Matutino o Vespertino: Cómo Tu Reloj Biológico Afecta Tu Composición Corporal

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Puntos Clave del Episodio

1. Introducción al Cronotipo:
   • Explicación del núcleo supraquiasmático y su función como reloj maestro del cuerpo.
   • Distinción entre cronotipos: matutino, intermedio y vespertino.
2. Influencia del Cronotipo en el Metabolismo:
   • Diferencias en el control glucémico según el cronotipo.
   • El impacto del horario de comidas en la composición corporal.
3. Hormonas Clave y Metabolismo:
   • Explicación del papel de la insulina, cortisol y leptina.
   • Cómo el desfase circadiano desajusta estas hormonas.
4. Optimización Según tu Cronotipo:
   • Estrategias para matutinos y vespertinos en cuanto a alimentación y entrenamientos.
   • Consejos para ajustar el cronotipo hacia un horario más matutino.
5. Desmintiendo Mitos:
   • Clarificación de mitos comunes sobre los cronotipos.

Transcript

Introducción al Cronotipo

Speaker 1 0:01

¡Pum, es lunes, 5 am y unos ya están corriendo en la cinta, otros apenas están apretando el snooze de la alarma. Pero ¿sabes que tu inclinación natural a madrugar o desvelarte puede estar afectando tu metabolismo, la forma en la que procesas la comida y hasta cuán fácil te resulta ganar o perder peso? Hoy vamos a hablar del cronotipo. Y suena rarísimo, pero sé que el tema de hoy te va a fascinar, porque vas a aprender cómo influye en la composición corporal el rendimiento y la alimentación Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. ¡arrancamos, antes que nada.

Speaker 1 0:50

¿qué es el cronotipo? Hablemos de qué es esta terminología tan rara que Andy está diciendo hoy en el episodio. Pero pues, todos tenemos un reloj biológico interno y está regulado por el núcleo supraquiasmático en nuestro cerebro. Andy, ¿qué es eso? El núcleo supraquiasmático es, como vamos a decirle, el director de orquesta de tu ritmo biológico y está justamente en el cerebro, justo encima del cruce de los nervios ópticos. Por eso es el nombre que tiene supraquiasmático.

Speaker 1 1:18

Su trabajo es coordinar todas las funciones del cuerpo que siguen un reloj interno, como el sueño, la digestión y la producción de hormonas. Puedes pensar en él como el reloj maestro que mantiene todo sincronizado. Este reloj se ajusta principalmente con la luz del día. Cuando hay luz, le dice al cuerpo que es hora de estar activo y cuando oscurece, inician procesos que nos preparan para dormir, como la liberación de melatonina. Procesos que nos preparan para dormir, como la liberación de melatonina. Si este reloj se desajusta, por ejemplo con desvelos constantes o cambios bruscos de horario, todo el sistema puede descoordinarse, afectando el metabolismo, la energía y hasta el estado de ánimo. Por eso, respetar el ritmo natural de tu cuerpo puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y bienestar. Pero no todos estamos sincronizados igual Y hay grandes tipos de cronotipos.

Speaker 1 2:09

Realmente, son tres Matutinos, que son esas personas que brillan más temprano en el día, se duermen y se levantan temprano y tienen su pico de energía antes del mediodía. Son aquellos ñoños que se van temprano a dormir y se levantan también temprano. Así les decimos, ¿no? Los ñoños Intermedios, que son aquellos que se adaptan bien a cualquier horario, sin preferencias extremas, y los vespertinos, que son los nocturnos, los que pueden seguir despiertos hasta las 2 de la mañana sin problemas, pero en la mañana son unos zombies. La pregunta es ¿dónde encajas tú? Si no estás seguro, hay algunos tests, como el Morningness Evenness Questionnaire o el Munich Chronotype Questionnaire que pueden ayudarte a descubrirlo. Y además yo te voy a dejar un test muy sencillo, que vas a contestar en un Typeform, para poder descubrir qué tipo eres.

Speaker 1 2:58

¿cómo el cronotipo puede impactar la composición corporal? Ahora, esta es la parte interesante. Puede impactar la composición corporal? Ahora, esta es la parte interesante. Podría tu cronotipo influir en tu porcentaje de grasa corporal, en cuánto pesas o incluso en cómo tu cuerpo maneja la comida? Un estudio publicado en Advances in Nutrition en 2022 revisó 24 estudios y encontró que las pernas con cronotipo vespertino tienden a tener mayor porcentaje de grasa corporal y un metabolismo más lento.

Speaker 1 3:26

Por qué? Dos razones principales. Uno la distribución del consumo calórico. Los nocturnos tienden a comer más tarde en el día y consumen una mayor proporción de sus calorías por la noche. Esto está relacionado con un peor control glucémico y un mayor almacenamiento de grasa. Ahí te va.

El Núcleo Supraquiasmático

Speaker 1 3:46

El control glucémico se refiere a la capacidad del cuerpo para mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de un rango saludable, y esto es crucial. De hecho, por eso es que cuando dicen el 80-20, 80% alimentación, 20% ejercicio. Yo no estoy de acuerdo, es 100 y 100, porque la alimentación, más allá de calorías dentro, calorías fuera, tiene mucho impacto en diferentes re Y hay que entender cómo funciona. Cuando los niveles de glucosa fluctúan demasiado, ya sea por una dieta desequilibrada, horarios irregulares de comida o un metabolismo desajustado, puede haber problemas como fatiga, resistencia a la insulina y almacenamiento excesivo de grasa. ¿y cómo influye el horario de las comidas en el control glucémico?

Speaker 1 4:26

Andy glucosa de la misma manera en la mañana que en la noche, y esto se debe a que nuestra sensibilidad a la insulina, la hormona que permite que la glucosa entre en las células, sigue un ritmo circadiano. En la mañana el cuerpo responde mucho mejor a la insulina, lo que significa que la glucosa se va a procesar mejor o más eficientemente, y en la noche la sensibilidad a la insulina disminuye, lo que puede llevar a niveles de azúcar en sangre más elevados y mayor almacenamiento de grasa. Por eso cuando alguien con un cronotipo vespertino consume la mayoría de sus calorías en la noche, pues su cuerpo tiene más dificultades para procesar los carbohidratos y grasas de manera eficiente. En cambio, una persona que es mañanera, pues posiblemente consuma sus alimentos, o la mayor parte de ellos en la mañana y los puede utilizar de manera más eficiente, entonces estos vespertinos tienden a acumular más grasa y experimentar una mayor resistencia a la insulina con el tiempo. Un ejemplo práctico Piensa en el metabolismo. Como a ver déjame pensar como un tren de carga mismo. Como a ver déjame pensar como un tren de carga.

Speaker 1 5:32

En la mañana la locomotora está lista, con las vías despejadas, lista para transportar la glucosa a donde se necesite, pero en la noche el tren se mueve más lento. Hay obstáculos en la vía, hay más cruce de automóviles, hay más movimiento y la glucosa se acumula en los vagones en lugar de llegar a su destino. Esto explica por qué las comidas nocturnas pueden contribuir al aumento de peso y a problemas metabólicos. O sea, tiene que ver con un proceso más allá de las calorías dentro, calorías fuera. Andy, es que yo quemo 3000 calorías y consumo 1000 calorías. Cómo puede ser que esté reservando grasa en el abdomen? comen Bueno, pues, porque tienes diferentes procesos químicos que no son totalmente o directamente proporcionales a calorías dentro, calorías fuera.

Speaker 1 6:19

En conclusión, la hora en la que comes es tan importante como lo que comes, y ajustar tus comidas a tu ritmo biológico va a mejorar muchísimo el control glucémico y optimizar la composición corporal. Dos, desfase circadiano, el desfase de tus horarios de sueño y alimentación respecto a la luz solar, se genera, o por esto se genera, un desajuste en la regulación de la insulina. Esta es la segunda razón por la cual los vespertinos generalmente reservan más grasa. Entonces, al desajustar esta regulación de insulina, cortisol y leptina, afectas la capacidad del cuerpo para utilizar energía eficientemente. Andy, tú dijiste que aquí no ibas a hablar de terminologías. Sí, hablamos de terminologías, pero las vamos a explicar. A ver, la insulina, el cortisol y la leptina son hormonas clave en la regulación del metabolismo y la energía del cuerpo Y cuando se desajustan, pueden afectar la forma en que utilizamos la energía y cómo almacenamos grasa. Y aquí te va una explicación de cómo funcionan y por qué son importantes.

Tipos de Cronotipos

Speaker 1 7:18

La insulina es la hormona que regula los niveles de glucosa en la sangre. Entonces, cuando comes especialmente carbohidratos, tu cuerpo libera insulina para permitir que la glucosa entre en las células y se usa como energía o se almacene para después. Si hay un desajuste en la insulina, como en la resistencia a la insulina, tu cuerpo no puede procesar bien la glucosa, lo que puede llevar a más almacenamiento de grasa y mayor riesgo de diabetes. Ahora, el cortisol, conocida como la hormona del estrés. El cortisol tiene un papel súper importante en la regulación del metabolismo y la respuesta inflamatoria En niveles adecuados ayuda a movilizar energía cuando es necesario. Pero si los niveles de cortisol están constantemente elevados o sea son crónicos, ya sea por falta de sueño o estrés crónico, pueden provocar un aumento en el apetito, almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal, y resistencia a la insulina.

Speaker 1 8:13

Leptina es la hormona de la saciedad. Su función principal es indicarte o indicarle a tu cerebro cuando ya comiste suficiente, y va a ayudar a regular el balance energético. Si los niveles de leptina no están bien regulados, como en el caso de la resistencia a la leptina, el cerebro no recibe bien la señal de saciedad, lo que puede llevar a un mayor consumo de alimentos y un aumento de peso. Esta hormona es muy sensible en los niños, en los bebés. Por eso, cuando un niño dice no más, o sea ya no quiere comer, pues hazle caso, su leptina está funcionando perfectamente bien. ¿por qué un desajuste en estas hormonas afecta la eficiencia del metabolismo? Pues bueno, cuando se altera el ritmo circadiano, por ejemplo con horarios de sueño irregulares o comidas fuera del ciclo natural del día, estas hormonas dejan de coordinarse correctamente. Un mal control de insulina puede hacer que acumules más grasa.

Impacto en la Composición Corporal

Speaker 1 9:07

El cortisol elevado puede generar más estrés metabólico y promover el almacenamiento de más grasa, y una leptina desregulada puede hacer que comas más de lo que necesitas sin sentirte satisfecho o satisfecha, y todo esto contribuye a una menor eficiencia en la utilización de la energía y a un mayor riesgo de sobrepeso y problemas metabólicos. Así es que, si quieres optimizar tu metabolismo, la clave es mantener un ritmo de sueño regular, alinear tus comidas con un reloj biológico y manejar el estrés para que estas hormonas trabajen en armonía. Ahora, estas hormonas no son negativas, o sea tienen su lado negativo y su lado positivo. Si, por ejemplo, el cortisol es una, yo sí creo y considero que el cortisol es una hormona de energía. Entonces, si esta hormona la mantienes por mucho tiempo elevada, de manera crónica, evidentemente te va a afectar. Pero si sabes utilizarla, o sea cuando haces ejercicio, el cuerpo no entiende o no sabe por qué esta hormona está, a qué voy con esto?

Speaker 1 10:06

O, más bien, ¿qué es lo que la detona? Puedes recibir una súper mala noticia y entonces tu nivel de cortisol se aumenta, pero el cuerpo es nada más. Como aumentó el nivel de cortisol. O puedes hacer un entrenamiento en la mañana de alta intensidad y que esta hormona se aumente y tu cuerpo sigue entendiendo que se aumentó el nivel de cortisol. ¿a qué voy con esto? El cuerpo no sabe de dónde proviene el gatillo, o sea cómo se activa esto. Lo que sí sabe es que esta hormona está ahí.

Speaker 1 10:37

Ahora hay diferentes formas de metabolizarla Y, por ejemplo, el ejercicio es una forma muy natural de tener esta hormona, activarla, procesarla y metabolizarla. Por eso es que el ejercicio es sumamente importante para regular cómo reaccionas ante eventos que te estresan, más allá de solamente el ejercicio. Bueno, ahorita un ejemplo real. Imagina dos personas con dietas y entrenamientos similares. Una es matutina y la otra es despertina. La matutina cena a las 7 pm y a las 10 más o menos ya están dormidos, y la despertina, pues, cena como por ahí de las 11 y se duerme como a la 1.

Speaker 1 11:14

A pesar de hacer lo mismo, la segunda persona va a almacenar más grasa y tener menos energía en el día, simplemente porque su cuerpo trabaja en un ritmo circadiano el cual no está siendo match con lo que está realizando, o sea está cenando más tarde. ¿qué hacer según tu cronotipo? La buena noticia es que conocer tu cronotipo puede ayudarte a optimizar tu nutrición y entrenamiento. Ahí te va Para matutinos, aprovechar las mañanas para entrenar cuando tu energía está en su punto más alto, cenar temprano y tratar de dormir antes de las 10 de la noche. Evitar ayunos prolongados porque tu metabolismo es rápido, o temprano en el día Para vespertinos, programa entrenamientos después del mediodía o en la noche, cuando estás más alerta. Evita cenar demasiado tarde. Lo ideal es que tu última comida sea entre dos tres horas antes de dormir y trata de adelantar un poco tu horario de sueño para alinear mejor tu metabolismo con la luz solar, o sea, si no te duermas a las dos de la mañana y mitos.

Speaker 1 12:14

Ser nocturnos es malo? Falso, no es malo, pero puede ser un reto si no adaptas tu alimentación y entrenamiento adecuadamente. Mito número dos Los nocturnos tienen menos fuerza? No del todo, porque hay un estudio de hecho muy reciente que encontró que las personas nocturnas pueden tener un mejor desempeño en pruebas de fuerza y movilidad por la tarde y en la noche. Mito número tres Puedo cambiar mi cronotipo?

Speaker 1 12:43

Este no es tan mito. La verdad es que hasta cierto punto sí, puedes hacerlo. Con entrenamiento y exposición a la luz solar. Puedes ajustarlo, pero tu inclinación natural siempre estará presente. Ahora, andy, yo quiero cambiar mi cronotipo porque siento que soy vespertino y por eso tengo grasa abdominal. No te vayas a los extremos Solamente.

Hormonas y Metabolismo

Speaker 1 13:01

Debes de adaptar, ajustar ligeramente lo que estás haciendo de acuerdo a tu cronotipo. No tienes que sacrificar la forma que eres, naturalmente. Pero como mucha gente se pregunta si es posible cambiar su cronotipo, pues vamos a poner aquí algunas ideas de cómo puedes empezar a ajustarlo. Si eres una persona nocturna pero necesitas adaptarte a un horario más temprano, o si sientes que tu energía está desajustada con tu rutina diaria, hay formas de entrenar este reloj biológico. Y ahí te van las estrategias.

Speaker 1 13:31

Número uno exposición a la luz solar. La luz es el principal regulador de tu ritmo circadiano. Para adelantar tu cronotipo y volverte más matutino, pues sale la luz del sol lo antes posible en la mañana. Esto va a ayudar a enviar una señal clara a tu cerebro de que es hora de estar despierto y activo Y por la noche, reduce la exposición a luces brillantes y pantallas. Deja el celular, deja TikTok, deja Instagram. Evita retrasar la producción de melatonina, el estar con estas luces y la hormona del sueño.

Speaker 1 14:03

Estrategia número 2. Horarios de sueño consistentes. Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Un cambio brusco de horario. Como dormirte a las 3 am los sábados y querer levantarte a las 7 am el lunes, va a desregular tu reloj interno.

Speaker 1 14:20

Estrategia número 3. Control del consumo de cafeína y comidas. Si tomas café muy tarde, después de las 4 pm, puedes retrasar tu cronotipo sin darte cuenta. Así es que intenta limitar la cafeína y come tu última comida al menos dos o tres horas antes de dormir para evitar que la digestión interfiera con tu descanso.

Speaker 1 14:40

Estrategia número cuatro rutinas de ejercicio estratégicas.

Speaker 1 14:45

Si eres nocturno pero quieres ser más matutino, intenta entrenar en la mañana para reforzar la señal de alerta en tu cuerpo.

Speaker 1 14:52

Y si eres matutino pero necesitas más energía en la tarde, entrena en ese horario para aprovechar tu pico de fuerza. Y pues, ya sabes que si necesitas una guía con entrenamientos y programas de entrenamiento completos, tanto de fuerza como concurrentes, como HIIT, como cardio, como cycling, como todo, puedes bajar WOS by Andy y tienes absolutamente todo ahí, además de que la aplicación funciona como un registro para que sepas lo que estás haciendo y encontrar las tendencias que tienes y sobre eso poder hacer ajustes estratégicos para que obtenga los resultados que estás buscando. Así es que bueno, pues, ya lo sabes, tu reloj biológico puede estar influyendo en cómo quemas grasa, cómo entrenas y cómo te recuperas. No te pelees contra él, aprende a optimizarlo. Y pues, cuéntame en los comentarios si eres matutino o vespertino y si te gustó este episodio, please compártelo y sígueme en redes sociales Andillanes, así me vas a encontrar de todos lados, para que puedas estar checando todos los contenidos que estamos sacando y las encuestas, para que me digas qué temas te gustaría escuchar. En el chisme del fitness, nos vemos en el.