Episode 5 - Stresshåndtering gennem den kropslige intelligens.

Stress er en tilstand i nervesystem, og derfor skal vi inddrage kroppen og nervesystemet i både forebyggelse og håndtering af stress. 

Lyt med og få et indblik i, hvordan man kan arbejde med stress problematikker ved at bruge ressourcerne i den kropslige intelligens. 

Stress er et kæmpe problem på mange arbejdspladser, og vi skal udvide vores tilgang til problematikken. 

Vi skal have mere fokus på den kropslige intelligens. 

Transcript

Podcast episode 5:

Stresshåndtering gennem den kropslige intelligens. 

Hej og velkommen – og tak fordi jeg må låne dit øre for en stund. 

Jeg hedder Annbrit Olsen. 

Denne podcast er dedikeret til at give dig viden og indsigter om, hvorfor den kropslige intelligens er vigtig både generelt i dit liv - men især med fokus på arbejdslivet. Den er dedikeret til at guide dig til bedre trivsel, mere ro og dermed også til mere vækst enten på et personligt plan eller på et arbejdsmæssigt plan. 

I denne episode – episode 5 vil jeg give dig indblik i, hvorfor det er vigtigt at inddrage den kropslige intelligens, når vi skal forebygge og håndtere stress problematikker.

Stress rammer mange lag i vores liv, og derfor skal vi håndtere stress gennem flere forskellige tilgange, men jeg oplever indimellem, at den kropslige intelligens bliver glemt i arbejdet med stress. 

Da stress grundlæggende er en tilstand i nervesystemet, er det essentielt også at håndtere stress herfra. 

Det er selvfølgelig hjælpsomt at få klarhed over, hvilke faktorer både på arbejde, i privatlivet eller begge steder - som har udløst stressreaktionerne. 

Afklaring og forståelse giver mulighed for at ændre på de rammer du befinder dig i, så derfor kan en strategisk og analytisk tilgang være til stor hjælp. 

Men når det er sagt, så skal vi også forholde os til, at de fleste reaktioner – eller symptomer 

- man kan få af stress – de sidder i kroppen og nervesystemet. 

Når kroppen og nervesystemet er under pres, kan det være svært at skabe overblik over, hvilke beslutninger som er bedst, og hvilke forandringer der skal til, for at få det bedre.

Tankerne står enten helt stille eller drøner derudad. 

Når tilstanden af stress har været i kroppen i for lang tid, begynder de stresshormoner vi udskiller at sætte sig på frontallapperne i hjernen, og det betyder, at det kan være svært at tænke rationelt. 

Derfor er det vigtigt at gå under den rationelle hjerne, og arbejde fra kroppen. 

Vi kan dele tilgangene op i to grupper. Hjælp som kommer oppefra og ned – altså fra tankerne ned i kroppen, og hjælp som kommer nedefra og op – altså fra kroppen op til tankerne. I midten sidder følelserne.

Hvis vi kigger på fysiologien i nervesystemet, så er den nerve som aktiverer ro og balance helt central. Nemlig vagus nerven. Når du har stress symptomer, er signalerne i den nerve slukket.

De symptomer som er typiske ved stress er:

Forskellige fysiske symptomer

• Hovedpine
• Søvnproblemer (svært ved at falde i søvn eller urolig søvn)
• Muskelspændinger (især i nakke, skuldre og ryg)
• Maveproblemer (mavesmerter, kvalme, diarré eller forstoppelse)
• Hjertebanken
• Hyppige infektioner (nedsat immunforsvar)
• Træthed og udmattelse
• Overfladisk og hurtig vejrtrækning

Mentale symptomer

• Uro og rastløshed
• Let til tårer
• Irritabilitet eller kort lunte
• Koncentrationsbesvær
• Hukommelsesproblemer
• Nedtrykthed eller håbløshed
• Følelse af at være overvældet

Det afspejler sig også i din adfærd: Adfærdsmæssige symptomer

• Øget brug dulme af stimulanser (kaffe, sukker, alkohol, nikotin)
• Social tilbagetrækning (undgå kolleger, venner, familie)
• Ustruktureret adfærd, manglende overblik
• Vanskeligheder ved at træffe beslutninger
• Mere fravær fra arbejde

Kognitive symptomer

• Tankemylder
• Svært ved at fokusere på én ting ad gangen
• Negative tankemønstre (”jeg kan ikke klare det”)
• Tunnelsyn – ser ikke muligheder, kun problemer

 Der er sikkert flere symptomer end dem jeg har nævnt her.

Kroppen reagerer, 0g det gør den i takt med at du mister tilstanden af ro og balance i nervesystemet. 

Hvis du har lyttet med i episode 4, har du et godt overblik over, hvordan nervesystemet er bygget op, og hvilke tilstande vores adfærd og trivsel er formet af. 

Alle – eller næsten alle de her reaktioner, de ligger under sproget. 

Med det mener jeg, at du ikke kan bruge din fornuft og din vilje til at beslutte, at de skal gå væk. Du kan ikke tænke dig til en dybere vejrtrækning, til at slappe af i musklerne eller til at få hjertet til at slå langsommere. Det holder i hvert fald ikke ret lang tid, hvis du forsøger.

Her er vi nødt til at gå gennem kroppen for at få en forandring. 

Hvis vi igen kigger på vagus nerven, som er ansvarlig for at aktivere ro og balance – så har den både signaler som løber fra hjernen til kroppen, og signaler som løber fra kroppen til hjernen.

Det som understreger at det er effektivt at arbejde nedefra og op – altså fra kroppen til hjernen er, at 80 % af signalerne i vagus nerven løber netop nedefra og op. 

Kun 20 % af signalerne løber oppefra og ned. 

Derfor har du langt større chance for at aktivere til ro og balance gennem kroppen end gennem tanker. 

De 20% som løber oppefra og ned er selvfølgelig også en mulighed – her viser forskning fra www.heartmath Institute, at når du tænker positive tanker, vil din hjerterytme blive mere harmonisk, og dermed også påvirke din vejrtrækning til at blive mere rolig. Det påvirker indirekte tilstanden i dit nervesystem.

MEN det kan være svært at tænke positive tanker, når du er presset.

Derimod er de redskaber som den kropslige intelligens tilbyder nemmere at starte med.

De redskaber jeg tager i brug er:

Forståelse for - og regulering af nervesystemet

Vejrtrækningen

Kroppens sprog – som er sanserne

Aktivering af muskler via metoden ”Be Activated”

Håndtering af fysiske skader og smerter

Når jeg arbejder med både forebyggelse og håndtering af stress starter jeg altid med en afklarende samtale. I samtalen lytter jeg med fokus på hvad den enkelte fortæller, som giver information om kroppen og nervesystemet, så jeg ved hvordan jeg kan hjælpe og hvilke teknikker jeg skal lægge særligt vægt på. 

Herefter arbejder jeg med de redskaberne i den rækkefølge, som giver mening for den enkelte.

Jeg sætter ret hurtigt fokus på vejrtrækningen. Vores vejrtrækning er helt fundamental. Måden vi trækker vejret på afgør, hvor meget ilt vi får til krop og hjerne – og om vi kan finde ro og balance i nervesystemet. Måden vi trækker vejret på spiller også en stor rolle i fht hvor godt vi sover om natten. 

Alt det – ilt, søvn og ro i nervesystemet er afgørende for at håndtere stress symptomer. 

Redskaberne til at regulere vejrtrækningen er ret simple.

Når man er ramt af stress, har man ikke brug for et øvelsesprogram med 10 forskellige øvelser eller at skulle meditere i 1 time hver dag. Det skal være let tilgængelige øvelser og teknikker, som evt. kan laves samtidig med andre aktiviteter.

Og det tager ikke længere tid at trække vejret rigtigt. 

De ting vejrtrækningen skal opfylde for at give dig mere ilt og mere ro er, at den skal være:

Gennem næsen – både om dagen og natten

Ned i maven

Langsom

Og med lidt luft. 

Hvis du ikke allerede har lyttet med, så kan du i episode 3 her i podcasten dykke mere ned i, hvordan jeg arbejder med vejrtrækningen, og hvorfor vejrtrækningen skal være sådan, som jeg nævner her.

Til stress ramte starter jeg med at sætte fokus på vejrtrækning gennem næsen. I løbet af dagen er det rimelig nemt at holde øje med, og om natten kan man sove med tape for munden.

Allerede ved den lille manøvre, får man mere ilt til hjernen. Det betyder dybere søvn og mere energi om dagen. 

Herefter kan man lægge små øvelser ind med langsom vejrtrækning.

Det behøver kun at være 2-3 minutter for at kunne mærke, at nervesystemet sætter farten ned og roen breder sig i kroppen. 

Den hastighed som giver ro i nervesystemet, er 5-6 sekunder på indåndingen og 5-6 sekunder på udåndingen.

Det er præcis her den kropslige intelligens er stærk.

Når man selv mærker forskellen mellem den uro som ofte har været i kroppen længe – og den ro der kan opstå bare ved at sætte hastigheden på vejrtrækningen ned, så behøver jeg ikke længere at bruge ord til at forklare, hvad der er godt at gøre. 

Kroppen mærker hvad der er rigtigt og godt.

Den dybe vejrtrækning til maven, hvor maven bevæger sig ind og ud – sender signaler op til den del af hjernen, hvor de gode følelser sidder. Derfor kan du med dyb vejrtrækning – udover at den aktiverer vagus nerven – og ro og balance i nervesystemet – skabe en fornemmelse af at være mere tilpas. 

Hvis vejrtrækningsmusklen har været spændt længe – så kan den ligesom musklerne i nakken bliv spændt og få myoser. 

I det tilfælde kan det være svært at få vejrtrækningen ned i maven.

Her bruger jeg metoden Be Activated.

Det er et behandlingskoncept udviklet af en fysioterapeut fra Cape Town, hvor man via test og aktivering af udvalgte muskler i kroppen kan påvirke til dyb vejrtrækning, ro i nervesystemet, og ikke mindst genetablere sammenhæng mellem kroppens muskelgrupper.

Alt sammen noget som er i ubalance pga. stresstilstanden. 

Her er det tid til at personen ligger på briksen. 

Ved at jeg arbejder manuelt med punkter som løsner vejrtrækningsmusklen, kan man ofte ret hurtigt skabe dyb vejrtrækning.

Den oplevelse af, at der pludseligt bliver fri passage til vejrtrækningen, giver et øjeblikkeligt drop i nervesystemet til ro og balance.

Det er ren fysiologi i kroppen, som man ikke kan tænke sig til.

Det kan være en ret speciel oplevelse, hvis man har haft det dårligt længe, at kroppen pludseligt samarbejder, og der spreder sig en varme og en summen i kroppen som føles godt. 

Det er ressourcer som kommer inde fra ens egen krop, og det kan virke ret stærkt at mærke 

– og det kan give håb om, at der er en vej ud af stress. 

Det er vigtigt at man har redskaber som er tilgængelige hele døgnet – og nemme at lave. 

Det er nemt at lære, at aktivere de punkter som skaber dyb vejrtrækning. 

Bare 20-30 sekunders aktivering giver faktisk en effekt. 

Metoden Be Activated har også flere punkter, som aktiverer muskler der taler sammen med den rolige del af nervesystemet. 

Ofte får den stress ramte 5 punkter med hjem, som hver tager 20 sekunder at aktivere. Så kan du selv regne ud, at det ikke tager mere end 2-3 minutter at aktivere alle punkterne. 

Det kan man gøre flere gange om dagen, så man giver kroppen og nervesystemet en oplevelse af, at den stadig kan skabe ro og balance, selvom den er presset.

De fleste mennesker med store eller små stress symptomer har også ondt i kroppen. Med baggrund i erfaring fra fysioterapien kan jeg differentiere mellem hvilke smerter i kroppen der har udviklet sig til reelle fysiske problemstillinger, og hvilke som bunder i den mentale påvirkning af kroppen. Det kan være en stor hjælp at få styr på eventuelle skader, så det er muligt at gå ture eller dyrke sport for at få balance i nervesystemet igen. 

I fht sport oplever jeg indimellem, at man er nødt til at vælge blide former for fysisk aktivitet i en periode, fordi aktiviteter hvor pulsen stiger meget, kan være en belastning for nervesystemet.

En del af tilgangen til stress gennem den kropslige intelligens er også at lære, at mærke de forskellige tilstande i nervesystemet og bruge de informationer som sanserne sender fra kroppen til hjernen om hvordan man har det. 

Det taler jeg om i episode 2 og 4 her i podcasten. 

Jo bedre vi bliver til at lytte til vores krop, jo bedre bliver vi til at tage beslutninger om hvad der er godt eller dårligt for vores trivsel. 

Kroppens og nervesystemets signaler kan være med til at guide til beslutninger om hvornår man skal starte arbejde efter en sygemelding, hvor mange timer man kan klare at arbejde i starten og i det hele taget om man skal tilbage til det samme arbejde. 

Hvis kroppen reagerer med andet end ro og balance, så er man nok ikke klar endnu. 

Det kan være meget forskelligt hvor lang tid det tager at komme sig ovenpå en stress belastning. Derfor kan det også være svært at give en arbejdsplads besked om, hvornår man vender tilbage. 

Det er afgørende, at der er tryghed omkring planen for at vende tilbage og omkring de arbejdsopgaver der ligger og venter – og i det hele taget de rammer som er på arbejdspladsen. 

Tilgangen til forebyggelse og håndtering af stress gennem den kropslige intelligens kan også bruges i selve virksomheden. Som leder eller kollega bliver du meget bedre til at se tegn på stress hos andre, hvis du træner din egen kropslige intelligens. 

Træning af kropslig intelligens betyder, at du bliver bedre til at mærke dig selv. 

Du skal kunne mækre dig selv, før du kan mærke andre. 

Det er samme neurologiske netværk som er i brug. 

Derfor er det en fordel at arbejde med den kropslige intelligens som et fælles sprog i forbindelse med trivsel. Den giver en masse informationer om, hvilke beslutninger som er gode for trivslen i virksomheden. 

En af de sidste ting jeg også bruger i mit arbejde med stress, er at skabe fokus på at blive bjergtaget. Hvis du ikke ved hvad det vil sige at være bjergtaget, så er det en tilstand hvor du har en oplevelse som bringer dig 100 % tilstede i nuet. Fortid og fremtid forsvinder og tankerne bliver stille. Ofte får man kuldegysninger, og det er som om tiden står stille. Det kan føles som om du oplever noget, som er større end dig selv. 

Oplevelsen af at blive bjergtaget kan opstå i forskellige situationer. 

Du kan få den gennem:

1)    Inspiration gennem andres adfærd 

2)    Socialt fællesskab

3)    Naturen

4)    Musik

5)    Kunst og visuelt design

6)    Spiritualitet og religion

7)    Store ideer og åbenbaringer

8)    Mødet med begyndelsen og slutningen på livet

Det som er vigtigt her, det er den fysiologi en bjergtagende oplevelse skaber i kroppen.

Hvis du er stresset, vil din krop og din hjerne bl.a. blive oversvømmet med stresshormonerne kortisol og adrenalin. Det var de hormoner jeg talte om, som kunne sætte sig på frontallapperne i hjernen. 

Den hurtigste vej til at skylle stress hormoner ud af kroppen på er, ved at lade kroppen producere et hormon som hedder oxytocin. 

Det kan vi producere på flere forskellige måder, men hvis jeg skal sige det kort, så frigives Oxytocin, når vi føler tryghed, nærhed, tillid og samhørighed – både med os selv, andre mennesker, dyr og verden omkring os.

Hvis den slags oplevelser indimellem vokser til at være bjergtagene oplevelser, vil oxytocin på meget kort tid oversvømme vores system.

Det er nærmest kroppens eget apotek, og det bedste middel til heling af stress.

Prøv om du lige nu kan komme i tanke om en situation. Hvor du har været bjergtaget. 

Prøv at tænke på den liste jeg nævnte lige før med:

1)    Inspiration gennem andres adfærd 

2)    Socialt fællesskab

3)    Naturen

4)    Musik

5)    Kunst og visuelt design

6)    Spiritualitet og religion

7)    Store ideer og åbenbaringer

8)    Mødet med begyndelsen og slutningen på livet

Hvis du kan komme i tanke om store oplevelser fra en f.eks. en ferie, kan du bruge minderne til at genkalde reaktionen i kroppen. Det udløser også oxytocin. 

 Bedst er det, hvis du kan finde aktiviteter eller steder som er tilgængelige i din hverdag, så du kan opsøge dem som en del at din helingsproces. 

Så hvis jeg skal opsummeret byggestenene i den kropslige tilgang til stress er det:

 Forståelse og regulering af nervesystemet.

Lære at lytte til kroppens sprog – sanserne.

Vejrtrækning.

Skadefri krop.

At sætte rammerne for at kunne blive bjergtaget.

Kroppen er genial - der er respons med det sammen, bare vi ved hvordan vi skal snakke til den. 

Jeg kunne godt ønske mig, at der kommer endnu mere fokus på forebyggelse og håndtering af stress gennem den kropslige intelligens.

Vi har et kæmpe problem med stress i Danmark, og det er kun blevet større de sidste år, derfor skal vi tænke bredere i fht håndteringen af stress.

De forløb jeg har, hvor jeg har et samarbejde med psykologer, som kan se værdien i at bringe krop, vejrtrækning og nervesystem i spil, synes jeg giver rigtig god mening.

Når krop og sind får lov at arbejde sammen, har vi de bedste betingelser for at komme os – og for at forebygge, at stress tager over igen.

Jeg håber, at du er blevet klogere og har fået nogle nye indsigter ved at lytte med til denne episode om stress og kropslig intelligens. 

Jeg håber, at du kan bruge den viden i din arbejdsdag – og i det hele taget.

Hvis du stadig er nysgerrig, så bliv endelig ved med at følge med – og del gerne linket til podcasten - med dem du kender. 

Du kan finde mig på hjemmesiden www.kropogkommunikation.com

 Tak for nu – og tak fordi du lyttede med.