30 gramów kreatyny dziennie przez 5 lat — czy to bezpieczne?

Czy 30 gramów kreatyny dziennie przez 5 lat to przepis na katastrofę… czy tylko mit powtarzany od lat?

W tym odcinku przyglądam się największym analizom i długofalowym badaniom klinicznym — od sportowców po osoby z chorobą Parkinsona — by sprawdzić, jak naprawdę wygląda bezpieczeństwo suplementacji kreatyną. Zobacz, co pokazują dane o nerkach, stanie zdrowia i skutkach ubocznych przy długotrwałym stosowaniu.

Odcinek w formie wideo do zobaczenia tutaj: https://www.youtube.com/watch?v=aXpJixtpr0g

=========================

https://linktr.ee/bartekczekala -> kursy, newsletter, mejl, strony

=========================
NEWSLETTER o pamięci, językach i żywieniu:

✔️ https://universeofmemory.pl/pamieciowy-przybornik/
=========================
KURSY i SZKOLENIA JĘZYKOWE oraz PAMIĘCIOWE ⤵️

Jeśli interesuję Cię szybka nauka języków obcych oraz skuteczne przyswajanie wiedzy z dowolnej dziedziny, takiej, jak choćby medycyna, czy dietetyka, to sprawdź moje kursy:

✔️ WSZYSTKIE KURSY INTERNETOWE ( https://universeofmemory.pl/kursy-internetowe-uom/ )

✔️ VOCABULARY LABS — Naucz się dowolnego języka od A do Z ( https://universeof...

Transcript

0:00

Cześć, tu Bartek Czekała ze strony universeofmemory.pl i.com. Nie tak dawno temu nagrałem całkiem popularny odcinek pod tytułem Kreatyna poza sportem czy zastosowanie kreatyny poza sportem, gdzie pokazywałem właśnie jakie są różnego rodzaju inne chimicznie uzasadnione zastosowania kreatyny i pokazywałem tam, że można ją wykorzystywać na przykład w leczeniu chorób metabolicznych czy cukrzycy typu drugiego do zwiększenia insulinowraźliwości, tym samym obniżenia między innymi poziomu glukozy. pokazywałem, że działa fantastycznie jako wsparcie jeśli chodzi o leczenie depresji nawet samodzielnie. Pokazywałem tam badanie, że działała na przykład kreatyna w leczeniu depresji lekoodpornej. Tutaj mała wstawka. Jeśli właśnie ktoś z was cierpi na depresję, czy macie bliską osobę, wdrożenie kreatyny to powinien być praktycznie obowiązek, żeby naprawdę bardzo niskim kosztem poprawić efektywność takiego leczenia. W tamtym filmiku uzasadniam dlaczego można używać również kreatyny do leczenia między zaburzeń lętowych, poprawy zdolności kognitywnych u starszych osób. Dla osób, które cierpią na jakąś deprywację seną, czyli nie przyspały na przykład całej nocy, okazuje się, że tutaj kreatyna jest w stanie przywrócić bardzo mocno te zdolności właśnie kognitywne. Oczywiście wiele osób zaczęło się pytać w komentarzach, czy to jest bezpieczny suplement, czy jeśli będę długofalowo szczególnie go brać, czy on jest bezpieczny. I rozumiem w pełni to podejście to nie jest żadna paranoja. Jeśli mówimy o naszym zdrowiu, to chcemy mieć gwarancję, że jeśli będziemy coś robić długofalowo, nie upośledzi to naszego zdrowia. Jeśli chodzi o kreatynę, bo o tym będzie ten filmik, jest to najlepiej przebadany suplement w całej medycynie sportu. Nie ma lepiej przebadanego suplementu również pod kątem bezpieczeństwa. I chciałbym właśnie przeprowadzić was szybko w dosłownie zobaczymy w 45 pi minut przez badania, które pokazują, że nawet bardzo duże dawki brane długi czas w żaden sposób nie będą wpływać negatywnie na zdrowie. Zostają te pozytywne działania. Już teraz muszę podkreślić, jak opowiadałem zresztą w filmiku o anegdotach medycznych, że najważniejsze jest twoje doświadczenie. Jeśli ty czujesz, że coś jest nie tak, kiedy bierzesz kreatyny albo chcesz spróbować zacząć brać kreatyny z różnego rodzaju powodów i zaczniesz doświadczać jakiś negatywnych efektów ubocznych, bo żeby było jasne, kreatyna ma jakieś niewielkie efekty uboczne, oczywiście odstaw ją. Tak, to nie jest, to nie jest religia, to jest zwykły suplement, który ma pomóc. nie pomaga, czujesz się gorzej, odkładamy, nie spełnia swojej funkcji. Nie umieszkam oczywiście po raz kolejny, bo już wspominałem o tym na kanale, poruszyć kwestii tego, że kreatyna będzie upośledzać funkcjonerek, co niestety promuje do tej pory czy forsuje do tej pory wielu lekarzy, mimo że jest to absolutna bzdura. Zaczniemy sobie od olbrzymiej metaanalizy z lutego tego roku, czyli 2025. Metaanaliza, czyli badanie, które uwzględnia wiele innych badań, aby zwiększyć moc wnioskowania statystycznego. I w tym badaniu uwzględniono uwaga 685 badań klinicznych, więc jest to największa metaanaliza dotycząca bezpieczeństwa kreatyny, która powstała do tej pory. Metaanaliza ta jest o tyle ciekawa, bo to się praktycznie nie zdarza, żeby badanie uwzględniało nie tylko liczbę zgłoszeń z baz różnego rodzaju rejestrów, zgłoszeń działań niepożądanych, suplementów czy leków, ale również zbierano opinę z mediów społecznościowych. Mieliśmy grupę placebo, w której było prawie 13500 uczestników z 652 badań, grupę z kreatyną, gdzie było prawie 13000 osób z 685 badań. Częstotliwość zgłaszenia efektów ubocznych wynosiła w grupie placebo 13,2% i 13,7% w grupie osób biorących kreatynę. Nieznacznie częściej raportowano problemy żołądkowo-elitowe i skurcze mięśni u osób. Z kreatyną natomiast były te to wartości, które były nieistotne statystycznie. Jednocześnie jak zawsze podkreślam, nieistotność statystyczna nie znaczy, że oczywiście coś się nie dzieje na dobre albo na złe. Ciut częściej ludzie zgłaszali oczywiście taki efekt uboczny. To są efekty uboczne kreatyny, więc absolutnie nie powinno to dziwić. Jednocześnie była to bardzo, bardzo niewielka różnica na niekorzyść kreatyny w tej grupie. Ogólnie odnotowano brak istotnych różnic między grupą pracę a grupą kreatyny, jeśli chodzi o 49 różnego rodzaju skutków ubocznych. Jeśli chodzi o funkcję nerek, brak zmian w markerach funkcji nerek i zdrowia ogólnego, całkowita częstotliwość występowania efektów ubocznych w grupie placebo wynosiła 4,21%, a w grupie osób biorących kreatyny 4,6%. W sumie przeanalizowano uwaga 28,4 miliona zgłoszeń. Wzmianki o kreatynie były bardzo rzadkie. 46,3% zgłoszeń dotyczących kreatyny nie zawierało kreatyny w składzie produktu. Co jest ciekawe, 63% zgłoszeń dotyczyło produktów złożonych, czyli kreatyna była jednym z potencjalnych składników. Jeśli chodzi o analizę opinii w mediach społecznościowych, wydźwięk był neutralny. Wśród osób z silnymi opiniami było więcej opinii negatywnych. I podsumowanie całe było takie, suplementacja kreatyną nie zwiększyła ryzyka ani częstości, częstotliwości skutków ubocznych w porównaniu z placebą. Natomiast co jeśli będziemy właśnie brać większe dawki kreatyny przez dłuższy okres czasu? Czy coś się może stać? Na to pytanie odpowiedziało poniekąd niechcący badanie z 2015 roku, które dotyczyło wpływu podawania czy suplementacji kreatyny na funkcjonowanie osób z parkinsomny. W tym przypadku podawano 10 g monohydratu kreatyny tym osobom od pięciu do 8 lat. Nie miało to żadnego wpływu negatywnego na zdrowie tych osób z Parkinsonem. Oczywiście zawsze można powiedzieć, to jest grupa osób chorych, tak? książka będzie ekstrapolować te dane na zdrową populację, co poniekąd jest oczywiście uzasadnione, natomiast trzeba podkreślić ponownie, nie widać żadnego potencjału jakby negatywnego, jeśli chodzi o długotrwałe branie większych dawek kreatyny. Co jeśli chodzi o funkcjonerek? Oczywiście mieliśmy tą olbrzymią metaanalizę, którą omawiałem jako pierwsze badanie. Natomiast mamy osobne badanie, które zostało opublikowane w roku 99, gdzie sportowcom, atletom podawano odpowiednio w zależności od grupy od 5 do 10 g monohydratu kreatyny przez około 5 lat. Nie miało to absolutnie żadnego wpływu na funkcję nerek. Tutaj zresztą znajdziesz cały odcinek o tym, gdzie omawiam co tak naprawdę wpływa na te markery funkcjonowania nerek, czyli kreatyninę i współczynni przesączania kłębuszkowego. Prawda jest taka, że kreatyna będzie przekształcana, jeśli chodzi o takie bardzo skrótowe wyjaśnienie. Kreatyna jest przekształcana w kreatyninę i ta kreatynina będzie oczywiście filtrowana przez nerki i te badania nasze, które są tak naprawdę tanie i oczywiście dlatego powszechnie wdrożone, ale nie są niestety wystarczająco czułe, żeby rozróżniać różnego rodzaju stany patologiczne. Więc te badania oczywiście wychwycą tą większą ilość kreatyniny, która powstaje z rozkładu kreatyny i może być nagle: "O mój Boże, nerki mi siadają". Przypominam, że badanie, które nie jest tak wrażliwe na różnego rodzaju czynniki zakłócające, to jest badanie cystacyna C. Oczywiście nikt nie zleci tak naprawdę tego badania od tak o na NPC. Trzeba je zrobić samemu, jeśli się potencjalnie niepokoisz no o nerki czy wpływ między innymi kreatyny na twoje nerki. Natomiast jeszcze raz trzeba podkreślić mechanizm jakby ten zakłócający potencjalnie markery funkcji nerek kreatynej EGFR jest znany i literatura w żaden sposób nie potwierdza tego, że suplementacja kreatyną będzie negatywnie wpływać na działanie nerwy. I na koniec mamy najbardziej hardkorowe badanie, jeśli chodzi o dawkowanie duże kreatyny, bo pokazywano tam, że spożywanie przez 5 lat 30 g monohydratu kreatyny dziennie nie miało żadnego negatywnego wpływu na zdrowie. Miało natomiast pozytywny. Mam nadzieję, że filmik ten uspokoi cię, jeśli zamierzałeś albo zamierzasz, albo już bierzesz kreatynę i niepokoiłeś się, czy coś tam długofalowo może się dziać. Jeszcze raz mam nadzieję, że to będzie taki kocyk, który uspokoi cię po prostu i wyciszy. Dzięki serdecznie za wysłuchanie tego odcinka. Jak zawsze polecam swoje kursy flagowe, które znajdziesz w opisie o jeden w zaatrzymywać i wycofywać łysienie androgenowe vocabulary labs. Jak samodzielnie przyswajać języki obce, dowolne języki obce z dowolnej rodziny języków. Kurs expert incubator, czyli kuźnia ekspertów, gdzie score pokazuje jak samodzielnie przyswoić wiedzę z dowolnej innej dziedziny. Jeśli podobały ci się wszystkie te informacje, które wymieniłem w tym filmiku, to można je ściągnąć w formie łatwo dostępnych fiszek elektronicznych. Opcja ta dostępna jest dla patronów kanału. Patron kosztuje 40 zł miesięcznie i można go wykupić nawet na jeden miesiąc i ściągnąć fiszki do tego odcinka i ponad 160 poprzednich. Również w opisie jest link do mojego newslettera, gdzie wysyłam artykuły na temat poprawy właśnie funkcjonowania pamięci, języków obcych, produktywności. A z kolei w opisie trzy piosenki rockowe, żeby mi spędzić czas po wysłuchaniu tego odcinka. Bonusowa ciekawostka. Tam wymienię skutki uboczne stosowania kreatyny, jeśli ktoś chciałby mieć je ładnie podsumowane w jednym miejscu i literatura naukowa oczywiście, na którą się powoływałem. Tyle. Dzięki serdeczne za wysłanie tego odcinka i do usłyszenia w następnym