心靈書架 # 90 認識你的大腦 Part 5 :腦內啡——大腦的天然止痛藥

不知道大家有沒有過這樣的體驗：當你辛辛苦苦爬上一座高山，雙腿酸痛到快要失去知覺，但就在你終於登頂、迎風遠眺壯麗群山的那一刻，身上的疲憊竟然瞬間消失了，取而代之的是一種無法言喻的、飛揚的平靜與神聖感？

又或者，在你極度悲傷、痛哭一場後，雖然眼睛腫了、身體累了，但你的內心深處卻突然感受到了一種像是被洗滌過的、無比輕鬆與釋懷的感覺？

我們常常以為，這種在痛苦過後所迎來的神祕愉悅和釋放，是一種純粹心理上的「苦盡甘來」。但今天我想告訴大家，這其實是大腦在經歷身體或情感的極限後，為我們調配的一劑獨門祕方。這劑祕方，就是我們大腦自產的「天然止痛藥與快樂源泉」——「腦內啡（Endorphins）」。

今天，我們要一起繼續來討論分享《你的人生他們六個說了算》這本好書。在深入探討「腦內啡：歡喜極樂」這個章節之前，我想先花一點時間為大家介紹這本書的作者。

這位作者非常了不起，他是來自瑞典的戴維·JP·菲利普斯（David JP Phillips）。曾深陷長達多年的重度憂鬱症中，幾乎快要放棄生命。但就在他人生的至暗時刻，他發揮了研究精神，深入鑽研神經科學，發現人類的情緒和行為，其實被體內的六種核心神經遞質和荷爾蒙牢牢地操控著。

於是他開始把自己的大腦當成實驗室，親身實踐調控這六大化學物質的方法，最終成功走出憂鬱，重獲新生。這本《你的人生他們六個說了算》，就是他用生命換來的結晶。這本書為什麼無比值得一讀？因為它不講空洞的心靈雞湯，而是用扎實的科學證據告訴你：如果能學會正確的開關，你的大腦本身就是一個完美的「幸福製造工廠」。

現在，請放鬆你的身體，帶著期待的心，讓我們一起走進腦內啡的都可以世界。

 第一部分：解密腦內啡——痛苦背後的「大腦神聖盾牌」

首先，我們需要徹底搞懂什麼是「腦內啡（Endorphins）」。

從字面上來看，Endorphin 是由 Endogenous（內源性）和 Morphine（嗎啡）兩個字組合而成的，意思就是「由身體內部自己產生的嗎啡」。戴維·JP·菲利普斯在書中明確指出，從演化學的視角來看，腦內啡是我們老祖先在殘酷自然中活下來的「終極盾牌」。

想像一下，幾萬年前，一個原始人在狩獵時不小心被野獸咬傷了腿。在那個沒有抗生素、沒有止痛藥的時代，他如果因為劇痛而倒地不起，就只能待在原地被吃掉。這時候，大腦為了拯救生命，會瞬間釋放大量的腦內啡。腦內啡會立刻與大腦中的阿片受體（Opiate Receptors）結合，強行阻斷痛覺信號的傳遞。

這就是為什麼這個受傷的原始人能夠在幾分鐘內「感覺不到疼痛」，甚至還能爆發出驚人的速度跑回部落。腦內啡的本質，是為了幫助我們應對「身體或情感上的極度痛苦」而存在的天然麻醉劑。

 書中的核心觀點與實際例子

作者在書中提到了一個讓我們現代人非常有共鳴的科學名詞，叫做「跑者高潮（Runner's High）一種越跑越開心、越跑越不累的神奇狀態」。

很多人都有跑步的經驗。當你跑到二、三公里時，你的肌肉開始酸痛，肺部開始像火燒一樣，大腦不斷瘋狂吶喊：「太痛苦了！快停下來！」這時候，就是身體處在痛苦的極限。但如果你咬緊牙關，堅持挺過那個臨界點（臨界點通常被稱為 The Wall），在跨過去的瞬間，奇蹟就發生了。

你突然覺得腿不酸了、呼吸變順暢了，身體甚至輕盈得像是在飛，內心湧起一股極大的敬畏與喜樂感。戴維解釋，這就是因為你的大腦判定你的身體正在承受巨大壓力，為了保護你，它打開了閥門，讓腦內啡如潮水般湧出。

但是，戴維也提醒我們，現代人的生活太過安逸與舒適。我們吹著冷氣、坐著沙發、吃著精緻的甜食，我們不斷追求「沒有痛苦」的生活。然而，科學的悖論就在這裡：當你刻意逃避一切身體上的勞累、流汗與不適時，你的大腦就永遠沒有機會分泌腦內啡。 缺乏腦內啡的現代人，對痛苦的耐受力變得極低，內心也失去了那種深層、扎實的歡喜極樂，反而更容易陷入慢性精神內耗與空虛之中。

 第二部分：跨界延伸——《記憶與大腦》與《運動改造大腦》的對話

為了讓聽眾朋友能從更宏觀的視角理解這個機制，我們必須引入另外兩本權威著作。

第一本是哈佛醫學院精神科教授約翰·瑞提（John Ratey）的劃時代鉅著《運動改造大腦》（Spark）。瑞提教授在書中用嚴謹的臨床數據證實：運動不只是在鍛鍊肌肉，更是在改造我們的大腦結構。

當我們進行高強度的有氧運動或間歇性訓練時，大腦釋放的腦內啡不僅能迅速消弭身體的疲勞，它還會與另一種神奇的蛋白質——BDNF（腦源性神經營養因子）協同作戰，促進大腦神經元的修復與再生。這意味著，腦內啡帶來的喜樂，具有「物理洗腦」的功效，能直接將焦慮和憂鬱的陰霾從大腦中洗刷乾淨。

另一本則是心理學與神經科學經典《快樂的科學》（The Science of Happiness）。書中提出了一個非常美妙的發現：大腦無法分辨「身體的痛」與「心靈的痛」。

當你經歷失戀、喪親、或巨大的失敗時，大腦啟動的痛覺區域，跟你的腳被打斷時是完全一模一樣的。因此，當我們經歷情感上的巨大創痛、甚至痛哭流涕時，大腦同樣會為了保護我們而釋放腦內啡。這就能解釋為什麼「大哭一場」後會有一種釋懷的平靜。腦內啡，是造物主在我們大腦裡安裝的「心靈OK繃」。

 第三部分：歷史名人的腦內啡智慧——在苦難中開出喜樂的花朵

了解了科學理論後，我們來看看歷史上那些真正把「腦內啡智慧」發揮到極致的偉大靈魂。他們身處常人無法想像的身體或精神苦難中，卻靠著內心的轉化，激發了無窮的歡喜極樂。

西方和平的行者：甘地——「苦行」與非暴力抵抗中的內在力量

甘地是印度的國父——聖雄甘地（Mahatma Gandhi）。

甘地在帶領印度爭取獨立的過程中，最著名的武器就是「非暴力不合作運動」以及無數次的「長期絕食抗議」。絕食，對於人類的生理來說，是一種極端的折磨。當身體連續幾天、甚至幾十天沒有食物攝入時，器官會發出痛苦的警報，飢餓感會像潮水般撕扯著神經。

但看過甘地晚年照片或紀錄片的人都會發現，他在絕食期間，眼神依然無比清澈、深邃，甚至經常帶著安詳、慈愛的微笑。他是怎麼做到的？

現代醫學研究發現，當人體進入長時間的飢餓或苦行狀態時，為了維持生命功能的運轉並減輕器官的痛楚，大腦會進入一種特殊的「腦內啡與酮體高分泌狀態」。甘地藉由強大的信念，將這股生理上的腦內啡能量，昇華成了內心無堅不摧的平靜與歡喜，讓他超越了飢餓的恐懼，最終用最溫柔的力量震撼了全世界。

 第四部分：聖經的屬靈智慧——喜樂的天然良藥

除了歷史名人的生命實踐，在基督教的經典《聖經》中，其實也早就記載了關於腦內啡運作的屬靈智慧。

在聖經《箴言》第17章第22節，有這樣一句充滿智慧的聖言：

> 「喜樂的心乃是良藥；憂傷的靈使骨枯乾。」

> 

這句經文在三千年前寫下時，人類根本不知道什麼叫神經遞質。但用現代神經科學來解讀，這簡直是精準得不可思議的科學真理。「喜樂的心」能夠分泌腦內啡、血清素與多巴胺，它們就像是身體內部的「天然良藥」，能增強免疫力、消炎止痛、修復細胞；相反地，「憂傷的靈」會讓身體源源不絕地釋放皮質醇，長期下來，皮質醇會抑制骨骼生長、加速骨質流失，這不正是字面上的「使骨枯乾」嗎？

 第五部分：我們的行動指南——如何每天活得平安、健康、喜樂？

聽完了 David JP Phillips 的科學論述，看完了蘇東坡、尼采、甘地與使徒保羅的傳奇故事，我們一定要把這股力量帶回自己的生活中。

既然現代生活太舒適，導致我們的腦內啡在「沉睡」，那我們該如何用健康、主動的方式去「喚醒」它，讓我們每天都活在平安與喜樂中呢？

以下為大家整理出三個立即可執行的「腦內啡激活策略」：

 策略一：主動擁抱「健康的身體不適」，進行「正向壓力訓練」

不要再逃避流汗和勞累了。我們要效法蘇東坡和《運動改造大腦》的智慧，主動去跨越那個痛苦的臨界點。

  實踐方法： 每天或每週給自己安排一次「高強度間歇運動（HIIT）」、或者一次暢快淋漓的慢跑、重訓。當你運動到感覺「有點喘、有點想放棄」的時候，告訴自己：「太棒了！我的腦內啡工廠要開工了！」再堅持5到10分鐘。如果你不適合劇烈運動，「洗冷水澡」（在洗澡的最後30秒到1分鐘切換成冷水）或者「吃適度的辛辣食物」（辣覺在生物學上其實是痛覺，會刺激大腦分泌腦內啡來止痛），都是非常棒的天然腦內啡激活劑。

  預期效果： 運動或刺激結束後，你會感受到一種全身通暢、大腦無比清明且沉靜的喜樂。這種喜樂能幫你抵禦一整天的焦慮。

 策略二：學習保羅的智慧，建立你的「逆境讚美清單」

當你面臨情感上的挫折、工作的巨大壓力、或者生活中的不順遂時，不要允許自己陷入反芻思考的憂傷中。

  實踐方法： 在你的手機或筆記本裡，建立一個「逆境讚美清單」。當你今天心情差到極點、或者身體疲憊不堪時，強迫自己坐下來，大聲地唱三首你最喜歡的、充滿正能量和希望的歌曲；或者寫下三件「雖然處在逆境中，但我依然深深感恩的事」。

  預期效果： 唱歌的物理震動與感恩的正念轉化，會像心靈的開關一樣，強行阻斷皮質醇的轟炸，引發腦內啡的分泌。你會發現，唱完歌或寫完感恩日記後，那個原本讓你天塌下來的問題，似乎變得沒那麼可怕了。

 給聽眾的小建議與小行動

在今天節目的最後，我想送給所有正在收聽《心靈書架》的聽眾朋友一個非常簡單、但每個人今天都能送給自己和身邊人的「腦內啡小行動」：

> 戴維·JP·菲利普斯在書中提到一個最棒的科學發現：大腦其實非常「好騙」。當你露出微笑時，即使你是假笑、是強行牽動面部肌肉，大腦的防偽系統也分不出來。它只要偵測到「 zygomatic major（大顴骨肌）」被拉動，就會理所當然地判定你現在很快樂，進而開始分泌少量的腦內啡與多巴胺。

> 所以，此時此刻，聽完節目後的這份小行動就是——「沒事大笑，有事微笑」。

> 請大家每天給自己安排一個「一分鐘大笑時間」。不管有沒有好笑的事，就是對著鏡子，給自己展現一個最燦爛、甚至有點誇張的笑容，持續一分鐘。或者，在今天下班回家的路上，真誠地給身邊的家人、或是辛苦的超商店員，送上一個溫暖的微笑。

> 

這個簡單的小動作，不僅會點亮你自己的腦內啡工廠，更會透過眼神與連結，點亮身邊人的幸福世界。正如經文所說，「喜樂的心乃是良藥」，這帖良藥，一直都在我們自己的手裡。

不知不覺，又到了節目的尾聲了，如果您覺得以上的信息讓您有一些收穫，也歡迎您分享給您的朋友或家人，祝您平安健康，我們下週見囉！