#043 - 800 g Kohlenhydrate am Tag – muss das wirklich sein?

Christian bereitet sich auf eine mehrtägige Rad-Tour vor und merkt schnell: Die größte Herausforderung ist nicht das Training, sondern die Ernährung.
Gemeinsam mit Daniel und Marion Essletzbichler sprechen sie über Carboloading, 800+ g Kohlenhydrate pro Tag und warum man auf so einer Tour fast nicht zu viel essen kann.

Transcript

SPEAKER_01 0:01

Lieber Daniel, liebe Marion, ich habe euch heute, ich bin in der glücklichen Situation, euch heute wieder zu zweit zu haben. Es geht nämlich um dein Thema. Ein bisschen mehr ist um deins. Es steht jetzt diese Tour an, die ich vor mir habe, mit den 1300 Kilometern. Und wenn alles gut geht, geht es in drei Wochen los. Großes Thema und von vielem, was ich gelernt habe in den letzten zwölf Monaten, ich habe enorm viel gelernt, ist eines davon, dass eines meiner größeren Themen das Essen wird in dieser Woche. Und wir haben heute eine Ernährungsdiagnostik gemacht. Da wird es einen Haufen interessantes Zeug geben, über das wir reden können. Eines davon, mit dem wollen wir jetzt mal anfangen, ist meine Ernährungsstrategie für die ganze Woche. Das wäre ja zum Beispiel, also allein deswegen schon, ich hätte es irgendwie wahrscheinlich schon geschafft, dass ich zwölf Monate lang viel trainiere, aber mit deiner Hilfe, Daniel, kein Vergleich, wie ich mich jetzt fühle und wo ich da hingekommen bin, hätte ich nicht hingekriegt. Aber ich hätte mit Sicherheit, absoluter Sicherheit, das Thema Essen ignoriert oder mir so viele Gedanken niemals darüber gemacht, wie ich es jetzt gemacht habe. Und da hätte ich es verkackt, glaube ich. Also echt, da hätte ich es verkackt, weil ich habe jetzt schon in letzter Zeit gemerkt, wenn so die Wochen intensiver werden, vor zwei Wochen waren es 14 Stunden in einer Woche. Wenn ich da nicht mit dem Essen mitgedacht hätte und erheblich mehr gegessen hätte als das, worauf ich Lust gehabt habe, dann hätte ich die Woche schon nicht geschafft. Von der Tourwoche ganz zu schweigen. Also wollen wir heute doch mal über ein eigenartiges Thema reden, nämlich wie viel muss ich essen in einer Woche?

SPEAKER_00 1:42

Das unübliche Thema, wie viel, oder?

SPEAKER_01 1:44

Genau.

SPEAKER_00 1:45

Wie wenig?

SPEAKER_01 1:46

Wie wenig, sondern wie viel. Und wie kriege ich das alles rein?

SPEAKER_00 1:52

Wo sollen wir anfangen?

SPEAKER_01 1:53

Das ist die Frage.

SPEAKER_00 1:54

Ja, also ihr startet jetzt in drei Wochen, da fasst mit dem Zug hin, ihr fahrt mit dem Zug hin und es geht dann los am 11. Mai.

SPEAKER_01 2:01

Genau. Am 9. Mai fahre ich hin. Ich fahre allein über Nacht hin, weil er ist ja schon dort, mein Tour-Puddy. Dann am 10. einen Tag ausrasten und alles irgendwie vorbereiten, einpacken und dann geht es am 11. in der Früh, um 9 geht es los. Also am 8.

SPEAKER_00 2:17

Am 10. schon mal nicht vergessen. Genug essen.

SPEAKER_01 2:20

Genug essen. Das wird schon mal spannend, weil ich fahre mit einem Night Chat 9. auf 10. dahin. Das heißt, ich muss wahrscheinlich nicht nur am 10., sondern auch am 9. schon genug essen. Ich habe ja in meinem Trainingsplan Cabolo-Loading stehen schon, den 8., 9.10. Genau, auf das wollte ich gerade in. Das ist ja eigentlich genau dort, können wir eh anfangen, weil da stehen schon Dinge drin, die mir Sorge bereiten oder die mich, also ich habe mir das ausgerechnet. Das geht auf 830 Gramm reine Kohlehydrate am Tag hin. Der Niederösterreicher in mir überschlagt das jetzt groß und sagt, das ist ein Kilo Zucker am Tag. Wie soll ich denn ein Kilo Zucker am Tag in Ernährung so reinbrücken? Ich meine, natürlich kann man jetzt eine Sackel Zucker kaufen, so eine Kilo-Packung. Das wäre die günstigste Lösung wahrscheinlich und den ganzen Tag so nebenbei mit einem Löffel, aber das halte ja nicht aus. Da wird nur die Zahnastregend dauern. Mit Sicherheit. Das ist ja durchaus auch ein Thema, das mich dann beschäftigt, wenn ich drei Tage lang so viel Zucker reinschiebe, das geht ja, also das ist ja nicht zu vermeiden, dass es in den Blutzucker geht. Da kann ich jetzt nicht, also das kann ich mir nicht mehr schön reden mit der, ich sitze ja eh am Rad und fahre so viel. Zähne. Für drei Tage ist es wahrscheinlich wurscht. Ja, aber generell, wie kriege ich das rein? Wir reden jetzt mal von Kohlenhydraten.

SPEAKER_02 3:42

Wir reden jetzt nicht von, dass du 800 Gramm Zucker einschieben musst. Im Endeffekt sind Kohlenhydrate Zucker, aber es gibt auch noch ganz viele andere Formen, weil wir denken jetzt nicht an den weißen Kristallzucker primär. Und einmal das Thema Carboloading. Ich habe das Carbon Loading eingetragen quasi vor der Natur, damit du möglichst mit den größten Glycogenspeichern an den Stadt gehst, die wir so mitnehmen und hören. Weil grundsätzlich, wenn du lange mit dem Auto fahren willst, wirst du auch nicht mit halb voll leerfahren, sonst wirst du zuerst mal Danken fahren und dann nochmal wegfahren. Und das ist so halt die Grundstrategie, mit der wir mal anfangen.

SPEAKER_01 4:22

Ich bin halt nur wirklich gespannt, wie ich diese Mengen reinkriege, weil jetzt esse ich bei Trainingstagen schon für meine Verhältnisse gefühlt wahrscheinlich das Doppelte von vorher. Und ihm schieben wir da wirklich so riesige Schüsseln mit Haferflocken und Banane und Obst und allem möglichen rein und dann noch. Also ich esse da echt viel, dann machen wir das noch viel und dann, wenn ich zurückkomme, versuche ich wirklich, aber ich habe dann echt zwar dauerndes gesättigt Gefühl an solchen Tagen. Jetzt frage ich mich halt bei den 830 Gramm, das muss man ja in Nudeln, in Haferflocken, in alles Mögliche reinpacken. Das sind ja einige Kilo, die ich da essen muss. Den ganzen Tag. Also das ist den ganzen Tag essen, oder? Das ist Sportessen.

SPEAKER_00 5:00

Tag essen, Sport essen und mein Tipp ist da immer, nimm die Kohlenhydratquellen, die du wirklich auch gern isst, die du auch gut essen kannst und die möglichst wenig Volumen haben. Das wenig Volumen ist üblicherweise für die meisten empfunden bei Reis und bei Teigwagen. Und dann alles, was eben getrunken werden kann, Eis, Wassereis als der Tipp. Und dann tendenziell tatsächlich eher weniger Ballaststoffe. Das heißt, da Haberflocken, da muss man auch schon wieder sehr große Berge essen, wie du richtig machst. Und die gehen halt auch sehr auf. Genauso auf Kartoffeln. Eher nicht so günstig.

SPEAKER_01 5:41

Also Bananen auch nicht so günstig?

SPEAKER_00 5:44

Smoothie, Bananen-Smoothie. Bananen-Shake ist in die Richtung. Das geht alles recht gut. Aber vielleicht auch noch einmal einen Schritt zurück. Weißt du, wie viele Gramm Kohlhydrapte du jetzt am Tag isst, weil du gesagt hast, du isst jetzt schon so viel mehr als früher. Wo darf ich dich denn da einteilen?

SPEAKER_01 6:02

Das kommt jetzt wahrscheinlich auf den Trainingstag an. Aber solange, also wenn ich jetzt diese 90, ich versuche wirklich die 90 Gramm beim Fahren halbwegs zu treffen, wahrscheinlich kriege ich es nicht immer hin, gehen wir mal von 70 bis 80 aus pro Stunde. Wenn ich jetzt vier Stunden an einem Tag fahre, sind das 320 Gramm beim Fahren. Dann in der Früh große Schüssel Haferflocken mit einer Banane, einem Apfel und nachher irgend sowas wie eben großer Schüssel Reis mit Proteinen dazu und oder Pizza. Also ich versuche echt, mein Mittagessen besteht an einem normalen Tag mittlerweile aus einem, wenn ich beim Vietnamesen bestellt habe vorher erzählt, dann nicht mehr nur die Bowl mit Reis und Gemüse, sondern die Bowl plus das Banmi, also ein ganzes Baguett mit Einlagen und allem möglichen Zeugen. Ich kann es in Gramm, ich bin jetzt nicht so, dass ich es durchgerechnet hätte, aber ich denke schon, dass ich da auf 400 kommt dann an so einem Tag, oder?

SPEAKER_00 7:01

Ja, Köschers ist auch, je nachdem, was du das Abendessen dann machst. Das auch ein bisschen unterschauen.

SPEAKER_01 7:06

Ja, stimmt. Naja, dann mache ich meistens dann nochmal so ein Bowl oder ich versuche abendessen dann auch Kohlehydrate noch Kohlehydratlastig ein bisschen zu essen. Ich greife es sehr oft zur Pizza, muss ich zugeben, weil mir die Pizza als leckere Kohlehydratvariante doch jetzt taugt.

SPEAKER_00 7:26

Ja, dann zwischendurch hast du da auch was.

SPEAKER_01 7:29

Zwischendurch versuche immer, also es kommt auch wieder auf den Tag an, aber Vormittag normalerweise so etwas wie Schafjoghurt mit Protein, Pulver und Heidelbeeren und Erdbeeren und Obst drin. Und am Nachmittag versuche ich halt ehrlicherweise nicht mehr, was ich irgendwo in die Finger kriege. Mir fehlt ein bisschen das Konzept dahinter. Ich schaue wirklich, was ich in die Finger kriege. Ich schaue das irgendwas wie Nüsse, Äpfel, ist das Minimum, dass ich sowas noch esse, aber das ist eher dann, da merke ich ja, das ist zu wenig. Das ist zwar ganz gut, sagt man, aber es ist zu wenig an Kalorien. Oft mache ich mir dann einfach nur irgendwie so einen Toast oder Brot oder irgendwelche mit den Jungs, wenn die da sind, esse ich irgendwas mit. Also echt, was ich gerade in die Finger kriege. Aber es ist meistens Kohlehydrat dabei und Protein dabei.

SPEAKER_00 8:20

Also was sich da zum Beispiel austauschen würde, statt den Haferflocken in der Früh würde ich eher sagen, Milchreis. Ich reinst dann auch schon mit Honig und eben eh die Banane gern dazu. Aber dann hast du es konzentrierter und nicht so wohl luminös wie bei den Haferflocken. Das ist auch wirklich nur Ausnahme, weil Caboloding. Aber da hättest du den Reis als Kohlenhydratwelle, den Honig dann noch on top, unten und die Banane, das sind alles recht Kohlenhydratdichte. In Zwischenwahlzeiten, je nachdem, was du da bei der Gärm hast, ist super Reiswagenwellen, geht aber eben auch so ein Fruchtsmoothie, geht ein Nassereis, geht ein Gummibelly. Das ist natürlich schon sehr zuckrig, weiß ich nicht, ob du das dann so fertig hast für zwischendurch an normalen Tagen. Aber das auch sehr, sehr Kohlenhydratlastig gestalten tatsächlich. Mittagessen, das, was du gesagt hast, ist super, Baguette ist super, Reis ist toll, genauso auch die Pizza, die ist dann schon sehr, sehr schwer, da ist dann auch wieder Käse relativ viel Fett drinnen. Aber generell diese Baguetteige, Gernteige, die sind sehr kohlenhydrat-dicht, das passt auch gut, aber ich würde unbedingt an diesem Cabo-Loding-Tag nochmal wirklich fünf Mahlzeiten einplanen, die sehr kohlenhydratlastig sind. Und die Getränke und das Eis kommt da so noch ein bisschen an Trop.

SPEAKER_01 9:41

Mir wird gerade klar, wenn ich am 9. Infall muss, am 10. dafür sorgen, dass ich in Amsterdam das ganze Zeug auftreibe. Ich muss aus dem Zug aussteigen und sofort in den Supermarkt plündern und einkaufen. Also eigentlich einfach gesagt, all das Zeug, das man sonst ein bisschen meidet wie der Teufel des Weihwasser, sag ich mal. All das muss dann drei Tage lang. So viel wie möglich ein. Ja, Kameroni ist richtig Arbeit.

SPEAKER_02 10:12

Klingt so. Besser das Kameron ist den meisten Leuten einplanen. Da kann ich das essen und das essen und das essen. Am zweiten Tag. Die erste WhatsApp so, wie ist es denn fucking? Mittlerweile kriege ich auch Fotos davon. Also der schaut daraus an den Michel und an den Andreas. Ich habe letztens ein Foto bekommen von einem Apfelschmus, wirklich von dem Glasapfelmus und wir müssen nicht irgendwie da sitzen und das rausläuft.

SPEAKER_01 10:44

Apfelmus haben wir so gedacht, ja. Stimmt, ja. Ich habe es mir gedacht, wie du das Carboloading in den Trainingsplan geschrieben hast, da ist so harmlos gestanden, 8 bis 10 Gramm. Das habe ich mal gelesen und haben mir gedacht, pro was, aha, pro Kilogramm Körpergewicht, dann habe ich das kurz überschlagen und dann ist man in der Sekunde eben glauben, warte mal, Moment, wir reden da fast von einem Kilo und das ist ja nicht die reine Essmenge, sondern eben nur Kohlehydratmenge. Dann ist mir schnell bewusst geworden, dass das in Arbeit enden wird, aber die wird sich wohl lohnen. Jetzt ist meine Frage an euch, jetzt fülle ich mir drei Tage lang diese Speicher an. Was kann ich davon erwarten, wie lange das hält? Davon ausgehend, dass ich während der Tour, während der Fahrzeit, versuche zumindest diese realistisch dann wahrscheinlich 70 bis 90 Gramm pro Stunde mir zuzuführen an Kohlehydraten. Wie stelle ich mir das vor? Ich leere diese Speicher dann langsam über die Woche mit und das unterstützt oder ist es so, dass das die ersten Tage mehr oder weniger rausgefahren wird? Wie stellt der Laie sich das vor, was dieses Caboloading tut oder wie das benutzt wird von deinem Körper?

SPEAKER_02 11:55

Also realistisch wird das in der Praxis nicht über die ganze Woche halten. Das kann sich nicht ausgeben. Selbst wenn ich so richtig 90 Gramm nachschiebe. Halt nicht. Realistisch, wenn du ein Rennen fahren würdest, also sprich, ob Intensität dementsprechend erhöhen würdest, was wir halt bei dir nicht haben, sondern du wirst dich eher mit Ruby bewegt. Hast du die Speicher? Wenn du dich wirklich drauf anlegst, kannst du die Speicher in eineinhalb, zwei Stunden leer haben. Oh! Also auf wirklich vollgas. Also der Körper oder die Kohlenhydratespeicher sind nicht dafür gebaut, wie du davor hast. Also gleich vorweg. Allerdings ist das natürlich intensitätsabhängig, denn der Kohlenhydratverbrauch steigt ja dann irgendwann aber nicht mehr linear an, sondern wird immer drastischer. Und vor allem ab der zweiten Schwelle, also ab der anaeroben Schwelle, steigt er dann exponentiell an. Das heißt, wenn du jetzt einen Bügel oder einen, warum man verliert, einen Abschnitt mit sehr, sehr hoher Leistung überhalb deiner FTP, aneroben Schwelle oder was auch immer passt, dann ist das wie wenn du in deinem Kohlenhydratspeicher quasi mal kurz mit dem Flammenwerfer durchfährst und dann ist einmal so ein bisschen was ausvertiert, damit man sich das so vorstellt. Da kommt aber jetzt nicht massiv viel mehr Energie raus. Also es ist ganz wichtig zu unterscheiden, Kohlenhydrate Runde zu verbrennen, also mit zur Ausstoppe, sprich unterhalb der anaromen Schweierle, oder dann quasi den analogen Stoffwechseln zusätzlich zu wechseln, dort dann nochmal so ein Turo zu zügen. Der Turo wäre für dich vertakt.

SPEAKER_01 13:44

Ich wollte gerade sagen, was ich jetzt, was der Leyen mir gerade hört, ist, gib ja nicht zu viel Gas. Genau. Nicht auspressen.

SPEAKER_02 13:54

Es kann sicher sein, dass an Seiten da gibt es immer mehr.

SPEAKER_01 13:58

Also habe ich sowieso nicht vor, aber Marion hat es richtig gesagt, Wind kann ein Faktor sein. Also wenn wir jetzt einfach acht Stunden gegen den Wind fahren. Wir haben halt das Thema schon viele Faktoren, auf die wir jetzt keinen Einfluss haben und die wir auch noch nicht kennen natürlich. Wetter ist so einer, einer ganz wesentlicher, weil wir haben halt dieses Zeitfenster, das durchaus knapp bemessen ist. Wir müssen diese 180 Durchschnitt am Tag schaffen. Die ersten zwei Drittel sind ziemlich flach. Wir könnten auf Rückenwind natürlich auch offen. Dann schaffen wir 200 oder 200 plus pro Tag in den ersten Tagen, weil wir müssen wahrscheinlich kilometertechnisch in den ersten Tagen ein bisschen weiterkommen, weil im letzten Drittel sind die Höhenmeter versteckt. Und in den Höhenmetern mit leeren Beinen will ich dann nicht unbedingt 200 Kilometer fahren müssen, weil dann wird es wahrscheinlich dunkel, bis wir ankommen und das wäre auch nicht so gut. Okay, aber das ist jetzt zum Beispiel, obwohl wir das schon seit einem Jahr machen und echt viel über Ernährung reden, das ist ein interessantes Bild, das ich so noch nie gesehen und gehabt habe, was glaube ich für viele Menschen sehr interessant und wichtig ist, das zu verstehen, dass dieser Speicher, wenn du mehr Gas gibst, sich dann einfach quasi mit dem Flammenwerfer reingehen und den auslöschen. Ist ein schönes Bild. Was aber dann bei mir wieder die Frage aufwirft, wenn ich euch zwei das fragen kann, die 90 Gramm sind ja dann zu wenig pro Stunde. In so einem Fall müsste ja dann theoretisch, würde es dann nicht helfen, wenn ich jetzt sage, okay, meine Verdauung schafft es nicht, aber wenn ich jetzt auf 150 raufgehe, nicht hinter die Trank. Okay, dann auf 120. Auch nicht. Okay. Das heißt, der Flaschenhals ist in dem Moment die Verdauung, weil sonst wäre es rein theoretisch, wäre das nicht ganz so falsch zu sagen, okay, ich gehe halt her und wenn ihr einen schweren Anstieg habt, dann schmeiße ich einfach noch mehr Kohlehydrate rein.

SPEAKER_02 15:43

Naja, also grundsätzlich ist es nicht falsch. Was aber immer der Flaschenhals ist, ist die Aufnahmekapazität pro Stunde. Die Aufnahmekapazität pro Stunde sind jetzt nicht fix 90 Gramm und sie sind nicht fix 120 und sie sind nicht fix 60 Gramm, sondern das ist das, was dein Magen der Antrag toleriert und trainierbar ist. Das ist einerseits Intensitätsabhängig, das heißt, wenn du niedrig oder intensiv unterwegs bist, wirst du mehr tolerieren, weil die Muskulatur weniger Blut anfordert, bleibt mehr Blut für den Magen der Antrag über. Im Endeffekt kommuriert unser ganzer Organismus immer um Nährstoffe, um Sauerstoffversorgung und Bluttransport. Und ans Eindruck sagt, wenn du mehr Watten bedarfstellen hast, fordert die Muskulatur mehr dafür und der Wagen der Antrag muss zurückstecken. Und dadurch, dass ihr eure Tour eher im Grundlagenbereich fahren werdet oder dass der Plan ist.

SPEAKER_01 16:39

Finde zu schön, diese Annahme, dass ich in meinem Grundlagenbereich fahren werde. Es ist ganz wichtig, dass du das suchst. Ich werde es versuchen, aber ihr wisst es halt auch, da ist ein zweiter dabei. Ja, also sagen wir mal so, ich mache mir weniger Sorgen um den zweiten, ich mache mir eher Sorgen um den siebenjährigen. Um den mache ich mir auch keine Sorgen. Der fährt das fix in seiner Grundlage, das weiß ich jetzt schon. Der fährt das fix in seiner siebenjährigen. Bei dem mache ich mir eher Gedanken, ob er es in der Zone 1 fahren muss, weil ich dabei bin. So sein Problem. Das macht man nichts. Gehen wir einfach mal davon aus, dass ich mein Bestes tue, in meiner Grundlage zu bleiben. Lacht nicht so. Aber es gelingt mir nicht immer ganz so wirklich. Also vielleicht dann doch einmal streckenweise mit 140 Puls unterwegs, zum Beispiel. Was für drastische Auswirkungen droht ihr mir in diesem Fall an, dass auf mich zukommen könnten? Das weiß ich schon, aber ihr seid die Überbringer der schlechten Botschaften.

SPEAKER_00 17:45

Ja, der Körper wird dir das schon zeigen. Also in dem Sinn. Ich weiß nicht, ob du bist sehr stark.

SPEAKER_01 17:54

Ich glaube, das ist mein Problem.

SPEAKER_00 17:56

Fluch und Segen, das ist Fluch und Segen. Definitiv. Aber deine Beine werden schon schwer werden. Du wirst es vielleicht erst am nächsten Mal.

SPEAKER_01 18:06

Ich wollte gerade sagen, vielleicht am nächsten Tag.

SPEAKER_00 18:07

Wenn du ja mehrere Tage fährst, hast du sehr schnell einen Lerneffekt. Auch wenn du es vielleicht am Tag selber nicht so merkst, aber am nächsten oder am überdächsten.

SPEAKER_01 18:16

Ehrlicherweise ist das meine größte Angst, weil auch den letzten, ich habe euch vorher von dieser Heimfahrt erzählt, nach einem Groupride, der schon anstrengend genug gewesen wäre. Und ich habe dann nur beschlossen, ich fahre jetzt noch schnell die 50 Kilometer heim. Und dann bin ich gegen einen Wind gefahren und dann ist es langsam gewesen und es hat mich genervt. Und mein Puls war sowieso ein bisschen zu hoch, weil ich vorher bei dem Groupride mitgefahren bin und habe bemerkt, so richtig runter kriege ich den Puls nicht mehr. Und dann hat es halt in meinem Kopf gemacht, so ist ja wurscht, pfeife auf den Puls und bin einfach heimgefahren. Und dann bin ich halt mit 150 Puls heimgefahren. Und das war überhaupt kein Problem. Ich bin das halt einfach durchgezogen bis zum Ende. Und das Witzige war, weder die Beine haben aufgegeben noch das Gesamtsystem. Ich bin abgestiegen daheim und habe mir gedacht, wenn jetzt jemand neben mir stehen würde, nach 100 Kilometern und das waren halt keine vernünftigen Grundlagenkilometer, sondern 100 Kilometer auf Druck. Und es sagt jetzt jemand, wir müssen heute aber noch 50 oder 70, dann hätte ich gesagt, ich esse schnell was, ich dehne mich kurz damit der Rücken wieder und dann fahren wir. Ich hätte es gemacht. Nur am nächsten Tag. Ja, meine Sattel vorbeigebracht. Und ich war ein Schatten meiner selbst. Das war echt ein schlimmer Tag. Der hat mir nicht viel Spaß gemacht. Ja, aber die, ja. Naja, aber ja.

SPEAKER_00 19:34

Das ist dein großer Reminder im Hinterkopf. Hey, mir geht's, zwar jetzt gut und das ist alles cool und Leiland, aber ich habe morgen irgendwann über Morgen auch noch zum Fahren.

SPEAKER_01 19:44

Das schon, aber jetzt glaube ich halt, ich habe sowas noch nie gemacht. Ich glaube, vermute, habe gehört und gesehen und gelesen, wenn man liest so viel Scheiß. Könnte ja trotzdem sein, dass mein Gesamtsystem am, sag ich mal, dritten, vierten Tag so erledigt ist, dass mein Puls höher ist, als er sein sollte. Und wie kann ich das dann, weißt du, die tun wir dann schwer, das einzuordnen, weil ich kann dann nicht so runter gehen vom Gas, dass wir eigentlich nichts, dass wir nichts weiterbringen. Die Grenze zu finden, stelle ich mir so schwer vor.

SPEAKER_02 20:14

Das Schwierige ist, die Herzsequenz wird, umso länger die Tod dauert, umso schwieriger wird es, sie zu lesen. Genau. Wenn du müde wirst oder am Anfang wird die Herzsequenze mit der Anstrengung mitschreiben. Oder wenn du ein Gefühl dafür haben, was sind meine Wattwerte, was wird meine passenden Herzquenzen. Dann wird sich so Tag kleine Tag 3, Tag 4 vielleicht, in der Range irgendwo so 3, 4, vielleicht hoffentlich je nach Punkt einstellen, wo du dir denkst, Wartwerte, gar nicht so hoch, aber Herzfrequenz hoch. Das ist ja auch noch okay, weil das kennst du aus dem Ding. Und dann kommt eigentlich die blödeste Phase, die klassische Trinkleigerphase. Die Codebelastungsherzfrequenz auch hoch, das heißt du beginnst zum Radfahren, hast noch keinerlei Leistung am Pedal, hast du aber trotzdem 10, 15 Schläge mehr als einmal. Aber sie bleibt dann irgendwo mal eng. Und du hast dann mehr Wart aufs Pedal und habe ich gesagt, okay, ich bin nicht so viel. Ich habe nur 140 Pilarfrequenz und normalerweise fahre ich die Wartwerte, aber nicht 150. Du hast ja die Fuge und du ruchst die ganze Zeit. Das ist aber dann ihre Bildung.

SPEAKER_01 21:32

Und das ist so eine Urslage. Ich sehe gerade meine größte, meinen größten Stolperstein ganz kurz vor mir liegen. Das ist genau das, was in meinem Kopf passieren wird. Genau, das ist mir so, höh, super, ich bin durch das Tal der Tränen marschiert und jetzt Heimreise! Oh Gott, oh Gott. Du musst dann erst so denken, boah, Tag 4 und jetzt. Jetzt aber richtig, genau. Jetzt bin ich auch gegangen. Jetzt bin ich Tag 4 und Jetzt bin ich endlich warm gefahren. So, wir können jetzt Gas geben. Oh Gott.

SPEAKER_02 22:09

Grafischer Drehsage. Ich habe jedes Jahr im Drehsage, sonst wechsel ich dann immer. Ich verdiere die Waffe. Nur der erste. Ja, Entschuldigung, du bist einfach ungefähr. Das genommen machen, wenn man so viel Volumen drin hat. Okay. Ein ähnlicher Effekt, das sprechen wir unsere High-Volume-Woche auf. Tatsächlich.

SPEAKER_01 22:30

Ja, na wobei, das war lustig, dazwischen habe ich das, habe ich so einen Effekt kurz mal gespürt. Aber der letzte Tag war ja dann der intensivste und da bin ich dann nur dazu die Hälfte davon oder zwei Drittel davon mit dir gefahren, was auch immer ich mir dabei gedacht habe. Naja, das ist deine Grundlage, ja klar. Aber du weißt, hinter jedem Profi-Radfahrer oder gut trainierten Radfahrer verreckt irgendwer im Windschatten, während der fahrt Zone 2 fahrt und das war in dem Fall ich. Macht aber nichts, war mir für mich mental wichtig, das auch irgendwie anzugehen, an diesem Tag über meine Grenzen zu gehen. Aber da ist lustigerweise dann die Herzfrequenz wieder hochgegangen. Die ist merklich wieder gestiegen und ich bin dann eher mit 145 bis 150 heimgefahren, obwohl ich den Druck aus dem Bedall genommen habe. Ja, das wird mir nicht erspart bleiben, oder?

SPEAKER_02 23:25

Du wirst alle drei Phasen, die ich gerade besprochen habe, wirst du kennenlernen, weil du musst dir vorstellen, diese High-Volume-Woche, die du trainiert hast, das waren 14 Stunden die Woche.

SPEAKER_01 23:35

Ja, das sind gerade einmal zwei Tage. Na, Natur am Tag zwei.

SPEAKER_00 23:41

Was habt ihr euch vorgenommen an Pausen? Du hast vorhin gesagt, sieben bis neun Stunden. Genau.

SPEAKER_01 23:47

Sieben bis acht Stunden reine Netto-Fahrzeit ist unser Plan.

SPEAKER_00 23:50

Okay. Und wie habt ihr euch das überlegt, im Verantwortung zu passen, nach wie vielen Stunden? Ist das ein Plan, eine grobe Struktur von?

SPEAKER_01 23:58

Also das Einzige, worüber wir geredet haben, war, gescheit wäre spätestens alle zwei Stunden eine Pause zu machen von mindestens 10, 15 Minuten. Eine davon, also die zweite dann die Mittagspause ein bisschen länger. Da Zimmer buchen und schauen, wie weit kommen wir halt, wie weit schätzen wir uns ein, wo fahren wir hin, wo buchen wir ein Zimmer, ein bisschen mehr essen und vielleicht eine halbe Stunde Pause machen. Und dann nach Bedarf, wenn es dann nicht zwei Stunden geht, sondern einer sagt, nach einer Stunde, komm kurz fünf Minuten, dann machen wir halt fünf Minuten Pause. Das wäre jetzt so mein, also unser grobes Ding, aber mindestens alle zwei Stunden zumindest einmal kurz absteigen. Das wäre so die Idee.

SPEAKER_00 24:34

Da ist auch die Regel, da esst ja fix immer was. Und je höher kalorischer, desto besser. Auch da wieder Verträglichkeit natürlich. Aber wenn das ein Eisbecher ist, super. Wenn es dir irgendwann einen Zuckermarkt gibt und der schmeißt euch drei, vier Regel ein, perfekt.

SPEAKER_01 24:51

Der Plan wäre, wenn er aufgeht, so viel wie möglich über die Route über Kaffeehäuser oder sowas legen und irgendwie diese Pausen so an, wenn man da kurz sitzen, ein Espresso, drei Kugeln Eis und Corsair dazu und was auch immer reingeht.

SPEAKER_00 25:06

Und was du auch immer unter Kontrolle hast und du hast vorhin gesagt, naja, realistischerweise 70 bis 80, plane fix die 90, Punkt.

SPEAKER_02 25:13

Ja, stimmt. Und plane die 90 ab der ersten Stunde, das möchte ich auch anhalten. Weil auch etwas, was ich aus dem Trainingslager immer wieder sehe und rede über das gerade, weil ich erst von Mallorca zurückgekommen bin. Die Leute frühstücken, haben dann eine, eineinhalb Stunden bis so abfahrt und dann so, boah, ich bin noch so voll egal, rein dran mit. Weil es geht sich gesamtkalorisch nicht aus. Und du kannst nicht zu viel Kohlenhydrate in dieser Woche essen. Das ist unmöglich.

SPEAKER_01 25:45

Es ist aber auch eine wertvolle Info, jetzt lieber voll wegfahren. Weil ich wäre nämlich so auch der Typ gewesen, frühstücken und dann einmal warten, bis das im Verdauungstrakt irgendwie ankommt. Aber stimmt, ich fahre ja keine Intervalle. Solange ich keine hohe Belastung fahre, ist die Gefahr, dass ich wieder einmal an am Straßenrand stehe und mir überlege, wo ich mit dem Gel hin soll. Es wird hoffentlich nicht vorkommen.

SPEAKER_00 26:08

Es ist nämlich wirklich tückisch, weil ja auf die Orte ist von mir an dich, Frühstücke, so viel du kannst. So viel du kannst. Dann aber wirklich sofort trinken.

SPEAKER_01 26:19

Vielleicht blöde Frage. So viel du kannst, frühstücken nur oder hauptsächlich Kohlehydrate. Oder egal. Wenn ich da jetzt vier Eier dazu lege, ist das kein Jahr.

SPEAKER_02 26:32

Ja, du musst immer denken, du wirst einen Proteinbedarf, den du pro Tag hast, kaum schaffen bitte. Das war genau der Gedanke, ja. Du wirst die Kohlehydrate, die du verbrauchst, kaum schaffen. Du wirst die Gesamtkalorien kaum schaffen und die Fette helfen dabei. Die Helfen helfen dir bei der Gesamtkilokalorienbilanz. Deshalb zu den Basismahlzeiten alle Makros werden. Jeder hat seinen Zweck.

SPEAKER_00 26:57

Ja, und gern auch Fett, also wenn du da Butter hast, Butter ist nichts vom Volumen, bringt dir aber gleich einmal ordentlich Kalorien. Also da auch dein Fett nicht sparen und denkst der Schweiß mit extra Öl drüber, wenn du das irgendwo kriegst, auch gut. Schau halt nicht, dass es dich voll gas voll macht, weil sonst hast du wieder das Problem mit Bauchbehält. Aber da wirklich alles essen und gern auch ein bisschen fertiger, weil es dir die Kalorien bringt.

SPEAKER_01 27:25

Vielleicht nehme ich doch so ein Glas Mousse, so Pistazien oder Nussmus, irgend sowas mit. Da drückst du das eh auch beim Fluss-Sp.

SPEAKER_00 27:34

Nutella.

SPEAKER_01 27:35

Nutella. Das hat Jahren nicht gegessen. Große Fettwelle.

SPEAKER_00 27:39

Ja, ich habe das Nutella das erste Mal bei meiner Bikepike-Gingtour vor regels Jahren wiedergegessen. Fantastisch.

SPEAKER_01 27:46

Das ganze Zeug, all das Zeug, das man meidet wie der Teufel des Weihwasser, damit man sich gesund ernährt, muss dann im Sportkontext halt rein. Und das war, ich meine, da komme ich zurück zu einem unserer allerersten Podcast-Tage hier. Das war, glaube ich, mein allererster Aha-Effekt in diesem gesamten Projekt war, ach so, es macht ja auch Sinn. Den Kontext bei dem ganzen Zucker ist böse, den Kontext nehmen halt alle raus. Folge zwei, glaube ich, ja. Aber es ist ja deswegen, es ist ja gar nicht falsch, es ist ja richtig. Weil wenn ich mir den ganzen Tag diese 800 Gramm Zucker reinpfeife und die bewegt mich nicht, ja natürlich werde ich daran wahrscheinlich verrecken. Und das ist halt so. Aber wenn ich halt dann gleichzeitig, wenn ich sieben Stunden am Rad sitze und ich tue das nicht, wird das kein Ergebnis rauskommen. Und ich glaube, das wird sogar mehr wehtun. Das war ein sehr, also das war die erste von vielen Aha-Effekten, muss ich zugeben. Bis heute einer der größten. Und trotzdem bin ich nur so verunsichert manchmal, weil eben dieses Proteinthema, was ich eben auch nicht riskieren will, ist mit Fetten und Proteinen übertreiben und dann mit Bauchschmerzen am Rad sitzen, weil das ist mir auch schon passiert natürlich, weil im Herumexperimentieren alles mögliche. Das ist schon elendig, wenn du dann wegfährst, du weißt, ich habe jetzt vier Stunden und die erste Stunde davon zwickt es bei jedem dritt und denkst, oh Gott, und dann willst du auch keine Gails nachschieben, weil dann tut ja eh schon weh. Das ist Abwärtsspirale.

SPEAKER_02 29:18

Naja, du musst einfach auf Lebensmittel, vor allem beim Frühstück, zugreifen, die für dich leicht bekommig sind, die dir schmecken und die du gut aufnehmen kannst. Also es ist für mich zum Beispiel, es wird dann eher tot, ich bin jemand, ich es eigentlich tendenziell weniger groß oder gefällt in meinem normalen Alter und in meinem Dringungsalter. Und wie Mario habe ich zum Beispiel jeden Tag mit der Früh tot gegeben. Es ist leicht.

SPEAKER_01 29:47

Es ist für mich Energie. Würde ich gerne, kann ich nicht.

SPEAKER_00 29:53

Was brauchst du gern?

SPEAKER_01 29:54

Flatulenzen ohne Ende.

SPEAKER_00 29:57

Cornflex sind dann heißt der Tipp.

SPEAKER_01 29:58

Cornflex, ja, okay. Das ist ja das nächste. Ich muss mir an Dinge halten, also wir werden verschiedene Zimmer, wir werden die Zimmer eben unterwegs buchen. Das wird nicht immer Hotel sein, das werden halt irgendwie Zimmer sein, wo wir halt gerade landen und was kriegen. Da musst du erst einmal was kriegen. Und auch ein bisschen Angst, so kleine Pensionen zu buchen. Weil wenn es dann zum Frühstück die Mengen reinschiebst, dann kommt vielleicht die Oma, die da das Zimmer vermietet hat und sagt, sag einmal, spinnst du? Das kannst du nicht machen. Deswegen vielleicht doch lieber Hotelbuffets ansteuern oder Supermärkte oder. Supermärkte, Bäckereien in der Fall. Die Bed ⁇ Breakfast-Vermieterin anfressen in der Früh.

SPEAKER_02 30:47

Wir bringen auch schon immer die anderen Gäste haben.

SPEAKER_01 30:50

Die Gäste stehen da. Ja, stimmt. Ihr kennt diese Frühstücksbefehle, sind so kleine, die Bed ⁇ Breakfast, oder wo da stehen da liegen vier Scheiben-Tast und so 20 Decker schinken und vier Eier und ich denke mir, okay, die anderen kriegen leider halt nichts. Ich bin fertig. Okay, gut. Das ist dann, also Frühstück, so viel wie möglich.

SPEAKER_00 31:14

Auch fürs Frühstück noch, wenn die am Abend davor nachher zum Supermarkt geht es. Rice Krispies, Cornflakes, all diese puffigen, leichten Dinger, die gehen oft richtig gut, ohne dass es Boffer kriegst. Also Brot ist eben wirklich extrem individuell und alles ist so individuell. Aber bei Cornflakes hat noch niemand irgendwie gesagt, der kriegt Waffen. Also das wäre echt gut.

SPEAKER_02 31:38

Aus meiner eigenen Ernährung ist die AfD noch ermöglichen, wäre so dieser Abend-Snack. Ja, klar, ich werde es am Abend dann essen gehen etc. Aber wenn du untertags das letzte Mal einen Supermarkt ansteuerst zum E-Supply, dann würde ich mir vielleicht auch da überlegen, okay, was gibt es, was ich gut vertrage, was ich mir vorm zu Bett gehe, vor allem noch an Kalorien, an Kohlenhydrate quasi mitnehme. Vielleicht noch eine kleine Proteinquelle dazu. Also wie mein Berner stand der Joghurt mit Haberflocken. Ist bei dir jetzt etwas unpraktisch, bei dir zum Transportieren. Aber du kannst ja schauen, findest du etwas in dem Setting und sei es habe ich zum Beispiel, weil ich den Fruchtjoghurt oder so, wo ich dann sage, du hast eine Proteinquelle, du hast Kohlenhydrate und das ist leicht verdaulich, das kannst du vom Schlafengehen auch nochmal nehmen und du kriegst einfach dieses Kaloriendefizit kleiner. Du wirst auch weniger vielleicht eine Problematik haben mit dem Duschlapen, weil es kann natürlich sein, dass deine Leber dann in der Früh angriff und sagt, gern wieder was. Meine Speicher sind leer. Und das ist halt ein ganz wichtiger Punkt, weil das Thema Schwarz will auf der Tour natürlich auch ein Thema sein.

SPEAKER_01 32:57

Da kann man noch ein paar Themen zusammen. Nein, die waren am Anfang nicht so am Schirm. Jetzt ist einmal elf Monate lang um Training gegangen. Und jetzt ist logistisch. Ja, genau. Ich muss halt einfach viel Radl fangen.

SPEAKER_00 33:10

Ja, aber was du auch als Vorteil hast, du kannst jeden Tag aufs Neu wieder neu ausprobieren. Also das ist schon auch eine coole Lernkurve, wie du haben wirst, weil du probierst einmal das, einmal das und am vierten, fünften Tag hast du wahrscheinlich eine super Dinge.

SPEAKER_01 33:26

Ja, entweder das oder ein Problem. Aber Abend die Haribos am Abend nachschieben, ist wahrscheinlich keine fantastische Idee, weil dann wird der Schlaf in der Qualität wahrscheinlich leiden, oder seht ihr das anders? Weil ich bin durchaus geneigt, am Abend mit so einem Sakal-Haribo vorm Fernseher einzuschlafen. Ich kann das schon, wenn es sein muss. Also wenn wer sagt, hat einen guten Grund.

SPEAKER_00 33:52

Mit dem wird das gehen und du wirst wahrscheinlich nicht auf meinen Blutzuckerspiegelanstieg haben.

SPEAKER_01 33:58

Weil es der Körper sofort wegsaugt.

SPEAKER_00 34:00

Weil deine Muskulatur sofort aufsaugt. Es ist noch so aktiviert und immer noch so am Ton. Du spürst das ja dann auch am Abend, wenn du im Bett legst, da warmelt dir der ganze Körper noch nach. Und wenn du da einen Lumelbe einwirbst, weil du sagst, ja, das ist so.

SPEAKER_01 34:14

Ich meine gar nicht eins. Also ich meine dann schon das Sackl. Okay, also ey. Nur, dass wir uns richtig verstehen. Ich meine eh nicht so ein, zwei Stück. Ja, ja, okay, okay, okay. Wollte man sicher gehen, dass wir da keine Missverständnisse haben.

SPEAKER_00 34:29

Dann wird das seine Muskulatur auch sagen. Die wird sagen, danke Christian, danke für den Zucker, das Werte sofort in Form von Pico Gegen wieder einlagern, damit am nächsten Tag wieder was geht.

SPEAKER_01 34:39

Ich glaube sowieso, ich hätte anfangen sollen, ob Haribod die Tour sponsert, weil ich sehe kommen, dass ich noch nie in meinem Leben so viele von diesem Sacker am Tag wahrscheinlich wie dort verzwickt habe. Das ist meine einzige Idee, die mangelnden Kohlehydrat reinzukriegen unterwegs, weil das kriegst du überall. Das ist halt echt das Ding, das kriegst du überall. Und Snickers kriegt man auch überall. Ja, flüssig. Und flüssig, ja. Gut. Ich hätte keine Fragen mehr. Wenn ihr aber noch was Wichtiges in die Ecke Ernährung für diese Woche in meine Richtung schmeißen müsst, dann sehr gerne her damit. Ich werde versuchen, mir das alles zu merken und es so gut wie möglich umzusetzen und euch dann berichten, wie gut ich es hingekriegt habe.

SPEAKER_00 35:26

Ein Merksatz, es ist nie zu viel im Kraft.

SPEAKER_01 35:30

Das versuche ich tatsächlich genau so momentan in meinen Kopf zu kriegen, einfach nur rein damit und nämlich bis kurz vor Übelkeit. Zu viel? Nein. Was die Ernährung betrifft. Es ist immer zu viel, was die Wattwerte. Okay, verstehe. Ja, verstehe.

SPEAKER_02 35:46

Den Satz möchte ich immer hintenraum eingang.

SPEAKER_01 35:49

Das wäre eigentlich dann so eine Frage, ich meine, wir haben heute Leistungsdiagnostik, also nicht Leistungs, sondern Ernährungsdiagnostik gemacht, wo ich ja auch am Rad gesessen bin. Kannst du aus dem ableiten, wo mein Sweet Spot bei den Wattwerten wäre oder ist das jetzt. Ja, ich, aber. Okay. Okay. Keine weiteren Fragen. Ich werde es probieren, diese Sache mit der Grundlage. Ich werde es probieren.