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El Chisme del Fitness Podcast
¿Cansado de mitos, dietas restrictivas y entrenamientos que no funcionan? Aquí desmentimos todo el ruido y te damos estrategias prácticas basadas en ciencia para mejorar tu salud, cuerpo y rendimiento.
Episodios miércoles y sábados donde hablamos de:
✅ Entrenamiento inteligente: cómo hacer que cada minuto en el gym cuente.
✅ Nutrición real: más allá de las dietas de moda, lo que realmente funciona.
✅ Fitness sin complicaciones: hacks, hábitos y herramientas que transforman tu vida.
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El Chisme del Fitness Podcast
¿Tonificar? Mejor hablemos de recomposición corporal
Puntos Clave de Discusión
- El mito de "tonificar": Analiza por qué el término "tonificar" es más un truco de marketing que un proceso fisiológico real.
- Recomposición Corporal: Explica cómo el enfoque real implica reducir grasa corporal y ganar músculo.
- Entrenamiento efectivo: Importancia del entrenamiento de fuerza progresivo y cómo superar el miedo a las pesas.
- Nutrición adecuada: Clave para soportar la recomposición corporal, destacando la importancia de las proteínas y un déficit calórico adecuado.
- Importancia del sueño y la recuperación para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
Bienvenidos al Chisme del Fitness. Y hoy vamos con una frase que he escuchado más veces que la canción de Shakira con BizzRap Quiero tonificar, pero sin ponerme musculosa o musculoso, ajá esa misma. Y por eso hoy te voy a explicar por qué ese término de tonificar es más un invento del marketing que un proceso real del cuerpo. Qué es lo que realmente estás buscando y cómo puedes lograrlo sin matarte en cardio ni vivir con miedo a las pesas. Esto va para ti si entrenas, comes sano y aún no ves los cambios que quieres. Y pues, hoy vamos a hablar de la recomposición corporal Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué, entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber.
Speaker 1:Arrancamos Primero lo primero El término tonificar no existe como un proceso fisiológico así tal cual. No hay un botón en tu cuerpo que diga modo tonificación activado. Lo que realmente buscamos, la mayoría de las personas cuando decimos quiero tonificar, es esto reducir la grasa corporal, especialmente la que está debajo de la piel, y vernos más firmes, marcados, marcadas, definidos, definidas, con músculo visible. Y para eso necesitas dos cosas ganar o mantener tu masa muscular y dos, reducir tu porcentaje de grasa corporal. Eso es, en palabras reales, recomposición corporal.
Speaker 1:Entonces, ¿por qué nos venden el tonificar? Pues, porque es más marketeable, suena más bonito, más femenino para las mujeres. Para los hombres, pues, suena algo más atlético, menos intimidante A muchas mujeres. Nos hicieron creer que la musculación es cosa como de hombres, ¿no? Que levantar pesas nos hace ver cuadradas y feas y muy masculinas. Y pues, la verdad es que es falso. Y aquí va el detalle importante Si solo haces pesas ligéritas con miles de repeticiones para tonificar, pues probablemente estás perdiendo el tiempo.
Speaker 1:El músculo no se esculpe como si fuera una plastilinilla, ¿no? O sea, no puedes, así como que, darle forma así al bracito y luego al glúteo. Obviamente sí, trabajamos por grupos musculares, pero necesitamos estímulos fuertes que hagan que nuestros músculos se adapten y que, por ende, pues tengan un cambio. Y si este estímulo no es suficiente, pues no cambia. Así es que tonificar es igual a perder grasa, ganar o mantener músculo. Punto La ciencia detrás de la recomposición corporal. Ahora vamos a hablar de lo que pasa dentro de tu cuerpo cuando intentas lograr eso que le decimos tonificar.
Speaker 1:La quema de grasa y el crecimiento muscular son procesos fisiológicos distintos y muchas veces contrarios. Para perder grasa, tu cuerpo necesita estar en déficit calórico, es decir consumir menos energía de la que gasta. Así empieza a usar su grasa almacenada como fuente de energía. Y para ganar músculo, tu cuerpo necesita tener suficientes nutrientes, especialmente proteína y energía disponible y un estímulo fuerte como el entrenamiento de fuerza. Entonces, ¿cómo es posible lograr ambos al mismo tiempo? Y pues, la respuesta es muy sencilla Cuando tu cuerpo está en una etapa donde aún no responde muy bien al entrenamiento, por ejemplo, si eres principiante, vienes de hacer solo cardio, tienes grasa que perder o estás regresando al gym, pues es tan receptivo que puedes construir músculo a pesar de estar en un déficit calórico leve.
Speaker 1:Es como si tu cuerpo dijera por fin, me estás entrenando como se debe, no importa que falte energía, voy a mejorar igual. Pero con el tiempo ese efecto se va reduciendo. Por eso es más difícil lograr una recomposición cuando ya tienes años entrenando bien puesta en modo esponja. Dos solo hacías cardio y estás empezando a hacer fuerza, porque esto cambia el juego. Tres estuviste en actividad y volviste a entrenar, entonces esto te va a ayudar a regresar porque vas a tener una readaptación. Cuatro tienes un alto porcentaje de grasa, o sea tu cuerpo tiene energía disponible, o cinco usas ayudas ergogénicas o sea anabólicos.
Speaker 1:No-transcript. Cuando tú tienes una mejor conexión de mente y músculo y ejecutas una misma rutina, vas a hacer que esa rutina sea más eficiente. Entonces la técnica es bien importante Entrena cada músculo al menos dos veces por semana, y no es que sean dos veces por semana, más bien. Tenemos que llegar a un volumen de series. Si a esas series tú llegas entrenándolo una vez a la semana, está perfecto, porque esto ya está muy comprobado. Pero bueno, si vas iniciando, divídelo dos veces por semana. Dos come para tu meta.
Speaker 1:Proteína 1.6 a 2.5 gramos por kilo de peso corporal. Un ligero déficit o mantenimiento, según sea tu caso, para que no pierdas masa muscular. Carbohidratos suficientes, si te gustan los carbohidratos. Ahora, si eres una persona que no le gustan los carbohidratos y hace una dieta cetogénica, también puedes hacer una recomposición corporal. Y pues, consume grasas saludables, no las bajes de 0.5 gramos por kilogramo, que yo creo que ya esto es bajito, vete como por ahí de 0.8 gramos por kilogramo de grasas.
Speaker 1:3. Duerme y recupérate. El músculo no se construye entrenando, sino recuperando El sueño. Regula hormonas clave como la testosterona y la leptina, y pues, si entrenas fuerte sin dormir bien, tu progreso se va a frenar literalmente.
Speaker 1:4. Evalúa algo más que la báscula. Tu peso puede no moverse, pero tu cuerpo sí. Usa fotos, medidas de cintura, fuerza en entrenamientos y cómo te queda la ropa como referencia. El músculo pesa, pero también da forma. La grasa no da forma.
Speaker 1:Ambos pesan lo mismo, o sea un kilo de músculo es un kilo de grasa, pero el volumen que usa cada uno de estos tejidos es diferente. Y pues vamos por una sección que nos encanta en el chisme del fitness, y son los mitos. Mito número uno pesas ligeras y muchas repeticiones para marcar La realidad. Eso no estimula suficiente el músculo y sin estímulo, pues no hay cambio. Mito número dos las pesas me dan muy grande o muy musculosa, o muy musculoso, porque hay hombres que no les gusta estar muy musculosos, nada, porque hay hombres que no les gusta estar muy musculosos, nada más de atléticos. Entonces la realidad es desarrollar músculo real, pues toma años.
Speaker 1:Si quieres estar gigantesco, hay de dos o tomas anabólicos, o tienes que estar entrenando de manera constante, consistente y progresiva por muchos años, y además el cuerpo tiene un límite natural. La realidad es que, sin fuerza, más un déficit bien calculado, más proteína, pues el cardio solo te va a hacer más eficiente en niveles energéticos, o sea, cada que hagas cardio va a utilizar tu cuerpo menos calorías y entonces vas a matarte más tiempo haciendo cardio. De repente ya eres un esclavo del cardio. Si haces cardio es porque auténticamente te gusta. Porque además no, andy?
Speaker 1:y la salud cardiovascular? Así pues, la salud cardiovascular, si tú cargas pesas, pesadas, que esa es la intensidad del entrenamiento de fuerza y de hipertrofia, te prometo que tu corazón está funcionando.
Speaker 1:Ahora es diferente, eso sí, la endorfina que se siente corriendo, a la que se sienten las pesas, ¿no? Si te gusta correr, hazlo solamente, dale la energía que tu cuerpo necesita. O sea, no corras o no hagas cardio para quemar calorías, porque entonces aquí entramos en un círculo vicioso del hámster ¿no? Entonces no. Para definir la realidad es que no necesitas hacer cardio y no vas a acelerar el proceso, vas a acelerar el burnout, el que lo dejes porque ya te hartó. Entonces, pues, si quieres tonificar ahora sabes que eso significa lograr una recomposición corporal.
Speaker 1:Y no, no se logra con más cardio, ni con menos comida, ni matándote. Se logra con estrategia, con un entrenamiento de fuerza real, progresivo, nutrición suficiente, recuperación consciente y paciencia, mucha paciencia y, por supuesto, conocer el proceso. Por eso es tan importante el coaching. No es nada más de que me haga una rutinita y de YouTube y listones de colores. No, no, no, el coaching te da panorama.
Speaker 1:Claro, cuando es coaching, porque es muy diferente una consulta donde te dan un papelito y te dicen esto es lo que tienes que hacer Y órale, ahí nos vemos. No. Y otra cosa es un coaching guiado, en el que te dicen a ver, en esta primera fase va a suceder esto, entonces tú ya sabes cuál es tu primer micro objetivo. Por ahí, escúchate el episodio que tengo de motivación, porque hablo de cómo se fragmentan los objetivos. Tú tienes un objetivo de bajar de peso, o verte definido, o verte más atlético, o quizás poder correr un maratón sin ahogarme. Son diferentes objetivos, pero son objetivos muy grandes, muy macros. Estos objetivos para que tú te mantengas en una motivación constante.
Speaker 1:No va a ser como de ay, hoy amanecí en motivación, entonces lo voy a hacer, no, no puedes mes a mes, y esto va a alimentar tu motivación y te va a hacer que te mantengas en el proceso en el que estás. Así es que intenta hacer estos, este ejercicio. Ve y escucha ese episodio porque de verdad que está muy bueno Y de hecho ya estoy preparando otro sobre motivación, porque creo que es muy importante estar bien, no solamente físicamente sino mentalmente, para que todo, absolutamente todo, conecte. Y pues bueno, si este episodio te abrió los ojos, compártelo con esa persona que vive preguntando si el entrenamiento marca o te hace grande, ¿no? O si necesitas hacer muchas repeticiones con las pesitas, estas de neopreno chiquitas.
Speaker 1:Y cuéntame en comentarios qué otros temas te gustaría que bajemos a una terminología sencilla o de qué otros temas te gustaría que profundice. Ya sabes que aquí me gusta el monólogo, el chisme, y además también puedo invitar a algunas personas expertas en ciertas áreas. Entonces, nada más, échame un mensajito para que generemos esta comunicación. Gracias por escucharme. Te mando un súper abrazo y nos escuchamos en el siguiente episodio.
