Puntata 6 - Mangiare per due

In questa puntata parleremo dell'importanza, per una donna, di garantirsi un'assunzione adeguata di omega-3 in tutte le fasi della sua vita, concentrandoci poi su due periodi particolari: la gravidanza e l'allattamento. Scoprirai perché si ritiene che l'organismo femminile possa avere bisogno di dosi maggiori di omega-3 rispetto a quello maschile, e in che modo la biologia stessa della donna cerca di far fronte a questo fabbisogno aumentato. 

Transcript

PUNTATA 6 – MANGIARE PER DUE

---- STACCO MUSICALE + INTRO ---- (OmegaV2_65sec) ---- identico a puntate precedenti

Spengono l'infiammazione, proteggono il cuore e fanno bene a vista e cervello. E non solo. Vuoi scoprire perché non farti mancare la giusta dose quotidiana di Omega 3? Questo è “Perle di Benessere”, il podcast dedicato al mondo dei grassi polinsaturi alleati della salute che ti aiuterà a fare chiarezza tra le tante informazioni disponibili sui loro benefici. Una produzione di Omegor, Omega 3 di qualità certificata coniugati a divulgazione scientifica per un'integrazione consapevole. Io sono Silvia Soligon, nutrizionista e comunicatrice medico-scientifica. Ho ideato per te questo podcast e ti condurrò alla scoperta dei benefici di questi tanto chiacchierati grassi “buoni”.

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In questa puntata parleremo dell'importanza, per una donna, di garantirsi un'assunzione adeguata di Omega 3 in tutte le fasi della sua vita, concentrandoci poi su due periodi particolari: la gravidanza e l'allattamento. Scoprirai perché si ritiene che l'organismo femminile possa avere bisogno di dosi maggiori di Omega 3 rispetto a quello maschile, e in che modo la biologia stessa della donna cerca di far fronte a questo fabbisogno aumentato. 

Bene, iniziamo!

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Voglio entrare subito nel vivo di questa puntata rispondendo a una domanda: in quale fase della sua vita una donna ha più bisogno di Omega 3? Ecco, se tu mi ponessi questa domanda, ti direi che qualsiasi donna ha bisogno di una dose adeguata di Omega 3 in tutte le fasi della sua vita. 

Per questo se volessi parlarti dell'importanza di questi nutrienti durante la vita di una donna procedendo in ordine, diciamo, cronologico, dovrei partire da quando questa donna è stata concepita e ha iniziato a svilupparsi nel grembo di sua madre – quindi da quello di cui ti ho parlato durante la scorsa puntata. In cui, ti ricordo, ti ho spiegato perché gli Omega 3 sono tanto importanti durante lo sviluppo prenatale. 

In quella puntata ti ho raccontato anche dell'importanza degli Omega 3 durante l'infanzia e l'adolescenza. Chiaramente, tutto ciò che ti ho detto vale per i bambi-ni e gli adolescenti, ma vale anche per le bambi-ne e le adolescenti. Quindi, per parlarti dell'importanza degli Omega 3 nelle varie fasi della vita di una donna dovrei riprendere anche tutti i discorsi che ti ho fatto sull'importanza degli Omega 3 durante l'infanzia e l'adolescenza. 

Oggi non lo farò proprio perché te ne ho già parlato nella scorsa puntata. Quindi, tieni semplicemente presente tutto ciò che ti ho detto nello scorso episodio. Oppure, se te lo fossi perso, ascoltalo: è il numero 5, e si intitola “Crescere in Salute”.

In questa e nella prossima puntata aggiungerò alcuni dettagli a quello che ti ho già raccontato, riprendendo i nostri discorsi sulla gravidanza, sull'allattamento e sull'adolescenza. Ma ti parlerò anche, più in generale, della fase di vita fertile della donna, e poi anche di menopausa e di terza età. Perché, come ti dicevo, un apporto adeguato di Omega 3 è importante in tutte queste diverse circostanze. 

Prima, però, voglio svelarti un fatto piuttosto curioso e interessante. 

Ricordi quello che ti ho detto sulla capacità del tuo organismo di sintetizzare i due Omega 3 biologicamente attivi? L'EPA e il DHA? Purtroppo è molto scarsa. Diversi studi forniscono stime differenti, ma in generale è riconosciuto che non superi il 5%. 

Una ricerca condotta nel Regno Unito, per la precisione all'Università di Southampton suggerisce che, se sei una giovane donna, questa tua capacità di produrre EPA e DHA potrebbe essere maggiore.

I suoi autori hanno misurato la capacità femminile di convertire in EPA e DHA l'acido alfa-linolenico (che, ti ricordo, è il loro precursore). I risultati dei loro esperimenti, che sono stati pubblicati sul British Journal of Nutrition, mostrano una capacità di conversione dell'acido alfa-linolenico in EPA pari al 21%, e dell'acido alfa-linolenico in DHA pari al 9%. Valori che sono decisamente superiori a quel 5% di cui ti ho appena parlato!

Commentando questi risultati, gli autori suggeriscono che, li cito testualmente, «le donne possano avere una maggiore capacità di convertire l'acido alfa-linolenico rispetto agli uomini». «Questa capacità metabolica», continuano, «potrebbe essere importante per soddisfare le richieste di DHA da parte del feto e del neonato durante la gravidanza e l'allattamento». 

Insomma, sarebbe la stessa biologia a dirci quanto siano importanti gli Omega 3 per le donne, e il maggior fabbisogno di Omega 3 searebbe testimoniato anche dal fatto che, per farvi fronte, le donne sono attrezzate per saperne produrre di più. 

Lo strumento che permetterebbe loro di farlo sarebbero gli estrogeni, ormoni femminili che sono stati associati all'aumento dell'espressione delle molecole che servono per convertire l'acido alfa-linolenico in DHA.

Un altro studio molto interessante da questo punto di vista è stato invece condotto negli Stati Uniti e pubblicato su Frontiers in Evolutionary Neuroscience. I suoi autori hanno scoperto che gli unici nutrienti associati positivamente alle performance cognitive dei 4000 ragazzi fra i 6 e i 16 anni coinvolti nelle loro indagini erano gli acidi grassi Omega 3. Ma non solo. Hanno anche scoperto che questa associazione era doppiamente forte nelle femmine – un dato che sottolinea, ancora una volta, la particolare importanza degli Omega 3 per l'organismo femminile.

Purtroppo resta il fatto che una capacità di conversione dell'acido alfa-linolenico in DHA del 9% non sia un granché. Non a caso, anche quando si parla di salute femminile, gli Omega 3 che si raccomanda di assumere sono pressoché sempre quelli biologicamente attivi, di origine marina, quindi EPA e DHA.

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Gli autori della prima ricerca di cui ti ho appena raccontato citano «le richieste di DHA da parte del feto e del neonato durante la gravidanza». In effetti, come ti ho detto nelle scorse puntate, durante la gravidanza i fabbisogni di Omega 3 aumentano perché servono per lo sviluppo del cervello e dell'occhio, soprattutto a partire dal terzo trimestre. 

Ma lo sviluppo del sistema nervoso inizia moolto prima. Pensa che la chiusura del tubo neurale, cioè della struttura da cui deriverà il sistema nervoso centrale, avviene durante la quarta settimana di gestazione! E se non fila tutto liscio, il bimbo o la bimba potrebbe dover affrontare situazioni anche gravi, come la spina bifida. Il feto, poi, assume circa 45, 50 milligrammi per chilogrammo al giorno di DHA, che va incontro a un fenomeno noto come biomagnificazione: cioè, si concentra nel sangue e nei tessuti del feto.

Pensaci: da questo punto di vista è vero che, durante la gravidanza, è necessario “mangiare per due”. Non nel senso che bisogna mangiare il doppio, ma che è necessario prestare attenzione non solo ai “normali” fabbisogni nutrizionali della donna, ma anche a quelli dell'embrione, prima, e poi del feto che si stanno sviluppando e sta crescendo nel pancione. E, tra i fabbisogni di questo embrione e di questo feto, quelli di Omega 3 non sono assolutamente trascurabili, tanto che, come ti ho detto in altre occasioni, l'autorità europea che si occupa di approvare le dichiarazioni circa i benefici dei nutrienti (che è l'Efsa), ha ritenuto che si abbiano a disposizione prove abbastanza convincenti per affermare che l'assunzione di DHA durante la gravidanza contribuisce al normale sviluppo del cervello e degli occhi del feto. 

Ci sono poi anche altri studi scientifici che suggeriscono che ci siano anche altri buoni motivi per garantirsi un apporto adeguato di DHA durante la gravidanza.

Alcuni di questi studi ci suggeriscono che un apporto adeguato di Omega 3 durante la gestazione potrebbe aiutare a proteggere i bambini dal rischio di allergie.

Altri fanno notare che le donne che mangiano poco pesce nei primi mesi della gravidanza corrono un maggior rischio di parto pretermine (cioè prima della trentasettesima settimana di gestazione), e che i loro bambini sono più a rischio di nascere sottopeso, soprattutto se questo basso consumo di pesce corrisponde a un'assunzione di Omega 3 inferiore a 0,15 milligrammi al giorno (che, diciamocelo, sono davvero pochini...)

. Allora, per quanto riguarda il parto pretermine: devi sapere che gli Omega 3 aumentano i livelli di prostacicline, che sono molecole che, fra le altre cose, riducono le contrazioni della muscolatura dell'utero. L'assunzione di Omega 3 sotto forma di integratori è stata associata a una riduzione del 40, 50% del rischio di parto pretermine, anche prima della trentaquattresima settimana.

. Per quanto riguarda invece il peso alla nascita, l'integrazione di Omega 3 è stata associata a un aumento medio di 122 grammi, che su uno scricciolo di 3 chili non sono pochi!

In generale, si ritiene che gli Omega 3 modifichino favorevolmente l'equilibrio di molecole coinvolte nel travaglio, che sono degli eicosanoidi. Ricordi questo nome strano e difficile da pronunciare? Gli eicosanoidi sono molecole che l'organismo umano produce anche usando gli Omega 3. 

Inoltre, si ritiene anche che gli Omega 3 migliorino il flusso di sangue alla placenta. 

Questi effetti contribuiscono a giustificare l'impegno di ogni donna incinta di soddisfare il suo fabbisogno aumentato di Omega 3. 

Come se tutto ciò già non bastasse, e se tutto questo non ti avesse ancora convinto della reale utilità degli Omega 3 in gravidanza, sappi che altri studi hanno fatto spuntare altre due associazioni che dovrebbero fare, come si dice, appizzare le orecchie alle donne incinte e a chi si occupa di alimentazione in gravidanza.

. La prima riguarda il diabete gestazionale, una condizione che, secondo il Ministero della Salute, complica il 6, 7% delle gravidanze, aumentando i rischi corsi sia dalla mamma sia dal bambino. Ti ricordo anche che il diabete gestazionale aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 tra 5 e 10 anni dopo il parto. Insomma, è meglio evitarlo, anche perché è stato associato a una riduzione del passaggio degli Omega 3 attraverso la placenta, e dei livelli di DHA nel sangue del cordone ombelicale. Per questo si pensa che in caso di diabete gestazionale sia fondamentale integrare precocemente l'assunzione di Omega 3. 

. La seconda associazione riguarda invece la pre-eclampsia, un'altra condizione, senza dubbio grave, che purtroppo si sviluppa nel 2, 8% delle donne incinte in tutto il mondo. In questo caso i problemi sono l'ipertensione e la presenza di proteine nelle urine. La situazione può progredire in disfunzioni d'organo pericolose per la salute di mamma e bambino. 

Ecco, la pre-eclampsia è stata associata alla riduzione delle prostacicline, che, come ti ho detto, possono aumentare grazie agli Omega 3. Da qui nasce l'ipotesi di un possibile ruolo protettivo di questi grassi “buoni” contro questa grave complicanza della gravidanza.

Insomma, per concludere questa parte, potremmo dire che quando parliamo dei fabbisogni di Omega 3 in gravidanza, parliamo contemporaneamente dei fabbisogni di Omega 3 per una donna in due fasi della sua vita: 

. i suoi 9 mesi di sviluppo prenatale, quando è lei ad essere nella pancia della sua mamma 

. e i 9 mesi in cui, invece, è lei ad avere un bambino o una bambina nella sua di pancia.

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Ecco, direi che a questo punto posso anche smettere di parlarti del perché le donne hanno tanto bisogno di una dose adeguata di Omega 3 durante la gravidanza. Ti ricordo solo che tale dose è pari ai 250 milligrammi di DHA più EPA che, di base, servono a qualsiasi età, più altri 200 milligrammi di DHA. E aggiungo un ultimo dettaglio: durante la gravidanza il DHA materno può arrivare a dimezzarsi, e per ristabilirlo possono essere necessari ben 6 mesi dopo il parto.

Ho voluto aggiungere questo dettaglio per passare a un'altra fase di vita della donna, quella durante la quale allatta al seno. 

Anche in questa fase potremmo dire che la donna deve “mangiare per due”, sempre con il significato che abbiamo dato a questa espressione all'inizio di questa puntata. Perché, dopo tutto, quello che finisce nel latte materno ci finisce perché è la mamma, in qualche modo, a mettercelo. E dato che un lattante assume da 13 a 26 milligrammi di DHA al giorno, la sua mamma deve fare in modo che nel suo latte ci sia anche una quantità opportuna di DHA.

Certo, difficilmente riuscirà a farlo se non ne assume abbastanza e se ha fatto fuori tutte le sue scorte durante la gravidanza. Anche per questo è importante che si garantisca un apporto adeguato di Omega 3 già durante la gestazione. Dopo il parto, poi, nel periodo dell'allattamento al seno, le dosi raccomandate sono analoghe a quelle raccomandate in gravidanza.

Dei benefici derivanti da questa assunzione adeguata di Omega 3 durante l'allattamento abbiamo già parlato in altre occasioni. Oggi ti ricordo che, anche in questo caso, è l'Efsa ad autorizzare ad attribuire al DHA la capacità di contribuire allo sviluppo di cervello e occhio del bambino allattato al seno. E aggiungo che i livelli di DHA nel latte materno sono associati positivamente anche:

. alle funzioni cognitive

. allo sviluppo del linguaggio 

. e alla salute psicosociale dei bimbi.

Infine, ti “informo” che un'assunzione adeguata di Omega 3 attraverso il latte materno potrebbe essere particolarmente utile per i neonati con basso peso alla nascita. Questi bimbi sono risultati più sensibili agli effetti dell'assunzione materna di Omega 3 sulla composizione del latte. E questi stessi bambini, una volta raggiunti i 6 mesi di età, sembrano trarre benefici da un'assunzione adeguata di questi grassi anche in termini di memoria e di capacità di risoluzione dei problemi.

Cosa dire, invece, delle donne che non allattano al seno? Be', in realtà anche loro hanno dei buoni motivi per assumere dosi adeguate di Omega 3. 

Infatti, come ti ho detto poco fa, potrebbero esserne carenti perché le scorte materne di DHA si possono letteralmente consumare durante la gestazione. In più devi sapere che una rapida riduzione di Omega 3 durante la gravidanza (e, a dirla tutta, anche durante l'allattamento) è un fattore di rischio per la depressione post-partum, un problema che purtroppo riguarda il 10, 15% delle neomamme. 

Anche un apporto inadeguato di Omega 3 è un fattore di rischio per la depressione post-partum, così come un ridotto consumo di pesce e livelli troppo bassi di DHA nel latte materno e nei globuli rossi. 

Infine, la depressione post-partum è associata anche a livelli di infiammazione elevati e, ricordi?, gli Omega 3 aiutano a tenere a bada anche l'infiammazione!

Gli studi condotti fino ad oggi ci forniscono risultati promettenti. Sembra quindi che, dopo il parto, tutte le donne, indipendentemente dal fatto che allattino al seno, possano trarre benefici da un apporto di Omega 3 adeguato e che i vantaggi riguardino anche il loro benessere psicologico.

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Con questo siamo arrivati alla fine della quinta puntata di “Perle di Benessere”. Ti ho parlato di quanto gli Omega 3 siano importanti in tutte le fasi di vita della donna, soffermandomi sul perché se ne abbia tanto bisogno durante la gravidanza e l'allattamento al seno. Ti ho anche raccontato quali sono gli indizi che ci fanno pensare che le donne abbiano più bisogno degli Omega 3 rispetto agli uomini. E hai scoperto in che modo la stessa biologia femminile cerchi di far fronte a questo fabbisogno aumentato. 

Nella prossima puntata ti parlerò dell'importanza di questi nutrienti per la fertilità femminile e della loro utilità contro i disturbi della menopausa. 

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---- STACCO MUSICALE + OUTRO ---- (OmegaV2_40sec) ---- identico a puntata 1

Hai ascoltato “Perle di Benessere”, un podcast di Silvia Soligon dedicato al mondo dei grassi polinsaturi Omega 3. Da un'idea di Silvia Soligon e Omegor. Testi di Silvia Soligon. Musiche di Carlo Bruno. Registrazioni e post-produzione: Claudio Spagnuoli.