Recomposición Corporal, Creatina y Más: 5 Estudios Que Están Cambiando la narrativa.

Puntos Clave de la Discusión

• Necesidad de un superávit calórico para ganar músculo: Estudio reciente indica ganancias de masa muscular con mínimas calorías extra.
• Proteínas animales vs vegetales: Se analizan efectos en el metabolismo y cómo, a pesar de una diferencia en gasto energético, ambas pueden ser efectivas para el desarrollo muscular con la ingesta adecuada.
• Ayuno 16/8 para la ganancia muscular: Resultados prometedores mostrando menos ganancia de grasa en quienes ayunaron en comparación con quienes no lo hicieron.
• Impacto del queso en la salud cardíaca: Los lácteos enteros no son inherentemente malos para el corazón, redefiniendo el contexto más allá del contenido de grasa saturada.
• Mito de la creatina y la calvicie: Nuevos estudios desmienten la relación entre creatina y pérdida de cabello, restableciendo su reputación como suplemento seguro y efectivo.

Transcript

Bienvenida y presentación del episodio

Speaker 1 0:00

Bienvenidos al Chisme del Fitness . Y hoy hay una versión edición especial , porque te traigo información nuevecita , de esa que te hace repensar cosas que hablas por hecho . Y todo lo que vas a escuchar viene de la edición de abril 2025 de una de las publicaciones más respetadas de nutrición deportiva a nivel mundial Todo el research review completo , incluso las referencias bibliográficas . Y esta publicación es reconocida por su análisis riguroso de estudios científicos y por desafiar mitos populares con evidencia sólida . Así es que se va a poner súper , súper interesante . No es cualquier información que encuentra ahí , uno en redes sociales o hasta en el propio Google . Y pues , hoy vamos a hablar de cinco estudios que acaban de salir y que están buenérrimos Uno sobre si de verdad necesitas estar en super hábit para ganar músculo . Otro sobre si la proteína animal acelera más tu metabolismo que la vegetal . El tercero , qué pasa con tus ganancias si haces ayuno 16-8 . El cuarto , si vale la pena comprar queso light para cuidar tu corazón . Y el cinco que esto es el eterno chisme la creatina te deja calvo . Y digo calvo porque esto sucede más en hombres , o sea , este mito ronda más entre hombres . Y bueno , por fin vamos a tener evidencia contundente . Así es que si vas camino al gym , o estás cocinando tu meal prep o estás haciendo lo que estás haciendo . Quédate , porque esto es justo lo que te gusta .

Speaker 1 1:21

Ciencia clara , sin complicaciones , con aplicaciones reales para tu día a día Entrenamiento , nutrición , hábitos y motivación , sin rodeos , sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven , porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor , comes mejor y ves resultados reales . Así que prepárate , porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber . ¡arrancamos

¿Necesitas superávit calórico para ganar músculo?

Speaker 1 1:47

? ¿Necesitas un super hábit para ganar músculo ? Ok , vamos a empezar con este clásico del fitness Si no estás en super hábit calórico me refiero a comer más calorías de las que necesitas no vas a ganar músculo . No sé si sea tan real , porque , según un nuevo estudio que reseñó Alan Arrigan , hay personas que lograron ganar masa muscular con apenas 28 calorías extras al día , o sea lo que tiene medio plátano .

Speaker 1 2:13

Este estudio duró ocho semanas y mostró que los participantes ganaron 1.9 kilogramos de masa muscular y bajaron 0.2 kilogramos de grasa comiendo prácticamente en mantenimiento . Bajaron 0.2 kilogramos de grasa comiendo prácticamente en mantenimiento Y está analizado a detalle . Y lo más impactante es que , en total , o sea apenas fueron 1562 calorías de superávit calórico , o sea extras en 56 días . Nada que ver con estas dietas de volumen donde te atascas absolutamente todo y casi casi . Seguramente lo has visto en redes sociales . No Que los bodybuilders licúan todo , porque ya no les entra nada de masticar .

Speaker 1 2:46

¿cómo lo lograron ? Pues mira , hay tres factores clave . Uno , la proteína fue altísima . Consumían 4.4 gramos por kilo de peso corporal , o sea es muchísimo Más de 300 gramos al día de proteínas y pesa 70 kilogramos . Dos entrenamiento bien estructurado con intención y sobrecarga progresiva .

Speaker 1 3:05

3 . Lo más interesante eficiencia metabólica mejorada . Tu cuerpo , literalmente , se vuelve más inteligente procesando nutrientes y construyendo músculo , y de esto hemos estado hablando muchísimo en los episodios , porque es mucho más importante que solamente estas dietas de moda o matarte haciendo horas de ejercicio o quemando calorías . Entonces , si estás regresando a entrenar , eres principiante o tienes un poco de sobrepeso , es probable que puedas hacer recomposición corporal sin tener que subir de peso , como si fueras a competir como Strongman , o sea . No necesitas hacer un súper , súper , súper , súper hábit calórico para aumentar tu masa muscular . ¿qué puedes aplicar ? tú Entrena de tres a cuatro veces por semana , con progresión , o sea bajando el tiempo de recuperación , subiendo el número de repeticiones , aumentando el peso o aumentando el tiempo bajo tensión . Puedes manipular estas variables para poder generar una progresión o sobrecarga progresiva . Duerme bien . Sí , en serio , es tan importante como el entrenamiento .

Speaker 1 4:04

Consume no te voy a decir que consumas 4.4 gramos de proteína . Este fue un análisis controlado y seguramente fue en personas entrenadas , o sea avanzadas . Dices cuánta proteína estás consumiendo y que si eres una persona activa , pues consumas más de un gramo por kilogramo de peso , recomendación que también tiene un aval en un estudio que ya después haré una reseña . 1.6 , porque también por ahí dicen que después de 1.6 , posiblemente no estás aprovechando al 100% las proteínas . Y bueno , enfócate más en cómo rindes en el gym que en lo que dice la báscula .

Speaker 1 4:44

Tema 2

Proteína animal vs vegetal

Speaker 1 4:45

. ¿proteína animal o vegetal¿ Cuál acelera más tu metabolismo ? Esta es una eterna batalla . La proteína vegetal es igual de buena que la animal . O no funciona , o qué es lo que pasa ? Pues , un estudio publicado en Nutrition Journal comparó directamente comidas completas ricas en proteína animal o sea se hace pollo , huevo , yogurt versus proteína vegetal , en este caso de soya Y ojo .

Speaker 1 5:09

No analizaron proteínas aisladas , sino comidas reales , lo que hace que este estudio sea pues mucho más aplicable a la vida real . ¿cuál era el objetivo ? Ver cuál generaba mayor gasto energético solo por digerirse . A esto se le llama termogénesis inducida por alimentos , es decir cuántas calorías gasta tu cuerpo en digerir el alimento que estás consumiendo . Resultados que te van a interesar La proteína animal resultó 14.2% de gasto energético , mientras que la vegetal en un 9.5 .

Speaker 1 5:41

Es decir , la proteína animal genera más gasto energético , o sea quemas más calorías digiriendo . Y bueno , y esto pasa por tres puntos importantes , que es mejor digestibilidad , perfil de aminoácidos más completo , o sea tiene más leucina , que es uno de estos aminoácidos . Ya , después nos vamos a meter más en cuestiones técnicas , y este es clave para activar la síntesis muscular . Y tres , una absorción más rápida . Entonces , pues sí , 100% la proteína animal es mejor . No , la mayoría de metanálisis recientes tienden a favorecer la proteína animal para el desarrollo muscular , pero esto no significa que la vegetal sea mala . ¿ok , cuando los estudios igualan la cantidad total de proteína , o sea alrededor de 1.6 gramos por kilogramo al día .

Speaker 1 6:27

Veganos y omnívoros , pues , tienen ganancias similares de masa muscular y fuerza , o sea . Puedes crecer con ambas opciones , solo necesitas ajustar las cantidades , o sea darte cuenta si sí , auténticamente , estás consumiendo lo que necesitas de proteína al día , sea animal o vegetal . Qué hacer si eres plant-based , o sea si no consumes proteínas animales ? mezcla fuentes de proteína para completar aminoácidos esenciales , ejemplo tofu , más arroz integral , por ejemplo , aumenta un poco la cantidad total para compensar un poco la digestibilidad . Y tres , enfócate en llegar al mínimo de 1.6 . Bueno , yo recomiendo 1.6, . Si te quieres ir un poquito arriba , depende mucho qué tan activo seas específico . Simplemente hay que controlar el contexto y personalizar la ingesta para que puedas obtener pues los beneficios de cada una de las fuentes .

Speaker 1 7:21

Tema

Ayuno 16-8 y ganancia muscular

Speaker 1 7:22

3 . ¿sirve el ayuno 16-8 para ganar músculo ? Híjole , yo creo que el ayuno es uno de los temas más debatidos aquí en el fitness y , como siempre te lo voy a decir , no es que haya una respuesta que esté correcta , simplemente necesitas el contexto . Entonces , seguramente ya viste por ahí algún reel o alguna publicación en donde dicen que el ayuno 16-8 es lo mejor para todo . Pero puedes ganar músculo si solo comes 8 horas al día . 16-8 es una ventana de 16 escala 8 , es decir solamente comes en una ventana de 8 horas y las otras 16 del día pues no consumes absolutamente nada .

Speaker 1 7:58

Un estudio dirigido por Blake comparó dos grupos Uno comía todo el día , o sea grupo FED de los que comen , el otro solo dentro de una ventana de 8 horas , o sea los que hacen ayuno . Ambos consumían las mismas calorías , un 10% por encima del mantenimiento , y la misma proteína , 2.2 gramos por kilogramo . Los resultados fueron increíbles . El grupo de ayuno tuvo 2.6 kilogramos más de masa libre de grasa y el grupo que no ayunaba , o sea que comía libremente durante las 24 horas , subió 1.82 kilogramos . Y , lo más interesante , el grupo de ayuno ganó menos grasa corporal que el grupo de control 1.4 kilogramos menos de acumulación de grasa O sea . Esto es una gran diferencia , pero hay un detalle importantísimo El grupo de ayuno también entrenó con menos volumen total . Ahí , te veo otra vez .

Speaker 1 9:10

Entonces la pregunta aquí es ¿sirve ? Y la respuesta es sí . Si cubres tus calorías y proteína dentro de esa ventana , entrenas con intensidad y lo haces porque te funciona en tu estilo de vida . Si no es constante , si no lo puedes mantener y lo estás sufriendo , entonces pues no lo hagas . Si sientes que tienes menos energía y híjole , le estás de verdad , hasta el mood te cambia , deja de hacerlo .

Speaker 1 9:35

Hay muchas formas de conseguir los resultados . No hay una sola vía , y la constancia , o sea lo que puedes mantener durante muchos días , meses , años , es lo que te va a llevar al resultado . Ten en cuenta que tal vez no sea lo ideal si quieres exprimir cada kilo de fuerza o volumen , o si eres una persona que se dedica al rendimiento , o sea eres un atleta , pero si buscas recomposición corporal mientras controlas mejor tu apetito , pues puede ser una muy , muy buena herramienta . Tema

Queso normal vs light para la salud

Speaker 1 9:59

4 . ¿queso normal o light¿ . Importa para el corazón La típica escena en el súper ves el queso light , ves el normal y dudas ¿será que el entero me va a subir el colesterol ? Bueno pues , una revisión exhaustiva del American Journal of Clinical Nutrition dice no hay evidencia sólida de que los lácteos enteros sean malos para tu corazón .

Speaker 1 10:19

Esta revisión introduce un concepto increíble que se llama la matriz alimentaria . O sea , no es solo la grasa saturada aislada lo que importa , sino cómo viene empacada , naturalmente con calcio , proteínas , fermentación y otros compuestos bioactivos . ¿y adivina qué ? Qué El queso , aún con toda su grasa , no tiene el mismo efecto que el colesterol , por ejemplo el de la mantequilla o las grasas procesadas . El contexto del alimento completo importa más que un solo nutriente .

Speaker 1 10:48

Los autores de la revisión señalan que la mayoría del consumo problemático de grasas saturadas no viene de los lácteos , sino de alimentos ultraprocesados y comidas rápidas , que representan hasta un 67.8% de la ingesta total de grasas saturadas en dietas occidentales . Esto es impresionante . En resumen , si fue mucha información es si estás en déficit , elige el que te ayude a ajustar tus calorías . Si estás en mantenimiento o ganancia , puedes usar el entero sin problema . Y lo importante es el contexto de tu alimentación completa , no satanizar un solo alimento . Si te encanta el queso y de verdad que la hay y dices es que no me sabe igual , no la sufras . Consume el queso entero , nada más . Reduce grasas de alguna otra fuente o de alguna otra comida .

Speaker 1 11:30

Tema

La creatina y la caída del cabello

Speaker 1 11:31

5 . La creatina te deja calvo . Ok , este chisme , de verdad que sí me urgía contarte , porque de verdad sí tengo uno que otro hombre que me ha escrito para preguntarme esto . Y pues , por fin tenemos un estudio serio sobre si la creatina causa caída de cabello . Y la respuesta corta es no . Un nuevo estudio liderado por Yasin Lak , físico-durista también , pero pues también tiene una maestría en fisiología deportiva y esto es increíble comparó a 45 hombres entrenados un grupo con creatina 5 gramos al día y otro con placebo durante 12 semanas completas .

Speaker 1 12:07

Y , lo más importante , este estudio no solo midió hormonas en sangre , como el famoso estudio de 2009 , porque hay uno que ya se hizo sino que fue el primero en usar tecnología dermatológica avanzada , en usar tecnología dermatológica avanzada , tricoscopía digital , mediciones de densidad , grosor y número de folículos , es decir , evaluaron directamente el estado del cabello , no solo los marcadores indirectos Y los resultados que deberían cerrar este debate son no aumentó la DHT , que es una hormona asociada a la calvicie , no afectó los niveles de testosterona y no cambió ningún parámetro del cabello , o sea la densidad , el grosor ni cantidad de fólicos . Y voy a regresar un poquito al estudio , este que te dije de 2009 , porque fue el que originó todo el miedo , y es que aquí sí decía que te dejaba calvo , ¿no ? Pero tenía varias limitaciones . O sea no había verificación de los suplementos , metodología cuestionable , y nunca fue replicado , o sea solamente se hizo esa vez y pues por X o Y salió ese resultado , pero ya no hubo una verificación aparte de ese estudio que se hizo . Y es sorprendente como una sola investigación de dudosa calidad crea toda esta preocupación y esta información y después se empieza a reproducir así en internet , y ahora más rápido que nunca .

Speaker 1 13:22

Entonces , ¿qué , andy ? ¿Me deja calvo o no ? La creatina sigue siendo uno de los suplementos más seguros y efectivos que existen . Mejora tu fuerza , potencia , recuperación e incluso tu salud cerebral . Y no , no hay evidencia de calidad que sugiera que afecte tu cabello . Lo que sí lo hace es tu genética . Esto es bien diferente , pero ese es un tema aparte y además , ya , de ese tema de genética , de calvicie , invitaré a alguien para que nos cuente un poquito más .

Speaker 1 13:50

Pues bueno , oye , este episodio ahora sí fue el chisme del fitness , pero necesitaba traerte estos , estas reseñas de estos estudios , porque creo que es bien importante mantenernos siempre frescos con la información , porque siempre sale información nueva , siempre hay gente investigando más , siempre hay gente cuestionando los resultados de estudios pasados

Conclusión y despedida

Speaker 1 14:09

. Estos investigadores son la neta del planeta y pues bueno , si este tipo de contenido te sirve , compártelo , suscríbete , mándame un mensajito por Instagram diciéndome qué te sorprendió o qué temas quisieras escuchar en el chisme del fitness , porque aquí no venimos a hacerte contar macros por castigo , ni a vivir con miedo a la comida . Aquí hay que entender , aplicar y disfrutar el proceso de cuidar tu cuerpo desde un lugar real . Nos escuchamos pronto en el siguiente episodio . Yo soy Andy y te mando un súper abrazo .