, когато обещавате нещо не само на себе си, но и на други хора, това е чудесен начин да останете на правилния път. Така се придържате към плана, отчитате резултати и докладвате прогреса си, да кажем, всяка седмица. На свой ред изграждате собствената си самоувереност и самооценка, както и трупате доказателства, че сте дисциплиниран човек.

Наистина тези 5 стъпки звучат доста просто, но мисля, че много хора пропускат някои от тях и именно оттам идва непрекъснатият отказ отново и отново. 

Най-доброто нещо, което можете да направите, ако откриете, че не сте задължително най-дисциплинирания човек, а искате да бъдете, е да запишете тези стъпки и да разберете какво означава всяка една от тях за вас. 

Например, помислете как изглежда намаляването на умората от вземане на решения във вашия случай, каква би била добрата среда за вас и така нататък. Обещавам, че това ще ви помогне да откриете някои неща, за които дори не сте се замисляли преди.

Надявам се, че днешният епизод ви е дал нова перспектива по отношение на  дисциплината. 

Тя е магическо умение, което малко хора имат, но определено е нещо, което можете да изградите и укрепите с течение на времето.

Благодаря Ви, че ме ушахте и до скоро!