Sve super
"Sve super“ je podcast u kojem otvoreno i bez filtera pričamo o svemu kroz što žene prolaze s posebnim fokusom na žene 35+ i perimenopauzu.
Hoćemo da znaš da nisi sama i da o svemu ovome možemo pričati normalno, iskreno i bez srama.
Mi - Edita i Lidija - smo dvije prijateljce, susjede, kolegice i strastvene promotorice ženskog zdravlja. Želja nam je pokrenenuti promjene u razgovorima, svakodnevnim navikama i sustavu brige o ženskom zdravlju.
Sve super
Mišićna masa: tema o kojoj bi svaka žena trebala znati više
Use Left/Right to seek, Home/End to jump to start or end. Hold shift to jump forward or backward.
U ovoj epizodi razgovaramo o tome zašto je mišićna masa jedan od ključnih temelja dugoročnog zdravlja žena, posebno u perimenopauzi i s godinama.
S Andreom Solomun prolazimo kroz to kako se mišići grade, koja je uloga treninga snage, prehrane i odmora te zašto cardio sam po sebi nije dovoljan ako želimo očuvati snagu, funkcionalnost i zdravlje.
Pričamo i o tome kako izgleda dobar i održiv trening u stvarnom životu, što znači progresivno opterećenje, trebamo li nužno dizati utege, koliko možemo postići s dva treninga tjedno te kako uskladiti trening sa snom, oporavkom i menstrualnim ciklusom.
Dotaknule smo se i važnosti cardia, posebno zone 2, snage kao temelja zdravog starenja, ali i najčešćih mitova - od toga hoće li nas utezi “nabildati” do pitanja je li ikad prekasno za krenuti.
Ovo je epizoda za koju bismo zaista voljele da je posluša svaka žena jer razumjeti snagu i mišićnu masu znači dugoročno bolje razumjeti i vlastito zdravlje.
Andrea Solomun je trenerica i nutricionistica koja kroz holistički pristup ženskom tijelu i snazi osmišljava potpuno personalizirane programe za svaku klijenticu. U svom radu spaja mobilnost, trening snage, kardio, power yogu, vježbe disanja, rehabilitacijske protokole i druge znanstveno utemeljene metode kako bi ženama pomogla da poboljšaju kvalitetu života, osjećaju se snažnije i grade dugoročno zdravlje.
Ovu sezonu podržava Libresse, a partner ove epizode je Almagea. Hvala im što podržavaju razgovore o ženskom zdravlju.
A ovu sezonu omogućuje libre. Epizodu podržava almageja. Kid će zašto stručenci stalno govore da žene trebaju dizati utege. U ovoj epizodi pričamo o vježbanju. Ali ne o six pequini telu, nego o snazi zdravlju i o tome zašto je mišićna pasa jedna od najvažnijih stvari za dugoročnu dobrobi žena. Sama je danas Andreja Somon. Trenerica i nuticionistica koja u svom radu zagovara holistički pristup i pomaže ženama da se osjećaju snažno u svom tijelu.
SPEAKER_02Vaše mi te lijepo vidjeti u berlu u živo. Još ljepše mi to je da nismo u živu sa ti kažem. To najvažnia za promjenu. Danas pričamo o mišićima i vježbanju. Pa ajmo uopće da obličimo cijelu priču. Zašto je bitno da pričamo o mišićima ako pričamo o periodoj pauzi.
SPEAKER_01Kremala bi od prve najvažnije stvari svakoj slušiteljice kao gleda, a to je da shvate da su mišići metabolički aktivno tkivo. Dapače možemo izvati organom, što se nekada nije znao da nas se zna kako imate srce, kako imate jetru, tako imate i mišiće. Oni su depo, se to kaže kao nekakvo odlagalište za glukozu, što je jako važno za žene u peri postmenopauzi zbog toga što ne žele sigurno imati previše šećero krvi. Što je zapravo za naše baš ili nekog stvari no normalno koji računati visok šećer u krvi. Nije normalno i to se može izbjeći. Znači, to su stvari koja današnja znanost i znanje koje imamo i zato da tu ih širimo možda nekog koga nema, koje mogu pomoći promijeniti budućnost kvalitete života. Tako da, prva najvažnija, kažem, mišići su metabolički akretio i oni su depoza za šećere. Šta su šećeri? Sve što pojedemo. Ne šećeri koje klopate, nego sva hrana koju mi jedamo, pretvara se u metabolizmu u šećere. Ako je otišla na pravo mjesto, a to je u mišić tako. Druga stvar jespet plus. Druga stvar, mišići daju skeletu često. Znači, ako ste osoba 65 plus, nešto slomite, žao mi je što se dovoljno glas jer ne bude ljudima dobro. Šanse da preživite kroz narnij par godina su vrlo mala. Statistika je grozna. U prvih godinu dana nakon loma neke kosti veći u tijelo, posebno ako žena. Smrtnost je 30% a u naredni 6 godina ide čak do 100 posto. Zašto do 100%? Nije samo zbog zloka ali. I bet realnic. Mesa general upada od 0,5 do 1% do naših 35 godine života, nakon toga pada više. I većini žena pada od 3 do 5% u desetljeću in kasti is 65 još brže. Ako nešto imamo što ide ovako a mi ništa ne podozimamo, to će sigurno doći do absolutna nula, mislim da nula do ničega. Ako nešto radimo ovako, baseline zapravo neko održavanje. We didali opće mištu masu neki godina indožemo post in pause, da bi bilo ravno. Da bišlo govore, se šasta desi. Ako nemaš mišljenje maso que cova to cost, kad padneš, ona puka. Kada je cost pukla. Kada si ti hospitalizirana, ta mišina pasa je padala in ti ni si imala mogućnost da si je završila v bolnici ništa isto radio s njom. Je hospitaliziran si u krevet už mesec dva terapiju na to, a reabilitaci fizikan. The katastrofa. Ti zapravo večer dan imaš u glavi, izbože, nisam ništa radila da tu mišljeno masu kaže održava. A sada on pada i dalje, i pada i pada, plus pada brže, jer mi ne ho daš. To je jedan od problema. Drugi, ugršci. Nije neobičajeno da ljudi ako ima nekakav drong. Jer su godinama u kojima se takve stvari dešavaju. Možda ni udar, za obljecja nekakvih krvožnih sistema. To je ozbiljan problem. I naravno ono što se još dešavamo, ako ljudi razmišljaju, a to je kolegive sposobnosti padaju kada nema mišićeni masse i metabolski aktivnosti omogućava određene hormonal i jedinski procese koji onda utječu na to da smo mi uglavli dobro u smislu chemije tela. Tako da pasti iz 65 and zapravo znači brzu smrt. I to je nešto što je ovako teško zapointe i nitko ne želi zapravo slušati, but to je to. I sad neko budu rekao: slavica ima 95 godina i ona is super. Baka slavica je iznimka. I baka slavica možda ne priča nikome jer je to sramotrina kaže, koliko je u biti teško bit u jednom tijelu. Teško je popise, teško je sjesna škola, teško je operatse, teško je. Znači teško je raditi one najnormalnije stvari o kojima ne bi trebali razmišljat, gledate ne razmišljate. Jer su normalna. Ali neće biti normalna za show is play.
SPEAKER_00Zato što stavljamo bakeslavica u context that su živa.
SPEAKER_01A bit živ nije dovoljno.
SPEAKER_00Nije dovoljno. Kvaliteta života kakva im je kvaliteta života.
SPEAKER_01To je upitno.
SPEAKER_00To je upit.
SPEAKER_01I kaže bakaslavica o tome priča. I to je stigma. Isto kao što nije pričalo period.
SPEAKER_02Normalno that is the party.
SPEAKER_01I mean that we trebali promijeniti sliku buck aslavica. Try to promijitize price who you glam to narrative. We could talk about stara, we're hotelics or shathoma. I mean gossip. General. Stara immature godina. Starship be sposobed. To je to fizicky and mental. Onda naravno, to može biti u 40 or 90. Da sištu.
SPEAKER_02It's to be a timeline fluktuacijama hormona.
SPEAKER_01Provezano s padom estrogena, conkreto estradiola. Imamo neka onako lijepilo između kiva kod kontraktion mišića. Međutim, padom estrogena, ta kontraktibilnost kiva se smanjuje i zato ne prilati se dočemo do te teme. Ali ne na taj način kako vi mislite. I ta kontratibilnost se onda može dogoditi jedino i samo ako vaš mirovaški sustav osjeti prijetnju za životom. On je ne bude osjetio ako ne dižemo nekakvu težinu koja je za nas teška. Namjerom, ne govorim što znači teško ili neko mi teško dvije kilo, neko mi teško 50 kila. Čak nas triamo drugačije težinu koje dižemo. Dosta bitno.
SPEAKER_00Absolutno Andre.
SPEAKER_01Sve što hoću reći, nisam stala. Znači, ta kontaktebilnost Kiva se smanjuje i onda žena mora ići nešto teže da bi neuroški sustav prepisao informaciju. Onosno, on se toliko usere, da on jednostavno odluči i ja ću ipak to stisnuti i inače će ona umri. I ti faktiš di za trumoski deadli potem što god radiš, ideži 40 kg i tvoje mozak iako nema tog lijepila više onda stisnut. I onda će omogućiti tom kontrakcijom adekvatnu količinu stresa koja onda adaptacijom uz adekvatan oporavak i uz adekvatnu prehranu koja to podržava i izgrađuje mišić. Međutim, ako tog stresa nema koji je adekvatan ne bi se ne slomiš. Znači, on će ima tu žensku koja ide tri puta tjedno na kondicioniranje i diže one malo utam kila radi svinko 45 na 15 sekundi u intervalima i nije jasno zašto ona mišićnu masu? A linje kao zgodna, ali nema mišića. Samo je dovoljno mšava i nema masog otkiva pa izgleda kao da je isklesena. Nema ono što zapravo drži vitalno u kasnijoj dobi? To je.
SPEAKER_00A taj jedno pitanje, s obzirom da primjetila sam da se dosta to spominje. Da li se ta neurološka adaptacija može postići sa manjim kilažama, ali puno većim brojem ponavljanja. Ono da osjećaš i osjećaš da ti više ne možeš i da ti, na neki mišić gori.
SPEAKER_01Ovako. Muscle burn ne znači rast mišića, znači zamor mišića. Znači, ako se letnaš a book, reciba to tipičnice. Idižeš noga strane. I poštu bez woke. More sati burn, ako puno puter dignešti, burn. Super cool. Day to znači that mišić rast. Jedino se absolutni. If you need to train or something, then twain is 6 kilo and several. That is mišić mogao rasti. You still make it 2 kila, okay. I to open the vršiti. Jer ako to ne radi, moći stagnirati. Ako stagnira, propada. Propada. Burn ne znači rast. Jakobit. Ono što možda bolja stvar o kojoj možemo razgovarati, to je odkaz mišića. Kada ti više nešto ne možeš ponoviti. Ni stvar da li burn ili nije burn. Na što je slacken. Ne možeš dačpo, to je to. Ali sad još jedna stvar rekla. Nekada što se tiče toga burna, nije problem da li je body weight, da li je bučica, da li je opterećenje ili nije. Nekada taj burn je nekakav znak signal, ali nije dovoljno signal, da bi mi znali da je to stress koji adaptacija stimulacija uzrokuje adaptaciju. To je problem cela pričana. Tako da i ajmo reći da jedna stvar, treba biti pričalo. Teksi krenula tenirati se nikada ništa radila, stimulance potrebno we relativna. Co napreduješ dalje, trebaš vrati stimulance. Bird nije dovoljna informacija. I'm reći that to informacija, alda nije dovoljna. S time da se razumijemo. Ako ćete raditi samo spalso 2-3 minute, we should sjet out in burn. That's my rastom. This crazy motor. I menu žene mislega, pekle. I sad s tim.
SPEAKER_00Ja sam to isto mislila, da.
SPEAKER_01Dać on primjer na sebi. Ja imam jako puno mišića. Znači, ja imam 24 kila mišića na tijelu, imam 53 kila, to je fakt puno, da? Ja sam krenula sa tranzima snage ozbiljno prije 8 godina, prvi puta u životu. Pri to sam bila balerina koja na sebi imala nimalo mišića i jako puno ničega.
SPEAKER_00Htjela bi te zaustaviti zato što kad ti naprimjer objavljuješ svoje foke ili video na Instagramu. Iz vremena kad si bila balerina, ti Andrea izgleda mišića.
SPEAKER_01Da, zato što nema masti na sebi, ne zato što ima mišića. A to varin koji nemaju masti. No, to je skinny fet. Da. Znači, ja sam tada imala jako malo mišću masu, ja bih rekla, ako mi je sada već šetra, sam tada imala možda 15 kg mišića tela. Možda. Ne više od toga si. Definitivno ne znam. Ja sam izgledala full iskleseno, ali zato što nisam imala masti. Znači, ja kad bi sad ušla u taj deficit, ja bih izgledala kuhulko. Jer ka imala bi jedna puno velik mišićem mase, ali baš mi prega sam normalno jedan, ne? Ali ću reći da to ne znači da je neko mišića. Toja mišićavost je dosta danas krivo percipira. Znači znat koliko imaš mišića odnosno na svaku. To je to postotak. A ne da li ti izgledaš mišićava.
SPEAKER_00Jer mislim da mi percipiramo mišićavost da li se? That is clear.
SPEAKER_01I onda dolazi on a što, na estetiku izvana. Jer ti možeš imati who ima super mištu masu, ali recimo ima potkužniona kevo maso koja je malo povećano. Ne vistelna, samo potkužna maso. I ti bi rekla glei ona punia. A compa možda puno pod navodnictama, ali ima veću mištu massu, like vjerojatno metabolički zdravia nego si ovakva i nemaš uopće mišića kao mrševa. Mr shav ne znači biti zdrav. Mi tu narativu moramo hitno promijeniti. Jer ima klienti koje imaju inzulsku resistency problem, to preaching, a koji ona misle do news in the su one super fit. Ne, mrševast, ja sam bila mršava i nisam bella fit. Sada yesem fit. Ja sam i tada i sada mogla lešna leđa i raditi blue bridge and doch do tego burn na guzice. I tada dokumenta la bolet, to be glut možda malo i narasao. Sad sam baš nedavno išla namjerno napraviti ono beskonačan broj ponavljam kao experiment that clients to cause doći do burn do te mir da neću moći dosta i dići guzicu više spoda. I radila sam ih ja da to je trajalo 100 tisuća godina i to kopi peklo i bolo da bi sad neko pomislio što ćeš imati musko fiber, to je to ništa. Ali, uzim na hip trasu 120 kila, dignem osam puta i sutra osjećam vuzicu. Znači, u kontekstu. Ovo je trajalo 100 godina još tome. Ka je najgoro. Znila sam i vrijeme i životno.
SPEAKER_00U kontekstu mišića uvijek pričamo o obujmu, volumenu mišića, je li tako?
SPEAKER_01Znači mišić, mogla bi to usporediti sa nekakv balonom. Od klavona ste dobili balonu obliku srca. Ja to je moje. Znači, i sad taj balon uvijek ima oblik srca. Da li njega napuši više ili manje, balon će biti više ili manje. Ali on će uvati oblika srca. Tako mi sišić. Znači, mišić se uvijek hvati na dva mjesta, no? Početno i završno. I said to me, I never ht mišića. Ali to kompany ovisi o tome da li treniraš ili ne to ovisi o tome da li jedš. Mošin imati oblika srca. Ako više jedas anda. But if you turn, on its snapshot, or there's no druga.
SPEAKER_02And I don't want bubble buttons.
SPEAKER_01I'll very much, and if you're very much, it will be very much. Mm-hmm, okay, gluteza. Aliba puno više. I to je to, ne? Al ne može biti druga te. T is tickla jest i preda ti takvog napravila, imaš pamo i ta tu i određenu genetiku. Hoš neke druge stvari. So glad my husband grafki smijah. Yes, it's not struck. Here's what I next, and I said Spuržba Bob. Okay, I said Spuržba Bob. Zako se Purba Bob zato. Citiram zašto smokkina. Kad mi radila kurzette mjerila, rekla mi je da mi je razlika struke anda, pola centimetra. Paula. Okay. Okay. Tako da on a co that mora uopće miriti nego samo napraviti cocku.
SPEAKER_02Ali opposite.
SPEAKER_01Što hoću reći? Ali možete vizualno nešto ja nisam nikada onda mogla sluzi struke. If si struke ne može sluzi, to si makna izvadi rebra jer imam rebra, jer tako. Ali što mogu napraviti? Mogu povećati volumen leđa i ruku i bokova i dobiti vizualnu iluziju da je moj stroke. I tako napraviš struke. Ali nećeš doći nekom i reći, ei daj mi momenti struke, je to nemoguće.
SPEAKER_02Imo pričati o tome da li bilo koja vrsta vijećbana, gradi mišiće. Ya sad pričamo, stano preachamo disanje, disanje, dizanje. A priča pilatas. Imo malo to.
SPEAKER_01Let's see what you know. Pilates prince, bro. I do that se razum. I volam Pilates. Da neko na misli da ja sad klijem po pilatesu. Pilatus ima svoje mjesto u trenuzima i smatram ga s ja nam za rehabilitaciju, za motoriku, za fan motoriku, za posturu za sreću nekome, nekoga voli uživati u njemu. Ja ga osobno obožavam raditi. Međutim, on nije dovoljan nakon što je osoba došla do određene točke gdje je potrebno povećanje andresivnog opterećenja reformer isto, isto stvar. Tamo ne može dobit dojna opterećenja da prepišu informaciju sa prefrontal cortexom and so mišić no, ne ide, ne did. I meni jako žao jer me imamo recimo gym, and I am who are pilot six thousand or bi tela tela six, and cool that to me, you're not shifting share. You don't have to try to stay and say, Andrew, you see, I fall in me on a slabošna petra style brain for me to know, who is spaven, why not maniacal massive falls? I request them.
SPEAKER_00That's life, but it's a little bit more than a lot of dishes. I became svaki preporučila da to radi s trainer.
SPEAKER_01I be upocailing investigation and prošlo vremena kada ljudi misle da more to something. I mean that jealous angažiat man par sati da ti pokaže kako se nešto radi. Tehnika jako važna. Do startu ti imaš i manje laži and so that is naučio. A onda s vremenom možeš i sam, ali moraš prvo znati koliko radiš. Jer mislim da trenirat može biti jako opasno samostalno. Ukoliko nemaš pojma kraješće i pratiš neku super cool influceratoricu koja je tam nešto snimila i uzela ti svoj ona super dope, tak to imati apparat nježba ono take priča.
SPEAKER_00Da, i ne samo to, ali za mene je prije bilo dosta bitno što nisam razumjela potpuno svrhu toga. Nisam razumjela što znači dizat maksimalnu kilažu i kako to izgleda za mene. Ti kad neko pratiš, onda ponavljaš broj ponavljanja te osobe, možda i kilažu pa ti je premalo ili previše.
SPEAKER_01To podrazumije određenu dozu vodstva uz trenara koji kad ti to objasni, dati znanje koje će ti pomoći da shvačati što se dešava.
SPEAKER_02Meni možda bitno, recimo na nekim vijećima neka kreem raditi, ne znam šta bi trebalo osjetiti. Znači, koji dio leđa ili nešto. Onda kad mi objasniš konkretno ono trebaš, tu trežišna, aha, znači ovaj dio leđa, ovo to telo paticat, whatever.
SPEAKER_01Azim još addimple online. I mean that is a bit more day pošalem neu, nešto objasnio. Mislim da ja često anatoms, vizuality, to se danas tak lagano. Mislim da ljudi su toliko keleni od sami sebe da uopće ne kuži kaj se dalazi a kamoli kaj se zbiva. I da sam renderom nešto radi. A kad osjetiš nešto, onda mind muscle connection može biti bolje and možeš dobiti intenzitet pokriva. Jer nije dovoljno samo nešto napraviti, puno bolje rezultatje kada to znači kako treba stisnout. Ta intenzitet kod rada nečega je važan. Fakada je važno. Ili kako ti nama kažeš intencija. Intencija. Da, to like your life depends on it. Mati u McGonah ima super rečenices don't have as things.
SPEAKER_00Primi to željez, dign kako treba, meni isto najvažnije da ti meni kažem i dožišti još dvaš.
SPEAKER_01Da. Ali, kad se netko vodi, mislim da se isto tako dogodi kad se ti nesigurano u sebe da imaš te neki vjetar u leđa da je neko drugi rekao da možeš, pa kao a onda malo dobiš dojno povjerenje. Danas je napravila tu sklevo. By to you on danas napravila tri skleka.
SPEAKER_00Prvi put skleka.
SPEAKER_02Danas sam se probodila i mogu napraviti skleck.
SPEAKER_01A radi je do sada u biti negativno ili na inclinnu povišeniu. Što je pokazatelj to progresive over da koliko on znači. Mi nismo vježbali sklep, normalan jer to bi bilo solo, nego smo vježbili neke druge stvari koje se mogu prenijeti napraviti. Skletti si možeš sklerk. Sada ćemo početi varješati sklep.
unknownDa.
SPEAKER_02Ja sam se hvalila niti u auto da mogu ja uopće šutim sa, nemaš.
SPEAKER_01Da ćemo to isto provjeriti.
SPEAKER_02Mislim, ja bi sad pokazalo da mi nosim vestu, ali inače se baš full video.
SPEAKER_00Samo da završimo ovaj dio vezano uz mišiću. Što je još osim adekvatne tijelo, više je potrebno za izgradnju mišića. Jer znaš što želite jako misle da trebaju trenirati šta više i šta češće i to je to.
SPEAKER_01Zato je dobra visat. Da je ono buc banni ono slickice kada ona canje. To ćemo based on. Naime, o čemu se radi? Evo opet primjer, volume week dat neke slike lume uglavry priče. Imaš stan i trebaš ga restaurirati. Oh, mistable, metter. I sad. Trabajas to shopping, kupe stvari, ne znam, restorište pod material, pod farbu zidove, sasto maštim. Material, to radnicy, treba to napravit. Ako nemaš material that uljepšture, that you zgradiš, then se neš moglo napraviti. Radnici will siedmine and so upset. It's material okay. You can specifically protein. So open protein that book, the teacher, and they're to nothing to be telling. You guys are mučen. More immat protein and moraš imati stimulaciju. And onda moraš imati treću stvar because ne bude izgradnelo jer želimo da tela ingrading, takzvanie anabolički proces. Catabolize razgradnja, anabolizm isgradnja. So mi želimo graditi jer starenjem propada, because umremotion. Da bi to usporely, moramo izgrađivati nove stanice, nove enzyme of tela. Moramo stamna stvar aditi. Ti radicji and the protein so named jerseys when we gradient razor of Amen kickselina. Amen of this line. Exactly, this is protein in bacteria. Ako nema proteina in infuzia, itsa proteina, ne boss gradi. Onda se mora oporaviti, dobro se naspavati insays. Da bi te proces who si podano stimulirala, podršku hrana se dogodili jer se on događa kada spavamo. Ne cademo. Kad smo bodni razgrađujemo. Kad spavamo, izgrađujemo. To je jako važno, you can train.
SPEAKER_02If you want to make a dance that is day.
SPEAKER_01Now you treat more, not even. Zašto? Koliko su teško trainirali? Because if you say mama who's remaining up church, pause to get my glad rep, but then we can probably have this church. You could say it's all. Try to scope it. What dance is radical, or two options nije bit. Preacher, normal trainers in a snag. Onda je bitno da je to u nekom trenutku određeno vrijeme. Ali za snagu nije bitno. Samo želiš cijeli tjedan sve mišićne skupine odrade, određen volume i onda dobiješ stimulaciju koja adekvatno zarasti i za mišljenje masa.
SPEAKER_00A kako znamo da smo se oporavili od treninga?
SPEAKER_01Pa ako recimo, si imala nekakvu upalu, upala se treba smanjivati ili nestati. Trebaš se osjećati energično. Dobro. Brazil u glavi. Par ste od toho svega umorni italia. Nada, energia, razine energie smanjena upala, ne znam da bi još nešto navelo. Mislim, to je to više manje. Možeš se dobro sjećati. Ne super jer upala i dalje traje, ali ni jako velika. Možeš trenirati dapače. Postoje neki modaliteti koje se mogu raditi kako bi se oporab i ubrzalo. Ako je ne podrazumijevano ležanje na co. Bilo kakva fizička aktivnost koja će pokrenuti kolanje te kučina krvoca ostalo tjelu. Kako bi tim mjestima na telu koje treba izgraditi popraviti, dostavila nutriente. Znači, hodanje malo brže, ne onošena se pot učenima. Vožnja na bicikla, rolanje, plivanje. See on aktivnosti koje se zove malo kardi, zamo to cario. Do njega ćemo doći.
SPEAKER_02Možete pitanje prekarija da se prečaje o prehrani.
SPEAKER_01So rese simulam kako se zove carb heaters. Mi kad trošimo glikogen u mišiću jer se znači kad se nešto pojela, onda se taj šečer iz te hrane pretvori u nekakvo oblik šečera koji je kola tela. To više nije šečer, on se zove glikogena. On se spremni u mišić, on se spremni u jedu. I tamo je samo određena količina spremiš kako može biti. Kad se to potroši treniranje, njega se mora obnoviti. Ako se ne obnovi, taj mišić se ne bude niti uporabljalo, niti izgrađiva. Tako da je to dostajek ful za mišičko umora. Naš ko si mu dala kao budnost nekakva mogućnost, da opet performira, mogućnost da izgradi te mišiče. Tako da mi moramo obnoviti na putem grane, da bi te mišić mogao opet performirati. To nije možno samo za trening, nego za svakodnevni život. Zato si nam gliho hidrati bitno. Ono što ljudi često ne znamená, da točno postoji v odnosu na količino aktivnosti, ako si aktivna osoba, ti pa gramza koliko glihadrata in a gram tvoje težine. Tako da za neko recimo who are sedentary, pa recimo 3 grama is okay. A recimo za neko je aktivni 3 do 5 do 6, za ovaj sofort, mislim da recimo recule 10. Jer ja radio intervalom bicikle, you not to go post. Cardiovascular activity is the visual stimulus that you want to make user. You can see, that's to bring it up. So, you know, you can read a cardiovascular, preacher that you have 5 minutes. Ajmo krenuti od srčanih zona, možda. Znači, ima pet srčanih zona. Zone 1, praktički sad sam zone 1 možda, ništa se ne radio, s jednim postoji priča. Zona dva bi bila zona u kojoj mi je malo teže razgovarati, ali i dalje mogu pričati i sa čekaju se pokrenula. Znači, nekakva aktivnost i brzo hodno. Hodanje uzbrdo, lagana možda bicikla, rolanje. Sve ono što sam rekla da je dobro za guranje krvo toka te kućine u telu kako bi se brže oporavili. Onda imamo zonu tri četiri koje su prebližno slične. To su nekakve snee zone u kojima po meni imaju svoje mjesto, ali nemaju neki veliki stimulan za adaptaciju. Kao da neko meh gdje većina žena stalno treba. I onda imamo zonu pet koji je ona, iso se to ne bi trebali raditi srce stati međutim, to bi trebala raditi, ali treba biti kratko i už tip training koji radi cyannu stimulaciju in adaptaciju na metabolicja razine. Jer mi želimo imati zdravl Mitohondri. Jer što Mitohondri proizvoda energie. Nismo jedini, ali najposnotyps. Almež da naš Mitohondri u stanu would fit fryer koji može. I to izgrađemo tako da radimo dulje zone dva i visoke intenzivne training koji izgrađuje takozvani VO2 Maximum. Voto to maximum je količina kisika koje we možete iskoristiti prilikom nekakve fizičke aktivnosti. Jer mi kad udahne u zrak, znači je u našek od je do mišića i on sudjeluje to kaže nasgori ščečera. Together nema ničega. Koliko ti to kisika možete, koliko može iskoristiti da bi se gla te šečer i dobila energija a denozin tri fosfat, to je mirna jedina za energijo. Až to neke molecičarne koje omogućavaju da bilo šta fizički radice. To koliko to kisika uopće ušlo u to naše telo, da se moglo iskoristiti, je jako bitno. Jer ako mi ne možemo taj kisik efikasno iskorištavati za provodnju energije, mi ćemo opet sam brže umirati. Mi želimo imeti fit metabolizm. Ako imamo fit metabolizm, mi ćemo biti fit. Jer ne znam da li je dovoljno sve ona. Tako da tih 5 zona, svaka ima svoje mjesto. Ali kažem da se za žene u post inimeno pause više focusirati na cratku zone 5, dulju zone 2, a ova tri 4, a ne znam, zapravo i sadrži. I just na whole. To make a more spinning the ducho. Da, to the douche. Although it's negotiating, they're not customer.
SPEAKER_02Ali.
SPEAKER_01It's a little sort of. Glad on the sun was a goddamn spol, lala lala. Tako da if it's an amateur teško, also need a testimony, so that should be extestirnation or to be sure to be professional sportable. I'm letting the pump to work. If you teach that zone 2. If you buck with you a cave with zone 5, too. Kratko jasno. Doktorate, let's object. Ako radio zone 5, on sigurno bit prijetnju. You know, not to nije nikada navicja orni nada to radio. On to me as to easy, how is that radio beyond? I'll too. If you znaš that if you napraviš dovoljno cratko, that ne budeš napravili nakvo metabolizm, you know, poison razbuddy. Project is there to three fix marmelade, you mislevel that is live, and slat, no, vrtician, poetry pish, and sluš a whole podcast, that nije will be ništa negoti on popunio. I ti njemu ovako fino i to završiš, napravit i sljedeći put on znati da se ništa nije dogodilo, da si ostala živa i da možeš to preživjeti. Ali no grozano i doći putem. Zato što ćeš i opet guru attu, jer ti uvijek moraš doći granice limita to do twoum training of intervala, da bi dobila adaptaciju. Jer pazi, meni je jednako teško kod tebi. Ljudi mezi da meni je lakše, nego meni grozno. Meni je možda psihički lakše natjerat se za tje češće. Na kraju, danas svima mora biti jednako teško, to je pomanta.
SPEAKER_02A daj mi recimo sad, znači pričamo o trainance snage. Koliko trebaš ubacivati odprilike. Znači, bazati ili recimo core training that to ti traineze snage i sad koliko barem trebaš tjedno odradi dvije ortu max ili zona.
SPEAKER_01Savjet cima koji ništa ne rade po pitanju ničega trenutno. Dva do tri puta krenuti prvo s transima snage. Idealno da su složeni od trenera tako da postoji puni opsi pokreta kako bi se kroz njih radila mobilnost i fleksibilnost. Jer fleksibilnost i mobilnost možete ili trenirati zasebno, ili ima dobrog trenera koji vam to implementira u vaš trening snage. Ne morate od 27 sati tjedno za jedno, za drugo, za petro. Ja nemam vremena za to a to mi je posao. Ne znam kojima normal. To je baza. A to onda kad to krene nakon par mjeseci ili manje, ovisno koliko je neko fit ili koliko nije fit, koliko je pretio, nije pretio, koliko je premerša možda. Onda to scaleš jedan do dva training of your to max. A zona dva se treba raditi stalno. This is normal. I know full zdro.
SPEAKER_00Postoje li neke vježbe koje svaka žena mora moć napraviti, recimo skleckove.
SPEAKER_01Try about it, treba moć look in glove. Treba moć normalno hotel stati nazi. So? We are not. You said what you need to do. You don't care. Let me spawning some book when you want to spat some ball. If you spawn the book, you can watch it, to be honest. Because these are bitten because you have to make information that to start vježbi, nego isto bi trebali moć napraviti. Ja sam specifično navela stanje na jednej nozi when I better stare kako. Šta je hodan? Da bi ja mogla prenositi žinu u 75 s noge na nogu, ja moram moć u četrdeset i stati na jedno nozi bez problemu minute, na primjer. Jer ti satiniraš na svoje 75 minut, ne tajneš za 75 kdoš 75 što ne znači da nije nemoguće taj zarajat v masu, ali moram razmišljati u budućnosti o nekim drugim contextima jer mi danas više ne živo do 40-t. We're 40 minutes, which morš. That's what? I should be more possible for default. All right, if you're watching vegetables, I need to može motion nap split, slick, alive for you know, teach that. Can you have feelings? What is possible to motion when you možeš mi ćemo pull?
SPEAKER_00I napravit tamo jedan pula. Nama nam treba jedan. Dva mi ne treba, samo da znaš. Ali jeden.
SPEAKER_01Ali htjela sam dati jednu jednu anekdotu. Prije, mislim, kroz zadnjih deset godina se jako puno često selila. Ali dok sam se selila, ovi bi nakon te selitvo imala neke ukoćano clama, neka me bolla kako ste vi stimala. I kad sam počet 8 godina trening snage, neću nikada zaboravit. Prvo selitku nakon što sam radila trening snage weekend, ja i Francia nosimet u stanu, palmiti sami se jockama comarsi on stol, ne on teško. I don't know what we're selling, senior friends and glue. You're not trying to do it in the moment that you're not. Empowered. Anyways, that's how you do it to save it, never. Why not? Znači, kad dođete u gym ili ako ste doma nebitno gdje se deterveň snaga, prvo što treba napraviti je nekako aktivirati muskulatur koja će raditi u smislu da se tijelo pripremi na to što ga čeka. Namjerno govorimo ovo kao pripremiti, zato što ljudi često miješaju riječ zagrijavanje i priprema. To su dvije različite stvari. Zagrijavanje znači da se krvotok zagrio. Znači, do sada se dižite temperaturu tijela. To možete napraviti sa bilo kakvim skutanjem, trčkaranjem, bržim hodanjem, nebitno. Ako žimo stanete na traku, hodate 2 do 5 minuta uzbrdo, možete na stairu, s axi domać, radite jump čekove. To mi je neko zgodno neka čovjek napravi već pred kraj, ovo što se tiče samog preparacija, preparacija može biti neke vježbice mobilnosti, recimo, možda nešto gdje ste malo manjkali, znate da malo štekate, posebno ako vas nešto bolili ili imate ozinu. Ili ne radni non working sense. Znači, ako znate, recimo right back squat, uzmiš si manju kilažu za back squat i napraviš si par back squotova, tipo 6 do 8 s to manjom kilažom. Tako da si zagrila telo i pripremila ga za trending koji dolazi. I onda imamo mainsets, glavni dio traininga gdje radimo te vježbe koje bi trebale biti, putem rekla kasnije. Andon toga nekakav cooldown. Što se tiče ovog centralnog dijela koji je glavni dio, trebao bi jedan dobar training ako radimo full body. Ne znam da sad neko to bude radio razbijano crostan upper lower lala. Ako god neko impuffer to visit o tome kako se dogovorite s trainerom, što ćete raditi u odnosu na vrijeme koje imate i potencijalni broj dolaza u gym. To se na temelju toga radi. To mora biti personalizirano. All natural to mora biti neki chwilę, neki lunch. That's gonna clean up lunch if I'm glad. More biti push and pull. Vertikalni, horizontal, pull može biti ovdje and može biti ovdje. Opet verticalni orizontalni, tramwaj jedna druga, da je vježbe za cor who mogu biti twistevi, mogu biti plankovni. Nešto će aktivirati carry, on što smo postali nedavno on a video, dah. I u svakom slučaju bilo bi dobro raditi još neke vježbe despominja to često, a vezane su malo uz variabilnost pokreta u nekakvim smjeru koji nisu stalo ovako. Ili isbače prema gore prema dolje. To ljudi ma dame takada, doći do nekakvog levela da se vovo ostalo savladati. Ali kretanje kroz prostor koje nije jednosmjerno o tom se radi. Jer ako stvarno radimo ovo, nije dobro. To visi o tome što ta osoba radi još u svom životu. Tako da možda ide napadlo, kao što se navela, možda pleše. Tu je sada variabilnost opet nešto se treba personalizirati. I kažem ovo, mora biti ovih par osnovnih stvari u treningu kroz tjedan da pokrimo sve mišljenje skupine kako bi mišljenju maso izraživali na cijelome tijelu, a ne samo kujer. Tako da eto što se toga tiče. I cool da bi navela dosta bitna stvar, jer to je baš ono malo debunking gluposti koje ljudi pričaju. Ne budete fleksibilni od samoga sreća na kraju treninga. Bite fleksibilniji jer ste se istecali. Da li bilo iza treninga usledog dana na poslu, doma, pogledajte Netflix, nije bitno. Iako gledamo volumen koji se skupić kao i kod trening a snage, skupljali smo sve Pokémone prostan, ili smo za flexibilnost opet skupljali volumen istezanja. Ali ono što je bitno iz svakoga treninga je down regulation. Najfirčani sustav kad je trenirano je u fight and flight mode, mi smo la, mi se trebamo smiriti kako bi zapravo te sve adaptacije koje se trebaju dogoditi, mogli biti moguće. I naravno kako bi mi bili dobro. Jer ako ostamo u fight and flight mode, nećemo moći probavljati hranu koji ćemo kasnije jest, nećemo moći biti fokusirani na poslu sa ljudima oko sebe. Znači, mi se moramo malo tak dobiti, kako se mi možemo dobiti? To može biti istezanje. Orkle može biti sjedni na području i razgovor s prijateljicom. Može biti nekakva vjeromica disanja koja traje par minuta. Može biti drkanje po telefonu. Gros okej, to god nije nešto stimulativno. Mi si vidjela novi video od neke super cool influencerice koje se guzi u ekran. Takve stvari koje me jako uzroje. Znači, nije bitno što je što god za nekome paše, ali je važno i ne mora trajati dulje od 3 do 5 minuta. Isto kao što zagrijavanje ne treba taj dulje od 7. Ja sam žena ko trčati traku za zagrijavanje i trče 15 minuta. Pa možeš se prije što se krenulo. Znači, kad radimo zagrijavanje, ne smije biti predugo da se ne bi umorili za glavni dio treninga. Glavni dio treninga je najbitniji. A kol da opet ne treba biti dučak ako ima toliko vremena u danu.
SPEAKER_02Da mislim uglomno žalimo kako smo trening.
SPEAKER_01Nise pohvalite što ste napravili.
SPEAKER_02A taj bi reći, u samom treningu može samo još jedno pitanje. Koliko je bitno koliko setova moraš odraditi ili koliko ponavljati. Da li je to bitno, da li to individualno?
SPEAKER_01To je volum. Znači, volum se računa tako da pomnožiš dosledno zdravosteljački broj krugova s brojem ponavljanja sa kilažama koje radiš. Ajmo banalizirati. Znači, recimo, radila si dva kruga back squota, sa 50 kila, dva puta 50, to je 100. I napravila se deset ponavljanja, znači 100 puta deset tisuća. Ok, to je to. Onda ti taj volumen tiso. Što to znači? To znači da si to možeš neke evidentirati, voditi i gledati koliko je volumen tog nekakvog rada, stimulacija tvog tijela. Zad, koliko je to, to je opet drugačije kod svakoga. Jer ako mi je netko tek došao, pa ne može podnijeti svaki volumen tela, ali nema dovoljno mišljenje mase. Znači, moj volumen je puno veći nego li vaš. I vaš se isto tako razlikuje, tako da potrebno je da je taj volumen dovoljno velik, da dovede do adaptacije. I to je onda opet ona osoba trener koja to treba znato dobro programirati jer ima loših i dobrih tenera. Imate trenera koji će vam nešto napisati, što daju svim klijentima isto jer nije personalizirano i onda čovjek možda ne bi ima rezultate. Ili možda nije kriv tener, može se krivi, kun je to proteina, pa onda ovaj piše kobu dala i piše super stvari, ali se ništa dešava jer ti nemaš materijal za obnovu stana. Znači, jako je bitno ili se ne uporabljaš pa previše treniraš. Nije kod nas tim. Ako ste pretrenirani, onda ti opet ne može izgrađivati. Jer preumorno da bi gradilo. Pa možeš jesti do besisti i možeš trenirati do besisti, ali kad nisi dobro spava, onda smo u banani. Su.
SPEAKER_02A taj mi još samo reći, vježbanja. Postoji cijela jedna struja misli. Zadno ja sam da u toj struji misli koja mislim da se treba vježbiti o što je dobro. Ja moram priznati. Ovo me definitivno teže prije nego što je menstru, ali mislim da mi je mentalno teže određivati stvari. Ne mogu kao fizički dić, nego jednostavno recimo, to mi se dovoljilo prošli tjedan. Mislim da sam ovaj tjedan kad sam ti napisala, trebam dobiti u caps loku. Znači, što mi se dogodi, napravim recimo, osam, a inače napravim deset ponavljanja i dođem do 8. Znači, jepi se i ti ta dva i pustimo. Znači, ako ne mogu ići, imam kilažu diže, ali jednostavno I'm not interested.
SPEAKER_01To je. Mi žene fakad znamo biti kroz da jedan prema drugima. I mislim da općenito svi znamo da industrija zarađuje na ženama puno više nego na muškaracima. I mešama lagano stvari prodaje. Jer nas to da moramo biti vijećno mladone. Uh trebamo biti bolje nego što jesmo. I eto, baš smo super. Kroz zadnjih rekla bih par godina, do nas ideal nedavno. To takozvani cycle thinking trainirany. To me jako nalutilo. Nalutilo me zato što dio que to radi. Zašto? Sada nego to eyes danza. Muškarci žena su potpuno drugači. To je crystalnosti. Miamo cicklus, muškarci canon. I mean namoramo tome razgovarat. Kao što isvaka jedna između drugim potpuno razlished. You to last me the problem. Niko nema jednak do chicago ciclus. A cyclose thinking poach that seemed programming who so, sheriff. And we don't know if you resume what you're doing, you may think it's an eye to me. We have a problem with Houston. You know, function. You can still have a sad.
SPEAKER_02Never frame.
SPEAKER_01Ali je to još gore u cijeloj toj priči. Mislim da malo bolje razmislit. Pa valjda radi po sebi. Ma radi zato što je to postalo nešto da se vidi da postoji prostor za napredkom, zato što žene uvijek žele i žao mi je, žene moje, našla manje god. To je mi je preteško, mi je dovoljno već teško. I sada ovo nije kritika žena. To je činjenica. Nama je teško. Jer sebe stavljamo harpetinu svega za raditi uspjetno šta radimo sami sebi, sami sebi. I onda na to se skupa ti još dođe i taj trening, i ne vrijeme još i to. Jer ovo sve ostalo radim, nemam više snage. I onda ti je netko rekao, e, ali ne treba ti kožiš, možeš kad samo dva tjedna raditi, ajme super. Može biti lakše nego što je. Ne smije biti lakše. Jer život je teško jer treba biti teško. Jer ako nije teško, nema napretka. Ne mora biti preteško. Malo teško mora biti.
SPEAKER_02Ali dobro, to je sve to što pričašli ono dva tjedna, to su baš ono heavy cycle thinking situacija di ono dva tjedna radiš, dva tjedna ajmo reći ne radiš. Ako nam cijeleš doći do toga. Samo mi zanima onda, ali definitivno osjećam da ja nisam u naponu snage pred menstruaciju kad jesam poslije menstruacije.
SPEAKER_01Absolutno. I zbog toga svaka žena na ovome planetu treba se prvo upoznati sa svojim ciklusom. Nešto što nas nisu uopće učili, niti u školama, niti mame. Ali bogene doktorice većinu žena nije, da bi uopće znali kakav ciklus funkcionira. Kad imaju napon snage i kad nemaju. Evo recimo, moja frica Jasminka ima najveći mogući nakon snage, to manekada oko ono, i rekao, ovulacija mislim. Ne, ovulacija je padna, nema nikakvu snagu, a onda pred mene ti pa onda može ono što mi smo isti. Ja na dan kad trebam doći menstruaciju, ja sam nešalin, ja mogu istać maraton, koliko je energia. Ja imam potrebu vršiti, skakat, trčati bolesno. Znači, to out of what did you? Alima ženna koji ne mogu se dich is crevet. I zato ne možemo gledati nešto send to all'a djec, bolliz, nego se morate upozusi s wasim ciklusom i kad se to napravila, tak onda onda. Aha, okay, meni u little fazi full padne energia i snaga. Ida onda ako budemo we tjedan, umjesto volumena koji imam koji je toliko, to malo reducirava. Kardi inače radila dva puta tjedna intervalu, napravit ću jednom ove tjedan. A ovo drugo će biti padles, friendica. Moreš modificirati što radiš. A kako napraviš. Ne unaprijed doma na telefoniu si napišteni pod. Zašto? Jer nemaš pojma kako se zapravo osjeća jer se zbog hormonalne fluktuacije mijenja kemija mozga. Mjenjaju se naše misli, mjenja se naša motivacija. I upravo zbog toga moraš se početi kretati, mora se pokrenuti sve u tom tijelu, ti procesi kemija da bi vidjela da li uopće briješ da ne možeš ili stvarno ne možeš. Ja sam imala neke od najboljih training in my life, a personal best is in the najveći težina because nije dalo i trenirati i sam u PMS-u i mislim da ne moram hodnot. I video, došla u teretanu, krenula tam neke tam drkat, bez vezano ništa mi se ne da i onda potrzebujet mi se da. Jer u biti problemila samo jedna oka. Naši misli mogu nevjerojatno jako utjecati na našu motivaciju. I zato moramo probati prvo i vidjeti. I pazi, ja da sam vidjela da ne ide, najmanje je problem smanjiti. Ali ne ići ili ne probat zbog toga što. Ne, ne, ljudi tak ne treba razmišljati. Onda ne valjda netko ne bi otišao na posao ili ne bi ne znam, otišla pod dijete u vrtić onako i ne dame. Ne, mislim, dao sam ekstremne primjer, sorry. Ja mislim da je za vitalnost za život i za to da ostaneš uopće funkcionalno živa, treniranje i jedanje i spavanje je jednako bitno koje sve koje smo stavili kao važnije. Jer nisi sposobno otići po svoje dijete u vrtić ako nisi dobro. Kužiš ako si bolesna, ako si klikasta, ako si depresivna, znaš kako žena je depresivno danas zbog toga što fizički nisu aktivne. Jer u principu on pumpa proizvodnja serotonina koja se dešava u mikrobiomu i crijevima pada bez kretanja. Miamo danas obiljan problem sa depresijom na globalnoj razini. Zašto se ljudi manje kreću nego ikada? I da, ako jedini način da neko nateraš da teretamo samo dva puta tjedan pol sata, to. To je nešto. Ali mora se od neku krenuti, a nešto je bolje nego ništa. Tako da sa siklusom apsolut da, treba voditi brgo o ciklusu, treba se s njim tjunati, kad bi se reklo. Ali ne na način kako nam prodaje internet i ljudi koji žele na nama zaraditi.
SPEAKER_02Ja mogu potvrditi ovo što si rekao. Četvrtak sam ti napisala taj da ne mogu ne go odraditi i odradila sam stvarno manje i u petak još nisam dobila samo da kažem a subo to je snimalo. U petak sam odradila jedan trening za gornji dio. I zapravo sam imala veći volum, mislim, možeš vid poslala sam veći volumen nego što sam ga odrađivala tipa tjednima prije. To je da potvrdi tvoje za sve koji žele znati. To mora se probati.
SPEAKER_01Mislim, treba biti onaj kako se to kaže, benefit of a doubt. Moš malo biti skeptičan. Jer naša stvarnost je, to kako mi percipiramo stvarnost u kontekstu energološkog sustava i te kemije mozga. Kvači istina. Zaš ona? Sada ćemo ići ove teorije savjetno. Pa ne, ali kao. Pa je. Inači, ja ne vidim ja ne vidim. Znači, ja tu ne vidim isto kao ti. Ne znal to znaš. Isto kao što ona ne vidi sam sebe gledalo isto kao što mi vidimo. Mi drugačije vidimo boje, drugačije vidimo oblike. Koštaj kaj mislim. Ksi mi osjećamo u svom tijelu day to day. Sno može varirati na toliko dimenzija da moramo jednostavno malo imati dozu kao. Trebaš sebe proučavati. Jer što je grozno što se tiče peripospajna pauze. To će se toliko često mijenjati.
SPEAKER_00To je istina.
SPEAKER_01Da moraš jednostavno imati volju. Stalno se iz početka upoznavati i stalno nešto modificirat. Flexibilnost. Da, nužna je ne ide. Jer su nas odgadali sve samo ideal onda ovako. To ne postoji. Niti postoji perfekcionizam. Postojiš ti koja se odlučila danas doći to je žim koliko god se nedalo, koja se odlučila pri prevenciju tapa vero taj fucking komat piletine veganskog dodatka ili nekog proteinskog praha i ju just show the fuck up. Nažalost, neka tvoji sto posto taj dan nije oni sto posto od jučer ali sto posto taj dan iskoristi tih sto posto možda je samo dvadeset prošloga dana ali bolje nego ništa pa dobro izavriđa se pa da jer sve na kraju gleda se kroz period vremena ne od danas do soga? istina imaš broj kojiš gledati, to možeš ovaj gledati. Napravila sam minutu treninga svaki dan u 365 dana. To je 365 minuta to ili sam napravila ništa jer nemam vremena minut une mislim da je 365 minuta bolje nego ni jedna. I sad je ovo onako loši primjer, možeš da je to. Da? To je to. Žena koja trenira svaki dan 50 minuta i napravi parčuće će imati bolji rezultat, bolje će se sjećati i dulje je kvalitetnije živjeti nego nekog tko je rekao nema vremena da strene. A petnaest minuta moraš moći dvojesti sebe. Znači ako neko dan ne možeš dojiti 50 minuta se ozbiljno brin za tu osobu. Svarno. Ali to znamo si svašta reći.
SPEAKER_00Da, dobro danas uz društvene mreže i koliko vremena provodimo na.
SPEAKER_01E, ekipa provede dva sata na mobitu, uredno na scrollju. Dva sata dnevno. Ja isto ali u chimu. Znači, između kostet.
SPEAKER_02Ali među svijeta.
SPEAKER_01Dugi odmori o dvije minute ili čitaš knjigu. Poslami sliku žene koja je u čimu između hiptrastiva čitala knjigu. Ja sam ostala paf koja kraljica.
SPEAKER_02Eto, znači sve se stigne.
SPEAKER_01O tam čeka sigurno hiptrasti che izizi.
SPEAKER_00A ne, ja ne čizi. Ja kažem, Andreja, ja nije slobodna hiptrasti.
SPEAKER_01Žene često rade recimo, to je možda zgodno za još spomenuti. Često kad pitam nekoga da li si ikad radila trening snage, mi kaže je, ima išla sam na trening snage. Ja pitam e kako su izgledali? A radili smo sa girijama, s bučicama dobro koliko su bile teške. I uvijek je isti odgovor. A dvije do pet kila bučice, dvije tri najčešće girja od osam. Reklo, kakvi trening izgledo, pa bio je kružni. I sve mi jasno. Kružni trening je najčešće, zona tri četiri, a trening snage bi trebao biti zona dva. Što je dobro, mi smo zona dva. Zato ako je srce počelo prebrzo i previše, vi niste bili u zoni koja omogućava izgradnju i adaptaciju, nego ste opet radili šta kardio. A kardio je katabolički proces za mišića, nije izgradnja mišića. Tako da ako si ti preuspuhala dokradiš svoje trening snage a nisi dizala 100 kg, nešto nije u redu. Odnosno radiš opet kardio. I zato apeliram ženama da ako idu na te kružne treninge koji su intervalni da shvate da ne rade trening snage. Training snag je čak nekada pomalo i dosadan. Kao on sad sam napravila pa sa čeka. Pa ne, ali. Ma vareš veću kilažu. Iako mora biti pauza koja je dulja. Znači pauza koja je optimalna i minutu i pol do dvije, za većinu kilaža koji vas dvije diže. A kad rešek kilažu koja pauza je tri do četiri minute, 3 do 5. To se misli, kužiš. Siriš tam na tom hiprastu, čitaš knjigu jer to traje. I nisi uspuhana nego. I da može biti mobitel.
SPEAKER_02Skroz okay. Tako nema jedno glupo pitanje. Nema glupog pitanja, naravno. A možda je ovo glupo. Kad ja radim neke trading snage, nakon njega napravim VO2 Max. Znači, trening snaga is anabolički, a VO2 max is katabolički. Jer to znači da moram raditi VO2 max. Recimo ciklon concreto. To radim samo u danima kada radim gornje dio, pa gornyo dio gradim ando trash. Ili se može recimo, that radio, time radim nog snaga ander VO2 max.
SPEAKER_01Kao što se ne može spot reduce fat, ne možemo izgubit musicela, but radiošnjake. Doesn't work that way. Znači, kad gubiš masončiu, gubiš itse svugdje, co je genetika odabila, ne? Trbušnja neće isgubit mason turbu. Alterniranje, generalno i gubi tak massima hoće. Vraćam se na ovo. Ako si radila gornje dio tijela pa si tadyš via twox pa rade noge, cijelo tijelo radi, ne radi samo noge, to sam htjela reći. Sad ćemo se radi? Kad netko nema vremena da oddođi više puta tjedno, onda se nekad neke stvari mogu spajati. Kao što je recimo da, rad na godinima dijelu tijela i nakon toga trening via tu mixa gdje ti bicikliraš ili ti noge nisu umrne. Dobro? Okay, ali zaposlian kaver. Pitanje što je cilj? Te bi cilj, mišljenje massa trenutno, nije kardi respiratorni sustav. Znači, mi ne radimo trenutno na tome da nižemo tvoje V2MX. Mi trenutno radimo da ga ti radiš. Ali ako bi on bio cilj, trebala bi to raditi prvočka. Zašto? Zbog toga što ako je ono što je u focus napravljeno prvo ti se svježe to guraštima svijetu s intention i puno intenzitetom. Two je umoran? More. Neurološki sustav je umoran jer je on već 20 minuta training, bilo kakvo snaga, je već malo skoraj, što znate. Neka jednostavno više ne emreš. Ali nisu mišić umarli. Moza komar. On je jedna rekao, bye byna cover. I onda sad to vis o čemu? Koliko si ti adaptirana da nešto možeš mentalno preživjeti? Znači, imaš ekipe koja ti može odraditi trening u 3 sata bez problema na neurološki fucking tough. To bi plasači jer smo mi navikli po 10 sati bez pauze imati problem. Znači, ja mogu handlati da me nekom rțvara satima. No problem. Hužiš. Ali neko tko nije na to adaptiran, ne bude moglo čak ni kao ti odraditi godnje tijela i nakon toga biciklo. Moš odati na zasebni dan. Tako da formula kako se to slaže, ima puno. Može se raditi ako recimo treč tri put tjedno kak sada edita ide u chim, znači može biti. Una neki dio tijela, a zasebno via to mix trening, ili može biti video to mix koji je na kraju tog treninga nije toliko umoran taj dio tela. Idealno bi bilo kada bi se on zapravil kao odvojeni trening. To je baš idealno. Ali ti rešeti put inveč gym da ti dameš pet i rekla, da ni se mire. Mislim da osoba koja prvo uvijek mora kot trene ore se obrati za pomoć, znači i reći, koliko tih puta tjedno opće imaš rema na turniere i koliko dugo. A na temelju toga će dobra reći, ok, oće on prioritizirati odnosno na tvoje ciljeve i mogućnosti. Šta ti uopće možeš? I on ne fantaziram. Mi si superčuje fantaziju, ona može biti nekakav cilj u budućnosti ili nešto teže. Ali ti isto tako idealno. Ja sam nešala kad se vargila 15 minuta dnevno. Ja stvarno imam mame koju su nedavno rodila koje rade trening 15 minuta dnevno. 15 minuta i to u pauzama. Znači, rad i parčnja pa ide nešto raditi da se vrati. Znači, to nije to je sve isprekidano. Ali to je ok. To mora biti idealno da bi bilo.
SPEAKER_00Imamo još samo jedno pitanje. Kako trening snage utječe na našu otpornost, mentalnu otpornost, pokus i odnos prema sebi.
SPEAKER_01To je tak lijepo pitanje. To je bitno ona tako lijepo. Nešto što vidim kod svih žena jer primjerno radi najviše sa žena rala sam s muškaracima, ponavlja sa žena u zadnje vrijeme, to vidim više nego kod muškaraca. Kada radite nešto što vam je teško, i kada se na to počinjo adaptiram, to se transferira na absolut sve aspecte was. I ono što vidim kod žena who's like the startup, who is a mistake, djecko. Next negatively, there is a moment who is totally. To severe desired. So, moment you know. I am clientice koje su stavile muže, dale otkaze i dosta se odručila zbog treninga snage koji im je dalo tu snagu napraviti one korake u životu koji su odgađale ili misle da ne mogu napraviti. I to ako je već to neuspojava od treninga snaga da nije ni velika mišićna masa pobjeda. Ali ne želimo reći da i oprać trening je snage, to će ti izgubiti. Ako želi. Ja govorim o ljudima koji se nisu mogli to jednostavno značno kad ne možeš donijeti tu odluku ili je kao jako teš. Nakon što dižeš i laži ništa ti nije teško. Postaješ otporan na sve stresore u životu jer tako izgrađujemo otpornost, takozvani resilience, znači, mi radeći tešku stvar u malim dozama, kremo metabolizam koji je otvorniji na sve oko nas. Jer tielo ne razliku je stres u treninga, stres od lošeg šefa, stres od buke na cesti, stres od sjedanja u auto i kašnjara na posao? Njivo mi to sve isti klinac. A ti s time da se to odabrati radi u izoliranim uvjetima, u malim dozama objeđuješ. To je to.
SPEAKER_02Mogu samo da zaokružima sad cijelu priču za žene možda koje nisu krenule već sa trenom. Da li to znači da li mogu krenuti bilo kad s tim i da li postoji spas od tog što smo pričali pada mišića, da li ono ako sad krneš za 55 jer ima nad voljela u svom žimu vidjeti žene u 80.
SPEAKER_01Jer je to dosta rijetko u Hrvatskoj vani je to full normalizirano jer se može krenuti bilo kada i nikada nije kasnije. Near dalje ne ulaziti u detalje točka. Znači, ako imate mama i volite i a ja vjerujem da da, želite im da počne trenirati. Jer pomoć ćete im da uđu u tu starost dublju i da se osjeću bolje ne samo u svom tijelu nego u svojoj glavi. I to možemo svi bilo kada.
SPEAKER_02Moja mama treba. Moja detalje isto.
SPEAKER_01A u 7 deset ima sam. Budemo i nju dobili na to. Da baka u našoj glavi prestane biti žena sa štakom nego postoje žena sa utegom. Evo.
SPEAKER_00Hvala ti Andreja. Imamo još mit pastig. To mi je najdreži.
SPEAKER_02Mi opasila vidio u još jednoj epizodi vi pasnika. Slušamo. Izlaču ko anald Schwarzenegger ako tiže u tredje.
SPEAKER_01Dober. Znači, ljudi moji. Da li vi znate koliko je teško i nemoguće biti Arnold Schwarzenegger. Mislim, doći nemati, bit huk. Ja treniram cijeli život i izgledam ovako. Kao Arnold. Da ako sam od njega. Jedan više nego što u vas dvije pojedete u pet dana i ne mogu to dobiti. Ovo meni zvuči kao da ste sad kupili novu tavicu i furva si strah da ćete biti master šef. Andreja kao kupila sam ovu novu tefonku i sad kužiš gle, ja ne znam šta šta ja kušite. Ali u svemu dobro otvoren iš restoran. Očam reći da je to meni smiješno. I sprečavam sam ako sam nekom uvrijedila, ali smiješno je jer je zapravo nemoguće. Znači, vi da bi dobili lulki izgled, vi bi trebalo trenirati dva puta dnevno jest jako, jako, jako puno koliko ne stignete jer imate život. Znači, ljudi koji idu u toj bulk faze, idu na ta natjecanja, oni podrede cijeli život samo tome jer im je to onda posao. A vi imate posao, imate život. Znači, ja ako ja čak nemam taj život, ovo malo isto ja zašto sam sad rekla, ali da vi ste tu negdje, da. Mislim, meni je malo treniranje posao i ja do toga nisam došla. Tako da, to je zaista ljudi, nemojte s toga bolje nemoguće. Ono što se dogoditi je to lane. Vi ćete lane, imat ćete lijepi struktu, lijepu gluzi, lijepe noge, se bitirano čvrste. To će se deset.
SPEAKER_00Broj dva. Što više treniram, to ima bolje rezultate.
SPEAKER_01Ne, i ne i da. Ako više treniraš, možeš pretjerati i rezultati mogu nestati. Ili se mogu čak pa potpuno, kako bi to rekla, raštimati. Ako previše treniraš, možeš se uzlijeriti. Može pasti kvalitetna sna. I onda možeš loše spavati. Pa ima manje energije, pa ima manje volje za trening, pa prestrenirati pa početi previše jest. I si samo umrna, pa se udeblati tako da. Previše treniranja ne mora znači dobro. Treba trenirati pametno, a ne puno.
SPEAKER_02Make tri. Trening je dobar samo ako se znoje.
SPEAKER_01Ne. Ovako. Znanje za sve one koji ne znaju, je sposobnost metabolizma da spusti temperatur. Znači, počela se ugriat. Mozak se prepada bo se kuho. Ka je napravi još temperaturu spušta kako tako da tu vodicu nekako istera van kroz našu kožu. To je znanje, da? E sad, ako se puno znoš, može se genetski osoba koja se više zna. Ako se opće ne znaš, može se osoba koja se genski opće ne zna, i ili nisi pi udovoljno tekućine i elektrolita. Bilo kako bilo, znojanje nema veze s kvalitetom treninga. Ono što bi ja jedina navela kao možda zabrinjavajuće, da ako radite visoko kardiovaskularni intenzivni trening, a ne znajte se, nešto možda nije u redu, jer bi tijelo trebalo biti jako zagrijano i trebalo bi spuštati temperaturu. Ako to ne radi, znači metabolizam nije dovoljno efikasan što može uzrokovati metaboličke problema i povećan stres. Ako radite recimo nekakav trening snage koji nije prezahtivan, ne bi trebalo možda uopće mogli biti suhe čovjek. Suhe. Ja znam žene koje mi traje odličan trening, super. To znači nije mjerilo kvaliteta treninga. Okay? Super. Isto kao sorry. Što znanje nije fat crying. Znači, kad se znajdzie, ne sagorijevate više kalorija u smislu gubitka masne mase. Sagorijevate više kalorija ali gublje topline jest sagorijevanje više kalorija, ali ne sagorijevanje masti u masnim stanicama. Znači, burning fat nije isto što i losing fat. To su dva različita procesa u tijelu i ne zbivaju se uopće na istome mjestu. Losing fat znači kalorijski deficit. Točka. Točka.
SPEAKER_00Nala samči reći točka. Trening je učinkovit samo ako imam upalu.
SPEAKER_01Ne. Točka. Točka. Mogu basti ako je potrebno. Znači, ako je mišićajuš prije bio stimuliran i radi nešto, a volume nije bio prevelik da bi se upalili, on će i dalje rasti. Daje će biti adaptacija, ali neće biti nikakve nelagode ili boli. Ona se obično najčešće dogodi kada nešto prvi puta radite jer je novis timulans ili kad jako napravite progresivni overload, znači povećate kilažu pa je tijelo moralo malo se više pobuniti. On ne mora ništa boliti uopće.
SPEAKER_02Iel meni svaki put kad radim ove Buge. Nismo to još dovoljno na njih adaptirali.
SPEAKER_01Mislim da nikada u životu. Ček on napravo drop set. O nije mogla hodati.
SPEAKER_02Pet, ja mislim: ako prestanem trenirati, mišići će mi se pretvoriti u must.
SPEAKER_01Super, super.
SPEAKER_02Ja ti pitam koji sam ja ću.
SPEAKER_01Čeki je stvarno. To neku nikada rekao o my god. Znači, mišići su, ako su mišići, ovo je must. Ja ne znam kako bi ova šalica mogla postati ovaj tu što god to je. I viceverza. Znači, nemoguće. Jer to su dva različita kiba i ona se ne mogu u tijelu magično spojiti. To mi je ravno znanstvenoj fantastici.
SPEAKER_02Nešto mislim da je više pitanja uvijek na to. Znači ako predneš trenirati zapravo ono što će se dogoditi, nastaviš, jestdeblja ćeš se. Ali nije da ti se mišljeno.
SPEAKER_01Pa zdebljačeš se glavako. Znači, mi možemo imati osobu koja ima veliko mišićnu masu i koja puno jede i bit će deblja. Ali će biti čvrsta. To ste sigurli, one budske koje su nekakva tak sposobne. Možeš trčati, skakat, sve nekak čvrsta, ako ima je, ne? Onda ste tak vidjeli one žene koje su malo tanije, ali brati miris ta losa ono 30 godina iza što je ona prošla. To je to, ne. Znači, ti možeš imati jedno i drugo. Pitanje je samo da li jedeš puno ili jedeš malo, odnosno da li si u kalorijskom deficitu, suficitu ili maintaincu. To je to. Znači, ništa drugo. Znači, pitanje je papice u ovom slučaju, a ne toga kolpu triniraš.
SPEAKER_00Ako želim izgubiti samo, moram izbjegavati ugljikrat ne.
SPEAKER_01Znači, opet smo na kalorijskom deficitu. Da se razumijemo. Nije kalorijski deficit nešto što je Biblja jer mi nismo kalorimetar. I svaka namirnica koju mi sami pojedemo, na radi da neće imati istu kalorsku vrijednost u kontekstu energetske efikasnosti. Znači, ja sad pojedem jabuku nakon što se recimo lošije spavala i ono putovala avionom i sve, ona se neće na isti način metabolizirati kao ta jabuka kad sam jijela na dan ako sam trenirala, bila fizički akciona, dobro se naspavala, super se osjećala. Tako da to treba sa z zerom nekakvog beka imati, ali treba i dalje cjelovite namirnice i voditi brigu o tome da je to nešto što je nutritivno bogato. Tako da u principu kalorski deficit vrijedi za sve ove stvari, apsolutno da, ali nije Biblia. U smislu ima tu there's more to it.
SPEAKER_02Zadnja pitanje, zadnji bit. Kreatin je samo za bodybuilding.
SPEAKER_01Ne. Mislim da je kreatin je najistraživaniji suplement na svijetu. Testiranje na trudnicama starim ljudima. Znači, žena da daju djeci može slobodno koristi kreatine. Zato što kreatin ne koristimo samo za rasmišića, nego ga koristimo za bilo kakve bilo kakve u tijelu straničke percese. Jer kreatin nije ništa drugo nego jedan tako mali čovjek čuljak, više čovjek čuljaka, ali ovako ću to objasniti, koji omogućava da je nešto što je već potrošeno u smislu energije da se opet uzme i ponovno potroši. On je kao neko osobe koje izlazit vrati, dočika, aj ne, ne, dat se nautra. To je kreativna. On omogućava da se energetski efikasnije na staničnoj razini. Da li to budeš iskorištavalo u kontekstu ono muscle gains, da li u smislu kognitivnih nekakvih stvari. Danas je dokazano, na primjer što je fantastično i baš izašla na jedan studija samo na ženama za kreatin, znači, žene, posmeno pauza, perimeno pauza. Kognitivne sposobnosti, snaga, spavanje, sve se povećava kad se pije kreatin. Uz mali, naravno, je to ipak prirodaj to kako je. Ali dodatak da nismo svi na njega reaktivni, jednako, neko će reagirati više nego manje, ali na kraju kreva ne možete saznati takve probate i na kraju kreva ništa se neće desiti ako probate, pa onda why the hell not? Ali, ali, opet jedan ali, ako ne opegnamo sve ostale životne navike, počkašti kreatin. Znači nema tog suplementa koji će ti pomoć ako ti ideš nutritivno katastrofalne namirnice, ideš spavati u dva ujutro i budeš se u pet pa ti jasno za kiti nije dobro. Ono ne kreće se nula nego si kao tato. Zaboravi kreatine. Kretnite prvo od prehrane, kretanja i spavanja. A kreatine može biti cherry on the top.