¿Calentar o No Calentar? Esa es la Cuestión

Temas Clave

1. Errores Comunes en el Calentamiento
   • Calentamientos demasiado largos o ineficaces.
   • El uso inadecuado del cardio pre-entrenamiento.
   • Estiramientos estáticos y su impacto negativo.
   • Calentamientos con pesos demasiado ligeros.
2. Escucha a la Ciencia
   • Resumen de estudios clave que analizan la relación entre el calentamiento y el rendimiento.
   • Desglose del impacto del calentamiento bien ejecutado en el rendimiento atlético.
3. Protocolo de Calentamiento Eficiente
   • Movilización articular.
   • Activación muscular específica.
   • Uso de pesos progresivos.
4. Adaptaciones Según Actividad
   • Calentamiento para fuerza, resistencia, y deportes de agilidad.
   • Diferencias en el calentamiento para diferentes edades y sexos.
5. Estratégias de Calentamiento Express
   • Cómo optimizar el calentamiento en sólo 3 minutos cuando el tiempo es limitado.

Referencias Bibliográficas

• Calentamiento y rendimiento: Fradkin et al. (2010), McGowan et al. (2015). Enlace
• Cardio y reservas de energía: Wilson et al. (2012), Leveritt & Abernethy (1999). Enlace
• Estiramientos estáticos: Behm et al. (2016), Kay & Blazevich (2012). Enlace
• Movilidad articular: Levangie & Norkin (2011), Beardsley & Skarabot (2015). Enlace
• Potenciación post-activación: Seitz & Haff (2016), Wilson et al. (2013). Enlace
• Calentamiento según la actividad:
  • Corredores: Ingham et al. (2013), Wittekind & Beneke (2009). Enlace
  • HIIT: Towlson et al. (2013), Romaratezabala et al. (2018). Enlace
  • Agilidad: Pojskić et al. (2015), Zois et al. (2011). Enlace
  • Momento del día: Chtourou & Souissi (2012), Taylor et al. (2011). Enlace
  • Adultos mayores: Woods et al. (2007), Warm UP et al. (2018). Enlace
  • Diferencias por sexo: Gagnon & Kenny (2012), Ansdell et al. (2019). Enlace
  • Calentamiento exprés: Jeffreys (2007), McMillian et al. (2006). Enlace

Transcript

Introducción a los mitos del calentamiento

Speaker 1 0:02

seguramente, si estás en este episodio, te has encontrado con alguna de estas situaciones llegas al gym, pasas 20 minutos en la caminadora, haces estiramientos eternos y cuando por fin tocas una pesa, ya estás en agotamiento total. O tal vez eres de las personas obsesionadas con calentar 30 minutos porque te han dicho que si no calientas bien te vas a lesionar, y vives con ese miedo constante. O quizás, te quedas en parálisis frente a los equipos sin saber por dónde empezar. No sabes si correr primero, estirar, hacer movilidad y si hago algo mal, y al final pierdo tiempo valioso e incluso abandonas el entrenamiento por la frustración de no saber cómo empezar. O eres de los que piensan no tengo tiempo para calentar mejor, me voy directo a lo importante y luego te preguntas por qué no mejoras o por qué ese dolor en el hombro no desaparece.

El propósito científico del calentamiento

Speaker 1 0:54

Si te identificas con alguno de estos casos, este episodio es totalmente para ti, y hoy vamos a deshebrar cada uno de los mitos del calentamiento y te voy a dar algunos, algunas guías precisas para saber qué hacer la siguiente vez que te pares en un gimnasio o en cualquier lugar y que vayas a empezar una actividad física Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber ¡Arrancamos? ¿Realmente necesitas calentar? ¿Cuánto tiempo es suficiente? ¿El calentamiento realmente previene lesiones o es puro marketing? ¿Cómo adaptar tu calentamiento según tu edad, objetivo y tipo de entrenamiento? ¿Existe un protocolo de calentamiento express para cuando vas con prisa? Hoy vamos, yo y mis múltiples personales que ya sabes que tengo muchas vamos a desmoronar todo esto con evidencia científica y consejos prácticos para que puedas aplicar desde hoy mismo.

Speaker 1 2:07

¿por qué el calentamiento y qué nos dice la ciencia? El calentamiento no es un solo capricho y su propósito es preparar al cuerpo para rendir mejor y reducir el riesgo de lesiones. Pero aquí está el problema la mayoría de la gente calienta mal o tiene la idea de calentar de una manera, porque el marketing del fitness ha hecho de las suyas generando protocolos como las primeras clases grupales, en las que se hacía una clase grupal y tenía que ser de 60 minutos. Evidentemente, tener un entrenamiento de 60 minutos sin parar en una clase guiada es muchísimo. Entonces, ¿qué pasa Que metían calentamientos súper largos y estiramientos o descargas musculares que ya ese será otro episodio, súper largas para poder tener estos 60 minutos, pero realmente el entrenamiento, o sea la clase, era de 30, 35 minutos activos.

Speaker 1 2:54

Los meta análisis más importantes sobre el calentamiento y todo esto te lo voy a dejar en la descripción del podcast. Por ejemplo, fratkin de 2010 y McGowan han analizado los efectos reales del calentamiento en el rendimiento. ¿y qué fue lo que hicieron en estos estudios? Pues, los investigadores analizaron datos de más de 100 estudios independientes, incluyendo a deportistas recreativos y atletas de alto rendimiento, comparando diferentes protocolos de calentamiento y midiendo el impacto real en el rendimiento. Y aquí está lo interesante, porque descubrieron que un calentamiento bien ejecutado puede mejorar el rendimiento entre un 3 y 7 por ciento en casi todos los deportes y actividades físicas.

Errores comunes al calentar

Speaker 1 3:38

La temperatura muscular aumenta aproximadamente 2 a 3 grados durante un buen calentamiento, y esto hace que las reacciones bioquímicas en los músculos sean más eficientes. Pero aquí viene lo importante los calentamientos que duraban más de 15 minutos comenzaban a mostrar efectos negativos, reduciendo la fuerza y potencia disponible para el entrenamiento principal. Cuál es la ciencia detrás de esto? Pues, cuando calientas, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, llevando más oxígeno y nutrientes, y también mejora la elasticidad del tejido conectivo y optimiza la comunicación entre tu cerebro y tus músculos. Pero si calientas muchísimo, entonces empiezas a agotar tus reservas de energía antes de llegar al core de tu entrenamiento. Lo importante es calentar lo suficiente para rendir mejor, pero no tanto que te quite la energía. Errores comunes al calentar. Aquí viene una lista de algunos errores comunes. Quizás tú tengas algunos otros o preguntas sobre estos errores y los puedes dejar en comentarios en el podcast para que podamos tocarlos más adelante.

Speaker 1 4:43

Hacer cardio demasiado largo antes de entrenar Sí, el cardio sube la temperatura corporal Check. Pero si pasas 15, 20 minutos en la caminadora antes de levantar pesas, vas a estar gastando tu energía y esa energía la podrías utilizar en tu entrenamiento de fuerza. Un estudio de la Universidad de California en 2023 midió los niveles de glucógeno muscular, que este glucógeno, hablando de terminologías, es el combustible principal de tus músculos. Y, bueno, midió este glucógeno antes y después de diferentes tipos de calentamiento. ¿qué fue lo que hicieron?

Speaker 1 5:19

Dividieron a 32 participantes en dos grupos. Uno hizo 5 minutos de cardio ligero antes de entrenar y el otro 20 minutos de cardio moderado. Hizo 5 minutos de cardio ligero antes de entrenar y el otro 20 minutos de cardio moderado, y lo que descubrieron fue que el grupo que hizo 20 minutos de cardio redujo sus reservas de glucógeno muscular entre un 15-25% antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. Esto es muchísimo, mientras que el grupo de 5 minutos solo lo redujo, o sea sus reservas entre un 3 y 7 por ciento. El glucógeno es como la gasolina premium para tus músculos durante el entrenamiento. Si lo gastas en cardio prolongado, lo único que vas a conseguir es menos energía disponible para levantar pesas con intensidad. Y recuerda que la intensidad es un factor para el cambio, para la evolución, para que pueda seguir avanzando. Error número dos Hacer estiramientos estáticos antes del entrenamiento Chacachachán. Este es de los errores más comunes con los que me topo en muchos gimnasios, muchos centros, es más, muchos parques.

Speaker 1 6:22

Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2021 examinó el efecto del estiramiento estático en la producción de fuerza. Lo que hicieron los investigadores fue evaluar a 26 hombres y mujeres entrenados midiendo su fuerza máxima en press de banca y sentadilla después de tres protocolos diferentes sin estiramiento, con estiramientos estáticos mantener posiciones estiradas por 30 segundos y con estiramientos dinámicos. O sea, se estudiaron estos tres factores o variables sin estiramiento, estiramiento estático y estiramiento dinámico ¿Qué fue lo que descubrieron? Los participantes que hicieron estiramiento estático antes de levantar mostraron una reducción de 5 a 8% en su fuerza máxima y un 3% menos de activación muscular medida por electromiografía. En cambio, los que hicieron estiramientos dinámicos mantuvieron o incluso mejoraron ligeramente su rendimiento. El estiramiento estático prolongado lo que hace es relajar temporalmente la tensión del músculo Y esto reduce la sensibilidad de ciertos receptores nerviosos llamados usos musculares. Estos receptores son cruciales para generar contracciones potentes. Básicamente, le estás diciendo a tu músculo relájate, justo antes de pedirle que se contraiga con fuerza máxima.

Calentamiento correcto según la ciencia

Speaker 1 7:42

Error número 3. Calentar con pesos demasiado ligeros o sin intención Aquí es donde muchos fallan en el gym. Usar pesos demasiado bajos no activa el sistema nervioso central lo suficiente. O sea esto de que si vas a entrenar fuerza, agarra pesas más ligeritas y haces muchas repeticiones. No es tan acertado. Hay una forma más efectiva de hacerlo y de eso vamos a hablar ahorita. Ahí te va ¿Cómo calentar correctamente según la ciencia. Y vamos a lo práctico. Un calentamiento eficiente va a tener que incluir, sí o sí, movilización articular entre dos y tres minutos, o sea movimientos controlados para lubricar tus articulaciones, por ejemplo círculos de brazos, sentadillas de peso corporal, rotaciones de tronco.

Speaker 1 8:26

Un estudio de la Universidad de Oakland en 2020 encontró que analizaron los efectos de diferentes tipos de ejercicios de movilidad articular en la función articular y el rango de movimiento. Y lo que descubrieron fue que la movilidad articular mejora la distribución del líquido sinovialvial, optimizando la lubricación articular, y esto se traduce en movimientos más fluidos y mayor facilidad para alcanzar rangos completos de movimiento. El movimiento ayuda a distribuir el líquido sinovial por la articulación, como cuando calientas el aceite de un motor hasta el cuenta, y esto reduce la fricción y prepara tus articulaciones para trabajar bajo cargas. Bueno, después de estos movimientos o estas ejecuciones de movilidad, activación muscular específica entre 3 y 5 minutos, movimientos similares a los que harás en el entrenamiento, pero sin llegar a fatigar. Es decir, si vas a entrenar tus bíceps y tu espalda, entonces tienes que hacer una activación específica de bíceps y espalda. No te va a funcionar de nada hacer o calentar solamente para aumentar tu temperatura corporal haciendo jumping jacks.

Speaker 1 9:34

Si vas a hacer bíceps y espalda, así es que enfócate en específicamente lo que vas a entrenar ese día, y puede ser grupo muscular, pero también pueden ser capacidades físicas. No es Ahora calentamiento con pesos progresivos. Aquí entra la clave para mejorar el rendimiento Y ahí te va. Si tu meta es levantar más peso o ganar músculo, este es el punto clave.

Speaker 1 10:01

Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research de 2022, comparó diferentes protocolos de calentamiento específicamente diseñados para entrenamientos de fuerza, y lo que hicieron los investigadores fue dividir a 42 levantadores experimentados escuchen bien esto, experimentados en dos grupos durante ocho semanas. El primer grupo calentó con pesos ligeros, o sea 50% de su repetición máxima, haciendo 15 repeticiones, y el segundo grupo calentó con pesos moderados a altos del 70 al 80% de su repetición máxima, pero solo de 3 a 5 repeticiones. Después del calentamiento, ambos grupos realizaron exactamente la misma rutina de entrenamiento y los resultados fueron increíbles. El grupo que calentó con pesos más altos y pocas repeticiones mejoró su fuerza máxima entre un 5 y 10% más que el otro grupo. La activación muscular medida por electromiografía, que mide la actividad eléctrica en los músculos, fue entre 6 y 10% mayor. Incluso, reportaron mejores conexiones mente y músculo durante el entrenamiento.

Protocolos específicos para diferentes entrenamientos

Speaker 1 11:08

Y es que este tipo de calentamiento, llamado potenciación postactivación, funciona porque prepara tu sistema nervioso central para reclutar más fibras musculares más soldados que van a mover esa carga. Es como hacer un ensayo general con casi todo el peso antes de la función principal. Hazte cuenta, y tu cerebro aprende a activar más unidades motoras, o sea grupos de fibras musculares, de manera más sincronizada. En términos simples, un calentamiento con pesos moderados altos le enseña a tu sistema nervioso a reclutar más fibras musculares para que, cuando llegue el momento de levantar el peso completo, pues estés súper listo Ahora. Esto es bien importante. ¿eh? Este tipo de calentamiento no es para principiantes. No quiero que sea tu primera sesión de entrenamiento de fuerza y vayas a lo más pesado. Si estás empezando en el gym primero, pues debes dominar la técnica antes de usar este enfoque. Y bueno, pues, para otros tipos de entrenamiento, ¿qué hacemos? Pues? ahí te va Para cardio o resistencia.

Speaker 1 12:07

Un estudio de la International Journal of Sports Psychology del 2021 analizó el rendimiento en corredores. Compararon el rendimiento en una carrera de 5 kilómetros después de diferentes calentamientos en 36 corredores recreacionales, o sea hace gente que corre por divertirse. Dividieron a los participantes en tres grupos, sin calentamiento calentamiento tradicional, o sea hace 10 minutos de trote continuo y calentamiento progresivo, que es un protocolo específico con intensidad gradual. Y los mejores resultados se lograron con el protocolo progresivo De 3 a 5 minutos de trote suave para elevar la temperatura corporal, que lo hablamos al principio, seguido de 4 a 6 minutos de aceleraciones progresivas, donde se aumenta gradualmente la intensidad por 30 segundos. Este grupo mejoró sus tiempos en 5 kilómetros entre 10 y 25 segundos comparado con el grupo de calentamiento tradicional y entre 20 y 40 segundos. Comparado con el grupo sin calentamiento, el consumo de oxígeno se optimizó más rápido, alcanzando el VO2 objetivo en los primeros 800 metros de carrera.

Speaker 1 13:17

¿cuál es la ciencia detrás de esto? Pues que este enfoque gradual permite que el sistema cardiovascular se adapte progresivamente, mejorando el transporte de oxígeno y reduciendo la acumulación temprana de lactato. Que es este? ¿cómo le podemos decir Esta alerta para tu cuerpo de que te estás cansando, ¿no? Cuando sientes acartonar las piernas y más? Además, las aceleraciones progresivas activan los patrones neuromusculares, o sea hace la conexión de tu mente y tus músculos específicos de la carrera, mejorando la economía de carrera desde el primer kilómetro. Entonces, si vas a salir a correr, prueba este protocolo Haces tres minutos de caminata rápida o trote muy suavecito, dos minutos de trote o ritmo convencional o una corrida fácil en una escala de percepción de esfuerzo sencilla de cuatro o seis minutos de aceleraciones progresivas de 30 segundos, o sea vas aumentando la velocidad gradualmente y un minuto de recuperación activa entre cada aceleración Y listo, puedes empezar tu carrera y te vas a sentir increíblemente bien. Ahora. Este es uno de los protocolos, pero hay muchos Ahora para el HIIT High Intensity Interval Training entrenamiento intervalado de alta intensidad Un estudio de la Universidad de Queensland en 2022 sobre calentamientos para HIIT mostró resultados interesantes. Analizaron la respuesta metabólica y el rendimiento de 28 participantes en una sesión de HIIT después de diferentes protocolos de calentamiento, y lo que descubrieron fue que el calentamiento más efectivo para HIIT consiste en 3 minutos de activación dinámica de cuerpo completo, o sea jumping jacks, escaladores, sentadillas. 2 a 3 minutos de mini intervalos a menor intensidad, o sea hace 15 segundos de esfuerzo al 70%, 45 segundos de recuperación. Este protocolo mejoró el rendimiento en los primeros intervalos entre un 8 y 15 por ciento y redujo la percepción de la fatiga, que también es uno de los objetivos del calentamiento que la percepción del esfuerzo ya en tu serie real de entrenamiento, sea menor. ¿y cuál es la ciencia detrás de esto? Pues, que los mini intervalos previos preparan los sistemas energéticos específicos que vas a utilizar durante el HIIT, principalmente el sistema glucolítico, o sea el de la glucosa. Es como dar un aviso previo a tus músculos de que pronto tendrán que trabajar a máxima intensidad. Y pues, una aplicación práctica para una sesión de HIIT, por ejemplo, es que hagas dos minutos de movimientos dinámicos ya dijimos jumping jacks, escaladores, sentadillas Dos mini intervalos 15 segundos al 70% de tu intensidad máxima. Pueden ser sprints, por ejemplo, 45 segundos de recuperación activa. Comienza tu sesión de HIIT completa después de un minuto de recuperación, o sea, cuando termines ese calentamiento, date un minuto de recuperación para empezar ya el entrenamiento per se Para deportes de agilidad y velocidad.

Speaker 1 16:17

Una investigación publicada en el Journal of Sports Science de 2023 hizo con algunos jugadores de deportes de equipo un protocolo óptimo, o bueno, lo estudió. Estudiaron a 42 atletas de deportes de equipo o sea, por ejemplo, fútbol, básquetbol, rugby, y midieron su rendimiento en pruebas de agilidad y sprint después de diferentes calentamientos, y lo que descubrieron es que el protocolo más efectivo incluyó tres minutos de movilidad dinámica específica para articulaciones clave, por ejemplo tobillos, caderas, hombros. Cuatro minutos de ejercicio de activación neuromuscular, por ejemplo skipping, saltos laterales, cambios de dirección. Tres a cuatro ejercicios de preparación reactiva, saltos con respuestas o estímulos visuales, aceleraciones cortas. No sé si has visto por ahí, en redes sociales, en Google, en donde sea, que hay unos aparatitos que venden con colores y que tienes que reaccionar al color para tocarlo.

Consideraciones por edad y preguntas frecuentes

Speaker 1 17:20

A eso se refiere esta preparación reactiva y la velocidad en cambios de dirección entre 4 y 7%, y la ciencia detrás de esto es que los deportes de agilidad requieren una coordinación perfecta entre el sistema nervioso y muscular, y este tipo de calentamiento entrena específicamente la velocidad de transmisión de señales nerviosas y prepara los reflejos musculares para responder más rápido. Entonces, si practicas deportes que requieren velocidad y agilidad, pues puedes incluir esto Movilidad de tobillo y cadera. 2 a 3 minutos de skipping, saltos laterales, saltos a una pierna. 4 a 6 minutos de sprints progresivos cortos con cambios de dirección. 4 a 6 ejercicios reactivos, por ejemplo, arrancar rápido cuando tu compañero da una señal o cuando estas maquinitas de colores pueden dar una señal. Lo que todos debemos saber acerca del calentamiento, y esto es lo que tienes que anotar, así es que saca tu lápiz y papel.

Speaker 1 18:20

1. No necesitas 20 minutos para calentar bien. De 5 a 10 minutos bien enfocados son suficientes. 2. No hagas estiramientos estáticos antes de entrenar fuerza, mejoras, estiramientos dinámicos y activación muscular. Los estiramientos estáticos son ideales para después del entrenamiento, donde ayudan a reducir la tensión muscular residual, barra series de aproximación con un peso que realmente prepara tu cuerpo, y esto si ya llevas tiempo entrenando sino primero vas a tener que pulir la técnica. Y cuando uno pule la técnica, si sea con un tubo de PVC, estás calentando absolutamente todo. Así es que también funciona.

Speaker 1 19:04

Cuatro, el calentamiento depende del tipo de entrenamiento. No es lo mismo calentar para correr 10 kilómetros que para hacer powerlifting, por ejemplo. Adapta tu calentamiento al ejercicio específico que vas a realizar. Ahora algunas preguntas frecuentes sobre el calentamiento. ¿necesito calentar si entreno en la tarde o noche, cuando mi cuerpo ya está despierto? Por supuesto que sí.

Speaker 1 19:28

Un estudio de cronobiología deportiva en The Journal of Sports Science de 2021 mostró que el rendimiento en ejercicios de fuerza realizados en la mañana y en la tarde, con y sin calentamiento específico, pueden cambiar. ¿qué descubrieron? Aunque naturalmente, rendimos mejor en la tarde porque nuestros ciclos circadianos hacen de las suyas aproximadamente un 3-5% mejor, hacen de las suyas aproximadamente un 3-5% mejor. Los participantes que no calentaron específicamente en la tarde tuvieron entre 3 y 5% menos de rendimiento que los que sí lo hicieron. Y es que, incluso si tu temperatura corporal ya está naturalmente más elevada en la tarde, los mecanismos neurales y musculares específicos para el ejercicio que vas a realizar todavía necesitan ser activados o que se despierten.

Speaker 1 20:15

Pregunta número 2. ¿debería calentar diferente si tengo más de 40 años? Híjole, este es un gran punto, y es que un estudio de The Journal of Aging and Physical Activity de 2023 encontró, comparando diferentes protocolos de calentamiento en personas de 20 a 30 años versus 40 a 55 años que los adultos mayores de 40 años se beneficiaron de 1 a 2 minutos adicionales de movilidad articular, especialmente para hombros, caderas y rodillas. Progresiones de carga más graduales, más pasos intermedios con los pesos. Estos ajustes redujeron significativamente el riesgo de lesiones, según varios estudios, y mejoraron el rendimiento. Y es que con la edad, nuestro tejido conectivo pierde algo de elasticidad y las articulaciones necesitan más tiempo para lubricarse adecuadamente. Un calentamiento más gradual compensa estos cambios naturales. Ahora que agregues estos pocos minutos, no hace que necesites, después de los 40, calentar 30 minutos.

Speaker 1 21:15

No es un ligero cambio? Pregunta frecuente número 3.¿. El calentamiento es diferente para hombres y mujeres? Pues, según investigaciones recientes del European Journal of Sports Science de 2022, analizaron las diferencias de respuesta al calentamiento según el sexo en 84 participantes, 42 y 42.

Calentamiento express de 3 minutos

Speaker 1 21:35

Y las mujeres mostraron mayor beneficio de los ejercicios de estabilización central antes del entrenamiento de fuerza, mayor tolerancia a volumen moderado de estiramiento dinámico sin pérdida de fuerza, menor tiempo para alcanzar la temperatura muscular óptima aproximadamente 15-20% más rápido. Y es que la diferencia o las diferencias hormonales y de composición corporal influyen en cómo respondemos al calentamiento. Y las mujeres tendemos a tener mayor flexibilidad natural, pero nos podemos beneficiar más de la activación específica en la musculatura que estabiliza, o sea en el centro, pues bueno, el calentamiento en tres minutos para cuando ya traes prisa. Este es bien interesante porque me ha tocado muchísimas veces que ay, no, no, ya sin calentamiento, así, o porque llegan tarde, ¿no, llegas tarde a tu clase? ¿qué hago Mientras el coach está explicando porque ya pasó el calentamiento?

Speaker 1 22:30

Pues bueno, el protocolo de calentamiento express puede ser un minuto de movilidad global, o sea hace 10 círculos de cada articulación principal tobillos, caderas, hombros cinco sentadillas profundas con rotación de tronco, luego de uno a dos minutos de activación específica, o sea hace 10 repeticiones del ejercicio que vas a realizar, pero con peso corporal o muy ligero Y enfócate en la conexión mente y músculo y la técnica perfecta. O sea en sentir De 2 a 3 minutos de activación neural, o sea 5 repeticiones explosivas pero controladas, de un movimiento similar al ejercicio principal. Por ejemplo, si vas a hacer un press de banca, pues haz 5 push-ups explosivas. Si vas a hacer sentadillas, haz cinco sentadillas con salto. Un estudio de la Universidad de Birmingham de 2022 encontró que este protocolo express logra el 70-85% de los beneficios de un calentamiento completo de 10 minutos, lo que lo hace, pues, una alternativa súper viable para días ocupados, para cuando llegas tarde, para cuando te levantaste tarde para lo que haya pasado en tu día. Siempre hay un como si, así que bueno. Pues ya lo sabes.

Speaker 1 23:37

Calentar no tiene que ser una pérdida de tiempo, pero sí debe hacerse bien. Recuerda que la ciencia es clara y un calentamiento bien estructurado puede ser la diferencia entre un entrenamiento a medias y uno increíble. Pues déjame saber en los comentarios cómo calientas antes de entrenar. Cambiarías algo después de haber escuchado este episodio y si quieres profundizar en alguno de los estudios mencionados, vas a encontrar todos los links en la descripción de este episodio. Si te gustó este contenido, compártelo. Sígueme en redes sociales como Andy Llanes. Me vas a encontrar en todos lados y nos vemos en el próximo episodio de El Chisme del Giro.