Puntata 4 - Nutrire il cervello

In questa puntata parleremo dei benefici degli omega-3 per il cervello. Scoprirai perché ne hai avuto sempre bisogno, sin dall'attimo del tuo concepimento, e perché continuerai ad averne bisogno per far funzionare bene il tuo cervello per il resto della tua vita. Scoprirai anche che ti potrebbero aiutare a vivere più serenamente, promuovendo il tuo benessere psicologico. Partiamo!

Transcript

PUNTATA 4 – NUTRIRE IL CERVELLO

---- STACCO MUSICALE + INTRO ---- (OmegaV2_65sec) ---- identico a puntate precedenti

Spengono l'infiammazione, proteggono il cuore e fanno bene a vista e cervello. E non solo. Vuoi scoprire perché non farti mancare la giusta dose quotidiana di Omega 3? Questo è “Perle di Benessere”, il podcast dedicato al mondo dei grassi polinsaturi alleati della salute che ti aiuterà a fare chiarezza tra le tante informazioni disponibili sui loro benefici. Una produzione di Omegor, Omega 3 di qualità certificata coniugati a divulgazione scientifica per un'integrazione consapevole. Io sono Silvia Soligon, nutrizionista e comunicatrice medico-scientifica. Ho ideato per te questo podcast e ti condurrò alla scoperta dei benefici di questi tanto chiacchierati grassi “buoni”.

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In questa puntata parleremo dei benefici degli Omega 3 per il cervello. Scoprirai perché ne hai avuto sempre bisogno, sin dall'attimo del tuo concepimento, e perché continuerai ad averne bisogno per far funzionare bene il tuo cervello per il resto della tua vita. Scoprirai anche che ti potrebbero aiutare a vivere più serenamente, promuovendo il tuo benessere psicologico. Partiamo!

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Quando ero una giovane studentessa universitaria seguivo una sorta di rituale in preparazione di ogni esame. Nulla di esoterico o di magico, né di scaramantico. Semplicemente, nelle settimane precedenti la fatidica data dell'esame organizzavo studio e ripasso e, immancabilmente, cercavo di dare una spintarella alle mie performance cognitive assumendo un integratore a base di fosforo che, all'epoca, andava alla grande.

Gli esami sono sempre andati bene, ma non so dirti se anche per merito del fosforo. Oggi probabilmente cambierei strategia, un po' perché quella degli integratori di fosforo per migliorare la memoria mi sembra essere stata un po' una moda del momento, un po' perché oggi sono più consapevole del fatto che prima di puntare sulle proprietà di un singolo nutriente è utile puntare sull'equilibrio nutrizionale della propria alimentazione, più in generale. Insomma, cercherei di non farmi mancare nessuno dei nutrienti necessari per il buon funzionamento del mio cervello, inclusi i protagonisti di questo podcast: i grassi Omega 3.

Ricordi quando ti ho raccontato che gli Omega 3 ti servono per costruire le membrane delle tue cellule? Ecco, dato che oggi ti sto parlando del benessere del cervello, voglio aggiungere un dettaglio a questa faccenda: le membrane dei neuroni della sostanza grigia cerebrale sono particolarmente ricche di DHA, che, ti ricordo, è uno degli Omega 3 biologicamente attivi.

Per svilupparsi, quindi, il cervello ha bisogno di DHA. Per questo il fabbisogno di Omega 3 aumenta durante la gravidanza, e per questo fino ai 2 anni di età per soddisfare i fabbisogni di Omega 3 è necessario aggiungere 100 milligrammi di DHA in più ai 250 milligrammi di Omega 3 EPA e DHA che ci si dovrebbe garantire ogni giorno a qualsiasi età.

Non che poi, a partire dai 3 anni, l'importanza degli Omega 3 passi in secondo piano, anzi. Lo sviluppo del cervello continua durante l'infanzia, l'adolescenza e nei ventenni, e correggere eventuali carenze di DHA può aiutare a migliorare le performance cognitive. 

Sviluppo cognitivo, capacità di apprendimento, memoria e velocità di svolgimento dei compiti cognitivi sembrano tutti dipendere dalla disponibilità di Omega 3. Non a caso, durante lo sviluppo il DHA si accumula soprattutto in quelle aree del cervello da cui dipendono memoria e apprendimento. 

Ma poi, una volta nel cervello, cosa fa tutto questo DHA? Be' 

. prima di tutto aiuta a produrre nuovi neuroni e li aiuta a sopravvivere. 

. Poi, al loro interno, regola l'espressione di geni e la produzione di molecole protettive, dall'azione antinfiammatoria. 

. Contribuisce alla neuroplasticità, che non è poco, se pensi che si tratta della capacità del sistema nervoso di cambiare la sua attività e riorganizzare la sua struttura e il suo funzionamento in risposta agli stimoli, interni o esterni che siano. 

. E infine, il DHA è coinvolto a più livelli nella trasmissione dell'impulso nervoso, perché: 

. partecipa alla crescita degli assoni, cioè dei prolungamenti dei neuroni attraverso cui l'impulso nervoso viaggia; 

. poi, è coinvolto nella formazione delle sinapsi, cioè dei contatti tra neuroni che permettono il passaggio dell'impulso nervoso;

. e contribuisce a conferire alla membrana dei neuroni la fluidità e la flessibilità necessarie per una trasmissione ottimale dell'impulso nervoso.

Quest'ultimo discorso sul DHA e la fluidità delle membrane mi fa venire in mente una curiosità sul pesce, che come ti ho già anticipato è una delle principali fonti alimentari di Omega 3. Ecco, come ti ho già raccontato nelle scorse puntate, non tutto il pesce è ugualmente ricco di Omega 3. Le fonti migliori sono i pesci grassi, come il salmone atlantico e lo sgombro, che vivono in acque fredde e profonde. Perché salmoni e sgombri possano riuscire a sopravvivere a queste temperature e a queste profondità, dove la pressione dell'acqua è elevata, le loro membrane cellulari devono essere sufficientemente fluide. Se fossero ricche di grassi saturi, come quelli del formaggio per dire, sarebbero troppo rigide e non funzionerebbero bene. Invece, il fatto che siano ricche di grassi polinsaturi come il DHA permette alle membrane cellulari di salmoni e sgombri di funzionare adeguatamente, e a salmoni e sgombri di sopravvivere in acque fredde e profonde.

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Se le funzioni del DHA nel cervello che ti ho elencato ti sembrano tante, sappi che non sono nemmeno tutte! Devo infatti aggiungere anche che il DHA influenza la funzionalità dei vasi sanguigni associati al cervello, migliorando il loro tono e influenzando il metabolismo delle loro cellule. Per non farla troppo lunga, tutte queste funzioni si riassumono in due dichiarazioni sui benefici del DHA per il cervello autorizzate dall'Autorità europea per la sicurezza degli alimenti – quell'Efsa che, ricordi?, ti ho già citato in diverse altre occasioni. L'Efsa autorizza ad affermare che:

. il DHA contribuisce al normale funzionamento del cervello

. e che l'assunzione di DHA da parte della donna incinta o che allatta al seno contribuisce al normale sviluppo del cervello del bambino.

Se sei incinta o se stai allattando al seno, o se ti stai chiedendo quanti Omega 3 dovrebbe assumere ogni giorno il tuo bambino per poter sostenere lo sviluppo del suo cervello, questo è il momento di prendere appunti:

. allora, le donne incinte o che allattano al seno dovrebbero assumere ogni giorno i 250 milligrammi di DHA più EPA che, di base, servono a qualsiasi età, più altri 200 milligrammi di DHA. 

. Per i bambini, invece, la Società Italiana di Nutrizione Umana indica come assunzione adeguata 250 mg di EPA + DHA al giorno, più altri 100 mg di DHA nella fascia di età 1-2 anni.

Come accennavo, però, lo sviluppo del cervello prosegue fino ai vent'anni inoltrati. L'assunzione adeguata continua a essere 250 mg di EPA più DHA al giorno anche per i bambini di più di due anni e durante l'adolescenza e resta tale anche per gli adulti e durante la terza età, quando gli Omega 3 continuano a promuovere il buon funzionamento del cervello. Il che significa sia contrastare il declino delle capacità cognitive, sia promuovere il benessere psicologico.

Per quanto riguarda le capacità cognitive, ti ho già elencato i benefici che diversi studi hanno associato agli Omega 3: 

. migliori capacità di apprendimento, 

. migliore memoria, 

. maggiore velocità di svolgimento dei compiti cognitivi.

Tutti effetti particolarmente interessanti sin dall'infanzia. Ma l'assunzione di DHA sembra essere utile anche per proteggere le capacità cognitive durante l'invecchiamento. I benefici sono emersi sia nel caso di persone che già avevano a che fare con declino cognitivo lieve o addirittura con condizioni più invalidanti come l'Alzheimer, sia nel caso di individui sani. E questo significa che gli Omega 3 potrebbero esserti utili sia per gestire un eventuale declino cognitivo che si sia già manifestato, sia per prevenirlo.

Spostandoci, invece, sul versante del benessere psicologico, diversi studi suggeriscono che un'assunzione adeguata di Omega 3 potrebbe esserti utile per contrastare l'ansia, l'irritabilità, l'esaurimento mentale, addirittura la depressione, una condizione che, purtroppo, non è rara. Pensa che secondo l'Istat, l'Istituto Nazionale di Statistica, si tratta del disturbo mentale più diffuso. Prima della pandemia da nuovo coronavirus, secondo appunto i dati Istat, in Italia era ben il 5,4% della popolazione over 15 ad avere a che fare con la depressione, spesso in associazione con l'ansia cronica grave. In generale, la depressione è un disturbo più frequente in alcuni periodi particolari della vita, per esempio nel post-parto, e in età più avanzate, soprattutto fra le donne. Ma purtroppo la pandemia ha portato con sé un aumento dei sintomi depressivi anche fra i più giovani, nella fascia d'età tra i 18 e i 34 anni. 

Eh sì, perché questo coronavirus e le conseguenze socio-economiche della sua diffusione si sono rivelati acerrimi nemici del benessere psicologico. Secondo l'Istituto Superiore di Sanità, durante i primi mesi di lockdown la prevalenza dei sintomi depressivi è salita al 7,1% e tra luglio e agosto del 2020 è andata ancora peggio, con una prevalenza schizzata addirittura all'8,2%.

Spesso, in quel periodo, mi è stato chiesto come affrontare pandemia e lockdown con l'alimentazione, diciamo così, “giusta”. Le principali preoccupazioni che mi venivano riportate riguardavano il rischio di ingrassare a causa dell'inattività fisica, del consumo di cibi più elaborati o, più semplicemente, perché ci si rendeva conto di mangiare più del solito. E, naturalmente, in tanti mi hanno chiesto cosa mangiare per potenziare le loro difese immunitarie.

Già da quest'ultimo punto di vista avrei potuto tirare in ballo gli Omega 3, perché, come ti ho raccontato nella seconda puntata di questo podcast (che naturalmente ti invito ad ascoltare se te la fossi persa), dicevo, questi grassi aiutano a tenere sotto controllo l'infiammazione e a modulare la produzione delle molecole, le citochine, che sono associate a quella tempesta infiammatoria di cui abbiamo sentito abbondantemente parlare proprio in relazione all'infezione da nuovo coronavirus.

Ma in realtà, dato il loro legame con la salute cerebrale, gli Omega 3 potrebbero esserti utili anche per contrastare questo maggior rischio di depressione associato a un evento destabilizzante come una pandemia.

Ci tengo a sottolineare che non voglio assolutamente far passare il messaggio che quelli di cui ti sto parlando siano dei nutrienti miracolosi. Anzi, voglio ribadire quello che ti ho detto all'inizio di questa puntata: cioè che credo fermamente nell'utilità di garantirsi un'alimentazione equilibrata ancor prima di cercare di trarre benefici da superfood o supernutrienti. 

Ma assumere quantità adeguate di Omega 3 è importante proprio per garantirti questo equilibrio nutrizionale che è la base di un'alimentazione in grado di promuovere un buono stato di benessere fisico e psicologico. E volendoci concentrare su quest'ultimo aspetto, non possiamo ignorare tutti quegli studi che ci dicono che il consumo di pesce e di integratori di Omega 3 è associato a un rischio di depressione ridotto o a un minor numero di sintomi depressivi. Per esempio, l'assunzione di 4 grammi di olio di pesce al giorno per 6 settimane è stata associata alla riduzione della gravità dei sintomi della depressione.

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Oltre a tutte le proprietà che ti ho già elencato e che fanno degli Omega 3 alleati del cervello, ci sono anche altri motivi per cui possono essere utili contro la depressione, in particolare il loro coinvolgimento nel metabolismo dei neurotrasmettori che controllano l'umore e nell'attività di recettori legati a disturbi psichiatrici. Pensa che possono agire sui messaggi regolati da due molecole del benessere per antonomasia, la serotonina e la dopamina, con un effetto simile a quello di alcuni fra i farmaci più utilizzati per gestire la depressione, i cosiddetti “inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina”, che forse potresti aver sentito chiamare “SSRI” (es-es-er-ai) o, italianizzando l'acronimo inglese, “SSRI” (esse-esse-erre-i).

A questo punto potresti dirmi: “Ok, Silvia, questa è la teoria. Ma in pratica? Funzionano?”. Be', la pratica sembra effettivamente confermare la teoria. Per esempio, l'uso combinato di Omega 3 e del citàlopram, che è proprio un SSRI, è risultata efficace già dopo una settimana di assunzione.

Purtroppo al momento, però, non posso darti delle indicazioni precise sulle dosi di EPA e DHA da assumere per combattere la depressione, l'ansia, altri disturbi dell'umore o patologie psichiatriche. I dosaggi riportati nella letteratura scientifica sono molto variabili. I dati a disposizione sembrano suggerire che l'effetto antidepressivo degli Omega 3 possa essere maggiore quando i livelli di DHA nell'organismo sono più bassi e che anche l'assunzione di EPA, oltre a quella di DHA, possa giocare un ruolo importante. 

Un discorso simile vale anche per le performance cognitive: i dosaggi di Omega 3 utili potrebbero variare in base a fattori individuali come un'alimentazione povera di DHA e un declino cognitivo già diagnosticato. Insomma, per il momento le dosi minime cui attenerti per promuovere il buon funzionamento del tuo cervello restano quei famosi 250 mg di EPA più DHA che ti ho indicato come assunzione adeguata per tutti gli adulti. Per indicazioni più personalizzate, ti invito a rivolgerti al tuo medico o al tuo nutrizionista.

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Con questo siamo arrivati alla fine di questa quarta puntata di “Perle di Benessere”. Abbiamo parlato di quando si sviluppa il cervello e dei motivi per cui gli Omega 3 sono importanti anche per il suo funzionamento. Ti ho anche raccontato perché il pesce grasso è così ricco di Omega 3 anziché di altri grassi e ti ho offerto uno spunto in più per ottimizzare la tua alimentazione: non farti mancare le giuste porzioni settimanali di pesce ricco di DHA e di EPA.

Nelle prossime puntate avremo modo di ritornare sul legame tra Omega 3, sviluppo e benessere psicologico. Per non perderti nessun appuntamento fai clic su “segui”. Ti aspetto qui fra una settimana!

---- STACCO MUSICALE + OUTRO ---- (OmegaV2_40sec) ---- identico a puntata 1

Hai ascoltato “Perle di Benessere”, un podcast di Silvia Soligon dedicato al mondo dei grassi polinsaturi Omega 3. Da un'idea di Silvia Soligon e Omegor. Testi di Silvia Soligon. Musiche di Carlo Bruno. Registrazioni e post-produzione: Claudio Spagnuoli. 

Fonti:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278225/

https://www.istat.it/it/archivio/219807

https://www.iss.it/web/guest/primo-piano/-/asset_publisher/3f4alMwzN1Z7/content/id/6989413#:~:text=I%20risultati%20hanno%20mostrato%20un,agosto%20(8%2C2%25)

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Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014. LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: LIPIDI. https://sinu.it/2019/07/09/lipidi/

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15907142/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34121162/

https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414