VO2 Max: El Número que Revela Cuánto Te Queda en el Tanque

Únete al CHALLENGE: Tanque Lleno en 30 días

Puntos Clave del Episodio

• Introducción al VO2 máximo:
  • Explicación del concepto de VO2 máximo como indicador clave de la capacidad aeróbica.
  • Relación entre el VO2 máximo y la salud cardiovascular y longevidad.
• Importancia y beneficios:
  • El impacto de un VO2 máximo alto en la reducción de riesgos de enfermedades cardiovasculares.
  • Comparación de los efectos de un VO2 máximo bajo con hábitos perjudiciales como fumar.
• Cómo medir el VO2 máximo:
  • Métodos profesionales en laboratorio vs. pruebas sencillas en casa, como el test de Cooper.
  • Uso de dispositivos portátiles como smartwatches para obtener estimaciones aproximadas.
• Estrategias para mejorar el VO2 máximo:
  • Entrenamiento en zona 2 y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
  • Importancia del entrenamiento de fuerza y la respiración eficiente.
  • El papel crucial del descanso, el sueño, y una nutrición adecuada.
• Datos curiosos y motivación:
  • Historias del VO2 máximo de los astronautas y zonas azules donde las personas viven más.
  • Desafío de 30 días para mejorar el VO2 máximo.

Transcript

Speaker 1 0:01

¿Te ha pasado que subes un par de pisos por las escaleras y de pronto sientes que te falta el aire. Tu corazón late a todo ritmo, tus piernas pesan y piensas ¿por qué me canso tanto si no es para tanto? O tal vez, en medio de un entrenamiento, te sientes sin energía, como si alguien te hubiera vaciado el tanque de gasolina interno. No estás solo. No estás sola. A muchos nos ha pasado quedarnos sin aliento en el momento más cotidiano, ya sea persiguiendo el camión, cargando las bolsas del súper o jugando con los niños. Esta sensación puede ser súper frustrante, mezcla un poquito de preocupación estar en forma y también de deseo, de deseo de mejorar. Quiero subir esas escaleras sin sentir que me muero. Pues, aquí entre nos, te cuento que hay un número secreto en tu cuerpo que está detrás de esa sensación de me quedé sin aire. Un número que literalmente revela cuánta gasolina te queda en el tanque cuando haces esfuerzo, y este número es el VO2 máximo. Te suena, suena medio científico, yo lo sé. Pero no te asustes por el nombre, porque hoy vamos a chismear todo sobre él de forma súper sencilla.

Qué es el VO2 máximo

Speaker 1 1:05

Imagina que tu cuerpo es un coche, como lo hemos dicho en muchos episodios, y el VO2 máximo es como el tamaño del motor y la eficiencia del combustible a la vez Determina qué tan lejos y qué tan rápido puedes llegar antes de quedarte sin gas. En este episodio del chisme del fitness vamos a platicar de por qué el VO2 máximo es tan importante, cómo saber cuál es el tuyo, cómo puedes mejorarlo, si se puede mejorar muchísimo, no importa por dónde empieces, y algunas curiosidades súper interesantes, desde las personas más longevas del mundo hasta astronautas en el espacio, todo relacionado con este famoso numerito. Relacionado con este famoso numerito. Así es que quédate conmigo para entender un poco más sobre tu VO2 máximo, porque esto puede cambiar la forma en que ves tu entrenamiento y tu salud. Te prometo que no va a ser una clase de biología aburrida, va a ser más bien como una charla entre amigos, con ciencia contada al natural, para que al final te sientas súper motivado, súper motivada y conectada, conectado con tu cuerpo de una forma nueva. Así es que, pues, vamos a darle Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. Si lo has escuchado por ahí. Quizás pienses que es algo que solo importa a atletas profesionales, pero déjame decirte que es clave para todos para ti, para mí, para cualquiera que quiera vivir con más energía y por más años.

Speaker 1 2:36

El B2 máximo, en español, es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante el ejercicio intenso. Cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante el ejercicio intenso. Y este se expresa con un número que representa mililitros de oxígeno por kilogramo de tu peso corporal por minuto. O sea, hace ml slash kilogramos, slash minutos. Está medio técnico, ¿no? Pero bueno, piensa en esto.

Speaker 1 2:57

Cuando haces ejercicio, tus músculos necesitan oxígeno para producir energía, así como un carro necesita gasolina para andar. Tu corazón y tus pulmones trabajan juntos para llevar ese oxígeno a cada rincón de tu cuerpo. Pues bueno, el VO2 máximo vendría siendo qué tan grande y eficiente es tu tanque de oxígeno. Imagina que algunos nacen con un tanque chiquito y otros con uno grande¿. Cuál es la diferencia? Un tanque más grande significa que puedes correr, nadar, pedalear o simplemente vivir tu día a día con mayor resistencia antes de quedarte vacío. Es como tener un carro con un motor potente versus con uno más chiquito. Con un motor grande, o sea un VO2 máximo alto, aceleras más, subes montañas lo que sea sin problema Y tardas más en quedarte sin combustible Con un motor pequeño, un VO2 máximo bajo, pues cualquier subidita te hace forzar al motor al máximo.

Speaker 1 3:47

Ahora, ¿por qué debería importarte este número? si no eres atleta olímpico? Pues porque uno de los predictores más poderosos de tu salud y longevidad es el VO2 máximo. Así de simple. Los científicos han encontrado que el VO2 máximo es un indicador impresionante de cómo está tu salud cardiovascular Y agárrate también de cuánto podrías vivir. Y no hablo de diferencias por 15 años que muestran tendencias clarísimas.

Por qué el VO2 máximo es vital para tu salud

Speaker 1 4:12

Quien tiene un VO2 máximo más alto tiende a vivir más años y con menos enfermedades. Y no hablo de diferencias pequeñitas. Por ejemplo, pasar de tener una capacidad aeróbica muy baja a una simplemente un poco mejor puede reducir tu riesgo de muerte en los próximos años en hasta casi un 50%. Sí, así como lo oyes, mejorar tu tanque de oxígeno de pésimo a aceptable te da un salvavidas enorme para tu salud. Por el contrario, tener un VO2 máximo muy bajo se ha comparado con tener hábitos pues muy perjudiciales.

Speaker 1 4:56

Algunos médicos dicen que un VO2 máximo bajo es tan malo como fumar. Hazte en cuenta, o sea en términos de riesgo para tu corazón. A eso se refiere. Entonces imagina esto incluso se ha visto que la gente con peor capacidad aeróbica tiene muchas más posibilidades de morir joven que la gente de su misma edad pero en forma hasta cuatro veces más riesgo, según algunos datos. Para que lo pongamos en una perspectiva fumarte aumenta el riesgo de morir prematuramente alrededor de un 40%, pero estar en la categoría más baja de condición física, o sea un VO2 máximo bajísimo, lo aumenta casi un 400%. What?

Speaker 1 5:37

Cuando yo leí y analicé estos estudios, o sea, casi me desmayo. Quién iba a pensar que no hacer ejercicio puede ser peor que fumar? Que no te estoy invitando a fumar? no lo hagas? Pues bueno, la razón de fondo es muy sencilla Si tu cuerpo no puede llevar suficiente oxígeno a tus órganos vitales cuando lo necesitan, pues todo sufre la forma.

Speaker 1 6:05

Unos pulmones flojos significan que en cuanto la vida te exige un poquito o sea, como subir las escaleras o espantarte o curarte de una simple gripa, tu tanque se hacía rápido. En cambio, con un buen VO2 máximo, tienes reserva de oxígeno para manejar desafíos, tu corazón y cerebro reciben lo que necesitan y pueden trabajar años extras sin adotarse. Por eso es que el VO2 máximo no solo se trata de correr rápido o sea, se trata de qué tan preparado está tu cuerpo para la vida, y te prometo que no estoy exagerando. ¿eh, organizaciones serias como la Asociación Americana del Corazón han puesto que el VO2 máximo se considere como un signo vital más, así como te mide la presión arterial o el colesterol, y todo esto. Quieren hacerlo Porque esto dice muchísimo de ti. Es literalmente el número que revela cuánto te queda en el tanque.

Cómo medir tu capacidad aeróbica

Speaker 1 6:53

Entonces ya te diste cuenta Este chisme del VO2 máximo está buenérrimo Y un solo número resume qué tal anda tu motor interno. Y lo mejor. No es un número fijo de nacimiento, ni un destino que naciste con ese destino. No, no, no. Aunque hay cierto componente genético, porque sí lo hay, o sea, hay gente que nació con buena máquina aeróbica. Todos podemos mejorarlo con entrenamiento y hábitos, y la ciencia nos dice que incluso incrementos pequeñitos de tu VO2 máximo pueden traer beneficios gigantes. Por cada puntito que subas, esos mililitros slash kilogramos, slash minuto reduces significativamente tu riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales, diabetes, demencia, y la lista puede seguir. Cada pequeño avance es como dinero en el banco de tu salud y queremos ser millonarios en este podcast. Así es que bueno. Resumamos esta parte.

Speaker 1 7:46

El VO2 máximo es la máxima capacidad de tu cuerpo para usar oxígeno. Es el mejor indicador de qué tan en forma estás por dentro y es un predictor potente de tu salud futura. Y tenerlo alto es como tener un as bajo en la manga para vivir más y mejor. Y tenerlo bajo es un foco rojo que conviene atender. Pero no te apaniques, porque ahora viene lo bueno.

Speaker 1 8:08

Cómo sabes cuál es tu VO2 máximo, para empezar, y qué hacer al respecto? porque vamos a ir paso a paso. ¿cómo se mide el VO2 máximo y qué significan tus números? Pues, después de escuchar todo esto, seguro te dio algo de curiosidad, espero. Bueno, ¿cómo medimos el VO2 máximo? Me lo habrán medido en la escuela, sin darme cuenta, está oculto en mi acta de nacimiento.

Speaker 1 8:34

Medir el VO2 máximo es más fácil de lo que crees. Hay varias formas, desde súper sofisticadas en laboratorio, que no lo vas a hacer, hasta aproximaciones caseras con las que puedes darte una idea. Pero a ver si tú quieres hacer una prueba de laboratorio, puedes hacerlo, es la más precisa. Esta es la forma más precisa y es así como de una película de Rocky, ¿no? O sea en un laboratorio de ejercicio. Básicamente te ponen una mascarilla, así medio futurista, en la cara y está conectada a máquinas y te hacen correr en una caminadora o pedalear en una bici mientras analizan la respiración. Yo lo hice una vez y me sentí, hazte cuenta, como una astronauta Mascarillas sensores a darle duro en la caminadora, todo el mundo diciéndome más velocidad, aguanta. Pues bueno, básicamente te hacen ejercitarte, incrementando la intensidad poco a poco hasta que ya no puedes más y llegaste a tu máximo consumo de oxígeno. O sea, tu VO2 máximo Dura más o menos unos 10, 15 minutos de esfuerzo súper intenso y terminas sudando la gota gorda, ardor de garganta O sea, así como un hit, hasta de cuenta.

Speaker 1 9:34

Pero el resultado es un número exacto y confiable Y esta es la prueba de esfuerzo con análisis de gases, y es el estándar de oro. Pero claro, no todos vamos a ir a un laboratorio solo por curiosidad, pero pues es bueno saber que existe. Si alguna vez haces un estudio médico deportivo, pues quizás te toque vivir esta experiencia. Pero ahora la buena noticia es que no necesitas un laboratorio, sí o sí, para saber tu VO2 máximo estimado. Hay algunos test de campo o de casa y gadgets que nos pueden ayudar.

Speaker 1 10:04

Uno clásico se llama el test de Cooper. No sé si lo has escuchado, es una prueba inventada para militares y atletas, pero cualquiera puede intentarla. O sea, consiste en correr durante 12 minutos lo más lejos que puedas, a un ritmo constante pero fuerte, y medir la distancia que recorriste. Con esta distancia, uno aplica una fórmula y listo, obtienes una estimación de tu VO2 máximo. Por ejemplo, si logras correr, digamos, 2.4 kilómetros en 12 minutos, esto indicaría un VO2 máximo aproximado alrededor de 50 mililitros por kilogramo por minuto, bastante bueno.

Speaker 1 10:38

Si recorres menos distancia, el VO2 máximo calculado será menor, o sea, es un método rudo pero efectivo para tener una idea de tu capacidad aeróbica sin aparatos complejos y sentirse como astronauta. Y bueno pues, 12 minutos. La verdad es que se pasan rápido O bueno, depende qué intensidad le estés metiendo y también qué tan acondicionado o acondicionada estés. Otra forma mucho más amigable y menos agotadora es el test de la milla caminando, y funciona así Caminas lo más rápido que puedes durante una milla, o sea hace 1.6 kilómetros, sin trotar, solo caminata rápida, y cuando terminas mides tu pulso cardíaco Con el tiempo que tardaste y tu frecuencia cardíaca. También hay fórmulas para estimar el VO2 máximo Y este es útil si correr, pues nada más, no es lo tuyo, o si estás empezando a ponerte en forma. No te lleva al límite como el test de Cooper, pero te da un número aproximado. Y claro, hoy vivimos en la era de la tecnología portátil. Así es que muchos smartwatches que por cierto ya se están incluyendo como parte de estos biomarcadores, casi casi como de laboratorio y apps ya te calculan este VO2 máximo automáticamente.

Speaker 1 11:57

O sea, si tienes una Apple Watch, un Guardian, fitbits, polar o similares y alguna vez registraste una corrida o caminata intensa, seguramente te apareció un numerito de VO2 máximo en la app de salud. Estos dispositivos utilizan datos de frecuencia cardíaca y velocidad durante ejercicios submáximos para sacar un aproximado de tu VO2 máximo. Por ejemplo, si corres 5 kilómetros y tu reloj ve que tu corazón va a X latidos por minuto para ese ritmo, entonces aplica algoritmos, o sea la magia de la tecnología para deducir cuánto oxígeno estarías usando, y listo, te da un estimado. Es súper útil porque puedes hacerle seguimiento en tiempo real. Ves, o sea ahí estás haciendo el entrenamiento y ves ese número sube o baja conforme vas entrenando. Hay unos que lo hacen en tiempo real, hay unos que te lo dan ya, cuando terminaste y acabaste, o sea le pusiste stop al entrenamiento. Ahora no es perfecto.

Speaker 1 12:38

De hecho, los expertos advierten que a veces los relojes sobreestiman no solamente el VO2 máximo, la quema de calorías también, por ejemplo. Entonces hay que calibrarlo bien, hay que entender tu cuerpo, hay que conocer varias aristas o variables para ver qué tan preciso es el monitor que estás usando. Así es que si tu smartwatch dice VO2 máximo 60, excelente, pero subir a escaleras aún te deja sin aliento, pues entonces tómalo con cautela, úsalo como una guía, pero no como una verdad absoluta. Aún así, en general estos gadgets hacen un buen trabajo, dándonos cifras de referencia de manera súper cómoda, sin tener que ponerte mascarillas, ni tener que estar corriendo en máxima intensidad, ni más. Bueno, supongamos que ya obtuviste tu número de una forma u otra, entonces tal vez tu VO2 máximo es 30 o 40 o 50.¿. Cómo sabes si es bueno o es malo? Aquí viene la pregunta del millón ¿Qué significan estos valores? Ante todo, recuerda que el VO2 máximo varía con la edad y el género. Lo normal para un hombre de 25 años no es lo mismo que para una mujer de 55, por ejemplo, ¿no? O sea? la edad cambia, pero podemos dar un panorama general sencillo.

Speaker 1 13:51

En hombres jóvenes de 20 a 30 años, un VO2 máximo promedio ronda los 40 a 45 ml, slash kilogramos, slash minutos. Si tienes por encima de 50, es excelente, estás en forma súper buena. Si andas por los 30 o menos, es una señal de que tu resistencia es baja y hay que entrenar. En mujeres jóvenes los números son un poco menores. Las mujeres normalmente tenemos un VO2 máximo algo más bajo en promedio, en parte por tener menos hemoglobina y diferente composición corporal, o sea, no hay nada de qué preocuparse, simplemente es como estamos hechas, ¿no? Un valor promedio puede estar en los 30. Si tienes más de 40, es increíble, y si estás por debajo de 25, pues hay que echarle ganas. Conforme envejecemos, estos números tienden a bajar gradualmente alrededor de un 5 o un 10% por década después de los 30, si no hacemos nada al respecto, o sea, lo que vamos a ver en este podcast, algunas de las cosas, porque es equivalente quizás a un 50 de alguien de 20 y una mujer de 50 con, digamos, 30, 35, pues también estaría en un muy buen rango, a pesar de que, si lo vemos en una tabla general, sea bajito O sea, siempre hay contexto en la data Para ponerlo en situaciones cotidianas, subir escaleras sin agotarse suele requerir un VO2 máximo de unos 30 mililitros, slash kilogramos, slash minutos o más.

Speaker 1 15:21

Si cada vez que subes un piso te estás sofocando, es posible que tu número esté por debajo de 30. Y hoy vamos a cambiar eso. Bueno, hoy te voy a dar el plan para que lo cambies, se cambia en algunas semanas. En personas con un VO2 máximo de 45 a 50, pues pueden trotar varios kilómetros y terminar sonriendo y echando súper buena energía y vibrando y echándose otra clase y haciendo cosas así. ¿no?

Speaker 1 15:43

Los atletas de alta resistencia pues, ni se diga, tienen valores increíbles, o sea los corredores de maratón, ciclistas del Tour de Francia o esquiadores de fondo, pueden tener 70, 80 o hasta 90 en el rango de fondo. Pueden tener 70, 80 o hasta 90 en el rango. El récord reportado es cerca de 96 en un esquiador noruego. Imagina ese cuate tenía un motor casi de Superman, como si tuviera cohetes en las patas. Pero calma, porque no necesitas números de superhéroe para estar sano, saludable, para tener una vida de calidad conforme pasan los años.

Estrategias efectivas para mejorar tu resistencia

Speaker 1 16:20

En resumen, si tu VO2 máximo actual resulta estar bajo, pues no te pongas triste, piénsalo así. Este es el punto de partida, tu línea base. Como todo, a veces le sacamos y esto pasa mucho en la nutrición no es que no voy al nutriólogo porque pues dejen bajar tantito y entonces ya voy. No, pues el nutriólogo no te va a juzgar. Espero nutriólogos no juzguen. Lo que necesitas es tener una línea base, porque lo importante es que ahora ya sabes dónde estás y desde aquí puedes mejorar. Y si tu número salió alto, felicidades. Aún así, puedes verlo como un reto para mantenerlo o incluso mejorarlo.

Speaker 1 16:56

Al final del día, más que compararte con tablas o con tu vecino, el chiste es compararte contigo mismo con el tiempo, que en unos meses tu VO2 máximo de hoy se quede chiquito al lado de un VO2 máximo que tendrás, gracias a tu esfuerzo, el día de mañana. Antes de pasar a cómo mejorarlo, un par de detalles interesantes. El VO2 máximo que medimos es relativo a tu peso O sea. Esto significa que si pierdes peso? Un par de detalles interesantes El VO2 máximo que medimos es relativo a tu peso, o sea. Esto significa que si pierdes peso, grasa corporal principalmente, y mantienes tu capacidad aeróbica, tu número de VO2 máximo va a subir automáticamente, porque por cada kilo tu cuerpo rinde más oxígeno. Dato curioso Por eso hay veces que atletas de resistencia buscan estar bien magros o sea sin grasa, porque cada kilo cuenta.

Speaker 1 17:41

Pero ojo, no se trata solo de ser ligero, se trata de tener un motor eficiente. Preferible mejorar el motor o sea tu corazón, pulmones, músculos que solo aligerar el chasis. Y esto escribe esta metáfora que te acabo de decir. Escríbela. Lo ideal es ambas cosas en equilibrio y que sea saludable.

Speaker 1 18:00

Bueno, pues, entonces ya tenemos claro qué es el DO2 máximo, por qué es vital para tu salud, cómo medirlo y entender tu número. Si te has reconocido en la situación inicial, quedándote sin aire en la vida diaria, quizás en este punto ya estés pensando ok, quiero subir ese numerito mágico¿. Qué hago, andy? Por dónde empiezo? No te preocupes que ahorita viene la parte práctica.

Speaker 1 18:22

¿cómo puedes turbo cargar tu VO2 máximo con cambios en tu entrenamiento y hábitos, estrategias para mejorar tu VO2 máximo? Aquí viene la buena noticia, y es que tu VO2 máximo sí se puede mejorar, y a veces más de lo que imaginas. No importa si hoy te sientes con el tanque vacío, en unas semanas o meses de entrenamiento inteligente dosificado, puedes añadirle litros a este tanque. Eso sí hay que ser honestos. ¿eh? No es de la noche a la mañana. Te dije, son semanas. No es una pastilla mágica, esto es constancia.

Speaker 1 18:55

Mejorar tu capacidad aeróbica es como construir un músculo o sea. Requiere de dedicación, rutina, consistencia y algo de sudor, pero el proceso puede ser muy gratificante, porque vas a ir notando, en actividades que antes te agotaban, cómo ahora las puedes hacer en piloto automático Y esa sensación, te prometo, es increíble. Esa sensación de antes me cansaba y ahora ni lo noto, no-transcript, pero una de las formas más efectivas de mejorar tu B2 máximo es hacer ejercicio aeróbico a intensidad moderada de forma constante, lo que muchos llaman entrenamiento en sonados. ¿y qué es esto de sonados? Pues es un nivel de esfuerzo en el que aún puedes mantener una conversación corta mientras estás entrenando O sea donde sientes que trabajas pero no te estás muriendo. Aproximadamente es un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Speaker 1 20:10

Un trote suave, una pedalera cómoda, un nado relajado Qué algo aparentemente suave ayuda, andy? Pues, porque es como construir los cimientos de una casa. Fortalece tu corazón para bombear más sangre por latido, crea más capilares sanguíneos en tus músculos y aumenta las mitocondrias, las famosísimas mitocondrias que son nuestra fábrica de energía en las células. En términos sencillos, amplía el tamaño de tu motor. De hecho, los atletas de resistencia dedican horas a esta zona porque les da una base sólida. Para ti no hacen falta hacer horas diario, pero sí sumar un poquito de tiempo de este entrenamiento cada semana O sea. Por ejemplo, puedes empezar con 30 minutos de cardio moderado tres veces por semana, o salir a caminar rápido, trotar ligero bici en un ritmo cómodo, bailar, seguido sin parar, lo que te guste, pero que mantenga tu corazón trabajando a un buen ritmo y seguido, que sea continuo por lo menos 30 minutos. Con paciencia, vas a ir notando que este trote suave se vuelve cada vez más fácil y rápido, señal de que tu capacidad aeróbica está creciendo. Es un proceso casi mágico, o sea lo que antes era un esfuerzo mayor. Después de unas semanas, en zona 2 se siente pan comido Y estás ampliando tu tanque sin vaciarlo de golpe.

Speaker 1 21:24

Estrategia número 2. Intervalos de alta intensidad, hiit, high Intensity Interval Training. Esto es empujar tu límite. Este es el otro extremo, o sea para mejorar el techo de tu VO2 máximo, necesitas a veces llevar a tu cuerpo cerca de su límite, porque hay que generar esta adaptación, aunque sea por ratos cortitos. Y de hecho así es como funciona el HIIT, el oído del HIIT. Si no es la primera vez que escuchas el chisme del fitness, lo has escuchado en bastantes episodios, porque además yo soy muy fanática del HIIT y de su ciencia. Y pues son como series de sprints, o sea hace 20 segundos de trabajo por 10 segundos de recuperación.

Speaker 1 21:59

La idea básica es alternar periodos cortos de esfuerzo súper intensos con periodos de recuperación activa, activa o recuperación total, depende cómo haya sido Idealmente recuperación total O sea, por ejemplo, puedes correr un minuto muy rápido. Si estás corriendo, entonces tu recuperación va a ser activa. Corres un minuto súper rápido en sprint y luego caminas dos minutos, o sea. Eso es activo. Ahora, si no fuera activo, sería correr un minuto súper rápido y luego parar por completo. Ay Andy, ¿por qué nos torturas? Sí, ¿por qué tenemos que hacer esto? Pues, porque estos picos de intensidad obligan a tu cuerpo a adaptarse, aumentando su capacidad máxima. Es como decirle a tu sistema cardiorespiratorio ¡hey, necesitamos más caballos de fuerza, ponte las pilas.

Speaker 1 22:41

El resultado, tras varias sesiones semanales de HIIT, es que tu corazón se vuelve más fuerte, tus pulmones más eficientes y tu VO2 máximo sube. Estás estirando? has visto esos globos que son largos, que son súper difíciles de inflar? bueno, hazte cuenta que es tu B2 máximo. Entonces, lo que haces con el HIIT es esta estirada que hacemos antes, echarle el aire, ¿no?

Speaker 1 23:01

Estudios han demostrado que el HIIT es una de las formas más rápidas de incrementar el B2 máximo, incluso en personas ya entrenadas. Y la buena noticia es que no necesitas hacer HIIT todos los días. De hecho, no es recomendable hacerlo todos los días, de una hasta tres sesiones, basta, Por ejemplo, los lunes haces cinco series de un minuto, corriendo o en bici, a toda máquina, con descansos intercalados. El miércoles repites, con variantes, quizás 30 segundos al máximo, 30 segundos de recuperación, y esto durante 10 minutos completas, que incluyen hit en la programación para mejorar tu VO2 máximo. Porque todos los programas de WOS están enfocados no solamente en quiero bajar de peso, quiero subir masa muscular. Porque yo estoy súper contra de esto? porque para que tú llegues a estos resultados necesitas tener tu máquina al 100 y para eso necesitas generar una adaptación en tus capacidades físicas. Entonces en eso se enfocan los programas.

Speaker 1 24:04

Pero bueno, también ahí puedes tener estas sesiones, o sea si eres principiante, tus sprints pueden ser un trote rápido o subir escaleras a buen ritmo, o puedes hacer sentadillas súper lentas en comparación a alguien que ya tiene tiempo entrenando, y no pasa nada Si estás llegando a tu capacidad máxima. Estás haciendo un HIIT, o sea el HIIT es para todos los niveles, no tienes que compararte con alguien más. Si eres más avanzado, pues puedes hacer intervalos mucho más retadores. Lo importante es ese vaivén de intensidad, o sea intensidades máximas y después relajación, o sea sí son recuperaciones, porque pues descanso, nada más en tu cama, ¿no? Y créeme de verdad, ese esfuerzo del HIIT vale muchísimo la pena Y la sensación post-HIIT es increíble La neta híjole, pura endorfina, puros químicos que deberían de ser prohibidos porque son brutalmente poderosos.

Speaker 1 24:58

Estrategia número 3, entrenamiento de fuerza. No debes olvidar nunca los músculos Y, de paso, pues también vas a mejorar tu aire. Podrías pensar qué tiene que ver levantar pesas con mi capacidad de oxígeno? Pues, bueno, más de lo que parece, porque el entrenamiento de fuerza pesas, calistenia, ejercicios funcionales fortalece tus músculos y tus huesos y esto permite realizar ejercicio aeróbico con más eficiencia y menos fatiga muscular. Si tus piernas, por ejemplo, son más fuertes, cada zancada al correr te costará menos esfuerzo relativo, por lo que vas a poder mantener ritos más altos con menos demanda de oxígeno excesiva. Además, hacer series con pesas también eleva tu ritmo cardíaco y contribuye a algo un poquillo a tu resistencia, Sobre todo si hacemos circuitos o los full bodies, ¿no?

Speaker 1 25:39

Porque es muy controversial el full body? y la gente me dice no es que no sirve para nada? Claro que sirve, y entre esos beneficios que tiene, pues, es el acondicionamiento cardiovascular también. Pero bueno, más allá de eso, la fuerza te va a proteger de lesiones porque equilibra tu cuerpo. Un cuerpo fuerte y funcional es como un chasis reforzado para ese motor aeróbico mejorado, porque además vas a tener ya un motor impresionante después de leer todo esto y aplicarlo. Todo esto trabaja en sinergia. Así es que puedes combinar dos a tres sesiones de fuerza a la semana. Pueden ser ejercicios con tu propio peso, porque también eso es fuerza.

Speaker 1 26:12

Genera resistencia. Si nunca has hecho ejercicio, por supuesto que funciona Sentadillas, lagartijas, desplantes o con pesas mancuernas, si tienes acceso a ellas, siempre enfocándote en grandes grupos musculares, y vas a notar, al estar más fuerte, actividades aeróbicas como subir las escaleras, las vas a sentir más fáciles. Y hay otro aspecto súper curioso, porque ciertos ejercicios de fuerza mejoran la potencia de tu tren inferior, el salto, el sprint, y esto puede traducirse en mejor desempeño en esas pruebas de cardio intenso, o sea. En resumen, no descuides la fuerza si quieres un VO2 máximo de primera. Es el aliado silencioso de tu resistencia.

Speaker 1 26:55

Estrategia número cuatro aprender a respirar mejor. Y esto va en serio. ¿eh? Esto puede sonar medio obvio, pero ¿sabes que también se entrena la forma en que respiramos?

Speaker 1 27:04

Mucha gente, cuando se exige físicamente, empieza a hiperventilar, de forma como superficial, respiraciones cortas y rápidas, y solamente usan el pecho. Entrenar una buena técnica de respiración te puede ayudar a utilizar más eficientemente tus pulmones, o sea, por ejemplo, practicar la respiración diafragmática llenando el abdomen de aire primero, en lugar de solo levantar los hombros o llenar así los pulmones, como cuando uno va a nadar, entonces esto permite que tomes inhalaciones más profundas y oxígeno es mejor. También exhalar completamente ayuda a vaciar el CO2 y dejar espacio para más O2 en la siguiente inhalación. Hay deportistas que entrenan con unos aparatos que se llaman entrenadores respiratorios. Son como unas válvulas de resistencia para fortalecer el diafragma y músculos intercostales, y eso hace que tengan que respirar más fuerte con el tiempo, incluso sin aparatos.

Speaker 1 27:56

Podrías incorporar ejercicios simples, como hacer inhalaciones contando cuatro segundos, exhalando en seis mientras estás en reposo, o sea puedes estar trabajando y estar respirando mientras cuentas, o puedes practicar respirar solo por tu nariz durante ejercicios suaves, y esto mejora la tolerancia al CO2 y calma la respiración, y puede que esto no suba tu VO2 máximo por sí solo, o sea de manera muy dramática, pero en conjunto con el entrenamiento, una mejor respiración va a retrasar la fatiga. Piensa que si aprendes a meter el aire de manera más efectiva, tu corazón y músculos recibirán más oxígeno en cada inhalación que hagas. Así puedes aguantar más antes de que el cuerpo diga ¡hey, necesito parar La próxima vez que entrenes. Pon atención a cómo estás respirando y procura que sea rítmico, profundo, relajado, dentro de lo posible, lo más natural, y con el tiempo te volverás un respirador profesional y vas a sentirte menos con esa angustia de falta de aire. Porque sí, pasa, ¿eh? Así es que a inhalar y a exhalar Número 5.

Speaker 1 29:00

Descanso y sueño El entrenamiento es el estímulo que desafía a tu cuerpo, pero es durante el descanso, especialmente durmiendo bien, que tu cuerpo se repara y adapta para ser más fuerte y resistente en los siguientes entrenamientos y en la vida. Si no duermes lo suficiente o vives en estrés total 24-7, va a ser mucho más difícil mejorar tu VO2 máximo o cualquier aspecto de tu salud Durante el sueño profundo. Salud Durante el sueño profundo tu corazón reduce su carga, pero luego se fortalece En tu sistema inmunológico trabaja, se generan hormonas anabólicas que reparan tus músculos y creas más mitocondrias en respuesta al ejercicio, o sea, el sueño es el taller donde tu motor se afina y mejora después de haberlo exigido en el día. Por eso, si te estás metiendo buenas palizas de cardio y heat, no sacrifiques el sueño. Intenta dormir 7-8 horas por noche en horarios regulares.

Speaker 1 29:52

También, incorpora días de descanso activo, o sea esas jornadas en que, en lugar de entrenamiento intenso, pues, sales a dar un paseo y te activas con el NIT, esta actividad física que no es ejercicio o entrenamientos suaves. Esto va a permitir que tu tanque se rellene para luego poder volver a entrenar fuerte. Y créeme, he pasado por épocas de entrenar mucho y dormir poco. Y qué crees? Mi rendimiento se estanca, empeoro, engordo. Me ha pasado de todo, porque yo también estoy en esa posición O sea. Ustedes creen que porque uno se dedica al fitness, uno se mantiene fit toda la vida? Claro que no. También luchamos con eso Y es más fuerte porque la gente espera algo de nosotros. Entonces no podemos bajar la guardia. Pero ya, ese será otro episodio de confesiones, y me doy un respiro, es como guau o sea. ¿qué pasó? Parece que estuve entrenando, una periodización así marca los grandes, y de repente soy una máquina. Pues, porque mi VO2 máximo sube. Y eso puede pasar con el tuyo también si haces caso a estos consejos.

Speaker 1 30:59

Número 6, nutrición inteligente. Es combustible de calidad para tu tanque. Lo que comes también afecta cuánto puedes mejorar tu VO2 máximo. Es que la nutrición es la base de todo. Al fin y al cabo, somos lo que comemos. Esto es real y para optimizar tu capacidad aeróbica, necesitas darle a tu cuerpo los nutrientes adecuados.

Speaker 1 31:19

Y un par de super estrellas nutricionales en este tema es el Betabel, así como lo escuchas, y el hierro Betabel. ¿has escuchado que el jugo de betabel es el favorito de muchos corredores y ciclistas. Lo que pasa es que el betabel es rico en nitratos naturales, que en tu cuerpo se convierten en óxido nítrico, que es una molécula que dilata los vasos sanguíneos. ¿y eso qué, andy? Pues que mejora la circulación y la entrega de oxígeno a los músculos. Algunos estudios han encontrado que tomar jugo de betabel antes de ejercitarte puede hacer que uses el oxígeno de forma más eficiente e incluso aumentar un poquito el rendimiento en ejercicios de resistencia.

Speaker 1 32:04

¡bum, ¡listo, usain Bolt, no, no, no, de hecho, tienes que tomarlo de manera constante y consistente, sí, te puede dar una ayudadita extra, y además es bueno, súper saludable, por otras razones. Así que incluye el betabel en tu dieta. Porque, bueno, a mí me encanta. Hay gente que yo sé que no le gusta, pero para eso hay suplementos muy naturales de betabel.

Speaker 1 32:20

¿no? Hierro? Este mineral es vital para tu B2 máximo, porque forma parte de la hemoglobina en la sangre, que es la proteína que transporta el oxígeno en tus glóbulos rojos. Si no tienes suficiente hierro, vas a tener menos camioncitos llevando oxígeno por tu cuerpo y tu capacidad aeróbica se va a ver limitada, especialmente mujeres. Nosotras debemos cuidar esto, porque entre la menstruación y otras demandas. Es común que nosotras tengamos deficiencia de hierro, o sea una anemia leve, sin darnos cuenta.

Speaker 1 32:53

Un síntoma clásico es sentirse hasta cuenta sin aire o con muchísima fatiga, a pesar de entrenar y alimentarte bien, dormir bien, etcétera. Así que aliméntate con alimentos ricos sin hierro. Así que aliméntate con alimentos ricos en hierro, por ejemplo vegetales de hoja verde, espinacas, acelgas, legumbres, lentejas, garbanzos, carnes magras rojas, hígado, si te gusta, a mí no me encanta frutos secos Y bueno. Pues puedes combinar estos alimentos con fuente de vitamina C, por ejemplo limón en las espinacas naranja con las lentejas para que lo puedas absorber mejor, en las espinacas naranja con las lentejas para que lo puedas absorber mejor. Si tus niveles de hierro están óptimos, pues tu sangre va a poder cargar más oxígeno y tu VO2 máximo real podrá expresarse mejor. Además, el betabel y hierro, obviamente, llevar una dieta equilibrada te ayudará con todo. Suficiente proteína para reparar músculos y bueno, todo esto ya lo platicamos en uno de los episodios que habla de.

Speaker 1 33:46

Realmente comes todas las calorías que tu cuerpo necesita. Así es que ve a escucharlo si no conoces del tema. Siete, altitud y calor. Entrena en condiciones desafiantes. Esta es una estrategia más avanzada, pero es interesante.

Speaker 1 34:01

El entorno donde entrenas puede influir en tu VO2 máximo, o sea, por ejemplo, entrenar o vivir en alturas, montañas, ciudades altas, versus el nivel del mar. Cuando estás en altura, el aire tiene menos oxígeno disponible. Y esto ¿qué le hace a tu cuerpo? Pues, se pone en modo adaptación Fabrica más glóbulos rojos o la de nuevo hierro, para poder acarrear más oxígeno. Y después de unas semanas a altura, tu sangre seve más espesa de glóbulos rojos, listos para atrapar oxígeno. Si luego bajas al nivel del mar, con esa adaptación, es como si tuvieras turbo. No sé si te ha pasado.

Speaker 1 34:33

Yo estoy en la Ciudad de México. La Ciudad de México es alta, no tanto como Toluca, pero es alta. Y cuando voy a la playa, bueno, siento que puedo entrenar horas, y horas, y horas y no me canso, y no me canso. Pero cuando regreso a la ciudad, dios me libre, porque el cuerpo se adapta bien rápido Y por eso, pues, muchos atletas hacen campamentos en altitud.

Speaker 1 34:51

Ahora, ojo, esto no es práctico para todos. Así me voy a ir a vivir a las montañas un mes para ver si así puedo vivir más años. No, o sea, hay que generar esta adaptación y tienes muchas herramientas para mejorar tu VO2 máximo. No tienes que irte a un lugar con altitud para poder mejorarlo, o sea, no es la única estrategia. Vaya.

Speaker 1 35:10

Y el calor? ¿cómo es que me va a ayudar? Pues, entrenar con calor y humedad es una forma de estrés extra, seguramente lo has notado. A 30 grados solazo intentas correr y te sientes así súper pesado, lento. Yo no puedo, yo, o sea, de verdad me cuesta mucho trabajo.

Speaker 1 35:24

Entrenar en climas calientes. Sí, es más difícil, porque tu cuerpo desvía recursos para enfriarse, o sea sudor, circulación superficial, igual también con el frío, ¿eh? Y en lugar de dárselos a los músculos, pues está tratando regular estos factores para que te sientas bien. Pero con el tiempo, aclimatarse al calor, pues puede aumentar tu volumen plasmático, o sea más líquido en sangre, mejorar tu capacidad de termorregulación y hacer que, en condiciones normales, te sientas más fresco. Esas personas que sudan un montón ay, no es que cruz salí con la maldición del sudar un montón, no termorregulas. Muy bien, preocúpate cuando no sudes absolutamente nada. Estoy hablando, evidentemente, cuando estás haciendo un esfuerzo y no tienes un aire. Me refiero a un ventilador prendido enfrente de ti que te esté secando el sudor, porque pues así no va a pasar. ¿no, pero sudar es bueno Y si incorporas esto, te prometo que vas a mejorar muchísimo. Ahora yo sé que ya me fui como gorda en tobogán, pero es un tema muy interesante y que puede impactar muchísimo tu salud. Pues, nada más.

Speaker 1 36:25

Te voy a compartir unos datos curiosos sobre el DO2 máximo, porque hemos hablado de ciencia y de práctica, pero pues hay unos chismes interesantes. ¿no? Zonas azules, los longevos y sus secretos silenciosos? Las zonas azules son esas regiones famosas donde la gente vive saludablemente 100 años o más, por ejemplo Okinawa en Japón, cerdeña en Italia, nicoya, icaria, entre otras. ¿no, ¿y qué tienen en común, además de dieta sana y sentido de comunidad? Pues que se mueven todo el día, toda la vida. No, no verás a los abuelitos de Okinawa haciendo HIIT, ni a las abuelas corriendo maratones, pero quizás algo aún mejor Caminan diario, cultivaron sus huertos, cargaron leña, bailaron, subieron cuestas en su pueblo montañoso durante décadas, y este constante nivel de actividad moderada es básicamente un entrenamiento en zona 2 de por vida, y el resultado pues es incluso edades avanzadas mantienen una capacidad aeróbica suficiente para valerse por sí mismos y más. Su VO2 máximo exacto probablemente nunca fue medido, pero te apuesto a que los 90 años o a los 90 años andan mucho mejor que muchos de nosotros que ya vivimos en una vida súper sedentaria.

Speaker 1 37:41

La vida mantiene nuestro tanque lleno por más tiempo. Por eso darle más importancia, más que los suplementos, la detox y todo eso, a moverte. Muévete lo más que puedas. No, andy, es que mi trabajo de todo el tiempo ha estado No, no siempre hay un como sí. Ahora tienes que encontrarlo. No puede estar todo peladito y en la boca.

Speaker 1 37:57

Tienes que intentar hacer acciones diferentes para obtener resultados diferentes. Ahí te va otro chismecito Los astronautas en el espacio. Cuando el tanque se encoge allá arriba. Sabías que los astronautas pierden VO2 máximo durante sus misiones en el espacio? Esto es debido a lo que se llama microgravedad, O sea no hay peso corporal que mover, ni gravedad tirando de nosotros, y el corazón no tiene que bombear con tanta fuerza la sangre de pieza a cabeza como los que estamos en la Tierra. O sea, este sistema se hace un poquito más flojo Y aunque los astronautas entrenan alrededor de dos horas diarias en el espacio, tienen una cinta para corredores donde los atan con arneses y una bicicleta estacionaria y máquinas de resistencia especiales. Está todo así como muy loco, pero está bien interesante. Pues, no pueden evitar una cierta disminución de su capacidad aeróbica.

Speaker 1 38:48

Estudios de NASA han mostrado que, tras una estadía prolongada en la Estación Espacial Internacional, un astronauta puede regresar con hasta un 10-15% menos de su VO2 máximo que cuando se fue. Entonces imagínate Es un dato muy curioso que este sea una. De hecho, es una de las cosas o variables que miden en los astronautas que también estás en el VO2 máximo, porque pues, es una capacidad que se pierde cuando estás allá arriba. Cerebro y VO2 máximo, más oxígeno, pues, más poder mental. Hemos hablado del corazón, de los músculos, pero ¿sabías que tu cerebro también es súper beneficiado por un VO2 máximo alto? Hay una conexión enorme entre la salud cardiovascular y la salud cerebral. De hecho, hay un dicho en medicina que va más o menos ¿cómo dice Lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro?

Speaker 1 39:44

Personas con mejor capacidad aeróbica tienden a tener menor riesgo de Alzheimer y demencias e incluso mejor función cognitiva en la vejez. ¿por qué? Pues bueno, un cuerpo con un buen VO2 máximo, pues asegura una mejor irrigación sanguínea al cerebro, más oxígeno y nutrientes llegando a este órgano. Y el cerebro ama el oxígeno, tu cerebro ama el oxígeno. Quédate con esto.

Speaker 1 40:07

Ahora que ya sabes el chisme completito del B2 máximo qué es, por qué importa, cómo medirlo, cómo mejorarlo y hasta curiosidades, chismosillas, pues es momento de pasar a la acción, porque la información sin acción no funciona de nada. Vamos a retarnos y crecer juntos, si te parece bien. Y No funciona de nada. Vamos a retarnos y crecer juntos, si te parece bien. Y lo que te quiero proponer es un reto de 30 días, o sea un desafío para ti, que ya escuchaste hasta aquí. Si ya invertiste este tiempo, pues ahora hay que hacer que valga la pena. Si estás pensando sí, quiero subir mi VO2 máximo, quiero más aire en el tanque, pues no tienes que hacer nada extremo. Va a ser un plan que cualquiera puede adaptar a su nivel, pero te va a sacar de la zona de confort lo suficiente para que puedas ver cambios.

Speaker 1 40:46

¿y en qué consiste este reto de 30 días de VO2 máximo? Pues, básicamente, durante el próximo mes vas a incorporar los elementos clave que hablamos de forma constante. Te lo resumo en pasos concretos que puedes empezar ya esta semana, y te voy a dejar una hoja de ruta para que podamos hacerlo Moverte más en zona 2, añadir intensidad de forma dosificada, o sea High Intensity Interval Training. Entrenar tu fuerza un par de días, cuidar tu recuperación, una nutrición aleada, o sea vas a alimentarte bien control y motivación. Estaría padrísimo que, al iniciar este reto, anotes y registres tus valores actuales. Si tienes un smartwatch, pues mira en qué B2 máximo estás para que puedas ver en dónde estás empezando y cuánto mejoras. Lo que no se mide no se puede mejorar. Así es que intentas hacerlo. Y pues, apoyarnos y divertirnos.

Speaker 1 41:36

Cuando terminemos estos 30 días vamos a repetir las medidas, o sea, vamos a volver a checar el B2 máximo con el reloj o hacer este test. Yo creo que podemos hacerlo con el reloj, si lo tienes. Si no, les voy a dejar también el test de Cooper para que lo hagan y te prometo que vas a ver mejoras. Tal vez tu reloj, ahorita, marque más tres puntos VO2 máximo, o corras dos minutos más antes de agotarte, o cuando subes escaleras no sientas que te estás agotando, y eso va a ser un gancho para que sigas mejorando, porque cuando vemos resultados es la motivación más pura que tenemos.

Speaker 1 42:19

Y lo lindo de este reto es que no termina en 30 días, realmente, porque mi esperanza es que para el día 30 ya haya escogido un poquito de gustito o hábitos con este asunto de moverte más Y que digas bueno, pues ya es parte de mi rutina y ¿por qué lo voy a parar ahorita? Y así el mes se convierte en dos, después en seis, después en un año, y después ya no lo vas a poder quitar de tu vida. Pues, antes de despedirnos, quiero dejarte con esta imagen Tú con el tanque lleno, tú, a los 70 años, caminando por la playa sin problemas, respirando profundo el aire del mar, tú enfrentando cualquier enfermedad o reto que la vida ponga, con un cuerpo resiliente, que tiene la potencia para recuperarse. Y eso, eso es lo que representa mejorar tu B2 máximo No es solo un número en una tabla, es ganar calidad de vida, es invertir en tu futuro.

Speaker 1 42:59

El reto que te voy a dejar todas las bases en la descripción de este podcast y comiences a escribir tu propia historia de transformación Aquí en el chisme del fitness. Estaré animándote en cada paso, zancada, hit, lo que sea Y, si quieres, comparte conmigo tus progresos en redes. Me va a encantar leerte, saber cómo estás avanzando y que nos apoyemos como comunidad avanzando y que nos apoyemos como comunidad. Comparte el podcast, eso me va a ayudar muchísimo. Compártelo, califica el podcast también. Mándame tus comentarios y pues bueno, nos escuchamos en el siguiente episodio del Chisme del Fitness. Yo soy Andy y te mando un súper abrazo.