快速入睡法

你有失眠的困擾嗎？為什麼有些人一躺就可以快速入睡？有些人整夜翻身就是無法達到深層睡眠？

• 好睡的姿勢也能影響入睡，並提升睡眠深度。主要透過改善呼吸、減壓與大腦淋巴排毒。
• 側睡為生理時鐘最理想的輔助。
• 左側睡可以減少胃食道逆流，讓胃酸遠離食道；右側睡可以優化大腦淋巴系統，清除毒素降低失智風險。
• 兩者都可以改善打呼與鼻塞，適合多數人自然入睡。但這個需要中高度枕頭維持頸椎保持中立，避免較低的枕頭使肌肉緊繃，容易造成落枕。

大字躺睡有助肌肉放鬆與血液循環，這個姿勢動作能夠促進更深層休息，可以使全身肌肉達到最放鬆的均衡。

• 但有個缺點如果腰椎懸空易導致下背痠痛，骨盆前傾的人需要在膝蓋下放墊枕，特別注意容易打呼的人在呼吸方面，會有些許阻礙。

失眠最關鍵的是「褪黑激素」

• 我們的生理時鐘由大腦控制，24小時日夜循環同步，決定睡眠-清醒模式。
• 光線是主要外部信號，晚上暴露於燈光會延遲生理時鐘，導致入睡困難。
• 褪黑激素由松果體在黑暗中分泌，所以在電影院能很快速的輕易入睡，晚上高峰促進睡意，白天下降維持清醒。

為什麼有些人褪黑激素不容易生成，主要原因白天缺乏陽光無法激活松果體反應。

• 晚上使用電子產品暴露藍光持續抑制分泌，導致皮質醇過高亢奮。
• 缺乏色胺酸、維生素B6與鎂是最常見，導致褪黑激素合成不足的主要原因。
• 這些營養缺失，會導致褪黑激素無法直接參與轉化途徑。

原型食物是色胺酸、維生素B6與鎂的最佳天然來源。

1. 這些維生素多藏於全穀、堅果、豆類與瘦肉中。
2. 色胺酸豐富食物有火雞肉、鮭魚、白帶魚、黃豆、芝麻、南瓜子與燕麥。
3. 維生素B6來源雞肉、鮭魚、香蕉、菠菜、胚芽米與葵瓜子具有高吸收率，動物蛋白質來源利用率優於植物，素食者需要多吃黃豆與全穀補足。
4. 鎂含量高的食物杏仁、腰果、菠菜、南瓜子、黑豆與深綠蔬果為補充。
5. 酸櫻桃、奇異果、葡萄、番茄、燕麥直接含微量褪黑激素，睡前吃2顆奇異果可以改善入睡時間與深度，睡前搭配這些原型食物，有助於幫助褪黑激素自然生成。

如果這些方法都已經具全還是失眠，那麼不妨頭的方位，順應地磁場能改善睡眠。

• 在研究顯示當中，適當磁場強度可以抑制神經興奮、延長深睡。
• 北半球建議頭在東邊腳在西邊（春夏養陽）或頭在北邊腳在南邊（順磁力線）
• 南半球反向調整以配合地磁，台灣位於北半球，頭在東邊可以獲得晨光，有利於調節生理時鐘。
• 地球磁場對人體睡眠影響沒有那麼直接的強弱，舒適姿勢與黑暗環境，以及日常飲食均衡對褪黑激素形成更是關鍵。