Puntata 8 - Grassi per lo sport

In questa puntata scoprirai perché non solo le proteine e i carboidrati, ma anche i grassi, sono nutrienti importanti per chi pratica uno sport. Scoprirai anche perché fra tutti i grassi gli omega-3 sono particolarmente utili allo sportivo e quanti dovresti assumerne per permettere ai tuoi muscoli il miglior recupero funzionale possibile dopo l'attività fisica.

Partiamo!

Transcript

PUNTATA 8 – GRASSI PER LO SPORT

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Spengono l'infiammazione, proteggono il cuore e fanno bene a vista e cervello. E non solo. Vuoi scoprire perché non farti mancare la giusta dose quotidiana di Omega 3? Questo è “Perle di Benessere”, il podcast dedicato al mondo dei grassi polinsaturi alleati della salute che ti aiuterà a fare chiarezza tra le tante informazioni disponibili sui loro benefici. Una produzione di Omegor, Omega 3 di qualità certificata coniugati a divulgazione scientifica per un'integrazione consapevole. Io sono Silvia Soligon, nutrizionista e comunicatrice medico-scientifica. Ho ideato per te questo podcast e ti condurrò alla scoperta dei benefici di questi tanto chiacchierati grassi “buoni”.

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In questa puntata scoprirai perché non solo le proteine e i carboidrati, ma anche i grassi, sono nutrienti importanti per chi pratica uno sport. Scoprirai anche perché fra tutti i grassi gli Omega 3 sono particolarmente utili allo sportivo e quanti dovresti assumerne per permettere ai tuoi muscoli il miglior recupero funzionale possibile dopo l'attività fisica.

Partiamo!

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ANDREA 1 - «L'analisi delle abitudini alimentari di vari atleti ha svelato che una fetta sostanziale delle popolazioni studiate non raggiunge gli obiettivi nutrizionali per i macro- e i micronutrienti, inclusi l'EPA e il DHA».

ANDREA 2 - «Le applicazioni dell'integrazione di Omega 3 nelle performance sportive sono interessanti per chi pratica sport di forza, di resistenza e di squadra. Gli Omega 3 potrebbero migliorare l'adattamento muscolare, il metabolismo energetico, il recupero muscolare e la prevenzione degli infortuni.»

Ho voluto iniziare in modo un po' diverso questa ottava puntata del mio podcast, con queste due citazioni della letteratura scientifica. 

La prima è tratta da una pubblicazione del 2020 sulla rivista Nutrients, il cui titolo, tradotto, suona così: “Acidi Grassi Omega 3 per la prestazione sportiva: Sono ugualmente benefici per Atleti e Amatori?”. 

La seconda proviene invece dalle pagine di Research in Sports Medicine, per la precisione da una pubblicazione del 2018 intitolata: “Applicazioni dell'integrazione di acidi grassi polinsaturi Omega 3 per la prestazione sportiva”.

Le ho scelte perché riassumono gran parte delle informazioni che ti vorrei passare oggi parlandoti dei benefici per chi pratica uno sport dei protagonisti di tutti i nostri discorsi: i grassi Omega 3. Benefici che, ti dico sin da ora, ci sono sia se questo sport è praticato a livello amatoriale, sia se a praticarlo è un atleta professionista.

Ora, come avrai capito da queste citazioni, questi grassi rivestono un ruolo importante anche nell'alimentazione dello sportivo. In generale, non sono pochi gli sportivi che riconoscono l'importanza che un'alimentazione attenta ai loro fabbisogni specifici può avere in termini di performance atletiche e di risultati che possono ottenere con l'allenamento. Purtroppo, però, avrai capito anche che spesso nemmeno gli atleti raggiungono quelli che dovrebbero essere i loro obiettivi nutrizionali. 

Per parlarti di tutto questo ho deciso di invitare la dottoressa Livia Galletti a passare nuovamente un po' di tempo con noi. Livia è stata nostra ospite già nella seconda puntata di “Perle di Benessere”. È biologa nutrizionista, dottore di ricerca in Biologia dell'Uomo, ed esperta in Nutrizione Funzionale e Nutraceutica. È docente per la Scuola di Nutraceutica Applicata della Società Italiana di Nutraceutica, e docente a contratto per l'Università di Bologna, per La Sapienza e per diversi enti di formazione per i Biologi Nutrizionisti. 

Fa anche parte del comitato scientifico della Scuola di Medicina e Nutrizione Funzionale, ed è membro del comitato scientifico e del social media team della Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere, motivo per cui ho pensato proprio a lei per questa puntata del mio podcast dedicata all'alimentazione dello sportivo. Da anni segue squadre e sportivi di élite. 

Ciao Livia, grazie per aver accettato di partecipare anche a questo nuovo episodio di “Perle di Benessere”!

LIVIA 1 – SALUTO INTRO 

Inizierei questa nostra chiacchierata chiedendoti di parlarci, molto in generale, di quali sono i macronutrienti importanti nell'alimentazione di chi pratica uno sport e, più in particolare, dell'importanza dei grassi nella dieta dello sportivo.

LIVIA 2 – GRASSI E SPORT

Oh, diciamocelo! I motivi per cui chi pratica sport non dovrebbe preoccuparsi solo di quante proteine mettere nel piatto non mancano! 

È vero che le proteine servono per ottimizzare la risposta all'allenamento, in particolare quando si praticano discipline di forza. Ed è vero che stimolano la sintesi di proteine muscolari, e quindi di massa muscolare, proprio in risposta all'allenamento. Ma è anche vero che spesso si crede di doverne assumere più di quante se ne abbia davvero bisogno. E allora giù con petto di pollo, barrette e creme proteiche, “pasta” proteica, proteine e aminoacidi in polvere come se piovesse. 

Ma come giustamente accennavi, è più giustificata l'attenzione nei confronti dei carboidrati, il cui apporto è cruciale per mantenere le scorte di glicogeno muscolare durante gli sforzi intensi. Insomma, non è un caso se l'assunzione di questi nutrienti è raccomandata sia prima, sia durante e dopo l'attività fisica! 

Come dicevi, invece, si parla molto poco dell'apporto alimentare di grassi in relazione all'attività fisica.

Tu hai iniziato a spiegarci qual è il ruolo degli Omega 3 in quest'ambito. Allora, chiariamo: questi grassi possono influenzare la risposta del muscolo scheletrico all'esercizio e la sua risposta metabolica. In particolare, aumentano: 

. la sensibilità all'insulina, quindi la capacità di far entrare il glucosio nelle cellule, 

. e la flessibilità metabolica del muscolo, cioè la sua capacità di passare dall'uso dei carboidrati a quello dei grassi come fonte di energia, e viceversa. Quindi, la sua capacità di adattarsi alle fonti energetiche che ha a disposizione e di cui ha bisogno. 

E sembra che stimolino anche la sintesi di nuovi mitocondri, che sono gli organelli responsabili della produzione dell'energia che serve alle cellule per funzionare.

In più, anche gli Omega 3 contribuiscono ad aumentare 

. la sintesi delle proteine muscolari, 

. la massa magra 

. e la forza! 

E, poi, come dicevi, sono importanti anche per la loro attività antinfiammatoria. Non dobbiamo infatti dimenticare che durante l'attività fisica c'è un aumento considerevole della produzione di specie reattive dell'ossigeno, e che le specie reattive dell'ossigeno giocano un ruolo importante nella progressione dei processi infiammatori. Laddove ci sono infiammazione e produzione di specie reattive dell'ossigeno, i tessuti possono finire per essere danneggiati. Il che non è esattamente ciò che si vorrebbe ottenere allenandosi...  Invece, l'attenuazione della produzione di specie reattive dell'ossigeno può migliorare sia le performance, sia le difese immunitarie, con ricadute anche sulla salute dello sportivo. 

Ma torniamo a concentrarci sull'infiammazione. Livia, puoi spiegarci qual è il ruolo dei processi infiammatori e, poi, degli Omega 3 nel post-attività fisica?

LIVIA 3 – INFIAMMAZIONE E RECUPERO

Grazie mille Livia per queste tue spiegazioni! 

LIVIA 4 – SALUTO CHIUSURA

Ricordo che con Livia abbiamo già parlato di infiammazione, in particolare di quanto l'infiammazione cronica possa essere pericolosa per la nostra salute. Lo abbiamo fatto nella puntata che si intitola “Spegnere l'infiammazione”, che come ricordavo poco fa è la numero 2. Invito chi non l'avesse ancora fatto ad ascoltarla, perché anche in quell'occasione Livia ci ha dato delle informazioni molto utili e interessanti, e poi perché in quell'occasione siamo scesi nei dettagli dei meccanismi alla base dell'azione antinfiammatoria degli Omega 3. 

Proprio perché ne abbiamo già parlato, non starò qui a ripeterli oggi. Aggiungo invece qualche dettaglio sulle modalità di integrazione migliori per sfruttare i benefici degli Omega 3 in termini di recupero funzionale e performance.

. Prima di tutto, devi sapere che, se il tuo livello di allenamento è scarso, è probabile che il danno muscolare cui dovrai far fronte sia di maggior entità. Come tante altre volte, anche in questo caso ti invito a non pretendere miracoli da un integratore alimentare.

. Devi poi sapere anche che ci vogliono almeno 2 settimane prima di vedere gli effetti dell'incorporazione nelle cellule degli Omega 3 che hai assunto con gli integratori. Prima potrai comunque ottenere dei benefici, ma, verosimilmente, saranno dovuti a un'azione sistemica, cioè, semplificando al massimo, a un'azione più “generale”, degli Omega 3.

. Infine, sembra che, tra i due omega 3 biologicamente attivi, sia l'EPA a consentire il miglior recupero funzionale quando assumi Omega 3 sotto forma di integratori alimentari.

A proposito, invece, delle performance, ti ricordo che: per ottimizzare le tue prestazioni sportive è cruciale che tu ti garantisca un recupero ottimale nelle 96 ore che seguono il tuo allenamento. 

L'Efsa – che, ti ricordo, è l'Autorità europea che si occupa di autorizzare le dichiarazioni circa gli effetti dei nutrienti – non ci dice quanti Omega 3 dovresti assumere per ottimizzare le tue performance atletiche. La letteratura scientifica ci suggerisce un apporto di 1,5-2 grammi di Omega 3 al giorno, da assumere per 6-8 settimane. 

Probabilmente, se sei un amatore, potrebbero essertene sufficienti dosi più basse rispetto a quelle necessarie a un atleta professionista. E probabilmente le dovresti assumere per minor tempo. L'ideale per scegliere la strategia di integrazione più adatta alle tue esigenze è confrontarti con un nutrizionista che sappia valutare il tuo caso specifico.

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Tenendo conto di tutto quello che ci siamo detti fino a questo punto, spero tu non abbia più dubbi sull'utilità di un corretto apporto di grassi, e in particolare di Omega 3, per trarre il massimo beneficio possibile dalla tua attività fisica. 

Non ci siamo però detti ancora tutto. Perché devi sapere che assumere una quantità adeguata di Omega 3 ti può aiutare anche a migliore la tua fitness cardiorespiratoria. In particolare, ti può aiutare:

. a migliorare la funzionalità dell'epitelio che riveste i tuoi vasi sanguigni

. a ridurre il tuo consumo di ossigeno, la tua pressione minima e altri parametri cardiorespiratori

. e a ottenere un effetto anti-aritmico utile per proteggere il tuo cuore nel post-esercizio.

Sembra anche che un'assunzione adeguata di Omega 3 ti possa proteggere da alcuni problemi respiratori più frequenti fra alcuni sportivi. In particolare da infezioni delle vie aeree superiori e broncospasmo. Probabilmente questi effetti sono dovuti alla capacità degli Omega 3 di modulare l'attività del sistema immunitario e l'infiammazione, ma ammetto che i punti da chiarire restano ancora molti.

Infine, assumere abbastanza Omega 3 ti può aiutare: 

. a proteggere le tue articolazioni, che possono essere messe particolarmente sotto pressione dallo sport 

. a limitare i danni da commozione cerebrale negli sport in cui c'è un maggior rischio di trauma cranico 

. e a migliorare la tua stabilità emotiva, che potrebbe essere messa a dura prova se pratichi sport ad altri livelli.

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Finisce qui l'ottava puntata di “Perle di Benessere”. Oggi hai scoperto che gli Omega 3 ti possono aiutare 

. a migliorare le tue performance nell'attività fisica, il recupero nel post-esercizio e la tua fitness cardiorespiratoria, 

. a ridurre il rischio di traumi e di problemi respiratori tipicamente associati allo sport 

. e a proteggere il tuo benessere psicologico se i tuoi impegni sportivi lo mettono a dura prova.

Nelle prossime due puntate concluderemo il nostro viaggio alla scoperta degli Omega 3 parlando di come puoi assumerne dosi adeguate alle tue necessità. Vuoi scoprire quali sono le migliori fonti alimentari e i migliori integratori di Omega 3? Fai click su “segui” per non perderti i prossimi episodi!

---- STACCO MUSICALE + EXIT ---- (OmegaV2_40sec)

Hai ascoltato “Perle di Benessere”, un podcast di Silvia Soligon dedicato al mondo dei grassi polinsaturi Omega 3. Da un'idea di Silvia Soligon e Omegor. Testi di Silvia Soligon. Voce narrante di Andrea Spinelli Barrile. Musiche di Carlo Bruno. Registrazioni e post-produzione: Claudio Spagnuoli. Si ringrazia la dottoressa Livia Galletti, biologa nutrizionista, per aver partecipato a questa puntata.