¿Te han quitado los carbohidratos para bajar de peso? Este episodio te interesa

Desde la ciencia detrás de la priorización de la reducción de carbohidratos hasta la importancia de adaptar las recomendaciones dietéticas a las necesidades individuales, este episodio te dejará con una nueva perspectiva sobre los tan temidos carbohidratos.

Transcript

El Chisme Del Fitness

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Bienvenidos al Chisme del Fitness. Soy Andillanes, y lo que vas a encontrar en este espacio son verdades del fitness, nutrición técnica, mentalidad, motivación, experiencias personales y algunos capítulos especiales, acompañada de gente increíble que tiene mucho que compartir. Bienvenidos a un nuevo episodio de El Chisme del Fitness, y hoy tenemos un tema bien interesante, y es que una de las grandes preguntas es ¿por qué los nutriólogos siempre quitan los carbohidratos para que baje de peso? Eso quiere decir que los carbohidratos me suben de peso y entonces nosotros creamos en nuestra cabeza esta idea de que los carbohidratos engordan y cuando nos ponemos a dieta, lo primero que quitamos son los carbohidratos. Y entonces, después de que ya nos hartamos de la dieta, tres semanas después, lo primero que consumimos son los carbohidratos porque nos encantan. Si eres una persona que le gusta el arroz, el pan, las tortillas, los frijoles, no es viable una dieta sin carbohidratos. Y no quiere decir que, porque los nutriólogos quiten los carbohidratos, estos sean malos.

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Y aquí viene una pequeña explicación, y de eso se va a tratar el episodio del día de hoy Sobre todo, entender cómo funciona cada uno de los macronutrientes en nuestro cuerpo, pero voy a hacer mucho énfasis en los carbohidratos específicamente para darte una conclusión de por qué, en la mayoría de los casos, lo primero que se reduce son los carbohidratos, y es importante que sepas algunos detalles sobre cada macronutriente, y vamos a empezar precisamente con este que es carbohidratos. La digestión de estos carbohidratos empieza siempre en la boca con la acción de la enzima amilasa salival. Yo sé que no te importa mucho la ciencia y más, pero es importante que también conozcas cómo funciona, porque esta enzima lo que hace es descomponer los carbohidratos en partes más pequeñas y luego, en el intestino delgado, las enzimas del páncreas completan la descomposición de los carbohidratos en unidades mucho más simples, o sea en español. lo que sucede con esto es cuando tú consumes un carbohidrato, no es como que entra a tu cuerpo y el cuerpo es capaz ya de utilizarlo. Como entró un carbohidrato, no es como que entra a tu cuerpo y el cuerpo es capaz ya de utilizarlo. Como entró, tiene que degradarlo para poder utilizarlo, para que el tipo de cambio sea el mismo. Hazte cuenta que entra en dólares, pero tu cuerpo utiliza pesos.

Speaker 1 2:13

Entonces tiene que hacer esta conversión en algo que le llamamos glucosa. Y ya que está descompuesto en estas unidades que son más simples, o sea la glucosa, los carbohidratos son absorbidos por el cuerpo por el torrente sanguíneo. Entonces por eso es que la glucosa, cuando comemos, tenemos picos de glucosa, dependiendo también, pues, que comemos. Ahora, siempre va a existir este pico de glucosa y picos mucho más altos dependiendo de qué nutrientes estás ingiriendo. Cuando tú comes carbohidrato, dijimos que los carbohidratos son los dólares.

Speaker 1 2:41

Tu cuerpo lo necesita en pesos, entonces hace esta conversión a glucosa y después, con la respiración celular, las células convierten esta glucosa en ATP, que es nuestra moneda de energía por excelencia. Vamos a hablar de terminología financiera, a ver si nos, a ver si nos funciona. Entonces dijimos que el carbohidrato dólares, después lo cambias a glucosa, o sea lo cambias a pesos para que tu cuerpo lo pueda utilizar, pero después tienes que proteger tu patrimonio. Por ahí de los noventas se creó esta unidad que se llama UDI, que es una unidad de inversión Y lo que sucede es que protege de la inflación. Entonces vamos a imaginar que el ATP es un UDI, entonces de dólares te vas a pesos y de pesos te vas a UDIs para que tu cuerpo lo pueda utilizar. No-transcript son el hígado y son tus músculos, y a esta glucosa se le llama glucógeno.

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Cuando se necesita energía, entonces el cuerpo puede convertir el glucógeno de nuevo en glucosa para utilizarlo, y estos son los sistemas energéticos. Por eso es bien importante entender las intensidades en las que debes entrenar, porque no es nada más quemar calorías. Por quemar calorías, hay que entender cómo es que nuestro cuerpo funciona de acuerdo a la intensidad. Y ahora vamos a entender un poquito de las proteínas. El papel de las proteínas no me con la recuperación muscular y otros tejidos. Ayudan a reparar, reconstruir los tejidos musculares dañados durante el entrenamiento o también durante cualquier actividad física.

Speaker 1 4:39

Algunos de los alimentos ricos en proteínas pueden ser carnes magras, pescado, aves de corral, huevos, productos lácteos. Te digo esto para que vayamos ubicando dónde están las proteínas. El riesgo de la deficiencia de las proteínas puede llevar a una serie de problemas de salud, o sea. El riesgo es cuando estás consumiendo muy por debajo de los requerimientos que tienes. Y el requerimiento que se tiene como base sedentaria, o sea para una persona sedentaria, es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo, o sea si eres una persona que pesa 60 kilogramos, son casi 60 gramos de proteína al día. Si eres una persona que hace ejercicio, 60 gramos de proteína al día va a ser muy poquito. Entonces depende el contexto, pero para personas sedentarias esa es la regla. Entonces ¿qué pasa si estamos comiendo menos proteínas de las que necesitamos? Pues, perdemos masa muscular, podemos sentir debilidad, problemas en el crecimiento de los niños y una función inmunológica comprometida. Entonces las proteínas son sumamente importantes, como te lo acabo de explicar. Y ahora vamos a entender un poquito más de las grasas.

Speaker 1 5:44

El papel de las grasas impacta muchísimo en las hormonas, por eso las grasas son sumamente importantes. Aunque estés en un déficit calórico y quieras bajar tu porcentaje de grasa, grasa no es igual a grasa Vaya. Si te excedes del consumo de grasas, por supuesto vas a subir, pero no quiere decir que tengas que eliminarlas de tu dieta para bajar grasa, porque las grasas desempeñan un papel crucial, de verdad o sea, es súper importante el papel que desempeñan en la producción y regulación de hormonas en el cuerpo. Proporcionan los ácidos grasos, necesarios también para la síntesis de hormonas y la transmisión de señales celulares, y los ácidos grasos esenciales, como el omega 3, por ejemplo, y el omega 6, que uno es inflamatorio y el otro es antiinflamatorio. Es una gran ciencia esto, pero deben obtenerse a partir de la dieta. Ciencia esto, pero deben obtenerse a partir de la dieta. Y estos ácidos grasos son importantes para la salud cardiovascular, la función cerebral y la inflamación controlada, porque la inflamación no es que siempre sea mala. Hay un yin y un yang y siempre debes. Tu cuerpo encuentra siempre un balance, siempre y cuando tenga los nutrientes adecuados. Las grasas son sumamente importantes, las proteínas son sumamente importantes y los carbohidratos no es que no sean importantes, pero funcionan como energía eficiente, o sea ni siquiera para tu actividad física, que no es ejercicio, es más para la actividad física que es ejercicio. Si eres una persona que traen en alta intensidad, por supuesto que vas a necesitar carbohidratos, que vas a necesitar carbohidratos. Y entonces aquí ya te estoy dando un poco de la respuesta, de lo que yo intuyo y de lo que también yo utilizo como estrategia.

Speaker 1 7:19

Cuando generamos dietas con déficit calórico, lo primero que sacrificamos son los carbohidratos. ¿por qué? No? es que no sean esenciales? porque requieres de los macronutrientes, requiere si no, el cuerpo es muy inteligente. El cuerpo puede convertir glucosa, o sea puede generar glucosa, aunque no le metas carbohidratos.

Speaker 1 7:40

Es por esto que cuando generamos un déficit calórico en las dietas, lo primero que quitamos son los carbohidratos. Pero no quiere decir porque hagamos esto que es estratégico, para que no te hagan falta otros nutrientes que son súper importantes para el cuerpo. Esto no quiere decir que los carbohidratos engorden y que por eso se quiten, porque entonces generamos este miedo del consumo de carbohidratos y cuando reeducamos al cuerpo a consumir todos los macronutrientes y nos meten tortilla o nos meten pan, nada más de pensarlo, es más, ni te lo has comido y ya engordaste en tu cabeza y esto está mal. No quiere decir que si tú comes carbohidratos vas a engordar. Cualquier carbohidrato. Exceso de calorías, ya sea de carbohidratos, de grasas, de proteínas, se van a almacenar en tu cuerpo grasa. El punto de esto es entender que el cuerpo va a requerir ciertos nutrientes de acuerdo a tu estilo de vida, de acuerdo a tus objetivos y de acuerdo también si estás haciendo un plan de entrenamiento.

Speaker 1 8:39

Un programa de entrenamiento Vaya, no es algo recreativo. Hay gente que hace ejercicio de manera recreativa. No tienen un plan, no hay una programación, por lo tanto no podemos conocer los requerimientos que se van a tener porque pues es recreativo, es como amanecí, pues me dieron ganas hoy de hacer una clase de baile, o me dieron ganas de hacer una clase de bici, o quiero hacer pesas o quiero correr. Entonces, como no hay una programación, no nos podemos adelantar a lo que tu cuerpo está requiriendo y no hay un patrón, por decirlo de alguna manera. Pero cuando tienes una programación y no estoy diciendo que esté mal esto, porque luego me malinterpretan. No está mal hacer ejercicio de manera recreativa, si así te funciona. Simplemente es más fácil que con un plan podamos entender qué es lo que el cuerpo necesita para su operación del día a día. Y esto nos empieza a dar un poquito de visibilidad de la distribución de macronutrientes que necesitamos.

Speaker 1 9:30

Por ahí en Internet, si uno googlea más o menos te van a decir no, pues que el 33, 33, 33, no, o sea 33 por ciento de grasas, 33 por ciento de carbohidratos, 33 por ciento de proteínas. Esto es muy genérico. Va a depender de cada persona y también de tus gustos. Habrá gente que no le encanta el carbohidrato, porque sí hay gente que no le gusta el carbohidrato, entonces el red. Digamos que la distribución de los macronutrientes se va a adecuar a sus gustos para que pueda adherirse a su estilo de vida. No quiere decir que no va a consumir carbohidratos, pero va a ser una reducción significativa de estos. Estoy hablándote que aproximadamente, como pico máximo va, una persona que no consume carbohidratos va a estar consumiendo 20 gramos de carbohidratos.

Speaker 1 10:14

El porcentaje de la distribución de tus macronutrientes va a depender de ti. No hay una regla genérica. Es como en el entrenamiento de hipertrofia, en el entrenamiento de fuerza, porque si la teoría dice que si quieres hacer hipertrofia, entonces tienes que hacer de 10 a 12 repeticiones o de 12 a 15 repeticiones. Si quieres hacer fuerza, entonces las repeticiones tienen que estar entre 3 y 6. Sí, pero hay un contexto y en este contexto tiene que ver la intensidad, tiene que ver la carga, que en este caso es la intensidad, tiene que ver tu movilidad, tiene que ver tu recuperación del sistema nervioso. Tiene que ver tu movilidad, tiene que ver tu recuperación del sistema nervioso, tiene que ver tu rango de movimiento, tiene que ver tu maestría en el movimiento. Hay mucho contexto para poder entender si este rango de repeticiones te funcionan a ti. Mucha gente sale del estándar. Mucha gente puede hacerse más fuerte con 10 repeticiones en lugar de 6.

Speaker 1 11:07

Entonces es entender qué está pasando alrededor para poder dar un buen diagnóstico y un buen plan de acción La siguiente vez que tú entres a un plan de alimentación y te reduzcan los carbohidratos. No quiere decir que el carbohidrato per se engorde, simplemente es un macronutriente que no vas a utilizar, tanto como las proteínas, que hay que darles énfasis porque además consumimos menos proteína de lo que requerimos. El 80% de las personas consumen menos proteína de lo que requerimos. ¿por qué? Porque es más fácil llenarnos de calorías de pan, de arroz, de papas. Es más fácil, ¿no? Y también a veces es más económico que el filete de carne, el pollo.

Speaker 1 11:52

Si eres vegano, a veces es difícil llegar a los, a los requerimientos de proteína, y entonces se necesita suplementación. Pero al final es una inversión para ti y para tu salud Y creo que vale 100% la pena invertir en esto. Y por último, y no menos importante, dejarte algunas recomendaciones Como evitar, por ejemplo, los carbohidratos ultraprocesados o procesados Y que te vayas por alimentos más naturales, integrales, integrales. No porque sean mejor que los que no son integrales.

Speaker 1 12:24

De hecho, los integrales te van a dar más calorías, pero también te van a dar fibra. También tenemos un déficit de consumo de fibra y la fibra es sumamente importante para la salud intestinal, y de eso vamos a hablar en un siguiente capítulo, porque la salud intestinal es una maravilla. Espero que este capítulo haya sido revelador para ti, te haya ayudado a aclarar algunas dudas que tuvieras sobre los carbohidratos y por qué quitan los carbohidratos de las dietas y cómo es que funcionan, y más Y bueno, cualquier duda que tengas. Mis redes las conoces, andy y Janes, en todos lados me puedes encontrar, así por ahí puedes dejar tus preguntas, tus comentarios también, si tienes tiempo de darle una calificación al podcast, me ayudarías muchísimo y, por supuesto, si tienes algún tema del cual quieres que hable, estaría padrísimo que me lo compartieras. Te mando un super abrazo. Que tengas un increíble día. Y nos seguimos escuchando aquí en el chisme del fitness ¡Gracias.