“Dormir plus ou dormir mieux ? L’erreur qui entretient l’insomnie”

Dans cet épisode, le Dr Attalin répond à une question universelle :
 👉 combien d’heures faut-il dormir ?

La réponse est simple… et déroutante :
 👉 personne ne peut répondre à votre place. 

Le besoin de sommeil est propre à chacun. Il dépend de l’âge, du mode de vie, des émotions, des périodes de vie. Les moyennes (6 à 10 heures) ne sont que des repères.

👉 Le seul vrai indicateur, c’est votre ressenti en journée.

🌙 Le repère clé : la somnolence

Ce n’est pas la fatigue qui compte, mais la somnolence :

•  Envie de dormir en journée → manque de sommeil 
•  Aucune envie de dormir → inutile de chercher à dormir plus 

👉 Beaucoup de personnes essaient d’augmenter leur temps de sommeil…
 alors que leur corps n’en a pas besoin.

🚽 La “vessie du sommeil”

Le sommeil fonctionne comme une vessie :

•  pleine → endormissement rapide 
•  vide → impossible de dormir 

👉 Aller au lit sans somnolence,
 c’est comme aller aux toilettes sans envie :
 ça ne marche pas. 

👉 Il faut attendre une vraie envie de dormir (7–8/10) avant de se coucher.

⚠️ L’erreur principale : rester trop longtemps au lit

Beaucoup pensent bien faire en allant se coucher tôt ou en restant longtemps au lit.
 En réalité :

👉 plus vous restez éveillé dans votre lit,
 👉 plus votre cerveau apprend à… ne pas dormir.

Le principe clé :
 👉 temps au lit ≈ temps réellement dormi

Si vous dormez 6h mais restez 8h au lit :
 → sommeil fragmenté
 → réveils fréquents
 → insomnie entretenue 

🚪 Le bon réflexe

Si vous ne dormez pas :
 👉 ne restez pas dans le lit à lutter

•  Levez-vous 
•  Attendez que la somnolence revienne 
•  Recouchez-vous ensuite 

👉 Le lit doit redevenir un signal de sommeil, pas un lieu d’éveil.

📉 Dormir mieux avant de dormir plus

Message central :
 👉 la qualité prime sur la quantité

La qualité du sommeil = efficacité :
 👉 temps dormi ÷ temps passé au lit

Objectif : se rapprocher de 100 %

👉 Tant que la qualité n’est pas bonne,
 augmenter la durée aggrave le problème.

🚂 L’image du train

Le sommeil est comparé à un train :

•  wagons collés → sommeil continu 
•  wagons espacés → réveils 

👉 Rester trop longtemps au lit “étire” le train
 et casse le sommeil 

🛏️ Le lit = un sanctuaire

Le lit doit servir uniquement à :

•  dormir 
•  un peu de lecture courte 
•  intimité 

👉 Pas d’écrans prolongés

Sinon, le cerveau associe le lit à l’éveil.

🧸 Le besoin de sécurité

Si vous avez besoin de la télé ou d’un bruit pour dormir, ce n’est pas anodin :
 👉 cela traduit souvent un besoin de sécurité émotionnelle.

Comme un enfant avec un doudou,
 le cerveau cherche à se rassurer pour lâcher prise. 

🎯 Conclusion

👉 Le problème de l’insomnie n’est pas toujours un manque de sommeil,
 mais une mauvaise utilisation du sommeil.

À retenir :

•  Écoutez votre somnolence 
•  N’allez au lit que quand vous avez vraiment sommeil 
•  Réduisez le temps passé au lit 
•  Priorisez la qualité avant la quantité 

👉 Le sommeil ne se force pas. Il se construit

Transcript

SPEAKER_00 0:06

Bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode du podcast Les mots simples. On va continuer à parler d'insomnie. La dernière fois, on a parlé de somnolence et de fatigue. Aujourd'hui, on va parler des besoins de sommeil et comment comprendre, comment structurer nos horaires et notre mode de vie pour pouvoir avoir un bon sommeil et le trouver facilement et avoir un maximum de nuit complète sans sans éveil, je vais essayer de vous expliquer quelques éléments. Bien sûr, il faudra avoir accès également à l'ensemble des autres épisodes pour comprendre le reste du sommeil, c'est-à-dire le lien avec les émotions, l'activité physique, on en reparlera. Là, aujourd'hui, on va parler des besoins de sommeil. Les besoins de sommeil, c'est-à-dire de combien d'heures de sommeil j'ai besoin par nuit

UNKNOWN 0:00

?

SPEAKER_00 1:05

vous ne trouverez personne qui pourra répondre à cette question à votre place si vous trouvez quelqu'un qui vous dit voilà tu as besoin de 6h57 de sommeil par nuit fuyez parce que c'est probablement quelqu'un qui se paye votre tête même si on fait des enregistrements du sommeil extrêmement complet il n'est pas possible de dire à une personne combien d'heures de sommeil elle a besoin parce que ça va dépendre de chaque personne ça va dépendre pour chaque personne de sa période de sa vie exemple une une femme qui va qui va être une jeune adulte et puis va pas avoir les mêmes besoins de sommeil que si elle tombe enceinte si elle a déjà plusieurs enfants et beaucoup d'activités physiques si elle vieillit donc il est très important de comprendre que seul vous pourrez répondre à la question de combien d'heures j'ai besoin et vous ne pourrez y répondre qu'en écoutant votre corps

UNKNOWN 2:05

Merci.

SPEAKER_00 2:06

Comment on peut savoir le nombre d'heures

UNKNOWN 0:00

?

SPEAKER_00 2:11

Les études montrent qu'en général, la majorité des personnes dorment entre 6 et 10 heures, entre 9 et 10 heures. On parle, nous, les médecins qui s'occupent de sommeil, d'hypersomnie, à partir du moment où on dépasse 11 heures de sommeil par nuit. Donc, tant que vous n'arrivez pas à 11 heures, vous êtes considéré comme normal. Et on parle d'insomnie à partir du moment où les nuits sont courtes et que les gens se plaignent de ça. Donc vous ne pourrez pas trouver de réponse à cette question à part d'aller chercher en vous même. Donc comment trouver cette réponse

UNKNOWN 0:00

?

SPEAKER_00 2:50

On a parlé, et c'est pour ça que dans le premier épisode, je voulais parler de somnolence. C'est que vous ne pouvez simplement vous dire que si vous êtes somnolent dans la journée, ça veut dire que la nuit précédente, il manque du sommeil. C'est simple. Donc si vous n'avez pas envie de dormir dans la journée, c'est que vous n'êtes pas en dette de sommeil. Vous pouvez être fatigué pour d'autres raisons, on en a parlé dans le premier épisode, mais ce n'est pas nécessaire de dormir plus si on n'a pas envie de dormir en journée. Donc ça c'est la première chose, évaluez-vous sur plusieurs jours, plusieurs semaines, tiens, est-ce que dans la journée j'ai envie de dormir

UNKNOWN 0:00

?

SPEAKER_00 3:33

Si vous avez tout le temps envie de dormir et que malgré que vous ayez des nuits pleines, donc vous n'avez pas d'insomnie à ce moment-là, c'est peut-être un problème de sommeil, donc peut-être aller... consulter votre médecin ça peut être des apnées du sommeil ça peut être autre chose mais là on va se centrer sur les personnes qui ressentent de l'insomnie Quand il y a de l'insomnie, ça veut dire qu'il y a soit des difficultés à trouver le sommeil, soit des difficultés à garder le sommeil, soit des réveils précoces, soit des conséquences en journée de courte nuit. Donc on va essayer de comprendre comment fonctionne notre corps. Notre corps nous envoie les signaux de somnolence, c'est-à-dire je ne dois aller au lit que si j'ai très sommeil. C'est simple. J'ai utilisé la métaphore de la vessie du sommeil, c'est exactement ça, dans le premier épisode. La notion de somnolence, c'est comme le fait d'avoir envie de faire pipi. C'est comme une vessie. Si vous allez aux toilettes sans avoir envie de faire pipi, vous ne ferez jamais pipi et ça sera désagréable. Par contre, si vous avez très envie de faire pipi, ça sera un pipi qui va durer longtemps. C'est la même chose pour le sommeil. Si vous allez au lit sans avoir suffisamment sommeil, vous n'allez soit pas vous endormir, soit avoir un sommeil trop court. donc il est important de remplir au maximum sa vessie du sommeil pour pouvoir avoir un endormissement spontané et pour avoir un sommeil de longue durée donc ça c'est la première chose n'allez pas au lit trop tôt beaucoup de personnes sentent énormément de somnolence lorsque par exemple elles sont devant la télé elles vont dormir un petit peu et puis au moment d'aller au lit paf j'ai plus envie de dormir c'est normal parce que vous avez fait une sieste au pire des moments, c'est-à-dire juste avant d'aller dormir. Pourquoi

UNKNOWN 0:00

?

SPEAKER_00 5:29

Parce que quand on fait une sieste, même si elle est courte, on enlève et donc on vide cette vessie du sommeil. Donc je vous en conjure, essayez de ne pas dormir devant la télé. Je vous donnerai plein de façons de lutter contre ça. Je peux vous donner déjà quelques éléments. C'est qu'essayez d'augmenter votre température corporelle au moment où vous vous endormez. Donc au lieu de rester inactif devant la télé, au moment où vous avez très envie de dormir, pourquoi pas essayer de faire une toute petite activité physique pour augmenter légèrement sa température corporelle

UNKNOWN 0:00

?

SPEAKER_00 6:02

Parce que pourquoi

UNKNOWN 0:00

?

SPEAKER_00 6:03

Quand on a la température corporelle qui s'élève, on n'a pas envie de dormir. C'est pour ça que l'été, on a beaucoup de mal à s'endormir. Parce qu'on ne peut s'endormir que si la température corporelle baisse et qu'elle franchit le seuil des 37°C et qu'on est à ses alentours de température du corps assez basse. Donc cette notion d'avoir envie de dormir est très important pour pouvoir trouver un bon sommeil. La deuxième chose, c'est qu'il va y avoir cette notion de combien d'heures je reste dans mon lit. Là aussi, je vais prendre l'exemple des toilettes. Excusez-moi, c'est très basique, mais c'est comme ça que je comprends les choses. Lorsque vous avez fini de faire pipi, est-ce que vous restez longtemps dans les toilettes pour finir quelques gouttes

UNKNOWN 0:00

?

SPEAKER_00 6:59

Non, quand vous avez fini de faire pipi, vous sortez des toilettes, c'est-à-dire que le temps que vous passez aux toilettes est exactement égal à quelques secondes près au nombre de secondes que vous restez à faire pipi et bien pour le sommeil ça doit être exactement pareil il faut que votre temps de sommeil doit il doit être exactement égal à quelques minutes près c'est à dire quelques minutes de lecture au temps où vous dormez donc analyser le chez vous là vous allez analyser vous poser la première question combien d'heures je dors par On va dire que vous dormez à peu près 5h30-6h. Comparez-le au nombre d'heures que vous passez dans votre lit. Normalement, il doit y avoir une réponse identique à quelques minutes près. Par contre, si vous vous rendez compte que vous dormez 6 heures et que vous restez dans votre lit 7, 8 ou 9 heures, mais avant d'essayer de dormir plus, essayez de dormir mieux. C'est-à-dire diminuer votre temps passé au lit, je vous donnerai quelques techniques dans cet épisode, pour essayer d'adapter le temps que vous passez dans votre lit au temps dont vous avez besoin pour dormir. Donc lorsque vous analysez cela, cela va vous permettre de prendre des décisions décision, c'est-à-dire est-ce que je vis au lit à ce moment-là

UNKNOWN 0:00

?

SPEAKER_00 8:21

Est-ce que je mets un réveil

UNKNOWN 0:00

?

SPEAKER_00 8:23

Est-ce que j'essaie de moins rester de temps au lit

UNKNOWN 0:00

?

SPEAKER_00 8:26

Mais de la même façon que j'expliquais pour les toilettes tout à l'heure, lorsque vous avez fini de faire pipi, vous vous levez. Mais de la même façon que lorsque vous vous êtes réveillé, il faut se lever du lit. Alors moi, ce que je conseille, parce que c'est un petit peu dur pour certaines personnes de se lever du lit, ce que je conseille en général à mes patients, c'est de se dire on va essayer de se rendormir, voir si le sommeil revient. Et si le sommeil revient, je me rendors. Mais si le sommeil ne revient pas, je ne vais pas commencer à turbiner avec mes idées et rester dans mon lit sans dormir. Donc à ce moment-là, il vaut mieux se lever et soit commencer sa journée parce que c'est une heure compatible avec le début de la journée, soit on va attendre de nouveau que le sommeil revienne. Je vous rappelle, on doit aller au lit quand on a envie de dormir à 8 sur 10. Et donc vous attendez de nouveau d'avoir envie de dormir à 8 sur 10 et vous retournez on est au lit et à ce moment-là, vous allez vous endormir beaucoup plus facilement. donc je vous répète la première des choses c'est de savoir à combien d'heures j'ai besoin on ne peut répondre que en fonction de la somnolence dans la journée si vous n'avez pas envie de dormir c'est qu'il faut pas essayer d'augmenter la quantité de sommeil il faut essayer d'améliorer la qualité donc la quantité de sommeil c'est le nombre d'heures qu'on dort alors que la qualité du sommeil c'est finalement le pourcentage de temps qu'on reste à dormir par rapport au temps qu'on reste sans dormir dans ce son lit. Et donc, on parle d'efficacité du sommeil, c'est-à-dire le temps passé au lit divisé par le temps à dormir divisé par le temps passé au lit. Et à ce moment-là, on a cette notion d'efficacité du sommeil qui doit normalement être très proche de 100%. Et plus vous êtes proche de zéro, plus vous avez une qualité du sommeil mauvaise. Donc, message clé de cet épisode, n'essayez pas de dormir en quantité avant d'avoir la qualité. Donc, je conseille en général de réduire ce temps passé au lit pour avoir de la qualité et ensuite pour vous pourquoi pas travailler sur la quantité lorsque vous aurez travailler sur le reste des choses on en parlera les émotions tout ce qui est en lien avec le sommeil également je vais vous donner un autre exemple qui vous il va vous illustrer assez bien le la notion de temps passé au lit Imaginons un train qui a 6 wagons, on va dire que c'est les 6 wagons du sommet d'une heure. Imaginez ce train, normalement il est collé, c'est-à-dire que tous les wagons d'une heure sont collés. C'est-à-dire qu'il va durer 6 wagons. Si par contre vous prenez le premier wagon, que vous l'écartez, et que vous allez avoir de l'espace entre le premier wagon, le deuxième wagon, etc. Vous allez avoir un train qui mesure 10 wagons, alors qu'en fait il n'en a que 6. c'est pareil pour le sommeil. Si vous avez six wagons d'une heure, il faut que ça ne dure que six heures dans votre lit. Et de la même façon, si vous écartez les extrémités du train, vous allez créer de l'espace. C'est exactement la même chose pour le sommeil. À partir du moment où vous allez rester trop dans votre lit, vous allez casser votre sommeil et vous allez faire un premier cycle, vous réveillez, un deuxième cycle, vous réveillez, etc. Et il y a beaucoup de personnes qui qui sont dans ce cas là, c'est à dire qu'ils vont dire ah mais docteur moi je vais au lit je m'endors sans problème mais alors au bout d'une heure, une heure et demie je me réveille et puis c'est très difficile de me rendormir et puis quand j'arrive à me réveiller, à me rendormir au bout d'une demi-heure, bah de nouveau une heure et demie après je me réveille et ainsi de suite souvent ces personnes là sont des personnes qui restent trop au lit alors je mets un bémol parce qu'il peut y avoir d'autres explications à ces réveils il peut y en avoir plein et c'est pour ça que la médecine du sommeil est aussi intéressante qu'on a besoin de faire des examens, de aussi d'autres choses qui peuvent expliquer ces réveils de sommeil donc on se rappelle cette notion de quantité c'est la somnolence diurne et la qualité c'est savoir s'écouter à quel moment je vais au lit à quel moment je me je me réveille j'essaie j'essaie de ne pas trop rester au lit le lit c'est très important il ne doit être utilisé que pour dormir les activités sexuelles, un peu de lecture et c'est tout. Et quand je dis un peu de lecture, c'est 10 minutes, un quart d'heure, 20 minutes. Mais ne vous faites pas trois tomes d'un super roman que vous adorez parce que ça va vous créer des ondes cérébrales de l'excitation et vous allez avoir du mal à vous endormir. Donc c'est très important de garder le lit comme un sanctuaire du sommeil. Si vous habituez votre corps à être dans votre lit sans dormir, vous allez l'habituer à faire autre chose que dormir. Donc il est très important d'écouter son corps et de se dire tiens je vais au lit uniquement quand j'ai sommeil. Alors il y a plein de gens qui vont me dire à ce moment-là, oui mais bon, moi j'aime bien regarder, je suis au chaud sous ma couette, j'aime bien regarder les émissions, ça m'endort. Je ne dis pas qu'il ne faut pas regarder la télé, attention, je dis juste essayer de comprendre pourquoi vous avez besoin de la télévision. Et ça, ça va vous donner un aperçu de ce que je vais vous dire dans l'autre épisode. Si vous enlevez un doudou à un enfant et que vous lui dites, essaie de t'endormir, on t'enlève ton doudou, est-ce qu'il va plus facilement s'endormir ou moins facilement s'endormir

UNKNOWN 0:00

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SPEAKER_00 14:08

Bien sûr qu'il va moins facilement s'endormir parce qu'il a besoin de se sentir en sécurité. C'est la même chose pour les gens qui regardent la télé pour s'endormir. Souvent, ces personnes-là ont souffert de choses difficiles dans la vie et elles ont besoin d'avoir le cerveau attiré par une série, par un bruit, par un podcast, par de la SM c'est-à-dire des petits bruits. Et c'est normal. Donc ces personnes-là, ne leur enlevez pas la télé. Essayez de comprendre pourquoi ils en ont besoin et pourquoi vous en avez besoin. Vous en avez probablement besoin parce que ça vous rassure. Et donc le prochain épisode va être justement consacré à cette notion de sécurité intérieure. Parce qu'on ne peut s'endormir que si on se sent en sécurité. Bien sûr, il faut avoir envie de dormir, mais aussi se sentir en sécurité donc on en parlera beaucoup plus profondément dans le prochain épisode je veux rajouter un dernier élément c'est que il est important d'avoir des rituels pour s'endormir si vous faites tous les jours la même chose pour aller au lit c'est à dire vous attendez d'avoir très sommeil pour aller au lit vous gardez votre sommeil votre lit pour le sommeil vous avez une pièce fraîche vous essayez d'être en pyjama devant vous lavez les dents, de prendre une douche avant, de lire un petit peu, votre corps va comprendre qu'il se met dans une situation où il va dormir. De la même façon que les enfants ont plus de facilité à s'endormir s'ils ont des rituels. On est tous des enfants, on va en reparler à l'épisode prochain, on est tous des enfants à l'intérieur, on doit se sentir en sécurité. Un enfant va plus facilement s'endormir si on lui dit « Tiens, lave-toi les dents, se mets en pyjama, on a bien mangé, on va raconter une histoire, Il y a à ce moment-là cette notion de sécurité qui rentre en compte et qui va nous permettre de facilement s'endormir. Donc pensez à cela, il n'y a pas que la notion de somnolence, le fait d'avoir envie de dormir, mais il y a aussi le conditionnement dans lequel on se met, c'est-à-dire tous les éléments qui vont nous permettre de trouver un bon sommeil. Merci pour cet épisode et on va parler la prochaine fois de l'enfant intérieur, des émotions et de tout ce qui peut avoir un lien avec des difficultés de sommeil liées à tout ça. A très vite.