La ciencia detrás de la famosa zona de quema de grasa

En este episodio de "El Chisme del Fitness", exploramos a fondo el funcionamiento de los sistemas energéticos del cuerpo y su relación con el rendimiento físico y la quema de grasa. 

Descubrirás cómo los nutrientes de los alimentos se convierten en energía a través de procesos celulares complejos. 

Aprenderás también la importancia de las mitocondrias y el papel crucial del ATP en nuestra energía diaria. 

Acompáñame mientras detallo cómo diferentes tipos de actividad física utilizan sistemas energéticos específicos para optimizar tu entrenamiento y alcanzar tus objetivos de fitness.

Transcript

Speaker 1 0:00

Mis queridísimos chismosos del fitness , hoy traigo un tema que puede sonar muy técnico , pero intenté hacerlo lo más digerible posible y creo que es un tema que al final te va a ayudar muchísimo entenderlo . Estoy hablando de los sistemas energéticos . Bienvenidos al chisme del fitness . Soy Andi Llanes y lo que vas a encontrar en este espacio son verdades del fitness , nutrición técnica , mentalidad , motivación , experiencias personales y algunos capítulos especiales , acompañada de gente increíble que tiene mucho que compartir . Y pues , básicamente nuestro cuerpo funciona como una máquina que necesita combustible para poder moverse , pensar y hacer todas las cosas que hacemos a diario . Ese combustible lo obtenemos de la comida y de las bebidas que ingerimos . Cuando comemos , nuestro sistema digestivo se encarga de descomponer los alimentos en nutrientes más pequeños . Yo le digo fragmentarlos para que puedan ser absorbidos por el cuerpo , porque si tú consumes una torta , tu cuerpo no puede consumir la torta . Tiene que desfragmentar para que después lo pueda absorber y entonces convertir en una moneda de cambio que ahorita te voy a platicar cuáles Estos nutrientes , que son los carbohidratos , proteínas y grasas , son los principales , o las principales fuentes de energía .

Speaker 1 1:13

Una vez que estos nutrientes llegan a la sangre , son transportados a las células de todo el cuerpo Y ahí , en una de las estructuras que se llaman mitocondrias . Esta estructura es bien interesante y bien importante , sobre todo cuando queremos optimizar a nuestro cuerpo para que sea una máquina de quema de grasa . Las mitocondrias son súper importantes Y en estas mitocondrias se lleva a cabo un proceso llamado respiración celular . Este proceso , lo que sucede , o lo que pasa en este proceso , es que los nutrientes se queman de manera controlada y producen esta molécula , o esta moneda de cambio que se llama ATP . Digamos que es la moneda energética de nuestras células . Es el tipo de cambio con el que puedes comprar energía para tus células . El ATP es como la gasolina alimenta todos los procesos del cuerpo , desde mover los músculos hasta hacer funcionar el cerebro .

Speaker 1 2:01

Cuando necesitamos energía , nuestras células usan el ATP que tiene almacenado porque , aunque no lo creas , hazte cuenta que tu cuerpo es una alcancía completa . Entonces tienes tu moneda de energía que es el ATP , y si el cuerpo no lo utiliza , la va guardando . En resumen , comemos para obtener nutrientes . Esos nutrientes se convierten en ATP en nuestras células y ese ATP es lo que nos da energía , la cual necesitamos para vivir , funcionar , para ejercitarnos , para absolutamente todo . Ahora seguramente te preguntarás Andy , bueno , ¿y los sistemas energéticos aquí ? qué tienen que ver ? Pues , mira , ahí te va .

Speaker 1 2:38

El cuerpo humano , de acuerdo a la intensidad de la actividad que estemos realizando , genera este ATP de formas diferentes , por ejemplo en reposo . Cuando estamos en reposo , nuestro cuerpo utiliza principalmente un sistema , que seguramente has escuchado , que se llama aeróbico . Esto significa sistema aeróbico y anaeróbico . No quiere decir que no respiras mientras haces la actividad Muchas veces nos confundimos con esto pero no Significa que las células usan oxígeno para convertir nutrientes , o sea hace carbohidratos , grasas y proteínas en ATP de manera súper eficiente y sostenida .

Speaker 1 3:08

En este estado , o sea en el estado de reposo , el organismo requiere una cantidad moderada de energía para mantener funciones vitales como los latidos del corazón , la respiración , la digestión , etc . O sea mantienen , no , nada más , sus luces prendidas , porque una cosa es que sí estés vivo , pero otra cosa es que estés vivo funcionando . Ahora tenemos la actividad física moderada . Cuando realizamos estas actividades físicas de intensidad moderada , como caminar , trotar , nadar , etc . El sistema aeróbico sigue siendo el principal proveedor de energía , o sea sigue existiendo oxígeno para obtener ATP de manera eficiente , aunque a una tasa mayor que en la de reposo , y en este nivel de esfuerzo el cuerpo es capaz de mantener la actividad durante periodos prolongados . Y después tenemos la actividad física intensa , que a veces confundimos .

Speaker 1 3:57

Aquí se empieza a poner ya interesante y vas a decir ah sí , me interesaba este tema de los sistemas energéticos porque creemos que a más intensidad vamos a bajar más rápido de peso . Quién está buscando bajar de peso o bajar su porcentaje de grasa , pero no entendemos que el cuerpo funciona a través de estos sistemas energéticos , entonces posiblemente no estés perdiendo grasa y solamente estés quemando azúcar o quemando glucosa . ¿qué pasa en la actividad física intensa ? Cuando la actividad física se vuelve más intensa , como correr ? ahora sí , es printear , levantar pesas pesadas . Por eso , cuando preguntan Andy , ¿necesito hacer cardio después de las pesas , es que pues también necesito mantener mi resistencia cardiovascular . Si tú entrenas pesas de una manera adecuada , es decir tienes una sobrecarga progresiva y poco a poco va siendo más fuerte y vas cargando más , entonces también tu corazón se está condicionando muchísimo . Cargar pesas pesadas puede ser una actividad de alta intensidad . Es una actividad de alta intensidad .

Speaker 1 4:56

Bueno , aquí el sistema anaeróbico hace que las células no utilicen el oxígeno , entran en acción Y en este caso las células no pueden obtener ATP de manera aeróbica lo suficientemente rápido , o sea , es el proceso A mayor intensidad al cuerpo . No le da tiempo de generar este ATP utilizando oxígeno Y por eso le decimos anaeróbico Y entonces comienza a utilizar una ruta alterna , así como cuando vas en el Uber y le dices no cámbiame de ruta para que , por seguridad , ¿no , así nos decían , utiliza una ruta alterna que no requiere oxígeno , y lo que sucede es que se van generando subproductos que causan una fatiga muscular y , por supuesto , dolor , pero estos subproductos se metabolizan , o sea se reciclan . Este sistema anaeróbico proporciona energía de manera rápida , pero no es sostenible por mucho tiempo , o sea no puedes estar en alta intensidad de manera prolongada porque tu cuerpo va a empezar a bajar la ejecución , la velocidad de la ejecución y , por supuesto , también la resistencia . Entonces , en resumen , en reposo predomina el sistema aeróbico , en actividad moderada sigue siendo el sistema aeróbico y en la actividad intensa entra en juego el sistema anaeróbico para brindar energía de manera inmediata , pero con menos eficiencia a largo plazo . Estos sistemas tienen un nombre técnico y se llama fosfocreatina o de fosfágenos , sistema glucolítico y sistema oxidativo . No te voy a explicar más de esto porque es súper técnico y yo sé que quieres aquí como una explicación fácil y sencilla , pero es importante que conozcas qué son estos términos .

Speaker 1 6:32

El sistema de fosfocreatina o fosfage ¿no Es el sistema más rápido para producir ATP y no tiene una reserva limitada . Se activa cuando empiezas a hacer ejercicios intensos y de corta duración , pero también se activa cuando te empiezas a mover , digamos en una tasa más alta que la de actividad física del día a día . Almacena energía en forma de fosfocreatina . Por eso el suplemento de la creatina es de los suplementos más estudiados y más efectivos Y este puede convertirse rápidamente en ATP . O sea el tiempo de ejecución de este sistema de fosfocreatina o el tiempo , digamos , de actividad que te puede dar . Este sistema es de 10 a 15 segundos . Ahora , esto es teórico . En cada persona puede cambiar de acuerdo también a su almacén de creatina , o sea cuánta creatina tiene en el cuerpo , cómo es su alimentación , su suplementación , descanso y más .

Speaker 1 7:29

El sistema glucolítico anaeróbico láctico se activa cuando el sistema de fosfocreatina se agota . Entonces se te acaba la fosfocreatina y entonces usas la glucosa , el ácido glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo , glóbulo . Entonces tú comes la torta y de esa torta hay pan , y en el pan es carbohidrato , y entonces lo que sucede es que se sigue desfragmentando , o se sigue más bien fragmentando para poder ser utilizado Y el fragmento en el que queda para darte combustible se llama glucosa Y la glucosa de ahí produce ATP , atp sin necesidad de oxígeno . Este proceso tiene subproductos , causan fatiga muscular , después se metabolizan , y esto si le das tiempo de recuperación , porque si no no va a suceder . Y bueno , esto te da una energía de por ahí de 30 segundos a 2-3 minutos de actividad intensa Y de ahí entra el sistema , que es más lento pero también eficiente y sobre todo de mayor capacidad , que es el sistema oxidativo aeróbico .

Speaker 1 8:41

Entonces utiliza oxígeno para convertir carbohidratos , grasas y proteínas en ATP y proporciona energía de manera sostenida durante actividades de baja a moderada intensidad . No produces , sí , obviamente hay subproductos , porque al final , a ver los sistemas energéticos , no es como que prendas o apagues el switch . Van a entrar en acción dependiendo de lo que le estás exigiendo a tu cuerpo y al final de tu entrenamiento . Por eso es tan importante si registrar y monitorear tus entrenamientos para saber qué sistemas estás utilizando , y esto lo puedes entender y saber por medio de la intensidad de tu frecuencia cardíaca . Entender y saber por medio de la intensidad de tu frecuencia cardíaca , entonces si tú tienes el resultado final de la tabla de tu entrenamiento , vas a poder darte cuenta en qué sistema energético estuviste más tiempo .

Speaker 1 9:28

Y aquí te das cuenta , por ejemplo , que las personas que no se entrenan para un maratón y deciden hacer un maratón porque su amigo bajó de peso , porque empezó a correr , entonces estas personas lo único que están quemando es azúcar y proteínas , o sea , se están llevando el músculo y además solamente se están llevando los carbohidratos , porque para el cuerpo el carbohidrato es mucho más fácil de utilizar como combustible que la grasa . Por eso , si quieres quemar grasa , muévete más durante el día , pero no te enfoques en un entrenamiento quema grasa . Muévete más durante el día , pero no te enfoques en un entrenamiento quema grasa . Muévete durante el día . Cuando tú te estás moviendo , estás utilizando este sistema energético oxidativo en el cual vas a darle chance al cuerpo de fragmentar la grasa y poder utilizarla como combustible . Si tú le agregas intensidad a la actividad que estás haciendo , no va a ser posible para tu cuerpo utilizar las grasas como energía . Ahora te preguntarás , andy ¿de qué me sirve saber toda esta teoría y todos estos términos súper raros ? Muy sencillo te sirve para poder entender cómo funciona tu cuerpo y qué dosis darle .

Speaker 1 10:29

Entonces , si eres una persona que no le gusta hacer cardio , no es que tengas que hacer cardio para bajar de peso o cambiar tu composición corporal . Hay personas que , por ejemplo , el cardio no les gusta , pero las ponen de muy buen humor . Entonces como que te gusta , pero ya después no . A lo que voy con esto es entendiendo los sistemas energéticos .

Speaker 1 10:48

Dejas de depender o de hacer esta este condicionamiento , de que se requiere sí o sí hacer pesos y luego cardio , porque si no no obtengo resultados . O sí o sí tener que meter algún entrenamiento cardiovascular en la semana de entrenamiento . Entonces qué pasa ? Que terminamos odiando el cardio .

Speaker 1 11:03

No , tú ves en redes sociales que hay personas que , por ejemplo , compiten en bodybuilding y que entonces documentan toda su preparación y los ves haciendo horas y horas extenuantes de cardio . Sí , pero este es un deporte y son atletas , atletas de alto rendimiento . Están llevando su cuerpo a extremos de estética corporal que les piden , les requieren esto para poder tener los resultados por los cuales compiten . La otra es , por supuesto , el manejo de la dieta Saber que el cuerpo prioriza los carbohidratos como fuente de energía Y entonces , por ejemplo , si vas a entrenar , por ahí dicen no , por ahí dicen si hay una estrategia que se llama la ventana anabólica , que ese es otro episodio .

Speaker 1 11:45

No voy a tocar mucho el tema sobre la ventana anabólica . Pero si tú agregas los carbohidratos que están en tu plan de alimentación porque deberías de tener un plan , por lo menos conocer cuáles son los macronutrientes que debes de consumir y en qué proporciones , de acuerdo a tu actividad física y a tus objetivos , entonces cuando tú acomodas los carbohidratos alrededor del entrenamiento , estás utilizándolos de manera eficiente . Entonces , si no supieras sobre sistemas energéticos , no harías esto o no lo entenderías . El timing de la actividad , o sea conocer cuándo predomina cada sistema energético , te permite programar el ejercicio de manera más efectiva . Esto ya es como muy técnico y si requiere de un profesional . Pero aquí está el valor de invertir en alguien que te lleve un plan de entrenamiento de acuerdo a un objetivo específico que tengas .

Speaker 1 12:36

Si tú no tienes un objetivo así específico y haces ejercicio solamente para mantenerte , está perfecto . El ejercicio recreativo es lo tuyo , sigue así , no lo dejes . Pero si tú quieres un objetivo muy específico , tienes que dejar de hacer ejercicio , nada más , y empezar a entrenar . Son cosas diferentes Y el entrenamiento tiene una programación que dosifica las cargas de entrenamiento para que no llegues a un burnout y para que , ante el estímulo , tu cuerpo reaccione de manera óptima .

Speaker 1 13:04

Y como yo sé que la alimentación , la nutrición , es de los talones de Aquiles de muchas personas . Aquí vienen algunos consejos para optimizar esto de los sistemas energéticos con tu alimentación también , no , nada más con el entrenamiento . Refinadas , que son rápidamente absorbidos y causan picos de insulina . Mientras más controlada tengas estos picos de insulina , más control vas a tener sobre los famosísimos antojos , que es una reacción del cuerpo ante una caída de insulina o del pico de azúcar . Y en lugar de estar consumiendo este tipo de carbohidratos no estoy diciendo que dejes los carbohidratos , de hecho los carbohidratos son una gran fuente de energía pero opta por carbohidratos complejos , como por ejemplo la avena , quinoa , arroz integral , papas . Estos se digieren más lento y mantienen los niveles de glucosa un poquito más estables .

Speaker 1 13:58

Dos , aumenta las grasas saludables . Incorpora más grasas mono y poliinsaturadas , como aceite de oliva , aguacate , nueces . Ahora cuida las porciones . Por gramo de grasa Tienes nueve calorías , por gramo de carbohidrato cuatro y por gramo de proteína cuatro . Ahora te los estoy redondeando porque de hecho son diferentes los números , pero ahí se van cuatro , cuatro , nueve , o sea , si las grasas tienen más del doble que un gramo de carbohidrato o un gramo de proteínas , entonces vas a tener que cuidar ahí las porciones . Pero eso no quiere decir que las tienes que dejar de consumir . De hecho , un gran mito es el querer quitar las grasas para bajar grasa . No , si tú quitas las grasas , hormonalmente vas a ser un gran desastre .

Speaker 1 14:42

Tres , enfócate en las proteínas magras . Creo que de lo más importante que yo siempre les recuerdo en cada episodio , creo es tienes que llegar uno a tus gramos de proteína , o sea los que tienes que tú consumir son súper importantes . No es nada más llegar a las calorías que tienes que comer , sino que tienes que darle prioridad a las proteínas , o sea tienes que llegar a las proteínas . Yo sé que a veces nos da flojera masticar , a veces nos da flojera hacer que el pollo , que la carne . Si eres vegetariano o vegano , entonces tienes que hacer combinaciones . Híjole , qué flojera , sí , pero todo es organización y , al final , entender que estás nutriendo a tu cuerpo . No solamente es una cuestión de por antojo , ¿no ? O sea al final sí , lo que le das a tu cuerpo es importante para mantenerlo saludable . Lo que inviertes hoy en esto te lo vas a ahorrar mañana pasado , en unos años , en medicamentos , en hospitales y más cosas Proteínas de alta calidad . Me refiero , por ejemplo , al pollo , pavo , pescado , huevos Creo que el huevo es de los alimentos más completos y además es delicioso . Bueno , me encanta . Espero que a ti también te guste . Legumbres también .

Speaker 1 15:52

Todas las comidas Intenten todas las comidas agregar un poco de proteína para poder llegar a estos gramos de proteína que necesitas . Las proteínas son bien importantes para preservar y construir masa muscular y esto al final aumenta el metabolismo . ¿Por qué ? Porque la masa muscular es un es un tejido activo , versus la grasa , que no es un tejido activo . Pero no es que porque seas súper muscular y estés sentado vas a quemar un chorro más calorías que si no tuvieras tanto músculo . No , no , no Es .

Speaker 1 16:18

Cuando mueves esa masa muscular , entonces por supuesto que la tasa de quema calórica aumenta . No va a quemar lo mismo una persona muy muscular P aumenta . No va a quemar lo mismo una persona muy muscular . Pueden ser dos personas que pesan 60 kilogramos , pero una persona tiene el 16 por ciento de grasa y la otra tiene 32 por ciento de grasa . Si las dos personas que ya te describí se ponen a hacer un mismo entrenamiento a la misma intensidad , va a quemar muchas más calorías o va a optimizar más bien sus sistemas energéticos ? La persona que es más muscular . Por qué optimizar ? Porque posiblemente no no sean más calorías , posiblemente sean lo mismo , porque pesan lo mismo Y al final , la quema calórica que te muestra el reloj es una fórmula , o sea está tomando a partir de un sensor , ya sea óptico , o sea de luz o ya sea eléctrico .

Speaker 1 17:08

Está tomando los pulsos que tienes en cada minuto . Entonces también va a depender mucho el acondicionamiento de cada persona . Esto es bien importante Y ya estoy tocando otros temas , pero sí tiene que ver . Cuando tú entrenas mucho de lo mismo , tu cuerpo se acondiciona o sea se hace eficiente en esa actividad que estás realizando . Entonces , si yo , por ejemplo , empiezo mañana a subir y subir escaleras , bueno , subir y bajar , subir y bajar escaleras , va a llegar un punto en el que el subir y bajar escaleras ya no me genere tanto gasto calórico como cuando empecé , o sea te haces eficiente .

Speaker 1 17:43

Entonces , si tú empiezas a ser caminadora , empiezas a ser caminadora , empiezas a correr para bajar de peso , puede ser que las primeras veces que corres quemes un chorro de calorías y después tu cuerpo se empieza a ser eficiente . Pero a lo que voy es no todos son calorías . ¿por qué ? Porque posiblemente esta quema calórica alta que tenías venía a partir de acabarse los carbohidratos o las proteínas . Venía a partir de acabarse los carbohidratos o las proteínas . Cuando tú eres eficiente , y eso tiene que ver con las mitocondrias . Que te acuerdas que te las mencioné al principio , que pusieras mucha atención en las mitocondrias .

Speaker 1 18:18

Cuando tú eres muy eficiente , entonces te conviertes en una máquina de oxidación de grasa , o sea la grasa . Tu cuerpo la puede utilizar muy bien para las actividades físicas . Recuerda que es de baja y de media intensidad . Si vas a hacer alta intensidad , sí o sí , tu cuerpo va a utilizar otros sistemas energéticos . Entonces estos puntos creo que son muy interesantes , que los conozcas , que conozcas también que tienes sistemas energéticos y que no solamente es un déficit calórico y hacer un chorro de ejercicio , porque no es sostenible . Todo tiene que ser dosificado . Así es que la siguiente vez que te den una programación en la cual no te pongan cardio , no te espantes . No quiere decir que no va a funcionar .

Speaker 1 19:00

Si tú juntas todos los pilares , porque una programación de un objetivo tan complejo como es cambiar tu composición corporal , no puedes solamente tener ejercicio o entrenamiento , debe tener otros pilares , como la alimentación , como la mentalidad , como la psicología del entrenamiento . Hay muchos otros componentes del coaching que hace que tú tengas un plan efectivo . Entonces , si tú haces de todos estos puntos importantes , o pilares importantes , tú ejecutas el plan , y no estoy diciendo que lo ejecutes de manera perfecta . La regla es el 80 20 80 por ciento de consistencia , 20 por ciento de libertad . Por qué ? Porque la idea es que lo puedas mantener a través de los años .

Speaker 1 19:41

Esto es lifestyle . No estamos hablando de atletas . Los atletas nos , no sé Hoy la , yo no soy atleta , pero es que estoy pronto a hacerlo . Ya , después les voy a contar . Pero el atleta se tiene que rifar , o sea lo que le toca . Le toca y listo . Nada de que 80-20 . No , no , si quieres realmente ganar esa competencia , tienes que dar el 100 del 100 . Pero cuando estamos hablando de lifestyle , de un estilo de vida que quieres mantener y que , sobre todo , estás visualizando tu vida con salud , con bienestar , felicidad y más , entonces el 80-20 es increíble . Pues bueno , espero que este episodio te haya abierto un poquito el panorama sobre los sistemas energéticos . Espero no haber sido muy técnica , y pues te mando un súper abrazo y nos escuchamos en el siguiente .