EPISODIO 2/3: Nutrición y suplementos para la menopausia

Bienvenidos al segundo episodio de nuestra serie sobre menopausia y fitness. Esta entrega se centra en la nutrición durante la menopausia y destaca cómo los cambios simples en la dieta pueden impactar positivamente nuestro bienestar. Andie explora estrategias basadas en evidencia científica para manejar el metabolismo y la composición corporal, manteniendo la conversación libre de tecnicismos y mitos.

Puntos Claves de Discusión

• La importancia de ajustar la alimentación durante la menopausia para evitar aumento de peso.
• Proteína como aliada fundamental para mantener el músculo y un metabolismo saludable.
• Estrategias para controlar las porciones y evitar dietas extremas.
• Integración de carbohidratos de calidad y fibra, con ejemplos prácticos.
• La incorporación de grasas saludables y su impacto en la salud cardiovascular.
• Ayuno intermitente: beneficios y consideraciones.
• Importancia de la hidratación y micronutrientes esenciales como calcio y vitamina D.
• Suplementación recomendada con respaldo científico: creatina, vitamina D, omega 3 y colágeno.

Transcript

Introducción al segundo episodio

Speaker 1 0:00

Bienvenidos al Chisme al Fitness, y hoy vamos con nuestro segundo episodio de la serie sobre menopausia y fitness. Y si te perdiste el primer episodio, te cuento que hablamos sobre qué es exactamente la menopausia, la perimenopausia, y cómo los cambios hormonales afectan nuestro cuerpo, desde el metabolismo más lento hasta cambios con la composición corporal. También conocimos algunos hacks para que empieces a aplicar, y hoy vamos a adentrarnos un poquito más sobre la nutrición específica para la menopausia y los suplementos que realmente pueden ayudarte, todo respaldado por cienciacesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber.

Speaker 1 0:54

Arrancamos Alimentación inteligente, tu aliada en la menopausia. Entramos al terreno de la alimentación, que es clave para mantenerte fit en esta etapa y en todas. La realidad es que la alimentación es el combustible, es la medicina preventiva por excelencia. Olvida las dietas locas de moda, porque aquí vamos a hablar de estrategias basadas en evidencia científica para nutrir al cuerpo, manejar tu metabolismo y composición corporal a tu favor. ¿y por qué es importante ajustar la alimentación? Porque, como vimos en el episodio anterior, con la menopausa el cuerpo quema un poco menos de calorías y tiende a reservar un poco de más grasa abdominal. Pero ojo, que sea más fácil ganar peso ahora no significa que esté escrito en piedra que vas a subir de peso.

Speaker 1 1:38

Según Mayo Clinic, los cambios hormonales por sí solos no causan un aumento de peso dramático. El aumento suele relacionarse más con el envejecimiento, el cambio de hábitos o hábitos de la vida y la genética, y también por algunas acciones compensatorias, como por ejemplo cuando sientes que estás reteniendo un poco de líquidos y nos sentimos más inflamadas y el peso en la báscula sube inmediatamente. Lo que hacemos como una acción compensatoria o como una acción de urgencia es dejar de comer, y esto puede ser súper contraproducente. En otras palabras, no le vamos a echar toda la culpa a la menopausia. Si seguimos comiendo igual que a los 30 y no nos movemos nada, pues obviamente vamos a aumentar de peso. La buena noticia es que con ajuste de hábitos, podemos evitar esos kilos extras. Y aquí te va cómo. Lo más importante, vas a priorizar la proteína.

Speaker 1 2:31

La proteína va a ser tu mejor amiga para combatir la pérdida muscular y mantener el metabolismo. A partir de los 50 años, necesitamos más proteína que cuando éramos más jóvenes para estimular la construcción muscular. Nuestros músculos se vuelven un poco más sordos a la proteína. Es un fenómeno llamado resistencia anabólica. Músculos se vuelven un poco más sordos a la proteína Es un fenómeno llamado resistencia anabólica.

Speaker 1 2:47

Investigaciones sugieren que las mujeres posmenopáusicas que consumen más proteína que la recomendación mínima, que es de 0.8 gramos por kilogramo de peso esto es muy poquito tienden a tener menos grasa corporal y mejor proporción. Cuánta proteína es ideal, andy? Bueno, pues, expertos recomiendan alrededor de 1, 1.2 gramos por kilo de peso corporal, pero como yo sé que eres una mujer activa, estás en el chisme, el fitness. La recomendación es 1.6 a 2 gramos de proteína, kilogramos más si haces ejercicio de fuerza, que debería de ser un most, por ejemplo, si pesas 70 kilogramos, estaríamos hablando de 70 a 84, hasta 120 gramos de proteína, o 140 gramos de proteína al día, y más si entrenas duro Y esta proteína se reparte pues en tus comidas principales.

Speaker 1 3:31

¿y cuántas comidas son, andy? Pues, va a depender mucho tu estilo de vida. Recuerda que la alimentación tiene que adherirse a tu estilo de vida. Si eres una persona que no le gusta comer tantas veces al día, no tienes por qué comer seis veces al día. No nos metamos en toppers que ha generado la industria legumbres, tofu, etc. Ahora, tip práctico que en cada comida la porción principal provenga de proteína del tamaño de tu palma, más o menos, o sea, si lo quieres hacer a ojo de buen cubero, es más o menos el tamaño de la palma, la porción de proteína.

Speaker 1 3:59

Idealmente, lo que yo siempre les digo es no se casen con estar pesando y bla, bla bla. Pero sí es importante que conozcas visualmente las porciones. Entonces, si tienes una báscula digital, pesa lo que son 170, 180, 200 gramos de proteína, 100, solamente para ubicar visualmente el tamaño de la porción. Dos, controla las porciones y ajusta calorías sin dietas extremas. Y ajusta calorías sin dietas extremas. Con metabolismo más lento, puede que necesites ligeramente menos calorías diarias que antes, pero cuidado con hacer dietas súper hipocalóricas drásticas.

Speaker 1 4:33

Si comes muy poquito o sea por debajo de tu metabolismo basal, tu cuerpo va a pensar que hay hambruna y obviamente va a ralentizar más el metabolismo y esto es contraproducente. Estas son las acciones que a veces generamos por este sentido de urgencia de que híjole, estoy subiendo de peso y entonces hacemos cosas súper extremas y es contraproducente. Entonces, en ese momento que sientas que estás subiendo de peso y te entra el shock y la adrenalina está así a tope para respira y piensa que tienes que ejecutar acciones inteligentes, lo ideal es un déficit ligero o moderado. Si necesitas perder peso, por ejemplo, consumir unas 300, 500 kilocalorías menos de lo que gastas al día, no mil menos O sea, es muy diferente que si tu metabolismo basal es de mil calorías, mil 200 calorías, no quedes en esas mil 200 calorías, de hecho, necesitas un poquito más. Entonces, diferente es que bajes 300 calorías a 500, a que de sopetón le moches 1000 calorías a tu ingesta calórica. Esto es súper contraproducente y va a hacer que empeores En lugar de mejorar. Esto va a empeorar la situación. Entonces, si tu peso está bien, solo enfócate en comer lo suficiente para mantenerte, escuchando tu hambre real y evitando calorías vacías. Practica el Mindful Eating Come despacio, disfruta y reconoce cuando ya estás satisfecha. Reconoce cuando tienes hambre de hambre o hambre de antojo o hambre de antojo.

Speaker 1 6:07

3. Carbohidratos de calidad y fibra. No le tengas miedo a los carbs, pero elige sabiamente. Con la edad y menor estrógeno, podemos volvernos un poquito más resistentes a la insulina, así que preferimos carbohidratos de bajo índice glucémico y ricos en fibra. Ejemplos avena, camote, legumbres, quinoa, frutas enteras, vegetales, est. Estos liberan azúcar más lento, evitando estos picos de glucosa e insulina, lo cual ayuda a que tu cuerpo almacene menos grasa y tengas energía más estable. Además, la fibra ayuda a sentirte llena y mantener el intestino feliz. Un tip práctico evita los excesos de azúcares refinados, harinas blancas y ultraprocesados. Eso sí, no ayudan ni a tu metabolismo ni a tus.

Speaker 1 6:49

4. Grasas saludables Incluye grasas buenas en tu dieta, que también dan saciedad y benefician el corazón, importantísimo después de la menopausia, ya que al bajar el estrógeno sube un poco el riesgo cardiovascular. Las fuentes de grasas saludables aguacate, aceite de oliva frío, nueces y almendras, semillas, pescados grasos como el salmón, las sardinas. Las grasas omega 3, en particular, son tus aliadas. Hay evidencia científica de que los omega 3, epa y DHA pueden influir positivamente en la regulación de serotonina y lo que podría ayudar con el estado de ánimo. También, los omega 3 combaten la inflamación y pueden ayudar a mantener sano el corazón y las articulaciones. Ese puñadito de nueces o tu cápsula de aceite de pescado al día son totalmente bienvenidos.

Speaker 1 7:40

5. Ayuno intermitente Bueno a ver, muchas mujeres prueban el ayuno intermitente durante la menopausia para controlar peso o mejorar sensibilidad a la insulina. Esto puede funcionar para algunas, pero no es una fórmula mágica universal. El ayuno, por ejemplo, de 16-8, donde ayunas 16 horas y comes en 8 horas, puede ayudar a que naturalmente reduzcas calorías y que el cuerpo descanse de estar procesando alimentos. Hay estudios que muestran beneficios en metabolismo y control glucémico, pero lo importante sigue siendo qué comes en tu ventana de alimentación.

Speaker 1 8:10

Si al ayunar acabas comiendo comida chatarra, en ese periodo, pues no va a ayudar muchísimo. Y además, también si, por ejemplo, en tu ventana de ayuno es cuando más actividad física tienes, puede ser un poco contraproducente en mujeres. ¿por qué? Porque queremos mantener y cuidar nuestra masa muscular y posiblemente caigamos en una fase de catabolismo si no estamos dándole el combustible suficiente al cuerpo. Catabolismo es cuando perdemos la masa muscular.

Speaker 1 8:31

en palabras fáciles, si te sientes cómoda probando el ayuno, adelante, siempre y cuando igual asegures tu ingesta de nutrientes, especialmente proteína y fibra. Esto es la ventana, obviamente, en la que sí comes, y muchas se encuentran útil. Simplemente no picar nada después de la cena hasta la mañana siguiente, que es un ayuno nocturno y este es el que realmente yo, así muy personalmente te recomiendo. Pero si el ayuno te causa ansiedad o te da tracones después, entonces no es necesario. Escucha tu cuerpo. El ayuno es una herramienta opcional, no es un requisito. Seis hidratación y micronutrientes. No olvidemos lo básico Toma agua, porque con los cambios hormonales a veces podemos sentir más resequedad, piel, mucosas, y estar bien hidratada. Ayuda en general a tu metabolismo y a controlar el hambre, que es la sed disfrazada de hambre, ¿ya sabes?

Speaker 1 9:24

En cuanto a vitaminas y minerales, asegúrate de obtener suficiente calcio y vitamina D para tus huesos. Esta puede venir en alimentos, ¿no? Como quesos vegetales de hoja verde, salmón, y es bien importante, pues, que tomes el sol. Y si necesitas, o sea si tienes un déficit de esta vitamina, pues entonces suplementarte con vitamina D. También el magnesio, nueces, semillas vegetales esto es la forma como lo puedes adquirir de manera natural y vitaminas del grupo B para la energía. Y vitaminas del grupo B para la energía.

Speaker 1 9:54

Una dieta estilo mediterráneo puede ayudarte. El estilo mediterráneo es mucho vegetal legumbre, pescado, aceite de oliva, frutos secos. Puede ayudarte mucho. Está muy recomendada en esta etapa por los beneficios en salud cardiovascular y metabolismo y en el control de peso. En síntesis, la fórmula es proteína alta, comida real o sea de calidad, con densidad nutrimental, ligero déficit calórico si necesitas bajar grasa, fibra, grasas buenas, hidratarte y constancia adaptada a tus nuevas necesidades.

Speaker 1 10:26

Olvídate de las dietas. Estas milagro de pierda lo todo en dos semanas. Mejor, construye un estilo de alimentación sostenible de por vida. Que esto es realmente lo importante. Tu cuerpo de 50 te lo va a agradecer infinitamente, andy, yo tengo 35. Sí, sí, pero vas a llegar un momento en el que tengas 50 y eso lo tienes que ir construyendo. Recuerda que lo que somos hoy es lo que hemos forjado durante años.

Speaker 1 10:58

Ahora, suplementos respaldados por la ciencia, tus pequeños ayudantes. Ojo esta sección. La estoy metiendo porque, sí, si hay suplementos que están respaldados por la ciencia, sin embargo los suplementos no son magia. Si todo lo anterior no lo ejecutas, vamos a hablar de estos polvitos y pastillitas mágicas, que no son tan mágicas, pero algunos suplementos sí, pueden darte este empujoncito extra durante la menopausia. Ninguno, y lo voy a repetir 30 mil veces, ninguno suple a la alimentación ni al ejercicio. Son complementos para ciertas áreas donde podemos necesitar apoyo, y aquí te voy a presentar los principales respaldados por la ciencia Creatina.

Speaker 1 11:32

La creatina es el suplemento estrella para cualquier edad cuando se trata de mejorar fuerza, masa muscular, y las mujeres menopáusicas no son la excepción. Qué es? Es una sustancia natural que tenemos en músculos y obtenemos de carnes, que ayuda a recargar energía rápida en las células musculares. Tomarla en polvo, 5 gramos al día, típicamente, ha demostrado mejorar ganancias de fuerza y músculo cuando se combina con entrenamiento de resistencia, incluso en mujeres posmenopáusicas. Por ejemplo, un estudio de 12 semanas, algunas mujeres hicieron pesas y tomaron creatina y aumentaron más músculo y fuerza que las que solamente entrenaron. También hay indicios de que podría ayudar ligeramente con la densidad ósea, siempre junto con el ejercicio. Y un plus la creatina podría tener beneficios cognitivos o sea memoria, función cerebral en edades avanzadas. Según investigaciones recientes Ahora importante, la creatina no es esteroide ni nada peligroso. Es segura en dosis recomendadas y no causa daño renal en personas sanas. Que este es un mito muy común. Solo asegúrate de hidratarte bien al tomarla. Un tip práctico si nunca la has probado y estás entrenando, podría ser un game changer para ver los resultados en el gym. Así es que intenta consumir creatina.

Speaker 1 12:48

Dos vitamina D, la vitamina del sol, es indispensable. Muchas personas, especialmente mujeres adultas, tienen deficiencia de vitamina D sin saberlo, y esto afecta la salud ósea, muscular y hasta el estado de ánimo y el sistema inmune. La vitamina D ayuda a absorber el calcio, mantiene los huesos fuertes y hay estudios que sugieren que niveles adecuados de vitamina D se asocian a mejor función muscular. También, después de la menopausia, cuando el riesgo de osteoporosis sube, es crítico asegurarte de tener suficiente vitamina D. Lo ideal es medir tus niveles en sangre y suplementar si están bajos. Siempre es importante que te revises, pero una dosis común es entre mil y dos mil unidades diarias, pero tu médico te lo va a indicar. Esto solamente es una guía práctica para que conozcas. ¿ok, no es una receta. Además, tomar un poco de sol 10-15 minutos en brazos o piernas varios días a la semana ayuda a que tu piel produzca vitamina D, siempre con cuidado de no quemarte. Por favor.

Speaker 1 13:55

Usa protección solar. Piensa en la vitamina D como ese rayo de sol interno que mantiene tus huesos fuertes, densos T. Calcio No es un suplemento glamoroso, pero merece su mención. Y si no alcanzas a consumir suficiente calcio en la dieta entre 1000 y 1200 miligramos al día para mujeres de 50 años podrías considerar un suplemento de calcio. Sin embargo, es mejor obtenerlo de alimentos para que se absorba bien Lácteos, almendras, verduras verdes, tofu, sardinas. Si tomas suplemento, que sea dividido en dosis pequeñas. El cuerpo no absorbe más de 500 miligramos de golpe o le es más fácil absorber en cantidades dispersas. Siempre acompáñalo de vitamina D para que haga efecto. Calcio y D son el dúo dinámico para tus huesos.

Speaker 1 14:47

4. Omega 3 ya lo mencionamos en la parte de alimentación, pero como suplemento también. Es común. Si no consumes pescado graso dos veces por semana, un suplemento de aceite de pescado concentrado con EPA, dha puede ser útil y estos pues mejoran perfil de colesterol triglicéridos, apoyan a la salud cardiovascular, que esto es clave tras menopausia, y pues pueden reducir inflamación y hay indicios de que ayudan en la lubricación de articulaciones y hasta en el estado de ánimo por su efecto en la serotonina. Una dosis típica es de 1 a 2 gramos al día de omega 3, y pues busca uno de alta calidad, destilado para que no tenga metales pesados, o una alternativa vegana, ¿no? Aceite de algas con DHA, por ejemplo.

Speaker 1 15:28

Cinco, colágeno Este suplemento se ha puesto de moda entre las mujeres, y con razón. El colágeno es la proteína más abundante en nuestro cuerpo, está en piel, articulaciones, huesos, tendones Y conforme envejecemos y más en la menopausia, pues producimos menos colágeno Y esto contribuye a que las arrugas a pérdida de elasticidad de la piel y algunas molestias articulares. Tomar colágeno hidrolizado puede aportar aminoácidos específicos, por ejemplo la glicina prolina, que ya después hablaremos un poquito más de ciencia, de aminoácidos y demás en otros episodios, pero estos pueden estimular al cuerpo para formar más colágeno propio. Qué es lo que dice la ciencia? Pues, estudios han demostrado y han encontrado que suplementar con colágeno diariamente mejora la hidratación y elasticidad de la piel y reduce pues estas arruguitas. También hay evidencia de que se puede beneficiar la salud ósea.

Speaker 1 16:28

Un estudio mostró aumento de densidad mineral ósea en la columna y fémur en mujeres premenopáusicas que tomaron colágeno por un año. Ahora de repente venden estos suplementos todo en uno, por ejemplo proteína con colágeno hidrolizado, con no sé qué, con no sé qué. Mi recomendación y esto viene muy de mí es que hay suplementos que tienen que estar separados, que tienen que estar separados que muchas veces, cuando te ponen tanto suplemento o tantos ingredientes en un suplemento, lo único que sucede es que se baja la calidad del suplemento y evidentemente el costo para la maquila, para quien te lo vende. Entonces intenta que el colágeno hidrolisado sea aparte de todos tus demás suplementos. Una dosis usual es de 10 gramos al día de colágeno hidrolizado y suele venir en polvo. Lo mezclas en tu café, en un batido en el agua, como tú prefieras. Eso sí, sé paciente, porque los efectos en piel y huesos no se ven ese mero día que te lo tomas. Se ven tras varios meses de uso constante. Así es que no esperes milagros en una semana, pero a largo plazo puede ser un buen apoyo para envejecer joven.

Speaker 1 17:25

6. Otros suplementos a considerar Multivitamínicos generales, pueden servir si tu dieta es insuficiente en algo, pero si comes balanceado, pues no son obligatorios. El magnesio muchas mujeres reportan que les ayuda a dormir mejor Y sobre todo los calambres más que la dormida hay más evidencia sobre los calambres Puede ser útil tomar 300 a 400 miligramos de citrato de magnesio por las noches, por ejemplo. Vitamina B12. Todo esto de vitaminas, tienes que revisar si te hacen falta, porque también existe algo que se llama avitaminosis, o sea te intoxicas por tomar más vitaminas de las que necesitas. Con la vitamina B12, con la edad se absorbe menos y si eres vegana o vegetariana, pues debes de suplementarlas sí o sí para la energía y función cognitiva Y probióticos.

] Adelanto del próximo episodio

Speaker 1 18:11

La salud intestinal influye en absolutamente todo. Por ahí tengo un episodio sobre la salud intestinal y de verdad tienes que escucharlo porque básicamente es la unidad o el núcleo de mucho que tiene que ver con tu salud y con cómo funciona tu cuerpo, o sea es un segundo cerebro. En resumen, tus aliados nutricionales creatina, vitamina D, omega 3 y colágeno son de los suplementos con mejor respaldo para apoyarte en StarFit y sana en la menopausia. No son obligatorios, pero pueden darte esa ventajita extra. Imagina la creatina como tu aliada para sacar una repetición más en el gym, la vitamina D como tu escudo para huesos fuertes, el omega 3 como tu aceite lubricante antioxidante Y el colágeno como tu tratamiento de belleza y soporte interno. Siempre calidad sobre cantidad Prefiere pocos suplementos, pero buenos y bien utilizados.

Speaker 1 19:03

¿qué viene en el próximo episodio? Pues, en nuestro tercer y último episodio de esta serie, abordaremos el entrenamiento ideal para la menopausia, rutinas específicas de fuerza para mujeres de más de 45 años, ejemplos de HIIT, high Intensity Interval Training adaptados a diferentes niveles, ejercicios de movilidad para mantener agilidad y prevenir lesiones, y vamos a tirar algunos mitos sobre el fitness en la menopausia. Y pues vamos a poner algunos ejemplos prácticos. No te lo pierdas. Espero que esta información te esté funcionando. Si quieres que desarrollemos más a profundidad alguno de los puntos que hemos tocado, o quizás cosas que no toqué, escríbeme en redes sociales, escríbeme en los podcasts ahí tienes espacios para comentarios ya sea directamente en la página del Chisme del Fitness o en Spotify, o mándame un mensajito. Y mientras tanto, comienza con los cambios alimenticios que ya te compartí. Toma nota de esto, compártelos si sientes que alguien le puede beneficiar. Y, como siempre, muchísimas gracias por escuchar el Chisme del Fitness. Yo soy Andy y nos escuchamos en el siguiente