Post czy trening? Co lepiej odmładza komórki i buduje nowe mitochondria?

Czy da się realnie zwiększyć liczbę i sprawność mitochondriów u dorosłego człowieka? Jak najbardziej! W odcinku opiszę, jak można uruchomić proces mitogenezy w organizmie (tj. tworzenia nowych mitochondriów), dlaczego musi on „współpracować” z procesami autofagii i mitofagii (tj. trawieniem dysfunkcyjnych mitochondriów). 

Omawiam również rolę PGC-1α, różnice między postem a ćwiczeniami oraz dlaczego kluczowa jest synergia bodźców.

Najważniejsze to zrozumienie, jak procesy te pomagają utrzymywać bardzo wysoką funkcjonalność naszych organów i nieustannie je „odmładzać”.

Odcinek w formie wideo do zobaczenia tutaj: https://www.youtube.com/watch?v=-qxo6BHlIwU
==================================
SPONSOR ODCINKA — MIĘSNA PACZKA ⤵️

https://miesnapaczka.pl/

Zamów ekologiczne mięso prosto do Twojego domu ze zniżką 10% przy kodzie BARTOSZ10.

=========================

https://linktr.ee/bartekczekala -> kursy, newsletter, mejl, strony

=========================
NEWSLETTER  o pamięci, językach i żywieniu:

✔️ https://universeofmemory.pl/pamieciowy-przybornik/
=========================
KURSY i SZKOLENIA JĘZYKOWE oraz PAMIĘCIOWE ⤵️

Jeśli interesuję Cię szybka nauka języków obcych oraz skuteczne przyswajanie wiedzy z dowolnej dziedziny, takiej, jak choćby medycyna, czy dietetyka, to sprawdź moje kursy:

✔️ WSZYSTKIE KURSY INTERNETOWE ( https://universeofmemory.pl/kursy-internetowe-uom/ )

✔️ VOCABULARY LABS — Naucz się dowolnego języka od A do Z ( https://universeofm...

Transcript

0:00

Cześć, tu Bartek Czekała ze strony universeofmemory.pl i .com Mitochondria są w organizmie tak naprawdę wszystkim. Dysfunkcja mitochondriów to jest punkt wspólny jeśli chodzi o absolutną większość chorób i warto podkreślić szczególnie chorób, które są chorobami cywilizacyjnymi, chorobami przewlekłymi. Innymi słowy, powinniśmy zawsze skupiać się, można powiedzieć, odgórnie na tym, żeby dbać o jakość mitochondriów oraz dbać o ilość mitochondriów. Jeśli te rzeczy są odhaczone, to tak naprawdę możemy mieć dosyć dużą pewność, dosyć znaczną gwarancję tego, że nasze życie będzie i zdrowe, i funkcjonalne. Bycie słusznego wieku i jednocześnie bycie absolutnie zniedołężniałym, łykanie dziesiątek tabletek dziennie, to wydaje mi się nie jest cel jakiejkolwiek osoby. Dlatego zawsze ta jakość życia, przynajmniej dla mnie, w moim odczuciu, będzie wygrywać, jeśli chodzi o długość życia. Ale tu nie musimy wybierać, bo jeszcze raz korzyści z dbania o mitochondria, jednocześnie o ich ilość będą przekładać się i na jakość życia, i na długość życia. Jeśli chodzi o dbanie o mitochondria, ja oczywiście mówiłem o tym już dosyć dużo na kanale, szczególnie w kontekście postów. Pojawiają się właśnie a propos tego komentarze od wielu osób, że co jeśli ja na przykład nie chcę pościć długo z różnego rodzaju powodów albo nie mogę pościć długo, ale jestem bardzo aktywny fizycznie. czy aktywność fizyczna jest w stanie zastąpić posty przynajmniej w znacznej jakiejś ilości. I o tym tak naprawdę będzie ten odcinek, bo odcinek będzie się skupiać oczywiście, jak głosi tytuł, na maksymalizacji ilości mitochondriów w organizmie oraz ich jakości, ale to będzie wymagało idealnie połączenia postów z ćwiczeniami w różnego rodzaju kombinacjach, bo to jest coś, co tak naprawdę można w pełni dopasować do siebie i należy dopasować do siebie, pod siebie, pod swój styl życia. Natomiast już następnie mogę wspomnieć, że są rzeczy, które oferują ćwiczenia fizyczne, których posty nigdy nie będą w stanie zaoferować, jeśli chodzi o korzyści i na odwrót. Są korzyści, które oferują posty, których nie będą w stanie zaoferować ćwiczenia fizyczne. Ja zawsze osobiście widzę posty i ćwiczenia fizyczne jako po prostu jakieś dopełnienie siebie. Zatem zobaczycie pod iloma względami mamy mnóstwo jakiś elementów zazębiających się jeśli chodzi o korzyści które płyną i z postów i z ćwiczeń ale tak jak mówiłem tak w rzeczywistości powinniśmy zawsze rozpatrywać je jako swoje dopełnienie w odcinku również przedstawię bardzo ciekawą strategię która przynajmniej jeśli chodzi o ten moment rozwoju literatury naukowej i badań oferuje największą możliwą ilość produkcji mitochondriów i jest to strategia tak zwana sleep low train low, która wymaga dosyć specyficznego podejścia, jak zobaczycie, ale wydaje mi się, że dla osób, które są zdeterminowane jak najbardziej jest to do zrobienia. Chwilę dla przerwy. Mamy tutaj pyszności różnego rodzaju intelektualne, ale czas na pyszności kulinarne, bo sponsorem tego odcinka jest nieustannie mięsna paczka. Jeśli jeszcze nie znasz, to Mięsna Paczka jest dostawcą mięsa z certyfikowanych ekologicznych polskich gospodarstw, gdzie hodowa wygląda tak, jak wyglądać powinna wszędzie. Antybiotyki nie są używane na żadnym etapie hodowli. Nie ma oczywiście używanych żadnych boosterów wzrostu i tym podobnych świństw. Mięso jest mrożone w szczycie świeżości i to oczywiście daje nam gwarancję, że jest najwyższej możliwej jakości, kiedy trafia na nasz stół. Jeśli jeszcze nie zamawiałeś mięsną paczką, to działa to w bardzo prosty sposób. Wchodzimy na stronę mięsnej paczki. Punkt pierwszy. Wybieramy uprzednio skompletowaną mięsną paczkę albo kompletujemy własną ze wszystkich produktów dostępnych w sklepie. Punkt drugi. Wybieramy gdzie ma zostać dostarczona. I punkt trzeci. Cieszymy się dostawą prosto pod drzwi. Jeśli jeszcze nie zamawialiśmy z tą paczką, to schodem Bartosz 10 jest 10% zniżki na pierwsze zamówienie. Ja serdecznie polecam jak zawsze, a my lecimy dalej. Zacznijmy od podstaw. Tworzenie nowych mitochondriów to jest inaczej mitogeneza. To jest ten ładny termin w nomenklaturze medycznej i tym terminem będę się posługiwać, bo jest po prostu szybszy do wymówienia niż tworzenie nowych mitochondriów za każdym razem. Więc mitogeneza to jest właśnie tworzenie nowych mitochondriów. I warto od początku podkreślić, że mitogeneza jest procesem, który jest upośledzony wraz ze starzeniem się organizmu. Czyli im jesteśmy starsi, tym co do zasady będziemy tworzyć mniej mitochondriów. Natomiast oczywiście, jak zobaczycie, będzie to tak naprawdę w dużej mierze też zależało między innymi od decyzji, jakie podejmujemy, bo jest to proces, który możemy na różne sposoby optymalizować. Kolejna ważna rzecz, którą trzeba wiedzieć, to mitochondria nie są tworzone, jak to się mówi ładnie, deno, czyli od nowa. Nie ma żadnej możliwości, przynajmniej zgodnie z obecną wiedzą medyczną, bo to jest coś, co zmienia się non stop. Nie jesteśmy w stanie produkować nowych mitochondriów od zera. Nowe mitochondria powstają, uwaga, ze starych mitochondriów. te nasze, jak to się ładnie mówi, organele będą zwiększać swoją objętość i w pewnym momencie dochodzi do fysion, czyli fizji, czyli rozszczepienia tego nowego mitochondrium. Oczywiście w międzyczasie będą w tle zachodziły różnego rodzaju procesy, zwiększenie produkcji różnego rodzaju białek mitochondrialnych, białek, no choćby łańcucha oddechowego, między innymi enzymów cyklu Krepsa, enzymów beta oksydacji, białek fosforylacji oksydacyjnej, itd. itp. Podsumowując, musimy mieć mitochondrium. które w procesie fizji zaczyna się rozdzielać na dwa osobne mitochondria. I tutaj warto podkreślić, dlatego ważne jest, żeby jakość też naszych mitochondriów była duża, żeby w tym procesie nie powstawały różnego rodzaju błędy i również trzeba podkreślić, że ogólnie ten proces będzie działać dużo lepiej, jeśli właśnie mitochondria są wysokiej jakości. Kolejna rzecz, którą trzeba mocno tutaj podkreślić, to są jakie płyną korzyści z mitogenezy. I tych korzyści jest mnóstwo. Ja tak naprawdę podkreślę ogólnie jakby znaczenie tego procesu. Więc jeśli będziemy tworzyć więcej mitochondriów, to na logikę będziemy produkować więcej energii w organizmie, czyli będziemy mieć więcej tych cząsteczek ATP, k, o których mówiłem wielokrotnie, nasza waluta energetyczna organizmu, więc trifosforan, adenozyny. Jeśli mamy więcej mitochondriów, produkujemy więcej cząsteczek ATP. Jeśli produkujemy więcej cząsteczek ATP, to innymi słowy jesteśmy w stanie lepiej zasilać cały organizm. Ale jeśli weźmiemy dwa kroki do tyłu, to oczywiście możemy spojrzeć na to w ten sposób, że jeśli będziemy mieć mitogenezę w danym organie, to oczywiście ten organ będzie funkcjonować lepiej. dosyć dużo będę mówić w tym odcinku o mitogenezie w mięśniach szkieletowych oraz między innymi sercu. Więc jeśli mówimy o mięśniach szkieletowych choćby, to na logikę będziemy mieć lepszą wydolność fizyczną, będzie dużo większa sprawność choćby między innymi poruszania się i się oczywiście towarzyszy temu trening. A jak zobaczycie trening temu poniekąd musi towarzyszyć, to będziemy również mówić o większej sile, będzie większa pojemność tlenowa. Korzyści jest tutaj naprawdę wiele, ale oczywiście korzyści nie kończą się tylko i wyłącznie na mięśniach szkieletowych, bo tak jak mówiłem mitogeneza w obrębie danego organu będzie poniekąd zwiększać wydajność, sprawność tego organu, poniekąd tak naprawdę odmładzać go. Jeśli chodzi o zdrowie sercowo-naczyniowe, to będzie gwarantować między innymi ta zwiększona mitogeneza e połączona z mitofagią, o której będę mówił dalej idealnie, większą produkcję tlenku azotów, czyli lepsze rozszerzenie naczyńośnych, co oczywiście będzie gwarantować niższe ciśnienie, większą regenerację samego śródbłąka tętnic poprzez mobilizację komórek progenitorowych śródbłąka. Korzyści tutaj jest naprawdę mnóstwo i z takich bym powiedział łopatologicznych oczywiście korzyści możemy też mówić o większej elastyczności metabolicznej. To znaczy łatwiej przełączać się między węglowodanami a utlenianiem kwasów tłuszczowych jeśli chodzi o energię. Oczywiście nie byłbym absolutnie sobą gdybym nie wrzucił tutaj jakieś anegdotki, jakiegoś oftopiku. Trzeba podkreślić, że mimo że oczywiście i posty, i ćwiczenia fizyczne, jak zaraz zobaczycie, będą prowadzić do lepszej jakości mitochondriów, większej ilości mitochondriów, to trzeba mocno podkreślić, że i posty, i ćwiczenia fizyczne są stresolami dla organizmu. Co to oznacza? Że większa ilość postów, czy w sensie posty dłuższe, jak i więcej ćwiczeń fizycznych będą doprowadzać do dysfunkcji mitochondrialnej. I nie bez powodu wspominam, że więcej mitochondriów i mitochondria lepszej jakości są powiązane między innymi z insulinowrażliwością. Natomiast jeśli właśnie pościmy zbyt długo, jeśli ćwiczymy zbyt długo, to uwaga dochodzi do dysfunkcji mitochondrialnej. To jest temat na osobny odcinek, ale pokazywano to wielo, wielokrotnie u osób, które ćwiczą właśnie dosyć intensywnie fizycznie, że u nich występuje insulinooporność i ta insulinooporność może być bardzo, bardzo mocna. Ta insulinoopność może też jak najbardziej występować oczywiście podczas postów. Ja o niej mówiłem w odcinku pseudocukrzyca. Jest inaczej też nazwane to zjawisko pseudo insuino, oporność. Pseudo, bo oczywiście to jest tylko kwestia odpoczynku. Jeśli mamy osobę, która trenuje intensywnie i przestanie trenować intensywnie, czyli da sobie czas na regenerację, o której przecież tyle się mówi. Tak samo albo mamy osobę, która pości i po prostu zacznie włączać jedzenie czy zwiększy ilość węglowodanu. W tym momencie ta insulinooporność się cofa i stąd pochodzi nazwa pseudoinsulinooporność. Znaczy ona, że tak powiem, nie jest na stałe, nie jest chroniczna. Także też warto pamiętać, że nawet jeśli chodzi choćby o ćwiczenia fizyczne i posty, można jak najbardziej przesadzić. Kolejny punkt, który trzeba omówić, to jest współistnienie i równowaga między mitofagią i mitogenezą. Mitofagia to jest, można powiedzieć, taka selektywna autofagia, czyli innymi słowy selektywna, bo będzie dotyczyć tylko i wyłącznie mitochondriów. Autofagia to jest oczywiście autofagia, czyli jedzenie samego siebie, czyli zjadanie jakiś różnego rodzaju struktur komórkowych w organizmie. Więc mitofagia to będzie oczywiście zjadanie, unieszkodliwianie dysfunkcyjnych mitochondriów. I między mitofagią i mitogenezą musi istnieć równowaga. Nota bene, mitofagia tak jak i mitogeneza jest upośledzona z wiekiem, tak samo jak sam proces autofagii. Innymi słowy trzeba poniekąd, im jesteśmy starsi, coraz bardziej zwracać uwagę właśnie na regulowanie tych procesów. procesy autofagi, procesy mitogenezy, między innymi one po prostu działają na dużo wyższym poziomie, kiedy jesteśmy młodsi. I właśnie dlatego jednym z największych absurdów, jeśli chodzi o o takie, bym powiedział, no złe starzenie się, tak? To znaczy, że mamy coraz mniej siły, energii, coraz gorzej się czujemy, jest to, że nasz organizm po prostu zaczyna spowalniać te procesy, a my zamiast po prostu podjąć, bym powiedział, cięższą walkę, przeciwstawić się tym procesom, olewamy to. Tak mnóstwo osób po prostu stwierdza, że a nie ma co już nie wiem chodzić na spacery, nie ma co biegać, chodzić na siłkę, cokolwiek takiego. Człowiek zamienia się w takiego, jak to się mówi po angielsku, co potato, taki ziemniak, który siedzi na na kanapie i nic nie robi. I właśnie dlatego starość wielu osobom, wydaje mi się kojarzy się absolutnie fatalnie, mimo że moim zdaniem nie powinna. Do czego nam jest dokładnie potrzebna ta mitofagia? Mówiłem, że jest to unieszkodliwianie dysfunkcyjnych mitochondriów. Więc jeśli nie będziemy pozbywać się na bieżąco tych dysfunkcyjnych mitochondriów, będzie dochodziło do ich gromadzenia się, co będzie uwaga produkowało mnóstwo reaktywnych form tu, czyli wolnych rodników. Będą nasilone stany zapalne. Oczywiście sama funkcja tych mitochondriów jest już na bardzo, bardzo niskim poziomie. Co więcej, można częściowo zaobserwować ten proces uwaga na skórze. Jeśli zauważyłeś u siebie albo swojej biski, ty się to przede wszystkim osób starszych, różnego rodzaju te plamy starcze, plamy wątrobowe, tak jak niektórzy mówią, chociaż niewiele to ma wspólnego z wątrobą. To jest barwnik przede wszystkim, który się nazywa, który gromadzi się skórze lipofustcyna, który uwaga, będzie pochodzić właśnie z zgromadzenia się dysfunkcyjnych mitochondriów. Innymi słowy, jeśli widzisz coś takiego u siebie, to nie jest lampka alarmowa, to jest po prostu olbrzymi dzwon alarmowy gdzieś tam na dzwonnicy w Notterdam. To jest ewidentnie coś jest nie tak, że widać to na skórze, bo o często oczywiście te procesy dzieją się po cichu w ciele, to jeśli masz już różnego rodzaju agregacje lipofuscyny, któ jest właśnie oczywiście objawia się jako te plamy, o których mówiłem, oj oj trzeba naprawdę warto trzeba i warto wziąć je za siebie. Sama mitogeneza, której nie będzie towarzyszyć mitofagia jest tak naprawdę błędem adaptacyjnym. Y to znaczy będzie produkować mitochondriia, które są najczęściej bardzo niskiej jakości. Absolutnie tego nie chcemy. Wiele, może niewiele, to by była przesada, ale niektóre leki na przykład w badaniach pokazują zwiększoną zdolność do nasilenia właśnie mitogenezy. I to wcale nie jest pozytywna rzecz. Najczęściej jeśli jeszcze raz nie będzie towarzyszyć temu mitofagia, czyli samo z siebie. Nie musi to absolutnie być pozytywnym zjawiskiem. I tutaj oczywiście mówiłem o mitogenezie jako takiej selektywnej autofagii, ale autofagia ogólnie dopełnia ten proces. Będzie dostarczać między innymi substratów do regeneracji, poprawy jakości mitochondriów. Innymi słowy, idealnie chcemy mieć sytuację, w której mamy nasiloną autofagię, mamy nasiloną mitofagię i jednocześnie będziemy mieć proces mitogenezy, bo to jest tak jakbyśmy mieli coraz, nie wiem, coraz więcej mieszkań i każde jest elegancko sprzątane właśnie przez te procesy mitofagii i autofagi to sprawia, że rzeczywiście nasz organizm będzie potentatem na cóż swoim rynku. Ostatnia rzecz, która zostaje do omówienia, to jest jak konkretnie możemy mierzyć ten proces mitogenezy, bo jakoś go mierzyć powinniśmy, żeby rzeczywiście wykazać, że jakieś konkretne interwencje będą nasilać ten proces. W najprostszym wydaniu, bo będę musiał to niestety upraszczać, wiem, że większości osób jednak nie interesują aż takie szczegóły. Mało osób ma takiego fisia jak ja na tym punkcie, ale najprostszy sposób wytłumaczenia tego to jest mamy kinazę, która się nazywa enzym AMPK. To jest kina aktywowana przez AMP. To jest nasz czujnik energii. Kiedy energii zaczyna brakować, AMPK jest aktywizowana. I teraz w momencie, w którym mamy tą aktywizację czy aktywację AMPK, następuje aktywacja białka, która się nazywa PGC1 Alfa. I PGC1 Alfa jest takim, można powiedzieć, centralnym zarządcą procesu mitogenezy. Jeśli mamy aktywizację PGC1 alfa, jest już dosyć duże prawdopodobieństwo, że idąc dalej po prostu tym szlakiem będziemy mieć proces nasilony właśnie mitogenezy. I to jest właśnie to uproszczenie, bo tak naprawdę jeśli spojrzymy sobie na dokładnie na badania, to musi być jeszcze parę warunków spełnionych. Musi nastąpić między innymi dalej aktywizacja takiego czynnika transkrypcyjnego TFAM. Najczęściej następuje jednocześnie zwiększenie aktywności takich białek NRF1, NRF2 również sirtuiny 1 i dodatkowo jesteśmy w stanie zmierzyć funkcjonalne zmiany w samych mitochondriach. uproszczając to wszystko, to co chcemy zauważyć, zaobserwować w takich badaniach, jednocześnie wiedząc, że tak te inne zmiany też będą następować, jeśli chodzi o te interwencje, bo to jest dobrze zbadane, to jest chcemy zaobserwować wzrost AMPK i jednocześnie wzrost PGC1 alfa, gdzie w praktyce przede wszystkim będzie interesować nas właśnie wzrost stężenia tego białka PGC1 alfa. Zacznijmy od mówienia, jak posty będą wpływać potencjalnie na poziom tego czy stężenie tego białka PGC1 Alfa. Krótko uwaga, nie będą wpływać. Tak, jeśli będziemy mierzyć sobie poziom PGC1 alfa, tutaj trzeba podkreślić w mięśniach szkieletowych to nie mamy praktycznie żadnych zmian. Generalnie to samo będzie tyczyło się tego AMPK, jeśli chodzi o mięśnie szkieletowe. Czyli generalnie jeśli po prostu sobie tak siedzimy, nie jemy, AMPK i PGC1 Alfa nie odnotują dużych zmian. trzeba powiedzieć nie odnotują dużych, bo są badania, które pokazują, że dużo się nie zmienia. Są badania, które pokazują, że zmienia się trochę, ale koniec końców upraszczając tą sprawę nie powinniśmy spodziewać się zwiększenia, stężenia po prostu tego białka jak PGC1 alfa. Innymi słowy, zwiększona mitogeneza, podkreślmy, w mięśniach szkieletowych zachodzić podczas postów nie będzie. Być może pomyślisz sobie: "Hej, Bartek, czy to nie jest kwestia po prostu długości trwania postu? Czy jeśli nie będę pościć więcej, to te procesy mitogenezy może wtedy się nasilą? Odpowiedź jest nie. Generalnie właśnie jeśli chodzi o posty przerywane od 16 do nawet 24 godzin nie zaobserwowano zmian AMPK i PGC1 Alfa, ale uwaga, przy poście już dwudobowym, czyli który trwał 48 godzin, zaobserwowano spadek stężenia tego białka PGC1 Alfa o około 20%. Innymi słowy, jeśli nie będziemy mieć jakiegoś bodźca fizycznego, to samo poszczenie nie będzie nam nic dawać, jeśli chodzi o proces mitogenezy. I tu znowu podkreślę, bo trzeba to podkreślać, w mięśniach szkieletowych. Natomiast dla jasności ten proces mitogenezy, jeśli chodzi o posty, będzie nasilony w innych miejscach. Wiemy między innymi, że proces mitogenezy jest bardzo mocno nasilony między innymi w wątrobie. Tak. To znaczy ta ekspresja PGC1 alfa podczas postrzenia zaczyna znacząco wzrastać. I rzeczywiście nie powinno to dziwić, bo patrząc na jak różnego rodzaju badania chimiczne, jak poszczenie będzie wpływać na osoby, które cierpią na stłuszczenie wątroby, nieważne czy to jest alkoholowe czy niealkoholowe, można odnotować niesamowitą poprawę. Również trzeba podkreślić będzie wzrastać między innymi ten proces genezy, jeśli chodzi choćby o brązową tkankę tłuszczową. I tutaj nie stosuje się najczęściej tego markeru PGC1 Alfa, tylko po prostu badania obrazowe między innymi czy toą komputerową, czy szczególnie yyy badanie PET. Wtedy by ładnie widać na różnego rodzaju eksperymentach, że po prostu ta aktywność tkanki tłuszczowej będzie znacząco się nasilać. Również to jest kolejny ciekawy temat. Tak naprawdę wszystkie te tematy to są osobne odcinki potencjalnie, ale będziemy odnotowywać zwiększenie aktywności tej kinazy AMPK i PGC1 Alfa w różnego rodzaju obszarach mózgu. Oczywiście, żeby było jasne, część tego jest spowodowana tym, że zwiększona ekspresja choćby PGC1 alfa w podzgórzu będzie odpowiedzialna za wywoływanie czy regulowanie uczucia głodu. Tym samym jest to naturalne. Natomiast znowu biorąc pod uwagę różnego rodzaju inne badania, wiemy, że posty będą zwiększać neuroplastyczność mózgu i możemy to śledzić na różne swego rodzaju sposoby. To jest znowu osobny temat. W najprostszy możliwy sposób można to siedzić poprzez zmianę stężenia. BDNF, czyli tak zwanego czynniku neutroficznego pochodzenia ludzkiego. BDNF generalnie potrafi być znacząco zmniejszony u osób, nie wiem, z różnego rodzaju zabożeniami lękowymi, depresją, oczywiście nowotwory, różnego rodzaju choroby metaboliczne. Generalnie jeśli jest źle z organizmem, to masz praktycznie gwarancję, że jest dosyć niski poziom tego BDNF. A BDNF będzie odpowiadać za całe mnóstwo rzeczy, ale między innymi w mózgu, ale między innymi neuroplastyczność. Jeśli chodzi o różnego rodzaju interwencje dietetyczne, do tej pory pokazano, że można zwiększać poziom BDNF tak naprawdę tylko i wyłącznie na dwa sposoby. Posty albo diety niskowęglowodanowej i tym samym oczywiście diety ketogeniczne będą pod to podchodzić. Żadne inne diety nie wykazywały do tej pory żadnych znaczących zmian tego y czynnika neutroficznego pochodzenia ludzkiego. Także posty tutaj też będą się świetnie sprawdzać. Nie mogę oczywiście nie wspomnieć, że jeśli kogoś ciekawią różnego rodzaju korzyści postów, to tutaj znajdziesz całą playlistę na ten temat. opisywałem między innymi jak posty mogą być używane do regeneracji mięśnia sercowego po zawałach, co pokazywano do tej pory w jednym badaniu z zeszłego roku czy może sprzed dwóch lat, jak jest w stanie chronić przed miażdżycą poprzez różnego rodzaju procesy regeneracyjne, zwiększanie właśnie produkcji tlenku azotu, regeneracji śród błąka tętnic. Korzyści jest tutaj naprawdę mnóstwo. Przejdźmy teraz do samych badań, gdzie właśnie pokazano, że to wysiłek fizyczny jest bezpośrednią przyczyną zwiększenia poziomu PGC1 alfa i tym samym zwiększenia czy nasienia tego procesu mitogenezy. Badanie było szalenie pomysłowe, bo naukowcy wzięli sobie siedmiu uczestników, którzy przez cztery tygodnie byli sprawdzani w następujący sposób. Ich jedna noga, tak, jedna noga była grupą kontrolną, a druga noga była grupą interwencyjną. I co dokładnie sprawdzali? Jedna noga musiała codziennie wykonywać ćwiczenia prostownika kolana, a następnie po tych ćwiczeniach były trzy godziny ćwiczeń, które angażowały obie nogi i jednocześnie sprawdzano, pobierano biopsję z mięśni i tych nóg trenowanych i nietrenowanych przed samym wysiłkiem, po wysiłku po dwóch godzinach, 6 godzinach i 24 godzinach. I co wyszło z tych biopsji? Jeśli chodzi o nogę trenowaną, to wyszło, że wzrost ekspresji PGC1 Alfa szczytował do po dwóch godzinach mniej więcej po wysiłku fizycznym. Natomiast sama transkrypcja PGC1 alfa wzrosła od 10 do nawet 40 razy, skoro wzrost zawartości mRNA zwiększał się od 7 do 10 razy. Jednocześnie po sześciu godzin od samych ćwiczeń fizycznych pokazano, że między nimi w tych komórkach mięśniowych zwiększał się poziom syntazy cytrynianu. To jest jeden z takich głównych makerów funkcjonalnych jeśli chodzi o mitochondrię, które pokazują jak dobrze, jak sprawnie pracują mitochondria. Innymi słowy pokazano, no bym powiedział bardzo, bardzo wyraźnie, że jeśli będziemy trenować, to oczywiście ta mitogeneza w danej grupie mięśni będzie się zwiększać. Oczywiście, żeby żeby było jasne, ten efekt jest zawsze poniekąd rozlany, tak na inne grupy mięśni, szczególnie w obrębie tych grup mięśni, które trenujemy, ale przede wszystkim oczywiście to, co będziemy aktywizować będzie spijać śmietankę, jeśli chodzi o grupy mięśni. Jeden z wielu, wielu powodów, dla których tak zwany compound movements, czyli te ruchy złożone, które będą angażować wiele grup mięśni, są tak dobre, jeśli chodzi o utrzymywanie dobrej formy i fizycznej, i też jednocześnie psychicznej. W drugim badaniu z kolei sprawdzano, jak mieszanka treningu wytrzymałościowego i treningu siłowego przez 12 tygodni, gdzie trenowano cztery razy w tygodniu, będzie wpływać na właśnie między innymi stężenie PGC1 Alfa. u osób, które były grupą kontrolną i u osób, które były w stanie przedcukrzycowym i przed tym okresem treningowym i po nim zastosowany to taki ostry wysiłek wytrzymałościowy, który polegał na 45 minutach ćwiczeń z obciążeniem 70% całkowitej pojemności tlenowej. Wyniki eksperymentu nie powinny dziwić. PGC1 Alfa zwiększył się zarówno w grupie osób ze stanem przedcukrzycowym, jak i w grupie kontrolnej. Wiemy już, że bezpośrednio aktywizacja mięśni, jeśli chodzi o taki trening wytrzymałościowy, będzie w stanie zwiększyć ekspresję PGC1 Alfa. W drugim badaniu pokazałem, że mieszanki, a więc trening siłowy i trening wytrzymałościowy jest w stanie zwiększyć ekspresję PGC1 Alfa. Pozostaje pytanie, co z samym treningiem oporowym i siłowym? I to właśnie testowano w podaniu trzecim, gdzie 10 mężczyzn odbyło dwie sesje treningowe, które polegały na ćwiczeniu właśnie oporowym dolnych mięśni ciała. I tutaj niespodzianka w żaden sposób większy nie wpłynęło to na całkowity poziom MRNA PGC1 Alfa. Niektóre izofory zostały lekko zmodyfikowane, a ogólnie podsumowano to, że sam trening siłowy nie zwiększa PGC1 alfa i tym samym nie mamy tutaj zanotowanej, zwiększonej mitogenezy. W ostatnim badaniu sprawdzono, jak wysiłek fizyczny interwałowy o wysokiej intensywności jest w stanie wpłynąć na ten marker. I w badaniu wzięło udział 10 mężczyzn, którzy byli aktywni fizycznie. Porównywano tutaj dwa protokoły. Pierwszy protokół polegał na wykonaniu sześciu zrywów biegowych, które trwały 3 minuty i odbywały się mniej więcej przy 90% pojemności tlenowej organizmu. Przerwy trwały 3 minuty przy pojemności tlenowej organizmu 50% wykorzystanej. Rozgrzewka i schłodzenie po 7 minut przy wykorzystaniu tej pojemności tlenowej 70% versus 50 minut ciągłego biegu przy wykorzystaniu 70% mniej więcej pojemności tlenowej. Nie było specjalnej różnicy między biegiem ciągłym a tymi zrywami. Co generalnie podkreśla, że dosyć dużym takim bodźcem, który będzie aktywizować ten proces mitogenezy będzie sama intensywność tego treningu, gdzie jeszcze raz trening siłowy nie będzie nam dawać tutaj dużo. w innym badaniu. Nie, nie wiem czy uda mi się je znaleźć mó mje w tym momencie z pamięci pokazywano, że nawet uwaga cztery takie zrywy 30 seekundowe jeśli chodzi o sprint po prostu pełną parą były w stanie bardzo ładnie zwiększyć poziom PGC1 alfa w mięśniach szkieletowych. Innymi słowy wniosek wydaje mi się nasuwa się tu sam. Trzeba łączyć różnego rodzaju formy aktywności fizycznej. Tak. Ja jestem oczywiście olbrzymim fanem treningu siłowego. Jest on fantastyczny. mówiłem wielo wielokrotnie yyy i czy to w wywiadach, czy to na swoim kanale, w swoich odcinkach, że posiadanie dużej masy mięśniowej oczywiście gdzieś tam w granicach yy rozsądku, która jest osiągnięta oczywiście w naturalny sposób, drastycznie będzie zwiększać jakość życia i potencjalnie długość życia. To jest olbrzymi rezerwor też jeśli chodzi o glukozę. Czy innymi słowy, nawet jeśli ktoś ma gorszą dietę, ale ma więcej masy mięśniowej, to jest w stanie tolerować te różnego rodzaju wahania glukozy dużo, dużo lepiej niż osoby, której tej masy mięśniowej nie mają. Nawet był na kanale odcinek, gdzie opisywałem, że tak, insulinooporność i cukrzyca jak najbardziej mogą występować u osób bardzo szczupłych. Tak, nawet u osób paradoksalnie jest niedowagą. Tam oczywiście opisywałem wszystkie badania i dlaczego tak się dzieje. W ostatnim badaniu sprawdzano, czy protokół, który nazywa się Sleep Low, Train Low, jest w stanie potencjalnie zwiększyć, nasilić ten proces mitogenezy. Na czym w ogóle zacznijmy od tego polega ten protokół? Sleep low oznacza, że będziemy spać z niskim poziomem glikogenu w mięśniach, tak? Czyli chcemy w jakiś sposób osiągnąć ten niski poziom glikogenu w mięśniach. Z koi train low będzie oznaczać, że będziemy ćwiczyć naczo, aby oczywiście cały czas ten niski poziom glikogenu w mięśniach był utrzymany. Jaki jest w tym sens? Czemu stwierdzono, że to może być potencjalnie dobry pomysł? Jeśli będziemy mieć niski poziom glikogenu w mięśniach, to jeśli dostaniemy, wysiemy tym mięśniom sygnał, bodziec, czyli właśnie jak już ustaliliśmy, będą to ćwiczenia fizyczne, to organizm powinien zareagować bardziej stanowczo, jeśli chodzi o przede wszystkim najpierw aktywizację tej kinazy AMPK. AMPK, przypominam, jest to sensor energii. Jeśli mamy potencjalnie niski poziom glikogenu w mięśniach, to kiedy dostajemy bodziec w postaci ćwiczeń fizycznych, AMPK powinna być aktywowana na zdecydowanie wyższym poziomie. Ale mówiliśmy sobie, że jeśli mamy aktywizację większą AMPK, to również powinniśmy mieć większą aktywizację idąc dalej PGC1 alfa, czyli tego naszego zarządcy procesu mitogenezy. Czy udało się to pokazać? Udało i to jeszcze jak. W badaniu wzięło udział 10 trzeba podkreślić mocno wytrenowanych kolarzy. Protokół był taki, że mieli 60 minut wysiłku przy zużyciu mniej więcej 64% całkowitej pojemności tlenowej. Biopsję mięśni pobrano przed treningiem i 3 godziny po treningu. I generalnie poziom mRNA PGC1 Alfa zwiększył się przy tym protokole train law silow o 8,1 versus 2,5. W momencie, w którym mięśnie były wypełnione w pełni glikogenem. Oczywiście porównywano też między innymi w ramach tych biopsji właśnie poziom glikogenu. Zauważcie, że różnica nie jest lekka, różnica jest absolutnie gigantyczna. Dlatego też podaję ten protokół nie jako ciekawostkę, tylko potencjalnie protokół dla osób, które chcą zwiększyć te nasze odmłodzenie organów, poprawić swoje funkcjonowanie, swój organizm, jakkolwiek byśmy to nie ujmowali. Warto omówić oczywiście jak można osiągnąć potencjalnie ten niski poziom glikogenu w mięśniach. Uwaga, posty nie będą w żaden znaczący sposób wpływać na poziom glikogenu w mięśniach. Będą wpływać bardzo znacząco na poziom glikogenu w wątrobie. Dlatego też między nimi mamy tam zwiększoną aktywację PGC1 alfa podczas postów. Innymi słowy, jeśli chcielibyśmy mieć tą nasiloną mitogenezę w mięśniach szkieletowych, to musimy zagwarantować, że będzie mieć niski poziom glikogenu. I najczęściej można to osiągnąć na dwa sposoby. Przede wszystkim pierwszy sposób to jest minimalna ilość węglowodanów poprzedniego dnia przed treningiem. idealnie zero. Czyli jeśli ćwiczymy w piątek, to w czwartek nie jemy absolutnie żadnych węglowodanów. Pod wieczór w czwartek odbywamy jakąś sesję treningową. Będziemy mieć jakiś tam trening wytrzymałościowy. To może być cokolwiek z tego, co omawiałem, tak? Czy to może być bieganie jakieś ciągłe, to mogą być choćby sprinty, to może być wysiłek mieszany, czyli między innymi ćwiczenia siłowe łączone choćby z nie wiem, z biegiem na bieżni, jeśli ktoś sobie pójdzie na siłownię. wtedy uwaga rano nie jemy i ćwiczymy nadczo. I ten właśnie wysiłek, który będzie odbywać się nadczo, będzie gwarantować, że on będzie odbywać się przy niskim poziomie glikogenu mięśniowego i wtedy ten proces mitogenezy będzie bardzo znacząco nasilony. Drugi protokół, który się podaje w literaturze, to są dwa dosyć intensywne wysiłki fizyczne poprzedniego dnia. Czyli wtedy w czwartek nawet jeśli podjemy sobie węglowodanów, chociaż idealnie oczywiście wciąż nie powinniśmy, to odbywamy dwa takie treningi wytrzymałościowe. Znowu mogą być to na przykład dwa biegi choćby po 50, 60 minut, znow sprinty rano, sprinty wieczorem i wtedy ten trening rano w piątek znowu nadczo, trzeba podkreślić wciąż będzie powodować zwiększoną na zwiększone stężenie PGC1 alfa i tym samym zwiększony poziom mitogenezy. a więc produkcji nowych mitochondriów. Oczywiście znowu może pojawić się pytanie, czy rzeczywiście ten niski poziom glikogenu w mięśniach jest potrzebny, żeby mocno nasilić mitogenezę, czy nie może być tak, że po prostu będziemy ćwiczyć nadczo? No i odpowiedź brzmi nie, bo właśnie to testowano w innym badaniu. Pominęły różnego rodzaju szczegóły. Generalnie to co sprawdzano, czy grupa kolarzy, która jechała 60 minut na rowerze znowu tutaj obciążeniem 70% pojemności tlenowej organizmu miała inne stężenie PGC1 Alfa i oczywiście innych markerów, ale te nas na ten moment po prostu nie interesują. e, w zależności od tego, czy dostali posiłek bogaty węglowodany, czy jeździli naczo i werdykt był, nie było żadnej różnicy. I teraz tak jak mówiłem, jeśli spojrzymy na to, co dzieje się z poziomem gikogenu w mięśniach podczas postów, no to widać dosyć jasno, że on się, jak mówiłem nie zmienia. Innymi słowy, nie możemy oczekiwać, że samo oposzczenie i tym samym potem ćwiczenia naczo będą w stanie znacząco obniżyć poziom gikogenu w mięśniach i nasilić ten proces mitogenezy. Okej, było dużo gadania, czas na łopotologiczne podsumowanie. Co musimy z tego wszystkiego wiedzieć? Przede wszystkim jeśli chcemy mieć dobrą jakość życia, jeśli chcemy mieć potencjalnie długie życie, powinniśmy optymalizować pracę mitochondriów. I możemy to robić na dwa sposoby. Chcemy mieć wysoki poziom mitofagii i autofagi i jednocześnie chcemy gwarantować wysoki poziom mitogenezy, a więc tworzenia nowych mitochondriów. Czyli innymi słowy mamy więcej mitochondriów i one są wysokiej jakości. Utrzymujemy je po prostu w stanie tip top. Posty i ćwiczenia fizyczne nie dość, że się nie wykluczają, potrafią się świetnie uzupełniać. Oczywiście i posty mają korzyści, których nie będą gwarantować ćwiczenia fizyczne i ćwiczenia fizyczne mają korzyści, których nie dadzą nam posty. Dlatego najlepiej jest je łączyć. Jeśli chodzi o proces mitogenezy, to on będzie tak naprawdę aktywowany przede wszystkim w momencie, w którym będziemy mieć jakiś wysiłek fizyczny i to przede wszystkim wysiłek jakiś aerobowy, tlenowy, tak? Czyli to może być, nie wiem, pływanie, to może być bieganie, to mogą być sprinty i tak dalej. Ćwiczenia siłowe nie będą nam tego gwarantować. Z kolei posty oczywiście będą zwiększać poziom mitofagii, będą zwiększać poziom autofagi więc będą dbały o to, że jakiekolwiek mitochondria i ilekolwiek ich by nie było w organizmie, będą tak jak mówiłem w idealnym stanie, albo przynajmniej tak dobrym, jak to jest tylko możliwe. I tutaj oczywiście jeszcze muszę dodać, bo nie wspominałem o tym podczas odcinku, same ćwiczenia fizyczne również będą mocno aktywizować i proces mitofagii i autofagii. To jest jedno z tych takich zazębień, jeśli chodzi o posty i ćwiczenia fizyczne. Różnica jest oczywiście taka, że ćwiczenia fizyczne robią to ostro, czyli w momencie, w którym ćwiczymy, potem jeszcze godziny są utrzymywane y te zwiększone stężenie tych procesów mitofagii i autofagi y natomiast no wymaga to wysiłku fizycznego i oczywiście potem dosyć mocno spada. Jeśli chodzi o posty, mamy sytuację odwrotną. Znaczy z każdą kolejną godziną proces mitofagii i autofagi będzie się nasilać. No i nie wymaga to specjalnego wysiłku. Tak można po prostu siedzieć na tyłku, nic nie robić, dosłownie nic nie robić, szczególnie nie jeść i będziemy mogli czerpać z tego korzyści. Natomiast sekretną wiedzą, trikiem, który wam przekazuję i siejcie go dalej jest to, że najbardziej nasilić mitogenezę, czyli produkcję nowych mitochondriów można kiedy będziemy trenować nie dość, że naczo, ale ze zmniejszonym poziomem glikogenu w mięśniach. Innymi słowy, chcemy upewnić się, że te ćwiczenia fizyczne, które będziemy na przykład wykonywać porankiem poprzedniego dnia, będą poprzedzone wycięciem węglowodanów i co najmniej jednym treningiem yyy naczczo takim wytrzymałościowym, który pozwoli nam przepalić część zapasów glikogenu w mięśniach. Nie mogę podkreślić tego wystarczająco mocno. Ta strategia, której nie oszukujmy się, nie stosuje praktycznie nikt, boż no nie jest to wiedza rozpowszechniona, są szczególnie efektywne dla osób, które cierpią na różnego rodzaju poważne dysfunkcje mitochondrialne, choćby stwardnienie rozsiane. Także jeśli szukałeś do tej pory wiedzy a propos tego, co możesz dodatkowo jeszcze zrobić, posty wiadomo, że działam świetnie przy stwardnieniu rozsianym, to jest jedna z rzeczy. także tak jak mówię zapamiętać, szerzyć tą wiedzę. No i mam nadzieję, że również oczywiście ty sam będziesz w stanie wdrożyć te strategie. Dzięki jeszcze raz jak zawsze za wysłuchanie tego odcinka. Jak każdego odcinka, za towarzyszenie mi tyle czasu, wiedzy było dużo, ale mam nadzieję, że się podobało. Dajcie mi znać co było najciekawsze dla was z tego odcinka. Czy może ty już stosujesz właśnie u siebie w tych swoich, nazwijmy to, protokołach zdrowotnych właśnie tego rodzaju rzeczy, czyli właśnie łączysz posty z ćwiczeniami fizycznymi, choćby właśnie ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami aerobowymi albo może inne mieszanki. Ja oczywiście bardzo polecam, wydaje mi się, że większość osób, która spróbuje takiego połączenia zobaczy, że jeśli wydawało im się, że czuje się dobrze albo bardzo dobrze, to potrafi ten protokół zaskoczyć i będą się czuły jeszcze lepiej. Także eksperymentujcie i dajcie mi oczywiście znać w przyszłych odcinkach jakie są tego efekty. Ja jak zawsze polecam swoje flagowe kursy vo czyli laboratoria językowe, gdzie pokazuje jak opanować dowolny język z dowolnej rodziny języków samodzielnie aby nie wydawać niepotrzebnie pieniędzy na korepetycje szkoły językowe, fiszki, podręczniki i tym podobne wynalazki. Kurs experts Incubator, czyli kuźnia ekspertów Discordi, pokazuje jak opanować dowolną dziedzinę od a do z, jak samodzielnie zapamiętywać informacje, tworzyć głębokie ich zrozumienie, wdrażać suche informacje w praktykę. idealny dla uczniów, studentów, osób, które chcą się dobrze uczyć, mieć dobre oceny, dla osób, które nienawidzą swojej pracy i muszą ją zmienić, ale brak im obecniej kwalifikacji dla osób, które kochają swoją pracę, ale potrzebują znowu zdobyć jakieś tam dodatkowe może uprawnienia, zrobić certyfikaty, aby dostać podwyżkę lub awans i dla osób takich jak ja choćby, które chcą zapamiętywać jak najwięcej z tego co czytają i słuchają. I oczywiście kurs o jeden włos za daleko, gdzie z kolei pokazuje jak zatrzymać i odwracać androgenowe łysienie zarówno u panie jak i u panów. Jak diagnozować u siebie telogenowe wypadanie włosów w ten stran, kiedy włosy lecą po prostu całymi kępkami aby go wyeliminować i oczywiście zatrzymać to dalsze wypadanie włosów oraz jak walczyć z różnego rodzaju upoczywymi chorobami skóry głowy takimi jak choćby upierliwy upierz. Trzy piosenki rockowe, jak zawsze w pierwszym komentarzu pod filmikiem, żeby nie spędzić czas również po wysłuchaniu tego odcinka. Pod nim bonusowe ciekawostki tyczące się tego odcinka, a pod nimi z kolei literatura naukowa, jak zawsze, jeśli ktoś chciałby sobie poczytać na ten temat. W opisie, jak zawsze będą linki oczywiście do kursów, które polecałem, do różnego rodzaju produktów, które polecam, między innymi lampy na światło czerwone, podczerwone, Mitael, czy też absolutnie fantastyczna oliwa z oliwek Numa, którą wszystkim polecam. oraz link również do mojego newslettera. Jeśli go klikniesz, wyskakuje okienko, tam można wprowadzić swoje adres mailowy i tam z kolei wysyłam różnego rodzaju artykuły powiązane z drugą częścią mojej działalności, czyli nauka języków obcych, poprawa pamięci, poprawa produktywności i tym podobne. Na koniec, jeśli spodobały ci się wszystkie informacje wymienione w tym filmiku, można je ściągnąć w formie łatwo dostępnych fiszek elektronicznych. Opcja ta jest dostępna dla patronów kanału. Patrona kosztuje 40 zł miesięcznie. Można nawet na jeden miesiąc się zapisać, jeśli ktoś ma ochotę śągnąć sobie fiszki do tego odcinka i ponad 190 poprzednich. Co więcej da patronów do seny jest forum prywatne, gdzie można mi po rejestracji zadawać różnego rodzaju pytania i mamy bardzo ciekawe dyskusje. Oraz dodatkowo sekcja badanie tygodnia, gdzie raz w tygodniu omawiam najciekawsze badanie właśnie danego tygodnia wraz oczywiście z moim omówieniem. Dzięki jeszcze raz za wysłuchanie tego odcinka.