Cuando la Experiencia Supera a la Intensidad

Puntos Clave de Discusión

• Desmitificar las reglas del culturismo: La idea de entrenar menos días y con menos volumen.
• Historia de éxito de Evan Godbee: Campeón nacional australiano que aplica estrategias que desafían los dogmas comunes.
• Técnicas de entrenamiento únicas: Introducción a métodos como los reverse drop sets, el entrenamiento en rangos alargados y la selección estratégica antifatiga.
• Comprensión profunda de la teoría del entrenamiento: Variables como volumen, intensidad y elección de ejercicios.
• Resultados de una dieta alta en proteínas: Aumento de la ingesta diaria de proteínas y los cambios visuales en la composición corporal.
• Importancia de los fundamentos: Desempeño superior a través del dominio de los principios básicos en lugar de seguir tendencias de moda.
• Rompiendo mitos del fitness: Cuestionamiento de enfoques comunes como el alto volumen de entrenamiento y el miedo a la fatiga.

Transcript

Introducción: La historia de Evan Godbee

Speaker 1 0:00

¿Te han dicho que para ganar músculo necesitas entrenar 6 días a la semana? ¿O que más volumen siempre es mejor, ¿o que con 200 gramos de proteína ya tienes suficiente? Bueno, prepárate, porque hoy vamos a destrozar todo esto. Hoy te voy a contar la historia de Ivan Godby, que es un tipo que, a los 40 años, acaba de lograr la mejor forma de su vida entrenando menos días, haciendo menos series, pero aplicando estrategias que el 99% de la gente no entiende. Ivan no es un cualquiera. Es el campeón nacional de Australia. Quedó cuarto en la DFAC World, que es la Drug Free Athlete Coalition, es una organización que promueve el culturismo natural. Séptimo en World Natural Bodybuilding Federation. Lleva 24 años entrenando y 15 compitiendo como natural. Y aquí está la parte más loca. Después de siete años perfeccionando su método, aquí está la parte más loca. Después de siete años perfeccionando su método, encontró la fórmula para ser mejor entrenando menos¿. Cuál es su secreto? Dominar la teoría, no casarse con dogmas y entender que cuando conoces las variables del entrenamiento, pues puedes hacer magia con pequeños ajustes. Así es que ponte cómodo. Cómoda, porque en los próximos minutos vas a aprender técnicas que probablemente nunca habías escuchado, y te voy a explicar por qué la mayoría de los influencers de fitness están dando consejos que funcionan pero no son óptimos Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. Arrancamos, empecemos por donde todo el mundo que escuche este episodio se va a quedar en shock.

Speaker 1 1:34

En 2017, iván entrenaba seis días a la semana. Sus números de series por músculo eran brutales Cuádriceps 21 series por semana. Espalda 40 series por semana. Pealda 40 series por semana. Pecho 18 series por semana. Glúteos 42 series por semana. Sí, escuchaste bien 42 series de glúteo por semana. Actualmente sus números se ven así Cuádriceps 9 series por semana. Espalda 19 series por semana. Pecho 13 series por semana. Glúteos 11 series por semana.

Speaker 1 2:09

Básicamente, cortó su volumen por la mitad y el resultado pues, la mejor forma de su vida a los 40 años. Cómo es esto posible? Hay algo que se llama la relación dosis-respuesta en el entrenamiento. La mayoría de la gente piensa que es lineal más volumen igual a más músculo, pero la realidad es que es una curva. Hay un punto donde más volumen no te da mejores resultados, sino peores. Iván entendió, quiero que grabes en tu mente.

Speaker 1 2:45

Iván explicó algo increíble en esta entrevista. No se trata de hacer menos por hacer menos, se trata de hacer que cada serie cuente más. ¿cómo lo logró? Con dos estrategias que probablemente nunca hayas escuchado. La primera selección de ejercicios basada en fatiga versus efectividad. Ya no hace sentadillas con barra. Por qué? Porque Ya no hace sentadillas con barra? Por qué? Porque generan mucha fatiga sistémica. Pero él puede lograr el mismo estímulo en cuádriceps con una prensa de piernas o hack squat, generando menos fatiga.

Técnicas avanzadas de intensificación

Speaker 1 3:11

Segundo, métodos de intensificación específicos. Y aquí es donde vamos a entrar en las técnicas secretas, algo crucial. Ivan no llegó a estas estrategias por casualidad. Las desarrolló porque entiende las variables del entrenamiento a nivel teórico volumen, intensidad, frecuencia, densidad, selección de ejercicios, rangos de movimiento. Y cuando dominas la teoría, pues puedes manipular estas variables como un chef manipula ingredientes. La mayoría de la gente se casa con un continuum de fuerza o sigue un programa de internet sin entender el por qué. Ivan construyó su propio sistema basado en ciencia y autoexperimentación, y eso nos lleva a las técnicas que está usando. Ahora viene la parte jugosa las técnicas que Ivan usa y que probablemente nunca hayas visto en Instagram.

Speaker 1 3:56

La primera es Reverse Drop Sets. Olvídate de todo lo que sabes sobre Drop Sets. Ivan hace lo contrario. Así funciona Cargas un peso que puedas manejar por 8 o 12 repeticiones, pero solo haces 4 o 5 repeticiones Inmediatamente. Después aumentas el peso entre 30 a 40% y sigues haciendo repeticiones parciales hasta que no puedas mover ni un centímetro. Sí aumentas el peso, no lo disminuyes.

Speaker 1 4:21

La lógica, pues estás fatigando al músculo en su rango completo con el peso moderado y luego lo llevas al límite absoluto en el rango donde es más fuerte. Esta técnica combina lo mejor de dos mundos volumen efectivo en rango completo y la intensidad máxima en rango parcial. ¿por qué funciona tan bien? Pues porque aquí entra la teoría de curvas de fuerza. Tus músculos no generan la misma fuerza en todo el rango de movimiento. En la mayoría de ejercicios eres más fuerte en ciertos puntos del recorrido. Los reverse drop sets explotan esa ventaja mecánica para generar un estímulo que sería imposible lograr con peso constante.

Speaker 1 4:57

Técnica 2. Entrenamiento en rangos alargados. El 60-70% del entrenamiento de Ivan se enfoca en esto. Y no, no es solo hacer rango completo, es mucho más específico. Tienes algunas variantes.

Speaker 1 5:09

Variante 1. Parciales en rango largo. Haces todas las repeticiones que puedas en rango completo, luego continúas solo en la porción estirada del movimiento hasta que no puedes más. Variante 2. Pausas en elongación En cada repetición haces una pausa de 3 segundos en la posición donde el músculo está más estirado. Variante 3, parciales integradas Una repetición completa seguida de una parcial en rango largo. Repites esta secuencia hasta el fallo.

Speaker 1 5:35

¿por qué esta obsesión con el rango estirado? Pues aquí viene la bomba teórica La hipertrofia muscular es mayor cuando el músculo trabaja en posiciones elongadas. Esto se debe a varios factores Mayor tensión mecánica, activación de vías de señalización específicas y mayor daño muscular controlado. Pero Iván Lleva esto un paso más allá. No solo entren en rangos largos, sino que selecciona ejercicios que naturalmente favorecen este tipo de trabajo. Por ejemplo, para isquiotibiales prefiere peso muerto rumano sobre el leg curl. Por qué? Porque el rumano trabaja el isquiotibial en su rango más alargado, bajo carga, mientras que el leg curl tiene su punto de máxima tensión en el rango contraído. En el rango contraído.

Speaker 1 6:17

Técnica 3. Selección estratégica antifatiga. Y aquí es donde Ivan demuestra que entiende la teoría mejor que el 99% de los entrenadores. No hace sentadillas con barra, no hace peso muerto convencional. Frecuentemente Es porque estos ejercicios son malos. No, no es por eso, es porque entiende el concepto de costo-beneficio.

Speaker 1 6:31

En fatiga sistémica, una sentadilla trasera te va a generar más fatiga en glúteos, cuádriceps, erectores, espinales, core y hasta cierto punto en el tren superior. Es un ejercicio increíble, pero viene con un costo alto de fatiga. Una prensa de piernas o hack squat te van a dar el mismo estímulo en cuádriceps con una fracción de la fatiga sistémica. Cuando tienes experiencia y tu capacidad de recuperación es finita, esta diferencia se vuelve crucial. Even explica no se trata de evitar ejercicios difíciles, se trata de maximizar el estímulo específico minimizando la fatiga irrelevante.

Nutrición: 300g de proteína diaria

Speaker 1 7:06

Técnica 4. My reps para eficiencia. Él usa my reps estratégicamente Para quienes no conocen esta técnica, pues básicamente es que haces una serie normal hasta cerca del fallo, descansas 10-15 segundos y luego haces miniseries de 3 a 5 reps hasta que ya no puedes mantener más repeticiones. ¿por qué funciona esto? Pues, porque maximizas el tiempo bajo tensión efectivo sin aumentar dramáticamente el volumen total. Ahora aquí viene algo importante que quiero que entiendas. Idan no usa estas técnicas porque están de moda. Las usa porque entiende los mecanismos detrás de la hipertrofia Tensión mecánica, estrés metabólico, daño muscular. Cuando entiendes estos conceptos, puedes crear métodos que optimicen específicamente tu entrenamiento. La mayoría de la gente copia técnicas sin entender el por qué. Ivan diseña técnicas basándose en principios Y esto nos lleva a una de las revelaciones más impactantes de su evolución, y estoy hablando de la nutrición.

Speaker 1 8:01

Evan venía consumiendo alrededor de 200 gramos de proteína al día, un número que cualquier experto te diría que son más que suficientes para alguien de su peso y experiencia. Pero decidió experimentar. Subió su ingesta a 300 gramos de proteína por día, sin cambiar las calorías totales. Solo redistribuyó los macronutrientes. El resultado las calorías totales solo redistribuyó los macronutrientes.

Speaker 1 8:17

El resultado, pues, a las pocas semanas notó cambios visuales significativos Más definición, más masa muscular, el mismo peso corporal. Definitivamente, esto dice L. Definitivamente noté algunos cambios visuales modestos Mejor composición corporal, sugiriendo niveles más bajos de grasa corporal porque acuérdate que esto es una suma entre grasa y masa muscular, esa es tu composición corporal y quizás niveles más altos de masa muscular al mismo peso. Pero aquí viene lo interesante, pues, porque también reportó mejor recuperación del entrenamiento. ¿y cómo es que esto es posible? Pues, vamos a la teoría.

Speaker 1 8:46

Primero, el efecto térmico de la proteína. La proteína tiene el mayor costo metabólico de todos los macronutrientes, o sea, aproximadamente 25-30% de las calorías de proteína se gastan en procesarla. Esto significa que los 300 gramos, pues, no son realmente 1200 calorías disponibles, sino cerca de 850-900 calorías. Segundo, la síntesis proteica muscular no es un interruptor es un dimmer. Ya sabes de cuál te hablo? del que le das vueltita y se baja la luz o se sube la luz. Ese es un dimmer. No es que con 200 gramos esté saturada y con 300 sea desperdicio, es un proceso continuo que puede optimizarse. Y tercero, y esto es clave, a mayor experiencia de entrenamiento, mayor pueden ser los requerimientos proteicos.

Speaker 1 9:29

Un principiante puede construir músculo con 1.6 gramos por kilogramo de peso. Un avanzado podría beneficiarse de 3 a 4 gramos por kilogramo de peso, bajo circunstancias. ¿por qué? Pues porque el músculo del atleta avanzado es más resistente a los estímulos anabólicos, necesita señales más fuertes para adaptarse. Y aquí es donde, pues, quiero hacer un punto crucial sobre no casarse con dogmas, ni nutricionales ni de entrenamiento. Durante años, la recomendación de 2, 2.5 gramos por kilogramo de peso se consideraba óptima para atletas, pero esas recomendaciones se basan en estudios con poblaciones específicas, duraciones específicas y objetivos específicos. Y ya que estamos hablando de nutrición, pues también te voy a contar cómo maneja y dan su alimentación alrededor del entrenamiento.

Speaker 1 10:09

Los fines de semana, cuando entrena, más tarde de pre-entreno, consume dos huevos, dos muffins integrales, 300 gramos de yogurt griego bajo en grasa, 10 gramos de proteína whey, y esto es un total de 57 gramos de proteína, 54 gramos de carbohidrato, 13 gramos de grasa. Como post-entreno, consume 120 gramos de pasta, 250 gramos de pavo molido, vegetales, 300 gramos de yogurt griego, 10 gramos de proteína whey y varias frutas. El total aproximadamente son 100 gramos de proteína, 120 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa. Entre semana, cuando entrena después del trabajo pre-entreno, 200 gramos de pechuga de pollo, 200 gramos de frijoles, brócoli. Total 57 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa.

Speaker 1 10:55

¿notas algo? No usa suplementos pre-entreno fancy. No toma aminoácidos intra-entreno, no tiene timing súper específico. Su filosofía es el timing perfecto es menos importante que la consistencia y la cantidad total. Y sobre suplementos pre-entreno dice algo increíble Crecí entrenando cuando casi no existían, así que nunca sentí que los necesitaba. Este punto es súper importante porque la industria de suplementos te quiere hacer creer que necesitas 15 productos diferentes para entrenar bien, y la verdad es que no, no necesitas eso.

Desmitificando creencias populares del fitness

Speaker 1 11:23

Necesitas regresar a lo básico. El enfoque es comida real, cantidades adecuadas, consistencia a largo plazo. Y esto nos lleva a una de las partes más controversiales. Seguramente has visto videos reels en redes sociales hablando de Mike Menzer sobre que una serie por músculo es suficiente y que el volumen alto pues es basura. Iván lo dice.

Speaker 1 11:41

Claro, No es cierto. Claro, no es cierto. La mayoría de personas van a ganar más músculo con más volumen. Yo sé, yo sé, yo sé. Acabamos de hablar de que él usa menos volumen. Ahora Sí, pero hay una diferencia enorme. Ivan puede usar menos volumen porque tiene 24 años de experiencia.

Speaker 1 11:56

Uno Dos su técnica es perfecta. Tres cada repetición que hace cuenta triple que la de un principiante. Es como decir Michael Jordan solo necesita practicar una hora al día. Claro, porque ya domina todo. Tú que apenas empiezas a jugar, pues necesitas más práctica.

Speaker 1 12:11

Mito número dos ¿Has visto los videos de gente poniendo bloques de yoga en las máquinas, usando correas especiales para aislar mejor y este tipo de cosas? Pues, iban a preguntar algo simple Realmente funciona todo eso? Y su respuesta es increíble porque lo que dice es que, incluso si te diera resultados más rápidos, no vas a ganar más músculo total en tu vida. Solo vas a llegar al mismo punto tres meses antes. Piénsalo así ¿Prefieres llegar a tu destino tres meses antes o llegar al mismo tiempo, pero sin complicarte la vida? Los fundamentos bien hechos siempre van a ganar contra los trucos tan sí mal ejecutados.

Speaker 1 12:43

Mito 3. Y van cuenta algo que me encanta Antes había fila para usar las sentadillas. Ahora hay cinco racks libres y nadie los usa¿. Por qué? Porque todo el mundo le tiene miedo a la fatiga. No es que las sentadillas sean tan cansadas que no puedas hacer el resto del entrenamiento, solo requieren un poco más de energía. Es como tenerle miedo a subir escaleras, porque cansa mucho. Al final, evitar la fatiga te hace más débil, no más inteligente.

Speaker 1 13:08

Mito 4. Siempre el fallo o no sirve. La moda actual dice si no llegas al fallo, perdiste el tiempo. Por ahí hay un episodio que hablamos del fallo. Así es que ve y escúchalo si quieres saber más de esto. Y Ben responde yo entrené años sin ir el fallo, fuera un poco mejor. ¿qué ganaste realmente? Llegar al límite unos meses antes.

Conclusión: Dominar fundamentos vs seguir tendencias

Speaker 1 13:30

Esa perspectiva a largo plazo es clave porque hay mucha información que en redes sociales en donde se busca lo rápido, lo fácil, el hack. Que esa palabrita la verdad no me encanta, pero bueno, pues se usa y los expertos pues piensan en años. Es una periodización, es una programación, es un corto, mediano y largo plazo, y tienes que ir de largo plazo al mediano, al corto para saber qué es lo que vas a hacer en el día. La verdad simple, resumiendo todo, la industria dramatiza estas micro optimizaciones. O sea, si entrenas progresivamente y eres consistente, vas a tener buenos resultados. No necesitas hacks, ni cosas extrañas, ni súper avanzadas, ni para obtener resultados, necesitas poner en orden los grandes bloques. Esto significa que el 90% del contenido que vemos en redes sociales, pues, no es un secreto. No necesitas evitar la fatiga, necesitas ejercicios básicos, progresión constante, paciencia.

Speaker 1 14:30

¿por qué quise traerte este tema al chisme del fitness? Porque la industria se casa con dogmas y con sistemas y con información teórica y no entendemos que hay variables diferentes y que hay contexto sobre cada uno de los casos. Por eso es tan importante que, como entrenador, domines conceptos como curvas de fuerza, tensión mecánica, fatiga sistémica, síntesis proteica, para poder crear las propias estrategias de acuerdo al contexto de tu gente. Y si no te dedicas a esto y quieres obtener resultados, por eso es tan importante tener a un entrenador que sepa y conozca estas variables y cómo manejarlas en tu contexto.

Speaker 1 15:03

Even Good Be nos demuestra que la excelencia en el fitness no viene de seguir las últimas tendencias, sino de dominar los fundamentos y aplicarlos inteligentemente a tu contexto único. A los 40 años, con 24 años de experiencia, sigue aprendiendo, experimentando, mejorando, porque entiende que el verdadero juego no es llegar rápido sino llegar lejos, y tú Estás jugando para ganar rápido o para ganar a largo plazo. Esa es la diferencia entre ser un aficionado y ser un verdadero estudiante del juego. Y pues, eso es todo en el episodio del chisme del fitness de hoy. Si este episodio te sumó tanto como a mí, pues compártelo. Y recuerda, no te cases con Doc Mas. Yo soy Andy. Estás escuchando el chisme del fitness y nos escuchamos en el siguiente.