10 Веган протеин - грешки

Ако сте веган или на предимно растително хранене - как си набавяте необходимото количество протеин? 

Знаете ли от колко протеин, всъщност, се нуждаете? - И то не само, за да функционирате, а за да процъфтявате.

В този епизод споделям с Вас 10 често срещани грешки относно веган източниците на протеин, някои от които допуснах и Аз преди години. 

Transcript

Поздравления за тези от Вас, които сте тук всяка седмица. Невероятно е да видя последователността Ви – радвам се, че слушате поредния епизод.

Май месец свърши и можем да се съсредоточим върху лятото. Лятото идва и това е супер вълнуващо. В същото време сега е моментът, в която ясно можем да преценим дали сме постигнали летните си цели.

Затова днес искам да поговорим за протеините. Обичам да говоря за тях, защото това е тема, за която просто трябва да се говори повече. Наистина трябва да се уверим, че помним правилните неща.

Дори вече да ядете правилните храни, обаче, не бива да забравяте да се опитвате да си набавяте достатъчно протеин.

Ето защо ще поговорим за 10-те грешки относно веган източниците на протеин.

Първата грешка, която все още виждам, че хората правят, е, да мислят, че не се нуждаят от толкова много.

Препоръчителната дневна доза, е 0.8 грама на килограм - това е минималното количество, необходимо, за да останем живи. Но ние не сме тук, за да оцеляваме, а за да процъфтяваме, нали? Затова - стремете се към 1 грам на килограм телесно тегло. Отново, очевидно има място за персонализиране спрямо индивидуалността и цялостния план за хранене разбира се, но това е лесно решение, защото - поглеждате Вашето идеално телесно тегло и приемате 1 грам на кг от него.

Но първата грешка, която виждам, е, че хората си мислят, че след като получават достатъчно протеин, ще са добре и ще са здрави. Не - когато получавате достатъчно протеин, Вие просто получавате достатъчно протеин, за да съществувате и да функционирате.

Ако се опитвате да свалите тегло и да иградите мускули, опитвайки се да достигнете максимален потенциал и да сте здрави, тогава искате да имате много повече от това количество.

Мисля, че много хора на растително хранене и вегани са обсебени от яденето само на зеленчуци, като броколи, зеленолистни зеленчуци, бобови и това е невероятно, но ми се иска повече вегани да бъдат обсебени и от приемането на достатъчно протеини. Защото това е мястото, където ще се случи трансформацията.

Друга грешка е, че много хора следват вегански рецепти с уж високо съдържание на протеини от онлайн източници, като блогове, статии и други. Аз лично ясно си спомням, че когато започнах своето пътешествие с растителното хранене, също се обърнах към тези източници, но в крайна сметка се провалих, защото ядях салати от киноа с 10 грама протеин, ядях леща с 15-20 грама протеин. Искам да кажа, че се нуждаете от повече ефективност на калориите! А за съжаление много от рецептите онлайн няма да бъдат много полезни в това.

Така, третата грешка е, че много вегани не разбират съотношението между протеини и калории. Добре, а как всъщност можете да прецените дали нещо е добър източник на протеини? - начинът да направите това е като погледнете съотношението им - искате то да е 1 към 10.

Нека вземем веган протеиновите барове, например. Ако търсите правилния, просто вижте на гърба на опаковката. Погледнете съотношението - ако е повече от 1 към 10 дори по-добре. Например, 20 грама протеин за 200 калории. Можете да направите това с всеки вид източник на протеин, който искате. Бобът, например, е 124 калории за 8 грама протеин.

Четвъртата грешка, която веганите правят около протеина, е като купуват погрешния протеин на прах или по-лошо - изобщо не купуват такъв.

Надявам се Вие да сте си купили някакъв, но какво означава грешен протеин на прах? Купуват пшеничен протеин, който има много лошо съотношение на макросите, купуват соев изолиран протеин, който не препоръчвам, защото е силно концентриран на флавони, а не искаме да приемаме големи количества от тях, особено под формата на прах.

Също така, избягваме всичко под 70 до 80% съотношение на протеин на порция. Отново, ако размерът на порцията е 30 грама, тогава трябва да се съдържа между 21 и 24 грама протеин. Ако не е така, тогава не се счита за протеин на прах, а шейк за заместване на хранене или каквото и да е друго нещо. Не добър вариант, защото просто ще изразходваме всички тези калории за това, че не получаваме достатъчно протеин.

Тук искам да кажа, че приемането на протеин на прах е необходимо зло. Но това зло може да бъде и вкусно. За мен беше процес докато намеря вкуса, който ми харесва, така че не очаквайте да намерите най-подходящия за Вас от първия път. Експериментирайте.

Аз пия шейк всеки ден и това е нещо, което приоритизирам. Ако си създадете навик да пиете по един шейк на ден, ще бъдете на наистина добро място.

Грешка №5 - яденето на боб или леща за протеин. Отново бобът не е източник на протеин, той е въглехидрат, който съдържа протеин. Ако погледнете макроелементите, въглехидратите са най-много като количество. Същото важи и за лещата. Между другото, не казвам, че тези храни са лоши, очевидно е, че са добър избор на храна, но ако направите списък с веган източниците на протеин, бих казала, че на върха стои веган протеина на прах, следван от Темпе и Сейтан. Чак след това идват неща като бобовите растения, лещата и така нататък. Защо това е толкова важно? Да си призная - бих искала да знаех това години по-рано. Наистина се борих заради това, защото си мислех, че мога просто да сложа боб или нахут и да получа онези резултати, които търсех.

Грешка номер 6 е подобна: Яденето на ядки и семена за протеини.

Някои хора, просто добавят допълнително кашу. То е пълно със здравословни и незаменими аминокиселини, вярно, но е и толкова висококалорично, освен това няма толкова много протеин. Нещо от сорта на 20 грама протеин за 600 калории - което е безумно неефективно.

Същото е и със семената. На върха на списъка по отношение на най-добрите източници на протеини, може да видите тиквени семена.

Просто не можете да достигнете нужното количество протеин с ядки и семена. Или вероятно това ще са 4000 калории, те са мазнини в края на краищата.

Грешка №7, която веганите правят е, че не приемат протеин 3 до 4 пъти на ден. Ако не разпределяте протеините си през деня, пропускате да дадете на тялото си важни сигнали. Този начин на разпределяне работи по магически начин, защото може да сигнализира на тялото да натрупа повече мускули, да стане по-силно. Така че, целта е да се приема протеин през целия ден, като оставяте разстояние между храненията от 3 до 5 часа. Това Ви помага също така и да увеличите ситостта си, т.е. удовлетворението.

Ако чувствате глад следобед, най-лесното решение е просто да си направите протеинов шейк. Този навик вероятно би спасил толкова много хора от наддаване на тегло. Вместо може би да хапват ядки или друга закуска или нищо, а накрая на вечеря да се нахвърлят.  

Грешка №8 е пренебрегването на аминокиселинния профил. Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Това е едно от най-големите предизвикателства във веганската диета. Профилът невинаги е пълен и повечето източници, в които е пълен на теория, не е в правилните количества, за да бъде достатъчен, за да предизвика масивен растеж и да получите най-добрите резултати. Затова, имате нужда от голямо разнообразие, имате нужда от различни източници на протеини. Така че, не спирайте до бобовите растения, а добавете и протеин на прах; не спирайте до там и добавете и темпе, сейтан, тофу, например. Те могат да се допълват и Вие приемате достатъчно източниците на белтъчини. Това е важно, за да получите пълния аминокиселинен профил. Но, не е възможно, да изядете 30 грама протеин от броколи, да кажем. И тук е моментът да спомена усвояването.

Броколите идват с много хранителни вещества, като фибри, минерали, витамини и това е чудесно. Затова са толкова здравословна храна, но в същото време това забавя усвояването на протеините. Ето защо Ви казах, че се нуждаете от неща, като Тофу и Темпе, например.

В пилешкото месо няма почти никакви други хранителни вещества освен протеини и затова се абсорбира наистина бързо. Така че, не пренебрегвайте абсорбцията.

И последната грешка е да не знаете най-добрите веган източници на протеин. Отново, много хора все още мислят, че това са боб и леща, но най-добрите източници наистина са протеини на прах и Сейтана. Сега, има много противоречия относно Сейтана. Той съдържа глутен, така че бъдете внимателни, че ако имате непоносимост към глутен или ако не го приемате добре. Освен тях имаме Тофу с Темпе.  Те са невероятни, но ще призная, че е малко по-трудно да се направят наистина вкусни. Отделете известно време, за да се научите.  

Накрая искам да Ви окуража, защото вероятно ще имате моменти, в които си мислите, че няма начин да приемете нужното количество веган протеин за деня спрямо теглото си. Знайте, че можете да го направите. Можете да изградите плана си за хранене, така че да удовлетворява нуждите Ви. Да, в началото го мислите малко повече и отнема време докато си изберете любимите рецепти, но не след дълго те са там и Вие сте наясно какво следва да правите. Моля, доверете се на процеса и ниистина ще процъфтявате, ще се чувствате по-енергични, по-възстановени, с повече мускули, по-силни ии не на последно място - по-малко гладни.

Не е ли това невероятно.

Знам, че понякога животът става труден и знам, че изникват неща, които пречкат да случваме целите си, но Вие сте тук и действате, а всички останали само слушат.

Ставате все по-добри и изграждате страхотни умения.  

Повечето хора, когато направят нещо, си казват – „добре, какво ще получа днес?“. Те не се замислят какво ще им донесе това след 5 години.

Бъдете сигурни, че ще използвате всички умения, които изграждаме; навиците и убежденията, които изграждаме ще Ви служат цял живот!