14 хранителни добавки с решаващо значение

В този епизод ще разберете кои са 14-те хранителни добавки с решаващо значение за здравето Ви (особено за Вас - вегани). 

Transcript

Здравейте! Ако сте нови тук ето какво можете да очаквате от седмичните епизоди – задълбочено разглеждане на теми като хранене, здраве, личностно развитие, ментална нагласа, манифестиране и енергия. 

Искам не само да се задълбочим в темите, но и да Ви давам практични съвети, които можете да приложите в живота си.

Преди да започна с днешната тема, искам да Ви кажа какво ново се случва във veronikahealth, а именно появата на приложението 1% Better. То е факт, защото намерих по-лесен начин да Ви напътствам. Чрез него заедно ще проследяваме вашите навици, ще имате дневник и коуч на разположение по всяко време. Моята цел е винаги да Ви давам повече и да Ви предоставям повече стойност, като същевременно Ви спестявам време. Не искам да прекарвате часове наред всяка седмица, консумирайки съдържание, а после да си оставате все в същото положение. Приложението е много лесно за използване, а като добавим и възможността за лична комуникация с мен, това наистина е супер полезно за Вашата трансформация. Така че, развълнувана съм да го пробвате.

Добре, днес най-важното е, че искам да поговоря за някои критични хранителни вещества, на които трябва да обърнем внимание, особено тези сред Вас, които като мен – са вегани.

Както винаги, искам този епизод да бъде кратък и прецизен, така че ще се спра на най-важните хранителни вещества. 

Искам да започна с това, че преминах към растителна диета заради здравето, си. Искам да се уверя, че и Вие не забравяте, че здравето ни трябва да бъде приоритет номер едно. 

Ако не сме здрави, не можем да помогнем на никого, не можем да повлияем на никого и не можем да живеем живота си пълноценно. 

Следователно, ако пренебрегнем тези хранителни вещества, защото например, казваме, че не искаме да приемаме добавки или не вярваме в тях, просто се излагаме на опасност.

Науката за храненето все още е много млада наука. Всяка седмица, всеки месец се появяват много нови открития, а също така има и нови хранителни вещества, които се откриват постоянно. Така че, все още не знаем какви са решенията за всяко състояние, тъй като все още ги откриваме. 

Затова, просто трябва да бъдем много внимателни, да поемем лична отговорност и да следим най-новите изследвания, както и да взимаме разумни и логични решения относно добавките и хранителните си навици.  

И така, първият критичен хранителен елемент е B12. B12 е от решаващо значение за нервната функция и производството на ДНК и червени кръвни клетки. Ако имате дефицит, ще се чувствате уморени, депресирани и объркани. Нещо, което трябва да разберете за него е, че неефикасността не се проявява веднага, а след години. Така че, може да се чувствате добре и кръвните тестове да показват добри резултати, но с течение на времето недостигът се натрупва и ще го видите и почувствате на по-късен етап. След това ще трябва да обърнете процеса и да приемате много добавки с много B12, за да възстановите здравословното ниво. Къде можете да намерите B12? - в хранителната мая и обогатените храни. Но не разчитайте само на тях, защото няма да са достатъчни. Просто го допълвайте с метилкобаламин всеки ден от 3 до 10 микрограма. Витамин В12 не се съдържа в растителните храни, освен ако не са обогатени. 

Втори в списъка е витамин D3, за който също сте чували преди. Толкова важен хранителен елемент, че трябва да приемате между 1000 и 4000 IU (международни единици) на ден. Очевидно диапазонът е, а аз не съм лекар, затова може да се посъветвате с Вашия медицински специалист. 

Много хора казват: „Просто излез и прекарай време на слънце“, но те забравят, че не усвояваме достатъчно витамин D през кожата си. Това не е достатъчно за идеални стойност. Освен това, ако изгорите ефектът от наличието на витамин D в организма се неутрализира, а и това очевидно е много вредно за кожата Ви. Просто го имайте предвид. 

Затова, ако искате да имате идеална имунна система, а също и добро настроение, тогава трябва да приемате витамин D всеки ден, особено ако живеете на място, където няма достатъчно слънце. Също ако имате депресия, ако се чувствате с ниска енергия през зимата, част от решението ще бъде витамин D. Други източници могат да бъдат обогатено мляко или гъби, но отново не ги използвайте като основен източник, защото няма да бъде достатъчно. 

Трето - Омега-3 трябва да е на преден план, особено за веганите,и особено ако се опитвате наистина да максимизирате здравето, благосъстоянието си и умственото си представяне. 

Омега -3 е от решаващо значение за здравето на мозъка, сърцето и кожата, и има доказателства, че мозъкът ни функционира благодарение на омега-3 мастните киселини. 

Ако попитате най-големите здравни гурута в интернет за най-добрата добавка, всички те биха казали Омега -3, защото е с много мощни противовъзпалителни ефекти и е ключова за здравето на мозъка. 

Ленено семе, орехи и чиа семена са чудесни източници, но не са чудесни източници на частица, съдържаща се в Омега-3. Не споменавам сложни имена, за да не усложнявам нещата. Но растителните източници на омега -3 са направени от LA омега-3, която се превръща в EPA и DHA. Процентът на превръщане, обаче, е много нисък - само 1 до 10% от LA се превръща в EPA и само 1,5 до 5% от LA се превръща в DHA. Така че, трябва да ядете много, много ленено семе, чиа и орехи, за да получите достатъчно количество EPA и DHA. Препоръчва се количество между един и 1,6 грама омега-3 мастни киселини на ден. Ако консумирате риба, това са поне 3-4 порции сьомга. Затова, можете да приемате рибено масло или ако сте веган добавка на базата на водорасли. 

Изследванията показват, че особено ако сте активни, ако тренирате и се опитвате да подобрите здравето си чрез това, приемането на 2 до 3 грама на ден може да е по-добре. В курсове по функционална медицина, преподават, че приемането на до 2 грама EPA на ден е идеално. Същото се препоръчва и от много бодибилдъри.

Погледнете избраната от Вас добавка и се уверете, че съдържа 100 грама EPA на доза. Искате да стигнете до 2000 като цел. Не приемайте Омега 6, Омега -3 и Омега 9 добавка. Не приемайте други мултивитамини с омега-3. 

Номер 4 – креатин. Имам цял епизод за него, така че ако не сте го слушали, препоръчвам да го потърсите. Трябва да приемате 5 г креатин монохидрат на ден. 

Има безброй проучвания за ползите не само за нашата мощ при тренировките, т.е. за увеличаване на силата, но и за здравето на мозъка ни. Тялото ни произвежда свой собствен креатин. 5% от него са необходими за мозъка, а 95% - за тялото ни. Намираме го само в месото и рибата като външни източници, така че ако искате да максимизирате производителността си при тренировките и производителността на мозъка си, тогава трябва да допълвате приема си всеки ден, особено вегетарианците и веганите. 

Кратък коментар: ако се страхувате от скок в теглото си, страхувате се от задържане на вода, да ще има известно задържане на вода в началото, но много вероятно това няма да е мазнина и няма да изглежда зле и не след дълго тялото Ви ще свикне с това. По мое мнение ползите са далеч по-големи. 

Номер 5 – цинк. Бих препоръчала около 5 милиграма цинк на ден. Цинкът има много различни функции - той добър е за борба с инфекциите, ускорява химичните реакции и помага на имунната система да функционира добре.  Недостигът му може да доведе до косопад, повече инфекции и лошо заздравяване на рани. Цинкът е също така от решаващо значение за мъжете и производството на тестостерон, което е много важно. Също така е важен за здравето на щитовидната жлеза. Недостигът на цинк е свързан и с по-бавен метаболизъм, така че ако се опитвате да отслабнете, пък и като цяло не искате да имате бавен метаболизъм, цинкът ще Ви помогне в това. Веганите обикновено имат по-ниски нива на цинк. Колко цинк Ви е необходим на ден? Може 8 до 11 милиграма на ден. Къде можете да го намерите? Обикновено в животински продукти като месо, риба и яйца, и растителни източници, разбира се, като боб, ядки, семена и нахут. Но отново, в повечето случаи трябва да планирате веган диета си, за да достигнете тези количества. Така че, препоръчвам да сте предпазливи и да приемате добавка с поне 5 милиграма на ден, защото не искате и да прекалявате, т.е. да надвишавате приема на цинк, защото това може да се отрази негативно на енергийните Ви нива, като Ви направи уморени.

Желязото - много важно!..е номер 6 в днешния ни списък. Колко Ви е необходимо на ден? За мъжете - около 8 милиграма на ден, за жените - 18 милиграма на ден. Не трябва да превишавате препоръчителната доза, така че обръщайте внимание на това. Но приемането на около 5 милиграма на ден може да е полезно. Дефицитът на желязо е най-често срещаният проблем в света, така че не е за подценяване. Отново – имам цял епизод за симптомите на дефицит на желязо; потърсете го. 

Какво всъщност прави желязото? Отговорът е - много различни неща. Очевидно, необходимо е, за да се образуват хемоглобин и червени кръвни клетки, които пренасят кислород в кръвта ни, но също така съхранява кислород в мускулните ни клетки и също така е част от много важни ензими в тялото. То просто свързва клетки и химични реакции, а ако тялото Ви има ниско ниво на желязо, може да се почувствате уморени и накрая да развиете анемия. Много вегани имат дефицит на желязо, защото повечето животински храни са с високо съдържание на желязо, като пилешко, говеждо, сардини или яйца, агнешко и пуешко. Освен това желязото, което се намира в животинските източници, се абсорбира много по-добре от нехемовото желязо, което е формата в растителните източници.

Затова, особено вегетарианците трябва да обръщат внимание на приема на желязо. Къде се намира то в растителните източници - ядки, боб, леща и спанак. Но трябва да сте наясно дали наистина приемате достатъчно от тях. Вероятно не е, особено с темповете на усвояване, така че препоръчвам да приемате добавка с 5 милиграма на ден.

Между другото, само една бърза бележка тук: може да си кажете, че това са много различни неща и има много добавки, които съдържат всички тези неща в едно. Да, не е нужно да ги приемате едно по едно, както правя аз, ако не желаете. Можете да опитате да потърсите мултивитамини. Но мултивитамините обикновено са с ниско съдържание на минерали, така че е добре да се уверите в съдържанието. 

Следващият елемент е калцият. Калцият очевидно е жизненоважен за поддържането на здрави кости и зъби, а също така играе важна роля за мускулната функция, нервната сигнализация и здравето на сърцето. Веганите трябва да бъдат особено внимателни, защото изключваме всички млечни продукти, които са обичаен източник на калций. Растителни храни с високо съдържание на калций са броколи, боб, къдраво зеле и обогатени храни, но отново - същата идея тук – понякога може да бъде трудно за постигане на идеални стойности. Препоръчителният дневен прием на калций е около 1000 милиграма на ден. Ако мислите, че не приемате достатъчно, може да допълвате с, например, 300 милиграма на ден. 

Следващият е йод. За йода не се говори достатъчно. Той е от решаващо значение за функцията на щитовидната жлеза, особено за производството на хормоните Т3 и Т4, които регулират щитовидната жлеза, която от своя страна пък регулира колко калории се изгарят и колко бърз е метаболизмът. Веганската диета често е с недостатъчно йод, особено защото йодът се намира в рибата и млечните продукти. Дневната препоръчителна доза за йод е 100 МИКРОграма на ден. Кои са някои от източниците – соево мляко, йодирана сол и водорасли. Бъдете внимателни с приема на добавка йод и се посъветвайте с медицински специалист.

Така, до тук, мисля, че вече знаехте за важността на тези вещества, но сега ще се впуснем в няколко по-интересни такива. Те са силно препоръчителни, за да максимизирате здравето си, да максимизирате тренировъчните си резултати, енергийните си нива и здравето на мозъка си.

Тауринът е първият, от тях. Според мен, производството ни на таурин е недостатъчно. Ние го произвеждаме, но не е достатъчно, особено ако се опитваме да максимизирате здравето и производителността си. Защото тауринът предотвратява мускулните увреждания, намалява катаболизма на мускулните протеини и оксидативния стрес. Също така подобрява производителността. Трябва да знаете, че концентрацията на таурин в тялото ни намалява с времето, с напредването на възрастта. Нямаме растителни източници. Тауринът се съдържа в енергийните напитки, но вероятно не пиете такива, ако се интересувате от здравето си. 

Следващият е карнитин. Около 75% от приема се доставя с храната, докато само 25% се синтезира в тялото. Проучвания показват, че вегетарианците имат по-ниско съдържание в сравнение с всеядните, така че си заслужава, особено за начинаещите, да приемат карнитин, за да подобрят наистина физическата си форма и благосъстоянието си . Има и проучвания, които показват, че след приема на карнитин е възможно да се увеличи производителността и да се извършват упражнения с по-висока интензивност. Колко трябва да приемате? Отново, не е не е задължително, но ако искате да постигнете максимални резултати, препоръчвам Ви да приемате оптималната дневна доза от 300 до 500 милиграма на ден, а ако се считате за спортист, тогава 800 до 1000 милиграма на ден. 

Следващата добавка е холин. Чували ли сте за холин? Холинът е хранително вещество, което обикновено е в по-малки количества при вегетарианците и веганите, защото много растителни храни съдържат холин, но не в достатъчни количества, за да се достигне необходимата дневна доза. Колко ни е необходимо на ден? За начало, за мъжете са необходими поне 550 милиграма на ден, а за жените около 425 милиграма на ден. За сравнение, 100 грама броколи съдържат само 40 милиграма, а соята има само 65 милиграма, нали? Така че, трябва да ядете много от тях. Доказано е, че холинът подобрява издръжливостта и резултатите от тренировките, като увеличава освобождаването на ацетилхолин, което подобрява предаването на сигналите или просто подобрява мисловния процес на спортистите. Холинът се синтезира от аминокиселината метионин, но тя не е достатъчна. Ние сами можем да го произвеждаме, но не е достатъчно, затова трябва да го приемаме чрез храната, обикновено чрез риба, яйца и месо, черен дроб особено. 

Следващият в списъка - номер 12, е глицинът. Глицинът е интересен. Той е ключова аминокиселина в колагена и може да се приема като добавка, за да подпомогне производството на колаген. Отново, ние имаме ендогенен процес, който произвежда колаген в тялото, но ако приемаме колаген като добавка, ще има някои ползи за здравето и еластичността на кожата, за здравето на ставите и за това колко млади изглеждаме. Очевидно, няма растителни източници на колаген, но можем да измамим системата, като  вместо да приемаме колаген отвън, просто приемаме глицин и по този начин увеличаваме собственото си производство на колаген. Необходими са ни 10 грама на ден, така че е полезно да го допълваме, за да достигнем тази доза. 

Останаха още 2. 

Витамин А, който е хранително вещество № 13 и който считам за наистина много значим и следва да се наблюдава и може би допълва. Защо го считам за важен, и не само аз, но и други експерти? Защото има процент от населението - някои изследователи предполагат, че около 45% може да не абсорбират толкова добре бета-каротин и да го превръщат ефективно в активен витамин А. Има някои генетични мутации, които някои хора, въпреки че консумират витамин А от растителни източници, не са в състояние да го използват и това ще доведе до огромни здравословни проблеми в бъдеще, защото витамин А е изключително важен за вашето здраве. Колко Ви е необходимо на ден? - 900 микрограма на ден за мъжете и 700 микрограма на ден за жените. Витамин А е важен е за здравето на имунната система, за зрението, за репродуктивната функция и за правилното функциониране на организма. Тялото ни не произвежда достатъчно от него. Източници: сладки картофи, моркови, тиква, манго, спанак, къдраво зеле, цветните, особено оранжевите зеленчуци, са богати на витамин А. Но спанакът, например, съдържа само около 141 микрограма в една чаша, а Вие се нуждаете от около 700 до 900, така че сладките картофи са добър избор, но много от нас не ги ядат всеки ден, така че имайте това предвид, както и факта, че някои хора имат генетична мутация, която не им позволява да абсорбират правилно съединението от растителни източници и да го превърнат във витамин А. Аз го приемам в мултивитамина си.  

И сега # 14 и благодаря, че останахте толкова дълго тук, за последното също е Арахидонова киселина. Тя има много функции, регулира многобройни физиологични функции, включително имунната система, съсирването на кръвта и клетъчния растеж, подпомага предаването на сигнали между клетките и тъканите, за да поддържат хомеостазата и да координират процесите в тялото Ви.

Ако погледнете изследванията и нивата в кръвния серум арахидоновата киселина обикновено е по-ниска при веганите, а тя играе огромна роля във възпаленията и имунната система, както казах. Основните хранителни източници отново са предимно от животински произход, като месо, птици, яйца и млечни продукти, защото животните имат способността да превръщат линоловата киселина, която е есенциална Омега 6 мастна киселина, съдържаща се в растенията, в Арахидонова киселина. Така че, консумацията на животински продукти ни осигурява директен източник на този ценен елемент и затова си заслужава да се спомене, особено заради хората на растителна диета.

Край! Успяхте! Разбрахте кои са тези 14 вещества или добавки, които са от решаващо значение. Добавките са една от моите големи страсти. Няма да Ви казвам колко имам вкъщи.

Но, отново, нашите хранителни планове покриват много от тях, това е сигурно – и в крайна сметка затова правим това, което правим - защото искаме да сме сигурни, че всички получаваме хранителните вещества, от които се нуждаем в диетата си. Но искам да Ви напомня и да Ви препоръчам да проучите тези вещества и в случай на нужда да ги допълните. Ще се чувствате по-добре, ще изглеждате по-добре и ще се представяте още по-добре във фитнеса и с мозъка си. 

Ако си мислите: „Това е лудост. Няма как да приемам толкова неща.“ - То поне си  купете мултивитамин, който съдържа много от тези елементи. Вероятно ще трябва да си вземете отделно глицин и омега -3, но със сигурност не искате да пестите от здравето си и от мозъчната си производителност, така че приемането на таурин и креатин също ще бъде много полезно.

Нека се погрижим и за това да си правим кръвни изследвания, за да знаем наистина къде се намираме. Искаме да правим поне 2 изследвания годишно, за да максимизираме здравето си. 

Много ви благодаря, че ме слушате! Това е нова седмица, затова Ви призовавам да дадете най-доброто от себе си, да се стараете всеки ден. Става въпрос да ставате само с 1% по-добри всеки ден и ще успеете. А Аз ще Ви подкрепям по пътя и ще се радвам да премина на следващото ниво заедно с Вас. 

Пожелавам Ви чудесна седмица и до следващия път!