Кое е най-доброто съотношение на макронутриентите?

В този епизод споделям в Вас как да настроите приема си на макронутриенти, така че да бъдете фит, да отслабвате и да изграждате мускули. 

Струва си да отделите 13 минути за това. 

A ако имате нужда от още насоки за Вашето здраве, проверете veronikahealth.com

Transcript

И въпросът е как да изградите здравословни навици докато се забавлявате и превръщате това в устойчив начин на живот? Ако искате да знаете тайните за отимизиране на здравето, храненето и загубата на мазнини без усилие, тогава veronikahealth.com и този подкаст са правилното място за Вас.

Добре дошли обратно! 

Днес искам да пропусна празните приказки по темата и да стигна направо до същността, за да Ви помогна да постигнете Вашите здравословни и фитнес цели. 

Няма значение ако още не сте го направили - ако не смятате, че сте в категорията от хора, които се хранят подобаващо за постигането на оптимално здраве, а просто Ви се иска да сте там. Определено сте на правилното място, защото тук никой няма да ви съди. Тук сме, за да ви улесним, за да ви е приятно, за да е устойчиво. Това е мястото, където всички сме равни и в този епозод днес искам да поговорим за най-доброто разпределение на макронутриентите. 

Какви са процентите, към който трябва да се стремите, за да видите резултати? 

Ако не знаете какво са микронутриентите, те са градивните елементи на нашата храна. Така че, те включват протеини, въглехидрати и мазнини. На теория към тях се включва и алкохолът, но ми е трудно да кажа алкохол и хранителни вещества в едно изречение, затова направо го пропускам. 

Та, за да успеете в своето фитнес пътуване, за да загубите мазнини, да се тонизирате и да изградите мускули, трябва да имате правилно разпределение, още съотношение на макронутриентите. 

Ако слушате редовно, знаете, че макронутриентите са магия, АКО ги прилагате по правилния начин. Те могат да направят наистина огромна разлика. И това е интересно, защото ако имате дадено разпределение на количествата в сравнение с друго, това може да даде огромна разлика във външния Ви вид. 

Затова много хора в крайна сметка изглеждат кльощави, а не тонизирани - защото имат неправилно съотношение. И това е въпрос, който получавам често -  дали протеинът да е 40% или 30%. И той, разбира се произтича от добро намерение. Защото хората искат да знаят, искат да имат някаква структура. 

Но истината, за мен е, че няма такова процентно разпределение, което да работи за всички и да носи резултати на всеки. Не е 40-30-30, не е 60-20-20. 

Но защо? - защо не е даден процент? 

Помислете за това: мислите ли, че 40% протеин от приема на калориите прави същото за човек, висок 160см и тежащ 50 кг и за човек - 190см и 90кг.? Просто помислете логично дали това ще създаде същите резултати? 

Разпределението ще е напълно различно за тези двама души, нали? 

Защото, ако приемем дадено процентно съотношение на макронутриентите в рамките на дневните калории, нашите телесни композиции и съответно телесните композиции на тези двама човека от примера, биват напълно игнорирани. 

В края на краищата, един човек може да има 3000 калории, от които около 300 грама протеин или 1600 калории, от които 150 грама протеин. И това може да е твърде много за един или твърде малко за друг. Така че, това, което казвам тук е - наистина зависи от тялото; зависи от текущото състояние на тялото и здравето. И затова изчисленията в проценти не са най-добрият подход. Разбира се, улесняват, но виждам, обаче, че това, което се случва, е, че тъй като не е съобразено с тялото, с човека в цялост и неговия начин на живот, за много хора не дава резултатите, които търсят. А, напротив – прави пътуването им по-трудно. Например, 300 грама протеин е доста трудна цел, за някой като мен, който е на растително хранене. В крайна сметка, ако се стремя към това, накрая ще се откажа и няма да успея да го слея дългосрочно с начина си на живот. 

Така че, вместо това, Ви съветвам да се ориентирате към стратегията „грам на килограм тегло“. 

Работете с текущото си телесно тегло. 

Грубите цифри, които препоръчвам в момента са просто, за да Ви дам числа веднага. Но, отново, това е много индивидуално. 

В моята коучинг програма отчитам много различни неща и така макросите наистина могат да бъдат адаптирани. Разбира се, при мъжете и жените нещата стоят по различен начин. 

И така, какви са числата, които препоръчвам, за да ви улесня и за да знаете за какво да внимавате? 

Препоръчаната дневна доза протеин е 0.8 до 1 грам на килограм телесно тегло, но можете да стигнете и 1.7 до 2 грама протеин на килограм тегло. След това 0.5 до 1 грам мазнини на килограм телесно тегло. Това е по-голям диапазон, който винаги е силно индивидуален. Но, не Ви съветвам да падате 0.5 от телесното ви тегло в килограми, защото здравословните мазнини са супер важни за Вашите хормони, особено при нас жените. 

За съжаление, защото много хора все още имат манталитетът на диетите и пренебрегват техния прием на здравословни мазнини.  

Когато става въпрос за определяне на храненето, тренировките и въобще начина на живот - онова, което също е от решаващо значение, за да се разбере, е че не можем да очакваме всички да правят едно и също нещо. Не съм голям фен нито на един тип хранене и режим за всеки, нито на груповите тренировки, защото – да, тези неща са чудесни за мотивация и усещане, но всички правят едно и също нещо -  и 22-годишният и като 52-годишният. И не мисля, че това трябва да бъде така. Не мисля, че това е полезно за някой от тези хора. 

Но да се върнем обратно на темата. 

Когато става въпрос за прием на мазнини искам да кажа, че определено искаме да бъдат добре балансирани по отношение на омега 3 и омега 6 мастни киселини. Много хора грешат и много вегани не получават достатъчно омега-3 в диетата си. Обърнете внимание на това. 

А какво да кажем за въглехидратите – ами те са остатъкът от калориите. Просто ги попълвате. 

Сега, тъй като винаги съм честна с Вас, ще Ви кажа как още бих опростила нещата. Ако целите загуба на мазнини един прост хак за Вас е да погледнете калориите си за деня и необходимия прием на протеин за деня. Ако имате тези две числа, сте обречени на успех. 

Защото калориите са рамката, която искате да следвате всеки ден. 

Независимо дали искате да отслабнете или да наддадете тегло, ако сте в правилната рамка, ще имате успех. А, ако след това обърнете внимание на протеина, който получавате, това означава, че изграждате мускули, тонизирате се и сте сити.

Това са двете най-важни числа. 

Въглехидратите и мазнините очевидно също имат своите функции, които, разбира се не са за подценяване и затова искате да ги оптимизирате. Но ако това е твърде сложно за вас - тогава просто обръщайте внимание на калориите и протеините. 

По-късно може да започнете да се съобразявате и с приема на въглехидрати и мазнини. Но ако имате малко повече въглехидрати един ден или малко по-малко в друг ден - това не е голяма драма и няма да убие резултатите Ви. Естествено, тук не говоря за онези преработени въглехидрати, които излизат в главата на някои от Вас, а за въглехидратите от цели, истински храни. Както и ако си осигурявате поне минималното количество здравословни мазнини. 

Между другото, важно е да проследявате всички тези числа.  Знайте, че хората, на които се възхищавате в социалните медии, които имат перфектни тела с 2 хранения в деня и изглеждат невероятно, без да изчисляват нищо – не са започнали да правят това 3 дни преди сватбата им, например, а вероятно са се фокусирали върху това с години. 

Когато става въпрос за успех, когато става въпрос за трансформация - не можем да постигнем резултати, без първо да проследяваме. И чак след това бавно да се отдалечаваме и да преминаваме към по-интуитивен подход. 

Защо? - защото така виждаме реалните цифри - какво всъщност ядем, какво всъщност вкарваме в тялото си и как това му се отразява. Това е цялата  честна истина. 

Когато става въпрос за успешна промяна, е изключително важно да получите правилното съотношение на макронутриентите. 

Защото може да сте силно мотивирани, може да сте готови за промяна и да се храните здравословно, но ако имате погрешното съотношение на макросите, ще вървите в грешната посока. А това е трудно и разочароващо, защото полагате всички тези усилия. 

Само заради това решение може да се окаже, че се отклонявате с 1% всеки ден от желаната от Вас цел. А този процент има огромно влияние. 

Затова, имайте правилния подход от самото начало и ще бъдете успешни. Преминете към съотношения, базирани на тегло и грамове.

Надявам се, че днешният епизод Ви беше полезен. Ако е било така, моля, не се колебайте да ми го кажете, като се абонирате за подкаста или оставите 

рейтинг 5 звездички най-долу на страницата в iTunes. 

Не правя никакви реклами тук, така че това е единственият начин да подкрепите подкаста, ако ви харесва. 

Благодаря много за вниманието и за това, че слушахте и тази седмица! Имайте прекрасен ден!