Bajar de peso, 1RM, HIIT, Ejercicio funcional y más....

En la industria del fitness, el lenguaje puede ser un obstáculo. Al igual que cualquier disciplina, tiene su propio conjunto de términos especializados que pueden parecer complicados a primera vista.

En este episodio de El Chisme del Fitness, Andie se pone en la tarea de descifrar el código y ayudarnos a entender la terminología fitness que nos permitirá alcanzar efectivamente nuestras metas.

00:02:27: Explicación sobre AMRAP

00:04:03: Explicación sobre Ejercicios compuestos

00:05:26: Explicación sobre circuitos

00:06:28: Explicación sobre entrenamiento funcional

00:07:05: Explicación sobre EMOM

00:08:25: Explicación sobre HIIT

00:10:26: Desafíos del HIIT

00:11:14: Entendiendo el entrenamiento funcional

00:13:37: Pilares del movimiento humano

00:14:51: Terminología básica: set y repeticiones

00:16:44: Déficit calórico para perder peso

00:18:18: Cambio en la composición corporal

00:18:31: Importancia de la calidad nutricional

00:19:03: Acciones compensatorias del cuerpo en déficit calórico

00:19:35: Adaptación del cuerpo a través del ejercicio

00:19:50: Impacto de los comportamientos compensatorios

00:20:13: Importancia del déficit calórico y distribución de macronutrientes

00:20:42: Riesgo de descompensación con déficits calóricos fuertes

00:21:10: Resistencia a cambiar la composición corporal y cómo superarla

Blog: Maximizando los beneficios del entrenamiento de fuerza
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Transcript

Speaker 1 0:00

Bienvenidos al chisme del fitness , a este episodio que para mí es muy emocionante porque vamos a hablar de terminología fitness . Muchas veces los profesionales de cualquier profesión , creemos que todo mundo entiende nuestra terminología y no es así . Y además de eso , te voy a compartir una narrativa dominante que no platicamos el episodio pasado , que es sobre el déficit calórico para bajar de peso . Entonces , con esta pequeña introducción , vámonos con el contenido . Nuestro primer término es el 1RM y si has escuchado dos sobre la sobrecarga progresiva , que esta terminología habla de ir aumentando la carga en tu entrenamiento para poder obtener resultados , entonces el 1RM es muy importante entender de qué va . Y el 1RM significa una repetición máxima , o sea se refiere al peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de algún ejercicio , por lo tanto en una sentadilla . Va a ser diferente el peso que cargues , que en un prez de pecho o que en un prez de hombros o en un desplante o etc . Esta es la definición clara del 1RM y sirve para evaluar tu fuerza . A partir de ese 1RM se hacen una regla de tres para poder sacar los porcentajes de cargas de acuerdo al número de repeticiones que vas a hacer . Y esto es importante porque , dependiendo del objetivo que tengas , o sea aumentar tu fuerza o tu hipertrofia o tu resistencia muscular , vas a tener que cargar en ese porcentaje de acuerdo a tu 1RM . Entonces si tú haces este 1RM , porque hay maneras de sacar tu 1RM y sacar los porcentajes que también te voy a compartir un blog lo voy a dejar aquí en la descripción del podcast para que puedas ir al blog , te suscribas al newsletter del chisme del fitness y puedas recibir toda esta información , en donde viene súper explicado cuál es la fórmula para que saques todo sobre el 1RM y la metodología de esta prueba . Para sacar el 1RM es se realizan estas pruebas específicas en las cuales vas aumentando gradualmente el peso hasta que alcanzas tu máxima capacidad del eventamiento en una sola repetición . Esto lo tienes que hacer con alguien . Ahora , esta es la prueba física ya como tal , pero también te comparto unas fórmulas que te van a dar un aproximado de tu 1RM .

Speaker 1 2:24

Nuestra segunda terminología de hoy es el AMRAP . Seguramente , si has sido entrenar algún box de crossfit o algún lugar de funcional , has escuchado este acrónimo , porque es un acrónimo que viene de as many rounds as possible , o tantas repeticiones como sea posible , y es muy adaptable . Este AMRAP existe para un entrenamiento de alta intensidad , sin embargo se puede adaptar en entrenamientos de media y baja intensidad y la idea es tienes el ejercicio A , el ejercicio B , el ejercicio C , cada uno con sus repeticiones , y tú haces todas las rondas que te sea posible . Ahora puede ser , como te lo dije ahorita , ejercicio ABC , o puede ser una combinación , o sea un combo completo , tantas veces como te sea posible en determinado tiempo , o puede ser solamente dos ejercicios , o quizás solamente uno . Hay diferentes formas de aplicar lo que es el AMRAP y de eso trata ahora . Cómo puedes utilizar el AMRAP en cuestiones , por ejemplo , de desafío personalizado . Si tú tienes tres rounds de un AMRAP , en el primer AMRAP vas a llegar a no sé X repeticiones , en el siguiente AMRAP vas a intentar mantener esas repeticiones y en el último AMRAP vas a intentar superar ese número de repeticiones , ya con la fatiga que traes de los dos AMRAPs anteriores . Son formas de cómo puedes agregar un poco de variedad dentro de los mismos protocolos de entrenamiento . Entonces , amrap , as many rounds as possible , de una rutina adaptada con peso , sin peso se puede variar de la forma que sea . Es el topper , digamos , de la rutina para poder ejecutar y poder desafiarte de cierta manera con un benchmark .

Speaker 1 4:01

Terminología número tres ejercicios compuestos . Estos son movimientos que involucran múltiples grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo , por ejemplo la sentadilla o los levantamientos de peso muerto , el prez de banca , clean and press . Y estos ejercicios pues son considerados más eficientes en comparación con los ejercicios aislados , porque te permiten trabajar varios músculos y articulaciones al mismo tiempo . Por ejemplo , si eres una persona que tiene poco tiempo para entrenar , te conviene hacer ejercicios compuestos para tener un entrenamiento mucho más completo en menos tiempo . Eso significa el ser eficiente en el ejercicio , además , por supuesto , del uso de sistemas energéticos , que ya lo hemos platicado en otros episodios . Hoy no me voy a entrar tanto en los sistemas energéticos , pero así es .

Speaker 1 4:47

Como puedes aplicar estos movimientos compuestos en tu entrenamiento cuando tienes poco tiempo ? Te ayudan a la estabilidad , al equilibrio y , por supuesto , al ser ejercicios que involucran a muchos grupos musculares , pues tienes un aumento en la quema de calorías . A mí no me encanta tanto darle como este beneficio al ejercicio de la quema calórica , pero sé que para muchas personas es relevante y mientras más relevante pueda ser el ejercicio para ti , pues más se va a derir a tu vida . Por eso es que te comparto que estos ejercicios compuestos , pues sí hacen que quemes muchas calorías .

Speaker 1 5:23

Siguiente terminología circuitos . ¿qué es el entrenamiento en circuito ? Es una serie de ejercicios que se realizan en secuencia , o sea A después B , después C , después D , y así nos vamos , con descansos cortitos entre ellos . Obviamente hay diferentes intervalos de ejecución versus descanso y este entrenamiento en circuito es una forma súper versátil y eficiente de trabajar muchos grupos musculares al mismo tiempo . Son clases muy recreativas , obsesiones de entrenamiento muy recreativas que te ayudan a sincronizar a todo el cuerpo . Ahora , los circuitos los puedes especificar o especializar en lower , en upper , o sea . Se pueden hacer de diferentes formas , pero generalmente trabajas todo el cuerpo y además mantienes al cuerpo en una zona de entrenamiento alta durante todo el circuito . Repito , las recuperaciones son cortitas , entonces es un ejercicio tras otro , tras otro , tras otro tras otro . Es otro formato , como el de Amrap que escuchamos hace rato .

Speaker 1 6:20

El circuito es otro tipo de formato , pero no tiene que ver con la metodología de entrenamiento per se . Solamente es el intervalo . Y ahorita vamos a platicar un poquito sobre metodologías de entrenamiento , porque vamos a hablar del entrenamiento funcional . Que si yo te preguntar ahorita tú sabes qué es el entrenamiento funcional ? que me contestarías y seguramente lo pensaste . Porque es difícil entender el entrenamiento funcional , porque pensamos que es un entrenamiento en el que hacemos cosas raras , pero hoy te va a quedar super claro que es el entrenamiento funcional y a partir de que fundamentos se realizan todos los entrenamientos y los protocolos en el entrenamiento funcional .

Speaker 1 7:05

Otro formato de entrenamiento que tenemos , que es muy conocido , se llama IMMOM , que es every minute on the minute , o sea cada minuto en el minuto . Entonces tienes un patrón de entrenamiento que haces una sola repetición , empiece el minuto y ejecutas una sola repetición de ese circuito de entrenamiento . No puede ser . Ejemplo ejercicio a 10 repeticiones . Ejercicio b , 8 repeticiones .

Speaker 1 7:29

Ejercicio c , 6 repeticiones solamente haces 10 , 8 , 6 una sola vez y lo que te resta del minuto es tu recuperación . Eso por diferente número de rounds . Hay IMMOMS que son hasta de 20 minutos . A mí me divierte muchísimo el IMMOM . Hay gente que le aburre , pero es un protocolo muy interesante porque te empuja a utilizar diferentes sistemas energéticos y tú quieres estar en una zona cardiovascular o zona de entrenamiento baja , posiblemente tu ejecución sea más cadenciosa y tengas menos tiempos de recuperación . Y si quieres entrenar en una zona mucho más alta que ahorita vamos a hablar del hit entonces vas a ejecutar de manera mucho más rápida , más potente , para poder tener más tiempos de recuperación . Así es como puedes manipular al IMMOM , aunque en su naturaleza este formato fue desarrollado para entrenarse en alta intensidad y llevar al cuerpo a su máximo rendimiento .

Speaker 1 8:25

Hit Híjole uno de mis temas favoritos , high Intensity Interval Training . Y te voy a decir porque es uno de mis temas favoritos . Porque el entrenamiento intervalado de alta intensidad muchas personas lo dan y estoy haciendo manos así de entrecomillado , porque se generó un boom del marketing del fitness en el que , sí , el entrenamiento alta intensidad te hace quemar muchas calorías , pero no por el entrenamiento de alta intensidad , sino porque estás ejecutando una actividad en alta intensidad . Igual , si fuera un entrenamiento no intervalado de alta intensidad , vas a quemar muchísimas calorías . Pero la ventaja del hit o los beneficios del hit vienen a partir de llegar a tus zonas sub máximas y máximas , seguidas de recuperaciones . Además de que este tipo de entrenamiento te va a ser muy eficiente , vas a poder aguantar mucho más , o sea vas a ser mucho más resistente en otros ejercicios y en otros entrenamientos . Si tú entrenas auténticamente el hit .

Speaker 1 9:24

En el hit tenemos sesiones de 30 minutos , o sea si haces una clase hit de una hora , es mucho tiempo porque se supone que estás llegando a una alta intensidad Cuando pasamos de la media hora de ejecución de la alta intensidad , que es aproximadamente 20 minutos en en zonas máximas , porque nosotros días son recuperaciones . Sube un poco el el riesgo de lesiones porque ya estás cansado , porque tus músculos se agotan y porque estás llegando a zonas máximas . Por eso es que deben de ser sesiones de 30 minutos y el máximo de sesiones de hit a la semana es de 3 . Eso es lo que se recomienda porque para que puedas tener una buena recuperación y puedas obtener los beneficios auténticos del entrenamiento intervalado de alta intensidad .

Speaker 1 10:11

Ahora , los intervalos del entrenamiento de alta intensidad de ejecución , o sea los intervalos en los que estás en una máxima intensidad , son de 10 segundos , o sea el más chiquito puede ser de 10 segundos y el más grande hasta de 3 minutos . Después de los 3 minutos es difícil que puedas mantener esta alta intensidad y , de hecho , ya , 3 minutos es un reto súper fuerte hasta para las personas entrenadas . De hecho , para las personas entrenadas el hit es un desafío porque , al tener un cuerpo más eficiente , es más difícil llegar a estas zonas . Por lo tanto , cada sesión de hit bien hecha o sea medida con tu monitor de frecuencia cardíaca para ver si auténticamente estás llegando a las zonas requeridas , es del terror , te lo prometo . Es del terror , pero , pero tienes muchos beneficios increíbles . Y , por supuesto , terminando la sesión de hit te sientes como un superhéroe . Entonces esto es el hit auténtico , auténtico hit . Ahora sí , una de mis terminologías más queridas y amadas y que escucho que pocas personas conocen cuál es la naturaleza del entrenamiento funcional ?

Speaker 1 11:24

El entrenamiento funcional , más que basarse o fundamentarse en implementos o sea , el entrenamiento funcional no es hay , es el que usan voz o usan cuerdas y usan ligas . No , el entrenamiento funcional . Su fundamento es el movimiento , más allá de con qué haces el movimiento , o sea o con qué implemento haces el movimiento . No son las mancuernas con el que haces una sentadilla o haces un jalón , o haces un leñador o una rotación o una plancha .

Speaker 1 11:51

No es el movimiento per se y se fundamenta en cuatro pilares del movimiento humano . Según jayce santana , que es uno de mis súper , súper , súper mentores , estos cuatro fundamentos son la locomoción , o sea el correr , el caminar , el que te desplaces de de un punto a otro punto , a punto b , cambios de nivel , empujar y tirar , o sea . Este es el tercero empujar y tirar , o sea aguila , sol y rotación . Estos son los pilares que proporcionan un marco para comprender y organizar los movimientos básicos que realiza el cuerpo en la vida cotidiana y en los deportes . Por eso . Te digo que está fundamentado en el movimiento para hacerte mucho más ágil cuando te mueves , mucho más eficiente .

Speaker 1 12:37

Y el entrenamiento funcional es la base de muchos acondicionamientos generales o acondicionamientos físicos de varios deportes . De hecho , es la base general y después se tienen movimientos muy específicos de cada uno de los deportes . Esto es auténticamente el entrenamiento funcional . Ahora , ¿cómo se ha modificado la idea del entrenamiento funcional ? Ejercicios rarísimos , ¿no ?

Speaker 1 13:03

En el que en un boso , después en una pierna y agarras la liga , y eso no es entrenamiento funcional . No estoy diciendo que esté mal , porque al final , si tú pones o le das al cuerpo un estímulo diferente , que le cueste trabajo , en donde estés en una zona segura , porque siempre es la seguridad ante todo , safety first . En cualquier deporte que hagas , entrenamiento , cualquier actividad que hagas , primero tienes que ver por tu seguridad , ya , después todo lo que viene a desafiar a tu cuerpo está increíble porque va a ser una adaptación . Pero no es la naturaleza del entrenamiento funcional . La naturaleza es lo que ya te dije locomoción , cambios de nivel , empujar , tirar y rotación , ¿no ?

Speaker 1 13:42

Entonces , para que nos quedas super claro , porque estoy hablando también de terminologías aquí , que seguramente de ¿Qué es locomoción , andy ? ¿Qué es empujar y tirar ? ¿Qué es rotación ? La locomoción implica el movimiento del cuerpo de un lugar a otro ? ¿no , ya dijimos de A a D , los cambios de nivel puede ser o sea , es el segundo pilar de hecho del movimiento humano y esto involucra movimientos que disminuyen o elevan el centro de masa . O sea , por ejemplo , una sentadilla bajas y subes , entonces tu centro de masa se mueve para abajo y para arriba .

Speaker 1 14:13

¿no ? Empujar y tirar es el tercer pilar y son los movimientos de jalar cerca de ti un objeto o empujar lejos de ti un objeto . Y la rotación , que es el cuarto y más importante pilar , o sea . No , por ser el cuarto es el menos importante . Al contrario , es el más importante porque tu cuerpo funciona en rotación , es el poder generar estos movimientos de un lado a otro . Todo tu cor se mueve hacia las diagonales o horizontalmente y esto hace que el cuerpo sea tan funcional . Por eso es que es el movimiento , o el fundamento o el pilar más importante del movimiento del cuerpo humano . Ahora tenemos otras terminologías que a veces se ven muy sencillas , pero de repente sí , nos confunden un poco .

Speaker 1 14:55

¿no , como el set . Un set es cierto número de repeticiones de un ejercicio . Ese es un set Cuando recuperas y luego vuelves a hacer lo mismo . O sea cierto número de repeticiones , entonces te hiciste otro set , y repeticiones es las veces que haces el rango de movimiento completo de un ejercicio , o sea , por ejemplo , un curl de bizep , contracción , y después extensión , es una repetición . Entonces la suma de estas repeticiones constituyen un set .

Speaker 1 15:29

Tienes series de un ejercicio , o tienes biseries , que son dos ejercicios , o tienes tres series , que aquí ya le podríamos llamar un superset , cuando ya tienes tres ejercicios continuos Sin recuperación entre ellos . Esa es la diferencia con un circuito Y esto te lo digo así de rápido , por si te han entregado alguna rutina alguna vez así que dice superset , set , y luego hay otros que ya después platicaremos sobre los drop sets y más porque hay un episodio muy interesante que estoy preparando para ti sobre la ciencia de estos entrenamientos , o supersets , o sets avanzados y el estímulo que tienen en tus músculos . Pero a veces te entregan así , te entregan así la rutina y luego no sabes ni qué es , ¿no ? Entonces estas son terminologías super básicas que espero hayan quedado con un circuito . Repetición es cuando haces un ejercicio completo o sea una sola repetición , contracción , extensión , esa es una rep . Set es la suma de las repeticiones . Si te dejaron 10 , pues ya está . Y tu set 10 contracciones , extensiones , y luego tienes viserie dos ejercicios seguidos sin recuperación . Triserie tres ejercicios seguidos sin recuperación .

Speaker 1 16:35

La terminología de hoy acabó ahí , porque quiero que sea un poco más corto y ágil y dinámico este episodio , y voy a cerrar con esta narrativa dominante que te dejé Nazca la semana pasada sobre el déficit calórico para bajar de peso . Si es la única forma en la que podemos bajar de peso , si nos vamos a la teoría perce , sí es la única forma en cómo vas a poder bajar de peso quedando en un déficit calórico para que , pues , evidentemente , al usar más energía de la que estás metiendo , empiezas a bajar de peso . Pero hay mucho contexto y muchas aristas en esta situación . Para empezar , un déficit calórico , hablando de terminología , es cuando la cantidad de calorías que consumes es menor que la cantidad de calorías que quemas . Simple , cuando reducimos este ingesta de calorías y aumentamos la actividad física , entonces este gap que tenemos , o sea esta deuda de calorías que tenemos , pues es mayor . A pesar de eso , es importante que no empecemos a hacer un link entre el ejercicio y el déficit calórico , o el ejercicio y bajar de peso , porque el impacto de tu actividad física por entrenamiento es el solamente , es el 5% de lo que pudieras gastar en todo un día de actividad física .

Speaker 1 17:50

Y si aumentas tu actividad física de entrenamiento , también aumentas la fatiga , no solamente los músculos , sino de tu sistema nervioso , y tu recuperación puede ser más lente y puede llegar un burnout . Por eso es importante que separes estos conceptos . No depende uno de otro , aunque sí te puede ayudar con el objetivo final , que es bajar de peso , y además bajar de una manera saludable , sin tener que sacrificar tu masa muscular , porque esto es muy importante . Cuando hagas ejercicio y quieras bajar de peso , tu objetivo , más allá de bajar de peso , es voy a cambiar mi composición corporal bajando mi grasa , pero voy a mantener mi masa muscular o la voy a aumentar ? depende en qué situación esté .

Speaker 1 18:31

No se trata solamente de contar calorías . También se trata de la calidad de los nutrientes que consumimos , porque tenemos el número de calorías totales que necesitamos en un día . Pero de esas calorías tenemos macronutrientes , que son las proteínas , las grasas y los carbohidratos , y además tenemos micronutrientes . Tú debes de tener una buena distribución de todos para que tu cuerpo pueda funcionar bien . Por eso es importante que lo que tú consumas tenga alto nivel nutrimental . Existe algo que se llaman acciones compensatorias del cuerpo .

Speaker 1 19:03

Cuando estamos en un déficit calórico , nuestro cuerpo entra en este estado , que seguramente lo has escuchado por ahí un estado de alerta , y es que ya no quemó tantas calorías . Porque mi cuerpo está en estado de alerta ? porque estoy a dieta . Si más o menos funciona así , el cuerpo empieza a recibir menos energía y entonces dice hey , tengo que ser más eficiente porque no sé hasta cuando me vuelvan a dar de comer lo que me daban de comer . Y esto va a provocar que tus movimientos espontáneos , o sea los que haces sin pensar , no es el ejercicio , porque el ejercicio piensas en hacerlo , en ejecutarlo y en agregar la intensidad , y más Es un estímulo no natural del cuerpo para adaptarlo en una mejor versión . Eso es el ejercicio . Estoy hablando de los movimientos espontáneos . Van a bajar , por más conscientes que los hagas . Van a bajar y esto va a bajar tu taza metabólica basal , o sea , vas a quemar menos calorías en el día y posiblemente , después de una sesión de entrenamiento fuerte , con un déficit calórico . Este es cansado todo el día y eso va a ser que permanezcas en una posición sin actividad , sin actividad física , por más tiempo . Estas son acciones compensatorias que al final pueden impactar en el resultado que estás buscando .

Speaker 1 20:13

Regresando a la narrativa dominante , ¿se necesita déficit calórico para bajar de peso ? Sí , pero hay muchas aristas . ¿necesitas también actividad física ? ¿necesitas también que este déficit calórico tenga una buena distribución de macronutrientes para que puedas hacer una buena recomposición corporal . No solamente se trata de bajar de peso , y tienes que ser muy consciente de que la actividad física tiene que ir adecuada a la ingesta que estás teniendo .

Speaker 1 20:42

Si tú agregas un déficit calórico muy fuerte y muchísimo entrenamiento porque quieres tener ya resultados rápido , seguramente te vas a descompensar . Así es que intenta ir haciendo cambios poco a poco , para que puedas adaptar estos cambios en hábitos que puedas mantener por mucho tiempo y que eso te dé un resultado increíble que puedas seguir teniendo durante los días , durante los años y durante tu vida , porque el estar subiendo y bajando , pues no es tan bueno para el cuerpo . El cuerpo se acostumbra a una composición corporal y a veces se resiste a esa composición corporal . Hay muchas personas que tienen un peso toda su vida y les es difícil . Se aumentan 2 kilos y tantitos se distraen . Ya bajaron esos 2 kilos que aumentaron porque su cuerpo está muy acostumbrado a estar en ese peso .

Speaker 1 21:30

Esta resistencia se puede romper a partir de la constancia , la consistencia y que mantengas tu nuevo peso y tu nueva composición corporal . Entonces sí , el déficit calórico es la solución para bajar de peso ? sí , pero ten en cuenta las otras aristas que también ya hemos tocado en varios episodios . Así es que puedes darte ahí una vuelta para ver todos los episodios que tenemos y refrescarte la información , porque en el saber está el entender el proceso , en disfrutarlo y empoder , hacerlo un hábito . Pues bueno , mis queridísimos chismosos del fitness , el episodio del día de hoy ha llegado a su fin , cortito , preciso , sharp , pero nos vemos la próxima semana con mucho más contenido , con todas sus preguntas , porque me han llegado varias preguntas muy interesantes de las cuales podemos hacer episodios completitos . Y ya sabes que puedes dejar tus comentarios en las descripciones de los episodios y , si no , en mis redes sociales , andi Llanes , en todos los que me puedes encontrar . Así , y nos seguimos viendo la próxima semana .