心靈書架 # 68 『 自在感的練習：用「心理溯源」改變你的思維模式？』Part 1

嗨，大家好，歡迎回到節目，我是 Phillip

我想先問大家一個問題：你有沒有覺得，自己活得有點累？好像一定要表現很好、一定要很優秀、一定要被肯定，才覺得自己有價值。如果有一天，我們不需要再透過成績、表現、頭銜來證明自己，而只是單純做自己，就覺得安心、自在、幸福，那該有多好，今天這一集，我想陪大家一起聊聊這件事。

歷史上其實有不少成功的人，但他們未必活得自在。像 諸葛亮，幾乎一生為蜀漢操勞，「鞠躬盡瘁，死而後已」。責任感滿分，但人生幾乎沒有留給自己。又比如 戴安娜王妃，長期活在王室角色與公眾期待中，婚姻並不幸福，心理壓力非常大。他們有一個共同特質：責任感很強、自我要求極高、不太允許自己脆弱，把使命放在個人幸福之前。外人看起來光鮮亮麗，但在人性層面，其實承受著孤獨與壓抑。那問題是，我們一定要這樣活嗎？

今天想跟大家介紹一本書，《自在感的練習：你可以不要活成別人期待的樣子》。作者是日本哲學家與心理諮商師 岸見一郎，也是《被討厭的勇氣》的作者之一。他長期研究阿德勒心理學，而阿德勒有一個非常核心的觀點：不是事情本身困擾你，而是你怎麼解釋那件事。這句話聽起來很簡單，但如果真的理解，會改變我們看待人生的方式。

作者提出一個方法，叫做「心理溯源」。聽起來很專業，其實很直觀，就是回到源頭，理解現在。我們現在的焦慮、完美主義、討好型人格，往往不是突然出現的，而是童年時期為了獲得愛、為了生存、為了在家庭裡找到位置，慢慢發展出來的策略。也許你小時候只有考第一名才被稱讚，或者父母常常拿你跟兄弟姊妹比較，甚至家裡氣氛緊張，你學會了安靜、不添麻煩。這些都會變成一種「生活腳本」。問題在於，那套腳本當年幫助你活下來，但現在，還適用嗎？

為什麼童年的模式會延續到成年？第一，它曾經有效。當你發現「表現好就會被愛」，大腦會把這當成成功公式，帶進未來的人際關係與職場。第二，是確認偏誤。一旦你相信「我不夠好」，你會自動放大失敗、忽略成功，無形中強化這個信念。第三，是神經路徑的慣性。重複越多次，反應就越自動化，壓力一來，大腦直接走舊路。所以你現在的焦慮，可能不是因為你真的不夠好，而是你還在拿著過期的地圖走現在的路。

心理溯源不是為了責怪父母，而是為了三件事。第一是覺察，你開始意識到原來現在的痛苦，是舊模式在運作。第二是鬆動，你明白性格不是命運，而是過去學會的策略。第三是重新選擇，既然是學來的，就可以重新學新的。這三個步驟——覺察、鬆動、重新選擇——其實也是許多成功人物的內在轉折。

第一個主題：『為什麼我們會覺得自己必須成為一個特別的人呢？』

首先，我們需要打破對「成功」與「價值」的固有迷思：

1. 與他人比較是一種「誤解」

我們常以為人生是一場「競賽」，必須贏過別人才有價值。但岸見一郎指出，這是一個巨大的誤解。人際關係不是「縱向」的階級（誰高誰低），而是「橫向」的平面（大家都在同一個平面上走，只是方向和速度不同）。

一旦不小心陷入比較，身邊的人就會變成我們的「敵人」或「競爭對手」，我們就無法真正放鬆，也無法真心祝福別人。

2. 放棄追求特別

我們恐懼自己變成「普通」，是因為我們錯誤地將「普通」等同於「無能」。

而放棄追求「特別」並不是一種妥協或失敗，而是一種「解脫」。當我們不再強迫自己要「特別優秀」或「特別不同」時，我們才會有精力去過自己真正想過的生活，這才是真實人生的開始。

3. 「比較」的心態往往元於家庭

這種「比較」的心態往往始於家庭。阿德勒心理學非常重視手足關係。

孩子為了爭奪父母的關注（愛），會將兄弟姊妹視為競爭對手。如果哥哥是「模範生」，弟弟可能會選擇成為「調皮鬼」，因為正面贏不了，就透過負面的方式來獲得關注（這也是一種「追求特別」）。

4. 父母的態度會讓孩子想要追求特別

孩子的自我價值感，最初是構建在父母的評價上的。許多父母給予兒女的是「有條件的愛」（例如：「如果你考100分，你就是個好孩子」）。這讓孩子學會了：「我必須表現得特別優秀，才值得被愛」。如果父母本身就看不起平凡的工作或生活，孩子也會內化這種價值觀，認為「平凡 = 失敗」。

5. 對之後人生的影響

這種童年形成的「生活型態」（性格），會延續到成年。長大後，我們依然在尋求別人的認可。職場上的焦慮、對地位的執著、害怕犯錯，其實都是童年那個「害怕不被愛的孩子」在作祟。

「童年形成的生活型態（性格），會延續到成年」，是心理學（特別是阿德勒心理學）中非常核心的觀點。

之所以會「延續」，主要有以下三個心理機制在運作：

1. 它是你早期的「生存指南」

在童年時期，我們為了獲得父母的愛、關注，或是為了在混亂的環境中生存，會發展出一套特定的行為模式。

舉例：如果一個孩子發現只有「表現完美」才能得到稱讚，他就會內化「我不優秀就不配被愛」的邏輯。

結果：這套指南在小時候很有效，所以大腦會把它當成「成功方程式」，自動帶入成年後的職場與親密關係中。

2. 「確認偏誤」的過濾作用

一旦我們在童年建立了某種對世界的看法（例如：「他人是不可信的」），我們的大腦就會像裝了濾鏡一樣：

自動忽略那些友善、誠信的訊號。過度放大那些背叛、冷漠的細節。

因為對人的不信任，可能會先對人冷漠，導致對方也冷漠回應，這反過來讓你覺得「看吧！世界果然不可信」，從而加固了原有的性格。

3. 神經迴路的「自動駕駛」

心理溯源中常提到，童年的反覆經驗會塑造大腦的神經連結。

路徑依賴：就像森林裡被走出來的小徑，走得越多次就越深。

慣性反應：當成年後遇到壓力或類似情境時，大腦為了節省能量，會直接跳過思考，走那條最熟悉的舊路（即童年的應對模式）。

為什麼這句話在「心理溯源」中很重要？

理解這個延續性，並不是要我們把現在的不如意全部怪罪給童年，而是為了：

1. 覺察（Awareness）：意識到自己現在的痛苦，其實是拿著「過期的地圖」在走「現在的路」。

2. 鬆動（Loosening）：明白性格不是天生不可改的「命運」，而是後天習得的「策略」。

3. 重新選擇（Re-orientation）：既然是以前「學會」的，現在就可以透過心理溯源與練習，重新「學會」新的生活型態。

覺察 → 鬆動 → 重新選擇：其實正是許多成功人物「內在轉折」的核心。讓我們一起來看一個實際的例子

我們來看一個很具體的例子。Michael Jordan在高中時被校隊刷掉。那天他回家鎖在房間裡大哭。很多人遇到這種事會怪教練、怪環境，但他後來說：「那是我第一次真正意識到，我沒有自己想像中那麼好。」這是覺察。他沒有把失敗當成「我就是不夠好的人」，而是理解為「我還不夠好，但可以變得更好」。這是鬆動。接著，他每天清晨五點練球，比別人多練好幾個小時，這是重新選擇。

後來進入NBA，在 Chicago Bulls 初期雖然得分驚人，卻拿不到冠軍，還多次被 Detroit Pistons 擊敗。他再次覺察到：如果只靠自己得分，是無法帶領球隊奪冠的。在教練 Phil Jackson 的體系下，他學會傳球、信任隊友、控制情緒，最終建立王朝。他說過一句話：「我一次又一次失敗，所以我成功。」失敗不是身份，而是數據；數據只是用來調整方向。

這是極高階的心理成熟。Michael Jordan 並不是天生無敵。他厲害的是：

他把挫敗，當作自我重塑的入口。這其實就是

1.承認痛苦（覺察）

2.不把性格當宿命（鬆動）

3.用訓練改寫自己（重新選擇）

也許你不是籃球員，但你可能很怕犯錯，很怕讓人失望，很努力卻總覺得不夠好。也許問題不是你能力不足，而是你還在用童年的策略活著。如果我們不讓過去成為過去，它就會變成你的未來。

今天是 Part 1。下一集我們會更深入聊聊，怎麼實際練習放下「一定要特別」的執著，以及如何在職場中從競爭轉向貢獻，慢慢建立真正的自在感。如果今天的內容對你有一點點幫助，也歡迎分享給那個一直努力，卻總覺得自己不夠好的朋友。

讓我們一起練習，活得自在，也活得幸福。我是 Phillip，我們下次見。祝你平安喜樂。