Episode 26: Sådan går du fra automatisk reaktion til bevidst respons.

Episode 26 – Fra automatisk reaktion til bevidst respons

Hvorfor reagerer vi nogle gange på måder, vi bagefter fortryder? 

I denne episode introducerer jeg min egen 4R-model: 

Reaktion, Registrering, Regulering og Respons. 

Du får indsigt i, hvordan nervesystemet påvirker vores adfærd i pressede situationer, og hvordan kropslig intelligens kan hjælpe os med at skabe et lille, men afgørende rum mellem trigger og handling. 

Et rum, hvor vi kan vælge vores respons mere bevidst – både i arbejdslivet og privatlivet. 

Du får også en historie fra mit liv, hvor jeg har brugt modellen sammen med min søn. 

Transcript

Episode 26: Sådan går du fra automatisk reaktion til bevidst respons.

Hej og velkommen – og tak fordi jeg må låne dit øre for en stund. Jeg hedder Annbrit Olsen. 

Denne podcast er dedikeret til at give dig viden og indsigter om, hvorfor den kropslige intelligens er vigtig både generelt i dit liv – men især med fokus på arbejdslivet. 

Den er dedikeret til at guide dig til bedre trivsel, mere ro og dermed også mere vækst – enten på et personligt plan eller på et arbejdsmæssigt plan.

I denne episode – episode 26 vil jeg give dig et indblik i en model jeg har udviklet, som jeg kalder:

4R-modellen

Med undertitlen - Fra automatisk reaktion til bevidst respons – gennem kropslig intelligens.

Jeg bruger modellen i mit arbejde med den kropslige intelligens som redskab til at skabe en ændring i den måde vi handler på, når vi oplever situationer, hvor vi er pressede, står i en konflikt eller får en følelsesmæssig aktivering. 

De 4 R ér står for:

1. Reaktion 
2. Registrering 
3. Regulering 
4. Respons 

Modellen er inspireret af sætningen:

"Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom.”

Eller på dansk: "Mellem stimulus og respons findes et rum. I det rum ligger vores frihed til at vælge vores respons."

Citatet bliver meget ofte tillagt Viktor Frankl, men han siger selv, at han ikke har skrevet sætningen. 

Stephen Covey som er forfatter til bogen 7 gode vaner, har selv har fortalt, at han stødte på formuleringen i en bog på et bibliotek under et skriveophold på Hawaii, men at han aldrig fik noteret forfatteren. Han forsøgte senere at finde kilden igen uden held. 

Betydningen af den sætning har jeg krydret med alt det jeg ved om nervesystemet og den kropslige intelligens. 

Ofte når vi oplever en presset situation, kommer vi til at reagere med enten kamp, flugt eller frys i vores nervesystem – Og uden at tænke os om, handler vi ubevidst, så vores respons på den pressede situation bliver uhensigtsmæssig både for os selv og for andre. 

Vi kommer til at springe de to vigtigste trin over: registrering og regulering.

Nogle gange opdager vi ikke, at vi har reageret uhensigtsmæssigt.

Nogle gange opdager vi det et stykke tid efter. Andre gange kan vi mækre i nuet, at det ikke er så hensigtsmæssigt, det vi siger og gør – men vi er ikke i stand til at gøre noget ved det. Og nogle gange opdager vi det – og er i stand til at gøre noget ved det i nuet. 

Jeg bruger modellen til at træne mine deltager i at blive mere bevidste om, hvad der sker i deres nervesystem, når de bliver pressede – og til at regulere deres nervesystem tilbage til ro og balance, før de responderer på situationen.

Vi kan godt tænker over og tale om, hvad vi skal gøre anderledes, men det som gør en forskel i forhold til om vi kan ændre adfærd er, om vi får kontakt til dét vi mærker i kroppen. Derfor bruger jeg modellen i en praktisk øvelse, hvor jeg fysisk guider personen rundt på gulvet, mens vi både taler, reflekterer og mærker efter i kroppen. 

Du skal forestille dig, at der på gulvet foran dig er en opstilling med to baner. 

I den første bane ligger der to små måtter efter hinanden. 

Øvelsen starten med at du skal tænke på en presset situation, du har oplevet, hvor du har reageret uhensigtsmæssigt. 

Når du står på den første måtte i bane 1, er du i den reaktion du fik, da du oplevede en presset situation. Her får du lov til at beskrive fakta om den situation du oplevede – som triggede dig. Det repræsenterer R nr. 1 Reaktion.

Herefter guider jeg dig hen på måtte nummer to – stadig i bane 1, og her får du lov til at beskrive din ubevidste respons. Altså hvad gjorde og sagde du. Det repræsenterer R nr. 4 Respons.

Bane 1 er et udtryk for ubevidst reaktion og respons, hvor R nr. 2 og 3 er sprunget over.

Nu går vi over til bane 2.

Her ligger der igen to små måtter efter hinanden, men nu står der også 3 søjler med kugler i farverne grøn, gul og rød. 

De 3 søjler med farvede kugler repræsenterer de 3 tilstande i nervesystemet.

Grøn for ro og balance

Gul for kamp og flugt

Rød for frys og immobilisering

Nu står du på den første måtte, hvor du oplevede den pressede situation. Igen repræsenterer det R nr. 1 – Reaktion. Det som skete. 

Så får du lov til at træde et skridt frem, så du står lige foran de 3 søjler med farvede bolde. Her står du i det jeg kalder GAP 1. 

Nu spørger jeg ind til, hvad du mærker i kroppen, når du tænker på situationen. Her skal du mækre reaktioner som: hvad sker der med din vejrtrækning, din hjerterytme, spændinger i kroppen… alle de forskellige informationer, som dine sanser giver dig. Jeg har i tidligere episoder dykket mere ned i kroppens sprog - sanserne, så du kan altid gå tilbage og lytte, hvis du har brug for at repetere det. 

Nu kigger du på søjlerne, og gennem det du mærker i kroppen, bliver bevidst om, hvilken tilstand dit nervesystem har. Det repræsenterer R nr. 2 – Registrering.

Med bevidsthed om hvad du mærker i kroppen og hvilken tilstand dit nervesystem har, træder du nu om på den anden side af søjlerne. Nu står du i det jeg kalder GAP 2. 

Her har du nu information fra sanserne om, hvad der sker i dit nervesystem. I GAP 2 er du i R nr. 3, som er Regulering. Her har du nu 2 måder du kan regulere på. 

En kognitiv måde og en kropslig måde. 

Den kognitive måde at regulere på, har jeg lånt fra min kollega Merete Hessel, som ejer Kompetence og konfliktinstituttet. Jeg er medunderviser på kurser Merete laver om konflikthåndtering, hvor hun for en del år siden fandt på at bruge en blå spand til at parkere svære situationer i, så man senere kan tage dem op af spanden og kigge på dem. Eventuelt sammen med sine kolleger.

Smide dem væk som ikke fylder noget mere, og håndtere dem som stadig fylder. Hun lavede for år tilbage en del konflikt kurser for politiet, og derfor gav det mening at spanden var blå. Den blå spand har fulgt hende siden. 

Du kan jo tænke over, om din spand skal være blå – eller om det skal være en anden form for beholder eller hylde, hvor du kan parkere din reaktion. 

Så den kognitive regulering handler om, at man nikker sin reaktion over i den blå spand, så det er muligt at lave en handling i den aktuelle situation man står i. 

Den kropslige regulering handler om at lave et af de kropslig hack, som regulerer dit nervesystem til mere ro og balance, før du kommer med en respons. 

Det kan være langsom vejrtrækning, placere tungen i ganen, aktivere punkterne som hører til zone 1 i konceptet Be Activated som du måske også har hørt mig tale om i en tidligere episode, lave afspænding af ansigtsmuskulaturen… ja alle de kropslige små øvelser, som regulerer nervesystemet.

Her ved R nr. 3 – regulering, hvor du både kan lave en kropslig og en kognitiv regulering, skal du vælge den regulering, som virker bedst for dig. 

Det du skal være opmærksom på er, at formålet ER at aktivere vagus nerven, som åbner for ro og balance. Vagusnerven har fibre som løber både fra hjernen til kroppen – og fra kroppen til hjernen. Fordeling er, at ca. 20 % af fibrene løber fra hjernen til kroppen og 80 % fra kroppen til hjernen. 

Det betyder, at regulering gennem kroppen er mere effektiv i fht at ændre tilstanden i nervesystemet – end hvis du udelukkende laver en kognitiv beslutning om at blive mere rolig. 

Vi kan med god effekt kombinere de to måder at regulere på. De er lige relevante og vigtige – men de fleste mennesker får kun lavet den kognitive regulering, blandt andet fordi vi er mere trænede i dét – end i at lave kropslig regulering. Og det er jo ærgerligt at gå glip af effekten fra den kropslige regulering, når den nu har så stor effekt på vagus nerven.

Godt – nu har du stået her i Gap 2 og reguleret dit nervesystem til ro og balance. 

Nu træder du frem på den lille måtte, som repræsenterer din handling. Så det er R nr. 4 – respons. Her forestiller du dig nu den svære situation, som vi arbejder med. Forestil dig hvordan din krop mærkes, nu hvor du har reguleret den til mere ro og balance – og forestil dig så, hvordan du kunne have ønsket dig at respondere. 

Min oplevelse er, at folk ofte her bliver helt afslappede, og kan mærke at det er en lettelse at give slip på deres oprindelige respons, som kørte på automat pilot. 

Det vigtige her er, at kroppen mærker efter i processen 

– vi sidder ikke bare og taler om hvad der skete – og hvad du burde have gjort. 

Du får meget nemmere ved at justere din egen respons næste gang du står i den svær situation, fordi du har mækret i kroppen, hvad det gør ved dig. 

Modellen er universel. Jeg bruger den med ledere, medarbejdere og klienter som er i stress forløb.

Men den kan i princippet bruges alle steder, hvor der opstår svære situationer: i konflikthåndtering, som jeg underviser i sammen med Merete, men også i generelle uenigheder, konflikter mellem forældre og børn, eller i parforhold.

For nylig brugte jeg modellen sammen med min søn efter en konflikt på hans efterskole.

Uden at gå i detaljer om, hvad der skete, så havde min søn haft en konflikt med en lærer på sin efterskole, og han var sendt hjem for at tænke over sin reaktion. Hans far og jeg havde nogle rigtigt gode snakke med ham om, hvad der var sket, og hvad hans ansvar var i situationen. Men før jeg talte med ham, fik jeg den idé at guide ham igennem modellen hjemme i stuen. 

Et par dage efter skulle jeg til Jylland med min kollega Merete, for at undervise i nervesystemet i forhold til konflikter, og idéen kom derfor til mig, fordi jeg havde alt mit udstyr stående pakket i stuen, klar til at tage af sted.

Jeg pakkede mit udstyr ud. Min søn sagde ja til at gå gennem modellen. Nu er han i forvejen ret vant til at blive spurgt om ”hvad mærker du” i stedet for ”hvad tænker du”, og han er vant til indimellem at ligge på min briks hjemme i stuen, hvor jeg aktiverer hans muskelpunkter. Så jeg skræmte ham ikke helt væk. 

Det blev en virkelig virkelig fin oplevelse. Han var supergod til at mækre efter og til at sætte ord på det han mækrede, og jeg kunne undervejs se hvordan hans krop og nervesystem faldt til ro, og han fik gennem kroppen også en kognitiv klarhed over, hvordan han burde havde responderet på situationen. 

Vi fik en rigtig god snak bagefter også, og han var ikke i tvivl om, at han næste gang hellere ville stå i bane 2, når han responderede – i stedet for at reagere ubevidst. 

Når vi har responderet i affekt og ubevidst, kan vi have en tendens til at ville forsvare vores måde at reagere på. Min oplevelse er, at når vi har mærket efter i kroppen, og reguleret nervesystemet, så forsvinder behovet for at forsvare sig. Det skete også for min søn. 

Det betyder ikke, at man ikke kan snakke om det som skete, og at der skal to til en tango. 

Vi har alle selv ansvaret for vores egen adfærd, og for at tilpasse den, så vi passer på os selv og hinanden. Derfor må vi også selv tage ansvar for at ændre vores adfærd, hvis den er uhensigtsmæssig. Men der er situationer hvor en af parterne har et udvidet ansvar. Det kan for eksempel være, hvis du er leder. Så har du et ansvar for at gå forrest. Det skal man også som forælder eller voksen. Vi som forældre må tage ansvar for, at vi kan have givet uhensigtsmæssig adfærd videre til vores børn. Derfor skal vi støtte dem i at arbejde med det, når de kommer i situationer, hvor det skaber konflikter for dem. 

De sværeste situationer er dem, hvor begge parter bliver trigget og reagerer ubevidst – og ingen af dem har evnen til at regulere til ro og balance i nuet. Her må situationen løses bagefter, som for min søn på efterskolen, hvor vi havde en god snak med lærere og ledelse nogle dage efter. Her får begge parter mulighed for at ansvar for sin del af situationen, og det giver tryghed i forhold til relationen fremover.

Min pointe med at bruge det eksempel er, at der er mange beslutninger vi ikke kan tænke os til. Beslutninger skal også komme fra nervesystemet og kroppen, og hvis vi ikke inkluderer kroppen i den proces, bliver vi ved med kun at reagere og respondere ud fra vores tanker. 

Den her model er udviklet til at blive brugt i proces over tid. Jeg tror godt alle kan genkende, at vi har en intention om at lave om på nogle mønstre og automat piloter, vi har fået med os i livet. Enten fra vores forældre eller tidligere oplevelser i voksenlivet og arbejdslivet. 

Vi kan ikke have en forventning om, at et uhensigtsmæssigt handlemønster bliver 100 % perfekt og hensigtsmæssigt efter en enkelt proces gennem R 4 modellen. Men vi kan som ledere, kolleger og også forældre skabe psykologisk tryghed omkring processen. Hjælpe personen igennem processen. Anerkende at det som sker, er fysiologi i kroppen – og ikke en personlig hetz mod en anden eller andre. Hjælpe personen til at mærke efter, og blive i stand til at lave de få sekunders pause der skal til, for at registrere – og regulere. 

Vi ved fra neurofysiologien, at adfærd er svær at ændre – tænk bare på alle de nytårsforsætter, som ikke bliver opfyldt - men vi ved også, at det er nemmere at ændre, når vi tager den kropslige intelligens i brug, hvor vi arbejder under tanken og sproget. Reaktionerne sker jo også før vi når at tænke eller tale. 

De situationer vi oplever, handler om få sekunder – måske en brøkdel af et sekund, før vi reagerer og trigger på det som sker eller den person som står overfor os. Ofte er der en forhistorie som forstærker reaktionen, som enten handler om det konkrete – eller om noget helt andet vi bærer rundt på i livet – og fordi vi ikke har fået adresseret vores tidligere reaktioner, og de derfor har bygget sig op – går der hul på ventilen en gang i mellem.

I nogle situationer kan man lave øvelsen selv, i nogle situationer er det nok godt at lave den sammen med en kollega eller ven. Andre gange skal processen laves sammen med en professionel, og i nogle tilfælde sidder vores mønstre så godt fast i nervesystemet, at vi har brug for et længere forløb hos en professionel. Her er det igen min pointe, at dét forløb skal indeholde proces gennem den kropslige intelligens, for at have mest mulig effekt. 

Prøv at lave modellen hjemme på stuegulvet. Tænk på en situation fra den seneste uge, hvor du reagerede hurtigere, end du ønskede. Gå igennem den – registrer og reguler – og mærk det skift du får i kroppen og nervesystemet – det er ofte ret kraftfuldt, og når det skift sker, og så giver det helt sig selv, hvordan du egentlig ville ønske, du havde reageret. Og så handler det om at gå ud i livet og øve det. Du lykkes sikkert ikke perfekt første gang, men bliv ved. Det er en kompetence som kan trænes.

Og hvis du er mere nysgerrig på, hvad kroppens signaler betyder for trivsel, beslutninger og arbejdsliv, så følg endelig med i podcasten og del den gerne med dem du kender. Det hjælper mig til at få viden om kropslig intelligens ud til mange flere. 

Du kan som altid finde mig på www.kropogkommunikation.com, og ræk endelig ud, hvis du har lyst til at øve dig i R 4 modellen med mig som professionel sparringspartner. 

Tilbage er der bare at sige, tak fordi du lyttede med.                                                                              

BH

Annbrit Olsen