Episode 8 - 5 stille hacks til dit nervesystem i pressede situationer (som ingen behøver opdage, du laver)

I denne episode får du fem små, diskrete kropslige hacks, du kan bruge midt i en svær samtale, et møde eller en konflikt – uden at nogen lægger mærke til det.

Du får også introduktionen til 5-10-60-reglen: en enkel rytme til at hjælpe dit nervesystem tilbage i balance – hver time, hver dag og hver uge.

Værktøjer til mere ro, nærvær og trivsel gennem kropslig intelligens.

Transcript

Podcast episode 8

5 stille hacks til dit nervesystem i pressede situationer
(som ingen behøver opdage, du laver)

Hej og velkommen – og tak fordi jeg må låne dit øre for en stund. 

Jeg hedder Annbrit Olsen. 

Denne podcast er dedikeret til at give dig viden og indsigter om, hvorfor den kropslige intelligens er vigtig både generelt i dit liv - men især med fokus på arbejdslivet. Den er dedikeret til at guide dig til bedre trivsel, mere ro og dermed også til mere vækst enten på et personligt plan eller på et arbejdsmæssigt plan. 

I denne episode – episode 8, skal du høre om fem små kropslige hacks, som du kan bruge, når du står midt i en svær samtale, en konflikt eller er i et vigtigt møde — og mærker, at dit nervesystem begynder at reagere. 

Det er øvelser, du kan lave helt diskret. Ingen vil opdage, at du faktisk er i gang med at hjælpe dit nervesystem tilbage til ro og balance.

- Og så skal du høre om 5-10-60 reglen, som er min anbefaling til en rytme du kan have i løbet af en uge, der hjælper dig med at holde din bevidsthed på, hvilken tilstand dit nervesystem har – så du kan tage nogle gode beslutninger som gavner din trivsel.

Denne episode er mest ideer til praktiske øvelser, og den viden om nervesystemet og den kropslige intelligens som ligger bag, har du hørt om, hvis du har lyttet til de foregående episoder. Du kan altid vende tilbage til dem, hvis du gerne vil have gentaget den mere dybdegående forklaring.

Så her får du de fem stille hacks – prøv om du kan være med i øvelserne, når jeg beskriver de 5 hacks.

1. Blød tunge – slip spændingen i tungen. Placer den blidt op mod ganen, så spidsen af tungen hviler lige bag tænderne i overmunden. Sørg for at munden er lukket og tænderne ikke bider sammen. Det sender et signal til dit parasympatiske nervesystem – altså den rolige del af dit nervesystem om, at du er tryg.
2. Bløde øjne – skift fra et fokuseret blik til et bredt blik. Send din opmærksomhed ind bag dine øjne, og slap af i musklerne omkring dine øjne. Lad øjnene hvile, og se ud i rummet fra den tilstand. Du kan evt. registrere 2-3 genstande i rummet et stykke fra dig, som hjælper dig med at skifte fra et fokuseret blik til et bredt blik. Det dæmper alarmberedskabet.
3. Blødt ansigt – prøv om du kan slappe af i de små muskler omkring næsen, ørerne og kæben. Mærk at dit ansigt bliver mere blødt og afslappet. Fra den tilstand, prøv om du kan lytte udad. Sans lydene i rummet eller måske udenfor rummet - uden at analysere dem.
4. Rolig vejrtrækning – sænk skuldrene, træk vejret langsomt med næsen. Træk vejret ind på 5-6 sekunder og ud igen på 5-6 sekunder. Ind 2-3-4-5 og ud 2-3-4-5-6. Du kan evt. lade udåndingen vare lidt længere end indåndingen, så du trækker vejret ind på 4-3-2-1 sekunder og ånder ud på 7-6-5-4-3-2-1 sekunder. Det aktiverer den nerve, som tænder for den rolige del af dit nervesystem. 
5. Diskrete bevægelser – rul skuldrene, fold den ene hånd rundt om din tommelfinger – og måske skifte hånd efter lidt tid til at holde om den anden tommelfinger, skift ben stilling – evt. til at sidde med benene over kors, krum tæerne, flyt dig lidt rundt på din stol – eller drej let på stolen, hvis den kan det. Alt det er små bevægelser, der hjælper kroppen med at “skifte gear”. 

 De her 5 små hacks – små justeringer i din krop, hjælper med at skifte dit nervesystems tilstand, hvis du mærker at du er i gang med at reagere med kamp, flugt eller frys i en situation. 

Det løser selvfølgelig ikke udfordringerne i den situation du befinder dig i, men for at du skal kunne enten tage en beslutning om hvad du skal sige, eller om du skal forlade situationen – er det mest hensigtsmæssigt at du er i så meget ro og balance som muligt.

Hvis du ikke er i stand til at regulere dit nervesystem til ro og balance, er det næstbedste, at du er bevidst – og i stand til at sige ”Jeg kan mækre, at mit system reagerer nu, og jeg har brug for en pause, eller jeg har brug for at vi udsætter denne samtale til en anden dag”. 

Hvis du vælger at blive i situationen, er det mest hensigtsmæssigt, at du kommunikerer fra ro og balance – og et åbent socialt nervesystem, så du ikke smitter andre med enten kamp eller flugt – eller er med til at eskalere situationen. Det vil også betyde, at andre lytter mere til dét du siger. 

Det her er små ting du kan gøre, når du allerede befinder dig i en presset eller svær situation.

Er god måde på forhånd at forberede dig på eventuelle situationer, hvor du reagerer med kamp, flugt eller frys er, at du har en god rytme i løbet af en uge, som rydder op i dit system og sørger for at du restituerer.

Til det kan du bruge:

5-10-60 reglen

Det står for 5 minutter hver time, 10 minutter om dagen, og 60 minutter om ugen

Det er en simpel regel til at huske daglig og ugentlig regulering på:

🕔 5 minutter hver time:
Forskning viser, at hvis du holder en lille pause på 5 minutter hver time, bliver du mere effektiv og kvaliteten i dit arbejde stiger.

For de fleste kan det lyde af meget at holde pause hver time, men en pause kan være mange ting.  

Bare det at rejse dig, gå efter kaffe, hent noget ved printeren, se ud ad vinduet, gå på toilettet, eller træk vejret bevidst.
 Det giver mulighed for, at nervesystemet kan få et mikro-reset. 

Jeg er sikker på du har mange af disse små afbræk i løbet af en dag. Det handler om, at du beslutter dig for at skifte tilstand i dit nervesystem, når de små afbræk opstår. 

Hvis du på vej til og fra kaffemaskinen eller et møde - har dine tanker på dét du lige har været beskæftiget med – eller dét du er på vej til – får din hjerne ikke en pause. Gør det til en vane, at når du går fra ét møde til et andet, fokuserer du på din vejrtrækning eller laver nogle af de små hacks jeg startede med at tale om. Det er vigtigt at du finder dét som fungerer intuitivt for dig – ellers glemmer du det hurtigt igen. 

På den måde kan du lave mikro oprydninger i dit nervesystem mange gange om dagen.

🔟 10 minutter om dagen:
Handler om 10 sammenhængende minutter hvor du gå en kort tur evt. udenfor, laver vejrtrækningsøvelser, strækker kroppen, mærker fødderne i gulvet, skifter via dit hæve/sænkebord fra siddende til stående, når du står op – så lav lidt øvelser hvor du går op og ned på tæer, find evt.  et sted på din arbejdsplads som stimulerer dine sanser – det kan være et sted med en god udsigt – et sted hvor der er lidt mere ro end ellers – eller et sted med en smuk arkitektur – og tillad dig selv at tage indtrykkene ind.

🕐 60 minutter om ugen:
Prioritér i løbet af en uge aktiviteter der nærer dit nervesystem mindst 60 sammenhængende minutter: Det kan være ophold i naturen, gennem bevægelse, ved at lytte til musik som giver dig en kropslig oplevelse, ved at vælge trygge sociale relationer, og ved at prioritere stilhed.

Det skal være aktiviteter hvor dine tanker bliver mere stille – og ikke er beskæftiget med dit arbejde, planer, analyse og strategi. Hvis du har en hverdag med masser af logistik og aftaler, - det kan være du har en familie med børn, som du skal navigere i eller forældre som er ved at blive gamle og har brug for din hjælp – så er det vigtigt med alenetid. 

Prøv om du kan sætte rammerne for at blive bjergtaget. Måske har du lyttet med i episode 7, hvor jeg fortæller dig om hvor vigtigt det er for nervesystemet at kunne lade sig bjergtage indimellem. De her aktiviteter som du laver i 60 sammenhængende minutter, er potentielt her du kan sætte rammerne for den slag oplevelser.  

Når du begynder at regulere dig selv på den måde, eller nyder godt af co-regulering med trygge relationer, bliver du samtidig en tryg base for andre.
 Du bringer mere ro ind i rummet – også når du selv er presset.

 Det er kropslig intelligens i praksis. 

Jeg håber, at du er blevet klogere og har fået nogle nye indsigter ved at lytte med, og jeg håber, at denne episode har fået dig til at tænke over, hvordan du kan blive mere bevidst om at bringe de 5 små hacks ind i din arbejdsdag – og om du prioriterer 5-10-60 reglen i løbet af en uge. Find de ting som fungerer intuitivt for dig.

Hvis du stadig er nysgerrig, så bliv endelig ved med at følge med – og del gerne linket til podcasten - med dem du kender. 

Du kan finde mig på www.kropogkommunikation.com

Tak for nu – og tak fordi du lyttede med. 

VH

Annbrit Olsen