Epizóda #29- Surová vs. varená zelenina pre deti: čo je skutočne zdravšie podľa modernej vedy?

Je pre deti zdravšia surová alebo varená zelenina? Dlhé roky sa verilo, že surová zelenina obsahuje najviac vitamínov a pri varení sa „ničí všetko dôležité“. Moderné výskumy však ukazujú oveľa komplexnejší obraz.

V tejto epizóde sa pozrieme na to, čo hovorí súčasná veda o výžive detí a vstrebávaní živín. Vysvetlíme si:

•  či je surová alebo varená zelenina pre deti lepšia, 
•  ako varenie ovplyvňuje vitamíny a minerály, 
•  prečo sa niektoré živiny po tepelnej úprave vstrebávajú dokonca lepšie, 
•  význam tukov pri vstrebávaní vitamínov (napr. vitamín A z mrkvy + olej), 
•  a prečo je varená zelenina ideálna ako prvá „chuťová základňa“ pre batoľatá. 

Dozviete sa aj praktické tipy pre rodičov, ako:

•  začať so zeleninou u batoľat a malých detí, 
•  budovať zdravý vzťah k jedlu už od útleho veku, 
•  znížiť odmietanie zeleniny u detí, 
•  a podporiť zdravý vývoj a imunitu dieťaťa. 

Táto epizóda je určená pre rodičov, ktorí chcú porozumieť detskej výžive bez mýtov a získať praktické rady pre každodenné varenie.

O zelenine a deťoch si vypočujte aj epizódu 12- https://www.buzzsprout.com/2513524/episodes/17988206 

Transcript

SPEAKER_00 0:00

Keby sa vás niekto opýtal, či si myslíte, čo je zdravšie varená či surová zelenina. Myslím si, že asi vyššie 90% z nás by minimálne odpovedalo, že tá surová zelenina je omnoho podhodarnejšia pre naše telo. A teda aj my ako správne mami sa snažíme našim dieťom ponúkať pravidelne takúto dobrú surovú rovno zeleninu, aby ste sa dosiahli maximum výživových látok pre svetelo. Avšak mám pre vás také prekvapenie, ktoré potvrdzujú mnohé výskumy a tým je, že v mnohých prípadoch je varená zelenina dokonca o mnoho prospešnejšia pre naše telo. A tak je tá práva kombinácia správneho používania tej surovej, ako aj varené zeleniny. A to najlepšie, čo môžeme pre naše deti urobiť. A práve tomu sa budeme venovať v tejto epizode. Začnem tým, čo asi všetci z nás veria, alebo čo som sú presvedčený, že ako náhle my zeleninu teplne upravíme, tak nevieme všetky tie vitaminy, enzíme a všetko to prospesné, čo sa v ní nachádza a tým pátom zostane už len minimum týchto vyživových látok. V skutočnosti však naša schopnosť tela niektoré tieto látky absorbovať, sa naopak zvyšujú, keď sú teplne upravené tieto zelenové formy. To znamená, že v konečnom dôsledku naše telo má omnoho väčší zôžitok alebo lepší výsledok, keď skonzumuje niektoré zeleninové druhy v tej uvarenej verzi, ako keby to jedlo v tej surovi, keď samozrejme obsah tých živín sa redukov počas toho teplného upravovania. Tým prvým dôvodov, prečo to je, je preto, že niektoré živiny sú rozstupné len v tukoch. Vitaminy ako A, vitamín D, vitamín E či K sú vitaminy, ktoré potrebujú proste tuky na to, aby sa v našom tele lepšie spracovali alebo celkovo, aby naše telo z nich mohlo mať užitok. A to je napríklad v varení samozrejme bežné tuky, ktoré používame ako olivový olej avokado, či dokonca aj orechy, ktoré sú bohaté na oleje, takisto ako semčka, sezam a tak ďalej. V tom prípade, že skombinujeme napríklad s peta karoténom, ktorý sa nachádza v mrkve, výrazne zvýšime šancu toho, že tento enzím sa v našom tele bude vedieť spracovať. Toto platí tak pre mrku ako aj pre paradajku a tak takými optimálnymi kombináciami, ktoré by sme mali vždy pri varení zvážiť je napríklad paradajková omáčka s olivovým olejom, restovaná mrkva na oleji, alebo pečná zelenina opäť priprava na olej. Keď ten olej pri varení má takú až takú skoro až zastrašujúcu funkciu, pretože každý sa boží, že z neho priberá, vidíte, že v tomto prípade nielen splňa tú funkciu niečo, čo na zabraní, aby sa zelenina pripiekla, ale aj naozaj to pomáha k tomu, aby naše telo dokázalo vyťažiť zmŕkvi či rajčiny maximálnu hodnotu. Ďalším poznatkom je, že železo, práve to rastliné železo, ktoré sa nachádza v mnohých potravinách ako špenát či šošovica, dokáže naše telo omnoho lepšie spracovať, ak sa kombinujú s vitamínom C. Vitamín C je zase obshnutý napríklad v citróne či v pomarančovom dúsi alebo šťave, a tak výborné kombinácie na to, aby sme dostali maximum alebo maximálnu hodnotu z hľadiska výživového pre naše telo je napríklad špenát v kombinácii s citronovou šťavou, fazula ako aj paradajky v kombinácii, či šovica a pomarančová šťava. Temická reakcia, ktorá sa tam udie práve pri tejto kombinácii spôsobí, že naše telo spracuje omnoho viac železa, ako keby sme túto pridanú hodnotu vitaminov C nedali. Veľmi zaujímavým poznatkom, ktorý som si dočítala z jedného výskuma a ktorý ma naozaj aj mielo prekvapil, ktoré dotedy som len tušila a potom som to teda mala potvrdenie, je, že aj mixovanie alebo odšťavia obej procesy môžu dokonca zvýšiť biologickú dostupnosť živnín, teda opäť tú funkciu nášho tela vyťažiť si čo najviac z toho, čo konzumujeme. Je to preto, že počas toho mixovania sa ako si zvyšujú hladiny vitaminu C v tej ovoci či zeleniny a tým pádom sa podarí nášmu telu schovať viac z toho, čo konzumuje, ako predtým niečo bolo rozmixované. K tomu sa nachádza tzv. randomizovaná krízová štúdia, ktorá toto potvrdzuje, ako vás zaujímavé, môžete si naštudovať k tomu viac. Čo to tznamená pre náš bežný život. Prv rade varená zelen neznamená hneď automaticky zelenina, ktorá je menej hodná, naopak varením sa môže biologická dostupnosť niektorých potravín navyšiť pre naše telo, i keď vo všeobecnosti samozrejme ten počet výživín sa počas varenia znižuje, cez to všetko môže naše telo v končnom dôsledku z nich viac profitovať vo varenej verzii ako v tej suroj to platí najmä pre mŕk a rajčinu. Takisto sme si povedal, že pridavaním tuku sa zlepšujú vzrebávanie rôznych tukov rozpustených živín, to je takisto v prípade mŕkvy veľkým benefitom, pretože mnohé vitaminy dokáže naše telo spracovať len, keď ho absorbuj v kombinácii s týmto tukmi. Takisto sme si povedal, že mineráli, napríklad železo v rastlých potravinách je v našom tele lepšie spracovateľné, keď sa kombinuje s vitamínom C, ktorý sa prirodzene nachádza takisto v bežných potravinách, ktoré konzumujeme napríklad aj v hráčinách či paprike. V neposlednom rade rok smixovanie zeleniny môže dokonca viesť k tomu, že budeme snímať ešte viac benefitov, ako keby sme ju nerozmixovali. To je veľmi zaujímavý poznatok, ktorý podľa mňa častokrát môžeme využiť pri varení. Samozrejme, že toto všetko vychádza z predpokladu, že to varenie je v správnom rámci, to znamená, že keď tam tú mŕtvu variť na 4 hodiny do hrca a potom tú vodu, ktorá varila zléjeme, kde sa v podstate všetko vyplavilo, čo v nie bolo, tak už nebudeme mať asi tú maximálnu hodnotu pridanú, ako by sme chceli všetky potraviny majú svoje časi varenia či dusenia, ktoré by sme mali zohľniť. A ako toto uplatniť praxi, napríklad tým, že začnete pri varení používať menej tekutiny ako doteraz a dáte len toľko tekutiny tej zeleniny, koľko je naozaj nutná, aby sme ju udusili či uvarili, teda nebudeme prebytočne plitvať vodou, pretože v tej vode sa nachádzajú samozrejme vyživavé hodnoty, iba ak ju chceme ďalej spracovať, potom je to v podstate jedno. Takisto je dôležité, aby ste dbali na správnu takú veľkosť toho hrca, pretože aj to prispieva k tomu, ako rýchlo sa vyparuje tá tekutina z toho vareného. A ešte dôležitejší takisto tie hrn počas práve tohto varenia prikrývať, aby sa všetky tie tekutiny nevyparili zbytočne. Ten čas varenia zeleniny samozrejme, zvisí vo veľkom od toho, či sa jedná o mekú zeleninu, ako napríklad rajčiny alebo skôr tvrdšiu, ako napríklad koreňová zelenina mŕkva Petrž lenši Celer. Samozrejme, závisie veľa o tom, ako ich pokrájte, ako kombinete meku a tvrdú zeleninu, veľmi odporúčam sa snaži tú tvrdšiu zeleninu pokrať na menšie kusy, možno niekedy až úplne natienké pásy zatiač tú mekšiu naopak na väčšie kusy, aby mali zhruba rovnakú dobu toho tepelného úpravy alebo varenia, alebo dusenie podľa toho, prečo sa rozhodnete. A aspoň také základno orientačné hodnot, ak sa rozhodnete varť zeleninu. Pri mäkšej zelenine odporúča sa nepresahovať viac ako 5 až 10 minút na teplnú, čo je naozaj málo. Pri tej tvrdšej zelenie sa hovorí skôr od t15 až maximálne 20 minút, ale nič z tých zelení, ktoré som nášla, nepotrebuje pri varení viac ako 20 minút. Teraz naopak tie téma varenie, naparovanie, tam je to trošič odlišné pri tej bežnej zelení, ktoré samozrejme máme bežne k dispozícii orientačne zhruba tých maximálne 10 minút na naparovanie. Sú to len veľmi hrubé orientačné hodnoty, ale vidíte, že tie celkové části sú krátke, nie je to nič, čo musíte teda niekde v hrci varíť 7 hodín, aby ste dostali z toho maxumu. Iné je to pri polievkách, napríklad zelenov a tak ďalej, pretože tam je to v podstate nedôležité, keďže tú tekutinu, ktoré sa vyplavia, tieto všetky vitaminy, enzimy a tak ďalej. Takže tak konzumujete, takže v podstate tam je to relevantné, ako dlho sa táto varí. Čo však irelevantné nie, je teplota varenia, aj tá by pri varení nemala byť omnoho vyššia ako zhruba tých 65-70 stupňov, ak sa vám podarí. Takže zhruba sa snažiť minimalizovať tú teplotu počas varenia, aby nám tam všetko nevralo a aby sme tak zbytočne neznižovali takto umelú tú vyživú hodnotu toho, čo tam pripravujeme. A keď ohrievame zeleninu opäť je orientačná hodnota tých zhruba 70 ⁇ C, to je teplota, pri ktorú zahyneme všetky tie bakterie, ktoré by nám mohli pre náš žalúok byť nepróspešné, zato však sa neničí v podstate vyživová hodnota nášho zeleniny či čokoľvek čo tam pripravujeme. Dúfam, že vám tieto rady budú napomocné pri vašom bežnom varení a že možno od teraz budete mať aj trošku menej kritický pohľad na varenú zeleninu a že naopak zistíte, že aj tá má pridanú hodnotu, keď ju správne pripravíme a keď takisto ju obohatíme o tie letky, ako som spomenala oleja tak ďalej, ktoré dokonca ešte aj dopomôžu nášmu telu vyťažiť s nie maximum. Ďakujem, že ste si ma vypočuli a teším sa na vás na vyšší epódeho podcastu.