Glem pulsen: Lær deg å løpe på følelsen i stedet

Løper du for fort – uten å vite det?

De fleste nybegynnere gjør samme feil: de starter for hardt. Resultatet? Dårlige opplevelser, lite progresjon – og mange gir opp.

I denne episoden lærer du hvordan du finner riktig tempo uten pulsklokke, apper eller kompliserte soner.

Vi bryter ned en enkel metode (RPE – opplevd anstrengelse) som gjør det lett å forstå forskjellen på lett, moderat og hard økt. Du får konkrete kjennetegn på hvert nivå – og hvordan du bruker det i praksis.

Vi snakker også om hvorfor det “magiske giret” ligger midt imellom, og hvordan 30/3/3-metoden bygger opp løpeformen din med tre enkle økter i uka.

Dette lærer du:

•  Hvorfor du sannsynligvis løper for fort 
•  Hvordan finne riktig tempo uten teknologi 
•  Hva RPE er – og hvordan du bruker det 
•  Forskjellen på lett, moderat og hard økt 
•  Hvordan du faktisk bygger form (uten å bli utslitt) 

Målet er enkelt: gjøre løping gjennomførbart – og noe du faktisk kan like over tid.

Episoden er levert i samarbeid med 30/3/3 – løpemetoden for nybegynnere. Les mer på 3033.no.

Levert av 30/3/3.  
Metoden som hjelper nybegynnere med å få bedre helse gjennom løping. 

3033.no

Transcript

SPEAKER_02 0:24

I folk studio vars med löpning för biologa och idag ska vi staka lite om fortöld. Vilket tempo det ska ha. Och vi ska snart kommer också RPE och det ska vi komma tillbaka till mänsk. Mången inkluderat man själv löper lite för fort i träningarna. Stämmer det och hur gör vi det.

SPEAKER_03 0:58

Ja löpför fort. Det är ett spår som jag ofta får. Löp jag fort löp jag försönt. Och det är ju. Det kommer ju an på person som stör. Det som är fort för någon är ju väldigt sant för andra. Kom anpåligt. Så spursmålet. Det vi egentligen tränar när vi. När vi löpar, det är att vi ser hägligt mer på intensiteten än på foten löp. Så några öppem med intensitet där för att det är hat, så är det samma som jag kommer ingen riktigt som att det har. Det är bara att han löper väldigt mycket fort med. Så vi kan ju sammanliga med och fort ägö, samlö med han. Men både med och han om att det här var hat. Men det här var moderat eller det var lätt. Men om man på ett väldigt försännligt nivå, så följer det. Så några spåren. Jag löpade på fort och så spår jag tillbaka, jag kunde förlas. Det är det spåret tillbaka. Man känns det väldigt hört, så här. Ja, det är har okej. Så då spårar jag tillbaka, ha du prövligt att löp som du syns det är hart. Och det är lite roligare kanske. Ja, men alltså så sedan det på sideman, så du slut. Och sideman syns ju det lätt. Men så säger så jag själv att det är hat. Så det är så vi är. Vi gapar också mycket. På allinivå, så antå ägliga löp ofta med folk som är mycket bägare med sköld. Det känner ju detta på megåret. Så det är jag introducerar för det allest, så det gäller allénivå. Så brukar vi det vi kallar upplevdföljelse eller RPE. Och det med den här sen upplevde fösen. Det är vi gör väldigt enkelt. Vi har ett nivå, så är lätt. Ett som är moderat och ett som är haft. Så kan jag gå ändå lite tillbaka. Kan jag säga att flesta nybjudare som löper, där har jag tog i. Än så är det lätt, eller så är det hart. Så det är så här att det där går an, det är väl det slätt och fint. Och så början då att löp här för att det är knallt. Sen har du mitemellon det ämmela, svart eller kvätt.

SPEAKER_02 3:31

Ja sådana är det för det att den är tar och träver med att löp in och salet.

SPEAKER_03 3:34

Så är det, för att den är lite trendsvarig och kroppen var inte chikarben ska göra, och hjärte var lite, och håd det var inte så kan ska göra. Och så har du den som är gott och trentet av den här mangi. Och då vi kommer på så här somodellan så att vi läns om Olympatopen, sin i träning solan, vi har fans, pulsblocken och fansholer och sånt. Så kun du löpa i så är en och to och tre och fyra pen. Och folk blir varr, men det klarar du att löp i solen ensa folk, det må gå. Och så min gången löp, så är ju sån är 5, så jag folk. Alltså det massa för värring runt det här. Och måtte på. Det är för väldigt man även ta väk. All som med puls av. Och vist vågna och få fina och gröj och jävte slag och kan du liv. Härtet funkar. Det är slå. Nu tänkte jag tänka på gran pulsen i dag. Och i fått tempo så. Så får nog en se det och god en tur, det kan vara hart, och får nu en jobb eller löp färf det ska vara haht. Vi brukar ha det den här upplevdeförsen. Och det önskar att speciellt nyarda ska lära sig det garet vi kallar moderat. Det så ligger mitt mellom lätt och hart. Det är där magin ligger på mangen. Det är ofta den förbända med det vi kallar tärskelträning. Det är den moderata giret. Liksom succén i uthålning sind att om det är roing eller löping eller triatlån, så är det den här moderata intensiteten. Det är magisk. Så vi tar väkte med puls. Vi bryr sig om ko forlöp. Vi bryr som pulsen i det här att vi bryr som kul om du följer dig. Och om du följer dig, det är faceten egentligen. Hätte varast så tänker på puls. Det är väkligt som du går eller om du löper, eller om du rot hjärte reagerar kunt på en stimlig intensitet. Så vi öka aktivitsnivået uansett om du gör, så vill pulsen öka och hjärtet till slå med blok härslag. Så det är att väldigt många rädd det var att när man går sant på det roliga, men det är väl att okej, så det fölles lätt kanske lite moderat, så var det att hjärten jobbar kämpligt bra. Det får den träning att tänga, och gig hälseffekt. Så det vi brukar då en skala att RP-skalan som står för rate of perceived exertion och gott nås eller upplevelse. Det är att vi säger att det är lätt, då ska du ära på en skala som går för 1 till 10. Så ska du ha lätt det ska vara i områden för 1 till 3, för väldigt lätt till att den känna den pystad. Alltså du ska kunna pysta komfortabelt hela tiden. Så kun jag ta och telefon och snacka med svigarm och i 30 minut och liksom träcke pusten ut att syns att det här är hat. Så har vi nivået moderat, där du känner att du är lite anpösten men du kan fortsatt föra en samtal med sidonna eller nämda det. Och då säger vi att det är för 4 till 6 på skala för enta 3. Och så har vi då det sista nivået, det som är alldelär att känna på med då har nivå. Det är 70. Då känner du att du pysta tomt och då bara är till löst att föra med samtal med man, för du har med och med att tänka pösten och söka på att kroppar en från nåxigön, till att producerar energi som du kan löpa eller gåt. Så. Så igen ska gå tillbaka. Probletet med puls och tempo är att det ofta ger en missvis en information för en ny bilda. Så enkelte dagar kan pulsen vara hög, köll med lavinsitet. Speciellt så sovra då, eller stressar, eller kanske dricker en mycket kaffe. Men det är många ting ska göra att det pulsen är högre. Och andra dagar så kan du föla att temporet är laft eller fortöpe i laft eller gå tägt, så om du följer dig i god form. Så det brukar den här intensitetsskalan lätt, moderat eller hat, så lär du kör och skillen mellan enligt 3G. Kådan där du ska träna på riktig intensitet av en givet vacform av det. Så på en tung dag så kan det. Ja, det är ju grolig kan förlas. Då ska den kanske gå en tur. I ställen på. Vist det står på plan att det ska vara härt.

SPEAKER_02 8:31

Men jag säg. I tick treving för jag bunder med det här. Och så blir jag tänka lite RPE. Även så här tommälfingen regla på en äkan bitlevare så lösning.

SPEAKER_03 8:46

Ja, den upplevde. Jag vet som jag fick det fram i stare men det är måten du pystar på rätt och slätt. Så vi att pystå på tabelt och genomföra samtalare, så är det lätt.

SPEAKER_02 8:58

Okej, så vi ser jobb med en partner och vi kan ha en samtalare, så är det på lätt.

SPEAKER_03 9:03

Då har du på lätt. Så om det är att gå en tur, eller gå en tur i motbacke eller jobga en tur, det är väldigt individuellt. Men det är lätt. Så länge du kan få en samtal sammanhänger det.

SPEAKER_02 9:13

Och för de flesta nybionare så betyder det kanske att det må gå.

SPEAKER_03 9:17

För man nybionare så må jag inte gå. Det kan vara att gå en litet rask tur på de flesta. Så förligt du är väldav0ong, så tänker jag att gå så fort. Men jag tänker bara att gå, rätt slett.

SPEAKER_02 9:31

Så uavsett kan nivån är på och så kan det förhålla sig till den här reglarna.

SPEAKER_03 9:36

Uavsett nivå, en liten funfekt här. Han kasparnä, så varnt VM i Iron man. Det bland den spräkest personen i världen här. Han brukar inte puls några löser. I det här helhet.

SPEAKER_02 9:49

Och så, du nästan offripare så kommer som pulssklocker.

SPEAKER_03 9:53

Ja, men alltså han får finn på hölse. Men så följer, han känner sin kropp väldigt gott och varit, alltså varit kurs för det. Men det får till oss det att du blir, du blir värmsmälla. Du kan också bli värmsmäst bara att löpor på hölsa. Men du kan också i väldigt god form att hörsel. Jag löper med många folk idag som är mycket bättre än att löpa så sparar jag puls och så här hat, har ingen annan sätt att det löper kul på hörelser. Och det är folk som löper frykligt fort.

SPEAKER_02 10:30

Det är kanske att jag känner kroppen med så en nybnär i alla pulsen är fel.

SPEAKER_03 10:34

Ja, men väldigt många nybundare tror att puls är faset så nu är det alldeling pulsligt och pulsatt. Problemet är det att hjärten, varit egen sådan där ska respondera på inte. Så att nybindare hjärte på sätt om det kan slå väldigt raskt eller roligt allting. Den har ju funnit i grejer och sitt system så att det slår i riktigt antal slag. Det kommer inte kvärt med träning. Så ju mer tränt du blir, jo mer viktig och riktigt blir pulsen.

SPEAKER_02 11:08

Så snabbt du lite mister om att det där moderata tempo som en ny bilder kanske att ha för en halv något av höjt och sånt. Var liksom där än ska komma och koföra det så bra.

SPEAKER_03 11:24

Det moderata tempor är gulvärt, för det är du ger ett kroppen det är nu längre och så följes det, alltså för hotet sen, så följes det ganska behagligt. Ochta kallar det det behagligt ansträngare. Vi följer att vi har en god flyt och vi har en god plats både kropsligt och mentalt. Och det är. Den intensitnivån, där gör att det är lättare att gå ut och ta i halar rögt. Det är sker sölligt. Och tänker på att det nu ska liksom blö. Det ska bränne lugn. Ingenting sånt. Men du ska känna att du jobbar. Och du blir godsvärt och anpöst nu. Så det moderat nivåer. Det är det samet och väldigt med det vi kallar som tänskeling. Så för det som da är bort i det.

SPEAKER_02 12:44

Är det viktig att så ofta är det där väldigt ansträngarnas nivåer att den är verklig när du tändner på brosmaken.

SPEAKER_03 12:55

För ni gör så må man faktiskt inom det ja, för det är väldigt god träning för hjärte. Och då har vi den här käntenos metoden 4 gånger 4, så väldigt många har brukant. Så är en regnjätte träningsmetoden. Alltså det är domänar där vi jobbar väldigt hart. Det ärågnjätte träning. Jättevet som vad det gör. Så det kan du göra i går den motbacken, då kan ta det löpande, du kan ta det svöma halm. Du kan ta det kor som helst på cykel eller ellipsmaskin på den så. Eller romaskin är extremt effektivt mål och tränar i hjärten på. Och där ser vi att utränte har ofta ett lite mindre hjärte, alltså jätet som god pumper blod. Det pumpar mindre mängd blor slag. Vi ser det att den här har i träningen, där vi tar det, det gör att hjärta fysiskt blir större, och så klarar vi pumpummer blor jätteslag. Då har vi det vi kallar ökeslag volymet. Det är en väldigt viktig del att få med träningen som vi må ha ökts sjuka där du tar. Men för att gå tillbaka till den här moderaträningar, tärskelträningarna, eller det här intensitetsnivå 4-6, där du är lite anpösen, därå får du extremt god jätte träning, men utan att du hänger som ett slis. Så du får väldigt väldigt god ja träningseffekt av träning i det områden. Och du kan träna i ganska massa där. Det är det som kanske är magier. Du kan göra den ökta ofta.

SPEAKER_02 14:40

Du har ju bygget den här 33 trämetoden med 30 minut trädgångar i ukamanar för du kan checkan ut på 33 trädåt. Kå man se för exempel som anstängs ökt utan för en bilnare. Är du gå in och löknet.

SPEAKER_03 14:57

Jag tror att vi hält ska ta lökt med för att vi provar skilma med. Den första ökta, vi har gjort väldigt. Vi har tre ökter per ruke. Och det är träffkälöktökt, är moderatökt och ajökt. Den jätte, det kan vara förmocken en gårtur i 30 minut, där man känner att den fustag på tabält, men att det är något med annan bar och gå som tasar runt på IKEA eller på böcken, att det är träning. Du måste känna att du bligg det lätt. Men du kan fortsätta snacka sammanhänget med den så. Det ska vara lätt. Och den ska vara så att det är mest. Det här har ingen träningsväg, men jo, det har det, för en del av ett helt system. Så vi måträner alltid så här nivåerna. Var fallar jag trägarna så vi kan kalla det. Och så har vi då ökt nummer to, den är alltid moderat, tänåg som sammanhängen där. När du känner att du enligt anpust när du jobbar lite kvaren på närför, men det har såntän där, vi upplever mästring. Det är en god träning. Så får väldigt många upplevde den moderata ökta när som en sån här, märkräningseffekt. Men tror jag den lätökta är med pyspelen, den måvärda. Och det är väldigt många som syns den är kädligt, men det är för att den lätökta och den är ment märkda, för det är att den är kädligt. Det kan se tät med låt. Så vi får ju få småsel om det här för folk som är igång med 303 år, mål, kun jag bara inte var annan måligt av den här roliga så här. Stol på uppläggen, stol på planen, men den där roliga ökten är väldigt viktig och har tröst process. Jag tröst på process. Och så har vi den här moderat och så att du enligt ant känner att okej, härligt man tänker. Och så vi då bort den här havkten. Och den är i alla fall i 33 tremor så vi justerar vi alla aktivitetsnivåer du har idag. Och hög och äkt, alltså BMI. Så att vi är säkre på att du får tränat på den nivå du är på idag. Att du är tillföra mycket, du behövt lite mindre än lite möchtet. Då vet vi att du. Det står så synlighet att du full föraprogrammet och full föränsökten. Och där har ökt med, det vi har valt att göra här, det är då att vi har två alternativ. Jag ökt där det du kör i kort in der valer, det kan vara för exempel 30 sekund med jobbing eller löping och 90 sekund med pauset och så hjälp den här 10 total 10 minut. Jo bred form du kommer i eller jo höjer aktivitetsnivå du informerar om att du har för du går en äppen så vill den intervalltiden vara länge. Så exempel på en ny bilnär så kan det kanske vara 20 sekund. Aktivitet av 100 sekund, alltså 120 sekunder tillsammans, alltså 2 minut. Och för någon är det kanske 80 sekunder aktiv och 40 sekunder roligt. Så det vill variera allt att det är klantnivå. Men målen med den ökta är enligt ta det ganska hart. Vi önskar att hjärta ska jobba och slå och både och vi önskar att jag ska känna på det. Att det ska kanske känna lite pöstnorderna och är väljanligt att det är hart. Men det är utrolig nästingsföljet så är det bara klara och genomföra den ökta. Så det där första, alltså du kan välja ett sånt kort intervallet som vi idag kallar det. Det är inte valltid från 20 till 80 sekunder, så cirka. Det där flesta upp. Men det vill alltid tillpassa det sådant att du kan inte säga, vist du här då tränt bunder båter, det sker det. Så då får du böna på ett annat program eller välgår någon annan, för det är viktigare att du klarar genomföret och mästra det än att du löper trolig fort eller inte ställt länge. Och så har du ett alternativ tor, på det särskilt när så vi kör här. Och det är då är sån en blandning mellom den moderator och den har röktan. Så det är där den kör länge dragtid. Det kan vara i det var som är typ som 3-monit plus 2 minut. Och så hjälp man är 3,2 en gång till. Att den tränar lite mer på sammanhängig eller löpning. Det är som önskar det. Men alla tre ökten här. Må. Alltså, alla löpare på all nivå gör alla så 3-intensit här.

SPEAKER_02 19:51

Det kommer lite som trafiksignal. Och riktigt här. Det är med grönnökt och orange, det är rökt. Ja, trafiklys.

SPEAKER_03 20:01

Ja. Så följer, vi ser det att det som är väldigt, väldigt gott tränt så hör vi om 80-o metoder, och vi hör om att folk löper nästan bara i så kallad Soner2, det kan ju snabbt som säga när. Men det är för att det har enorm träningsmängder. Och vi ska träna enormt mycket, som har väldigt mycket ut av träningarvärre i lätt. Intensitet. Så det är en dag ser det att den kör en otrolig stor mängda med lätt och så kör en lite moderater pitka-piket hart. Det allra bästa tränar väldigt lite hart sannmanläggna med roliga och moderater. Men sammanligna med en vanlig person så tränar man väldigt att träde, väldigt mycket hart.

SPEAKER_02 20:46

Jag tror att det här är väldigt viktigt tema speciellt för det är att den varit så halvka tempon ska lägga sig på när gruppet ta ögt och en hartsnot system bröt det ska hålla på med. Så kan jag nu ska ta upp på skå och skulle göra, vad är det egentligen ska göra, kort långt ska löppet, och fot ska springa, det som är lurt, det är ett så ut. Så jag tror att den episoden här kan vara viktig för folk och. A massa viktigt information här i folk till nya.

SPEAKER_03 21:10

Ja, men och som du säger alltså, fort du löper, ett fätt, och långt du löper, ett fätt, gå i pulsen, ett fätt. Vi bryr oss egentligen till om detta. För det är ju västligt, det är ett ting som kommer signar. Nu ska om du ska löpa en 5 km eller en 10 km eller ka som helst. Då kan du byna och tänka på det. Men i benansen så är det viktigt att få kontroll på intensiteten sen. Ja. För det är då snackar en kroppen sitt språk.

SPEAKER_02 21:37

Ja, och då är det följelsen går det.

SPEAKER_03 21:40

Ja, då är det egentligen följelsen går det. Och så ägnå som, har jag en tesla, det lever av vad måla puls och fart på folk. Och vi målar akat och vi målar också genobak. Gången följer nu. När jag säkert att när vi målar, så ser det om det samvare med där målingen vi gör till puls och fart. Och ju bred tränet är ju viktigare är den tillbaka med kuran följer nu.

SPEAKER_02 22:08

Samarit närmare gott tränte än utränte.

SPEAKER_03 22:12

Ja, för att det är väldigt gott, detta känner kroppet sig väldigt gott. Väldigt många som där är utränt eller nybjenare eller karmot, den har jag den fördelsen. Så då är vi tillbaka till det ågir att det inte är lätt eller hat. Så vi måste pröva att fiska fram detta moderat gigaret att behögli anstänningen, det som kanske gör att du fortsätter med löping. Härf att du är du blir skiklig gammalt. Det är så klara på mig.

SPEAKER_02 22:40

Vad kommer du förväntare om det är nybnare och du har bara två giret så att säga att hit om det trygare.

SPEAKER_03 22:46

Det tredje Garat, i 33 tremet så präntar vi in, det Garna är det för juke en. Så du blir tvunget till att jag äta. Men det tar nog en yke för att det gare är utvecklat. Men alla kommer det, och det är så länge sedan jag fick tillbaka med det här för en och brukar sa att änlig. Kart att du löper sammanhängen i 30 minut.

SPEAKER_02 23:12

Ja, det är fantastiskt.

SPEAKER_03 23:13

Jag har aldrig gjort det. Men plötsligt löpt sammanhängen i 30-menet. Och då var jag att det är okej. Så klarar du löper sammanhängen i 30-minut betyder det att du har funnit det här moderatiget.

SPEAKER_02 23:26

Men du är väldigt troligt. Du har aldrig sett på dig själv som löper. Du har kanske lärt och lärt dig hatelöping, och så bygger du med ett sånt typ av program och så springer du 30 minuts sammanhänget. Det är fantastisk hödelse.

SPEAKER_03 23:39

Ja, och var ju där själv, jag bynte i 2013 där jag blev utfödade till att löpa halvar den här bargen. Det kan fuska extremt hat att vara löp 3 km. Och första gång på mönligt. Det var ett slet med genom, och det var tomt mentalt och fysiskt och allt. Pusnår, allt på galet. Jag gatt den skalan här så det ju insett det, det blev kunnigt egag. Så det var ett på den RP-skalan som snabbt kom nu. Så det var ju ingen bara bluhart, det var ju rätt uppe i rör. Men så idag, eller bara ingen månad, så var ju den ökta och första gången. Så var den, gå här lätt. Väldigt fascinerande. Och vi prätte också, det tror jag, alltså, här är all ganska lika egentligen, den tillpasar sig. Krav du sätter den. Så är krav att löper rolig sån och sånt så väl du, alltså, det är del på dagar att den löper längre och längre på den roligt öktan. Den löper längre och längre på den moderat öktan. Och så upplever du förelsen ja, det följer slätt, oj. Så ser den där, främst en pulslock sig som vi alla har idag att oj. Idag så löper till 3 km med tre en halv, men det följer till snick lätt just då träningseffekt. Och kroppen tillpassar sig, det kan det garantera. Den tillpassar sig alla.

SPEAKER_02 25:09

Och så det är som helt nyer och sånt, så går det kanske, när man fäller en sån typ metodik så är det lite kaotisk. Det följer så här kontrollerat det du håller på med.

SPEAKER_03 25:20

Ja, och till minst taskären lavet på gå, så vi att det är lättökt. Och vist du väpmer, man kan garantera att det är träningseffekt och så gör det rolig. Och bara detta en väte. Vi har forskningen på vår sidet vi vet att det fungerar. Hält 100% säkert så fungerar det. Och då är det mycket så lättare att gå ut, säller om det är roligt. Så säga det sån, det ska vara genomförbart, det ska inte vara bluhat. Vi ser många ting på TV och sånt, folks lite och det är båhat. Hälligt super, så kan du gå till näs, men kobärkraft är det längden. Det är det vi må att du önskar att det ska vara från nu av restna livet på en eller annan målet. Så det är genomförbart. Välg tio av tio istän för bluhat. Och vi sparar, alla löppar, alltså alla som är väldigt gott tränt, så säger alla, den helliga grann är kontinuitet. Det är att du faktiskt går på träning och gör det dag efter dag eller äta planet. Att du aldrig slutar att träna.

SPEAKER_02 26:29

Vill så fatsat den här podcasten här nu, så kommer det bara. Det är dagen citatmaskin. Vi måste spara.

SPEAKER_03 26:40

Det är redan. Men det är väldigt viktig det här. Men det är önskar att riven med den här puls och temporiten. Som är så levande av testlad. Men det är ju vetiskt.

SPEAKER_02 26:56

Ja. Det är viktigt för dig och det är något en grund i det. Det är för att du säger att sån, det är den mått när man tänker på i förhåll till löping för det blir speciellt.

SPEAKER_03 27:05

Ja, det är livsändrande på folk. Rätt och slätt. För dig som fin löping. Så följer i kanvärt, henne så fans. Men det är livsändrande och det är binner och kommer sig i fråga.

SPEAKER_02 27:17

Väldigt bra större en öppet så snart på näst det podkast. Jo, det är klart nu. Här då. Här gång.