Legion Podcast

Intensiteetin merkitys treenissä - Legion Podcast #1

• Legion Gym • Season 2 • Episode 1

Share episode

Kannattaako lihas aina treenata failureen? Minkälainen treeni kasvattaa parhaiten lihasta? Mm. näitä kysymyksiä pohditaan  Legionin uuden podcastin ensimmäisessä jaksossa.

Puhujat:
Sami Sairio @samisairio
Jani Hukkanen @hukkaj

Kuvaus ja editointi:
Projectx Productions @projectx_productions

--
Legion Gym - Best Gym In Town
Riihimäki | Hämeenlinna
www.legiongym.fi

Tervetuloa kuuntelemaan Legionchimin podcasteja, oi hyvät lihaliiton kuuntelijat. Tänään puhutaan treeniintesiteetistä ja mikä on sen merkitys treenissä. Yleisestihan yleisen käsityksen mukaan voluumihan on se pää tekijä niissä. Se on tiedetty jo pitkään, mutta varsinkin nyt viimeaikaisten tutkimusten mukaan. Esimerkiksi nyt pitää lunta Menno Hanselmans IG. Julkaisi tutkimuksen liittyen tuon intesiteettiin, missä nyt heittomerkensä viimeinkin todettiin, että mitä lähemmäksi feilurea treenataan, niistä enemmän tulee vastetta treenille. Kyllä, ja sitä vähemmän on aina sitä volyymiä tarvitaan. Molempia ei voida tehdä, tehdään todella kovaa ja todella paljon. Siinä tulee vastaan se, että kumpikin toimii. Kyllähän näistä on hirveästi esimerkkejä, että pystyt tekemään paljon volyymiä. Esimerkiksi heitetään, kenestä tuttuu vaikka Heinosen Tommi, joka tekee paljon volyymiä. Tiedetään, että se toimii maailmalla muitakin. Sitten taas toinen ääripää, Savolainen, joka taas oli aika vähän volyymiä, mutta tosi intensiivista treeniä siinä, että kumpikin toimii. Mutta se, että tällä tavalla treenaajalle ei voi lähteä sellaiselle Mike Menzer tyyliselle, että treenataan yksi sarja kymmeneen päivää ja kasvetaan. Tai sitten tehdään kahden ja puolen tunnin jumppa, tehdään 30 sarjaa käsiä lipriesti. Siinä menee ihan tukkuu koko mies, niin joku sellainen kultainen keskitiehän siinä pitää olla. Esimerkiksi tämä aloittelijoista, kun puhutaan. Minun mielestä se intensiteetin merkitys ei ole niin iso, jos siinä on mukana progressio. Ja kun monesti aloittelija ei pysty tekemään niin kovaa kuin mitä sitten taas pidemmälleen ennen harjoittelija pystyy. Se tulee kuitenkin ajan kanssa, että opitaan reenaa kovaa ja tehokkaasti ja nimenomaan kohdenlihasta. Silloin usein tulee tehtyä paljon isoja liikkeitä, niin se on hyvä, että siellä on sitä volyymiä. Ne tulee usein, niitä tulee paljon, tekniikat tulee kuntoon, sarjapainot nousee joka tapauksessa. Kun alkaa olemaan reenivuosia ja sarjapainokin kohdallaan, niin pystytään alkaa hiomaa sitä, että nyt voidaan ottaa vähemmän sarjoja ja mennä kovempaa. Ruvetaan katsoa, että jopa jotain pieniä erikoistekniikoita siihen, että ei tarvitse olla sitä volyymiä niin paljon. Nimenomaan, että se aloittelija kun oppii sen tekniikan, niin jossavaksi kun tulee se raja, että sitä volyymiä ei voi enää lisätä, koska sä et enää palaudu. Sitten fiksumpi yleensä ottaa pois kielistä indesiteettia. Tästä on tosi paljon esimerkkiä SFU-mieskisaista, joku Jeve Ojala, Eli Halonen tai Utti Hietala. Esimerkkinä, että nehän on tosi vahvoja kavereita, että siellä on ihan pelkkä volyymipumpailu tietynpisteeseen asti. Siinä tutkimusdataa näyttää, että moninivelliike kehittää yhtä paljon lihasta kuin eristävät, mutta se mihin se kohdistuu. Se on taas eri asia. Jos sä haluat isot kädet, niin ei ehkä pelkästään moninivelliikkeelle mennä. Mutta nimenomaan aloittelijallehan se on nimenomaan tosi tärkeä. Alkuun se on tosi tärkeä, ja tehdä sitä pohjaa sinne lihasmassaan. Sitä on vaikea muokata lihasmassaan millä eristävällä liikkeellä käy, jos ei siellä ole sitä pohjaa oikein juurikaan. Kyllä se on vaikeampi kasvattaa sarjapainoja, jossa on yhden käden tuetus hauiskännössä kuin sitten taas tangolla tehdyssä. Nimenomaan se korotus saattaa olla kilo tai käsipainossa, että se menee kahdenpuolen kilon välein. Se voi olla joskus se kaksi pua kiloa liikaa, ettei pysty sillä tekemään haluttuu toistomäärää. Se on pakko hinkkaa sitten tosi paljon siellä pienemmällä, et pystyy tekemään se hypynettä. Kun keskitytään niihin moninivelliikkeisiin, niin kyllähän se motivoi enemmän, kun sä pääset niissä eteenpäin ja sitten siihen päälle ehkä niitä eristäviä liikkeitä. Mutta miten sitten kun ollaan kokeneita, kun aloittelee tosissaan, että se intensite tulee ajan kanssa ja se opitaan sitten vaan vuosia tekemällä. Esimerkiksi omalla kokemuksessa voin sanoa, että kun aloitti, niin tuntui, että he eivät ole herkeä, että pystyi tekemään paljon voluumia ja meni perille. Ja sitten just ja just palautui, mutta sitten se, että oliko ne nyt tehokkaita toistoa. Jos etsiin etistää Jeff Nippard, niin puhun vuosi sen puolestaan, että joo 17 on vajaaks hyvä. No ehkä aloittelijalla, kun ei tiedetä mikä se on. Ja monesti se aloittelija, kun vetää loppuun asti, niin monesti sinne jää 15. Niin ja se, että 11 on vajaaks, niin se voi olla se 15 jopa sieltä. Se on ehkä mun mielestä, se toimii paperilla, että 13 on vajaaks, mutta sitten mikä todellisuus se on. Niistä sä tiedät, että monta sieltä enää tulee. Niin mun mielestä on hyvä silloin tällöin mennä feilureen, niin tietää, että okei tämän verran tuli. Okei nyt mä teen ens kerralla enemmän painoa, tai sama paino, mutta mä teen 11 vähemmän. Niin kyllä. Katsotaan lähellä sitä, tietenkin sen tekniikan puitteissa. Joo sehän on siis oletus tietysti. Nyt varmaan kaikesta mitä tässä puhutaan, että suoritus tekniikathan on kunnossa. Joo nimenomaan. Että itse asiassa tehtiin nostettiin tai volyymiin, nostettiin tai painoin nostettiin, niin suoritus tekniikkaa ei kärsi missään suhteessa. Koska sithän se oltaisi ihan turha teko. Nimenomaan. Itse asiassa teettiin ikinä saa nostaa sen ehdolle, että huvetaan sitten ryskään mitään penkkiä tai mitä. Tääkin pitäisi tehdä kuitenkin nätisti. Ja sen ehdolle sitten nostetaan sitä kuormoa, nostetaan intesteettii tai volyymii. Mutta jos puhuit siitä, että kokemielta alkaa sitä intesteettii nostaa ja sit tulee vähän luonnostaankin. Aika monella on käynyt sekin, että kun mainitsit noita tuttihieltä lainaa, jotka on tosi koval volyymi, niin joskus reenannu. Ja varmaan reenaa siis vieläkin, en tiedä. Mutta monesti, kun sellaset ihmiset alkaa reenaa enemmän intesteetillä, vähemmällä volyymillä, eli käytännössä vähemmällä työmäärällä siellä salilla, niin ne on ruvennut turpoon. Niin, esimerkiksi, nyt ei tule toista mieleen, mutta vaik jeve ojalla. Niin sehän volyymihan on tosi pieni, mutta siellä on tosi raskait isoja liikkeitä. Joskus sä laitat kaiken siihen, vaikka kyykkysarjaan sen jälkeen präsin, et sä jaksat tehdä enempää. Ja muutenkin, jos sä oot pitkään reenannu tosi kova volyymiin, niin kyllä se keho, vaikka sä jaksaisit. Ihmiskeho kestää niin paljon rasitusta, mutta se ei tarkoita sitä, että se ois optimaalista. Niin, tai et sä palaudut siitä. Niin, oikeesti. Vaikka sä pystysit reenaan ja tulis progressioon ihan hyvinkin, niin monesti, kun ihmiset ottaa vaikka lepoviikon, niin ne on vahvempia, kun ne tulee siellä. Koska ne on saaneet palautua, olettajat ne on tietysti syöneet kunnolla ja näin. Mutta kyllä semmonen, sama sitten kun intestiteettiä nostetaan volyymiin ja lasketaan, niin onhan siellä vähemmän sarjoa. On, ja itse asiassa tässä tuli mieleen se volumin intestiteetin säätäminen, niin kuin nopeasti tosta levosta. Niin, sitten kun pidetään lepoja, niin jos sulla on vaikka viikon kevennys tai lepo ja sä ootkin heikompi sen jälkeen, niin saattaa olla, että se indikoi se, että se on ollu liian rankkaa, et sä et ois palautunut, vaan se on viimeinkin kroppa sellaisessa tilassa, että nyt pystytään palautumaan. Niin, nyt vasta pystytään palautumaan. Niin, ja se kolme neljä päivää menee siinä, että kroppa tajuu, että hei, nyt on tilaa. Nyt on breikki. Niin, nimenomaan. Ja sit ollaan menty jo vähän liian pitkälle, että on. Se pitäis oppii, totta kai sekin tulee ajan kanssa, ja sit kokemuksen myötä opitaan kuunteleesta omaa roppaa, et he nyt alkaa vähän kolottaa ja nyt ei tunnu enää, ja pumpit on huono, pyöunet on huono, ettei ruokaa maistu kunnolla, niin niistä kohtaa pitäis vähän alkaa peliliikkeet sit tekee. Itse asiassa tää on tosi hyvä, kun mainitsit siitä, että kun intestiteetin merkitys, mä voisin väittää, että se on kaikis tärkein, koska jos volumi on suhteellisen pieni, niin sillä pärjää, koska pelkällä volumillahan päästään tiettyyn pistönä, kun et enää palaudu. Niin, mitä se kroppa alkaa indikoimata, miten sitä säätelet, kun muista vuosia sitten, kun alko miettii, että kun oli paljon voluumia ja siitä muka palautui, tuli ehkä jotain progressioa, mutta sä et kunnolla palautunut, niin sit sun alkaa pelottaa hirveesti laskea sitä voluumimäärää, koska sä pelkät, et sä et enää kehity. Kyllä, ja nekin lihaksen lähtee meneen, mitä on. Niin, niin se on se isoin pelko, että jos mä teen nyt vähemmän, niin mä pienenen, mutta ei pitäisi rohkeasti vaan ottaa tällaisia mesosyklejä, että jos sulla on paljon voluumia, niin sä saat siihen väliin esimerkiksi ylläpitojakson, että sä vähennät ihan sairaasti sitä voluumia, melkein ylläpidolle, että puhutaan jostain, jos sä teet, mitä mä sanoisin, jaloille siis kolme jo viisi sarjaa, ihan suoriaavaa, ja sit kun se ylläpito on ohi, niin sit sä lisäät siihen vähäsen, ja teet ne niin lujaa, kun pystyt. Ja lähdet taas nousee sieltä. Niin, et niin kuin Michael Aithratel mainitti siitä, että miten sitä pystyy säätämään, on se, että mikä sun fiilis on sen parin ekaviikon jälkeen, et jos sulla on, et ei tunnu missään, lisää. Kyllä. Tai jos sä oot ihan paskana, et joka lihassa on edelleen ihan tukossa. Eka viikko on nyt ei mun mielestä lasketa, kun siel on, nyt saa sitä muutenkin tulla kiinaksi paljon. Se on aina vähän hatemista, että muutenkin niin kyllä. Mutta kyllä kahden kolme viikon jälkeen se yleensä huomaa, että onko liikaa, onko liian vähän, et sit kannattaa heti tehdä niitä muutoksia. No sit niin kuin sanoit, et uni alkaa kärsiä, ja ei välttämättä ruoka uppoo niin paljon, ja vähän ehkä saattaa esimerkiksi mulle vähän pinna kiristyä. Joo. Ja varsinkin tuo ruokaa lepokki, ne on aika oleellisia, et jos nuku hyvin, et käsyä kunnolla, niin se on ihan sama, mitä siellä saliloikein tekee, niin ei se kannaa hedelmää kyl kauhean pitkälle sit ennen. On, on. Ja just tää, kun puhutaan vielä nopeesti siitä levosta, et kun sanotaan, et jos et sä paladu, niin syö enemmän. Kun puhutaan niinku hermostollisesta rasituksesta, mikä tulee, näkyy varsinkin, sitten siinä kun treenataan tosi intensiivisesti. Niin, voi olla, että fiilis on, et lihakset on palautunut. Kyllä. Mut sitten se hermostollinen rasitus, niin ei se ruoka enää auta siihen. Et sit pitäs nukua. Tai yleensä omalla kohdalla huomaan sen, että kun on tehny sanotaan liian koval volumilla, yleensä mun reisien kanssa, mun reidet oli varmaan vuoden jumissa. Ihan sellaista, että ei painunut sormikuunnolla. Niin mä muistan, kun kertoi sen huomiin. Niiltähän toi oli. Joo. Niin tota, oli sille, et en mä voin laskee voluumia, kun just täält. Vähän pelkäs, että täält ei tukkaa mitään. Mut sit otettiin pois sitä voluumia. Niin nyt ne on niinku normaalit ja tulee kehitystä. Et kun osas säätää sen optimaalisen volumin suhteutettuna siihen intensiteettiin. Kyllä. Ja ennen kaikkea sulle sopiva. Kun se on moni aina matkii jotakuta. Tyyppi. Mikä on kaikista huonoja. Niin. Ja sit usein matkitaan niitä huippuja. Kello on vielä niin kuin egenikkunnossa. Monet saattaa pystyä tekemään isolle volyymille ja silti herveti intensiivisesti. Niin se on vähän semmonen, että kannattaa aina eettii se oma. Just niin kuin sä tossa sanoit, et lähtee kokeilemaan. Kaksi kolme viikkoa tuntuu, kun ei tarvii lisää. Okei mä pistän vähän lisää. Nyt alkaa olla aika hyvä pidentä tässä. Ja sit kun tuntuu, et sä alkaa spillaa yli, niin sit tullaan taas... Ja kun kroppakin adaptoituu aika nopeesti. Kyllä. Ja se on paljon voluumia. Ja sit jos sä vaan pystyt tekemään paljon voluumia. Sit kun sä ahtot niitä pois ja teet lujaa. Voi et sä oot ihan paskana. Kyllä. Tai toisinpäin. Ja keskityt oikeesti siihen laatuun. Koska se on kuitenkin se kaiken ajo. Ei se määrä, vaan se laatu. Se on todistettu niin monta kertaa, että sä voit tehdä 30 sarjaa. Ihan tälleen reisioennustakin pumpaten. Mut sit jos sä teet kaksi vaikka oikeesti kovaa ja funtsite, niin ne on ihan sama asia kyllä. Nyt itse asiassa kun katsoo vaikka noita tosi nuoria kisajia. Kisajia, jotka kisasivat vaikka tossa SFO-ussa. Sanotaan vaikka mikä nyt tulee ekana mieleen Gustaf Penttillä tai kuka sitä nyt oli? Nuutti, Kokko. Ei vitsi mä en muista. No kuitenkin kisas Classic Fysiikissa. Niinku tosi nuoria kavereita. Ja ne on tosi isoja. Totta kai se on geneettinenkin asia. Mut se että nehän on tosi vahvoja ja treinaa tosi lujaa. Kyllä. Ja huolimatta kun itellä tuntuu, että treinaa vaan vitusti. Ja kun se yleinen ohjastus oli se, että volumi ratkaisee ja volumi sellanen ohjesääntö suunnille. On viistoista sarjaa tälle ja selälle voi vaikka kaksikymmentä sarjaa. Ja luolle voi tehdä vaikka kolokytäkin. Mutta niistä oikeesti on kovaa. Ja kun me ollaan nykyään miettii, että selälle kaksikymmentä oikeesti kovaa sarjaa. Niin, siis sä pystyt tekee sen. Mut kyl mä sanon, että kun on kymmenen sarjaa tehty, riippuu tietytä kaksikymmentä sarjaa. Niin. Ja sitten kun sit menee yli, niin siis pumpi hävii. Niin ja tarviiksä nii mihinkään? Niin, niin yleensä. Niin, niin yleensä. Niin, niin oikeesti. Sekin on sitten, esim. Failures ja kaikessa on sekin, että mietitään vähä liian pitkälle noita. Et pitäis tehdä just joku kaksikymmentä sarjaakin. Mut jos on kaksikymmentä sarjaa ja jälkeen tuntuu, et ei niinku pysty. Et ei niinku selkä ei supistu enää selkeen. Niinku se oli ihan tukossa, niin miksi tehdä enempää? Itseasiassa just tää, tää että, että ku se, et mikä on se riittävä tota volumimäärä, kun on kova indesiteetti. Et sulhan pitäs olla, ku sä lähet saliltani ihan hirveen niinku paras pumpi. Kyllä. Mut sit ku se alkaa lähtee pois, niin siitä yleensä tietää, et nyt on tehty liikaa. Kyllä, koska se lähtee pois ja sieltä se alkaa mene muualle. Joo, tässä on niinku niin hirveesti niinku esimerkkejä menneisyydestä, et ku on treenattu korkealla voluumilla, sit on puolet tehty. Sit on se, et mul on vähän huono olla. Tai että alkaa tuntuu vähän huonolle tää, no hei ding ding ding, punaiset liput ylös. Et et niin, et se ehkä, siellä on vähän liikaa sitä. Mut sit joittenkin mentaliteetti ei kestä sitä, et jos joku PT tai vastaa vaan sen tehny, niin sit se tehdään. Kyllä. Eikä käytetä yhtään sitä omaa häliä. Saatikö sit olla vuorovaikutuksessa niinku sen oman koutsin kanssa? Niinku se vaatii ihan hirveesti niinku itse tutkiskelua just siitä, et mikä toimii itselle. Kyllähän siis nää kaikki toimii. Oli se sit korkea voluumi tai korkea intensiteetti, mutta jos sä oot sen tyyppinen ihminen, et sä treenaat. Sulla on irtiottokyky kova, niin ehkä se korkea voluumi ei oo sillä se sun juttu. Nimenomaan. Ja tää on just se, et jokaisen pitäs löytää se oman, kun sit taas kaikki ei pysty reenaa niinku jeitsi. Tiedätkö, et sä saa yhdeksereistä oikeesti niin paljon irtiä, et se riittää. Niin tai et sä treenaat niinku libriesti, et ne ei oo lähellekään failureja, mut se voluumimäärä on ihan sairas. Kyllä. Kun sit taas esim. sunkin kaa kun on puhuttu, et jos sä lähtisit tekemään vaikka 30 sereja hauista. Sä oot kuuden jälkeen sulle hauiksi, et niin tukos, et sä pystyt tekemään varmaan mitään. Joo, ei. Se niinku... Ja sitä pystyy niinku omaa mieltä huijamaan niin paljon, et sulla on vaikka kuusi liikettä, sit et kolme. Ja saat sen jälkeen sillä tuntuu kovasti. Niin, et se toistomäärä laskee yli 15,9, mikä indikoi aika hyvin sitä, et okei, että tässä liikkeessä tuli nyt kaikki tehty. Sä vaihdat liikettä, niin sä luulet, että okei, että nyt se vähän niinku resetoi sen, että sä jaksat nyt yhtäkkiä lujempaa. Mut todellisuudessa käy sille, et se eka liike on se kovin, sit se pienenee, pienenee, pienenee. Mitä enemmän liikkeet siinä on, niin sitä enemmän sä pystyt huijaa ittees kuinka paljon sä pystyt tekemään. Ja monesti vaikka se näyttäis ulkosestikin, et tekniikka on kohillaan, kaikki menee hyvin, niin se ei silti välttämättä oo niin tehokasta sen lihaksen kannalta, ku mitä se ois niinku ollu, jos ois tehny vaikka tää hauviskäyntö esimerkiksi Tangolla, et jos sä teet sen vaikka neljänten liikkeenä, se näyttää ihan hyvältä, menee hauikselle. Mut jos se ois ollu kolmas liike, et sä et ois jättäny neljän, se ois ollu ihan varmasti tehokkaampaa. Sitten tekee vaikka painot ja kaikki ois ollu samat. Eli siinä, varsinkin kun puhutaan jostain hauiksesta, mikä on kuitenki pieni lihas, eihän siinä mitään resettiä voi tapahtuu liikkeelle kesken, kaikki tekee vaan yhtä asiaa. Ei, ja siis hauska, että... Selällä esimerkiksi toi toimii, ku siellä me voidaan vedellä kuitenki vähän eri kohtiin. Niin, et sä voit tehdä latselle latseella ja... Niin, niin sit jos sä oot latsit pistäny ihan niinku tukkoon, ni sä voit kuitenki jaksaa vielä soudella yläselällä. Ja ylättää paljon. Niin. Mut sit taas hauvis, ojenta ja rintakin. Se on niin yksinkertainen lihas ku kuitenki. Niin, ja ku se on ihan sama mihin suuntaan, jos tavallaan teet ku koko lihas tekee. Mut sit tää on se selässäkin kuitenki, kun niillä on ihan oikeesti omat vetosuunnat. Esim. epäkkäilläkin, et mihin me vetää. Kyllä. Sä en voi oikein reenaa tehokkaasti epäkkäitä ja latsee samaan aikaan. Se on sinänsä vähän niinku vahontonta. Joo. Ainakaan millään eristävällä niinku. Niin nimenomaan eristävällä. Niin. Niin. Niin. Niin pystyy tekee liikkeet, mikä ottaa koko selkään tasaisesti, mut sitten... No sen jälkeen sit kannattaakin tehdä niitä eristäviä. Niin. Siihen päälle. Mut kyl mä huomaan esim. tää ku tehdään hauista. Niin. Tai jengi tekee vaikka niit kuuluu sii kolmosii. Niin ku kolme sarjaa, kolme sarjaa, kolme sarjaa. Joo. Jos laitetaan skechsteet, että tätä viissarjaa. Niin voi olla, et se laskee viidestätoista sarjasta. Ei viidestätoista, toistosta viiteen. Kyllä. Vaikka siinä olisikin sellanen fiksu taukoväli. Varsinkin kun treenataan koval intensiteetillä. Niin. Ainakin omalla kohdalla. Ja moni on myös sanonu sama, et ne tauotkin on vähän pidemmät. Et kun sä laitat kaiken siihen yhteen sarjaan, niin ei siinä riitä mikään. Minuutti tai kaks. Varsinkin jos puhutaan jaloista. Niin. Niin. Niin. Niin. Niin. Ja kuitenki happeekin niin paljon. Ja sit usein kun intensiteet on kovempi, volyymi on pienempi. Niin ne sarjapainot tuppaa olemaan myös isommat. No nimenomaan. Koska ne pitää vähän pakko olla. Kun ne kompensoisit kuitenki sitä volyymiä. Mut se ei tarta sitä, mitä just sanoin aikasemminkin. Et se tekniikka lähtis yhtään rönnysyillä. Vaan sit et edelleen ihan yhtä puhtaasti. Et sä 20 toist opii ja nää painolta 15 tois iso paino. Tekniikka pitää olla samalla. Ja kyllä se, kun puhutaan isoista liikkeistä kovalla intensiteetillä. Niin kun se rekrytoi niin monia muitakin lihaksia. Kyllähän se väsyttää. Et se et jos sä kulmasoutuu vedät oikeesti kovaa. Niin sit sä vedät minuutin päästä, niin oho alaselkä alkaa pyöristyä. Oho lavat alkaa pettää. Kyllä. Vaikka sä pystyy sitkin vetää. Niin ei se oo silloin mitenkään tehokas. Se ei oo niin intensiivistä ku se idea olis kuitenki olla. Et kyllähän sitten pystyy tekemään pienemmäl intensiteetillä. Mut sit niinku sanottu se volyymi pitää olla taas ihan hirveesti isompi. Ja sit ku kaikil se ei toimi. Et tehdään niinku ihan älyttömän paljon. Niillä vähän rupee keskittyminen herpaantuu siinä kuitenki. Jolla vaan toimii se et tehdään vähän vähemmän. Mut ne tehdään kovaa. Niin. Ja tästä päästään just tähän näin. Et ku vähennetään volumiin ja tehdään lujempaa. Niin sithän on näitä erikoistekniikoita. Niinku intensiteettitekniikoita. Ja nimenomaan nyt puhutaan niinku kokeneemmistä. Koska aloittelija ei tee pudotussarjaa. Ei oo yhtään mitään. Rest, pause eli J&N ei yhtään mitään. Et jos sä et saa suoraa sarjaa kunnolla perille. Niin sit se ensimmäinen pudotus ni sä teet jollain. Et jos teet kulmasoutuun. Ni sit toinen pudotussarja sit teetkin perseellä. Et sä vaan niinku pomppauttele. Mut se on vaan niin karuu nähdä. No aloittelija jotenki ku salin näkee. Et se on se mist lähetään. Eka kertaa salille ni saatetaan tehdä tai giant settejä näitä. Ja sit ei oikeesti mitään käy. Niinku et miten ne hommat edes pitäis tehdä. Et se ei taas oo sitä pohjaa. Milläs se intensiteetti niinku rakennettais. Niin sielt on vaikee tulla sit joskus. Et sä oot tottunut niinku et tälleen reenata. Niin tulla sit takasin sinne perusasioihin. Sama jos sä opettele et jonku kyykkytekniikaisuus tulee tosi vahva. Tosi vahva sä kyykkäät vaikka 200. Sit joku näyttää sulle miten kyykätään ihan oikeesti niinku reisillä. Eikä pelkällä perseellä alasena. Sit sä et jaksakka enää kuin 80. Niin se on aika kova droppi tulla siihen. Niinku et ei ookaan enää se tyyppi kuka kyykkää 200. Tässähän tuli ihan hirveen monia esimerkkejä. Esimerkiksi vaikka sulla kun tuli ton rinnan kanssa aloit treenaamaan. Niin sä en pystyit punnertaa. Paljon enemmän kuin kyllä. Mut ennen ku sä aloit oikeesti sama sen perille. Niin. Niin sä pystyt punnertaa lujaa. Mut sitten ku sitä katottiin et oikeesti rinnalla. Niin sehän putos. Putos. Niin ku merkittävästi kuitenki. Ja sama just noissa jaloissa. Jos on vaikka mullakin on pitkä reisi. Niin mähän kun mä kyykkään. Niin aika paljon menee perseelle. Mä vuosi tein etin sitä et sen saa reisille. Nimenomaan et mä saan ne hermotettua. Ja nythän tuli vähän niinku se ongelma. Et mun perse on suhteessa liian pieni. Kyllä. Niin sit ois helppo ratkaus. No nyt mä kyykkään normaalisti. Niin sithän se alko niinku. Ja mulla meni ihan samallaan et ei ton 200 kyykkää. Ja se oli minä. Niin. Joka joutuu pudottaa sinne 80 sekä ei toiminu. Et sikku alettiin tekee hakkeja näitä. Niin sit huomasi et nää on mulle ne paremmat. Onks sullekin jo niin pitkä reisi? Niin se on tosi vaikea kyykkää. Voivantuotto on ihan hyvä siinä. Mut sit mä joutusin ottaa niin leveen jalkaan sen. Et mä pääsen pystyssään reisille meneen sinne. Et se alkaa olla semmonen lähennysliike. Kyllä sit ei oo. Eikä ois panu ku perse ja sisäreidät. No mulla kävi taas sillä tavalla. Et kun mä yritin ottaa sen perseen pois sieltä. Niin mä tein sen pelkästään sisäreisillä. No nehän räjähti sit ihan totaalisesti. Et etureisiä ei ollu. Eikä hirveesti persettäkää. Sitä oli vähän. Mut sisäreidät pullutti ihan hirveesti. Jos kattoo vaikka noist vuoden 2022 SKL-kisoja. Niin on siel etureidät. Mut vittu ne sisäreidät. Niin ku näyttää et siel on saast pallot siel sisältä. Ja sen takii monesti noist ku kattoo kisakuviikin. Ja jollekki sanoo. Justasin sulla onkin isot sisäreidät. Niin joku voi sanoa et on niinku heikot etureidät. Mut ei ne välttämättä oo heikot. Ne sisäreidät on vaan niin. Ne on ylkehittyny siihen niinku. Se on kuitenki siitä jalanlihasmassasta. Niin tää nyt on vähän silleen. Rapet puolet. No se on avaat puolet joo. Niinku edestä katsottu. No se on rapet puolet. Joo. Ja siis niinku yleisesti siitä massasta. Niin sehän oli joku. Tää nyt on hihastetettujen ulkoon muista. 30-40 prosenttia siitä koko massasta. Joo varmaan on. Sehän on iso lihas kuitenki. Sitä ei oo vaan moni hiffa ku monihan ei renast. Niin tai ei osaa treenata. Sanotaan et kyykätään vapaalla. Niin sit tehään vähän niinku vajaitatoistoja kaikessa. Niin sitten etureilet alkaa kasvaa. Mut sisäriisiä ei ole. Kyllä. Mut tässä taas. Sitten ku puhutaan intensiteetistä. Niin. Niin tota. Esim. Ku puhutaan vaikka näistä jaloista. Niin. Se on helvetin tärkeä. Et olet jotain tekniikkaa kunnossa. Niin. Miten. Sä sen teet. Ja yleensä sitten ku treenataan lujaa ja isolla painolla. Niin sä et välttämättä. Tee sitä koko liikerranalla. Mut helposti sitten ku jengi alkaa tekee isommilla painolla. Ja lujempaa. Niin. Ei uskaleta mennä sinne alasasti. Kyllä. Sitten voi olla että just ne. Kun sisäreidet ainakin mulla itsellään. Se menee sen pohjan. Niin nimenomaan. Kun mennään 90. Eteenpäin. Niin. Niin se on käytännössä sieltä pohjasta. Ja 90 ainakin mulla. Kyllä. Ihan pelkästään sisäreittä. Ja sitten loput. Kyllä. Ja sen takia monet tekee semmosii. Ja monet tekee se suunnitelustekki niit ennäs nynykykyjä. Että mennään about 90 ja tulla sieltä takasin. Ja jos kattoo prässiikin. Miten sä en niitä niinku etureisiä tavallaan hapottaa. Niin sehän on vajaat sieltä ylhäältä. Koska se on se mitä etureisi tekee. Aina kun mennään syvemmälle. Sit tulee heti sisäreidet. Takareise rupee tulla. Pakare rupee tulla. Mut et periaattees puolesta välis. Prässin niinku normi liikerrataa. Pelkästään jos hinkkaasta yläosa. Niin kyllähän aika hyvin se on etureidet. Tulee sen siin. Mikään muu etkee hermotaa. Sehän mä joudun opettelee pois siitä. Niinku syväkyykkystä. Jalka tossa syväkyykkyyn. Se nyt on ainoa mitä mä teen tällä hetkellä. Niin se on pakko jättää siihen 90. Koska mulle menee. Ei tuleen sisäreidet. Mut kyllä se huomaa kun ne menee perille. Kun on vaikee kävellä. Kun jos ne hitsaa. Nyt ei oo paljon. Niin sit ne hitsaa. Ihan älyttämästi. Joo se ei oo mukava tunne. Niinku nyrkkisääntöinä. Tuohon intensiteettiin. Jos puhutaan edelleen niistä aloittelijoista. Niin. Kun tässä on niinku niin. Eri koulukuntaa siinä määrin kun ei tiedetä. Et kun on nuoria ketkä on silleen et all out. Ihan vittu failurei asti. Ja sit on niitä ketkä ei siis. Ei oo mitään urheilutausta. Ei oo mitään. Esimerkiksi minä. Mikä se. Se on ihan puhasto opettelu. Niin et mikä se lujaa treenaaminen on. Niin. Kun se on hyvä ohjesääntö. Et jättää sieltä vähän vajaaksi. Jos siellä on progressio. Kyllä. Et aina jos sä oot lisätty sinne painoon. Niin jos sä vaan sä pääst siihen. Tilanteeseen. Et siellä on hyvä tekniikka. Ja sä treenaat lujaa. Kyllä. Joo. Nimenomaan. Ja sit aletaan oleekin jo pois siitä aloittelijavaiheesta. Et sit pystytte rupeen vähän niinku kattoo. Jos on vaikka viissariakin. Vähän ales niissä. Ja sit päästään taas niissä painoissa kuitenkin vähän eteenpäin. Ja yleensä siinä kohtaa alkaa olla. Jos sitten on niinku ruokaa alkaa olla. Vähän halus toivottavasti ainakin. Niin tota. Kyllä se. Se on aika luonnollinen siirtymä niinku. Se tulee vähän luonnostaa monella. Viimeistään sit kun se alkaa se progetekki. Ettei tuu enää painoita ylöspäin. Niin sit aletaan niinku. Vähän vähentää sitä tekemistä. Ja sit päästään taas eteenpäin. Ja itse asiassa tuli tästä mieleen. Kun aletaan vähentää tekemistä. Niin. Voisin väittää että. Niinku intensiivisessa treenaamisessa. Meillä on paljon ollut keskustelua siitä. Treenifrekvensistä. Eli tahdista miten usein jotain treenataan. Niin kun sä treenaat. Korkealla volyymilla. No se nyt on suhteellista. Mutta suhteessa korkealla volyymilla. Ja tota etnien lujaa. Niin. Sillahan sä pystyt. Treenata sitä useemmin. Sitten kun treenataan oikeesti. Koval intensiteetillä. Vaikka jalkoja. Niin mulla on väli sille. Siis se ei välttämättä tarkoita että ne olis kipeet. Niin pitkä. Saattaa olla. Sehän ei indikoi mitään. Se ei indikoi ees lihaspaurion määrää. Vaan sitä. Sulta pitää tehdä kun. Joku uusi liike niin sulla on jalat ihan paskaa. Vaikka sä tekisit sehän puoli valoilla. Se ei indikoi sitä lihaspaurion määrää. Vaan sitä että. Ydeman. Ydeman määrää. Eli sitä paljon siellä on nestettä. Mitä enemmän siellä on nestettä. Mistähän kipeemmät ne on. Ja siinä saattaa kestää pidempää. Se lihaspaurionhan tulee vähän viiveellä. Niin tämähän oli mulla iso ongelma. Sanotaan vielä vuosin takaperin. Kun ei tunnistanut. Tänään ne ei ole kipeet. Eilen oli. Mä oon ok. Varsinkin jalkojen suhteen. Niin kun ei tajunnut että ne ei ole oikeesti vielä palautunut. Kun miettii vaan sitä että nyt ne ei ole kipeet. Nyt ne voi treenata uudestaan. Sitten se kumuloitu pikkuhiljaa siihen. Nyt alkoi tulla vähän polvikipuu. Vähän lonkkakipuu alaselässä. Ja sitten ihmetteli että kuinka mä palaudun. Mutta nivelettei palaudu. Mutta sitten se oli oikeesti vaan se että ne oli niin jumissa. Et ne veti niitä jänteitä koko ajan eroon. Ja sitten se aiheutti epätasapainoon. Kiputiloja ja kyllä. Ja sitten monesti just toi kun treenataan hevisti. Tai hevisti. Mutta sitten sinne ei teetä kovaa. Niin sitten just hermosto oli. Rasitus kanssa. Että siitä täytyy ottaa huomioon. Jos treenaat ihan täysin. Niin et sä kauhean usein sitä lihasta voit tehdä. Vaikka se lihaspalautus. Mutta sitten se on juuri hermostollinen rasitus. Kun siellä on sitä kun on varsinkin kintuussa. Ja selässä ja tämmöset joku kädet ja olkapäät on sillä tavalla. Että ne on kuitenkin pieni lihaksi että ne palautuu. Ja ne myöskin hermostoa rasittaa pikkusen vähemmän. Niin tota niissä pystyy aika helposti tekemään poikkeuksia. Mutta et sä jos sä kaks kertaa oikeesti jalakkunnon reenaat viikossa. Se on kyllä se aika heavy hommaa. Kun sitä on tehnyt erikseen. Että etureisille 15 arjaa ja takallisille 15 arjaa. Niin juman lauttaa. Sä luulet että sä selviit niistä. Sä saat tehtyynne näin. Mutta kun kuukaudet kuluu niin ei saa. Sä oot aivan tukossa koko ajan. Itselläkin on valmentaja ja jaotellu ne. Että on kaks viikkoa mennään vähän heavimmi. Sitten kolmas viikko on niinku. Silloin nostetaan pikkusen sitä volyymiä. Mutta intesit että ihan pikkusen alemmas. Niin sit me saadaan kuitenki se hermusto. Saa vähän huilaas siihen. Mutta lihakset saa kuitenki sen damage. Sitten taas tullaan volyymis alas 8 viikkoa. Mennään vähän intensiivisemmin. Ainahan kannattaa vaihella. Kun mikähän ei toimi loputtomia. Jos monesti kun reenataan koval volyymille. Ja sit vaihdetaan just tomu sen. Et reenataan selkeesti vähemmän näin. Ja sit turvotaan. Niin luullaan et se on se taikakeino. Et tälleen reenaani turvoo tälleen ikuisesti. Mut ku se ei oo niinku. Sä oot päässyt vaan palautuu siitä. Ihan helvetin muosasta rasituksesta. Mikä sulla oli silloin kun oli se korkein volyymi. Sä oot vihdoin palautunut siitä. Niin nyt sä saat tavallaan ne tulokset siitä. Niin sit jossain välissä sä nostelet taas volyymiin. Siinä asti et ruppee vähän niinku se palautuminen ja sakkaa. Sä tuut sielt taas alaspäin. Niin sit sä taas palaudut. Se on tommost vaihteluun. Selän kannalta. Selkä ja jalat on semmoset. Niin se on ite huomannu isomman erontoset. Kun niit hiarontuttaa auki. Mul on kans selkä aina ollu semmonen olkapäitten kaas. No en tiedä geneettinen vahvus. Mut eka asia mikä alko kasvaa. On se ollu hyvä. On se ollu aina hyvä. Et mä oon niinku aina saanu hyvän tuntumaan. Ihan sama mikä liike. Niin se on menny niinku. On voinu tehä aika rummastikki. Mut silti. Kun tuli isoimpii niitä kasvupyrähdyksiä. Niinku selän suhteen. Niin aina se meni silleen. Tuntuu et huristi lapo yhteen koko ajan. Et se oli niin jummis. En pysty edes levittää sitä. Et sitä venytystä tuntuu et se ei oo niinku. Puolen väliin. Ja sit jo repii silleen et ei tää meni ylemmäs. Niin sit ku sitä hiarontutti kunno laukin. Niin sit huomasi et kyllä tää tyylä pitää. Tää homma. Mut mä suosittelen vaan sitä venyttelyä kaikille muillekin. Varsinkin sedekään. Niinku reemi aikana se on tosi hyvä. Ja siis ku selkä ei välttämättä huomaa et se on jummis. Ei huomaa. Ja sit ku huomaa ni se on aika helvetin jummis. Et sit se on jo pitkällä. Täs just hauskaatti ku toisin päin. Kaikki. No rinta mulla on yleensä ottanu ihan hyvin. Treeniä vastaan. Mut se että vaikka on treenannu isolla voluumilla. Tai intensi. Niinku kovala intensiteetillä. Niinku raajat. On niinku vastaanottanut. Ehän mulla tälläkään hetkellä. Mulla on kaks liikettä hauista. Ja ne on vähän sellaista deepadaapa. Siis niinku lujaa mut sellaist et. Ja silti mä hintaan ylläpitä ennen kasvata. Nimenomaan vähintä et ku tuntuu et se eka sarja. Niin hyvin perille et siis tekee vähän mieli itkee. Et ku se alkaa sattuu niin paljon. Siis eka sarja. Et kuinka. Et mä pystyn. Esimerkiks hauiksissa. Et se ei oo sellanen. Et se menee heilumiseksi. Nyt ei jaksa nyt aletaan niinku nytkyttää. Vaan se et ku mä saan sen. Mitä mä selittän. Niinku se vikasarjan. Vikan sarjan vikatoisto. Tai ihan saman sarjan ku sarjan vikatoisto. Et mä selit ku sentti per sekunti. Kyllä. Ja mä saan sen silti loppu. Ja se on ihan helvetin kipeet. Ja sä et aina huijaa vaan se nimenomaan. Mitä täs on koko ajan painotettu et puhtaasti. Vaikka se tuntuu et niin kauan ku se liikkuu. Niin siihen pitää vaan se kivu kaan pitää oppii elää. Ja käsissähän kipu on oikeesti aina perseestä. Mut sit niinku esimerkiks jaloissa. Niin sen kanssa täytyy oppii elää. Jos haluu niinku jalat isoksi. Niin no nimenomaan. Ja se vaatii sen niinku kovan intensiteetin. Varsikin jaloille. Mä uskoin et ehkä niinku käsissä ne painot ei siis. No sillä nyt ei mitään välineillä painoilla. Mut se että et Raajoissa jaloissa Niin se intensiteetti Kovan intensiteettiseuraaminen on helpompaa. Kun taas selässä se on tosi hankala. Et mikä on se? Et oliks siellä nyt yks toisto? Oliks se feilure? Vai jääks sinne viistoisto? Selälle. Varsikin itellä. Et Kuinka lujaa sitä nyt tuleekaa treenattua. Et onko se viimeinen mikä tulee siihen puoleen väliin? Vai ihan loppuun asti? Vai mikä se on? Kun punneruksi se on helppo. Se tulee tosta noin ja naps. Oho. No ei olis tullu yhtään enempää. Et se on Tietyöslihaksi se on helvoin määrittää. Et mieti joku pohje. Aika paljon pystyt pomputtelee Agilesiäntenä. Ja näyttää joku kattoo. Et sehän on ihan kevyttää. Sä ette pohkeile enää oikeestaan yhtään mitään. On ja siis toi pohje nimenomaan. Et kun mä oon saanut nyt sen kasva syksystä tuohon tammikuuhun. Niin 2,5 senttiä. Mikä on niin kun silleen mun mittarilla ihan älyttömän paljon. Niin kuin noin lyhyessä ajassa. Niin tietyysslihaksissa mä käänsin sen idean just toisin päin. Et okei, että kaks kertaa viikossa tai kolme kertaa viikossa kovil painoil lujaa. Et ei pomputa. Mut sit jos sä mietit, mä yttelin yhden mun frennikaa tästä tänään, että et ku hän oli kehitellyt tälläs teoriaa isoista pohkeista. Et yleensähän ketkä on niinku aina ollu lihavia, niin ne on isot pohkeet. Niin hän tuotaan sitte, no koska ne on lihavia. Ei. Vaan et kun ne on joutunu kannattelee sitä painoa pohkeilla niin pitkään. Ja se, että miten sä kävelet. Jos kuunteletkin siellä että ootteko miettinyt, että miten te kävelette. Et vedättekö te esimerkiksi kun mä kävelen, mä vedän itseäni takareisillä eteenpäin. Mikä taas, että se on hermoittanut mun takareidet niin hyvin, että nehän on sellaset, että nehän roikkuu näin. Ja jotkut vähän silleen pompii vähän etukennosetureisillä. Ja jotkut taas ne kävelee pohkeilla. Niin jailee koko ajan. Niin yleensä sellasilla on ihan helkkarin isot pohkeet. Niin mä mietin tältä kannalta, että jos mä teen vaan omalla painolla tosi paljon. Niin mä treenasin pari kertaa viikossa niinku laitteella raskaammin tai kahtakymppii, kymmentyy ja kahtakymmentoistoo. Kyllä. Koska aikaisemmin kun mä tein enemmän, niin mun siis jalkapohjalkoo sattuu. Siis akillesjänteeseen vaikka mä otin stopit alhaalla ja stopit ylhäällä. Niistä kun mä lisäsin omalla painolla ton suihkussa teen vaan paljon. Niin pom pom pom pom. Sit se yhtäkki alko kasvaa. Se intensiteetti on tosi vaikea määrittää. Vaikka joku forkku ja pohje. Ja kun ne on niin geneettiset semmoset et jotkut voi hinkkaan niin tosi paljon ne silti kasvaa. Sit jotkut syntyy tyyliin silleen. Niin se kiinnityskohta on tuol niin tottakai se kiinnityskohta vaikuttaa kaas tosi paljon. Onko sit semmonen, et se on melkein sen asti se pohje vai onko se sit semmonen et on nilkkaan kymmenen senttiä vielä tyhjää tuol että? On. Et jos me jos otetaan täälihassryhmäkohtainen aspekti pois niin voitais sanoo varsinkin moninivellikkeessä se intensiteetti on kaikesta tärkeä. Kyllä. Kun se on kohdallaan ne muut niissäkin pitää olla, jos teet vaikka latsele-eristävi mutta niissä se on ehdottoman tärkeä. Niihin keskittyy. Ja se takaattaa se intensiteetti ja sitten sanotaan vaikka, että rinnalle flyssä niin ehkä siinä se intensiteetti niin ei tarvi olla ihan niin kova. Ja aina vähän sitä, että kannattaa miettiä juuri... Koska siinä saattaa tulla siis loukkaantumisriskiä. Niin mä olin juuri tulossa tähän, että aina kannattaa miettiä ne riskit. Sitten että mikä liike on semmonen, missä kannattaa esimerkiksi tehdä failureja. Kannattaako kyytkää niin kauan et jätä pohjaan? Aina kannattaa ehkä jättää muutama. Sitten joku hakki prässi, missä sä saat turvaraudat silleen, että vaikka prässikin, että sä hyydyt, niin sä voit jättää sen siihen alas. Miksei tää tareisi ojennosta vipunostot, kaikki missä ei voi sattua, niin miksei niitä tekisi ihan tappiinosti. Niin kuin oli se sitten siis poliimin kautta tai intensiteetin kautta, mutta se vaan monesti näkee, että jätetään niin vajaaksi ja varsinkin niitä liikkeitä, mihin se ei tarvitse jättää. Sä voit hinkkaa vaikka osa toistaakin jotain vipunostoa. Joo ja siis... Mä saan sille kasvatettu alkupäät. Koska mulla taas epäkkää, että vastaanottaa, ne hermoittaa niin herkästi, niin heti kun mä alon tekee osa toistoja, niin pam pam pam mehän alko kasvaa. Niin nimenomaan. Mutta hyvät Lihaliiton kuuntelijat, niin toivottavasti tästä jäi jotain käteen. Niin voitais sanoa tälleen loppuun. Ja nopeana kertauksena tietysti tuosta intensiteettista volyymistä. Se, että aloittelijalla volyymi on aika oleellinen, ja aika paljon oleellisempi kuin intensiteetti. Intesteetti tulee ajan kanssa. Kunhan siellä on progresssi. Ja sitten kun päästään sinne, että alkaa olla sitä intensiteettiä, niin sitten voi miettiä. Meillä on kauheasti erikoistekniikot käyty tuossa läpi, mutta niitä voi käydä erilläänkin, kun niitä on oikeasti tosi paljon. Ja intensiteetin tehokeinoja on muutenkin. Sä voit temmolla määrittää tosi paljon. Teekö sä 18 sekuntia alas sekuntia ylös, vai teekö sä 18 sekuntia neljä sekuntia lasket, kiihtymästi ylös? Niistä saa melkein puhuttu yhä kokonaisen jutun, koska niitä on tosi paljon. Mutta toivotaan, että tästä jäi jotain käteen lähinnä siitä, kuinka tärkeä se intensiteetti on, ja missä liikkeessä, missä asioissa siihen intensiteettiä kannattaa keskittyä, ja missä vaiheessa treeniuraa siihen kannattaa oikeasti alkaa panostaa, kun tietyt hommat on jiirissä, niin sanotusti. Hyvä. Kiitos teille. Kiitos, jos jaksoitte katsoa tän loppuun. Lisää on tulossa. Liihaliitto kiittää ja kuittaa. Kiitos.