La Nueva Regla Del Entrenamiento De Fuerza

El American College of Sports Medicine acaba de publicar la actualización más importante de sus guías de entrenamiento de fuerza en 17 años. Y lo que encontraron contradice algunas de las cosas que más se repiten en gimnasios, en redes sociales y en programas de entrenamiento.

En este episodio desmenuzamos el nuevo Position Stand del ACSM — qué cambió, qué sigue igual, y lo que esto significa para ti si entrenas o si tienes clientes.

Lo que vas a aprender:

— Por qué la carga ya no es el factor más importante para ganar músculo 

— Qué dice el documento sobre fuerza, hipertrofia y potencia 

— y por qué son tres prescripciones completamente distintas — Qué cosas que creíamos indispensables resultaron ser opcionales según la evidencia 

— El hallazgo sobre potencia que casi nadie está destacando — y que es especialmente relevante para adultos mayores y población general 

— Por qué la adherencia es ahora oficialmente la variable número uno

Basado en: Currier et al. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851–872. Documento completo en acceso abierto: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12965823/

wOS by Andie

Transcript

La Actualización Que Sacude El Gym

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La Organización de Medicina del Deporte acaba de publicar una actualización que llevaba 17 años pendiente. 17 años. En ese tiempo se publicaron más de 30 mil estudios nuevos sobre entrenamiento de fuerza. Y cuando la American College los analizó todos, 137 revisiones sistemáticas, más de 30 mil participantes, encontraron que varias cosas que repetimos constantemente en el mundo del fitness, pues no son tan necesarias como creíamos. Pero también confirmaron algo que muchos entrenadores intuían y la ciencia pues ahora lo respalda con más fuerza que nunca. En los próximos 20 minutos te voy a explicar exactamente qué cambió, qué sigue igual y lo que esto significa para cómo entrenas o cómo diseñas programas para tus usuarios. Bienvenido, bienvenida. Yo soy Andy Llanes y este es El Chisme del Fibres. Al final de este episodio vas a saber tres cosas concretas. Primero,¿qué dice el documento sobre carga, volumen, frecuencia, diferenciando por objetivo? Porque no es lo mismo entrenar para fuerza que para hipertrofia o para potencia. Segundo, qué cosas resultaron ser opcionales y cuáles son las que sí mueven la aguja de forma consistente. Tercero, un hallazgo que muy pocos están destacando de esta actualización y que creo que es el más relevante para la mayoría de la gente que entrena. Así es que empezamos. Para entender por qué esta actualización es importante, necesito llevarte rápido al año 2009. Ese año, la American College, el organismo científico de referencia en medicina del deporte, pues publicó sus guías sobre entrenamiento entrenamiento de resistencia. Esas guías eran muy específicas. Decían usa cargas de entre el 40 y el 70 por ciento de tu repetición máxima. Haz entre una a cuatro series. Descansa entre uno y tres minutos. Periodiza tu entrenamiento. Todo súper definido, todo muy prescriptivo. Y el mundo del fitness adoptó esas recomendaciones casi como mandamientos. Muchas certificaciones de hecho se construyen sobre estas mismas. Muchos programas de entrenamiento también. El problema es que desde 2009 la ciencia pues no se queda quieta. Una búsqueda en PubMed arroja más de 30.000 estudios nuevos sobre entrenamiento de fuerza, publicados desde entonces. Entonces, la American College hace lo que debe de hacer, revisar, analizar y actualizar. Esta revisión está publicada en Medicine and Science in Sport and Exercise en abril del 2026 y es un documento de acceso abierto. Lo puedes leer completo. De hecho, el enlace lo voy a dejar en la descripción del episodio. Una cosa importante antes de entrar al contenido es que estas recomendaciones se aplican a adultos sanos sin enfermedades definidas, principalmente con poca experiencia de entrenamiento. Para atletas avanzados o personas con objetivos específicos de rendimiento, pues la historia tiene más matices y el propio documento lo aclara. Y por eso es que los entrenadores existimos. El American College pasó de decir aquí está la receta exacta, decir algo que parece simple, pero tiene implicaciones enormes. El mejor programa de entrenamiento es el que vas a seguir de verdad.¿Por qué este cambio? Porque cuando revisaron la evidencia, encontraron un problema de base. Las guías anteriores eran tan específicas que cumplirlas podría requerir en algunos casos entrenar más de 20 horas a la semana. Y en la realidad, solo el 30% de los adultos hace algún tipo de ejercicio de fuerza al menos dos veces por semana. Solo el 30. La postura del documento es directa. Para la mayoría de los adultos, pasar de no entrenar a cualquier forma de entrenamiento de resistencia es el cambio más significativo. Después de eso, optimizamos. Pero primero hay que estar en el gimnasio. Primero tienes que hacerlo. Esto no es una excusa para entrenar ni descuidadamente, ni echarle la flojera, ni bajar tu intensidad. No, no, no. Es una corrección de prioridades respaldadas por los datos más comprensivos que hemos visto sobre este tema. Mini resumen. El cambio más importante es filosófico. Adherencia y consistencia primero, optimización técnica después. Ahora sí, vamos a ir con los detalles. El documento tiene recomendaciones específicas y son distintas según el objetivo. Para fuerza, primero una definición. En física, la fuerza es la magnitud vectorial que describe el intercambio de momento lineal entre dos cuerpos. Cuando la masa es constante, eso se expresa como F, igual la masa por aceleración. En el contexto del entrenamiento, la fuerza muscular es la capacidad del músculo de vencer una resistencia externa. Levantar, empujar, jalar, mover un objeto del lugar. Si tu objetivo es desarrollar fuerza, el El documento es claro. Cargas iguales o mayores al 80% de tu repetición máxima. Dos a tres series por ejercicio. Rango de movimiento completo. Los ejercicios principales al inicio de la sesión. Y mínimo dos veces por semana. Esto tiene sentido desde la fisiología. Las adaptaciones neurales y estructurales que generan más fuerza requieren un estímulo de tensión alta. Ese principio no cambió. Lo que el documento hace es precisarlo y respaldarlo con una base de evidencia mucho más sólida que antes. Ahora, para hipertrofia, que esto es lo que a muchos les interesa. Para crecer el músculo, pues la historia es un poquito diferente. Y aquí está la parte que más contradice el dogma del gimnasio. El documento encontró que cargas desde el 30 hasta el 100% del 1RM produce resultados similares de crecimiento muscular, siempre y cuando el esfuerzo sea suficiente. Es decir, que termines la serie cerca de tu límite real. Lo que sí mejoró la hipertrofia de forma consistente fue el volumen. Al menos 10 series semanales por grupo muscular y también la sobrecarga excéntrica. O sea, poner énfasis en la fase en que el músculo se alarga bajo carga, que en un curl de bíceps sería la bajada, cuando extiendes el brazo. Traducido, si entrenas con bandas, pesos moderados o en casa, pero con esfuerzo real y suficiente volumen, vas a obtener resultados comparables a alguien levantando muy pesado. Eso cambia completamente la conversación sobre accesibilidad del entrenamiento. Así es que, si esas son o han sido tus excusas hasta hoy, es momento de que descargues vos y empieces a entrenar porque tenemos entrenamientos, tenemos Yo mis múltiples personalidades, entrenamientos con todo tipo de implementos para el que tiene, para el que no, para el que tiene solamente 10 minutos. Hay de todo. Regresando al tema para potencia. Aquí viene el hallazgo que más me llamó la atención y que creo que es el más relevante para mucha gente, porque antes de explicarlo necesito ser súper precisa con el concepto. La potencia en física es el trabajo realizado por unidad de tiempo. O sea, P es igual a trabajo sobre tiempo o equivalente fuerza por velocidad. Fuerza y potencia no son independientes. La potencia depende directamente a la fuerza. Lo que las diferencia es la velocidad a la que esa fuerza se expresa. Esto importa mucho en la vida real, porque puedes tener suficiente fuerza para levantarte de una silla, pero si te tardas 10 segundos en hacerlo, tu potencia es baja. En la vida cotidiana, cuando te tropiezas y necesitas reaccionar rápido, cuando cargas algo inesperado, cuando subes escaleras, lo que necesitas es fuerza expresada a alta velocidad. Eso es la potencia. El documento encontró que el entrenamiento de potencia es con cargas moderadas de entre 30 y el 70% de tu 1RM con la fase concéntrica ejecutada a la máxima velocidad intencional posible y volumen bajo a moderado. Fue el que más consistentemente mejoró la función física real, velocidad al caminar, subir escaleras, balance, levantarte de una silla. Esto es especialmente importante para adultos mayores y para cualquiera que trabaje con población general. La potencia es la que declina más rápido con la edad y no siempre la entrenamos de forma deliberada. En resumen, tres objetivos, tres prescripciones distintas, fuerza carga alta pocas series tensión máxima hipertrofia volumen alto carga flexible esfuerzo suficiente potencia carga moderada con máxima velocidad de ejecución en la fase concéntrica volumen bajo ahora lo que no impacta de forma consistente los resultados según el documento primero es llegar al fallo muscular los datos no lo confirman como necesario ni para la fuerza ni para la hipertrofia entrenar cerca del límite con dos o tres repeticiones disponibles al terminar la serie produce adaptaciones comparables sin el costo de recuperación del fallo total. Y esto es enorme porque antes se creía o todo el mundo piensa que para poder evolucionar, desarrollar tu masa muscular, necesitas llegar al fallo muscular. Aquí no. Lo que te dice es que tienes que dejar unas dos, tres repeticiones de reserva.¿Qué es eso? Que cuando tú estás haciendo una serie de Kroll de Wiesel, por ejemplo, si tú llegas a la 10 y ya falla mecánicamente tu brazo y llegaste al fallo, bueno, no llegues a la 10, deja de reserva dos o tres, o sea, vas a llegar a las siete. A eso se refiere. Segundo, el tipo de equipamiento. Pesas libres, máquinas, bandas elásticas, peso corporal, entrenamiento en casa. Ninguna diferencia consistente para el adulto promedio. Tercero, la periodización compleja. Modelos lineales, ondulantes por bloques. Los resultados son comparables cuando se cumple el principio de sobrecarga progresiva, o sea, ir aumentando tus pesos. Cuarto, el tiempo de repetición y el tiempo bajo tensión. Cuando el volumen y esfuerzo están equiparados, estos factores no alteran las adaptaciones de forma consistente. Y lo repito porque es importante. Esto aplica principalmente a adultos sanos con poca experiencia de entrenamiento. Para atletas de alto rendimiento o personas con objetivos específicos, pues muchos de estos detalles sí importan. Y repito, para eso estamos los entrenadores. Si tienes un objetivo específico, lo mejor que puedes hacer es invertir en una asesoría para que te podamos guiar y también mis colegas, hacia tu objetivo. Ahora, aquí voy a ser la abogada del diablo porque creo que es honesto hacerlo hay gente muy capaz en las ciencias del ejercicio que ve estas guías y dice esto es una simplificación que lo hace que le hace daño al campo si le decimos a la gente que cualquier cosa funciona que no hay que periodizar que el fallo no importa vamos a producir entrenadores mediocres y clientes que no progresan ese argumento tiene peso lo respeto la respuesta que yo daría y que implícitamente da el propio documento es que hay dos conversaciones que no deberían mezclarse una es la conversación de salud pública pública.¿Cómo hacemos que más gente entrene y desarrolle fuerza de forma sostenida? Para esa conversación, la adherencia es el factor limitante número uno, no la optimización técnica. Casi el 60% de los adultos no hacen ningún tipo de entrenamiento de fuerza. Esa es la emergencia real. Y la otra conversación es la del rendimiento.¿Cómo maximizas adaptaciones en alguien que ya entrena de forma consistente y tiene objetivos específicos? Para esa conversación, los detalles importan y mucho. El error sistemático es aplicar la lógica de la segunda conversación a la primera. Y eso es exactamente lo que el American College está corrigiendo. Y como profesional, si me estás escuchando, tu trabajo, nuestro trabajo, es saber en cuál de las dos conversaciones nos estamos moviendo. Ahora, acciones concretas.¿Qué hacemos con todo esto? Pues, si entrenas por tu cuenta, uno, define cuál es tu objetivo principal, fuerza, hipertrofia o función física general. La prescripción es distinta para cada uno. Dos, si tu objetivo es músculo, pues cuenta tus series semanales por grupo muscular.¿Estás llegando a 10? Ese es tu indicador más confiable de según esta evidencia, más que el peso que levantas. Tres, incorpora al menos un ejercicio por sesión donde la intención sea mover la carga lo más rápido posible en la fase de subida. Una sentadilla con intención de velocidad, un press explosivo, un swing de kettlebell. Estás entrenando tu capacidad de expresar fuerza rápido y eso es lo que más impacta cómo te mueves en la vida real. Ahora, si eres profesional del ejercicio, uno, tienes respaldo científico sólido para simplificar los programas de clientes que están comenzando o que tienen víctimas No es ceder estándares, es priorizar lo que la evidencia dice que más importa. Dos, diferencia claramente en tus programas entre objetivos. O sea, las variables que mueve la aguja son distintas para fuerza, hipertrofia y potencia. Un programa que no distingue el objetivo, pues le falta optimizarse. Ahora, no es que forzosamente tengas que optimizarlo para una sola capacidad o para... porque hay programas que lo que buscan es un acondicionamiento general, sí, pero cada uno de ellos tiene que optimizarse. Uno tiene su timing y tiene que estar expreso con estos lineamientos. Tres, agrega al menos un componente de potencia, expresión rápida a la fuerza en tus programas de población general y adultos mayores. No tiene que ser complejo. Una sentadilla ejecutada con intención de velocidad, un estepo rápido, un movimiento de empuje explosivo. Los datos son bien claros. Es el tipo de estímulo que más mejora la función física cotidiana. Lo que me llevo yo de leer este documento, analizarlo completo, es algo que parece simple, pero no lo es.¿Qué la perfección es el enemigo de la consistencia y que en el entrenamiento de fuerza la consistencia es el principio que antecede a todos los demás. El American College of Sport Medicine tardó 17 años en actualizarlo, pero la dirección del cambio es clara hacia la accesibilidad, hacia la individualización, hacia lo que realmente hace que más gente se mueva y gane fuerza a lo largo de su vida. Y esto también para quienes dan clases de fitness grupal nos abre un abanico de posibilidades para poder entrenar la fuerza, la potencia, la hipertensión en las personas en una clase grupal para todas esas personas que necesitan esta sensación de tribu esta oxitocina para hacer ejercicio lo cual está perfecto y está bien tenemos un abanico gigantesco para implementarlo con diferentes intervalos de entrenamiento con diferentes dinámicas y con todo y todo que es grupal y no es una personalización que by the way sí debería de ser porque en las clases grupales se puede personalizar mucho pero no es un entrenamiento personalizado la gente tiene mucho progreso la ciencia ya lo dijo la ciencia ya lo dijo Ya está ahí. Entonces ahora es momento de que lo exprimamos. Si este episodio te fue útil, compártelo con alguien que esté empezando a entrenar o que sienta que su programa es demasiado complejo para sostenerse, porque a veces la mejor ciencia es la que nos da permiso de simplificar. El documento completo está en acceso abierto. Courier et al. 2026. El enlace va en la descripción. Y pues nada, yo soy Andy. Este es el chisme del fitness y nos escuchamos en el siguiente.