Episode 17 - Mindfulness øger din bevidsthed. Embodied leadership ændrer din adfærd – incl. guidet kropslig meditation

Mindfulness eller Embodied Leadership?

Hvad er egentlig forskellen på mindfulness og embodied leadership – og hvorfor betyder det noget i arbejdslivet?

I denne episode får du et overblik over, hvordan embodied leadership er opstået, hvad forskningen peger på, og hvorfor mindfulness ofte stopper ved bevidsthed – mens embodied leadership træner kroppen til at kunne blive i kontakt og handle klart under pres.

Du hører bl.a. om kropslige traditioner som Alexander-teknikken og Feldenkrais, om nyere forskning i kropslig selvbevidsthed fra Amanda Blake, og om den praksisbaserede tilgang fra Strozzi Institute, grundlagt af Richard Strozzi-Heckler.

Til sidst guider jeg dig gennem en konkret embodied leadership-øvelse, som hjælper dig med at regulere dit nervesystem i situationen – ikke bagefter.

Mindfulness øger bevidsthed.
Embodied leadership ændrer adfærd – også når det er svært.

Link til meditationen på YouTube:

https://youtu.be/4D9wCewF_DU?si=ZGvvSlx2NZH0psgv

Transcript

Hej og velkommen – og tak fordi jeg må låne dit øre for en stund. 

Jeg hedder Annbrit Olsen. 

Denne podcast er dedikeret til at give dig viden og indsigter om, hvorfor den kropslige intelligens er vigtig både generelt i dit liv - men især med fokus på arbejdslivet. Den er dedikeret til at guide dig til bedre trivsel, mere ro og dermed også til mere vækst enten på et personligt plan eller på et arbejdsmæssigt plan. 

Måske har du lyttet med i de sidste 2 episoder, hvor jeg har interviewet Pernille Erichsen som er vicedirektør i Lederne – og Karen Johanne Pallesen som er Phd, forsker og kropsbehandler. 

Det var en stor fornøjelse for mig at tale med de to spændende kvinder, og det er indtil nu mine 2 mest lyttede episoder. Der kommer flere interviews i denne sæson, så følg endelig med. 

I denne episode – episode 17 vil jeg give dig et overblik over, hvilken forskel der er på mindfulness og embodied leadership. 

Mindfulness kan gøre dig bevidst om, at du er presset.
Embodied leadership træner dig i at kunne blive i kontakt og handle klart, mens presset står på.
I denne episode får du forskellen – og en guidet praksis du kan bruge til at træne Embodied Leadership.

Jeg har delt episoden op i tre dele:
først lidt historie, så forskning – og til sidst forskellen på mindfulness og embodied leadership + den guidede praksis, som udspringer fra Strozzi instituttet i USA. 

Lad mig starte med at give dig lidt for, hvordan embodied leadership er opstået.

Selvom embodied leadership som begreb er relativt nyt, står det på skuldrene af mere end 100 års arbejde med krop, læring og regulering. Flere klassiske kropslige traditioner danner baggrund for embodied leadership.

Allerede i slutningen af 1800-tallet opstod Alexander-teknikken som en kropsbaseret læringsmetode med et enkelt spørgsmål i centrum: Hvordan bruger du dig selv – når du handler, taler, tænker og er under pres?
Teknikken blev udviklet af Frederick Matthias Alexander, som opdagede, at hans egne spændings- og vanemønstre påvirkede både stemme, vejrtrækning og performance.
Kernen i Alexander-teknikken er ikke hvad du gør, men hvordan du gør det. 

Over tid udvikler vi automatiske spændings- og bevægelsesvaner, som kan begrænse vejrtrækning, klarhed og bevægelsesfrihed – især når vi er stressede.
Et centralt princip i Alexanderteknikken er det, man kalder primær kontrol: relationen mellem hoved, nakke og ryg. Når den relation bliver friere og mere balanceret, får kroppen mere plads, vejrtrækningen bliver lettere, og vi bruger mindre energi på “støj” i systemet.

Senere kom Feldenkrais-metoden, som viser noget beslægtet – men via bevægelse: Når du ændrer din bevægelse, ændrer du også din organisering.
Metoden er udviklet af Moshe Feldenkrais (fysiker, ingeniør og judokæmper) og bygger på læring gennem sansning og variation – ikke gennem at rette kroppen udefra.
I Feldenkrais arbejder man ofte med langsomme, små bevægelser og pauser, så hjernen kan opdage detaljer og slippe unødige spændinger. Det handler ikke om at præstere, men om at udvide repertoiret af muligheder i nervesystemet.
Effekten opleves af mange som mere fri vejrtrækning, mindre “stivhed”, bedre koordination og en tydeligere fornemmelse af sig selv – fordi systemet bliver mere intelligent, ikke fordi man “tager sig sammen”.

Begge traditioner peger i samme retning: Kroppen kan lære – og det den lærer, påvirker hvordan vi er i verden, især under pres.

I 50’erne og 60’erne kom de mere psykodynamiske kropsretninger, bl.a. bioenergetik. Her er pointen enkel: Psykiske mønstre sætter sig som kropslige mønstre.
Wilhelm Reich som var psykoanalytiker og elev af Freud satte tidligt ord på “muskelpanser” – at kroppen kan holde følelser og overlevelsesstrategier som kroniske spændinger. Alexander Lowen gjorde det mere praktisk og kropsnært gennem grounding, åndedræt, bevægelse og følelsesudtryk.
Nogle af de klassiske metoder blev kritiseret for at være for konfronterende – især ved traume og høj sårbarhed. Det har været med til, at nyere somatiske tilgange ofte arbejder langsommere og mere doseret.

Jeg kunne nævne flere metoder, som Embodied Leadership hviler på skuldrene af:  Focusing af Eugene Gendlin

Laban Movement Analysis - af Rudolf Laban

og Body-Mind Centering (BMC)

Hvis du har lyst, kan du altid gå ind i noterne til episoden og finde alle navne og titler, hvis du selv vil dykke mere ned i de forskellige teknikker. 

Nu vil jeg gerne bringe opmærksomheden frem til nutiden, og de moderne somatiske metoder som bliver brugt i dag indenfor Embodied Leadership og kropslig intelligens:

Jeg er selv uddannet hos Amanda Blake, som i sin PhD (2022) undersøger “Embodied Self-Awareness” – kropslig selvbevidsthed: evnen til at være bevidst, ikke-dømmende opmærksom på sansninger, bevægelse og følelser.
Hun har data fra over 550 professionelle coaches og hendes resultater peger på tre ting:

1.     Målrettet somatisk coachtræning udvikler kropslig selvbevidsthed mere end generel wellness-praksis som yoga/meditation alene.

2.     Når kropslig selvbevidsthed øges, styrkes trivsel, modstandskraft og tilpasningsevne.

3.     Den styrker også relationelle kompetencer: empati, forbundethed og konflikthåndtering.

Hendes grundpointe er enkel: Hvis du vil styrke følelsesmæssig og social intelligens, er kroppen en af de mest effektive indgange. Det, Amanda i virkeligheden viser, er noget ret enkelt – men ret radikalt: kropslig selvbevidsthed kan trænes og kroppen er ikke et supplement til følelsesmæssig og social intelligens. Den er fundamentet.

Richard Strozzi-Heckler, som Amanda Blake og mange andre embodied leadership-praktikere står på skuldrene af, grundlagde Strozzi Institute for mere end 50 år siden.
Her oversættes somatisk viden direkte til ledelse, beslutningstagning og handling under pres.

Hos Strozzi ser man ledelse som noget, der bor i kroppen:
i vejrtrækningen, i spændingsmønstrene, i evnen til at blive stående i pres – uden at lukke ned eller presse igennem.

Derfor arbejder de ikke kun med indsigt og refleksion, men med praksisser, der træner kroppen til at kunne:
 • holde mere
 • mærke mere
 • handle mere præcist – også når det er svært.

Transformation sker ikke i hovedet.
Den lever i kroppen.

De definerer transformation som evnen til at tage nye handlinger, i overensstemmelse med din vision og dine værdier – også under pres. 

Kropslig læring involverer hele vores væren: vores måde at tænke på, vores fysiske krop, vores følelser og vores relationer til andre, og får adgang til lag, som samtale og tænkning ikke kan nå.

For at forandre gamle mønstre må du arbejde direkte med de fysiske strukturer, hvor begrænsende overbevisninger og adfærd er lagret og måske fastlåst. Du må løsne uhensigtsmæssige mønstre for at skabe varig forandring indefra og ud.

For at kropsliggøre det, du arbejder med, må du opleve transformation på egen krop, så du kan guide andre med autentisk nærvær og erfaret forståelse – ikke kun teori.

For at opbygge dyb tillid, må du kende på egen krop, hvordan det føles at blive støttet gennem somatisk åbning. Det styrker markant din evne til at skabe tryghed, kontakt og tillid i relationen til andre.

Meget af vores liv kører på autopilot – gamle vaner og stressreaktioner, som langsomt fører os væk fra det, der egentlig betyder mest for os.
Embodied leadership er en invitation til at sætte tempoet ned og genlære kroppen nye måder at være i verden på – med mere nærvær, valgfrihed og liv.

To centrale praksisser hos Strozzi er centrering og somatisk coaching.

Somatisk coaching er en metode, som flytter fokus fra hovedet ned i kroppen. Den guidede meditation som du får til slut i episoden, er et eksempel på somatisk coaching inspireret af Strozzis metoder. 

Centrering handler om at regulere nervesystemet i situationen – ikke bagefter.
Det starter med at kunne mærke sig selv indefra.
- og det fortsætter med at kunne skifte fra alarm eller kollaps til en mere balanceret tilstand.

Det kræver et skift fra sammentrækning til åbenhed – så kroppens energi igen kan flyde frit.

Det særlige ved Strozzis tilgang er, at man ikke kun vender opmærksomheden indad.
Man træner samtidig evnen til at være i kontakt med omgivelserne.

For i arbejdslivet kan vi ikke lukke øjnene.
Vi er i relation. Vi er i handling.

Derfor arbejder de med at aktivere flere systemer på én gang:

• indre sansning (interoception)

• bevægelse og kropsstilling (proprioception)

• ydre sanser (exteroception)

• følelser (emotion)

• tanker og intention (kognition)

Når alle disse lag er med, lærer hele mennesket – ikke kun hovedet.

En typisk centrering kan fx invitere dig til at:
mærke din krop i rummet
registrere din stemning
forbinde dig med det, der betyder noget for dig
holde øjnene åbne
og lade bevægelse være en del af processen.

For mange er det uvant i starten overhovedet at mærke sig selv.
Men det er en færdighed, der kan trænes.

I mange mainstream mindfulness-tilgange centreres der primært gennem indadvendt opmærksomhed.

Det er værdifuldt i mange situationer, og et godt sted at starte – men det udnytter ikke centringens fulde potentiale i et hverdagsliv, hvor vi konstant er i relation og handling.

For at bringe centring ind i handling og arbejdsliv, er det mest virkningsfuldt at lære at være opmærksom indad og udad samtidig.

Derfor er det afgørende at aktivere alle de neurale netværk på én gang.

Lad os prøve at sammenligne med nogle af de andre kendte teknikker, som ofte bliver brugt.

HeartMath er en teknik som arbejder med, hvordan positive tanker påvirker hjertet – og dermed vejrtrækningen. Her bruger man nogle af de neurale netværk. 

•                               Opmærksomhed på hjerteområdet (intero)

•                               Eventuelt hånd på hjertet (proprio)

•                               Forestil dig åndedrættet gennem hjertet (intero)

•                               Aktivér en positiv følelse (emotion - kognitive)

Udfordring: Praksissen glider ofte over i lukkede øjne og indre fokus – sværere at bruge i aktive situationer, og dermed mangler der fokus på de yder påvirkninger - exteroceptionen. 

Hvis vi kigger på sådan noget som yoga – så findes der mange forskellige udgaver af yoga, og det er afhængigt af instruktøren. 

Yoga – “mainstream” som træningsform 

Mainstream: Primært postural holdning – stabilitet og balance og proprioceptiv.

Så er der også ofte øvelser hvor man er afspændt/afslappet men…

Her er det ikke givet, at man mærker indad til interoceptionen, mærker følelser og tanker eller forholder sig til ydere påvirkninger – medmindre man bliver guidet i det. 

Hvis Yoga praktiseres i det fulde potentiale, vil det indeholde alle 5 neurale netværk:

•                               Sansninger indefra (intero)

•                               Følelser (emotion)

•                               Lyde og omgivelser (extero)

•                               Intention (kognition)

Her begynder yoga at inkludere hele mennesket.

Det kræver, at instruktøren guider med fokus på alle 5 neurale netværk. 

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)

MBSR er et af de mest veldokumenterede stressreducerende programmer, udviklet af Jon Kabat-Zinn i 1970’erne. Forskningen peger overordnet på, at MBSR:

·       Reducerer oplevet stress, angst og depressive symptomer

·       Forbedrer opmærksomhed, følelsesregulering og kropsbevidsthed

·       Har positiv effekt på søvn, smerteoplevelse og livskvalitet

·       Kan dæmpe fysiologiske stressmarkører (fx kortisol og inflammationsniveauer hos nogle grupper)

Styrker ved MBSR er, at det er 

·       Evidensbaseret og relativt let at implementere

·       Velegnet som forebyggende og supplerende indsats

·       Giver mennesker et sprog og en praksis for indre opmærksomhed

Der er nogle få begrænsninger ved metoden:

·       Effekten er gennemsnitlig – ikke alle profiterer lige meget

·       For nogle kan intensiv mindfulness øge uro eller dissociation, især ved uforløst traume

·       Metoden arbejder primært med opmærksomhed, men mindre med aktiv kropslig regulering og handling

·       Effekten overføres ikke altid let til pressede hverdagssituationer

Kort sagt

MBSR er effektiv til at øge bevidsthed og dæmpe stress –
 men for dyb og varig regulering kræver mange mennesker kombination med kropslige, relationelle og handlingsorienterede metoder.

Så her har vi 4 af de 5 netværk i spil, men vi mangler proprioceptionen – overførslen til handling i aktuelle pressede situationer. 

I takt med at der på flere og flere arbejdspladser bliver indført meditationsrum, så synes jeg at det er vigtigt at sætte lys på hvilket behov meditation og mindfulness opfylder.

Så derfor vil jeg prøve at sætte Embodied Leadership overfor Mindfulness. 

Mindfulness handler primært om opmærksomhed.

Hvad sker der i mig lige nu?
At kunne registrere tanker, følelser og kropslige fornemmelser uden at reagere automatisk på dem.

• Fokus på bevidsthed
• Ofte trænet i stilhed, indadvendthed og neutral observation
• Styrker din opmærksomhed - evnen til at lægge mærke til, hvad der sker indeni dig
• Du kan observere dine tanker og følelser
• Det styrker refleksion og indsigt, og hjælper dig med at lægge mærke til stress 
• Meget værdifuldt til stressreduktion og refleksion nu og her

Men:
 Mindfulness stopper ofte før handling.
 Den fortæller dig, hvad der sker i dig – ikke nødvendigvis hvordan du handler anderledes, når presset opstår i relationer, konflikter eller beslutninger.

Embodied leadership handler om tilstand, handling og relation.
 Det er ikke nok at være opmærksom – kroppen skal kunne bære det ansvar, den står i, og handle fra regulering. Der er:

• Fokus på kropslig regulering og ikke kun registrering af kropslig tilstand
• Arbejder direkte og aktivt med nervesystemet
• Det foregår midt i handling og relationer, ikke kun i refleksion, og det træner evnen til at:
• blive i kontakt under pres 
• tage beslutninger fra klarhed frem for alarm 
• stå i autoritet uden at spænde eller lukke
• Skaber tydelighed, autoritet og ro i praksis

Du bliver opmærksom på: hvilken tilstand handler jeg fra – og hvad gør den ved andre?

Mindfulness hjælper dig med at registrere, hvad der sker.
Embodied leadership træner dig i at regulere dig selv og handle anderledes, mens det sker.

Det er ikke nok at kunne mærke stress.
Kroppen skal kunne regulere sig selv, mens beslutningerne træffes.

I arbejdslivet har vi brug for de pauser, som mindfulness kan skabe, men det kan ikke stå alene, og vi bør ikke stoppe her. Grunden til at embodied leadership rækker længere ind i arbejdslivet er: 

I arbejdslivet kan du ikke lukke øjnene, du kan ikke altid trække dig væk fra relationer og du kan ikke altid vente med at handle, til du er rolig. Derfor er det ikke nok at observere stress – kroppen skal kunne skifte tilstand i nuet.

Embodied Leadership regulerer nervesystemet i situationen. Det kan trænes midt i møder, konflikter og beslutninger. Det gør dig i stand til at handle klart under pres, det påvirker stemning, tillid og psykologisk tryghed og skaber bæredygtig autoritet og ro i relationer

Men det handler ikke om den ene eller anden metode, det handler om at kombinere de to metoder.

Mindfulness øger bevidsthed.
Embodied leadership har mindfulness med, men går skridtet videre og ændrer adfærd – også når det er svært.

Mindfulness uden embodied leadership risikerer at blive refleksion uden forandring. 

Embodied leadership uden mindfulness risikerer at blive handling uden bevidsthed. 

De to er ikke modsætninger – men embodied leadership kræver mere.”

Før jeg giver dig meditationen, så prøv at tænke over en presset situation, hvor du har mærket din reaktion indeni – men ikke været i stand til at ændre adfærd. 

Bagefter har du måske tænkt – hvorfor gjorde eller sagde jeg ikke bare noget…

Nu ved du forskellen på mindfulness og embodied leadership i teorien. 

Nu vil jeg lade dig mækre det i praksis, mens jeg guider dig i en øvelse, som er inspireret af Strozzi instituttet:

Meditation:

Stå et roligt sted.

“Hvis du er et sted, hvor det ikke er muligt at stå op – så kan du også lave øvelsen siddende lige nu, og gentage den på et tidspunkt, hvor du kan stå op.”

Hold meget gerne dine øjne åbne.

Men - vend opmærksomheden ind i din krop.

Mærk hele din længde:

Fra fodsålerne til toppen af dit hoved.

Mærk hvordan du fylder din længde ud.

Mærk om din længde fortsætter længere opad og nedad end din fysiske krop.

Din længde er din værdighed.

Mærk hvordan du fylder din værdighed ud.

Læg mærke til om der følger en følelse med.

Bare registrer den – uden at tolke eller dømme.

Alle følelser er ok – din krop kan rumme dem.

Mens du fortsat fylder din længde ud…

Vend nu opmærksomheden mod din bredde.

Mærk din bredde til siderne – i hele kroppens længde.

Mærk dér hvor huden stopper og rummet starter.

Mærk om din bredde fortsætter ud fra din krop – til siderne ud i rummet.

Din bredde er din balance.

Din balance til verden og til andre.

Mærk hvordan du fylder din bredde ud.

Mærk om der følger en følelse med.

Bare registrer den – uden at tolke eller dømme.

Mens du fortsat fylder din længde og din bredde ud.

Vend nu opmærksomheden på din dybde.

Fra forsiden af din krop – ind gennem kroppen til bagsiden.

Mærk om din dybde starter foran din fysiske krop – og fortsætter bagved din fysiske krop ud i rummet.

Din dybde er din historie.

Mærk hvordan du fylder din dybde ud.

Læg mærke til, om der følger en følelse med.

Bare registrer den – uden at tolke eller dømme.

Mærk nu på samme tid: hele din længde – din værdighed, hele din bredde – din balance og hele din dybde – din historie.

Mærk din krop i rummet omkring dig.

Hvis du alligevel har haft lukkede øjne, må du gerne åbne dem nu.

Læg mærke til, hvordan du har det – hvilke følelser følger med.

Fyld din krop ud. Den kan rumme alle følelser. 

Lad det, der betyder noget for dig, komme til stede – i dit hjerte og i din krop.

Hvis du har lyst, kan du lægge en hånd på dit hjerte…

Bliv i kontakt med omgivelserne med åbne øjne, samtidig med, at fornemmelsen af din krops længde, bredde og dybde er en del af dig, som du kan tage med dig i mødet med andre og med verden.

Forestil dig nu, foran dig – en situation du har oplevet for nyligt – som har været svær. 

Giv dig tid til at mærke, hvordan din krop og dine følelser oplevede den situation som er lige foran dig.

Du har stadig kontakt til din krops længde, bredde og dybde. 

Du har kontakt til det som betyder noget for dig.

Nu træder du med – alt hvad du mækrer – et skridt frem – som om du træder ind i den situation som var svær. 

Mærk hvad der sker med din krop, mærk hvad der sker med din længde, bredde og dybde.

Hvad sker der med det som betyder noget for dig. 

Hvis du har mistet kontakten – prøv at genskabe den. 

Prøv igen at fylde din krops længde, bredde og dybde ud. 

Lad det som betyder noget for dig – komme til stede, i den svære situation.

Når du har kontakt til det som betyder noget for dig - 

Mærk da hvad der opstår – hvilke beslutninger har du brug for at tage?

Hvilke handlinger har du brug for at lave – for at bevare din længde, din bredde og din dybde – og kontakten til det som betyder noget for dig. 

Stå et øjeblik, mens du mærker.

Når du er klar, kan du evt. skrive ned i en notesbog, hvad der dukkede op hos dig. 

Når du har trænet denne øvelse nogle gange, vil næste skridt være at kalde på din længde, bredde, dybde – og det som betyder noget for dig – næste gang der opstå en svær situation. At lave øvelsen i nuet – dér hvor du har mest brug for det. 

Det vil hjælpe dig til at bevare ro og balance – og tage beslutninger, som er tro mod det som betyder noget for dig. 

Den guidede meditation er et eksempel på, hvordan man kan arbejde med Embodied Leadership.

Metoden er ikke kun for professionelle ledere. Den er for os alle. Vi er alle ledere i vores eget liv. 

Jeg håber, du er blevet klogere på forskellen mellem mindfulness og embodied leadership – og at du har lyst til at lære, hvad kroppen kan gøre ved din måde at være i pressede situationer.
Prøv øvelsen igen i løbet af ugen – og læg mærke til, om du får mere valgfrihed i det øjeblik, hvor du plejer at reagere automatisk.

I noterne kan du finde et link til youtube, hvor jeg har lagt meditationen ud, så du ikke skal lytte hele denne episode igennem hver gang du har lyst til at gentage den. 

 https://youtu.be/4D9wCewF_DU?si=25QosKfr9n6L_XSH

Jeg håber, at du kan bruge den viden du har fået i denne episode – i din arbejdsdag – og i det hele taget.

Hvis du stadig er nysgerrig, så bliv endelig ved med at følge med – og del gerne linket til podcasten - med dem du kender. 

Du kan finde mig på www.kropogkommunikation.com, hvis du vil arbejde mere dybdegående med kropslig intelligens og regulering i arbejdslivet.

Tak for nu – og tak fordi du lyttede med. 

Annbrit Olsen