Ansiedad: tratamiento, hábitos y acompañamiento (Parte 2) [Ep. 22]

¿Te has encontrado pensando “solo quiero que se me quite”? 

Arrancamos desde ahí, porque esa urgencia es humana, pero también puede sostener el ciclo de la ansiedad. 

Somos la doctora Irma Torres y el doctor Héctor Rojas, y en esta conversación abrimos un espacio seguro para contestar tres preguntas que nos llegan sin parar: si la ansiedad se puede curar, qué hábitos ayudan a manejarla y cómo acompañar a alguien en un episodio de ansiedad o ataque de pánico.

Le damos nombre a lo que a veces se siente imposible de explicar: la ansiedad como respuesta natural de protección, el “miedo al miedo” que te mete en un loop, y el peso del estigma en la salud mental en Puerto Rico. 

Hablamos claro sobre psicoterapia, psicoeducación y el rol del psiquiatra, incluyendo por qué la medicación no es un fracaso y cómo puede complementar el trabajo de destrezas, límites y regulación emocional.

Luego nos vamos a lo práctico con una pirámide de hábitos que impacta directo el sistema nervioso: cafeína, hidratación, movimiento, nutrición y sueño. Tocamos higiene del sueño, rutinas, pantallas, prácticas mente-cuerpo como mindfulness y respiración, y cómo la sobreestimulación de redes sociales y noticias puede disparar síntomas. 

Cerramos con estrategias de acompañamiento basadas en corregulación: mantener la calma, validar, evitar el “cálmate” y entender que las crisis no se resuelven, se sobreviven.

En esta conversación hablamos sobre:

• Diferenciar “curar” de regular, reduciendo intensidad y frecuencia 
• Entender la ansiedad como respuesta natural de protección 
• Identificar el miedo al miedo y cómo alimenta el ciclo 
• Usar psicoeducación para bajar estigma y recuperar agencia 
• Integrar terapia y psiquiatría, sin culpas ni extremos 
• Reconocer que el medicamento calma, pero no enseña destrezas 
• Construir una pirámide de hábitos: cafeína, agua, movimiento, sueño, nutrición 
• Aplicar higiene del sueño con rutinas y menos pantalla 
• Notar señales del cuerpo para ajustar alimentación y cafeína 
• Vigilar alcohol y sustancias como “escape” de la tensión 
• Practicar gratitud y prácticas mente-cuerpo como músculo 
• Poner límites a redes sociales y consumo de noticias 
• Acompañar crisis con calma, validación y corregulación 

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Transcript

Bienvenida Y Trampa De Curar

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La ansiedad se cura. Esa es una de las preguntas que más nos llegan.

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Y esa pregunta trae una trampita en sí misma porque supone que la meta en la ansiedad es que desaparezca.

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Y si te dijéramos que precisamente esa meta es la que sostiene la ansiedad.

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Si te perdiste la primera conversación sobre ansiedad, búscala, pero no te preocupes porque esta te sostiene sola. Quédate en esta conversación

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desde un espacio seguro.

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A veces lo que necesitamos es un espacio seguro.

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Un espacio para pausar, para pensar en vos alta y para mirarnos con más honestidad.

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Somos la doctora Irma Torres y

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el doctor Héctor Rojas, profesionales de psicología, pareja, cómplices de aventuras y de muchas conversaciones.

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Aquí vamos a hablar de la vida como es, del cansancio de las relaciones, de lo que duele y también de lo que sostiene.

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Desde la ciencia, la sensibilidad y la experiencia humana. Esto es Desde un Espacio Seguro.

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te damos la bienvenida a esta nueva conversación de Tu Espacio Seguro. Javi, esta es la primera vez que hacemos una segunda parte de un episodio y yo me siento así como, ah, post-cutter, famosa, así aquí con series, con partes.

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No, pero es que realmente el tema que estamos tocando, que tocamos la semana pasada y que hoy también traemos una segunda parte, un tema que realmente lo amerita, que precisamente es la ansiedad. Una de esas preguntas que más nos llegan dentro de de nuestra box de preguntas

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totalmente totalmente incluso Javi no lo habíamos hablado fuera de cámara pero yo me quedé pensando que la conversación pasada hablamos mucho sobre cómo se siente cómo reconocerla de dónde viene y yo siento que no hablamos mucho de los pensamientos claro que un rol o cumple una parte súper importante en la parte de la ansiedad y yo siento que no hablamos mucho de eso ok así que quizás tengamos más episodios episodios de ansiedad porque yo misma pensando sobre el contenido dije yo creo que se nos quedó hablar de una cosa o la otra que les quiero decir gente con esto que este espacio también es de ustedes así que si se quedaron dudas si se quedaron ángulos ustedes nos envían preguntas así que como hoy es una segunda parte hoy hacemos una extensión de preguntas usualmente tenemos un episodio de nuestros temas que nos llegan a la mente y un episodio de preguntas así que están teniendo un combo de dos semanas de episodios Episodio de

Tres Preguntas Sobre La Ansiedad

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preguntas. Y las preguntas de esta semana fueron bien interesantes. Las voy a leer y luego las vamos a ir contestando. La primera es, ¿se puede curar o solo controlar sobre la ansiedad? ¿Qué hábitos ayudan a prevenir o manejar la ansiedad? ¿Y cómo acompañar a alguien en un episodio de ansiedad? Nuestra conversación en el día de hoy va a girar alrededor de esas tres preguntas que nos envió nuestra audiencia, que nos enviaste tú, que nos estás

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escuchando. Entonces, comencemos con la primera. La primera nos dice, ¿la ansiedad se puede curar o solo se puede controlar?

Ansiedad Necesaria Y Bajarle Volumen

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Pusiste cara de reflexivo.

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Esta es una pregunta muy interesante, muy interesante. Bueno, la realidad es que la ansiedad como tal... se puede controlar podemos bajar intensidad podemos comenzar a crear hábitos que nos ayuden a manejarla sin embargo es algo que no va a desaparecer no va a desaparecer de la vida como tal puede que le bajemos la intensidad puede que le bajemos algún tipo ¿verdad? las manifestaciones físicas entre otras cosas pero esa sensación va a estar

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presente ¿verdad? y yo creo que de ahí viene que es la ansiedad claro porque la ansiedad una reacción natural esperada y necesaria para el manejo de las situaciones la ansiedad nos protege de algo que encontramos peligrosa quizás cuando escucho esta pregunta y por eso es que no va a desaparecer porque es parte de la configuración ¿verdad? de cómo funcionamos ahora cuando escucho va a desaparecer pienso en mis pacientes yo diría que el 80% de mi práctica privada tienen ansiedad estrés crónico burnout o trauma complejo ese es el 80 90% de mis pacientes y cuando me hacen esa pregunta yo sé que viene Javi desde el dolor de no me quiero sentir así todo el tiempo entonces esa necesidad de saber si hay esperanza en que yo no tenga que estar en este momento reactivo protegiéndome con estos ataques de ansiedad con estos ataques de pánico todo el tiempo y entonces ahí si tenemos que hacer un cambio en la perspectiva de que no es controlar sino es bajarle el volumen a la ansiedad claro porque la ansiedad no porque ni siquiera es controlarla yo a veces pienso que mientras más tratamos de controlar la ansiedad más se apodera de nosotros no sé si tú lo piensas igual

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sí sí totalmente y yo creo que este ese factor de ansiedad va a ser el resultado de muchas cosas que posiblemente no están bajo nuestro control ¿verdad? y otras que

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sí

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y otras que pueden estarlo ¿verdad? Pero, por ejemplo, o sea, si yo estoy en un entorno donde constantemente estoy experimentando tensión, entiéndase por el trabajo, entiéndase por situaciones de familia, violencia doméstica, entre otras

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cosas.

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Situaciones económicas, situaciones de país, situaciones globales. Pues decir no quiero sentir nada, pues no es real, porque es que genuinamente eso afecta, nos va a incomodar, nos va a doler. Sin embargo, lo que sí buscamos es cómo podemos enfrentar esa situación sin que de cierta manera esa desregulación tenga un efecto en nuestra conducta o que de alguna manera u otra tengamos repercusiones negativas en cuanto a

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ello, ¿no? Así que yo creo que la meta realista no es quitar la ansiedad, es más bien reducir la intensidad, la frecuencia que no nos afecte en nuestro funcionamiento, que baje ese nivel de malestar porque cuando tenemos una situación clínica de ansiedad un trastorno de ansiedad sabemos que las cosas que nos provocan esa ansiedad en muchas ocasiones nos representan peligro entonces es como comenzamos a entrenar nuestra mente y nuestro cuerpo para definir y diferenciar cuando necesitamos que la ansiedad entre a protegernos porque esas respuestas que necesitamos y cuando le podemos dar un break que se vaya tranquilita que no estamos en peligro Pero para eso sabemos y vimos en nuestra conversación pasada que necesitamos aprender a cambiar nuestro cuerpo, a calmarnos, no a cambiar, a calmar. Gente, yo estamos grabando bien temprano, yo estoy todavía

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trabada. ¿Tú

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todavía estás cansado? No, estoy todavía trabada. Siento que los ojitos todavía me están llorando, disculpen.

UNKNOWN 7:12

Eh...

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Aprender a calmar nuestro cuerpo, ¿verdad? Aprender a calmar nuestro cuerpo es una parte esencial porque como hemos dicho y lo vamos a seguir repitiendo, primero hay que cambiar el cuerpo para calmar la mente y en esa línea es reconocer cuáles son las cosas que están en nuestro control, cuáles no. Muchas personas experimentan mucha ansiedad por cosas que no están bajo nuestro control, el manejo de nuestros pensamientos, el entendimiento de qué parte de mí, de mi historia es la que está activando esta ansiedad y cómo desde esa calma que puedo comenzar a experimentar físicamente, puedo llevarme al momento presente reconociendo que en estos momentos no estoy en peligro. Y entonces yo creo que cuando eso se va repitiendo poco a poco, la persona puede comenzar a experimentar más momentos de calma que de ansiedad. Aún así reconozco que vivir con ansiedad es bien difícil, es bien angustiante, esa mente que no para, esos síntomas físicos. Y aquí se da algo interesante, Javi, que yo no sé si tú has visto en tus pacientes y creo que en esta parte de querer controlar entra y es cuando las personas empiezan

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a experimentar el miedo al miedo. Ay, sí, sí. Claro que sí. Eso es terrible. Es difícil. ¿Y a qué nos referimos con el miedo al miedo? El mismo temor a tener ansiedad provoca que experimentemos ansiedad, ¿verdad? Esa sensación de que esta situación tengo temor que me active el ataque de pánico por ponerlo así o que me active la ansiedad va a provocar que en esencia provoque que ansiedad, ¿verdad? Y eso es lo que se le conocemos como miedo al miedo. Tengo miedo a

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tener miedo.

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Y es bien frustrante. Sí, es bien frustrante porque precisamente están aware, las personas están conscientes de que la ansiedad les afecta muchísimo. Sin embargo, esa sensación de no quiero tener ansiedad va a provocar que experimenten ansiedad porque no quiero tener ansiedad. ¿Se

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entendió? Sí,

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también he visto personas...

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que tienen un estigma tan grande hacia la salud mental, quizás porque vivimos en un país donde no se habla abiertamente de la salud mental, donde se ve todavía como mal buscar ayuda, que cuando empiezan a experimentar síntomas de ansiedad, pensamientos o síntomas físicos, automáticamente les llega, me voy a volver loca. Porque lo que piensan es en cómo se ve la salud mental en las películas. Y esa parte caricaturesca de las películas que sabemos que no se acerca a la realidad provocando entonces también mayor ansiedad y yo creo que aquí también es importante invitar a nuestra audiencia que si no ha escuchado nuestra conversación de sanar no es lineal de hace dos conversaciones también te puede dar un poco de perspectiva de cómo la meta no es llegar a curarnos y estar 100% bien el 100% del tiempo porque la vida misma no es así si no puedes recorrer esa espiral reconociendo que van a haber momentos donde vamos a tener mayores retos también es importante en este tema de si se puede curar o controlar pues la terapia ayuda

Terapia Y Medicación Sin Culpa

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definitivo

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aprender sobre la ansiedad para mí es bien importante educar a mis

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pacientes es lo primero que uno

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hace yo quiero que mis pacientes sean expertos y expertas en la ansiedad que la entiendan porque así la ansiedad pierde control

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pierde control porque tú

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sabes de dónde viene qué significa

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claro cuando comenzamos entonces a hablarle de cuáles son las reacciones físicas cómo la sensación de miedo va a provocar automáticamente en nuestro cuerpo las cuatro funciones dentro de, ¿verdad? Congelarse, perdóname, pelear, correr, congelarse o someterse. Cuando las explicamos y cómo eso de cierta manera libera una energía en nuestro cuerpo, pero cuando esa energía no se utiliza, pues va a salir de alguna forma. Y cuando comenzamos a hablar sobre eso, y hay muchísimos recursos. Yo utilizo unos muñequitos, ¿verdad? Son viejísimos, son de los 50. Vamos todos, vamos ya. Lo

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Pueden buscar en YouTube como el estrés en nuestras vidas, pero no ahora. Lo buscan cuando terminen esta conversación.

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El estrés en nuestras vidas es un videíto que yo utilizo mucho porque ejemplifica de forma bien sencilla lo que sucede con la ansiedad, lo que es el estrés. Bien

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simple.

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Bien simple. Hay

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que actualizarlo porque necesita un poquito de perspectiva de género. Está un poquito atrás en eso, pero es muy bueno en contenido.

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Sí, porque precisamente la persona que experimenta estrés es hombre y los únicos estresores son el trabajo. El trabajo. el deseo de ser...

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Sí, sí, hay que actualizarla, pero hasta que nos encontremos un recurso mejor, pues seguimos

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utilizando eso. Claro, y hay muchísimos. Hay otros que son... Hay un video que de cierta manera es como que te lleva un viaje dentro del cuerpo. Hay muchísimos recursos, y esos recursos se utilizan en un proceso de psicoterapia porque uno lo que busca es que la persona tenga mayor conocimiento y que de alguna manera u otra se sienta validado o validada de que esto es algo que le sucede a muchas personas y puede trabajarse. Así que el proceso de psicoterapia es importantísimo dentro de ello, como también el utilizar medicamentos psiquiátricos, ver a un psiquiatra de alguna manera u otra la función del psiquiatra es fundamental dentro de este proceso porque le va a brindar la herramienta o le va a brindar unos medicamentos que van ajustados a precisamente esa situación, ahora los medicamentos no necesariamente están para eliminar la ansiedad, bajar la intensidad, entre

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otras cosas un rebalanceo químico, para ayudar el balance químico en el cerebro, porque la primera línea de tratamiento para la ansiedad son los antidepresivos, los SSRIs. Tuvimos una conversación sobre medicamentos, también puedes ir allá a escucharla, pero esa parte es importante reconocerla, Javi, porque uno, la vida va a seguir pasando, vas a seguir experimentando ansiedad, los medicamentos pueden ser clave y hay personas que biológicamente o por sus situaciones de vida necesitan el medicamento a mediano plazo para investigar. nos dicen que para trabajar, por ejemplo, un trastorno de ansiedad generalizada, un evento de ansiedad, vamos a ver unos resultados a largo plazo de seis meses a un año y medio de uso continuo. Pero también he tenido personas que han usado los medicamentos long term, como se toman la pastilla para la presión, porque es necesario. Y eso es importante. Y aquí quiero traer una anécdota, Javi. Una creadora de contenido que yo sigo en las redes sociales hace poco compartió un video que me rompió el corazón, porque ella dijo que ella tenía una psicóloga con la que se llevaba súper bien, y por mucho tiempo ella le dijo, mira, yo creo que necesito medicamento, yo creo que necesito medicamento, y que cuando buscó medicamento, o sea, cuando ella hizo su cita con el psiquiatra y buscó medicamento, la psicóloga la gustió.

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¿La psicóloga

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la gustió? Sí, eso fue lo que ella compartió en las redes sociales. Yo no he hablado con ella, es una creadora de contenido que yo sigo. ¿Es de

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Puerto Rico? Sí, es de Puerto Rico.

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Qué pena. Sí. Es Exacto. Qué pena.

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Qué pena porque... sensación de abandono.

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Sí, no solamente eso, pero lo traigo porque yo no sé quiénes nos escuchan. Sin embargo, a mí han llegado... personas, y me imagino que a ti también, que han tenido diferentes experiencias con diferentes terapeutas, algunos muy buenos, otras no tanto, como en toda la vida. Hay gente con quien haces clic, hay gente que no, pero tengo que decir que lamentablemente dentro de nuestra profesión hay profesionales de la salud mental, psicólogos, psicólogas, que se jactan de no creer en los medicamentos, que la terapia es suficiente. Y pues yo quería hacer ese statement, estamos hablando de ansiedad, que es una de las situaciones es que la afecta más a las personas, que puede tener una interrupción en la vida gigantesca, que las personas cuando están ahí entran en unos loops de evitación que en el momento se siente bien y luego hacen los problemas más gigantescos y si te estás acompañando por una persona que te dice que no cree en la medicación, pues mira, pienso que es un red flag, ¿verdad? No le quiero tirar la mala a ningún colega, lo siento, pero realmente creo que es un red flag. Debemos traer nuestras

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banderitas. Oye, sí, ya que yo la tengo en

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el trabajo me la

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llevé y ahora estoy empezando a hacerlo así. Sí, tenemos banderitas de red flag y green flag. Red flag, green flag y hay una yellow flag. Esa nunca la he utilizado.

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Por eso, pero nada, un poco, ¿verdad? Fuera del chiste, quería hablar de eso porque trajiste el tema de los medicamentos. Correcto. Estamos hablando de ansiedad y yo creo que es importante reconocer que sí, que a veces es necesario y aunque en la próxima pregunta nos hacen la pregunta sobre los hábitos. Correcto. Yo creo que los hábitos también son brutales. Van a haber personas que aún cumpliendo con la terapia, aún a haciendo todo lo que están haciendo, aplicando los cambios, haciendo las tareas, haciendo los hábitos, no va a ser suficiente y van a necesitar los medicamentos.

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Totalmente. Y está bien. Claro. Como también no podemos descansar única y exclusivamente en los medicamentos. ¿Verdad? Porque si no desarrollamos destrezas para manejar las dificultades, lógicamente se nos va a hacer... El medicamento no trae destreza. El medicamento no lo va a quitar. El medicamento va a calmar el sistema nervioso central de alguna forma u otra pero no va a dar destrezas de cómo manejar problemas, cómo de alguna manera establecer límites, cómo de alguna manera u otra

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manejar la tolerancia,

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organización, manejar la tolerancia,

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autoeficacia, destrezas cognitivas. Hay un montón de cosas que trabajamos en terapia que el medicamento solo no va a ser y van a haber veces que hay pacientes que cumplen con todo eso y aún así necesitan el medicamento.

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Correcto.

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Antes de hablar de los hábitos y ya les prometo que voy a hacer el grap rapidito, terapia, medicamentos, también hay suplementos,

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¿verdad? Que hay veces que hay personas que quizás no necesitan full el medicamento, pero pueden intentar con suplementos, por ejemplo, el ashwagandha puede ayudar, el rhodiola puede ayudar, el magnesio puede ayudar. Todo esto, no lo tomes como una recomendación clínica, consultalo con tu profesional de medicina,

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los

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suplementos naturales, aunque tengan un beneficio

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natural, siguen

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teniendo un impacto en tu cuerpo y pueden interactuar con algunos medicamentos o condiciones. Así que nada, pero dejarles ahora a la gente que

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existen. Ahora sí, vamos a la pregunta número

Pirámide De Hábitos Esenciales

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dos.

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¿Qué hábitos pueden ayudar a prevenir o manejar la ansiedad? Javi, yo quiero algo que yo le digo siempre a mis pacientes desde la primera sesión cuando estamos trabajando ansiedad. Yo siempre les digo que yo voy a construir una pirámide con ellos,

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pero

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que esa primera base de la pirámide tiene que estar bien sólida. Y desde mi primera sesión, yo intento comenzar a explorar cafeína, cuánto café consumimos o no consumimos, cómo nos hidratamos, cuánto nos movemos o no nos movemos, cuál es la calidad de nuestro sueño y el apetito a la nutrición, ¿verdad? Cómo nutrimos nuestro cuerpo. Esos cinco pilares para mí son esenciales, particularmente cuando yo estoy manejando

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ansiedad. Totalmente.

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Esa es la base. Yo siempre le digo a mis pacientes imagínate esto como una pirámide donde para arriba vamos a seguir construyendo pero yo necesito que esa base esté sólida. Yo puedo construir para arriba, pero si esa base yo no la tengo sólida, lo de arriba vas a calcular entonces yo siempre le presento eso a mis pacientes no porque todo lo que yo haga sea hablar sobre eso claro que mi segunda capa van a ser las prácticas mente cuerpo of course porque Irma es Irma así que siempre lo voy a traer así que las prácticas mente cuerpo van a estar ahí las técnicas cognitivas las partes conductuales vamos a aplicar todas las destrezas que tengamos que aplicar vamos a tener todas las conversaciones que tengamos que tener pero siempre en cada sesión y en cada momento oportuno yo voy a verificar cómo estamos en esas áreas porque cuando esas áreas están en desbalance mi sistema nervioso va a estar más alterado y quiero que le demos una visita a nuestro cavernícola recordemos nuestro cavernícola y recordemos que la meta de nuestro cavernícola es mantener nuestra supervivencia quiere decir que si mi cavernícola no siente que está nutriendo su cuerpo que le faltan calorías que le faltan alimentos que le falta nutrición si mi cavernícola no ha dormido si mi cavernícola Nicola no ha tenido movimiento, si mi cabernícola está deshidratado, todo lo demás se va a sentir más intenso. Entonces, no es que me estoy inventando la ansiedad, es que le estoy subiendo el volumen. Y el asunto con la cafeína es importante porque recuerda que la mente le da señales al cuerpo, pero el cuerpo le da señales a la mente. Y la cafeína nos acelera. ¿Y qué pasa en el corazón y en el cuerpo cuando tenemos ansiedad?

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Ese corazón empieza a latir y lógicamente nuestro cerebro dice,

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aquí

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algo está pasando.

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¿Qué pasó? ¿Qué pasó? ¿Qué pasó? ¿Qué pasó? ¿A qué

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respondo? ¿Qué pasó? Yo no sé. Y qué bueno que trae eso porque precisamente esta semana atendí, estuve en mi oficina una paciente donde no identificaba un estresor En esta última dos, tres semanas, administré una prueba que se llama GAT-7, que es una que mide ansiedad, que utilizamos los profesionales de salud. Y de alguna manera u otra, la ansiedad estaba un poquito elevada. Y, ok, vamos a evaluar qué cosas han pasado, qué cambios. Y yo dije, espérate, vámonos bien básicos. ¿Cómo está tu ingesta de agua? Empezamos por la comida, empezamos por el sueño. Comida, pues estaba comiendo... y el agua. Pues el agua, entonces me enseño una botellita de estas de Dasani 16 onzas, de estas chiquititas, de estas que son de plastiquitos. Pues esto es lo que yo me tomo al día, una botellita de esas. Y yo, ¿al día? Sí, sí, al día. Solamente eso. Sí, sí, sí. ¿Y dónde vives? Pues en una casa, aquí, allá. ¿Y cómo ha estado el calor? Sí, no, mi casa es súper calurosa. ¿Y qué tú sientes cuando experimentas ansias? Pues siento dolor de cabeza, me duele esto, me duele otro, y ahí es que me pongo intensa, ahí es me pongo mal y la intervención giró precisamente en cómo podemos crear un hábito de tomar agua cada 5 minutos ¿verdad? que no es una botella al día son como 6 o 7 ¿verdad? para comenzar esa hidratación porque posiblemente la paciente estaba deshidratada no estaba tomando agua más las calores el lugar donde ella vive no tiene aire acondicionado es muy caluroso ella tiene que hacer muchas funciones dentro del hogar pues lógicamente pues se me estaba deshidratando tratando, y eso va a enviar señales a nuestro cuerpo, pero ella las miraba como si fueran ansiedad.

SPEAKER_02 22:04

Totalmente, y es que nuevamente, si mi cuerpo está reaccionando de esa manera, el cuerpo le da la señal al cerebro, entonces qué bueno que me trae ese ejemplo, Javi, porque nos ha pasado hasta con JJ,

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que a

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lo mejor está súper irritable, y de repente, papi toma agua, se toma como tres vasos corridos, y verificamos al pote que a lo mejor se llevó a la escuela de acampamento, no había tomado agua en todo el día, el tipo El tipo tomó agua y entonces estaba tranquilo.

SPEAKER_00 22:31

Al igual que el hambre. A veces yo lo busco y él está prendido, prendido y qué sé yo. Y yo, papá, ¿qué pasa? ¿Qué pasó? Y tan pronto, ¿quieres comer? Y cacho, y come. Y después esta papá tenía hambre.

SPEAKER_02 22:50

Ay, qué chulo. Y está más feliz. Hace tiempo no te tirabas anécdotas de

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JJ. Yo le digo a todos mis pacientes, yo creo que ya yo le he dicho aquí 20.000 veces que yo uso a JJ, de ejemplo para todos. De poner límites, de 20 cosas. Anyway, ¿verdad? Y como de alguna manera u otra, esta última semana hemos tenido que manejar tensiones y especialmente ansiedad con el chico, simple y sencillamente por los cambios que ha experimentado. Él está un montón de meses en su escuelita, tiene una rutina, toda la cuestión, se acabó la escuela, comienza campamento, la rutina se invirtió. Es completamente diferente. Y esto es para lo próximo que vamos a discutir ahora el patrón de sueño se le afectó completamente se le hacía muy complejo se le hacía muy difícil dormir y permanecer dormido o sea él estaba mucho tiempo normalmente yo o mamá es quien lo acuesta lo acostamos él agarra el sueño y seguimos y él se levanta el otro día pero en este último mes no cogía el sueño tardaba demasiado y ya a las 3 horas estaba despierto verdad papá por favor búscame ven acá Y una de las cosas que hemos trabajado y que Irmita ha trabajado muchísimo es precisamente esa higiene de sueño.

Sueño, Rutinas Y Pantallas

SPEAKER_00 24:10

Y la higiene de sueño, y es parte del tema que vamos a traer ahora.

SPEAKER_02 24:14

De los hábitos.

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De los hábitos. No es un switch on off. Yo siempre lo digo así, como que esto no es algo de que tengo sueño y ahí te quedaste dormido. Esto es un patrón que llevamos, que tenemos que construir hasta dos, tres horas antes antes de acostarnos a dormir. ¿Verdad? Desde una rutina. Y esa higiene de sueño es como precisamente limpiar todas estas destrezas que utilizamos para que de alguna manera u otra podamos dormir mejor. Por ejemplo, una de las primeras técnicas de higiene de sueño es establecer un horario fijo de sueño. Totalmente. Si es a las 8, es a las 8 todos los días. Tratar de no variar lo media hora.

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Y si estás acostándote bien tarde, que reconoces que estás acostándote bien tarde, vamos a suponer que te acuestas a las 2 de la mañana, no intente, ah, porque es saludable, me voy a acostar a las 9 o a las 10, ve bajando de media hora en media hora por una semana.

SPEAKER_01 25:06

Claro.

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Porque la repetición va a proteger más el sueño. Entonces, hacer cambios abruptos te va a desregular más.

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Sí, totalmente. Al igual que volvemos, o sea, tú escoges la hora. Si escogiste a las 11 de la noche porque te quieres acostar a las 11 de la noche, chévere, vamos a acostarnos todos los días a las 11 de la noche respetando de 7 a 9 horas de sueño, que es lo que necesita nuestro cuerpo para... El rango. El rango que necesita un cuerpo de una persona a adulta, ¿no? Así que acostarnos todos los días a la misma hora, reducir el tiempo en pantalla. Las investigaciones nos dicen de dos a tres horas antes, ¿verdad? Normalmente tú le dices eso a los pacientes y te abren los

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ojos así como que... Es que yo me quedo dándole así al celular y cuando el celular se me cae encima, claro, porque te está ganando el agotamiento y me dicen, pero yo me quedo dormido dormida. El problema no es el dormido. El detalle no es ese. El detalle es que tu cerebro se quedó súper estimulado y vas a estar dormido dormido pero vas a estar en una fase liviana del sueño. Correcto. No vas a poder pasar por el ciclo del sueño. Creo que debemos hacer otra conversación full del sueño. Me encantaría. Aquí vamos a mojarnos los pies. Pero es importante saber que el sueño tiene cuatro fases y cuando las personas me dicen, yo me tomo un café y me puedo acostar a dormir, o yo me quedo viendo televisión hasta tarde y me puedo acostar a dormir, yo me quedo dándole dedo al teléfono y me puedo quedar dormida. Sí te vas a quedar dormida, pero la del sueño no va a ser la que esperamos. Y

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que la vas a sentir al otro día. Totalmente. Al otro día puedes que te levantes adolorido, cansado, lento, porque el sueño no fue uno reparador, ¿verdad? Y eso son distintas destrezas que me gustaría que pudiéramos traer un episodio específicamente de los sueños. Ya los temas

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de julio están, pero en agosto lo voy

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a incluir. Ya está, incluido.

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Entonces, algo que iba a comentar con el sueño, también reconocer que la ansiedad puede afectar el sueño ya que estamos hablando de ansiedad y me ha pasado con muchos pacientes que de pronto entonces es me levanto y ya entonces piensan me chavé mañana voy a tener un mal día voy a tener más ansiedad y ahí también hay que saber manejarlo sepan que en las notas del episodio tienen el link hacia el newsletter de autocuidado sin culpa y cuando te suscribes en ese newsletter vas a recibir una guía de higiene del sueño que luego vamos a hablar más de eso pero te lo comento porque tiene algunas estrategias que puedes hacer cuando te levantas entonces es bien importante que haces cuando te levantas vamos a asumirlo porque si ya tú estás manejando ansiedad y estás consciente que el sueño es esencial pues entonces te va a dar más ansiedad pues si te levantaste no miras la hora

SPEAKER_00 27:45

no

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miras la hora si yo no la miro no miras la hora porque entonces le vas a estar dando información al cerebro de que entres bien temprano ya me desvelé o me queda poco me siento cansado no miras la hora simplemente vamos a normalizar me desperté pero puedo volver a relajarme entonces en ese momento vamos a notar me estoy levantando porque tengo ansiedad me estoy levantando porque tengo pensamientos que me están activando me estoy levantando porque estoy incómoda en mi cuerpo ¿verdad? me estoy levantando porque tengo que ir al baño pero no mires la hora no actives pantalla si tienes que ir al baño trata de prender las menos luces posibles y vamos a tratar de pillar la que nos levantamos como que ah pues no nos levantamos, pero tampoco hagamos un big drama. Es como ese happy medium entre cuidar nuestra higiene, cuidar nuestro sueño, pero no hacer demasiado drama para que la parte de la ansiedad no se active, particularmente cuando estamos tratando de cuidar nuestra higiene del sueño.

SPEAKER_00 28:45

Y eso también me trae, y esto es algo relacionado al sueño, pero precisamente cuando nos levantamos, sucede muchísimo que tengo pacientes que comienzan un retiro o dejan de trabajar, por alguna razón, donde su rutina diaria cambia drásticamente de la noche a la mañana. Y la primera semana es maravilloso. Es bellísimo, ¿verdad? Una semana, ah, no, ya, deje de trabajar. Pero después está esta sensación de me levanto y ¿qué hago hoy? ¿Qué se supone que yo haga hoy? Sucedía muchísimo, me pasó muchísimo esto cuando estábamos en la pandemia. Cuando estaban muchas personas que estaban sin trabajar dentro del hogar, era la sensación de me levanté, ¿qué hago hoy? ¿Qué se supone que yo haga hoy? ¿Qué hago hoy? Y esa sensación genuinamente generaba mucha tensión y mucha ansiedad porque creo que tengo que hacer muchas cosas, pero no sé qué. Y ahí es donde vienen precisamente todas estas destrezas que hemos estado hablando de organización, de cómo podemos mirar nuestro calendario, los famosos to-do list, comenzar a mirar cómo podemos identificar tareas durante el día o rutinas Durante el día, ¿verdad? Entonces, nada, pensé en eso porque cuando uno se levanta también puede generar mucha tensión porque no sé qué va a pasar.

SPEAKER_02 30:06

Totalmente. Las rutinas, particularmente para las personas con ansiedad, las personas con ansiedad nos gusta mucho el control. Ajá. podemos practicar ser flexibles, pero en un momento donde nos estamos empezando a regular, a pegarnos a nuestras rutinas, crear rutinas va a ser súper importante.

Movimiento, Comida Y Sustancias

SPEAKER_02 30:37

Dentro de los hábitos también está el

SPEAKER_00 30:39

movimiento. Oh,

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bellísimo. Cuando nosotros estamos experimentando ansiedad, se libera cortisol, se libera adrenalina, adicional a muchos cambios neurofisiológicos que se dan dentro de nuestro cuerpo. Y es importante reconocer que la adrenalina que se está liberando en nuestro cuerpo para ayudarnos a sobrevivir del león inexistente, no sale no sale del cuerpo a menos que no sea a través del movimiento entonces el movimiento es literalmente como si tú abrieras una válvula de escape para que salga toda esa reacción del estrés acumulada y ayuda tengo muchísimos pacientes que hemos empezado Javi caminando 10 minutos diarios y notan la diferencia de un momento a otro en el manejo de sus síntomas de ansiedad entonces la actividad física es medicina o sea literalmente medicina para todo yo creo que todas las personas debemos movernos el cuerpo humano no está hecho para no moverse pero para las personas con ansiedad es esencial yo siempre le digo a mis pacientes no me importa lo que haga yo no necesito que sea un atleta olímpico yo necesito que tú hagas algo que disfrutes sea 10 minutos de movimiento sea bailar sea perrear sea nadar sea pasear tu perro a un ritmito un poquito más rapidito si quieres al celpe ¿Quieres hacer boxeo? A mí no me importa. Yo no quiero buscar beneficios específicos para llegar a esta forma del cuerpo. Yo quiero que te relaciones de una manera amable con el movimiento y comiences a recibir esos beneficios maravillosos que tiene para todo, pero particularmente para la ansiedad.

SPEAKER_00 32:16

Para la ansiedad. Eso lo conocemos como activación conductual. Movernos. Necesitamos movernos.

SPEAKER_02 32:20

Exactamente.

SPEAKER_00 32:21

De alguna manera u otra, como tú mencionas, el cuerpo está hecho para el movimiento. Y cuando de alguna manera lo hacemos pues no solamente nos sentimos bien cuando estamos caminando sino hasta después porque esa sensación de placer y bienestar de wow caminé tanto wow yo pensaba que solamente iba a poder hacer 5 minutos y pude hacer 7 pude haber hecho 8 y esa sensación es maravillosa y ayuda muchísimo a los

SPEAKER_02 32:48

pacientes y se liberan químicos en nuestro cerebro que nos hacen bien ahorita les hablábamos cuando hablábamos de medicamentos hablábamos que el medicamento que se utiliza para trabajar la ansiedad principalmente son los recaptores de serotonina que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro y sabemos que la actividad física libera endorfinas, serotoninas, así que literalmente es medicina. Está

SPEAKER_00 33:12

la alimentación

SPEAKER_02 33:13

y aquí yo algún día voy a traer a Silka a este podcast. ¿Verdad que sí? Sí, Silka tiene que ser parte de este podcast porque Silka me ha hablado mucho de alimentos que apoyan nuestra salud mental como los omegas, alimentos bien cercanos a lo que es la dieta mediterránea, pero Circa lo explica de una manera bien maravillosa que no se siente como como rígido como una invitación a explorar que se va sintiendo bien en tu cuerpo y entendamos que aunque no hay alimentos malos y siempre vamos a comer lo que tengamos accesible y que también sea placentero que es uno de los puntos importantes que trabajamos estoy hablando de Circa, Circa es Circa Ríos, ella es nutricionista la pueden encontrar en Instagram como comer libre o comiendo libre nada no me acuerdo bien su hashtag perdón Silka pero es maravillosa y es la que también me ayuda cuando tengo que hacer ajustes en mi alimentación y parte de una premisa de una relación muy amable con nuestros alimentos fuera de lo que es la cultura de dieta dicho eso hay alimentos que van a nutrir más nuestras capacidades y nuestra salud mental sabemos que si lo que tenemos disponible es ultra procesado eso es lo que vamos a comer porque es lo que hay disponible, aquí no vamos a demonizar eso. También sabemos que alimentos ultraprocesados pueden biológicamente afectar nuestro estado de ánimo. Hay ciertos alimentos, entonces más que traer come esto o come lo otro, mi invitación es a que notes cómo te sientes con cada alimento. Cómo te sientes cuando comes de cada manera, porque quizás ahí tu mismo cuerpo te va dando las señales de qué alimentos se sienten mejor o qué alimentos te provocan menos ansiedad. Un ejemplo de eso que hablábamos ahorita es la cafeína. La cafeína. La cafeína es algo que cuando lo comemos o lo tomamos, aunque sea parte de nuestro hábito, nos damos cuenta que me está causando más ansiedad. pues, ¿qué pasa con estos otros alimentos? Es prender la curiosidad de mirar cómo se va sintiendo y ahí hacer ajustes.

SPEAKER_00 35:19

A mí me encanta mucho la frase que tú me has traído en muchísimas ocasiones de que no es eliminar medicamentos, no es eliminar alimentos, es añadir alimentos, ¿verdad? Buscar estos alimentos que podamos añadir a nuestra dieta, a nuestra...

SPEAKER_02 35:34

Siempre y cuando sea accesible

SPEAKER_00 35:35

para ti. Siempre y cuando sea accesible totalmente. Y entonces, cuando hablamos de añadir, como que se siente en menos invasivo, menos restrictivo, menos dieta. Es bello. A mí me encanta utilizar esa palabra.

SPEAKER_02 35:48

Porque muchas personas cuando hablamos de la alimentación entramos en un periodo de rigidez y digo todas estas cosas porque estamos hablando de ansiedad y tú no sabes la cantidad de personas, particularmente mujeres, que viven con mucha ansiedad hacia sus cuerpos, hacia su alimentación, hacia cómo debe ser. Entonces yo creo que añadir unas conversaciones más amables también hacia cómo nos alimentamos, reconociendo que es uno de los hábitos que son importantes para el manejo de la ansiedad, pero también reconociendo que lo que comemos puede afectar. Otra cosa, si llevamos sin comer mucho rato, nuestro cavernícola también se activa. Por ejemplo, yo recuerdo que tuve una paciente que ella estaba experimentando ansiedad en las noches. Se levantaba con ansiedad. Y cuando yo osculto cómo es esa alimentación, probablemente su última alimentación del día era a las 4 o 5 de la tarde y ella estaba lactando. Entonces yo le dije, mira, vamos a explorar la posibilidad de comer un poquito más altito en proteína antes de acostarte, porque ya ella estaba entregando un montón de su cuerpo a través de la lactancia y literalmente incluir una merienda un poquito más que la sustentara más fue clave en que ella no experimentara esa ansiedad nocturna. Porque cuando vivimos con ansiedad, recuerden que nuestro cabernícola está bien sensible. Típicamente pensamos en un bajón de azúcar como este bajón donde nos mareamos y estamos así todo dizzy, pero el cavernícola, cuando está en un estado de ansiedad, va a medir fluctuaciones de los niveles de azúcar que aunque clínicamente no sea un bajón, ya se está presentando y te va a activar el sistema de emergencia porque me estoy preparando para un bajón. Entonces, comer predeciblemente cada dos o tres horas, no permitir que tu cuerpo llegue a ese nivel, va a permitir que tu cavernícola esté cool, chill, porque la comida está garantizada. Así que eso, no te estoy diciendo que comer, pero sí es importante darle a tu cavernícola esa garantía de que estamos comiendo, se siente predecible para que no active más la ansiedad.

SPEAKER_00 38:01

Correcto. Tiene sentido. Totalmente. Otra cosa importante es el uso de sustancias, la cafeína, el alcohol, entre otras sustancias, como de alguna manera u otra Esto también puede provocar síntomas de ansiedad, entre otras cosas, ¿verdad? Y, por ejemplo, el consumo de alcohol o el consumo de algún otro tipo de sustancia. Si la utilizamos como una forma para manejar la tensión o la ansiedad, lo que estamos es creando la camita para crear una dependencia, ¿no? Porque, de alguna manera u otra, lógicamente el consumo de sustancia tiene efecto en nuestro cuerpo porque crea placer. O sea, se siente bien, ¿ok? Sientes algo... que cambia te puedes relajar entre otras cosas sin embargo de alguna manera u otra nuestro cuerpo dice ah espérate cuando yo tengo ansiedad utilizo XY cosas eso me ayuda a bajarla pues si yo tengo ansiedad ahora voy a recurrir a eso entonces ahí es donde comienza el consumo de sustancia el consumo problemático de sustancia entre otras cosas lo cual hablamos y tenemos una conversación maravillosa hace varias varias sesiones

SPEAKER_02 39:09

Dios mío varias sesiones

SPEAKER_00 39:10

pero

SPEAKER_02 39:11

varios episodios

SPEAKER_00 39:12

varios episodios atrás sobre el uso de sustancia y la salud mental

Gratitud, Mindfulness Y Redes Sociales

SPEAKER_02 39:17

¿verdad? sí hay un hábito Javi que

SPEAKER_00 39:21

suena bien

SPEAKER_02 39:21

hippie ajá pero a mí me encanta para manejar la ansiedad y para mí es un hábito no negociable dentro del autocuidado y es la

SPEAKER_00 39:27

gratitud

SPEAKER_02 39:29

ok claro los cerebros ansiosos y yo creo que si no se han dado cuenta dentro de este podcast pues lo voy a aclarar yo soy una persona que he vivido con ansiedad yo sé lo que es un ataque de pánico yo sé lo que es ansiedad yo practico todas estas cosas como estrategia de supervivencia no me sale natural ha sido literalmente una construcción para mantenerme regulada así que hablo con mucha pasión sobre el tema porque pues también sé lo que es estar ahí en ese momento bien incómodo y sentir que uno nunca va a salir de esto y la gratitud yo hice un reto en el 2014 de hacer 365 días de gratitud ¿tú te acuerdas? bueno estábamos empezando estábamos empezando estábamos empezando Y desde ese entonces la gratitud es un hábito no negociable y para las personas que vivimos con ansiedad, nuestro cerebro solito, solito, solito se va al modito quejadera, a quedarnos estacionados en lo negativo. Y vamos a hacer una pausa en reconocer que a veces no. Es importante botar el golpe, es importante tirar la quejita, tirarnos la lloradita, pero cuando hacemos el modo gratitud se crea una una perspectiva diferente en cómo podemos empezar a relacionarnos con nuestra realidad. Es como si estuviéramos quitándonos una gringo a las que no nos dejaban ver el escenario completo. No niega lo incómodo, no niega lo difícil, pero añade información. Y cuando lo trabajamos como hábito, yo veo en mis pacientes, particularmente en el grupo de manejo de estrés SMART, que yo estoy nueve sesiones con ellas todas

SPEAKER_01 41:08

las semanas,

SPEAKER_02 41:09

vemos cómo al principio la gratitud es sobre cosas evidentemente buenas y placenteras y según van pasando las sesiones y la práctica se van dando son unos reframings, es una manera en que se relacionan con sus estresores que hacen que los estresores se sientan totalmente diferentes no porque no dolieron, no porque no incomodaron, sino porque mentalmente el significado que logramos darle y conectar es increíble, entonces traigo esto porque me nos están preguntando qué hábitos nos ayudan a prevenir y manejar la ansiedad, yo te digo de todo corazón que la gratitud es uno de mis hábitos no negociables que te invito a explorar porque es bien bonito.

SPEAKER_00 41:56

Claro, y que es un músculo que hay que fortalecer constantemente.

SPEAKER_02 42:00

Es como llevar tu mente al gimnasio. Y hablando de llevar la mente al gimnasio, las prácticas mente-cuerpo también son prácticas que como hábitos nos ayudan mucho a manejar los sintomas temas

SPEAKER_00 42:12

de ansiedad.

SPEAKER_02 42:12

Háblame de varias. Las prácticas mente-cuerpo son todas las prácticas que activan nuestra respuesta de relajación. Y la respuesta de relajación es cómo tú puedes reenfocar tu atención hacia un estímulo repetitivo que le permita al cabernícola cogerse un break y activar nuestro lóbulo prefrontal. En vez de funcionar desde nuestro cabernícola, funcionar desde nuestra CEO. Y dentro de las prácticas mente-cuerpo está el yoga,

SPEAKER_01 42:37

está

SPEAKER_02 42:38

la meditación, están las respiraciones con Y dentro del mindfulness hay un montón de cosas que podemos hacer en plena conciencia que definitivamente también son un recurso de apoyo para nuestro manejo de ansiedad. Son prácticas que suenan bien hipitosas, lo sé, pero que tienen un montón de evidencia científica. Yo siempre digo que es como conectar el conocimiento ancestral, lo que ya desde nuestros ancestros y ancestras sabían que funcionaba. y entonces poder aterrizarlo con evidencia científica porque funciona y lo traigo en la sección de hábitos porque definitivamente el hábito estas prácticas funcionan más cuando las hacemos con frecuencia. Así que sería bien bonito integrarlas como hábitos.

SPEAKER_00 43:31

Claro, y muchas de esas destrezas de respiración o hacer conductas repetitivas, que como mencionó Irma, las conductas repetitivas es una de las, es lo que ayuda a calmar nuestra mente para calmar nuestro cuerpo, para calmar nuestra mente, haciendo algo repetitivo. Y algo que yo trabajo muchísimo en terapia es como que esto es como ir a correr un maratón. Ya que eso está bien de moda, todo lo del runners, tú tienes que entrenar todos los días para ese día que tú vas a correr.

SPEAKER_02 44:00

Totalmente.

SPEAKER_00 44:00

Tú no vas a correr sin haber entrenado. Es lo mismo que sucede cuando estamos hablando de la ansiedad. En ocasiones tenemos que practicar estas destrezas cuando estamos bien, cuando estamos relaxed. Y las practicamos dentro de sesión, entre otras cosas. ¿Por qué? Porque necesitamos fortalecer ese músculo para cuando nos toque utilizarlo, pueda responder esa destreza.

SPEAKER_02 44:23

Totalmente. Y por último, los hábitos y cambiamos ya de tema porque el tiempo se está alargando quiero hablar de nuestros hábitos en las redes sociales y en la tecnología recordemos que nuestro cerebro procesa toda la información que recibimos a través de nuestros sentidos y en muchas ocasiones la sobre estimulación sensorial también es un detonante de ansiedad entonces nuestro hábito de tecnología nuestro hábito de consumo de noticias es importante que los podamos revaluar no todo el tiempo pues estar conectados, conectada a ese feed interminable diseñado para volvernos adictos y adictas a las redes es saludable para poder manejar esos límites. Es parte de los hábitos. Javi, nos movemos. Una de las cosas importantes también que pueden ser hábitos, pero que ayudan son nuestras redes sociales

Acompañar Crisis Con Corregulación

SPEAKER_02 45:16

de apoyo. Y la última pregunta dice, ¿cómo acompañar a una persona en un episodio de ansiedad? Y creo que ahí es importante, como ver ahí algo se cuenta entre los hábitos y el acompañamiento, porque tener personas de recursos de apoyo son esenciales al momento de poder manejar lo que es la ansiedad en nuestras vidas. Entonces, nada, comenzamos con esa pregunta, ¿cómo acompañar?

SPEAKER_00 45:41

Claro, cuando trabajamos con pacientes, con familiares de pacientes que tienen ansiedad de cierta manera, el componente familiar es bien importante porque o nos puede ayudar o puede provocar que empecemos Entonces lo que buscamos es un sentido de apoyo que me ayude ante ese momento, ¿verdad? Por tanto, una de las cosas que comenzamos a trabajar con los familiares es precisamente calmarse. Vamos a mantener la calma ante la situación que está presentando ese paciente o esa paciente de ansiedad. Porque sucede mucho que si la otra persona tiene ansiedad, pues la otra persona dice, pero

SPEAKER_02 46:21

tranquila, tranquilo, tranquila, no pasa nada.

SPEAKER_00 46:23

Y eso va a elevar y va a hacer que esa crisis se sienta muchísimo más intensa.

SPEAKER_02 46:28

Hablemos de corregulación. Y lo digo así como que en tono de humor, pero ciertamente la corregulación siempre la pensamos en los niños pequeños.

SPEAKER_01 46:39

Claro.

SPEAKER_02 46:39

Pero en las personas adultas también es importante. Totalmente. Entonces, en los niños pequeños vemos que si un niño está alterado y tú le gritas, el niño te va a gritar más y se formó una bomba. Entonces, sé que es incómodo, sé que es difícil, sé que no queremos ver a la persona así. Ajá. Pero creo que ese espacio de poder regularnos para poder acompañar es más efectivo porque literalmente nuestro sistema nervioso está haciendo ayuda para corregular a la otra persona.

SPEAKER_00 47:06

Claro, y que no es el momento de solucionar el problema. Ese momento en el que la persona tiene una crisis no es el momento de solucionar el problema, de tomar decisiones, de resolver la dificultad. No lo es. Necesitamos regular, necesitamos bajar y de pues tomamos las decisiones que tengamos que tomar por eso es que disculpame por eso es que cuando hay discusiones de pareja una de las máximas es si hay alguna si alguien está subiendo emocionalmente para la discusión porque es que no va a ir para ningún no va a ir para un buen camino lo que está pasando

SPEAKER_02 47:43

totalmente y me gusta que digas eso y la frase que tú la conoces porque la aprendimos en DBTE es las crisis no se resuelven las crisis se sobreviven un ataque de ansiedad ansiedad, un ataque de pánico es una crisis y en ese momento buscar solucionar la crisis no tiene absolutamente ningún sentido y dentro de la mano de eso Javi, creo que para las personas que acompañan yo sé que es doloroso yo sé que no queremos ver a la persona así pero en ese momento es acompañar, no solucionar dentro de nuestra incapacidad e incomodidad de ver el sufrimiento de la otra persona, quisiera quisiéramos encontrar una varita mágica, una palabra, ese algo que solucione la angustia de la persona.

SPEAKER_00 48:30

Sí, que

SPEAKER_02 48:32

la persona diga, wow, ya, ya,

SPEAKER_00 48:33

se me fue. Ay, gracias por haberme dicho eso. Ay, gracias por decirme que no me preocupara. Se me quitó.

SPEAKER_02 48:38

Y es importante reconocer que esa varita mágica no existe y tenemos que Trabajar con nuestra regulación para poder apagar el modo solución de problemas y simplemente ser testigo, simplemente acompañar. Ya cuando la crisis baje, nos enfocamos en todo lo demás. Pero en el momento de la crisis no podemos estar en modo solución de problemas porque va a provocar mayor intensidad. Obviamente, Javi, dijiste así como son de chistes, cálmate. Pero esas son parte de las palabras que a veces decimos, cálmate, no es para tanto, estás exagerando.

SPEAKER_00 49:17

Eso es un big no. Eso no se hace. En un momento de crisis no decimos nada de eso, ¿verdad? Porque lo que va a provocar es que la persona se siente invalidada. Y si la persona se siente invalidada, va a decir, quiere decir que yo estoy haciendo un show. Quiere decir que yo lo que estoy sintiendo no está bien. No, nada que ver. Puede ser por la situación más sencilla desde nuestra perspectiva pero la sensación emocional es real y eso es lo que queremos trabajar

SPEAKER_02 49:44

sí y en esa parte de acompañar es importante nosotras tener como un pace de respiración pero no obligar a la persona a tratar de manipular su respiración ayuda mucho como que toca mis manos estoy contigo estoy respirando contigo pero no tratemos de decirle por ejemplo estas respiraciones estructuradas como 4 o 7 o la respiración cuadrado en un momento de pánico no pero cuando agarramos las manos nosotros llevamos nuestro pace de respiración porque la corregulación es maravillosa automáticamente la otra persona va a ir bajando así que es importante el pace de tu respiración sin imponérsela a la otra

SPEAKER_00 50:29

persona y no imponer nada como tú muy bien mencionas en muchas ocasiones el abrazo también puede funcionar pero hay que pedirle permiso hay que te puedo abrazar y si la persona se siente apta a que reciba un abrazo dáselo simple y sencillamente para hacerle sentir seguro o segura

SPEAKER_02 50:45

totalmente totalmente así que yo creo que en esos momentos las frases la validación va a ser bien importante y el poder acompañar sin juzgar lo que la persona está experimentando va a ser clave en cómo la persona puede lograr ese momento de respiración a mí me ha ayudado mucho también incluir destrezas de distracción

SPEAKER_01 51:06

claro

SPEAKER_02 51:07

verdad Un saludo. apretar un hielo, hacer una pregunta random.

SPEAKER_00 51:13

Ah, sí, a mí me encanta. Vamos a ver, a veces uno tiene que trabajar crisis. Vamos a ver, yo bien serio, dame un animal con la letra A y la persona se queda, ¿cómo? Sí, un animal con la letra A. Pues, pues, pues, no sé yo, avestruz. Y con la B. Y ya cuando vamos por la M, ya la persona está muerta de la risa. ¿Por qué? Porque hubo un distractor, porque mi enfoque en ese momento no es solución el problema es regular distraer a la persona para que pueda bajar y luego podamos tomar decisiones mucho más efectivas

SPEAKER_02 51:45

claro así que yo creo que y de hecho podemos hacer luego más conversaciones hay temas interminables para conversaciones desde un espacio seguro ya casi se nos acaba el tiempo pero creo que es bien importante en este rol de acompañar tener las conversaciones no en la crisis de qué le funciona a la persona si la persona está en terapia probablemente ya ha tenido algunas destrezas que le funcionan comparte esas destrezas con esas personas que te acompañan para que la persona pueda activar y así esas personas saben que pueden activar en ese momento porque cuando tú conoces a la persona es mucho más fácil por ejemplo nosotros sabemos con JJ que apretarle es lo que le funciona le funciona este lo del hielo una vez le funcionó este ver me imagino que cuando a mí me han dado episodios de ansiedad tú también ya sabes porque lo hablamos todo el tiempo el pelo el pelo pues mira yo ni sabía así que nada es un elemento de también comunicación de que si vas a activar tus redes de apoyo dale la información que tú has ido descubriendo de ti porque no hay un one size fit all ¿verdad? no hay un solo size para todas las personas así que nada estos dos episodios de ansiedad yo creo que

SPEAKER_00 53:01

pudo haberse convertido como en un episodio podemos

SPEAKER_02 53:04

hacer un podcast de ansiedad nada

SPEAKER_00 53:06

más de esto nada más así que ¿qué queremos decir con esto? esto es un tema enorme es un tema que puede ser muy complejo y puede ser tan simple o tan complejo así que por favor déjenos sus preguntas si hay que abundar sobre algo si hay algo que se quedó si hay alguna duda por favor déjenoslo saber y nosotros con mucho amor lo vamos a traer y lo vamos a continuar

SPEAKER_02 53:28

expandiendo

Cierre Y Cómo Apoyar

SPEAKER_02 53:30

¿no? y les queremos dar las gracias porque es estamos en junio, yo soy Tita Metas, entonces yo hago mis revisiones estructurales y demás, y hace poco hice las revisiones de crecimiento del podcast, y hemos estado creciendo bien bonito, hemos estado recibiendo mensajes bien bonitos de gente que nos agradece, que se siente parte de la comunidad, y ustedes no saben lo que significa para nosotros saber que estamos compartiendo nuestro espacio seguro para que más personas tengan conversaciones para manejar la vida. La vida en estos días ha sido dura, ha sido difícil y poder realmente sentirnos que acompañamos y aportamos nuestro granito de arena para que el mundo sea un lugar más amable más compasivo para nosotros es bien importante así que les queremos dar las gracias por ayudarnos a crecer y si quieres seguir ayudándonos a crecer dale like dale subscribe comparte el episodio suscríbete en el newsletter hazlo todo hazlo todo

SPEAKER_00 54:26

correcto así que con este episodio con este episodio cerramos la serie de ansiedad que era entenderla cómo entenderla y cómo manejarla recordatorio de esperanza que sí es importante reconocer que la ansiedad es tratable no se va a curar no se va a eliminar no se va a desaparecer pero sí podemos tratarla ¿ok? así que aquí

SPEAKER_02 54:47

estamos hasta la próxima gracias por

SPEAKER_00 54:53

estar aquí las conversaciones pueden sanar pero recuerda que este espacio no sustituye un proceso de

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terapia en la descripción te dejamos informaciones sobre dónde buscar ayuda profesional.

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Si esta conversación te acompañó, ayúdanos a llegar a más personas compartiéndola y siguiéndonos en nuestras redes sociales.

SPEAKER_02 55:10

Te esperamos en la próxima conversación

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desde un espacio seguro.