Vil du knekke koden på løpetreningen – enten du skal ta dine aller første løpesteg eller ønsker en sterkere helse og en mer skadefri hverdag?
«Løping for nybegynnere» er podkasten som hjelper deg i gang og videre, helt uten stress, press og dårlig samvittighet.
Programmet ledes av Stig Carlson, fysioterapeut med over 20 års erfaring, løpetrener og driver av en egen testlab for fysiologisk testing av løpere.
Sammen med Nicholas Hoddevik serverer han dønn ærlige, ujålete og forskningsbaserte fakta om hvordan løping påvirker både kroppen, hodet og helsen din.
Vi kutter ut det avanserte treningsjargonget og gir deg de enkle, konkrete verktøyene du faktisk trenger for å oppleve ekte mestring – uansett om du er helt fersk eller en aktiv mosjonist som vil trene smartere.
Trykk på «Følg»-knappen nå for å få med deg hver nye episode, og ta dine neste steg mot en bedre helse sammen med oss!
Sjekk ut www.3033.no for å teste treningsmetoden og appen gratis.
Samarbeid og annonsering:
Nå et ferdig filtrert og målrettet publikum innen løping, trening og helse.
📩 Ta kontakt på stig@run3033.com
Følg Stig på Strava: https://strava.app.link/x9MiUkn3k5b
•Nyttig kunnskap om løping og helse for varig løpeglede – med fysioterapeut Stig Carlson
Use Left/Right to seek, Home/End to jump to start or end. Hold shift to jump forward or backward.
0:00
|
10:37
Hva er egentlig VO₂ maks – og hvorfor bør du bry deg om kondisjonstallet på klokka?
I denne episoden forklarer Stig hva VO₂ maks faktisk forteller om kroppen din, hvorfor pulsklokka bare gir et estimat, og hva som skjer med hjertet, blodårene og musklene når kondisjonen blir bedre.
Men viktigst av alt: Hvordan trener du for å øke VO₂ maks?
Du får tre konkrete økter tilpasset ulike nivåer:
• Nybegynner: Start med 4 × 3 minutter • Mosjonist: Den klassiske 4 × 4-økta • Supermosjonist: 5 × 5 minutter – eller mer
Du trenger heller ikke være besatt av pulssoner. Stig forklarer hvordan du kan bruke pust, følelse og snakketesten for å finne riktig intensitet.
Målet er enkelt: Bygg en større motor, slik at både løping og hverdagen føles lettere.
Vil du komme i gang med løping og bygge gode treningsvaner? Les mer om 30/3/3 på 3033.no.
SPEAKER_01
I
SPEAKER_00
dag skal vi se nærmere på selve motoren i kroppen, nemlig VO2 max. Maksimalt oksygenomtak, eller noen kjenner det som kondisjonstallet. Du har helt sikkert hørt begrepet slengt rundt i treningspodcaster. Kanskje den her. Kanskje på sosiale medier. Kanskje i vanlige medier eller et tidsskrift. Men også mange har sett dette her VOTO Max på pulsklokka si. Eller kondisjonstallet står det ofte der. Og jeg får til stadighetsspørsmål inne på testlabben min. Stemmer dette tallet her på klokka? Og til det kan jeg si at klokka i beste fall gir deg et godt estimat på oksygenopptaket ditt. For klokka klokka måler jo ikke pusten din. Den bruker i stedet for standardmodeller for hvor stor energikostnaden er ved å bevege en kropp med din vekt over en bestemt distanse i en bestemt fart. Det her kan klokka gjøre fordi at VO2max egentlig er en måte å beregne energibruk på. Så i fysiologien er det slik at for hver liter oksygen kroppen din bruker, så forbrenner du ca. 5 kcal. Som igjen kan regnes om til energi eller kilojoule. Så klokka den ser på farten, pulsen din og regner seg baklengs til hvor stor motor du må ha for å få til det her. Så det er rett og slett et kvalifisert estimat. Selve tallet du får på klokka, for eksempel 40, ser noen noen ser 45 og noen ser 50 og vi har til og med sett idrettsutøvere på 90 og faktisk over 100. Og hva er det det tallet her egentlig betyr? Det betyr, la oss si vi tar i 40 da, så betyr det hvor mange milliliter oksygen per kilo kroppsvekt i minuttet. Det du kan ta opp og bruke ved en maksimal anstrengende aktivitet. Og siden du deler oksygenopptaket ditt på vekta din, skulle man i teorien tro at kondisjonstallet automatisk skyter i været hvis du går ned noen kilo. Men i praksis er det gjerne slik at selve oksygenopptaket ditt, det absolutte størrelse på motoren, da tar vi vekk dette her kroppsvektgreiene, bare ser hvordan oksygenen klarer din kropp å ta opp. Den absolutte størrelsen du tar opp, den følger ofte kroppsvekten din litt opp og litt ned. Så hvis du går ned i vekt, så minsker også det totale oksygenopptaket ditt. Fordi at kroppen din er lettere å kreve litt mindre energi. Så derfor er ikke nødvendigvis tallet på klokka helt riktig i forhold til det matematikken skulle tilse Mange tenker kanskje at det med oksygen på tak kun gjelder toppidrettsutøvere, men sannheten er at det gjelder absolutt alle. Det er rett og slett det beste målet vi har på kroppens motorstørrelse, og kanskje, jo jeg vil påstå, det er kanskje den aller viktigste markøren for god helse og hverdagsenergi. Det forteller oss hvor mye energi vi har til å gå på fjellet, leke med barna, eller om vi orker å vaske huset. Det er kanskje en mental ting det med å vaske huset da, men ha overskudd til å fysisk klare å vaske huset eller gjøre andre dagligdagse ting, inkludert det å trene. Så hva er det egentlig da som skjer under panseret? Tenk på kroppen som en bil. Når du løper, så krever musklerne i beina oksygen for å forbrenne drivstoff. Og drivstoffet til kroppen vår, det er da fett eller karbohydrater. Og det her VO2max-systemet består i hovedsak av to ledd, et sentralt system og et perifert system. Det sentrale systemet er hjerte og lunger. Hos en utrent person pumper hjertet rundt 70 ml blod per slag i kvile. Hos en godt trent person kan hjertet pumpe ut over 100 ml blod per slag i kvile. Sentralt. Det er hjerte og lunger. Hos en utrent person pumper hjertet rundt 70 ml blod per slag i kvile. Og hos en godt trent person kan hjertet pumpe ut over 100 ml blod per slag. Altså, den som har trent hjertet pumper da 50% mer blod per slag i kvile. Og det her, det er grunnen til at veltrente personer har lavere kvilepuls. For at pumper er så kraftig at de trenger å slå færre ganger for å gi deg det oksygen du trenger for å overleve i kvile. Og så har vi da det perifere, altså mottaket ute i musklerne. Så når vi trener, så bygger vi opp et tettere blodårenettverk rundt muskulaturen vår, og det kaller vi kapillæra. Det er veldig små, tynne blodåre. Og det i blodårene gjør at oksygenet, eller oksygenrit blod, når ut til musklerne. Og inni musklene så har vi noen små mikroskopiske kraftverk som vi kaller mitokondria. Og det er her magien skjer. Her bruker vi oksygen, fett og karbohydrater til å produsere energi, slik at vi kan bevege oss. Så når du øker oksygenomtaket, så bygger du rett og slett en større motor, slik at all bevegelse, uansett hva du gjør i hverdagen, koster mindre energi eller føles lettere for deg. Så, hvordan skal vi gjøre noe med dette her da. Hva betyr dette for deg i praksis? Jo, for å bygge denne motoren, eller hjertet, eller det systemet her, så må vi be hjertet om å pumpe for full maskin i kontrollerte drag. For det vet vi, det funker. Det har vi undersøkt og forsket på i årtider. Det fungerer. Og vi vet at intensiteten skal være høy. Og du skal føle at den har økt da, så du gjør den anstrengende til veldig anstrengende. Og for deg som er interessert i puls, så skal da pulsen ligge i området 92-95% av maksimalpuls. Det her kommer vi til å snakke om litt senere, men puls er egentlig ikke viktig, så vi bare glemmer pulsklokka. Intensiteten skal være høy. Det viktigste er rett og slett bare at du opplever at det er så anstrengende at du overhovedet ikke har lyst til å snakke med sidemann. Så du kan bruke snakketesten. Trenger ikke puls. Så, hva gjør du? Jo, jeg har laget tre oppsett der jeg En økt for nybegynneren, for motionisten og for supermotionisten. Og for alle øktene så gjelder det å varme litt godt opp. Bruk gjerne ti minutter, kvarter på å varme opp, slik at du er klar til å gjøre den økten som jeg beskriver nå. Så, vi starter med nybegynneren. Nybegynneren kan starte med 12 minutter med høy intensitet på trening. Og etter oppvarming så løper den 4 ganger 3 minutter med 2-3 minutter gåpause mellom hvert intervall. Og det her kan du gjøre en gang i uka i en måned. Og etter fire uker, hvis du er klar for det, så øker du til fem ganger tre minutter. Da er vi oppe på 15 minutter med ganske intens trening. Og etter to måneder, altså åtte uker, så er du oppe på seks ganger tre minutter med intensitetstrening, eller VO2-maxtrening. Da er vi oppe på 18 minutter. Og på denne måten her, så bygger du kapasitet gradvis uten å overbelaste beina og viljen og alt det der. Så start gradvis, begynn med litt færre drag og øk etter hvert så du kjenner at formen kommer. For formen, den vil komme. Det garanterer jeg. Og så har vi motionisten. Det er en person som gjerne trener jevnlig noen ganger i uka. Den vedkommende kan starte med den klassiske norske modellen 4x4 minutt med 2-3 minutt lett joggepause mellom dragene. Motjonisten kan etter hvert, hvis den føler at dette er gode greier og den tåler det, kan øke til 5x4 minutt, altså 20 minutt med intensitetstrening i løpet av en uke. Men ta det gradvis og kjenn etter at kroppen tåler det her, for det er ganske høy belastning. Og så den siste økta, det er da for supermotjonisten, og en supermotjonist, bare for å definere det, det er en person som lever et vanlig liv og har jobb og unger og styr og stell, men som klarer å få inn over ti timer med trening i uka. Og for supermotjonisten så kaller vi det gjerne kapasitetsøkt, og når vi sier kapasitetsøkt, så er det for å øke motorstørrelsen, altså øke VO2 max. Og en klassisk og veldig fin økta er fem ganger fem minutter med to til tre minutt lett joggepause mellom dragene. Og for deg som er ekstra, ekstra supermosjonister, deg kan kjøre for eksempel seks ganger fem minutt, eller fem ganger seks minutt med hard, høy intensitet. Dette her er knallhardt, og det anbefales ikke for en nybegynner eller en mosjonist. Så hva er greia da? Hvordan skal vi summere opp dette her? Jo, hovedregelen er det her at ikke brenn kutte på første draget, start kontrollert, kanskje litt treggere enn det du ønsker, og hold en jevn intensitet utover i dragene, slik at du mestrer hele økta. Det er om å gjøre og samle mest mulig tid med høy intensitet, og for deg som da følger med på pulsen, vi ønsker lengst mulig tid med høy puls. Og mange tror jo det at for å trene kondisjon så må du ha blodsmak i munnen og pinne stive lår, og det er helt feil. Du trenger ikke det, men du skal kjenne at du puster tungt, at du blir skikkelig anpusten, Og hvis det høres for lett, igjen, øk intensiteten neste gang du skal gjøre økta. Er det litt for hardt, dopne litt på intensiteten. Men det viktige er at du kjenner at du blir skikkelig kjørt, og at når du er ferdig med økta, så kan du tenke, da slipper jeg å gjøre ett drag til. Dette var første intro og første episode i den nye, korte mini-podcasten fra Løping for nybegynner, Løping for klart.
