Episode 3 - Vejrtrækningen som en ressource i din arbejdsdag

Din vejrtrækning er det nemmeste og lettest tilgængelige værktøj til at give dig mere energi og skabe ro i dit nervesystem.

Lyt med for at få tips til. hvordan du kan bruge din vejrtrækning som en ressource i din arbejdsdag. 

Transcript

Podcast Episode 3

Vejrtrækningen som en ressource i din arbejdsdag.

Hej og velkommen – og tak fordi jeg må låne dit øre for en stund. 

Jeg hedder Annbrit Olsen. 

Denne podcast er dedikeret til at give dig viden og indsigter om, hvorfor den kropslige intelligens er vigtig både generelt i dit liv - men især med fokus på arbejdslivet. Den er dedikeret til at guide dig til bedre trivsel, mere ro og dermed også til mere vækst enten på et personligt plan eller på et arbejdsmæssigt plan. 

Denne episode – episode 3 handler om hvordan du kan bruge vejrtrækningen som en ressource i dit arbejdsliv – til at skabe mere ro i dit nervesystem, til at sørge for at du har energi til en hel arbejdsdag og til at skabe bedre trivsel. 

Her i de første episoder af denne første sæson, kommer jeg til at lave afsnit om de grundlæggende byggesten for kropslig intelligens, og en af de byggesten - det er vejrtrækningen.

Vejrtrækningen er det mest effektive og let tilgængelige redskab vi har, til at få adgang til nervesystemet og dermed den kropslige intelligens.

De mest åbenlyse fordele er, at vi har vejrtrækningen med os hele tiden, det tager ikke længere tid at trække vejret rigtigt – og det er gratis.

Den vejrtrækning jeg taler om her, har sin oprindelse i den funktionel vejrtrækning. Funktionel vejrtrækning betyder, at man ved måden vi trækker vejret på, har fokus på at få mest muligt ilt til hjerne og celler – og til at skabe ro i nervesystemet.

Der findes mange forskellige måder at træne vejrtrækningen på, og de har alle effekt på hver deres måde, men det er vigtigt at du véd hvad du fysiologisk påvirker i kroppen og hvad formålet er, når du vælger at have fokus på forskellige vejrtrækningsteknikker. Metoder som har fokus på temposkift, vejrtrækning med munden, vejrtrækning hvor du hyperventilerer – altså trækker vejret meget hurtigt og vejrtrækning kombineret med isbad har forskellige fysiologiske effekter i kroppen, hvor man enten sænker inflammation eller kan forløse traumer. 

Det kan give rigtig god mening, men jeg vil gerne opfordre dig til, at du efter sessioner som dem – vender tilbage til dét jeg taler om her – netop den funktionelle vejrtrækning. De fleste timer i døgnet har vi brug for at trække vejret, så vi får ro i nervesystemet og får mest muligt ilt ud i cellerne. 

Det sker når du benytter dig af funktionel vejrtrækning.

Og nu har jeg nævnt ordet nervesystem nogle gange. Jeg kommer til at gå i dybden med nervesystemet og dets betydning for trivsel i et senere afsnit.

Vejrtrækning kan for mange mennesker – være noget som bare foregår automatisk uden vi behøver at tænke over det. En funktion som kører af sig selv. Og det er til en vis grænse også rigtigt. 

Den nerveforsyning vores vejrtrækningsmusklen har er 70 % styret af automatik og 30 % styret af viljens kraft. Hvis du lige nu prøver at holde vejret, vil du kunne holde vejret med viljens kraft i et stykke tid – men på et tidspunkt bliver du tvunget til at trække vejret igen af en automatisk funktion – en refleks - som overdøver viljens kraft. Det er der selvfølgelig en masse fordele ved. 

Det betyder bl.a. at du kan fungere i din hverdag uden du konstant skal tænke på at trække vejret ind og ud. 

Men det kan også blive en sovepude, at tænke, at vejrtrækningen passer sig selv, for vejrtrækningen kan meget nemt blive uhensigtsmæssig og dermed ikke levere mest mulig ilt til din hjerne og dine celler. Vores vejrtrækning bliver påvirket af mange ting – bl.a. dårlig trivsel. Og det er ærgerligt at gå glip af ilt, som ellers nemt kunne være leveret til kroppen. 

For det har faktisk ret stor betydning for vores trivsel og helbred i det hele taget, hvordan du trækker vejret.

I løbet af en arbejdsdag skal du bruge ilt til at bevare fokus og energi. Du skal bruge ilt til dine muskler, så du ikke får ondt i kroppen og du skal bruge din vejrtrækning til at berolige dit nervesystem.

Så lad os kigge lidt på hvordan vejrtrækningen skal være, for at du leverer den optimale mængde ilt til hjernen og cellerne. 

Der er 4 forholdsregler for god funktionel vejrtrækning:

Du får først de 4 forholdsregler i punktform, og bagefter forklarer jeg dig hvorfor reglerne har indvirkning på din iltoptagelse. Så hvis du hører til dem som bare gerne vil vide hvordan du skal gøre, og ikke har brug for at få forklaret hvorfor – kan du hæfte dig ved de 4 regler og hvile ørerne i nogle minutter bagefter. Hvis du gerne vil vide hvorfor de regler er vigtige, så holder du bare ørerne spidse 😉    

Regel nr 1: Træk altid vejret med næsen – både på indåndingen og udåndingen – og både om dagen og om natten.

Regel nr 2: Træk vejret ned i maven.

Regel nr 3: Træk vejret langsomt.

Regel nr 4: Træk vejret med så lidt luft som muligt.

Man kan sige, at den bedste vejrtrækning er en NINJA vejrtrækning. 

Den skal ikke kunne ses eller høres af andre. 

Lad mig forklare lidt nærmere:

Regel nr 1 – træk vejret med næsen. 

Der er mange gode grunde til at du skal trække vejret med næsen, og her jeg giver dig de 3 vigtigste grunde. 

Jeg lægger et link ind i noter til et blogindlæg jeg tidligere har skrevet, hvor jeg nævner endnu flere gode grunde. Så kan du selv gå mere i dybden hvis du har lyst.

 https://www.kropogkommunikation.com/24-grunde-til-hvorfor-du-skal-traekke-vejret-med-naesen/

 En vigtig grund er, at vejrtrækning gennem næsen skaber modstand på luftstrømmen, som er større, end hvis du trækker vejret med munden, og den modstand skaber et vacum i lungerne. Det vacum betyder, at de små alveoler – som er luftblærer som ligger i bunden af lungerne - der er omsluttet af blodkar – vacum betyder, at de udvider sig. Når de udvider sig, bliver deres areal større, og dermed er der et større areal hvor ilten kan bevæge sig fra alveolerne over i blodet. Dvs. at iltoptagelsen til blodet øges når der er vacum. Det sker ikke i samme grad, hvis du trækker vejret med munden.

I næsen har vi et stof som hedder nitrogen oxid. Når luften kommer ind gennem næsen, bliver det stof trukket med ned i lungerne. Nitrogen oxid øger også iltoptagelsen til blodet. Det stof har vi ikke i munden. 

Lige før nævnte jeg, at du også skal trække vejret med næsen om natten. Så kan du selvfølgelig spørge – hvordan ved jeg om jeg ligger med munden åben – og hvordan holder jeg munden lukket, når jeg sover. 

Hvis du sover ved siden af en anden, så ved den person helt sikkert, om du trækker vejret med næsen eller munden. Mange mennesker som snorker, trækker vejret med munden. Du kan også tænke over, om du er tør i munden og trøstig, når du vågner – og du kan også være træt når du vågner, selvom du har sovet hele natten. I de tilfælde, har du højt sandsynligt sovet med munden åben – i hvert fald noget af natten.

For at holde munden lukket om natten kan du bruge tape for munden. Og når jeg nævner det for mine klienter, så er der mange som bliver lidt skræmte. Tanken om at få tapet læberne sammen giver fornemmelsen af ikke at kunne få luft. Det i sig selv er et tegn på, at du har brug for at lære at trække vejret med næsen.   

Der findes flere forskellige typer af tape. Jeg anbefaler stort set altid en tape som hedder Myotape. Den er lavet af elastiks tape, og den sidder ikke hen over læberne – men rundt om læberne og trækker læberne sammen. Med den tape kan du altid åbne munden hvis du vil, men den hjælper dig med at holde læberne sammen, når du slapper af og sover. 

Et andet lille fun fact er: 

Hvis du har et arbejde, hvor du taler meget, så er du i risiko for at miste Co2 i dit blod. Når vi taler, taler vi ud gennem munden – sådan skal det selvfølgelig være, men ofte bliver det en vane at trække vejret ind gennem munden igen. Forestil dig en hel dag, hvor du har trukket vejret ind og ud gennem munden, fordi dit job består i at tale. Det fremmer ikke ligefrem iltoptagelse. 

Her kan du øve dig i at tale ud gennem munden og trække vejret ind gennem næsen. Det opvejer ulempen lidt, så du ikke er så træt efter en arbejdsdag, fordi du har fået for lidt ilt til hjernen. 

Den 3. grund jeg vil nævne her er, at Vejrtrækning med næsen stimulerer, at du trækker vejret ned i maven. 

Og det fører mig til regel nr 2 – vejrtrækning til maven.

De fleste alveoler, som jeg lige har talt om, de der luftblærer nede i lungerne – de er placeret i den nederste 1/3 del af lungerne. Derfor øger det chancen for at få ilt fra lungerne over i blodet, hvis luften kommer ned i bunden af lungerne. 

Vores vejrtrækningsmuskel er formet som en faldskærm. Den ligger midt i kroppen lige der hvor ribbenene slutter, og skiller kroppen i 2 dele. 

Når luften kommer ned i bunden af lungerne, er det meningen at faldskærmen skal stemple nedad – og dermed er maven nødt til at bevæge sig udad. 

Så når vi siger, at vi skal trække vejret til maven, betyder det ikke, at luften kommer ned i maven, men det betyder, at luften kommer ned i bunden af lungerne – lungerne udvider sig og faldskærmen stempler nedad – så maven bliver nødt til at flytte sig.

Udover at ilten kommer ned til det sted hvor den kan bevæge sig over i blodet, så har det også en betydning at maven bevæger sig ind og ud. 

Den bevægelse aktiverer nogle små receptorer i bindevævet, som sender besked op til følelsescenteret i hjernen og aktivere en god følelse.

Med det siger jeg faktisk, at du kommer til at føle dig mentalt bedre tilpas indefra, hvis du trækker vejret ned i maven.

Det bringer os til regel nr 3 – langsom vejrtrækning.

Den langsomme vejrtrækning aktiverer en funktion i nervesystemet, som bringer os i ro. 

Uden at gå for meget i detaljer med nervesystemet i denne episode – så må jeg nævne en nerve som hedder vagus nerven, for at det jeg siger giver mening. 

Vagus nerven er den længste nerve vi har i kroppen. Når den en aktiv – så bliver vores nervesystem roligt. Man kan aktivere vagus nerven på mange måder – bl.a. gennem langsom vejrtrækning. Og faktisk også ved at maven bevæger sig op og ned som jeg talte om lige før. 

Gennem forskning har man har fundet ud af, at når vi trækker vejret 6 gange i minuttet – så aktiveres vagus nerven.

De fleste mennesker trækker i gennemsnit vejret 12-14 gange i minuttet i løbet af dagen. 

Så det er langsommere end du sikkert er vandt til. 

Oversat vil det være at trække vejret med 5-6 sekunder på indåndingen og 5-6 sekunder på udåndingen. Eller 4 sekunder på indåndingen og 7 sekunder på udåndingen. 

Du kan selvfølgelig vælge at træne din vejrtrækning til at være endnu langsommere hvis du har lyst – men det bliver nervesystemet ikke mere roligt af. De 6 vejrtrækninger i minuttet er det gyldne snit til at aktivere vagus nerven.

Inden jeg taler om hvordan du kan udnytte den viden i din arbejdsdag, skal vi lige have regel nr 4 på plads. 

Træk vejret med så lidt luft som muligt. 

Det er nok den regel de fleste studser over, for umiddelbart giver det ikke mening at lidt luft skal give os mere ilt.

Det er som om der er opstået en ligning mellem, at jo mere luft vi trækker ind i lungerne – jo mere ilt får vi.

Men det kunne ikke være mere forkert.

Nu kommer der lige en lidt snørklet forklaring igen, men jeg skal prøve at gøre det så forståeligt som muligt. 

Når vi trækker vejret, kommer der luft ned i lungerne

Derfra bevæger ilt sig over i blodet.

Blodbanerne fordeler ilten til alle celler i krop og hjerne.

MEN – for at mest muligt ilt skal kunne komme over i cellerne er det nødvendigt at have CO2 molekyler i blodet, til at skubbe til ilt molekylerne ud af blodbanen med. 

Ellers bliver en del af ilten siddende i blodbanen og forsvinder ud med din udånding. 

Dvs. der skal være en god balance af ilt og Co2 i blodet. 

Og, langt de fleste mennesker har nok ilt men for lidt Co2 i deres blod. Så det at have ilt i blodet og ilt i cellerne er ikke det samme.

Den måde vi risikerer at få et lavt Co2 indhold i blodet på er, hvis vi trækker vejret med munden og hvis vi trækker for meget luft ind – i de to tilfælde forsvinder der for meget Co 2 ud med udåndingen. Det samme sker hvis vi trækker vejret for hurtigt – altså hyperventilerer. Så falder mængden af Co2 i blodbanen.

På trods af andre fordele, så er det præcist dét der sker ved forskellige vejrtrækningsteknikker hvor du trækker vejret hurtigt eller med munden – du dræner din blodbane for Co2 og dermed sænker du din iltoptagelse. Derfor er det vigtigt at få flydt blodet op med CO2 igen bagefter du har lavet den slags vejrtrækningsøvelser, ved at vende tilbage til den funktionelle vejrtrækning.

Så den her fysiologiske proces – som hedder Bohr effekten, er årsagen til, at det er en fordel ikke at trække for meget luft ind – fordi du så også puster meget luft ud igen – og dermed mister Co2.

Den proces blev faktisk beskrevet helt tilbage i 1904 af Christian Bohr, så det er viden vi har haft i over 100 år.

Lad os ovenpå al den teori lave en lille øvelse. 

Men inden vi gør det skal jeg sige, at hvis du har en tendens til lidt angst, så skal du være lidt forsigtig. Vejrtrækningsøvelser er supergode til at dæmpe angst, men hvis du får en fornemmelse af at du ikke kan få luft, så kan det også trigge en følelse af angst. Når vi begynder at sætte tempoet ned og trække mindre luft ind gennem næsen, vil vi få det som på engelsk hedder ”air hunger” altså fornemmelsen af for lidt ilt. 

Det er en del af træningen at mærke ”air hunger” når vi skal have mere Co2 i blodet. Det er hjernen som snyder os til at tro, at vi ikke får ilt nok. Det er ikke tilfældet – faktisk er det modsat – vi er i gang med at træne større iltoptagelse. 

Hvis du ikke har tendens til angst, så kan din fornuft godt overdøve følelsen af ”airhunger” – men det kan den ikke, hvis du har tendens til angst. 

Derfor vær god ved dig selv i denne øvelse. Du kan sagtens følge med, men måske skal du ikke minimere luftmængden helt så meget som jeg siger. 

Øvelse:

Du kan prøve lige nu hvis det er muligt der hvor du er at lægge en hånd på din mave og en hånd på din brystkasse.

Registrer hvilken hånd som bevæger sig mest.

Hvis du kører bil eller er ude at gå en tur, kan du godt være med alligevel – du kan bare vende din opmærksomhed mod maven og brystkassen uden at lægge hænderne på.

-       Det er nok ikke nogen overraskelse for dig, at det er hånden på maven som helst, skal bevæge sig mest – og faktisk skal hånden på brystkassen slet ikke bevæge sig.

-       Selvom din hånd på brystkassen bevæger sig, så lad det være lige nu og bare følg med i øvelsen alligevel.

Nu trækker du vejret gennem næsen, 

Træk vejret ind 2-3-4-5 og ud igen gennem næsen 2-3-4-5

Gentag….

Fortsæt med at holde det samme tempo… 

og så prøver du at sænke mængden af luft som kommer ind gennem næsen så du forestiller dig, at de små næsehår inde i næsen ikke bevæger sig. 

Sørg for at der er mindre luft end du plejer – og lad luften sive ud igen. Uden at forstyrre de små næsehår.

Og bare registrer om det giver dig ”airhunger” eller om du er ok med øvelsen. 

Træk vejret ind – 2-3-4-5

Bare lige tage et par stykker mere.

Tag bare hænderne væk igen og træk vejret som du plejer. 

Nu har du sikkert mækret, om det at trække vejret langsomt, med lidt luft og med næsen er anderledes end den måde du normalt trækker vejret på. 

Fra nu af kan du prøve at være nysgerrig på, hvordan du trækker vejret i løbet af dagen. 

Målet er selvfølgelig, at du bliver så god til de 4 regler, at det fungerer automatisk, men der vil nok være et stykke tid, hvor du bliver nødt til at give det noget opmærksomhed. 

Prøv at være nysgerrig på, om du er hurtig til at åbne munden og trække vejret gennem munden når du går på trapper og når du cykler. 

Det er selvfølgelig ok at benytte sig af vejrtrækning gennem munden, hvis du er aktiv og pulsen stiger meget – men mange af os har fået en dårlig vane med at åbne munden før det egentlig er nødvendigt. Prøv om du kan udfordre dig selv til at holde munden lukket så lang tid du kan – også selvom pulsen stiger. 

Når du øver dig i alle 4 regler – bliver din iltoptagelse bedre. Det giver dig mere energi til din arbejdsdag. Når du trækker vejret med næsen om natten, får du en bedre nattesøvn, som også giver dig mere energi til din arbejdsdag.

Når vejrtrækningen får nervesystemet til at blive roligt, bliver du bedre til at håndtere konflikter, koncentrere dig og løse opgaver, samt håndtere forandringer og modstand som du møder i løbet af din arbejdsdag. 

Hvis du vil indføre vejrtrækningsøvelser mere formelt på dit arbejde, vil jeg anbefale to metoder.

Først er det vigtigt at du finder ud af, hvad jeres behovet er.

Med det mener jeg, at nogle gange er der behov for ro og afslapning.

Og andre gange er der behov for både ro men også fokus.

Lige så vel som du kan berolige dit nervesystem ved at trække vejret langsomt, kan du også skabe mere aktivitet i dit nervesystem gennem vejrtrækningen. 

For at berolige nervesystemet skal du ud over det langsomme tempo – være opmærksom på længden af din udånding. 

Din udånding stimulerer til ro.

Din indånding stimulerer til aktivitet – og det samme sker når du holder vejret. Det stimulerer også til aktivitet.

Mange har nok hørt om BOX breathing.

Ofte bliver der refereret til det som en øvelse specialtropper i militæret bruger.

Box breathing foregår sådan her:

Du trækker vejret ind på 4 sekunder

Holder vejret i 4 sekunder

Ånder ud på 4 sekunder og 

Holder vejret i 4 sekunder

-       Og sådan fortsætter du et stykke tid.

Fordi der en passager hvor du holder vejret, er box breathing en god øvelse til at stimulere både ro og fokus. Udåndingen stimulerer ro – og resten - både indånding og vejrhold - stimulerer aktivitet og dermed fokus.

Hvis du derimod kun vil stimulere til ro gennem vejrtrækningen, skal du bruge den langsomme vejrtrækning, hvor du trækker vejret ind på 5-6 sekunder og ud igen på 5-6 sekunder. 

Den teknik hedder paced breathing eller coherent breahting.

Det er den teknik jeg talte om, som aktiverer vagus nerven og dermed det rolige nervesystem.

Jeg bruger ofte en app som jeg kan indstille både med sekunder og evt. også en guidet lyd. 

I den app jeg bruger, er der også en visuel guide med en cirkel som bevæger sig ind og ud. 

Appen hedder Awesome breathing, men der findes flere forskellige både apps og videos på youtube, som du kan følge. 

Jeg har flere deltagere på mine workshops som har indført 2-3 min. coherent breahting enten i starten eller slutningen af et møde, bl.a. ved brug af appen på en storskærm. 

Tilbagemeldingen er, at møderne er mere rolige og der er mere fokus.

Jeg har også virksomheder som har valgt at have appen kørende på de skærme de har rundt på kontoret – bl.a. ved kaffemaskinen. 

Vi har i en travl hverdag brug for at blive mindet om de gode vaner, og det har fungeret flere steder.

Når jeg her taler om, at vejrtrækningen er et effektivt og nemt værktøj til at skabe mere trivsel, så vil jeg gerne understrege, at god funktionel vejrtrækning selvfølgelig ikke fjerne alle de udfordringer du kan møde i løbet af en arbejdsdag, så implementering af vejrtrækningsøvelser skal ikke være en undskyldning for at slippe for at gøre noget ved en uhensigtsmæssig arbejdskultur. 

Det skal ikke bare være et plaster på såret, uden man gør noget ved årsagen til manglende trivsel. 

Jeg oplever desværre indimellem, at når virksomheder som f eks får udarbejdet en APV 

står for ArbejdsPladsVurdering.

Det er en lovpligtig proces, hvor virksomheden kortlægger og vurderer arbejdsmiljøet (både fysisk og psykisk), laver en handlingsplan og følger op. Medarbejdere skal inddrages, og APV’en skal opdateres jævnligt (typisk mindst hvert 3. år eller ved ændringer).

Men det jeg har oplevet er, at virksomheder har fået lavet en APV – og den har vist, at der er et problematisk psykisk arbejdsmiljø – så iværksætter ledelsen tiltag for medarbejderne som f. eks. kan være et kursus eller i værste fald et webinar, hvor medarbejderne bliver undervist i håndtering af symptomer på dårligt psykisk arbejdsmiljø bl.a. gennem vejrtrækning og forståelse af nervesystemets reaktioner eller viden om psykologisk tryghed. 

Men – det er at lave symptomhåndtering!!!

Årsagshåndtering vil i mange tilfælde være at tage fat i ledelsen, og undervise dem i bl.a. kropslig intelligens og psykologisk tryghed. Med det siger ikke, at det altid er ledelsen som er problemet – det er det nogle gange, men det giver mere mening at klæde ledelsen på til at håndtere årsager, end KUN at give medarbejderne redskaber til at håndtere symptomerne og lappe huller.

Det du skal høre her er, at begge dele giver mening, men symptomhåndtering kan ikke stå alene. 

Du kan trække vejret nok så rigtig – men det har ikke god nok effekt hvis det hele bimler og bamler omkring dig og du er utryg ved de vilkår der er på din arbejdsplads.

Det du selv kan gøre er, at være nysgerrig på din egen vejrtrækning. 

Trækker du vejret med næsen, ned i maven, langsomt og med lidt luft? 

Læg små øvelser ind, når du laver andre ting som at hente en kop kaffe, går fra et møde til et andet, gå tur, cykle, køre bil – så tager det ikke tid fra din dag, at lave øvelser. 

Der er selvfølgelig mange flere ting vi kunne gå i dybden med i fht vejrtrækning. 

I øjeblikket er der bl.a. meget fokus på kvinders overgangsalder og betydningen af den i arbejdslivet – i fht vejrtrækningen er det et helt kapitel for sig selv. Der er flere faktorer hos kvinder som betyder, at vores vejrtrækning bliver påvirket af hormoner – men for nu - mere om det på et andet tidspunkt.

Hvis du f.eks. er meget spændt omkring din vejrtrækningsmuskel, og ikke selv kan guide vejrtrækningen ned i maven, så kan det løsnes op gennem en kropsbehandling. Din vejrtrækningsmuskel er ligesom andre muskler – den kan også få myoser, hvis du har brugt den forkert i lang tid. 

Tænk på hvordan det føles at have myoser i nakken. De går heller ikke altid væk af sig selv – men skal have lidt hjælp udefra. 

Så du er selvfølgelig velkommen til at række ud hvis du har brug for hjælp.

Du kan finde mig på hjemmesiden www.kropogkommunikation.com

Jeg laver workshops i hele landet, men hvis du har brug for en kropsbehandling og ikke lige bor i og omkring København hvor jeg har klinik – så kan jeg måske hjælpe dig med at finde en anden god behandler. 

Som du måske har hørt i den første episode, bruger jeg bl.a. en metode som hedder Be Activated til at åbne for dyb vejrtrækning – og der findes Be Activated behandlere flere steder landet. 

Men også andre typer kropsbehandlere kan hjælpe dig med din vejrtrækning.

Jeg håber, at du er blevet klogere og har fået nogle nye indsigter ved at lytte med til denne episode om vejrtrækningen. Jeg håber, at du kan bruge den viden i din arbejdsdag – og i det hele taget.

Hvis du stadig er nysgerrig, så bliv endelig ved med at følge med – og del gerne linket til podcasten - med dem du kender.  

Tak for nu – og tak fordi du lyttede med.