5 причини защо да приемате добавка Креатин

Креатинът не е само за културисти или фитнес ентусиасти. Той може да бъде от полза за почти всеки.

И не - от него няма да задържате вода. 

Знаете ли какво, всъщност, е креатин? 

Не пропускайте този епизод, защото това може да е едно от липсващите парченца от пъзела, заради които не получавате резултатите от тренировка, които търсите.

Transcript

Здравейте! 

Днес ще си говорим за друга моя страст, а именно – за хранителни добавки. Когато става въпрос за тях, има само няколко, които стоят на върха на списъка за прием всеки ден. Точно там за мен е креатинът. 

Иска ми се повече хора да знаят, че той не е само за културисти или фитнес ентусиасти, а наистина може да промени развоя на играта за почти всеки. 

Днес ще Ви дам 5 убедителни причини, основани на научни доказателства, защо креатинът заслужава място в ежедневния Ви прием на хранителни добавки. 

Независимо дали сте чували за него преди или това е първата Ви среща, сигурна съм, че ще имате полза от епизода. 

Нека започваме. 

Какво точно представлява креатинът? 

Той е непротеинова аминокиселина, която организмът произвежда предимно в черния дроб, но също така в панкреаса и бъбреците. Тя играе важна роля в клетъчния метаболизъм и производството на енергия във важни органи, които имат високи енергийни изисквания, като например мускулните тъкани, мозъка, сърцето и костите. Създаването му помага на клетките в тези тъкани да произвеждат повече АТФ, а клетките ни се нуждаят от това, за да функционират оптимално. Около 95% от креатинина в организма се намира в мускулните клетки, а по-голямата част от останалата част се намира в мозъчните, костните и сърдечните клетки. 

Много по-просто казано - креатинът е аминокиселина, която позволява на клетките Ви да функционират както трябва. Непротеинова аминокиселина, означава, че за разлика от аминокиселини като левцин и валин, креатинът не се използва за синтез на протеини, а по-скоро има директен ефект върху физиологията. Ключовото заключение тук е че той е важен за производството на енергия и за метаболизма, както и че организмът е в състояние да го произвежда. 

Всъщност черният дроб, панкреасът и бъбреците произвеждат около 1 г креатин на ден. А средностатистическият човек, който се храни с всякаква храна, получава още около 1 г на ден. на ден чрез животински храни като червено месо и риба. Но само защото можем да произвеждаме креатин, не означава, че допълнителен прием, дори над този, който обикновено се постига с храната, не е за предпочитане или по-полезен. 

Сега, след като знаете какво е креатин, нека разгледаме причините, поради които смятам, че почти всеки трябва да го приема.

Причина № 1 – добавката креатин монохидрат  подобрява силата и мускулната маса. Основният механизъм, чрез който това става е увеличеното време до изчерпване, т.е. той ви позволява да извършвате повече работа с висока интензивност, преди да се уморите. А повечето работа е равносилно на по-голяма адаптация към тренировката. Тези подобрения на мускулната маса и телесния състав се наблюдават най-вече, когато някой добавя креатин, в комбинация със силови тренировки, тренировки със съпротива. Ключовият извод тук е, че той не действа магически и стимулът следва да е налице. В този смисъл можете да разглеждате креатина като нещо, което засилва резултатите, които получавате от тренировката за съпротива. 

Може би някои от Вас са чували, че креатинът увеличава задържането на вода?

Въпреки че има някои данни, които сочат, че креатинът наистина увеличава задържането на вода през първите няколко седмици от започване на приема и поради което някой може да види, че теглото му се увеличава тогава, то тази вода е ограничена предимно в мускулните клетки. А това е добре, защото не само Ви кара да изглеждате пов-добре, има тонус или твърдост, но допълнителната вода в мускулните клетки подобрява сигналите на клетките, което води до повече протеинов синтез и повече мускулна тъкан с течение на времето. Просто казано - повече вода в мускулните клетки - повече протеинов синтез - повече мускули. И тук със сигурност не става дума само за естетика. 

Вече знаете, че да бъдем силни и да имаме добър състав на тялото е от решаващо значение за поддържане на оптимално метаболитно здраве и функционална независимост с напредването на възрастта. 

Другата полза от креатина, заедно с тренировките за съпротива е, че той ще подобри съня ви в дните, в които правите тренировки. В изследванията, продължителността на съня е била значително по-голяма - около 50 минути или повече на нощ в дните на тренировки. Това важи и за хора, които правят някои видове продължителни упражнения за издръжливост, защото се  подобряват запасите от гликоген. Гликогенът е начинът, по който съхраняваме глюкоза. Създаването на повече гликоген означава повече налични въглехидрати, които да се използват за генериране на енергия при висока интензивност. Това може да помогне също за предотвратяване на претренирането по време на интензивни тренировъчни периоди. 

Причина №3 за добавяне на креатин е, че той може да помогне за подобряване на остеоартрита, още артроза или това е най-често срещаният вид артрит  - заболяване, при което настъпва изменение на ставата. Наблюдава се значително подобрение на физическата функция - сковаността на долните крайници, мускулната маса и качеството на живот, както и значително намаление на болката. 

Струва си да се отбележи, че това не важи за най-тежките форми, когато хората са вече за операция за смяна на ставите.  

№4 - креатинът може да помогне на мозъка Ви да се възстанови след периоди на стрес. В научната литература е много добре описано, че когнитивното представяне е нарушено след лишаване от сън. Всъщност, със сигурност сами сте изпитвали това. Мозъкът става по-муден. Основанието за това е, че невроните - вид клетки в мозъка - имат повишени енергийни нужди след лишаване от сън и за да се набави достатъчно креатин в мозъка, трябва да се приложи много висока доза. Защото първо се насищат мускулните клетки и следва да има достатъчно остатък, за да може той да премине през кръвно-мозъчната бариера. 

Пероралният креатин монохидрат е бионаличен за мозъка, което означава, че значително повишава нивата на креатинин в мозъка. Второто нещо, което се случва като резултат е, че ще изпитате значително по-малко субективна умора, не се чувствате толкова уморени. И трето, приемът на креатин значително подобрява краткосрочната памет и скоростта на реакциите. Максималният когнитивен ефект настъпва 4 часа след приема, но продължава до 9 часа след него.  

През последните години много се говори относно високите дози креатин за познавателните способности в по-широк смисъл. Мнозина в социалните мрежи вече препоръчват 10 до 30 грама креатин на ден дори за здрави хора. Аз все още не съм напълно убедена за това.

Теоретично може да се направи заключение, че при хора, които имат недостатъчни нива на креатинин в мозъка по време на периоди на силен психически стрес или хронични мозъчни състояния, като Алцхаймер и депресия, високите дози креатин могат да бъдат полезни, особено при по-възрастни хора, но това далеч не е доказано на клинично ниво. 

Друго важно нещо, което си струва да се спомене и разбере е, че макар някога да е имало хипотеза, че вегетарианците имат по-ниски нива на креатин в мозъка, това вече е проучено и е ясно, че не е вярно. Разбира се, говорим за здрави хора, чийто мозък функционира правилно. 

Нивото на креатин в мозъка изглежда почти изцяло се определя от синтеза на креатин, който се случва в клетки в мозъка, а не от креатинина в диетата Ви. Докато нивата на креатин в мускулната тъкан се влияят в много по-голяма степен от диетата. 

Вярно е, обаче, че вегетарианците и веганите са склонни да имат по-ниски нива на креатин в мускулите си от всеядните. Ето защо вегетарианците са склонни да се възползват повече от тази добавка. 

Но, въпреки това, дори всеядните не получават достатъчно креатин от диетата си, за да наситят напълно мускулните си клетки, поради което дори хора които се хранят с много месо използват креатин, като допълнение. 

Причина № 5 за добавяне на креатин: Той може да подобри здравето на костите Ви; може да е полезен за увеличаване на костната минерална плътност, както и за намаляване на риска от фрактури. 

Доказано е, че креатинът повишава активността на остеобластните клетки, които произвеждат костна тъкан. А и както вече знаем, той увеличава силата и мускулната маса, което означава, че от мускулите и сухожилията към костите се предава повече сила. Тази увеличена сила може след това да стимулира костите да растат по-силни. 

Ако сте жена в постменопауза, особено ако имате ниска костна минерална плътност, анамнеза за падания или фамилна остеопения, също остеопороза, може да обмислите добавяне на 14 грама креатин монохидрат на килограм тегло, на ден, заедно с добра програма за тренировки със съпротивление. 

Добре, обсъдихме причините защо да приемаме добавка креатин, а сега нека поговорим за това кой вид е най-добър и каква е най-оптимална доза. 

Има куп различни видове креатин, които ще намерите онлайн и в местните магазини за хранителни добавки, но най-често срещан и най-изследван е монохидратът.  

Креатин монохидратът е добре проучен, ефективен, има добре разработен профил на безопасност и е икономичен. Той е единственият източник на креатин, за който има съществени доказателства в подкрепа на неговата бионаличност, ефикасност и безопасност. 

Така че, това е видът. 

А какво да кажем за дозата? 

Ами това наистина се свежда до ползата, която вие лично преследвате. 

Най-силните доказателства са за 3 до 5 грам на ден или за 1 грам на килограм телесно тегло на ден - за изграждане на мускули и подобряване на телесната композиция. 

Ако сте човек, който получава стомашно-чревни смущения след прием на креатин, като например гадене, диария и т.н., което не е толкова необичайно, разделете дозата си на 2 части през деня. 

Ако искате да експериментирате с високи дози креатин за повишаване на познавателната способност, важно е да запомните, че първите около 5 грама креатин, които консумирате на ден, се поемат от мускулите, така че първо трябва да запълните тази тъкан, след което креатинът започва да се насочва към други тъкани, като мозъка и костите. Ето защо, типичната доза в проучванията, насочени към повишаване на нивата на креатин в мозъка, е от 10 до 30 грама на ден. 

Накрая - има доза за подобряване на познавателната способност в определени дни след лишаване от сън, която е 3 до 5 грама на килограм – т.е. доста висока доза. 

Лично моята редовна доза креатин е 5 грама на ден - тежа 50 кг и използвам 1 грам на килограм – това е една мерителна лъжичка. 

Споменах, че когато здравето на мозъка ни е нарушено може да се подобри с високи дози креатин - до 30 грама на ден, приемани постоянно. 

Последното, което искам да спомена е, че не е необходимо да се притеснявате за бъбреците или черния си дроб и не, не е необходимо да се притеснявате и за това, че креатинът причинява косопад. 

И все пак, наистина ли трябва да приемаме тази добавка, не може ли да си осигурим креатина чрез храна? За да Ви дам представа, ето колко храна трябва да изям Аз, за да си набавя 5 грама креатин на ден: около 1 кг червено месо, около 1кг пилешки гърди, 1 кг риба треска и 1кг сьомга, 1 кг свинско месо или 200 чаши краве мляко на ден. 

Лично аз избирам да продължа да се придържам към 5 грама хранителна добавка - удобно и сравнително евтино.

Ако този епизод Ви беше полезен, моля, абонирайте се и го споделете с Ваши  близки, които имат същите интереси. 

Благодаря много и до следващия път!