#051 - Zone 2, Sweetspot & VO₂max: Was wirklich schneller macht

Warum werden viele Sportler trotz hohem Trainingsaufwand nicht schneller? In dieser Folge sprechen Daniel und Christian über Trainingszonen, Zone-2-Training, Sweetspot und Intervalle. Du erfährst, warum lockere Einheiten oft zu hart gefahren werden, weshalb mehr Intensität nicht automatisch bessere Ergebnisse bringt und wie du dein Ausdauertraining gezielt steuern kannst.

Transcript

SPEAKER_01 0:09

Lieber Daniel, lieber Christian, ich habe eine Frage. Eine? Ja, ich habe ein paar Sinne noch offen, ich bin noch nicht ganz fertig. Ich habe dir ja erzählt, dass ich zurückkommend von dieser Tour, dass es dringende Bedürfnis plötzlich hatte, und das ist nichts persönliches, wie du weißt. Du erlebst es wahrscheinlich auch öfter, ich bin hoffentlich nicht der Erste, der dir das antut, dass du etwas in den Trainingsplan schreibst und ich mach dann irgendwas. Einfach irgendwas, wo du dann reinschaust und sagst, gut, okay, kann man natürlich auch machen, hat aber nichts mit dem zu tun, was ich in den Trainingsplan geschrieben habe. Kommt jetzt einfach daher und das wird auch bald wieder aufhören, verspreche ich. Aber jetzt im Moment habe ich eh schon gesagt, ich habe dieses dringende Bedürfnis, dass der Sport sich meinem Leben anpasst, zum einen und nicht umgekehrt. Und zum anderen, was in dem konkreten Fall, von dem wir jetzt reden, ist da drinnen gestanden eine Trainingseinheit, die hätte ich im Flachen absolvieren müssen, um sie konkret auf den Punkt fahren zu können. Also eine Grundlageneinheit was? Eine Grundlageneinheit hätte ich einfach im Flachen bleiben müssen. Und dann habe ich mir beim Rausfahren gedacht, na, ich fahre einfach so gern im Wiener Waldrat und ich bin das ganze letzte Jahr seit diesen Trainingsplänen nicht einmal dahin gefahren, weil ich immer Angst hatte, dass ich dann diesen Trainingsplan nicht einhalten kann und dass ich entweder drüber fahre über dem, was da ist, oder dann beim Bergabfahren drunter fahre oder dass ich Intervalle dort nicht fahren kann, was auch immer. Und da haben wir gedacht, nein, ich will da jetzt hin, einfach so, weil es mir ein Anliegen ist und weil es mir Spaß macht und weil ich gern dort fahre und schon lange nicht mehr gesagt gefahren bin. So, und im Zuge dessen taucht es jetzt natürlich in mir die Frage auf, bei all dem, was man in Trainingsplänen so findet, ob jetzt von dir oder wenn man, manche trainieren ja vielleicht mit denen von der Stange, obwohl wir darüber auch schon viel geredet haben, wie empfehlenswert das ist. Wenn man jetzt so Trainingspläne hernimmt, wo macht es, oder wo ist es extrem wichtig, dass ich mich exakt an deine Vorgaben halte? Und wo ist es auch einmal wurscht, wenn ich sage, da fahre ich jetzt irgendwie 10 Watt drüber oder drunter, weil ich mich einfach gerade danach fühle, weil auch das ist mir oft untergekommen, dass ich das Gefühl gehabt habe, du schreibst da jetzt, ich nehme jetzt irgendein Beispiel, keine Ahnung, schreibst da rein, ich soll zwei Stunden mit 165 Watt fahren und ich fahre dann aber rein nach Gefühl, schaue da runter und da steht 175 und es fühlt sich aber für mich so an, als wären es die 165, es ist leicht. Und ich denke mir dann, naja, solange es leicht ist, wird es ja okay sein. Wo zieht man da die Grenze? Es kommt darauf an.

SPEAKER_00 2:50

Natürlich. Es kommt vor allem, und dafür möchte ich die Episode auch nutzen, halt auf Ansicht verschiedene Trainings und Trainingszonen bzw. heterbolische Prozesse zu überlegen und anzuschauen. Und wenn du dir überlegst, was passiert im Körper, dann ergibt sich eigentlich die Antwort von selbst. Wir bleiben jetzt einmal konkret bei dem aktuellen Beispiel. Aufgeschrieben waren 90 Minuten, Grundlagentraining, du bist gefahren in den Wienerwald, also mit Höhenmeter, das heißt teilweise drüber, teilweise null Leistung, und Training Peaks, also the software that you nut, or die we to training Steuering nut, rechnew the TSS aus, also the training stress score, and recharge quasi intensity by sight, that interessanter was the point green. And in the error trainings-analyse, also quasi ich öffne the Einheit, se the Vorgabe, sehe the absolute, the sight had ungefähr gepasst, the TSS haben gepasst. Könnte man im ersten Moment dazu übergehen und sich denken, ah, der hat das eh gemacht, was ich will, hakend runter. That was meine Annahme. Ich bin zurückgekommen, habe das grün gesehen und habe gedacht, schau, habe ich getroffen, passt. Das nennt man täuschen und tarnen. Das nächste, was ich mir da immer anschaue, ist, ich gehe dann in das Analyse-Tool rein und schaue mir an, okay, was ist quasi bei den Wattwerten wirklich passiert? Und dann kann man mal das erste Haar-Elebnis, weil dann haben wir eben gesehen, dass die Wattwerte tendenziell zu gewissen Zeitpunkten, also über eine konstante Zeit, Dulblinger Kugel hinauf, drüber waren und dann gab es wieder relativ viele Nullstellen, wo du irgendwo bergab gefahren bist und gerollt bist. Naja, und Summa summarum hat die mittlere Intensität ja auch zur Fettstoffwechseleinheit gepasst, weil quasi du warst drüber und dann warst du weit drunter, dass sie sich in der Mitte eingeschliffen hat. So, und jetzt überlegen wir uns einmal kurz physiologisch, metabolisch, was passiert im Körper bei einer Grundlageneinheit. Wir versuchen, möglichst konstant eine Leistung zu fahren, unterhalb der ersten Schwelle, also unterhalb der Airoben-Schwelle, Lactat-Turning Point 1, VT1, egal, wie wir das auch immer nennen, aber quasi unterhalb, klassisches Zone-Two-Training, Grundlagenaustauer 1 könnte man auch dazu sagen. Wir haben hier vom Metabolismus her einen Mischstoffwechsel aus Fettstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel, obwohl der Fettstoffwechsel hier noch einiges an Energie dazu beiträgt. Wie hoch hängt immer von der jeweiligen Person ab, beziehungsweise auch natürlich von der Intensität. Allerdings möchte ich genau das trainieren. Ich möchte konstant Fette mitverbrennen und die Kohlenhydrate, die ich verbrauche, zum Teil mitfuelen, vor allem wenn es länger wird. Bei 90 Minuten, wenn du so 30 bis 40 Gramm pro Stunde Kohlenhydrate zuführst, pro Stunde, all good. Und dann ist halt natürlich der nächste Punkt, naja, was ist jetzt passiert? Also das war jetzt mal meine Grundüberlegung, was ich gerne bei der Einheit gehabt hätte. Passiert ist folgendes: Du fährst in den Dulminger Kohlen rein, gehst über die aerobe Schwelle, das heißt, du bist im Rhein- und Kohlenhydratstoffwechsel, wirst wahrscheinlich dann aber noch unterhalb der anaeroben Schwelle sein, also sprich Kohlenhydrate Aerob verbrennen, ziehst massiv an den Kohlenhydratspeichern und fällst dann in den Abfahrten quasi wieder runter. Der Stoffwechsel sinkt ab und geht eher, ich möchte jetzt nicht sagen, in eine Ruhephase, weil das wäre auch gelogen, aber geht leistungstechnisch wieder drunter. Also so richtig den Fettstoffwechselbereich, den wir mit der Einheit trainieren wollten, haben wir weder da noch dort getroffen.

SPEAKER_01 6:47

Dabei haben wir beim Auffahren extra extrem zusammengerissen und haben gedacht, ich fahre lieber ganz langsam darauf, damit ich eben vielleicht nicht mehr.

SPEAKER_02 6:56

Nein, okay, bringt nichts.

SPEAKER_00 6:58

Im Endeffekt, wenn du nicht so sanft draufgefahren wärst, wärst du wahrscheinlich im aneroben Stoffwechsel gewesen. Also sprich Kohlenhydrate der Aerob plus Kohlenhydrate der Anerob und heißt noch mehr an die Speicher gezerrt. Allerdings, der Fettstoffwechsel war nie Thema. Okay. Und deshalb war mir diese Folge auch so wichtig und deshalb passt das auch so gut, weil es jetzt nicht darum geht zu sagen, okay, du hast was falsch gemacht und das ist schlecht und und un, sondern einfach mal zu erklären, warum, auch wenn es am ersten Blick vielleicht grün erscheint und richtig erscheint, sowohl von der Dauer als auch von den TSS, ist es trotzdem am Sinn und Zweck vorbei, der Einheit. Und ich glaube, da kann sich jetzt auch jeder selbst überlegen und sagen, so, ah ja, wenn ich 10 Watt oder 20 Watt über meiner Aerobenschwelle fahre, ist das für viele so, ah ja, wird ja nicht so tragisch sein. Nein, ist leider das Problem, weil wenn ich da drüber gehe, im Radsport nehmen wir das Kniegas oder Standgas, dann bin ich einfach nicht mehr dort, wo ich hin will. Dann habe ich einfach keine Fettoxidation mehr. Und das macht mir im Endeffekt, wenn ich Grundlage nicht trainiere, wird keine Grundlage entstehen. Sieht man sehr oft bei Läufer innen, weil, naja, ich muss eine gewisse PS laufen, ich muss mich in einer gewissen Geschwindigkeit fortbewegen. Ja, aber das ist überhaupt deiner Grundlage.

SPEAKER_01 8:26

Ich habe mir einfach gedacht, ich bin jetzt in der letzten Woche 46, irgendwas Stunden in der Grundlage gefahren und mir dachte, das wird ja wohl hoffentlich reichen, dass ich jetzt mal ausbrechen darf.

SPEAKER_00 8:36

Absolut richtig. Und das ist halt auch ein wichtiger Punkt. Es geht nicht darum, einen Trainingsplan in Perfektion zu verfolgen, aber es geht darum, über die große Masse der Zeit einfach das quasi zu machen, was man trainieren möchte. Weil wenn das jetzt einmal vorkommt in drei Wochen, in vier Wochen, komplett egal. Wenn das jetzt quasi jede zweite Einheit vorkommt, dann muss ich mich ehrlicherweise fragen, hey Christian, ich schreibe da einen Trainingsplan. Passt das für dich oder passt das nicht für dich? Und wenn es nicht für dich passt, ist es auch in Ordnung. Nur dann schreibe ich doch keinen Trainingsplan, weil bringt dann nichts.

SPEAKER_01 9:20

Du hast tatsächlich gesagt, dass diese Einheit dann mehr oder weniger keinen Trainingseffekt hatte.

SPEAKER_00 9:26

Ich möchte nicht sagen keinen, aber die Frage ist halt die, weil viele dann sagen, naja, oder deine Antwort war ja im Vorhinein so, ja, aber es hat ja trotzdem einen Effekt. Anhaltenden oder ich entwickle mich ja trotzdem. Das war meine Annahme. Ja, also grundsätzlich, ob ich mich anpasse, ob ich erhalte oder ob ich abbaue, hängt immer vom System ab. Umso leistungsfähiger ein System ist, umso mehr muss ich diesem System liefern an akkuraten Trainingsreizen, um es zu erhalten oder auszubauen.

SPEAKER_01 10:05

Ich versuche hier ein Kompliment zu hören. Verstehe das jetzt einfach so, dass ich jetzt so eine Maschine bin mittlerweile, dass man unbedingt die richtigen Trainingsreize setzen muss, damit überhaupt noch was funktioniert hat, sonst kann ich von da, wo ich bin, eigentlich nur noch abbauen.

SPEAKER_00 10:23

Ja, beziehungsweise spul ein Jahr zurück. Ja. Da hätte alles irgendeinen Effekt gehabt. Nein, nein, nein, nein, nein, eben nicht. Die Strategie vor deinem vor einem Jahr war bei dir, totschlagen, aufstehen, totschlagen, aufstehen und etc. Funktioniert auch eine Zeit lang als Anpassung. Und irgendwann hast du gemerkt, funktioniert nicht mehr als Anpassung. Und ich sage immer, das ist das Schöne, egal was man macht, ob man am Anfang Krafttraining macht, ob man am Anfang Austauschsport macht, alles was man neu macht, ist ein neues Reizuniversum für den Körper und er passt sich an. Er passt sich an alles an. Nur, wenn ich dich jetzt das kleine 1x1 abfrage, wird der Lerneffekt relativ klein sein, beziehungsweise null sein, weil das hast du so oft in deinem Himmel wiederholt und sagt, ja komm, er nervt mich jetzt nicht.

SPEAKER_01 11:16

Das ist schon wieder so lange her, das könnte schon wieder eine Challenge werden.

SPEAKER_00 11:20

Das könnte schon wieder fruchten. Aber halt umso angepasster das System ist, umso genauer muss es werden. Und natürlich, wir können über viele Anpassungsparameter reden, aber eine Trainingsintensität mit einer Trainingsdauer abzustimmen auf die Regenerationsfähigkeit, ist halt Anpassung Nummer eins. Und wenn wir bei dem Thema sind, möchte ich vielleicht jetzt nicht nur das Thema Grundlage und Hetzstoffwechsel sprechen, sondern auch einmal Intervalle anschauen.

SPEAKER_01 11:52

Ich wollte jetzt gerade sagen, weil meine nächste Frage wäre gewesen, das verstehe ich jetzt bei Grundlageneinheiten, weil wenn ich da drüber oder drunter bin, dann hat es diesen Effekt nicht. Wenn ich jetzt Intervalle anschaue, und ich nehme jetzt wieder irgendein Beispiel, du schreibst mir da rein 285 Watt für XY Minuten und ich fahre jetzt aber, weil ich gerade dieses Maschinegefühl in mir habe, 320. Ist dann was zerstört oder ist das eher, weil jetzt aus der Sicht würde ich jetzt sagen, das kann ja dann fast nur hilfreich sein, weil das Ziel von dem Intervall ist ja Überforderung. Und solange ich an, solange ich, also es ist über meinem Leistungsniveau und einen hohen Reiz setzen, solange ich jetzt an höheren Reiz setze, den ich auch in der Lage bin zu halten, ist das ja vielleicht von Vorteil.

SPEAKER_00 12:43

Lass uns das Ganze für unsere ZuhörerInnen auch so umsetzen, dass sie es für sich umsetzen können. Weil wenn du jetzt von 285 bis 300 Watt sprichst, kann sich da draußen jetzt niemand vorstellen, wovon reden wir da jetzt gerade. Und da anschaue ich jetzt halber, würde ich jetzt sagen, wir teilen unsere Trainingszone in drei Trainingszonen ein. Alles unterhalb der Aeroben Schwelle, das haben wir gerade besprochen, Grundlagentraining, Fettstoffwechseltraining, Rekom-Bereich, dann alles zwischen den beiden Schwellen, also mittelintensiv und alles überhalb der anaeroben Schwelle, also hochintensiv. Mittel habe ich mir gemerkt, wollen wir ja nicht. Das ist ein selten. Ja. Also unterer Anteil haben wir schon besprochen. Ja. Jetzt schauen wir uns den mittleren Anteil an, also quasi zwischen den beiden Schwellen. Hetabolisch passiert hier quasi Kohlenhydratverbrennung Aerob, also mit Sauerstoff. Du wirst in deinem Trainingsplan Einheiten finden mit Sweetspot-Training oder Kraftausdauertraining. Das sind so die Trainingseinheiten von der Nomenklatur, die hier drunter fallen.

SPEAKER_01 13:56

Ich würde übrigens lieber fünf Sweetspot-Einheiten fahren, als nochmal eine Kraftaustauer. Nur so, also weißt du, wirst du es nicht berücksichtigen, wenn dann eher im Gegenteil, dann kriege ich jetzt noch mehr Kraftausdauer, aber das war elendig. Aber vielleicht auch deswegen, weil ich es drinnen fahren musste. Egal, wie man wechselt.

SPEAKER_00 14:16

Und wenn wir jetzt kurz an das Sweetspot-Training überlegen, das heißt, Sweet Spot-Training ist von der Intensität her, wenn man es nachschaut, zwischen 86% und 94% der FTP, also von der FTP runtergerechnet. Und wenn ich da jetzt natürlich sage, wir nehmen jetzt an, dein Sweetspot wäre zum Beispiel 250 Watt zum Beispiel. Deine Schwelle ist bei 270 Watt. Das wären ungefähr so 90, 92 Prozent. Das würde in den Sweetspot-Bereich noch reinfallen. Und du fährst aber dann 280 Watt diese Intervalle, weil du denkst so, hä, geht richtig gut. Dann bist du von der Intensität her über die Schwelle drüber gerutscht und bist eigentlich nicht mehr im Mittelintensiven, sondern im Hochintensiven. Und dann hast du das Training zwar über den Wattwerten absolviert, klopfst du selber auf die Schulter und sagst, was bin ich für ein Tier, weil ich kann die Intervalle, die mir der Daniel auftragen hat, nicht nur mit die 250 fahren, sondern mit die 280 fahren. Ja, aber es war metabolisch an der Trainingszone vorbei. Und am Reiz vorbei. Das heißt, ich möchte wirklich schauen, dass du die Intervalle so fahren kannst. Und zum Beispiel Sweetsport-Intervalle sollen anstrengend sein, aber nicht all-out. Mittlere Trainingszone, auch klar. Umgekehrtes Beispiel, wenn ich sie zu tief fahre, ist halt auch immer die Sache, naja, da werde ich sie schwer treffen. Normalerweise sind Intervalle immer in einer Range zu sehen. Also es geht jetzt nicht darum, genau 250 zu treffen, sondern sich irgendwo zwischen, ich sage mal, in unserem Beispiel 240, 245, 255, 260 einzupendeln. Vor allem, wenn man das ganze Auto fährt, kann man es sowieso nicht aufs Watt genau steuern, aber so genau wie möglich hin. Und jetzt haben wir quasi noch die Zone rechts, also überhalb der anaerobenschwelle, überhalb der FDP, viele würden sagen, Hit-Intervalle etc. Und da gehen auch viele fälschlicherweise heran und sagen, All out, was das System hergibt, auch nicht richtig. Weil um ein, das wäre quasi das absolute höchst intensive Intervall, also anaerobics threshold. Wenn wir Hit trainieren, reicht es, unter Anführungszeichen, 90% meiner V zur Max auszuschöpfen und das so lang wie möglich. Es bringt aber nichts, wenn ich quasi 100% ausschöpfe und dafür nicht so lang kann.

SPEAKER_01 17:01

Okay, jetzt weiß ich, warum ich bei den ersten Intervallen dieser Art damals das Gefühl hatte, ich werde gleich versterben am Straßenrand. Weil ich versucht habe, die 100%. Also das war einfach All out. Das war all out, weil dann wäre halt nicht anders gegangen, weil ich nicht in der Lage war und das aber dann durchzuhalten so lange, bis ich die Sternball gesehen habe und überlegt habe, ob ich das Gel wieder in den Graben spucken muss. Und jetzt sind diese selben Intervalle, lustigerweise fühlen sich jetzt wesentlich einfacher an.

SPEAKER_00 17:28

Na, weil dein System auch adaptiert ist und weiß, wie es seine V zu Max leichter abrufen kann. Ich schweige dem, dass du die gleiche Intervallserie mit höheren Wattwerten fährst. Da sowieso ja auch noch dazu, weil das ist einfach die Leistungssteigung. Aber dein System hat auch gelernt, sich quasi selbst einen leichteren Weg zu bauen, die Leistungsfähigkeit abzurufen. Noch ein ganz wichtiger Punkt, wenn es ums Thema Hit-Intervalle geht, auch diese Intervalle gebe ich normalerweise in einem Range-Bereich an. Minimum, Maximum von bis. Und ich würde immer empfehlen, wenn du nicht hundertprozentig sicher bist, dass heute der Tag der Tage ist, eher tendenziell in der Mitte oder am unteren Ende anzufangen und sich dann quasi reinzusteigern. Als klassisches Herrnprinzip, oben anfangen und hinten rauszufallen und das letzte Intervall geht sich vielleicht nicht mehr mit drei Minuten aus, wie es geplant war, sondern nur mehr mit zwei.

SPEAKER_01 18:30

Ja, die Minuten fahre ich immer fertig. Es kann dann nur sein, dass die Watt ein bisschen leiden. Wobei, nein, auch nicht wirklich. Eigentlich leidet in erster Linie die Atemfrequenz und die Klarsicht.

SPEAKER_00 18:42

Aber wie gesagt, aber auch da einfach von der Trainingstellung tendenziell eher hineinsteigern als hinten rausfallen. Und wenn ich mir unsicher bin, weil du sagst, ich habe die ganze Woche schon ein bisschen schlechter geschlafen, ich habe gerade viel Stress, viel rundum mal dumm und Ernährung war jetzt vielleicht auch nicht on point, aber ich will die Intervalle halt unbedingt heute fahren. Ja, dann fang am unteren, am unteren Bereich an, der Range. Und wenn du dann nach einem zweiten, dritten Intervall von fünf merkst, hey, heute geht es eh gut, dann steigerst du halt leicht rein. Das geht natürlich outdoor noch viel leichter als Indoor, wo auch Indoor kann man in Regler leichter mal ansetzen und die Prozent drauf und runter stellen. Alles klar. Einen Punkt habe ich noch. Ist ein bisschen eine Monologfolge von mir.

SPEAKER_01 19:30

Ja, das passt schon. Das ist ja interessant.

SPEAKER_00 19:33

Wir haben über das Thema der niedrigintensiven Einheit gesprochen und was passiert, wenn ich quasi sie overpace. Viele Personen, vor allem auch beim Laufen, haben eigentlich Angst, sie zu locker zu machen und zu underpacen. Weil, wenn ich in der Leistungsdiagnostik dann quasi die Zone 2 herzeige, also Grundlagentraining, und da steht jetzt, ich nehme jetzt ein Laufbeispiel, 5 Minuten 50 bis 7 Minuten 10 rennen die meisten 5,50 ab der Diagnostik. Naja, aber wer sagt, dass nicht lockerer auch sinnvoller ist? Weil dann bist du vielleicht noch von der Herzogenz, noch ein paar Herzschläge weiter drunter und trainierst da auch das System so. Das heißt, zu locker, also ein Underpacing gibt es in der Grundlage kaum. Okay. Ich sage kaum, weil wenn jetzt deine Grundlage, um es auf dem Radbeispiel wieder festzumachen, bei 160 Watt ist und du rollst mit 80 Watt dahin, wird es keinen Trainingseffekt haben. Aber wenn du zum Beispiel jetzt mit 140, 130 Watt fährst, hat es noch immer einen Effekt.

SPEAKER_01 20:53

Okay. Okay. Das war sehr aufschlussreich und wird mich erneut dazu bringen, ein bisschen besser auf deinen Trainingsplan zu hören. Wir müssen nur irgendwie Höhenmetertraining einbauen oder sowas. Kraftausdauer. Na, echt jetzt? Na komm, ich kann am Wald fahren ohne. Nein, warum immer diese ländigen Kraftausdauer? Das bietet sich an. Nein, das glaube ich jetzt nicht. Da muss es doch auch andere Optionen geben. Komm. Bitte. Bitte?

unknown 21:22

Bitte.

SPEAKER_01 21:26

Batteln am Ende auch noch.