Potencia tu Metabolismo

En este episodio de "El Chisme del Fitness", Andie explora cómo optimizar el entrenamiento y la nutrición para potenciar el metabolismo. La discusión se centra en la importancia de comprender el metabolismo, los momentos óptimos del día para hacer ejercicio, y cómo diferentes tipos de entrenamientos, como el cardio y el entrenamiento de fuerza, pueden influir en el metabolismo a corto y largo plazo. Asimismo, se aborda la activación de la grasa marrón como estrategia adicional para el gasto energético, enfatizando que el ejercicio no solo transforma físicamente sino también a nivel mental.

Transcript

Inicio del Episodio

Speaker 1 0:19

¡Suscríbete al canal el por qué entrenas mejor , comes mejor y ves resultados reales . Así que prepárate , porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber . Arrancamos , Bienvenidos al Chisme del Fitness . Soy Andy Illanes y pues estoy de regreso , así como me escuchas . Estoy de regreso después de un buen rato , un buen break , que ya después chismearemos de cuestiones más personales en algún webinar o algo así , pero hoy vamos a hablar de cómo aprovechar mejor tu entrenamiento para que tu metabolismo trabaje a tu favor . Si te esfuerzas en el gimnasio y en el gimnasio me refiero al hacer ejercicio , ya sea en el gimnasio , en tu casa , en la oficina , en donde sea pero te esfuerzas mucho haciendo ejercicio , pero no estás viendo los resultados que esperas , este episodio es para ti , porque te voy a explicar qué tipos de ejercicio ayudan a acelerar tu metabolismo y en qué momento del día puedes hacerlos para sacarle mayor provecho . Antes que nada y primero que todo , hay que entender qué es el metabolismo , porque si entramos en detalles sobre los ejercicios y no entiendes aún de qué va el metabolismo , pues poco vamos a retener y entender la ciencia detrás de lo que te voy a decir durante este episodio . Mucha gente piensa que el metabolismo sólo se trata de cuántas calorías quemamos , pero la realidad es que se trata de todo el sistema que hace que nuestro cuerpo use la energía y funciona en diferentes momentos del día , y está influenciado por algunas cosas como , por ejemplo , tu reloj interno , al cual le llamamos ritmo circadiano , que ya después hablaremos de los ritmos circadianos en otro episodio , porque el ritmo circadiano merece un episodio completo , pero ya hablaremos de esto . Además de eso , tus hormonas , tu temperatura corporal , cuándo y qué comes , y tu nivel de actividad . La ciencia ha encontrado que hay momentos clave en el día donde tu cuerpo va a responder mejor ante el ejercicio . Ahora , no es algo con lo que tengas que casarte , porque si no lo haces así , entonces no funciona . No , pero sí puedes optimizar y puedes organizarte . Cuando a nosotros no nos da tiempo de hacer las cosas , es porque no tenemos buena organización y porque además no establecemos prioridades . Entonces , estos tiempos claves del día son 30 minutos después de despertar , 3 horas después de haber despertado y en la tarde , alrededor de unas 11 horas después de despertar , cuando la temperatura de tu cuerpo está en un punto más alto . Entrenar en estos momentos puede ayudarte a obtener mejores resultados . Tu cuerpo está más preparado de acuerdo a estos ciclos o este reloj interno que tiene tu cuerpo .

Speaker 1 2:46

Ejercicio cardiovascular . El cardio es un clásico cuando hablamos de quemar calorías . Esto incluye correr , nadar , andar en bicicleta , remar , cualquier actividad que mantenga tu cuerpo en movimiento constante y que suba tu frecuencia . Eso es cardio . ¿por qué es bueno para el metabolismo ? Pues , porque ayuda a que tu cuerpo use la grasa como energía . Mejora la sensibilidad a la insulina , o sea hace como tu cuerpo maneja el azúcar . Aumenta la capacidad de tus células para producir energía , que de eso estamos hablando , que es el metabolismo . Disminuye la inflamación que puede ralentizar tu metabolismo aboliso .

Speaker 1 3:25

Ahora , aquí hay un punto clave y hay un tema que mucha gente pregunta , y es ¿cardio en ayunas funciona mejor ? Muchas personas creen que el cardio sin haber comido ayuda a quemar más grasa , y si lo piensas tal cual , pues es como lógico , ¿no ? O sea , si mi cuerpo no tiene combustible , entonces va a utilizar la reserva para poder hacer el ejercicio . Tu cuerpo usa más grasa en ese momento . Eso es una verdad , pero si miramos el panorama completo , no hay evidencia de que esto te haga perder más grasa a largo plazo . Y es que hay varios análisis y estudios recientes que comparan hacer cardio en ayunas contra después de haber comido , y se han encontrado que no hay diferencia significativa en la pérdida de grasa total , porque el cuerpo , al final del día , equilibra el gasto de energía .

Speaker 1 4:06

Entonces aquí la pregunta es ¿vale la pena hacer cardio en ayunas ?

Speaker 1 4:10

Sí y no ? Sí , si te gusta , o si te sientes que te da energía entrenar en ayunas y no si lo haces pensando que es un truco para quemar grasa¿ ? Cuál es la mejor forma de hacer cardio para quemar más calorías ? Bueno , pues , si tu objetivo es acelerar tu metabolismo , el cardio moderado , o sea caminar rápido , correr ligero por 40 a 60 minutos , es suficiente , o el HIIT High Intensity Interval Training entrenamiento por intervalos de alta intensidad de 20 a 30 minutos puede ser igual de efectivo porque mantiene tu metabolismo elevado después del ejercicio . Este es un efecto que se llama EPOC . Este es un efecto que se llama EPOC , que es la quema calórica post entrenamiento . Ahora , para que un entrenamiento HIIT sea realmente HIIT , tienes que medirlo .

Speaker 1 4:51

Lo que no se mide no se puede mejorar y tampoco puedes saber si estás llegando a estas zonas máximas En el entrenamiento . Hiit , high Intensity Interval Training son intervalos de alta intensidad donde estás llegando a tus zonas máximas por algunos segundos y después tienes recuperaciones totales . Entrenamiento de fuerza Vamos a hablar de las pesas , porque además yo soy fanática del entrenamiento de fuerza de las pesas . Tiene muchísimos beneficios y lo hemos dejado a un lado con la idea de que el ejercicio es para quemar calorías y para bajar de peso y solamente así funciona . Y cuando hago pesas no bajo de peso , porque pues no quemo calorías , etc . Etc . Etc .

Speaker 1 5:27

Bueno , mucha gente cree que solo el cardio quema calorías , pero el entrenamiento de fuerza tiene beneficios que van más allá de un gasto inmediato . ¿qué beneficios son , andy ? Pues mira , construyes músculo , lo que hace que quemes más calorías en reposo . Ahora vamos a hablar de eso en un momentito . Generas pequeñas rupturas en los músculos que el cuerpo necesita reparar . Esto gasta energía durante horas o días después de entrenar . Mejoras la respuesta de tu cuerpo a la insulina , ayudando a regular el azúcar en la sangre . Estimulas hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento , que ayudan a mantener el metabolismo activo .

Speaker 1 5:59

¿cómo hacer que el entrenamiento de fuerza queme más calorías ? Pues , si quieres sacarle el mayor provecho , puedes utilizar estas estrategias Menos descanso , más intensidad , o sea descansar solo unos 30 , 60 segundos entre series mantiene tu frecuencia cardíaca arriba y aumenta la quema de calorías . Ahora , ¿cómo aumento la intensidad en el entrenamiento de fuerza ? aumentando la resistencia , o sea hace la carga , carga pesado , no le tengas miedo .

Speaker 1 6:24

Obviamente tienes que ir de manera progresiva , no vas a llegar . Nunca he hecho un press , un press militar , o sea empujar las mancuernas de los hombros hacia arriba y de repente llegas al gimnasio . Nunca lo has hecho . Llegas unas mancuernas de 40 libras , evidentemente una . No creo que puedas empujarlas . ¿por qué ? porque te tienes que hacer fuerte , tienes que irte adaptando . Esta es la sobrecarga progresiva . No-transcript .

Speaker 1 7:13

Peso muerto , press de banca , dominadas o pull-ups activan más músculos a la vez y gastan más energía que los que aislamos . ¿no , por ejemplo , hacer bíceps en un predicador , o sea donde recargas el codo y haces la flexión , el movimiento para poder activar tu bíceps , pues es un movimiento o un ejercicio que va a quemar menos calorías que una sentadilla . Hit con pesas , así como lo escuchas . Alternar ejercicios de fuerza con movimientos explosivos como burpees , saltos , jumping jacks , star jacks , todo esto puede maximizar el gasto calórico . Y pues la progresión de carga , que ya te lo platicé hace ratito , que es ir aumentando el peso con el tiempo , obliga a que tu cuerpo se adapte y gaste más energía . Ahora te voy a hablar un poquito de este efecto que te había contado , del HIIT , que es el efecto After Burn , epoc .

Speaker 1 8:01

Después de un entrenamiento súper intenso , tu cuerpo va a seguir quemando calorías en reposo gracias a un proceso llamado EPOC , que son las siglas de una terminología en inglés que es Excess Post Exercise Oxygen Consumption . Básicamente , el cuerpo usa energía extra . Para recuperar los músculos y restaurar sus niveles de energía , o sea , para llegar a estabilizarse , el cuerpo va a tener que forzarse y esto genera un mayor gasto calórico . Por eso , aunque levantar pesas no queme tantas calorías como correr 60 minutos , sí , tiene un impacto súper fuerte en el metabolismo a lo largo del día Y no del día , nada más , a través de los años . Activar la grasa que quema calorías . Bueno , aquí te va un dato súper interesante , porque no toda la grasa del cuerpo es igual y existen dos tipos principales La grasa blanca , que es la que se almacena en energía y se acumula en el cuerpo ¿no ? O sea comes de más , no te mueves y eso que se te empieza a acumular las llantitas y más . Es la grasa marrón , y es un tipo muy especial de grasa que quema calorías para producir calor . Los bebés tienen más grasa marrón porque los ayuda a mantenerse calientitos .

Speaker 1 9:18

Los adultos la tenemos en menor cantidad , pero la buena noticia es que se puede activar¿ Cómo podemos activarlo ? Pues , ejercicio Y frío . Cuando te ejercitas o pasas frío , por ejemplo cuando no sé abres la ventana y hace mucho frío y te empiezan a dar escalofríos , el cuerpo libera una hormona llamada irisina , que puede convertir grasa blanca en marrón . Temperaturas frías Exponerte a temperaturas entre 16 y 19 grados puede ayudar a activar también la grasa marrón y durar también la grasa marrón . Entrenamiento de alta intensidad Los movimientos explosivos como los sprints o el HIIT bodyweight , o en alguna caminadora o en algún aparato de cardiovascular o es un movimiento explosivo pueden estimular esta activación Y la investigación sugiere que activar esta grasa podría ser una forma de mantener el metabolismo activo sin necesidad de moverse más O sea . Hay muchas maneras con las cuales puedes optimizar tu metabolismo sin tener que estar corriendo en una banda por horas y horas y horas y por los siglos de los siglos .

Speaker 1 10:20

En resumen , el metabolismo cambia a lo largo del día . Saber cuándo entrenar puede hacer una diferencia , y ahora no es nada más las horas que te dije O sea . También tienes que sentirte ¿Cómo te sientes tú al entrenar ? ¿En qué momentos ? ¿Y qué tanto ? si puedes seguir un plan y una constancia , porque acuérdate que esto es de constancia y consistencia . Esto no es magia .

Speaker 1 10:41

El cardio es efectivo , pero no necesitas hacerlo en ayunas para quemar más grasa a largo plazo . Ahora , yo siempre le digo al cardio que es como un , como los aretes son un accesorio . Entonces el cardio funciona mucho , por ejemplo , para endorfinarte , para sentirte súper bien , y también funciona muy bien para eliminar grasa visceral , esta grasa que está alrededor de los órganos . Bueno , el cardio es muy bueno para eso . Pero si tú quieres bajar de peso y hacer una recomposición corporal , el cardio no es un obligatorio . ¿por qué ? Porque bajar de peso o hacer una recomposición corporal tiene un fundamento en la alimentación , en el combustible que le das a tu cuerpo . Entonces , si tú controlas la ingesta calórica , no tendrías por qué estar preocupándote por el gasto calórico , porque este se va a dar solo . Y mientras más actividad física o sea no ejercicio actividad física aumentes durante el día , pues vas a gastar más calorías sin tener que llegar a un estímulo que estresa al cuerpo . Porque el ejercicio , al final , pues eso es tres para el cuerpo . Por eso hay que dosificarlo .

Speaker 1 11:48

El entrenamiento de fuerza tiene un impacto a largo plazo en la quema de calorías , especialmente con ejercicios compuestos y descansos cortos . Ahora , esto que te estoy dando son algunas estrategias , pero no quiere decir que sea la ley de vida . A qué voy con esto ? Que cuando tú estás entrenando hipertrofia , por ejemplo , o resistencia muscular , y quieres seguir avanzando , vas a tener que tener entrenamientos de fuerza . Estos entrenamientos de fuerza cambian en recuperación , en carga , en series , en absolutamente todo , y vas a tener que hacer estas combinaciones . Entonces , estos hacks chiquitos que te estoy dando es para que empieces a aplicarlos y veas las diferencias .

Speaker 1 12:28

Cuatro activar la grasa marrón puede ser una estrategia extra para aumentar el gasto energético . Entonces , pues ya sabes que la siguiente vez que sientas escalofríos , pues es una buena señal de que posiblemente estés activando tu grasa marrón y pues aguanta de tantito el frío . No tenemos que estar siempre cómodos . Cuando salimos de nuestra zona de confort crecemos muchísimo y por eso es que yo creo que el ejercicio , no nada más , cambia cuerpos , cambia mentalidades , cambia vidas e impacta mucho más profundo que solamente la parte estética . Así es que , bueno , estamos de regreso aquí en el Chisme del Fitness . Yo soy Andy , espero por ahí tus comentarios . Espero que me mandes también qué temas quieres que toquemos , invitados especiales también que quisieras que entrevistemos ? Entrevistemos , si te das cuenta , estoy hablando en plural porque soy yo y mis múltiples personalidades , y pues nada , es un gusto estar aquí de regreso , te mando un súper abrazo , un beso . Aplica estas estrategias y me cuentas .