#004 - Wie Schlaf deine Fitness zerstört (oder fördert)

Wir haben schon oft genug gehört, dass Schlaf wichtig ist. Jaja.  Aber scheinbar noch nicht oft, ausführlich und ehlich genug.

Das, was die meisten Menschen als "normalen" Schlaf betrachtet ist noch immer aus Schlafwissenschaftlicher Sicht als Schlafentzug zu sehen.

Wir besprechen in dieser Folge ein paar Basics zu dem Thema und wie wichtig es auch für den Trainingsfortschritt ist.

Transcript

Christian: 0:29

Wir haben jetzt in den ersten Folgen von diesem Podcast, in dem es eigentlich darum geht, einen alten Mann wieder fit zu machen, aber das kann ich ehrlich sagen. Wir haben die Basics mal angesprochen, also ein paar davon, noch lange nicht alle, aber ein paar davon. Wir haben zumindest mal die Motivation, also der Kopf ist ja etwas, was eine Rolle spielt im Sport immer. Wir haben Ernährung angesprochen, zumindest einmal die grundlegende Thematik mit dem Zucker mal grob angesprochen, da gibt es noch ohne Ende andere Themen dafür. Wir haben auch mal... Was haben wir in der letzten Nacht? Warum Laufen nicht der perfekte Einstieg ist? Genau, wir haben Laufen nicht verdonnert, aber wir haben gesagt, das ist vielleicht nicht der perfekte Einstieg. Wir haben es ein bisschen eingeordnet, wie man in die richtige Zone kommt, so kann man es vielleicht formulieren. Was uns noch fehlt, dringend zu diesen ganzen Thematiken, das haben wir bis jetzt ausgelassen, ist das Aus meiner Sicht unterschätzt es das Thema, weil da habe ich gesehen, in den letzten Jahren habe ich ein bisschen experimentiert, vor allem in den letzten Wochen und Monaten habe ich versucht, mehr darauf zu achten und auch bemerkt, wie schwierig es ist, einen ordentlichen Schlaf überhaupt hinzukriegen und seinem Körper beizubringen, wie das mit dem Schlafen richtig geht, früher ins Bett zu gehen und einen guten, sauberen Schlaf hinzukriegen. Und jetzt, wo ich mich wirklich darauf fokussiere, fällt mir extrem auf dieser Zusammenhang aus gute Nacht gehabt, gutes Training und schlechte Nacht gehabt, schlechtes Training und wie es mir insgesamt geht und wie mein Trainingsfortschritt geht. Ich weiß gar nicht, wo ich mit der Frage anfangen soll, damit wir es allgemein halten, weil das ist wieder so ein Rabbit Hole, wo wir einsteigen können. Aber wenn ich dir jetzt sage, Anfänger im Sport oder Wiedereinsteiger, was sind die Basics, die ich einfach einhalten muss, damit ich meiner sportlichen Leistung einen Gefallen tue und meinem Körper insgesamt?

Daniel: 2:29

An diesem Punkt und diesen Satz wirst du von mir nicht aufhören, streich den kompletten sportlichen Kontext. Okay. Weil das, was du gerade angeteasert hast, betrifft alle, alle, alle, alle Menschen. weil wir brauchen Schlaf genauso wie wir Ernährung brauchen. Und wir haben da draußen eine Werbeindustrie, die uns Sachen zur Regeneration verkauft, dass die Türe nicht mehr zugeht, weil mit den zwei Sachen, die am meisten und am besten erforscht sind und wo sich die Wissenschaft hundertprozentig einig ist, wenig bis kaum ein Geld zu verdienen ist. Mittlerweile haben es einige Firmen auch geschafft, mit dem Geld zu verdienen oder sie versuchen es, nämlich mit Ernährung und Schlaf. Ernährung haben wir schon besprochen oder mal angefangen. Im Endeffekt haben wir bei jedem Thema das Rabbit Hole quasi nur geöffnet und einmal kurz reingeschaut und das machen wir jetzt beim Schlaf auch. Schlaf ist einfach essentiell. Unser Körper arbeitet 24 Stunden am Tag, genauso in der Nacht wie auch am Tag. Am Tag prasseln halt sehr viele Einflüsse auf uns ein und in der Nacht ist quasi die Sortierphase, die Aufräumphase. Und es gibt verschiedene Schlafphasen, die wir haben, die wir jeden Tag hoffentlich auch durchleben und du sprichst von gutem Schlaf. Ich würde von qualitativen Schlaf lieber sprechen und von quantitativen Schlaf. Quantitativer Schlaf ist quasi, wann schläfst du ein, wann wachst du auf, die Zeit dazwischen. Dafür brauche ich auch keinen Tracker, weil wenn ich die Uhr lesen kann, ist das Thema erledigt. Und der qualitative Schlaf ist etwas, wo es ums Körpergespür einerseits geht oder es gibt auch ganz viele Parameter, wie man es messen kann. über Sensoren an einem Ring, über Uhren, über Armbänder etc. Da gibt es ganz, ganz viele Möglichkeiten. Aber wir sollten uns vorher mal bewusst machen, was macht Schlaf eigentlich? Schlaf, wir haben einerseits die REM-Phasen, also die Rapid Eye Movement Phasen, wo unser Körper quasi ganz schnell die Augen bewegt und da seine Gedankenwelt betrachtet. verarbeitet, Verbindungen herstellt, auch viele Dinge vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis transferiert. Und das ist das Interessante. Ich weiß nicht, ob du das bestätigen kannst, aber mir geht es oft so, ich grübel so zwei, drei Stunden am Tag verteilt über ein und dasselbe Problem.

Christian: 5:17

Ich bin nicht sicher, ob sich das mit zwei, drei Stunden ausgeht. Ja,

Daniel: 5:20

aber ich gehe dann schlafen und in der Früh habe ich plötzlich eine Lösung dafür. Und das ist etwas, das passiert nur bei gutem Schlaf oder bei qualitativ hochwertigem Schlaf, weil unser Gehirn quasi aus dem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis transferiert, das Wissen und im Langzeitgedächtnis neu zusammensetzt, also neue Verbindungen schafft, die vorher noch gar nicht da waren. Deshalb gibt es oft so den Spruch, naja, lass uns mal eine Nacht drüber schlafen. Oder so, die Entscheidung, die muss ich noch ein bisschen überdenken, ich schlafe mal eine Nacht drüber.

Christian: 5:58

Ist also quasi wissenschaftlich belegt, dass das wirklich Sinn macht. Absolut. Dass das nicht nur ein Spruch ist, ich brauche noch ein bisschen Zeit, sondern im Schlaf finden wir eine Antwort und eine Lösung

Daniel: 6:09

dafür. Ja, absolut. Wir haben im ersten Moment immer ein Bauchgefühl. Also ich finde, diese Redewendungen, die wir haben, die kommen nicht von ungefähr. Wir haben im ersten Moment ein Bauchgefühl und dann schlafen wir eine Nacht drüber und dann sind wir uns oft der Entscheidung bewusst oder sagen, ja, die passt so, wir entscheiden nach dem Bauchgefühl, weil es der Schlaf so bestätigt hat. Oder es ist so, naja, wir sind draufgekommen, das habe ich im ersten Moment nicht bedacht, weil die Synapsen das anders zusammengesetzt haben. Und auf der anderen Seite gibt es den Non-REM-Schlaf, also den, wo keine schnellen Augenbewegungen stattfinden. Also die Schlafforschung war jetzt nicht sehr kreativ bei der Namensgebung, sondern es wird einfach das beschrieben, was passiert ist. Und hier stehen vor allem die Körperregenerationsprozesse im Vordergrund. Das heißt, wenn ich wieder dir ein Intervalltraining eintrage und deine Enzyme ein bisschen arbeiten müssen und sich dein Herz-Kreislauf-System ein bisschen hinauf bewegt oder genauso auch bei einem Low-Intensity-Training, wo der Fettstoffwechsel im Vordergrund steht, das wird da auch verarbeitet. Beziehungsweise, ich habe auch schon gesagt, in sechs Monaten sitzt ein neuer Christian vor mir. Auch das passiert dann zum Teil im Schlaf. Also der Schlaf ist sehr multifaktoriell und hat ganz, ganz viele Auswirkungen und ist wichtig.

Christian: 7:29

Von der anderen Seite betrachtet... Wenn ich also demnach nicht genug schlafe und ich behaupte jetzt mal, das tun die meisten von uns die meiste Zeit. Also ich kann rückblickend über mich selber sagen, ich habe immer gedacht, ich schlafe eh genug. Jetzt, wo ich versucht habe, also ich bin gespannt, was du dazu sagst. Du hast, glaube ich, Whoop auch mal verwendet. Ich verwende dieses Whoop-Band schon seit einiger Zeit. Und wenn es nur eine einzige Sache für mich getan hat, dann war es genau das. Nämlich, ich brauche es immer ein bisschen in irgendeiner Form visualisiert. Ich brauche irgendwie etwas Greifbares, damit ich mich daran orientieren kann. Und mir macht es ein bisschen Spaß, mich daran zu orientieren und etwas zu verbessern zu wollen. Und da hat mir Whoop tatsächlich geholfen, mir einfach... klar und deutlich vor Augen zu halten, genau was du gerade gesagt hast, wie viel REM-Schlaf war das, wie viel Tiefschlaf war das und welche Auswirkungen hat das? Und ich sage mal, zumindest neun von zehn Mal deckt sich die Zahlen meiner Erholung, die mir Whoop ausspuckt und sagt, so erholt bist du laut Daten dieser Nacht mit dem, wie es sich anfühlt. Und ich mache das auch wirklich so, ich will nicht vorher beeinflusst sein von den Zahlen und schaue nicht in der Früh auf die Zahlen, sondern ich stehe mal auf und die erste Stunde versuche ich mal mich zu orientieren, wie geht es mir? Und dann schätze ich das selber ein auf dieser Skala, die Whoop ausgibt und denke mir, heute eher gelb oder heute doch grün, heute glaube ich wirklich fit und das deckt sich fast immer. Das macht Und auf diesem Weg und durch dieses Testen mit Whoop habe ich erst gesehen, wie viel zu wenig ich eigentlich immer geschlafen habe. Und ehrlich, wie schwierig es auch ist, das zu verändern, weil mein Körper wacht dann einfach auf. Der sagt dann einfach nach sechs Stunden Schlaf, mache die Augen auf und plötzlich sagt er, passt, wir sind fit. Weil er sich daran erinnert, das ist jetzt das, was wir die letzten Jahre gemacht haben. Anders gefragt, wie verändere ich das, Wenn ich zumindest schon mal eingesehen habe, dass es zu wenig ist. Wie kriege ich das hin, dass mein Körper das neu beibringt?

Daniel: 9:31

Schlafen ist wie vieles und nahezu alles im Leben ein Rhythmus. Und genauso wie es Menschen gibt, die mir noch immer wieder entgegnen, ich brauche kein Frühstück, weil ich habe in der Früh keinen Hunger, dann entgegne ich auch immer ein Nein, du hast es deinem Körper anerzogen, dass er in der Früh keinen Hunger hat und deshalb auf das Frühstück verzichtet. Das hat nichts mit Brauchen zu tun, sondern das hat was mit Abgewöhnung zu tun. Genauso hast du dir vielleicht abgewöhnt, auch auszuschlafen, komplett zu regenerieren, sondern der Körper weiß, okay, ich habe sechs Stunden Zeit, so ein Schlafzyklus hat eineinhalb Stunden, ich kriege vier Schlafzyklen rein und dann muss ich wieder da sein. Fertig. Kann kommen, was wolle. Egal. Unser Körper kennt keinen Samstag und keinen Sonntag. Das heißt, er lebt von Routinen, er lebt von Einschlafzeiten und von Aufwachzeiten. Und wenn man sich, und das ist auch etwas, was ich WUBS sehr, sehr mit einem Plus versehen möchte, also in positiver Angreide, ist, es schafft, oder es bringt Menschen dazu, positive Rituale einzuführen, um einen positiven Lebenswandel zu haben mit einem gewissen Gamification-Faktor. Und Gamification ist einfach, das funktioniert bei uns Menschen.

Christian: 10:55

Absolut. Also das beste Beispiel ist Swift. Ich bin das totale

Daniel: 10:59

Opfer. Ich mache ein Spiel draus und ich bin dabei. Ich wollte gerade sagen, ist jetzt vielleicht ein kurzer Schwenk, aber Wenn wir uns überlegen, vor acht Jahren Ergometer Indoor fahren war möglich, hat keiner gemacht, haben alle gehasst. Mittlerweile gibt es Leute, die freiwillig 300, 400, 500, 600 Kilometer am Indoor-Rad fahren und am ganzen Tag, ich sage es mal süffisant, gegen die Wand schauen, weil sich vor ihnen ein Avatar bewegt durch eine virtuelle Welt. Wie gesagt, anderes Thema, aber auch Whoop hat es geschafft, einen gewissen Gamification-Faktor zu bringen und zu sagen, hey, wenn du dich um deinen Körper kümmerst, die HRV höher ist als normal, die Ruheherzfrequenz niedriger ist als normal, deine Atemfrequenz in einem gewissen Bereich bist, dann kriegst du mehr Punkte, dann kriegst du mehr Prozent.

Christian: 11:55

Also ich kann wirklich nur bestätigen, es funktioniert bei mir. Und ich weiß aber auch, dass Menschen, die es nicht probiert haben, und ich war glaube ich vorher, bevor ich es ausprobiert habe, selber so einer, der dann gesagt hat, ja jetzt komm. Ich glaube, man kriegt dann ganz leicht dieses, das ist doch, komm, du brauchst ein bisschen Spaß im Leben und jetzt irgendwie muss er nicht 21.30 Uhr ins Bett gehen, 6.30 Uhr aufstehen, was ist denn das für ein Leben? Man hat so komische Vorstellungen davon, Freiheitseinschränkung, glaube ich, ist das Thema. Dass Menschen das assoziieren mit, du nimmst dir Qualität aus deinem Leben, indem du auf dieser Gamification von so einem Armband mehr hörst, als auf, hey, wurscht, dann gehe ich heute mal um Mitternacht schlafen, morgen gehe ich um halb zwei schlafen, dann bin ich müde und dann gehe ich halt mal um zehn ins Bett. Aber dieses, ich gehe mal um zehn ins Bett, machen die meisten Menschen, wenn sie so erledigt sind von den Nächten davor, dass sie spüren, dass sie nicht mehr anders können. Und ich bin dann irgendwann echt schon umgestiegen auf, ich bin so weit, dass ich um 21.30 Uhr mir auf den Weg ins Bett mache. Das hätte ich vor ein paar Jahren für undenkbar gehalten. Mag dem Alter geschuldet sein, aber ich glaube gar nicht, ehrlich gesagt, weil Ich wünsche mir, seit ich es mache, ich hätte es schon früher gemacht, weil ich den Unterschied einfach so deutlich spüre.

Daniel: 13:10

Ja, und da sind wir beim Kern unseres Podcasts und auch dieser Reise. Du bist da oder du kamst zu mir, weil du gesagt hast, okay, ich bin jetzt 50, ich bin in einem Fitnesszustand, der mir nicht zusagt, ich möchte etwas ändern. Und um den Fitnesszustand zu erhöhen, brauchst du Schlaf. Um eine gesunde Langlebigkeit sicherzustellen, brauchst du Schlaf. Um fit in deinem Beruf zu sein, brauchst du Schlaf. Um der beste Papa in dem Moment zu sein, brauchst du Schlaf. Und ich könnte dir noch 100 Beispiele nennen. Die Antwort ist immer Schlaf und Ernährung.

Christian: 13:48

Das kann ich nur jetzt schon so bestätigen. Also das habe ich ja vor dir schon mit Schlaf und Ernährung habe ich vorher schon, Gott sei Dank vorher schon angefangen, bevor wir uns kennengelernt haben. Du hast es nur noch mal forciert noch mal bestätigt und unterstrichen und ich kann es Also wenn ihr irgendwas predigen könnt, dann wäre es genau das. Man nimmt sich nicht Freiheit im Leben, sondern im Gegenteil, wenn man auf Schlaf und Ernährung achtet, dann nehme ich den Sport jetzt mal echt aus. Wie du gesagt hast, lassen wir mal Sport beiseite. Wenn man sonst nichts tut, nur Schlaf und Ernährung einfach mal eintaktet, so dass man... Dieses freiheitsberaubende Gefühl von man muss einer Routine folgen, muss man anfangs, weil man ein Leben lang eine andere Routine eingeführt hat. Man hat ja trotzdem eine Routine trainiert, indem man scheiße isst, sagen wir es wie es ist, und irgendwann schlaft, nämlich dann, wenn man umfällt und nicht mehr kann. Das ist auch eine Art von Routine einführen, nur halt eine ungesunde, der man irgendwie so ein Freiheitsgefühl zurechnet. Man muss halt einmal eine Zeit lang nach einem Plan und einer Routine essen und schlafen, damit man das neu trainiert. Aber dann, muss ich ehrlich sagen, fühlt sich das Leben freier an als je zuvor durch diese Einschränkung, die man sich auferlegt hat. Dass man einfach sagt, also neun von zehn Tagen gehe ich um 21.30 Uhr ins Bett. Mache ich Ausnahmen? Ja, sicher. Aber Ausnahme ist halt eine Ausnahme. Und wenn es dreimal die Woche ist, ist es halt keine Ausnahme mehr, sondern eine neue Regel.

Daniel: 15:18

Ja, und das Wichtigste ist auch das, dass wir immer uns überlegen müssen, das ist jetzt ein bisschen philosophisch, aber was möchte ich? Und mein Bestreben, und ich glaube, das werden viele hier unterschreiben, ist, in dem Moment, wo wir jetzt hier sitzen, in dem Moment zu sein und mit dir über Sachen zu reden, die uns wichtig sind. Genauso, wenn ich privat zu Hause Zeit mit meiner Freundin verbringe, Zeit mit ihr zu verbringen und da in dem Moment zu sein. Und das kann ich aber nicht, wenn ich vier Stunden geschlafen habe. Weil dann bin ich so halb müde, unaufmerksam, komplett zerstreut in meinen Gedanken. Und deshalb sage ich, wenn wir über Schlaf sprechen, klar, wir können stundenlang über Schlaf sprechen, nur im Sportbezug. Nur der Anfang ist einmal wirklich der, dass ich sage, ich möchte meine beste Version sein, Und nicht, weil ich es irgendwem beweisen will, sondern für mich selbst, weil ich dann aus dem Moment etwas mitnehmen kann. Und dazu muss ich ausgeschlafen sein und im Moment

Christian: 16:27

sein. Das hätte wahrscheinlich die erste und einzige Folge sein können, wenn man irgendwie dieses Ziel von dem Podcast, nämlich besser altern im Prinzip... das fängt ja schon mit, das fängt in den 30ern an, aber spätestens mit 50, wenn du noch nicht dort bist, ich garantiere, spätestens in den 50ern kommt die Einsicht, okay, jetzt muss ich irgendwas ändern. Wenn man eine einzige Sache ändern kann, dann ist es wirklich der Schlaf. Und das, je früher, desto besser. Ich beneide alle, die in ihren 30ern schon draufgekommen sind, so wie du und viele andere, die ich auch kenne, die das schon viel früher gestartet haben, weil Da habe ich viel liegen gelassen, kann ich mit Sicherheit sagen. Aber wie du richtig gesagt hast, wir werden das auch noch im Sportbezug, wenn wir auf dieses Thema sicher öfter noch zu sprechen kommen, mir fällt dann auch auf an intensiveren Tagen, so wie Intervalltraining heute zum Beispiel, sagt mir sogar Whoop. du brauchst ein bisschen mehr Schlaf, ich kriege das dann meistens nicht hin, habe dann am nächsten Tag eine Stunde Schlafdefizit und tatsächlich spüre ich es dann, wie es dann leicht bergab geht und so weiter. Es pendelt sich ein, aber ich bin mir sicher, da kann ich noch eine Menge lernen von dir und da können wir alle miteinander noch viel lernen in den nächsten Folgen. Das soll es mal als Einführung ins Thema Schlaf fürs Erste gewesen sein, aber wir kommen auch auf dieses Thema mit Sicherheit noch mehrfach zu sprechen.