心靈書架 # 75 :自在感的練習： 放下對自我的過度關注 Part 8

當我們過度關注自我（Excessive Self-Focus）時，心理學上常稱之為「病理性的自我中心」或「過度的自我覺察」。這就像是把心靈的鏡頭縮放到了極限，只盯著自己看，反而會讓視野變得扭曲。

當一個人過度在意「別人怎麼看我」或「我表現得好不好」時，其實關注點仍然在「自己」身上，而非「他人」。

總覺得別人在評判自己，導致在社交場合感到拘束、不自然。

因為心力都花在監控自己的言行，會減少對他人情緒的感知，導致關係流於表面，難以建立深層的連結。

過度關注自我的人，一點小小的失敗或尷尬，在自我的顯微鏡下會被無限放大，演變成嚴重的自責或羞愧，當外界評價不如預期時，情緒容易產生劇烈波動。

過度關注自我的表現，會讓人陷入無止盡的細節修正中，反而失去了對目標整體的把握。

曾國藩 (Tseng Kuo-fan)被譽為清代「完人」的曾國藩，年輕時其實有著許多「過度自我」的困擾。

早年的曾國藩性格傲慢、脾氣暴躁，且非常在意自尊與面子。他在京任官時，常因自以為是與人發生爭執，內心充滿了功名心與狹隘的自我防衛。

經歷了父親過世以及官場失意後，他開始透過「每日自省（記日記）」來進行徹底的自我省思，他意識到，過去的種種困擾皆源於「自傲」與「偏見」。

他發展出了極度的「謙遜」與「寬容」，將關注點從「展現個人聰明」轉向「提拔人才」與「國家大局」。這種從自我向外的推移，讓他成就了「聖賢、統帥、大臣」的三不朽事業。

嗨，大家好，歡迎回到節目，我是 Phillip。今天我們繼續聊天下雜誌出版的《自在感的練習：你可以不要活成別人期待的樣子》。這本書的作者是日本哲學家與心理諮商師 岸見一郎，他也是《被討厭的勇氣》的作者之一。他的思想核心來自心理學家 阿爾弗雷德·阿德勒。

您是否在人生的賽道上習慣衝刺、卻不時懷疑自己其實沒有那麼出眾？您是否總是表現傑出，但只要遇上高手環伺、就感到焦慮？這本好書是寫給那些將「與眾不同」視為人生目標，卻忘了問自己「為什麼」的人。

真正的自我接納，是承認現在的自己在哪裡，而不是活在「理想中的我」那個幻影裡。我們常常腦中都有一個很厲害的自己，覺得自己應該要更懂事、更成熟、更成功、更有影響力。然後我們每天拿那個理想版本來折磨現在的自己，覺得不夠好、不夠快、不夠優秀。但岸見一郎提醒我們，進步的起點從來不是理想，而是現實。只有當你願意承認「這就是現在的我，不多也不少」，真正的改變才會開始。

這裡我特別有感的是「承認無知的勇氣」。其實越自卑的人，越容易想要表現得無所不知。因為只要一說「我不知道」，好像就矮了一截，好像會被看輕。但如果你仔細想一想，真正自信的人反而很坦然地說：「這個我不懂，可以教我嗎？」承認不知道，其實是學習的起點。蘇格拉底說過一句話：「我唯一知道的，就是我一無所知。」這句話聽起來很哲學，但在生活中其實很實用。當你不用再撐起一個「我很厲害」的外殼，你會突然發現，學習變得輕鬆很多。你不需要用博學來支撐自尊，你的自尊也不再那麼脆弱。

接下來我們談一個很關鍵的觀念：放下對自我的過度關注。很多焦慮，其實都來自一個念頭——「別人會怎麼看我？」我們在開會發言前緊張，不是因為內容真的那麼難，而是因為擔心講不好會丟臉；我們在社群媒體發文會反覆修改，不是因為字句不順，而是怕被評價。阿德勒心理學裡有一個很重要的轉向，就是從「自我關注（self-concern）」轉向「任務關注（task-concern）」。也就是說，把焦點從「我表現得怎麼樣」轉移到「這件事本身需要什麼」。當你真的專心在解決問題、完成任務、幫助對方時，你根本沒有那麼多心力去擔心面子問題。很多時候，我們的痛苦不是來自事情難，而是來自太在意自己在別人眼中的樣子。

那為什麼我們會這麼在意呢？從心理溯源的角度來看，這往往跟童年的生活型態有關。也許你從小被教導要乖、要優秀、要拿第一名，因為只有表現好才會被稱讚；也許你曾經因為一次失敗被嚴厲批評，於是內心默默下了一個決定：「我以後一定要完美，才不會再受傷。」這些早期形成的信念，就像一套自動駕駛系統，讓你在長大後仍然過度在意他人的眼光。當你開始焦慮時，你可以試著在心裡對自己說一句話：「喔，那個小時候怕被否定的我又出來了。」這不是責怪自己，而是溫柔地覺察。當你意識到這只是過去的策略，而不是現在真實的危機，你就有機會鬆動它。

在這裡，我想談一個更積極的方向，就是阿德勒所說的「社會興趣」。簡單講，就是把焦點從競爭轉向貢獻。當我們活在競爭邏輯裡，腦中永遠有一個排行榜：誰比較厲害、誰賺得比較多、誰升得比較快。可是當你轉向貢獻，你問的問題會變成：「我能給出什麼？」這是一個很大的心理轉向。競爭會讓我們盯著別人，貢獻會讓我們看見他人。當你專注在如何幫助、如何改善、如何讓別人舒服一點，你對自我的焦慮自然會下降。你不再那麼在意自己是不是最強，而是關心自己是不是有用。

那麼，怎麼在日常生活中練習呢？我整理了幾個很具體的小方法。第一個叫做「微小貢獻」。每天刻意做一件對他人有益的小事，不用偉大，幫忙開門、真心稱讚一句、主動多做一點點。這個練習的目的，是把注意力從自己身上移開。第二個是「課題分離」。提醒自己：「我怎麼做，是我的課題；別人怎麼評價，是他的課題。」當你盡力了，就把評價還給對方。第三個我很喜歡，叫做「風格實驗」。在每一件瑣事裡加入你的個人特質，比如你很細膩，就把報表排得特別清爽；你有幽默感，就在團隊裡多帶來一點輕鬆。當你不再追求標準答案，而是讓獨特性流露出來，你會開始享受過程。

說到這裡，我們一定要談「享受過程」這件事。很多人的痛苦，其實來自於太看重結果。如果目標沒達成，就覺得整段時間都白費了；如果成績不好，就否定整個自己。但如果你把焦點放在過程，你會發現每一步都有價值。享受結果的人，快樂來自未來與他人的認可；享受過程的人，快樂來自當下與自己的體驗。當你在寫一段文字時，專注於這一句話是否貼近心意；當你在運動時，感受身體的呼吸與節奏。這些都是活在當下的練習。阿德勒說，人生不是一條從起點到終點的線，而是無數個「現在」組成的連續體。如果每一個現在都活得踏實，其實整個人生就已經完整。

 我們常將達文西視為偉大的畫家或發明家（這是結果），但他本質上是一個瘋狂熱愛「觀察與理解過程」的人。

達文西最著名的特點就是**「拖延」與「未完成」**。他留下了大量的草稿，卻只有極少數的成品。

當他受託畫《最後的晚餐》時，他可以盯著牆壁發呆一整天，或者在米蘭街頭四處遊蕩，只為了觀察一個人的面部肌肉如何因憤怒而扭動。

對他而言，搞清楚「光影如何在球體上流動」或「心臟瓣膜如何運作」的探索過程，帶給他的快樂遠超過把畫作交稿。他不是為了別人的讚美（認可）而畫，而是為了滿足自己對世界的好奇（自己的體驗）。

他研究解剖、水利、植物學、土木工程。在當時的人眼中，他可能有些「不務正業」，但他每一刻都活在與萬物的對話中。他曾說：「簡單是終極的複雜。」 這種對細節的痴迷，正是享受過程者的最高境界。

蘇東坡的一生極其坎坷，不斷被貶官。如果他是個「享受結果」的人（追求官位、名聲、認可），他的一生會是一場悲劇。

被貶到荒涼的黃州時，他沒錢買好肉，就研究怎麼燉豬肉，發明了「東坡肉」；被貶到更遠的惠州、儋州（當時的蠻荒之地），他讚美荔枝，觀察當地的生蠔。

他的快樂不來自於朝廷的徵召（未來的認可），而來自於「江上之清風，與山間之明月」。

他的書法、詩詞，往往不是為了傳世而寫，而是在酒後、在與朋友散步、在睡不著覺時的即興抒發。這種「無所為而為」的生命態度，讓他即使在逆境中，靈魂依然飽滿。

最後，我想邀請你做一個很簡單的練習。今天找一件你平常覺得「不得不做」的事情，也許是洗碗、回信、整理資料。然後試著在其中加入一點你的個人風格，不去想別人會不會稱讚，也不去想結果有多好，只是單純地投入那個當下。當你發現自己沒有在擔心評價，而只是專注地做著那件事，那個瞬間，其實就是自在。

放下自我關注，不是要你變得不重要，而是讓你從一個被評價的客體，變成一個能創造的主體。當你不再拿著童年的放大鏡檢查自己的缺點，而是願意把注意力放在能夠貢獻與創造的地方，你的人生會慢慢鬆動。自在不是某一天突然達成的目標，而是一種一點一滴練習出來的狀態。

謝謝你的收聽，我是 Phillip。我們下一集，再一起練習自在。