EPISODIO 3/3: Entrenamiento en la Menopausia

Puntos Clave de Discusión

• Importancia del Entrenamiento de Fuerza: Explicación de cómo la fuerza ayuda a preservar el metabolismo, proteger los huesos y controlar el azúcar en sangre.
• Entrenamiento Cardiovascular: Diferencia entre el cardio continuo y el HIIT, y cómo cada uno impacta el metabolismo.
• Movilidad y Equilibrio: Por qué son cruciales para reducir el riesgo de caídas durante la menopausia.
• Sesión Práctica: Mitos y realidades sobre ganar músculo después de la menopausia, el peligro de no desafiar al cuerpo, y cómo el ejercicio puede transformar la calidad de vida incluso comenzando en la menopausia.
• Plan Semanal Sugerido: Un esquema de ejercicio equilibrado que incluye fuerza, HIIT, yoga y actividades diarias ligeras.

Transcript

Introducción a la Serie de Menopausia

Speaker 1 0:00

Bienvenidos al Chisme del Fitness. Y hoy es el tercer y último episodio de esta serie sobre menopausia y fitness. Bueno, quizás no es el último, porque todo depende mucho también del feedback, de las preguntas que tengan y de lo que me compartan. Pero bueno, si te has perdido los episodios anteriores, te cuento que el primero exploramos qué es la menopausia y los cambios hormonales que ocurren en nuestro cuerpo, además de algunos primeros pasos para adaptarte en esta etapa. Y en el segundo episodio profundizamos un poquito en la nutrición y suplementos específicos que pueden ayudarte durante la menopausia. Y hoy vamos a cerrar esta serie con broche de oro, porque además me encanta, es mi mero mole y es sobre el entrenamiento ideal para esta etapa, incluidas rutinas específicas que puedes hacer en casa o en el gym. Y vamos a tumbar algunos mitos más comunes sobre fitness y menopausia. Y vamos a revisar algunos suplementos específicos para mujeres en esta etapa. Así es que prepárate para terminar esta serie sintiéndote empoderada y lista para la acción Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. ¡arrancamos El entrenamiento ideal. ¿por qué es crucial en la menopausia? Quiero compartirte no solo qué ejercicios debes hacer durante la menopausia, sino explicarte el porqué de cada recomendación. Entender las razones te va a motivar mucho más a solamente seguir instrucciones, y es que cuando tenemos claro el panorama y el proceso, es más fácil mantener la constancia.

La Tríada Perfecta del Ejercicio

Speaker 1 1:39

La trada perfecta del ejercicio en la menopausia. Tu cuerpo, en esta etapa, necesita tres tipos de entrenamiento, cada uno con un propósito específico Entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular, ejercicios de movilidad y equilibrio. ¿y por qué es tan importante el entrenamiento con pesas? La fuerza es ahora tu mejor aliada. Escúchame bien y repítelo en tu cabeza Es tu mejor aliada. Preserva tu metabolismo Con la menopausia. Cada año pierdes aproximadamente medio kilo de músculo si no haces nada para evitarlo, y cada kilo de músculo que mantienes quema entre 30 a 50 calorías diarias en reposo. Ahora tampoco hay que subestimar mucho esto, pero es importante porque este es un tejido activo. Si haces las cuentas y preservas 3 kilogramos de músculo, estás quemando hasta 150 calorías más, y cuando éste se activa, pues, es todavía más. Además que la masa muscular va a mantener tu metabolismo en óptimas condiciones, o sea, cuando cargas peso, es más hasta tu propio peso.

Speaker 1 2:36

Generando tensión. Se genera valga la redundancia una tensión en el hueso al que está conectado, y esta tensión estimula las células formadoras de hueso que se llaman osteoblastos. Las estimulan a trabajar más, depositando minerales y fortaleciendo el hueso. Es como si cada levantamiento de pesas enviara un mensaje a tus huesos diciendo te necesitamos fuerte, no te desaparezcas.

Speaker 1 3:12

Mantiene el azúcar a raya. La pérdida de estrógeno hace que tus células sean menos sensibles a la insulina y el músculo es el principal consumidor de glucosa en tu cuerpo. Más músculo iguala mejor control de azúcar en sangre, mejora la postura y reduce dolores. Los músculos fuertes, especialmente en la espalda y en el core, actúan como un corset natural que mantiene tu columna alineada y las articulaciones estables. ¿qué pasa si solo haces cardio y no levantas pesas? Esa es una trampa en la que muchas de nosotras caemos y pasamos horas en la caminadora o quemando calorías y el resultado es baja el peso en la báscula, lo que pareciera bueno, pero gran parte es músculo. Que esto es terrible. El metabolismo se desploma aún más y cuando retomas hábitos normales, pues recuperas todo lo que perdiste, pero en forma de grasa.

Speaker 1 3:58

Cardio No todo el cardio es igual. El ejercicio cardiovascular es fundamental, pero hay que entender sus diferentes efectos. El cardio moderado continuo es excelente para la salud general del corazón, pero tiene un efecto limitidad con el que lo haces. No solamente porque en tu clase el título diga HIIT, es que estés haciendo HIIT. No lo tienes que ejecutar, y por eso son importantes los medidores de frecuencia cardíaca o los monitores de frecuencia cardíaca cuando haces ejercicio. Y esto ocurre porque, pues, los intervalos intensos crean pequeños desgarros y además una deuda de oxígeno que hace que tu metabolismo se mantenga mucho más activo después de haber entrenado. Además, el HIIT estimula la producción de catecolaminas, adrenalina y noradrenalina, que ayudan a compensar parcialmente la caída de estrógeno.

Speaker 1 4:57

El equilibrio, el factor olvidado que puede salvar de la vida Con la menopausia, la propriocepción, la capacidad de saber dónde está tu cuerpo en el espacio, disminuye Porque nos afecta los receptores en articulaciones y músculos. Y dos, la comunicación entre el cerebro y los músculos se vuelve un poquito más lenta Y el resultado, pues, es un mayor riesgo de caídas. Y si combinas esto con huesos más frágiles, pues la receta para fracturas está servida. Los ejercicios de equilibrio recalibran todo este sistema y pueden reducir el riesgo de caídas hasta en un 40%, o sea que el tiempo que inviertes en ellos puede literalmente salvarte de una fractura de cadera, las intensidades importan. Ya te lo dije, hace ratito. El principio es la sobrecarga progresiva y aquí está la clave que muchas mujeres ignoramos para obtener resultados después de desafiar constantemente al cuerpo.

Speaker 1 5:45

Para el entrenamiento de fuerza, si puedes levantar un peso más de 15 repeticiones sin esfuerzo, pues es demasiado ligero, tus huesos y músculos no reciben el estímulo necesario. El peso ideal te permite hacer entre 8 o 12 repeticiones. Digo ideal me refiero a como punto de partida, porque si haces fuerza, van a ser menos repeticiones, pero entre 8 o 12 repeticiones y las últimas deben de ser realmente desafiantes Para el cardio. La prueba del habla es una buena guía. Deberías poder mantener una conversación corta, pero no cantar ni hablar sin dificultad. Si puedes contar tu día mientras haces cardio, pues no estás haciendo cardio como tal. Estás haciendo NIT, que es actividad física, que no es ejercicio. Y ahora, cuando hablamos de HIIT, no podrías ni siquiera hablar en los intervalos de ejecución. Ejercicios específicos que toda mujer en menopausia debería hacer. No todos los ejercicios son iguales y estos son particularmente beneficiosos porque uno fortalecen tus músculos más grandes del cuerpo, o sea que queman más calorías.

Speaker 1 6:47

2. Trabajan múltiples articulaciones a la vez. 3. Estimulan la producción de hormonas anabólicas naturales. 4. Fortalecen áreas específicamente vulnerables tras la menopausia.

Speaker 1 6:58

Los 6 ejercicios de oro 1. Sentadillas Trabajan más del 70% de tu musculatura en un solo movimiento y mejoran la fuerza funcional para levantarse, subir escaleras y todas las actividades diarias. El peso muerto, que este es uno de mis favoritos fortalece toda la cadena posterior, o sea espalda, glúteos y isquiotibiales, que suele debilitarse con el sedentarismo. Estos músculos son cruciales para la postura y prevención de dolores lumbares. 3. Press de hombro La densidad ósea de los brazos es particularmente vulnerable tras la menopausia Y este ejercicio no solo fortalece los músculos, sino que estimula directamente los huesos de brazos y hombros.

Speaker 1 7:36

4. Dominadas asistidas o pull-ups, fortalece la espalda alta y baja, mejorando la postura y contrarrestando El encorvamiento que viene con la edad. Andy, es que no me puedo levantar Ni una sola vez yo sola. Bueno, no pasa nada, puedes poner una liga de resistencia Que funcione como soporte. Cinco zancadas o desplantes Trabaja el equilibrio dinámico Mientras fortalecen tus piernas Y glúteos, de forma unilateral o sea, hace un solo lado y corrige pues evidentemente desequilibrios entre ambos lados del cuerpo, que estos siempre van a existir. Seis planchas o ejercicios de core Tu núcleo es el centro de transferencia de fuerza. Un core fuerte previene de dolores de espalda y mejora la eficiencia de todos los demás movimientos. ¿qué evitar y por qué? Algunos ejercicios pueden ser contraproducentes, por ejemplo, las flexiones extremas de columna, como los toe touches, porque la pérdida de densidad o se hace que las vértebras sean más susceptibles a fracturas bajo esta presión. Ahora, no quiere decir que en una columna saludable esto sea un riesgo, pero hay que tomarlo en cuenta.

Ejercicios Específicos para la Menopausia

Speaker 1 8:42

Saltos de alto impacto si tienes osteoporosis. Escúchame bien, si tienes osteoporosis, porque si eres una persona totalmente saludable que no está tomando acciones como medicina, sino que ha sido prevención el ejercicio en su vida, entonces no deberías tener problemas de esto y no hay que quitar impacto si toda la vida has hecho impacto y si tus huesos están bien. Pero bueno, si tienes osteoporosis, pues el impacto se va porque puede exceder la capacidad de carga de tus huesos debilitados. Máquinas aisladas en lugar de movimientos compuestos, o sea trabajar un músculo aislado, como en la máquina del curl de bíceps, por ejemplo, desperdicia tiempo valioso y no genera los mismos beneficios metabólicos u hormonales que los ejercicios que involucran múltiples grupos musculares. Ahora, esto no es un zapato que le cabe a cualquier persona. Esto es depende de dónde estás. Si eres una persona que ha hecho ejercicio toda su vida y que lo que busca es esculpir y pulir cada parte y sección de su cuerpo, pues entonces evidentemente harás ejercicios con máquinas aisladas, pero si lo que quieres es restablecer tu balance hormonal y metabólico, entonces es mejor que sean movimientos compuestos. Ahí te va un plan semanal práctico, el mínimo efectivo. Si solo pudieras hacer lo mínimo necesario para obtener el 80% de los beneficios, este sería el plan.

Speaker 1 10:01

Lunes 30 minutos de entrenamiento de fuerza centrado en piernas y core, ejercicios clave, sentadillas, desplantes, plancha. Miércoles 20 minutos de entrenamiento intervalado, hiit, high Intensity Interval Training. Descarga WOS. Ahí vas a encontrar muchos HIITs súper divertidos. Ejemplo 30 segundos intensos, 90 segundos de recuperación, o 30-30 o 30-10, y esto por 10 rondas. Puedes usar cualquier forma de cardio puedes caminar, correr, bicicleta, remo, ejercicios bodyweight.

Speaker 1 10:31

Viernes 30 minutos de entrenamiento de fuerza centrado en parte superior, ejercicios clave press de hombros, pull-ups asistidas o jalones, peso muerto. Sábado o o domingo 20 minutos de yoga, tai chi o ejercicios de movilidad enfócate en equilibrio y flexibilidad. Y si te das cuenta, no estamos utilizando toda la semana, o sea, no es necesario toda la semana, pero cuando lo hagas, que lo hagas bien y que lo hagas constante Otros días mínimo 20 minutos de actividad ligera, o sea caminar, jardinería, tareas activas, hacer la casa, sacar a pasar al perro. El movimiento diario es clave para la salud metabólica, en esta etapa y en otras, o sea en todas las etapas de tu vida, señales que indican que debes modificar tu rutina. Tu cuerpo te habla así, es que escúchalo. Dolor articular que persiste más de 48 horas Posiblemente estás usando demasiado peso o estás ejecutando una mala técnica. Por eso es importante que el ejercicio cuando no lo has hecho, no estás acostumbrado, te permitas ser guiado. Fatiga extrema que dura todo el día Podrías estar sobrepasando tu capacidad de recuperación. Recuerda que ahora necesitas más tiempo para recuperarte que cuando tenías 30 años Y además la recuperación empieza a ser un poco más difícil a través de los años por los hábitos que vamos adquiriendo.

Speaker 1 11:55

Alteraciones del sueño El ejercicio demasiado intenso o tarde en el día puede elevar el cortisol y afectar tu descanso. Aumento del apetito descontrolado Un desequilibrio entre intensidad y nutrición puede disparar el hambre. Es que asegúrate de comer suficiente proteína y no entres en este loop vicioso tóxico en el que siento que estoy subiendo y entonces corto todos los alimentos que puedo, porque mientras más ayune, más bajo, porque no funciona así El efecto sobre los sofocos, lo que realmente ocurre. La relación entre ejercicios sofocos es un poco compleja al principio, el ejercicio intenso puede temporalmente aumentar los sofocos en algunas mujeres durante dos o tres semanas, que es una fase de adaptación. Pasado esta fase inicial, el ejercicio regular va a mejorar la termorregulación del cuerpo y puede reducir la frecuencia e intensidad de estos sofocos.

Plan Semanal Práctico

Speaker 1 12:47

El momento del día importa muchísimo, porque muchas mujeres encuentran que el ejercicio matutino tiene menos probabilidad de desencadenar sofocos que el vespertino. Y luego de repente se me ponen a hacer ejercicio entre 12 y 4, pues peor. Entonces la clave es a través de la fase inicial, tu cuerpo se va a adaptar y posiblemente le cueste un poco de trabajo y además tienes que buscar un momento del día que no sea tan caluroso o que el lugar donde haces ejercicio esté en óptimas condiciones, y también utilizar tecnología en la ropa. Mitos versus realidades entendiendo el por qué Hay tantos mitos sobre la menopausia y el ejercicio que muchas mujeres de verdad se paralizan o siguen consejos contraproducentes. O vivimos con miedo de llegar a esa edad, ¿no? O a este proceso, a esta etapa de la vida, porque es una parte de la vida. Entonces vamos a tirar algunos de los mitos más comunes y entender el por qué son falsos.

Speaker 1 13:42

Mito 1. Es imposible ganar músculo después de la menopausia. La realidad y por qué ocurre. A ver, tu cuerpo sigue teniendo toda la maquinaria necesaria para construir músculo, incluso después de la menopausia. Lo que cambia es que la velocidad del proceso puede tomar del 20 al 30% más de tiempo que ver los mismos resultados que cuando tenías 20. La señal necesaria necesitas un estímulo más intenso, o sea pesos más desafiantes para activar la construcción muscular y además un buen combustible. La recuperación requieres más tiempo entre sesiones intensas, o sea 48-72 horas para el mismo grupo muscular, y que, por supuesto, consumas el adecuado porcentaje de macronutrientes. Pero el proceso básico sigue intacto, o sea cuando sometes a tus músculos a una resistencia para la cual no están preparados, o sea les cuesta trabajo, pues tu cuerpo va a responder haciéndolos más fuertes.

Speaker 1 14:39

Esto es la adaptación Y esto es fundamental y no desaparece con la edad. El secreto consistencia y progresión. Si usas siempre el mismo peso, tu cuerpo se adapta y deja responder. Debes desafiarte constantemente, agregar peso, repeticiones o dificultad.

Speaker 1 14:56

Mito número 2. El ejercicio intenso es peligroso después de los 50 años. La realidad y por qué ocurre. El ejercicio intenso es peligroso después de los 50 años. La realidad y por qué ocurre. No solo es seguro, sino además necesario. Lo verdaderamente peligroso es no desafiar a tu cuerpo. Tu cuerpo responde a demandas. Si solo realizas actividades suaves, tu cuerpo se adapta a ese nivel, perdiendo fuerza y capacidad para intensidades mayores.

Speaker 1 15:18

El principio de pérdida progresiva Lo que no usas lo pierdes. Sin estímulo desafiante, tu cuerpo considera el músculo exceso de equipaje y comienza a eliminarlo. El concepto de reserva funcional Me fui súper al extremo, pero es que de verdad que la fuerza, la adaptación de tu cuerpo es bien importante. Concepto de reserva funcional Necesitas mantener una reserva de capacidad física por encima de tus actividades diarias. Sin esta reserva, cualquier enfermedad o lesión menor puede llevarte rápidamente a la dependencia. Por supuesto, intenso es relativo a tu nivel actual. Que era lo que te decía, que por qué es tan importante utilizar monitores de frecuencia cardíaca, más sea de las calorías. Si nunca has hecho ejercicio, comenzar con caminatas va a ser ya un desafío, pero al principio es lo mismo. Debes ir progresivamente hasta encontrar, o más bien salir, de una zona de confort. La clave está en la progresión gradual, buena técnica y recuperación adecuada. Con estos elementos, incluso mujeres de 70 o más años pueden hacer entrenamientos que de verdad te vas a sorprender cómo andan del tingo al tango.

Speaker 1 16:27

Mito número 3. La grasa abdominal de la menopausia no se puede eliminar. La grasa abdominal responde al ejercicio y la dieta adecuados, pero requiere un enfoque específico que se dirija a las nuevas condiciones hormonales. Y la razón por la que la grasa abdominal aumenta durante la menopausia es increíble. Cómo funciona? Con menos estrógeno, tu cuerpo activa más la enzima lipoproteína lipasa en la zona abdominal, que promueve el almacenamiento de grasa. No te aprendas la proteína, nada más. Te estoy diciendo por qué y cómo funciona.

Mitos vs Realidades del Ejercicio

Speaker 1 16:59

Simultáneamente, disminuye la actividad de las enzimas que liberan grasa para usarla como energía. Las células grasas abdominales tienen más receptores para cortisol, o sea la hormona del estrés, haciendo que esta especialmente sea vulnerable. ¿por qué las estrategias tradicionales fallan? Porque 1. Reducen demasiado las calorías, lo que aumenta el cortisol, o sea dijimos que esto no funciona. 2. Hacen solo cardio de baja intensidad, que no genera suficiente estímulo metabólico. 3. No consumen suficiente proteína, perdiendo músculo junto con grasa. La estrategia correcta combina entrenamiento de fuerza para preservar y aumentar el músculo, que acelera el metabolismo. Intervalos de alta intensidad para maximizar la quema de grasa. Post ejercicio, suficiente proteína 1.2, 1.6, 1.8 hasta 2 gramos por kilogramo distribuida durante el día. Manejo del estrés para controlar el cortisol. Es un enfoque más sofisticado que simplemente comer menos y hacer más cardio, pero funciona porque aborda las causas específicas del aumento de grasa abdominal en la menopausia. También es bien importante las fuentes, que ya lo platicamos en la parte de nutrición, pero las fuentes de alimentación son sumamente importantes. O sea, tú eres un Ferrari, entonces al Ferrari no le vas a poner cualquier gasolina, le vas a poner la mejor. Lo mismo, lo mismo pasa con tu cuerpo. Tienes que cuidar estos picos de glucosa, por ejemplo.

Speaker 1 18:23

Mito 4. Una mujer menopáusica no debería levantar pesas pesadas. La realidad y por qué ocurre. Las pesas pesadas apropiadas para tu nivel, porque el pesado o ligero va a depender de la fuerza que tengas. Desafío auténtico para ti. No necesariamente lo que sería pesado para otra persona va a ser pesado para ti. Lo importante es entender por qué es crucial.

Speaker 1 18:54

Densidad ósea Los huesos responden al estrés mecánico. La fuerza que un peso ligero aplica a tus huesos es insuficiente para desencadenar el proceso de fortalecimiento óseo. Necesitas superar cierto umbral de carga, o sea cierta resistencia a la carga para activar los osteoblastos, que ya te los platicé, hace ratito, que son las células formadoras de hueso. Fibras musculares tipo 2. Después de los 40 años comenzamos a perder preferentemente las fibras musculares tipo 2, que son las de contracción rápida, y estas son cruciales para la fuerza, potencia y prevención de caídas. Estas fibras solo se activan con cargas relativamente pesadas, o sea en fuerza o en potencia.

Speaker 1 19:40

Respuesta hormonal El levantamiento de pesas pesadas estimula la producción natural de testosterona y hormona de crecimiento y estas ayudan a mantener la masa muscular y la vitalidad general, parcialmente compensando parcialmente compensando la disminución hormonal de la menopausia. El miedo a lesionarse es comprensible, porque a todos nos pasa, pero no nada más en la menopausia. A mí, toda mi carrera me ha pasado que no hago cosas extremas porque me da miedo lesionarme. Pero la solución no es evitar el peso, sino aprender la técnica correcta y progresar gradualmente, porque la mayoría de las lesiones ocurren por mala técnica, una progresión muy rápida o por errores catastróficos tontos en el gimnasio, como dejar una PC que te tropezaste.

Speaker 1 20:21

Mito número 5. Ya es tarde para comenzar a ejercitarse después de la menopausia? no-transcript. Mira potencial de mejora Cuando más desentrenada estés, mayor será tu margen de mejora. Una mujer que nunca ha entrenado puede experimentar ganancias de fuerza de hasta el 30-40% en solo 8 a 12 semanas, algo que sería imposible para alguien que esté entrenado, porque cuando estás entrenado te cuesta todavía más trabajo.

Speaker 1 21:06

Neuroadaptaciones rápidas Gran parte de las ganancias iniciales de fuerza provienen de mejoras en la comunicación entre el cerebro y los músculos, no del crecimiento muscular, O sea, es cómo conectas a los músculos, y estas adaptaciones neurales ocurren rápidamente a cualquier edad. Restauración versus prevención Cuando ya has perdido masa muscular y ósea, el ejercicio no solo previene futuras pérdidas, sino que puede recuperar parte de lo perdido, dando resultados más notables A los 50, 60 o a los 80,. Comenzar un programa de ejercicios adecuado puede transformar literalmente tu calidad de vida en meses. El ejercicio de verdad yo lo promuevo tanto y dosificado, porque es medicina preventiva Y debido a que los beneficios son tan fundamentales, desde mejor movilidad hasta mayor independencia. El impacto en la vida diaria es mucho más significativo que cuando se comienza joven, o sea una persona que nunca ha entrenado en su vida, y empieza a perder capacidades corporales. Y empiezas a entrenar y las empiezas a adquirir otra vez. Híjole, imagínate, es como wow, no me podía ya mover de un lado a otro y ahora puedo hacerlo. Es padrísimo.

Speaker 1 22:21

Tu cuerpo está diseñado para adaptarse a cualquier edad, a cualquier edad. El denominador común de todos estos mitos es la idea errónea de que después de la menopausia, el cuerpo pierde su capacidad fundamental de adaptación, y esto no es cierto. La ciencia muestra que esto, simplemente te lo juro, no es cierto, tu cuerpo conserva su asombrosa capacidad de responder a los estímulos que le presentes. Si le das una razón para construir músculo, lo hará. Si le das una razón para fortalecer huesos, lo va a hacer. Si le das una razón para mejorar su sistema cardiovascular, lo va a hacer.

Speaker 1 22:54

Puede que las respuestas sean más lentas o requieran estímulos más precisos, pero el mecanismo básico de adaptación permanece intacto hasta edades súper avanzadas. Así es que la pregunta no es ¿puedo mejorar mi condición física después de la menopausia? Sino ¿estoy dando a mi cuerpo las señales correctas para que se adapte en la dirección a la que lo quiero llevar? Bueno, espero hayas tomado nota de los ejemplos de entrenamiento que puedes hacer. Y si tomaste nota, pero no tienes idea qué es una zancada, qué es una pull-up, que es?

Speaker 1 23:25

descarga WOS by Andy. Tienes entrenamientos completos con videos completos o en listado de ejercicio, programaciones pensadas y fundamentadas en ciencia, dosificadas. Con todos estos fundamentos que lo que busca cada uno de los entrenamientos o programas en WOS es el bienestar integral. No es nada más. Hay que bajar de peso? pues, entonces los pongo brinque, brinque, no, no.

Adaptación y Beneficios a Cualquier Edad

Speaker 1 23:48

No Tiene una periodización en la que dosificas el entrenamiento, porque así como promueve el entrenamiento, también les pido que no hagan de más, o sea el entrenamiento se dosifica. Y pues espero que a lo largo de esta serie donde hemos explorado la menopausia, porque? pues tra donde hemos explorado la menopausia, porque trae cambios significativos en nuestro cuerpo, te haya dado un poquito de visibilidad de lo que puedes hacer. Y si te das cuenta, son acciones tan sencillas, que son tan sencillas que no las vemos. Y cuando las plasmamos y empezamos a ejecutarlas, cambia nuestra vida totalmente. El movimiento inteligente, consistente y progresivo es quizás la herramienta más poderosa que tenemos para mantener nuestra independencia física, preservar nuestra vitalidad de energía, reforzar nuestra confianza y autoestima, redefinir lo que significa envejecer. La menopausia no es el final de nuestra vitalidad, sino una invitación a cuidar nuestro cuerpo de forma más consciente e inteligente.

Speaker 1 24:43

Con el enfoque correcto, muchas mujeres descubren que pueden estar más fuertes, más enérgicas y más saludables a los 50, 60 que a los 30. Y no se trata solo de mantenerse en forma o de estética, sino de construir la mejor versión de ti misma para disfrutar plenamente las próximas décadas de tu vida. Así que te animo a comenzar hoy mismo con estos pequeños o grandes cambios. Y recuerda, no importa dónde estás ahora, sino la dirección en la que te mueves. Y cada vez que eliges moverte. Estás eligiendo fortaleza, vitalidad y plenitud. Gracias por acompañarme en esta serie. Me encantaría saber cómo te va con todos estos cambios que estás generando y si tienes más dudas sobre la menopausa o en algún de los procesos de los que platicamos que quisieras que se profundice en algunos de los episodios. Yo feliz de leerte y pues nos vemos en el siguiente episodio del chisme del fitness. Yo soy Andy y te mando un abrazo.