Как да изградите своя хранителен режим?

Следвате ли определен режим на хранене? Сами ли го изготвихте или се доверихте на професионалист? 

Чувствате ли се уверени, че той работи за Вас и за постигането на Вашите цели? 

Днес ще Ви преведа през 5-те необходими стъпки за изграждането на свой собствен хранителен план, както и какво трябва да направите преди да се заловите с тях.

Transcript

Добре дошли отново!

Надявам се, че сте невероятно добре! Аз определено се се чувствам добре и се  радвам да ви представя този нов епизод.

Искам да поговоря за това как да изградите свой собствен план за хранене. Което всъщност е доста вълнуваща тема.

Независимо дали сте по-напреднали или тъпърва сте започнали своято пътуване - този подкаст е приложим за вас, защото ще обясня как можете да изградите собствения си хранителен режим, но и да го следвате в дългосрочен план. 

Има няколко стъпки, които трябва да предприемете.

Лично аз от години се занимавам с това, но едва последната 1 си позволиг да изградя режима си сама. Така че. не е като да съм била перфектна от самото начало. Преминах през различни борби,включително справяне с автоимунно заболяване на щитовидната жлеза, наречено Хашимото, при това изцяло с холистични и естествени практики, най-вече с оптимално хранене.

Исках да кажа, че това е нещо, върху което съм работила последователно в годините, за да стигна до мястото, в която съм в момента.

Така че, първата стъпка, която трябва да направите, за да изградите своя план за хранене, е всъщност да не го изграждате! Не изграждайте сами своя собствен план за хранене.

Добре, а защо не? Защото истината е, че вероятно не сте готови за тази стъпка.

Съжалявам, но трябваше да Ви го кажа. Със съветите, които виждате онлайн относно различните диети, както и публикации от типа „с какво се храня в един мой ден?“ – всички тези неща просто няма да Ви помогнат, за да стигнете до онзи план, който действително ще работи за вас, т.е. - за да постигнете желаните резултати.

Говоря от опит. Преди години, следвах тези съвети и вероятно вече можете да предложите – единственото до което стигнах беше дефици на хранителни вещества. Прилагайки съветите накисвах, ферментирах, покълвах и какво ли още не. Без да знам дали това наистина работи за мен.

Така че, изграждането на собствен план в днешно време не е лесна работа, защото просто ще се разсейвате от противоречивите съвети, а най-вероятно няма да имате необходимите ресурси, време и пълни знания, за да отсявате онези неща, които имат научна обусловеност. 

Не ме разбирайте погрешно. Един ден ще изградите интуицията си и ще може да го правите. 

Но не бъдете от хората, които днес чуват „Хей, овесените ядки, накиснати за през нощта вършат страхотна работа.“ и хоп – веднага го направите. Следващата седмица виждате инфлуенсър, който говори за ябълковия оцет – и хоп – слагате и него. После някой говори за ползите от авокадото.. и така нататък. Накрая се оказвате объркани и претоварени и завършвате деня си с нещо сладко. Защото има толкова много информация. 

Мисля, че всеки ден има поне 1000 публикации за ползите от авокадо, например. И за съжаление,ние хората, когато видим, че някой говори за това, което ни харесва се чувстваме свързани с него. Което не е лошо, но тогава веднага го приемаме за чиста монета и искаме да го използваме. Обаче, това конкретно нещо може да няма смисъл за вашите конкретни цели. В случая с авокадото – ако искате да отслабнете, например. 

Повечето хора в интернет пространството, инфлуенсърите, които говорят за здравословно хранене имат добри намерения. Но те просто предоставят повече и повече информация, от типа „хей, току-що разбрах, че това е супер здравословно“ , защото постоянно трябва да публикуват съдържание.

Това е много важно да се разбере - не изграждайте свой собствен план за хранене това е първата стъпка.

Втората е - следвате даден план, който е създаден за Вас, поне за известно време. Защо? Защото той Ви дава сигурност и вяра. добре, Сигурност, че правите правилното нещо, което има смисъл за Вас и вашите цели и вярвате, защото ако планът е създаден по правилния начин за вас ще създаде резултати, ще Ви донесе нещо, което търсите.

Тогава можете да спрете да мислите и да се притеснявате дали вършите онова, което трябва. Когато става въпрос за хранене, фитнес и подобряване качеството на живот, прекалено мислене и анализиране е нещо, което се случва постоянно. И причината, както споменах, е, че има толкова много информация и ние имаме чувството, че никога не правим достатъчно, че винаги има нова супер храна, която да опитаме, нова рецепта, която да пробваме, нов хак или съвет. 

Но ако имате план, който можете да следвате, той просто ви дава правилната посока и тогава яма за какво да се притеснявате. Просто го следвате. И най-важното е, че когато го правите, всъщност усещате как той се отразява на тялото Ви. Ако следвате различни планове, бързо ще усетите как реагира тялото Ви, ще се научите да забелязвате дали се чувствате по-енергични, силни и добре или пък се чувствате по-слаби, по-подути и претоварени. 

Тялото винаги Ви дава обратна връзка.

Изготвеният план Ви помага, както да се съобразите с това, така и защото премахва въпроса: „Какво трябва да правя, ако искам да живея и да се храня здравословно?“, или „Как мога да отслабна, без лишения и като не разчитам само на силата на волята?“ Освен това така избягвате непрестанното правене на  случайни неща, в което няма смисъл. Вместо да си губите времето - имайте план и просто го следвайте. След известно време, ако видите че той не работи за Вас, посъветвайте се със специалист да Ви изготви нов и така докато успеете да се хармонизирате с тялото си.

Третата стъпка, която мисля, че е една от най-важните, е всъщност да проследявате храненията си.

Проследявайте храната си!

Да, може да Ви се струва досадно, защото нещата се повтарят, но нека ви кажа, че сигурно няма нито един здрав човек, например, който да видите в Instagram, и който никога да не е проследявал успешно храната си. Всички те в някакъв момент вероятно са проследявали храната си. Дори хората, които сега имат по-интуитивен подход, което е супер готино са го правили достатъчно дълго, че са стигнали там. 

Едно от парадоксалните неща в социалните медии е, че хората показват определена версия на себе си, определен живот, който водят, и проповядват, че е интуитивен и съответно последователите вярват в това  (и в крайна сметка това е добро послание), обаче те не показват годините на проследяване на храната, на проба и грешка, дори и теглото си преди 4 години. И при мен беше същото.

Сега мога да се храня навън, просто да ям каквото ми харесва и все още оставам здрава и поддържам теглото си целогодишно. Но аз следях храненето си в продължение на няколко години, за да се стигне днес до тук.

Така че, имайте предвид, че повечето от успешните хора в здравето и уелнес  света проследяват храната си сега или са го правили преди, когато са започвали пътуването си. Защо? 

По 2 основни причини. Разбира се първо ще научите какво се съдържа в храната Ви, т.е. какви макро елементи или хранителни вещества консумирате.

И втората причина, разбира се, е, че това Ви дава добро усещане за размера на порциите, съответно количеството енергия, което приемате.

И двете неща Ви помагат неимоверно, за да постигнете целите си. 

Ако проследявате храната си, ще разберете, например, че 100 грама паста е значително по-малко, отколкото си мислите. Същото е с ориза. Или пък ще знаете колко протеин действително съдържат ястията Ви.

Основното послание тук е - просто го направете. Ще Ви научи на толкова много, че ще си струва в краткосрочен и дългосрочен план.

Разбира се винаги има изключения, например, ако сте от онзи 1% от хората, които имат страхотна генетика и просто водят активен начин на живот и някак са родени така. Но със сигурност това не са 99% от хората.

Следенето на храната ще постави мощна основа за създаване на вашия план за хранене в бъдеще. 

Добре, четвъртата стъпка е да имате действителни добри резултати! 

Т.е. трябва действително да видите резултати, за да можете да изградите план за хранене. Например, ако искате да намалите мазнините и да изградите мускулни, след като приемете даденплан за хранене, уверете се, че той действително работи и осигурява резултатите, които искате!

Не можете просто да продължавате дори ако след всички неща, които сте направили, опитали и проследили – те не работят за вас.

Ако все още не виждате резултати, тогава няма смисъл да отивате към следващата стъпка. Първорезултатите. Защо?  

Защото иначе просто ще се борите. И всъщност трябва да виждате постоянни резултати, а не просто за една седмица, в която сте загубили 1 кг. Бих казала, че трябва да се уверите, че получавате добри резултати поне в продължение на 3-4 месеца, преди да се впуснете в изграждането на свой собствен. Защото, когато видите резултатите, тогава ще се хармонизирате с тялото си, ще си създадете убеждение, че този подход работи за вас и ще можете да настроите храненето и диетата си в съответствие с това в бъдеще. Затова е много важно да се уверите, че виждате резултати. Когато после изградите новия си план това ще е като да се настроите в унисон с резултатите, да се настроите в унисон с тялото си, както и с онова, което трябва да направите.

И накрая петата стъпка, разбира се, е да изградите плана си за хранене. 

В този момент вече сте готови да го направите.

Не сте изградили плана си за хранене, следвали сте план, препоръчан от специалист, проследявали сте храненето си и в процеса сте постигнали резулти.

Ако тези четири стъпки са изпълнени и вече сте ги ги направили, то тогава можете да преминете към изграждане на свой собствен хранителен режим. Поне това е моята лична гледна точка. Поне така го направих аз. Така го правят и моите клиенти. Така че, сега искам да ви помогна да изградите ивашия план за хранене.

И така -  как да го направите?

Стъпка номер 1 е всъщност да определите целта си. Трябва да разберете какво всъщност искате за в бъдеще. Например - искате ли да качите мускулна маса и тегло, искате ли да загубите мазнини и тегло, искате ли да се възстановите, искате ли да станете по-силни, да имате повече енергия, да се справите с диагноза Хашимото, и така нататък.

Каква е Вашата конкретна цел за вашето здраве и тялото Ви? 

Това звучи като толкова проста точка, нали? Всеки говори за поставяне на цели, но мисля, че много хора всъщност не я изпълняват. Те просто казват „искам да се храня здравословно“, просто „искам да спортувам“, което разбира се не е лошо, но имам предвид, че когато няма реален резултат, който гоним и който да стои зад тези неща, тогава лесно губим мотивацията си и съответно пропускаме целта. Тогава е по-лесно да излезем от пътя.

Също така, следва да имате конкретна времева рамка. Когато тръгнете да пътувате на някъде и трябва да хванете самолет си правите сметка кога искате да стигнете до летището, нали? 

След като направите тези 2 неща, определете макроелементите си (т.е. протеини, въглехидрати и мазнини) според целта си. Уверете се, че сте ги настроили, така че съответно, ако искате да отслабнете - трябва да създадете калориен дефицит, както и да се уверите, че имате висок прием на протеини, умерен прием на мазнини и въглехидрати, например. Колко точно? Зависи изцяло от вашия случай. Когато става въпрос за увеличаване на обема на мускулите трябва да имате калориен излишък и също така да да сте сигурни, че макроелементите ви са на място. Така че, определете и тези цифри.

След това може да преминете към стъпка номер 3, която е да определите честотата си на хранене. Т.е. приблизително колко хранения ще имате всеки ден. Дали са 4 или 3 хранения. Закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря, например. Правите това в зависимост от вашия график и вашите предпочитания.

Следва номер 4 - определете грубо макроелементите за всяко отделно хранене. Вземете общото число от преди, просто го разделите на 3 или 4, така че имате грубия брой калории.

Казвам „грубо“, защото, разбира се, може да имате 100 калории по-малко за закуска и да имате 100 калории повече за обяд. Това вече са подробности, които мисля, че идват по-късно.

Първоначално искате да имате като много структуриран подход. Например, закуската ми трябва да бъде 400 калории и следва да съдържа X количество протеин; обядът ми трябва да бъде това и това и така нататък. Всичко това Ви помага да се ориентирате колко голямо трябва да бъде храненето Ви и какво следва да съдържа в крайна сметка. А по-късно можете да си поиграете.

Следващата стъпка и последната стъпка при изграждането на плана за хранене е да намерите и да си създадете рецепти, както и да разполагате с ресурси, които Ви улесняват, за да извършвате всички тези неща. Да кажем, че сме обяд и Вие знаете, че трябва да приемете 600 калории и 40 грама протеин, какво да направите сега?  Това е моментът, в който трябва да имате някакви ресурси, за да стигнете до отговора. Просто си поиграйте със съставките, за да ги направите спрямо вашите нужди. Това е моментът, в който трябва да се уверите, че имате списък с неща, например - с високопротеинови храни, здравословни източници на мазнини и добри източници на въглехидрати.Това е процес, но когато имате няколко рецепти, които Ви харесват, може просто да ги редувате, защото това много  улеснява. 

И така, това е начинът, по който го правите, това е начинът, по който изграждате свой собствен планза хранене. Определяте целта си, после определяте макросите си, честотата на хранене, какво съдържа всяко хранене и работите по списък с храни и рецепти, за да се улесните. Накрая – сядате,може би веднъж седмично, и просто планирате седмицата. 

Не се плашете, по-късно няма да Ви се налага никакво планиране, защото приблизително всичко ще бъде в главата Ви.

Но засега, мисля, че има смисъл да седнете за 20 минути и да планирате седмицата си, когато става въпрос за това какви хранителни продукти ще трябва да си купите и как да ги приготвите. 

Ще отнеме време преди да започнете да се храните интуитивно и да научите всички тези процеси. Първоначално ще опитатвате много неща и не всички ще се получават. Определено с напътствия може да стигнете до целта си по-бързо и разбира се, ако положите необходимия труд.

Каквото и да е, просто знайте, че това е процес, няма да се случи за един ден.

Винаги може да ми пишете veronikahealth_ в профила ми в Instagram, ако изпитвате затруднения или искате да получите някои насоки за относно всичко за което говорихме досега.  

A след като стигнете до там и преминете през стъпките, мога да Ви уверя, че това ще бъде част от Вас и ще бъде супер лесно за Вас. Без значение къде се намирате, без значение какво преживявате. 

Това е страхотно, защото ще знаете точно какво да правите и как да създавате ястията си, а това е едно от най-добрите умения, които трябва да имате в живота си. Защо? Защото то Ви позволява да поддържате здравето си, позволява Ви, когато отидете в ресторант, просто да можете да преценявате колко протеин, например има в ястието Ви, колко калории вероятно ще приемете с него и просто Ви помага да преминавате през живота с лекота, защото не се притеснявате за храната си. Ще имате свобода. На това се старая да уча хората в моята програма. 

Знайте, че ще стигнете дотам, ако предприемете стъпките, за които говорихме днес. Не ги прескачайте. 

Добре, благодаря Ви много, че слушахте този епизод, надявам се, че е бил полезен за вас! Ако е така, тогава бих Ви насърчила да последвате подкаста и да оставите бърза оценка, като отбележите 5-те звездички.

Моля Ви за това, защото така ще можем да растем като общност. Така че, ако все още не сте го направили, очаквам Ви. 

Благодаря ви много, че ми отделихте от вниманието си, наистина го оценявам и съм истински развълнувана за всичко, което предстои, за да Ви помогна да постигате целите си!