6 стратегии за метаболитно здраве и отслабване

Знаете ли, че метаболитното здраве не е свързано само с въглехидратите и калориите? Важна част от пъзела са местоположението и видът на мазнините, които тялото Ви съхранява. 

Те могат да окажат драматично влияние върху вашето здраве и риска от заболявания.

В този епизод ще научите 6 доказани ключови стратегии за подобряване на метаболитното здраве и за намаляване на излишните (най-важното - висцералните) мазнини - чрез диета, упражнения и други промени в начина на живот.

Transcript

Здравейте!

В този епизод ще поговорим за практическите аспекти на отслабването. Как всъщност да отслабнем и да задържим резултата?

Ще споделя с вас 6 приложими стратегии, които могат да Ви помогнат да намалите както подкожните, така и висцералните мазнини – или тези, които се намират  около вашите органи. Особеното при стратегиите, които ще споделя с вас е, че по пътя към постигането на желаното тегло също така Ви помагат да оптимизирате и вашето метаболитно здраве.

И така, стратегия №1 - създаване на калориен дефицит.

Първото нещо, което бих казала тук, е, че макар някои хора да са много против екстремните диети за отслабване, отслабвайки бързо, като намалим калориите на около 800 на ден за много кратък период от време – подчертавам – за много кратък период и то спазвайки специфичен протокол (както се казва – не правете това у дома) - води до намаляване на мазнините в тялото на хората под техния личен праг, както и до известно нормализиране на важни биомаркери. Звучи невероятно мотивиращо, нали?

Но наистина, съвкупността от доказателства в науката показва, че НЯМА една единствена най-добра диета/хранителна практика, която да е доказана като най-добрия метод за отслабване и поддържане на теглото! По-скоро виждаме, че различните диетични подходи работят по-добре или не работят за различните хора.

Можем да поставим тези диетични подходи в три графи. Първата е ограничаване на калориите под формата на броене на калориите за постигане на калориен дефицит, при което се консумират контролирани по калории ястия.

Втората графа е придържане към диета с ниско съдържание на мазнини или въглехидрати, с акцент върху набавянето на необходимите фибри и протеини. Изследванията показват, че средно няма разлика в загубата на тегло между тези два подхода. Просто някои хора се справят по-добре с нискомаслена, а други – с нисковъглехидратна диета. 

Третата графа е - ограничаване на часовете, в които се храните. Ограниченото във времеви прозорецхранене е доказано ефективно за някои хора при намаляване на общия дневен прием на калории и за насърчаване загубата на тегло. Моят съвет тук е да изберете стратегията или стратегиите, които Ви се струват най-лесни.

Например, може да сте най-заситени с нискомаслена диета, хранейки се в 8-часов прозорец от 9 до 5 часа. Някой друг, обаче, може да се чувства много по-заситен чрез диета с ниско съдържание на въглехидрати и 6-часов хранителен прозорец, а трети - може да реши да се придържа към 800 калории на ден, като яде определени ястия и така много бързо да загуби излишното тегло.

Имате възможности за избор, което е добре.

Ако имате проблеми с отслабването или задържането на теглото с тези стратегии, тогава могат да се използват мощни лекарства за отслабване, които трябва да обсъдите с лекаря си. Те могат да Ви улеснят в това да консумирате по-малко калории, като по този начин съответно улеснят спазването на калорийния дефицит. 

Добре - това беше първата стратегия за намаляване на мазнините в черния дроб и панкреаса, кактои за възстановяване на метаболитното здраве.

Втората стратегия, която ще ви помогне да намалите мазнините в тези зони, е да ядете по-малко наситени мазнини. Имаме изобилие от данни от клинични проучвания, които показват, че някои наситени мастни киселини, като тези, които преобладават в животинските храни, като маслото, червеното месо и гхи, увеличават мазнините в черния дроб и инсулиновата резистентност, в сравнение с ненаситените източници на мазнини, които се съдържат в храни като мазните риби, семената и растителните масла. Едно от най-големите проучвания върху хора по тази тема, включващо повече от 4000 възрастни стига до заключението, цитирам, че заместването на наситените мазнини с полиненаситени значително понижава глюкозата, което означава, че когато намалите наситените мазнини в храната си и ядете повече полиненаситени мазнини, ще бъдете по-чувствителни към инсулина. Сега, на това трябва да се обърне специално внимание, ако решите да спазвате нисковъглехидратна диета, защото естествено, когато се хранят нисковъглехидратно, повечето хора наблягат на богати на наситени мазнини животински храни. Но е напълно възможно да се спазва нисковъглехидратна диета с пристрастие към ненаситените мазнини, което би било разумен вариант. Ето някои прости промени, които ще направят голяма разлика, независимо от това какъв хранителен подход следвате: 

Първо - намалете ултрапреработените храни. Трудно ми е да кажа в едно изречение думите „ултра-преработени“ и „храни“, но така ги наричаме. Тези  в кавички „храни“ често са с високо съдържание на натрий и рафинирани захари, с високо съдържание на наситени мазнини, както и с ниско съдържание на фибри и протеини - което ги прави много лесни за прекомерна консумация.

След това – изберете чисти протеини - заменете мазните парчета месо с по-чисто месо или още по-добре, включете в диетата си повече бобови растения и/или омега- 3 богати риби като аншоа, скумрия, сьомга и др. 

Накрая - сменете мазнините за готвене. Заменете маслото със зехтин или масло от авокадо, например. Не забравяйтее, че растителните масла не са възпалителни или токсични, когато се използват правилно, т.е. определено трябва да избягваме готвенето при изключително високи температури, които предизвикват пушек или претопляне. Освен това – знайте, че високият прием на омега 6 може да представлява проблем, ако не получавате достатъчно DHA и EPA или омега 3 отдобавка или посредством диетата си.

И така, преминаваме към третата част от нашия начин на живот, която може да повлияе на мястото, където съхраняваме мазнини, и по този начин съответно и на нашето метаболитно здраве. Нарастващ брой изследвания показват, че упражненията както аеробните, така и силовите тренировки са полезни, когато става въпрос за понижаване на телесната маса, подкожните и висцералните мазнини. Но когато става въпрос по-конкретно за мазнините в черния дроб, аеробните упражнения са най-добрия вариант. Най-силните доказателства подкрепят умерена до силна интензивност на аеробните упражнения, например бързо ходене, джогинг, колоездене и други в идеалния случай в продължение на поне 150 минути седмично, като силовите тренировки трябва да бъдат включени в допълнение към този препоръчан обем аеробни упражнения, а не вместо тях. 

Стратегия  №4 е да си осигурите достатъчно сън. Има някои доказателства, които показват, че лишаването от достатъчно количество и качество сън оказва влияние върху разпределението на телесните мазнини, като хората, системно лишени от възстановителен сън, са склонни да имат повече висцерални мазнини (ако помните това са коремните мазнини и тези около органите) и така имат по-висок риск от заболяване, наречено омазнен черен дроб. Освен това, изследователите установили, че лишаването от сън води до по-голяма интензивност на хранене, тоест – приемане наповече калории - приблизително 300 повече на ден. Ограничаването на съня, в комбинация с преяждането, променя механизмите за съхранение на липиди и увеличава податливостта на висцерално отлагане на мазнини. Необходими са допълнителни изследвания, за да стане ясно защо лишаването от сън насърчава това, но ние трябва да се възползваме от наличните доказателства.

Някои добри общи съвети за подобряване на съня са:

-да се опитаме да намалим излагането на ярка светлина 2 часа преди лягане, като приглушаването на осветлението е за предпочитане. Правим това, за да се подготвим за лягане - кортизолът започва да спада, а нивата на мелатонина се повишават. И двете условия са важни за добрата нощна почивка.

-да държите спалнята си хладна, около 16-20°C. Отново - това е общо правило и със сигурност има отклонения, тоест хора, които спят по-добре в малко по-топла стая;

-след събуждане: опитайте се да се излагате на естествена светлина през първите 30 минути след ставане. Вдигнете щорите или приберете пердетата или наий-добре, ако можете излезете навън на разходка. Ако се събуждате и навън е все още тъмно, което често се случва през зимата - включете колкото се може повече светлини. Смята се, че това е много добре за циркадния Ви ритъм или това е вашият природен часовник. Така Вие се подготвяте за повече енергия през деня и по-добър сън през нощта. 

Стигнахме до петата стратегия за намаляване на мазнини и възстановяваща метаболитното здравето и това е намалянето на стреса. Има някои доказателства, че стресът, и по-специално повишеният кортизол, може да увеличи отлагането на мазнини около и във вътрешността на нашите органи. Макар че са необходими повече изследвания, изглежда, че постоянният режим на „бий се или бягай“ кара хората да ядат повече, т.е. да са по-податливи на живот в калориен излишък. Ивторо, което е много важно - изглежда, че дава сигнал на тялото, чрез повишени нива на кортизол,  да складира по-малко мазнини под кожата и повече мазнини дълбоко в корема. 

Теорията за причините за това е, че когато тялото е подложено на остър стрес, физиологията се променя, за да защити тези жизненоважни органи. Предпазването на органите с локална енергия може да е било полезно преди хиляди години, когато нашите предци са били преследвани от лъвове и са били изправени пред периоди на глад, докато днес, много от нас живеят в хронични състояния на силен стрес и имат достъп до прекомерни количества храна. Въз основа на данните, с които разполагаме намаляването на стреса може да помогне, а ако не помогне, то в най-лошия случай ще се чувстваме по-спокойни и ще контролираме живота си, което не е толкова лош резултат. 

Така че, помислете за добавянето на още един инструмент във вашия инструментариум и макар че това може да е медитация, не е задължително да бъде точно това. За вас това може да изглежда различно, например разходка с кучето, четене на книга, игра на карти с приятели, дълбоко дишане и така нататък. Ако не сте в състояние сами да контролирате стреса си, намирането на професионалист, психолог или коуч може дори да бъде полезно.

Обичам да мисля за нашето психическо и ментално здраве по същия начин, както за физическото. Тренирането за намаляне на стреса не се различава от изграждането на мускули във фитнеса – и двете неща изискват работа и последователност, а понякога изискват и помощта на професионален треньор. 

Добре, последна - шеста стратегия е оптимизацията на хормоните. Няма да отделям много време за нея тук, защото има доста специфики, но има някои доказателства, които предполагат, че ниският естроген, каквато е ситуацията при жените след менопаузата, ако не се приема хормонозаместителна терапия, и ниският или високият тестостерон - могат да увеличат висцералните мазнини.

Всъщност интересна хипотеза е, че именно естрогенът предпазва жените преди менопаузата от рязко покачване на мазнините около корема в сравнение с мъжете. Но разбира се, това се променя, когато жената премине през менопаузата и производството на естроген спадне.

Засега искам само да оцените, че това е още един инструмент за метаболитното Ви здраве и че може да е необходима работа с лекар, за да се уверите, че хормоните Ви са в подходящ за възрастта Видиапазон, който се определя въз основа на клиничната Ви презентация и здравната Ви история.

Това ни води до края.

Да обобщя набързо: Основната причина за лошото метаболитно здраве, обяснена за няколко минти е наличието на мазнини около важните за тялото органи, особено - в черния дроб и панкреаса, които попадат в тези органи. Също така, когато някой е в калориен излишък и така надвишава личния си праг на здравословно количество мазнини. 

За да изкараме мазнините от тези органи най-важното нещо, което можем да направим, е да слезем под личния си краен прадел на мазнини, като отслабнем, ако сме затлъстели или с наднормено тегло. Обикновено трябва да отслабнем, ако сме с нормален индекс на телесна мазнина. Трябва да свалим около 6 и 1/2 процента от телесното си тегло. Може да е полезно също така да намалим консумацията на наситени мазнини, както и трябва да се стремим да правим поне 150 минути аеробни сърдечносъдови упражнения с умерена интензивност на седмица, като плуване, джогинг, пешеходен туризъм и т.н. Ако се чудите какво е „умерена интензивност“? - около 60 до 70 % от максималната сърдечна честота.

Също така, има няколко неща, които можем да направим, за да помогнем на подкожните мастни клетки да функционират по-добре и по този начин да увеличим капацитета си за съхранение и те включват оптимизиране на съня, на хормоните и намаляване на психологическия стрес.

Благодаря Ви, че прекарахте време с мен и до скоро! 

..Ако още сте тук и смятате, че този епизод Ви беше полезен или може да бъде от полза на някой друг – моля, споделете линка към шоуто! Благодаря!